新手家庭健身计划

新手家庭健身计划

计划。新手刚进健身房应该如何训练首先要清楚自己需要用什么计划，新手刚进健身房，基本上就这三种计划，A计划和AB计划和ABC

如何进行选择，需要进行体测：

先测出自己的体重，然后测试自己最大卧推重量，如何测试，先熟悉卧推动作，第一次就从空杆做起，直上直下，下去之后一定要触到胸部，不要贪图虚荣只做半程卧推，从空杆做起，每次只推起一次，休息1分钟，然后两边加2.5kg，以此类推，直到推不起来为止，从而知道自己的最大卧推重量。

if(卧推重量<体重)

计划=A;

elseif(卧推重量>体重)&&(卧推重量

计划=AB；

else计划=ABC;

A计划：隔天训练，每次训练全身，每个部位一个基本动作，每个动作3组，每组分别16,12,9次（三角肌和小腿一律是20,16,12），如果侧重减脂，每组分别20,16,12次，侧重增肌，每组分别15,11,8次，每组在保证次数和动作质量的前提下尽量加大重量，每组休息到脉搏每5秒跳动9次以下即可开始下一组训练。训练内容：胸大肌：平板卧推

背阔肌：器械下拉，宽握引体向上做的轻松的可以用引体向上训练

股四头肌：杠铃深蹲（不要逃避这个动作）

股二头肌：俯卧腿弯举（每组做到力竭，从三片开始加）

三角肌：坐姿器械推举

肱三头肌：仰卧臂屈伸

肱二头肌：斜板弯举

小腿：坐姿提踵

竖脊肌：俯卧挺身

腹肌：仰卧起坐

每周一到两次有氧运动，每次40到50分钟

训练一个月后，再次体测，判断自己下一个计划，如果不更换，也要把每个部位的动作更换了，具体更换内容后文解释。

AB计划：全身分两次训练A和B，每次练其中一个，练完一个循环（2天）后，休息一天，可以做有氧运动。

A：

胸大肌：平板卧推，窄握上斜卧推

背阔肌：器械下拉或宽握引体向上，屈体划船

三角肌：三向飞鸟，站姿杠铃提拉

肱二头肌：三面弯举，哑铃集中弯举

竖脊肌：硬拉

腹肌：仰卧起坐

B:

肱三头肌：仰卧臂屈伸，绳索下压

股四头肌：杠铃深蹲，负重跨步走

股二头肌：俯卧腿弯举

小腿：站姿提踵

腹肌：元宝收缩

ABC计划：

全身分三次训练，A,B,C，每三天一个循环，一个循环后休息一天，可以做有氧，每个动作4到5组，侧重增肌的：16,12,10（9），8（7），6（5）次，侧重减脂的：20,16,12,10,8次。

A：

胸大肌：平板卧推，窄握上斜卧推，下斜卧推

肱二头肌：三面弯举，站姿杠铃弯举

，哑铃集中弯举

腹肌：仰卧举臂

B：

肱三头肌：仰卧臂屈伸，绳索下压，单臂绳索臂屈伸

股四头肌：杠铃深蹲，腿举，负重跨步走

第一天：胸肌

第一个项目：平板杠铃卧推4组，每组6-12rm

第二个项目：上斜哑铃卧推4组，每组6-12rm

第三个项目：下斜杠铃卧推4组，每组6-12rm

第四个项目：拉力器夹胸4组，每组6-12rm

第五个项目：蝴蝶机夹胸4组，每组10-12rm

拉伸放松

第二天：背肌

第一个项目：引体向上4组，每组6-12rm

第二个项目：高位下拉4组，每组6-12rm

第三个项目：俯身杠铃划船4组，每组6-12rm

第四个项目：坐姿划船机4组，每组6-12rm

第五个项目：俯身哑铃飞鸟4组，每组10-12rm

拉伸放松

第三天：三头肌

第一个项目：平板杠铃窄距卧推（宽度大约是身体的宽度，就是手垂直地面往上升的宽度，

做动作时杠铃下放的位置大约是下胸线的位置，手肘贴着身体）4组，每组

6-12rm

第二个项目：仰卧曲杠臂屈伸4组，每组6-12rm

第三个项目：拉力器单臂臂屈伸4组，每组6-12rm

第四个项目：俯身哑铃往后臂屈伸（双手或单手轮流都可以）4组，每组6-12rm

拉伸放松

第四天：肩

第一个项目：坐姿哑铃推举4组（固定器械推举机代替也可以），每组6-12rm

第二个项目：哑铃（或杠铃）前平举，4-6组，每组10-12rm 第三个项目：哑铃侧平举，4-6组，每组10-12rm

第四个项目：俯身哑铃侧平举，4-6组，每组10-12rm

第五个项目：哑铃或杠铃耸肩4组，每组6-12rm

拉伸放松

第五天：二头肌

第一个项目：杠铃弯举4-6组，每组6-12rm

第二个项目：牧师凳杠铃弯举4组，每组6-12rm

第三个项目：哑铃锤式弯举4组，每组6-12rm

第四个项目：坐姿哑铃顶臂弯举4组，每组10-12rm

拉伸放松

第六天：腿

第一个项目：自由杠铃深蹲4组，每组6-12rm

第二个项目：腿举机4组，每组6-12rm

第三个项目：直腿硬拉4组，每组6-12rm

第四个项目：腿弯举机4组，每组6-12rm

第五个项目：腿屈伸机4组每组6-12rm

拉伸放松

腹肌：每天锻炼或隔天锻炼都可以，在练完以上的肌肉后再接着练，方法1可以直接参照腹

肌撕裂者，方法2选3-4个动作只要把上腹、下腹、侧腹都分别刺激都就可以

了。但是对于胖子来说，体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的，所以

再体脂减下去之后再练也是可以的。

方法2参照：

第一个项目：仰卧，腿放凳子上让大腿跟小腿成90度，然后卷腹4组，每组力竭（动作过

程要满，可负重）

第二个项目：仰卧，腿放地上膝盖微弯，用下腹的力量把腿提起让整个屁股离开地面，膝盖

保持微弯，到大腿于身体大约90度时再慢慢放下4组，每组力竭（整个过程

大腿不能碰地面，也可以在仰卧板上做增加难度）

第三个项目：固定器械山羊挺侧身（靠近器械的那只脚往后）左右交换4组，每组力竭

但是对于胖子来说，体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的，所以再体脂减下去之后再练也是可以的。

热身：

第一步：每次锻炼前有氧运动热身5-10分钟，例如：跑步。

第二步：活动全身的每个关节，别为了省麻烦就只做局部的，免得受伤了

第三部：拉伸每个肌肉和韧带，原因同上

第四部：准备锻炼的该肌肉第一个项目选取一个小重量练习2组，每组12-15下就可以了不

需要力竭。

补充：即使是胖子要减脂也是需要注重补充的，早餐尽量找自己喜欢的吃，多吃点关系不大。

午餐7分饱就可以，少量的淀粉（米饭，面条之类），少量的肉，蔬菜必须占

最大的比例。晚餐5分饱，不吃淀粉，少肉多菜。两餐之间可以有饿感的话

可以吃个苹果，晚上锻炼完可以吃个苹果。

补充剂的部分（拒绝补充剂的朋友可以不看这一段），经济条件满足的话我鼓励吃蛋

，运动需要消耗大量的蛋白，不关事鸡胸肉还是鱼肉都会含一定量的脂肪，

而且同分量的蛋白比吃蛋贵很多，但也不代表说完全考吃蛋来补充就

可以了，各种肉里面含有的含有的蛋白种类比蛋丰富得多。

休息：晚上尽量不要超过11：30睡觉，晚睡或少睡不仅会影响肌肉的生长，还会让新陈代

谢变慢，睡觉也是一个脂肪代谢的好时间。

训练要求：

一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。

增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅；周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。

减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。

增肌训练者应注意，肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求：大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作；小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※初学者训练指南：

让我们面对这样一个问题：你不想让自己的新手时间太长。你可能以前从未进行过负重训练，或者曾经做过但却已经远离健身房很久了，并且你想要找到一套训练方案来使自己能够轻松地重返健身训练。无论你是何种情况，你都不能忽视一个循序渐进的训练方法，而

且同时，你还想要在不久的将来，逐渐地成为一名高级的健身者。那就请跟随我们向这一目标前进。我们憎恨任何阻碍你肌肉生长的问题，这就是为什么我们将这一训练计划安排成循序渐进的原因。的确，这一计划的头几周是非常简单的（为了让你的身体能够适应这些新的压力，以避免受伤的风险），但在一个月之内，这个计划将达到一个中等的训练水平，并在计划的末尾阶段提高到你所认为的高级训练水平。

毕竟，这一训练计划的全部本质就是遵循着循序渐进的训练原则。每三周就标志着上升到了一个更高一级的训练阶段，其中包括使用的训练动作和重量的大小，而且最重要的是还包括了你的身体条件。通过三个月的训练，你将不仅能够看到自己身体上的明显变化，而且还应该在短短的几周之内就能够从镜子中看到训练的效果。这是一种让我们疯狂的方式。

第1－3周：器械推举训练阶段

第一个三周的训练阶段全部由器械练习动作组成，它可以使你

的肌肉轻微地

接触负重训练的阻力，而不会直接将它们投入到高级的训练中去。在器械训练的运动中，动作的路径已经被提前锁定，而且那些帮助平衡重量的稳定肌肉，它们在接下来的训练中并不会过多地参与运动。因此，你将会在这些器械训练中，逐渐学习身体每一个肌肉群的正确动作轨迹，并为接下来的自由重量训练打好坚实的基础。

每星期你将会进行三次全身性的训练（而在接下来的三个训练

阶段中，你的训练将会被分成针对不同身体部位的分离性训练计划）：

周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在两次训练之间你要至少休息一天。因为训练的频度相对较高（每周三次），所以在每次训练中，每个肌肉群只能做一个动作练习。然而，你每周的训练总量（你所做的全部组数）还是相当充足的，以获得肌肉围度和力量的同时增长。

重复次数的范围也相对较高，所有的组次都在12－15次之间，只有腹部和小腿是例外（这两个身体部位通常对稍高的重复次数反应更好）。在你训练计划的开始阶段，使用较高的重复次数能够促进你的肌肉发展，并打造一个较好的基础性肌肉耐力，这能够帮助你在接下来的训练中推进肌肉的发展。

第4－6周：初级自由重量训练阶段

在这一训练阶段中，我们给每个大的身体部位（胸部、背部、肩部和腿部）介绍两个新的训练动作，以此来开始这一阶段的训练；对于较小的身体部位（肱三头肌、肱二头肌、股二头肌、小腿和腹部）来说，我们只增加了一个新动作。鉴于我们在你的第一个三周训练中安排了一些较简单的器械训练，现在我们将让你投入到大负荷的自由重量训练中去，例如，使用上斜杠铃推举来针对胸部，使用俯身杠铃划船来刺激背部，使用史密斯深蹲来刺激腿部。

我们还介绍了一个两天的分离性训练计划，在这里你将一天训练你的上半身，然后在下一次训练你的下半身（加上腹部）。在这一训练阶段，你将每周去四次健身房，也就是每周训练两次每个身体部位。

在这三周的训练课程中，你应该增大所使用的重量，同时重复次数的范围也相应地减少到每组10－12次之间（腹部和小腿还是保持较高的重复次数）。在下一个训练阶段里，你的重复次数将再一次减少，而训练的重量也将随之增大。记住8－12次的较低重复次数是打造肌肉围度的理想范围，它是这一训练计划的早期目标。

第7－9周：更多的组数，更大的重量

在这一训练阶段中，仍然本着循序渐进的原则。我们给每一个身体部位介绍两个动作（另一个是自由重量的动作）。在第一个训练阶段里，你只从一个角度来训练每一块肌肉；在第二个阶段里，你从两个角度来训练每块肌肉；现在，对于较大的身体部位，你将使用三个动作进行训练，从三个不同的角度，在每次训练中。这将确保一个更加全面的训练。

在这个三周的训练阶段，你将使用一个三天的分离性训练计划，在六天的课程中训练两次全身。普通的三天分离性训练选择，通常是由推举－提拉－腿部训练组成的分离性方案。在你的第一天训练中，你所有肌肉的训练都是典型的推举动作（胸部、肱三头肌、肩部）；在你的第二天训练中，轰击你所有的提拉性肌

肉（背部、肱二头肌）和腹部肌肉；在你的第三天训练中，你要把精力放到双腿上，其中包括一些腿部的推举肌肉（股四头肌、腓肠肌和比目鱼肌）和一些提拉肌肉（股二头肌）。

再一次稍微增加一些你所使用的负重量，并使你的动作重复次数范围保持在8－10次的范围之内。因为增加了额外的练习动作，所以你的整体训练量也会有所增加。

第10－12周：全力以赴地轰击

这一阶段的主要特点是你要做四个动作，从四个不同的角度，对于每一个较大的身体部位。这不仅意味着你将完全力竭自己的每一个肌肉细胞，而且它还能让你在短短的三个月内过度到高级的健身训练者。对于两个较小的身体部位：前臂和上部斜方肌，这两个部位的训练将被安排进这一阶段的训练计划中，从而推进全身肌肉的平衡发展。

与第7－9周相比，这一阶段你将明显减少了每周去健身房的次数（四次），同时你每周只训练一次每个身体部位。这一频度的减少是基于每个身体部位训练量增加的基础上。实际上，很多职业健美运动员都选择每周只训练一次每个肌肉群，因此需要使用最大化的训练强度来轰击它们，紧接着作一次充分的休息和恢复，以迎接下一次对肌肉的极限训练。这能够致使肌肉连续不断地收获围度和力量。

你的训练重量也将再一次有所增加，因而你的重复次数范围也将随之减少到6－8次，但仅限于每个身体部位的第一个动作。而其他的三个动作仍然延续上一阶段的重复次数范围（对于较大的身体部位来说，第二个动作使用8－10次的重复范围，第三个动作是10－12次，第四个动作是12－15次）。就像从3－4个不同角度来轰击一个身体部位一样，使用一个多样化的重复次数范围能够让你的身体

在不同的阻力下进行训练，从而让你的身体保持对训练的疑惑并促使其产生积极的结果。

最终，在最后的三周训练中，额外增加一些强度训练技术，如逐降组训练。什么是逐降组训练呢？那就是在你一组训练的最后，当你的肌肉到达力竭状态时，立即减掉重量的20－30％，并继续重复至力竭。而且你要在每个身体部位最后一个动作的最后一组做这一技术训练。沿着这条路继续前进，当你成为更高级别的训练者时，你就可以增加自己训练中的逐降组数量，也可以在一组训练中多次减少重量来增加训练的强度。

在第12周的最后阶段，你将会发现自己在训练上的巨大进步，更不用说是你的体格了。而下一步则更加容易，更多的增长和进步。

※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※注意事项：

1、做好热身运动

每次正式锻炼之前，不论是训练有素的老手还是初次上阵的新兵，都要做好热身运动。目的是提高中枢神经系统的兴奋性，加强肌肉的工作能力，防止肌

肉受伤。热身运动的内容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等，使全身各关节、韧带都活动到。

2、注意正确呼吸

正确的呼吸有利于增加力量，提高锻炼效果。应采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力时呼气，还原时吸气，尽量避免憋气。

3、动作宜缓慢

一些国际超级健美明星为了使肌肉线条练得特别明显，大多采用一种缓慢连续紧张的锻炼法则。其实很简单，就是做动作时不要用冲劲，而严格遵守2秒举起，4秒还原的节奏，认真做好每个动作。

4、勿忘放松运动

放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习。健身锻炼后，健身者可对所练部位肌肉进行拉伸，目的是通过拉伸肌肉，释放肌肉在训练过程中产生的乳酸，增加肌肉的弹性。在健身锻炼后还可做些呼吸运动和全身运动，如抖动四肢，捏住肌肉抖动或在单杠上放松悬垂。或以缓慢的速度小步慢跑，边跑边抖动全身肌肉，或者在锻炼后用温水淋浴一下，这些都是消除肌肉紧张，使身体由紧张的运动状态逐渐恢复到平静状态的好方法。

※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※各部位肌肉训练动作

胸部训练

（1）哑铃（或杠铃）卧推：10—12RM*3组

上斜哑铃（或杠铃）推：10—12RM*3组

（2）哑铃飞鸟：10-12RM*3组

（3）俯卧撑：15—20(次)*4组

背部训练

（1）哑铃单臂划船：8—12RM*4组

（2）引体向上宽握：8—12RM*4组（能轻松做12次以上，就要负重做）

肩部训练

（1）杠铃（哑铃）推举：10—12RM*3组

（2）哑铃侧平举：10—12RM*3组

（3）哑铃前平举：10—12RM*3组

臂部训练

（1）坐姿单臂颈后臂屈伸：8—2RM*3组

（2）俯立臂屈伸：8—12RM*3组

（3）俯坐弯举：8—12RM*3组

（4）哑铃（或杠铃）交替弯举：8—12RM*3组

腿部训练

（1）哑铃（或杠铃）深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲）：8—10RM*3组

（2）哑铃剪蹲：8—10RM*3组

腹部训练

初练者每周可在三个不连续的日子，选择3～4个动作（15—20RM*3组）来训练腹部。（注：力量练习或有氧训练之后再做腹部练习更能有效锻炼腹部肌肉）。

※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※了解“高强度”的概念和要点

了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的办法。

刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数＋5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6－8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9－10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2－3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。