《慢性病防治基本知识》

《慢性病防治基本知识》

活动：积极参与创建国家级慢性病防控示范活动

同学们，大家都知道，我们楚雄市正在创建国家级慢性病防控示范区，这学期，学校大力开展了慢性非传染性疾病的防控教育，老师给我们介绍了什么是慢性病，以及慢性病带来的危害，今天开始，我们校园小广播将开展为期一个月的卫生保健知识介绍，就来为大家解答解答一些关于慢性病的小知识，希望大家大手牵小手，回到家中积极向家长介绍、宣传，积极投身到楚雄市创建国家级慢性病防控示范区活动中去。

1、为什么说慢性病已不再是富贵病？

目前，中低收入国家由心脏吧、脑卒中、肿瘤、慢性呼吸道疾病、糖尿病等慢性病造成的死亡占全世界的80%，且呈快速上升和年轻化趋势。北京市2002和2005年的调查均显示：几乎所有慢性病及各类危险因素（如吸烟、不健康饮食）的流行水平都是郊区高于城区。生活水平大幅提高与健康观念和保健知识的相对落后是导致这一现象的主要原因。

2、慢性病为何经常呈现家族性高发？

遗传因素和不健康生活方式是慢性病发生的根本原因。家庭成员相似的遗传背景和共同的生活习惯，使得慢性病

的发生常表现出明显的家族聚集性。

3、家族性高发的慢性病还能预防吗？

高血压、糖尿病、血脂异常、肥胖、冠心病、脑卒中

和肿瘤均为多基因遗传病，同时受环境和心理因素的影响。遗传因素与环境因素作用的总和决定一个人是否易于患病，即易患性。这种易患性高到一定的程度（超过阈值）时才

会发病。显然，为预防发病，疾病的遗传度越高，就越应

该注意控制环境和心理因素的影响，以防止其易患性达到

发病的阈值。那种只讲遗传，忽视可改变危险因素干预的

宿命论观点是完全错误的。事实上，80%以上的心脏病、

脑卒中和糖尿病，40%以上的肿瘤都是可以预防的。

4、以家庭为单位防治慢性病有何益处？

（1）可使家人尤其是儿童养成健康的生活方式，降低家庭成员慢性病的发病危险；（2）家庭成员掌握必要的防治知识和技能，可以帮助患者避免再发和应对突发事件；（3）家庭成员的共同参与还可提高乐趣、增进感情。因此家人一旦患有慢性病，每个家庭成员都要努力做到帮助患

者康复，同时还要注意自身健康。

5、预防慢性病需要何时开始？何时结束？

慢性病是众多危险因素长期作用的结果。很多不健康的生活方式在儿童时期既已养成，甚至一些慢性病在儿童时期就已开始萌芽，动脉硬化的早期病变脂质条纹在青少年中就可以检出，因此预防慢性病越早越好。另外，一些儿童已经患上了儿童慢性病，除肥胖外，高血压、糖尿病在儿童中已不少见。因此，慢性病预防既要早开始，还要终其一生，等岁数大了再去预防往往“木已成舟”了。

6、慢性病有哪些危险因素？哪些是可以干预的？

年龄、性别、遗传、高血压、糖尿病、血脂异常、超重和肥胖、不健康膳食、缺乏身体活动、吸烟、精神压力过大、过量饮酒等都是慢性病事件的危险因素。除年龄、性别和遗传背景无法改变外，其他危险因素都是可以干预的。

7、为什么说综合干预效果好？

慢性病危险因素间常存在协同作用，即两个危险因素同时存在时，其致病作用远远高于两个因素单独存在时的作用之和。因此，针对所有危险因素进行综合干预效果是最好的。

8、一般情况下，控制哪些危险因素对健康更重要？

综合考虑对心血管病干预的效果和成本，除对膳食、

运动和心理的基础干预外，我们建议干预的优先顺序为：

高血压→糖尿病→吸烟→肥胖→血脂异常→饮酒，如果同时考虑致癌作用，戒烟的位置还应提前。当然，如果情况允许，同时控制住所有的危险因素是最佳状态（综合干预效果好）。

9、为什么说“一边吃降脂药，一边抽着烟”是极不明智的？

我国人群中，吸烟对健康的综合危害（包括心血管病

和肿瘤）不低于血脂异常，而且戒烟比血脂异常的诊治所

需成本更低。然而，在临床上一个很常见的现象是：人们

一边吃着昂贵的降脂药，一边还吸着烟。从干预效果和经

济学较多看，这种作法是非常不明智的。如果经济条件允许，应同时选择戒烟和降脂；如经济拮据，则应首先选择

戒烟。

12、吃补品或营养品能预防慢性病吗？

补品或营养品都具有不菲的价格。然而，还没有任何

证据证明那种补品或营养品预防慢性病的作用优于合理的

膳食。可以说，只要注意合理膳食，任何补品都不必使用。对我国当前普遍存在的缺铁缺钙问题，政府已在大力推广

奶制品和铁酱油，并进行相应的健康教育。其他营养素缺

乏的情况非常少见，除非有明确诊断，千万不可盲目进补，以免摄入过多的热量导致肥胖，不但起不到预防作用，反而会诱发慢性病的发生。

三、运动

1、为何要提倡增加身体活动？

因为现在慢性病太多见，而身体活动太少是重要原因。人们每天除了睡眠之外有很多身体活动，如刷牙洗脸，做家务事；外出途中；上班的活动；休闲体育活动等等都需要消耗能量。几十年前家务事很繁重、走路、骑自行车很普遍，人们的身体活动量比现在多，能量消耗多；加上那时的热量摄入水平也比现在低。现在生活中机械化电气化程度高，人们身体活动减少，机体的肌肉萎缩代之以脂肪。这都是慢性病明显增加的重要原因。因此要增加身体活动，尤其是体育锻炼。

2、怎样增加身体活动？

增加身体活动是保持体能、维持健康最基本要求，要做到：少静多动、能站着不坐着、能坐着不躺着、能走路不骑车、能骑车不坐车、能走楼梯不坐电梯，除此之外还要经常参加体育锻炼，防治慢病的效果才能最好！

3、体育锻炼对人体健康有哪些重要作用？

（1）防治代谢综合征：合理运动可以通过控制体重、增加肌肉减少脂肪、改善胰岛素抵抗来防治代谢综合征。

（2）预防心脑血管病：经常参加适量运动的人心脏肌肉较强壮、心腔较大、血容量较多、冠状动脉的弹性较好、血管腔较大、侧枝循环较丰富；经常运动者还可以降低心血管疾病的其他危险因素如：辅助戒烟、减少喝酒、降低精神焦虑等。

（3）增加呼吸功能：经常运动的人肺功能下降得慢，呼吸频率和幅度增加能锻炼相关呼吸肌，增加肺活量。胸廓大幅度起伏运动，还改善胸腔内的心脏血液回流和淋巴循环。

(4)促进骨骼健康：运动对延缓骨量丢失、预防骨质疏松非常重要。运动时肌肉的收缩增强肌肉量和肌力的增加，同时增加对骨骼的拉力、剪切力和挤压力等机械刺激，受力部位的骨量因此而增加。在阳光下运动促使维生素D合成增加，钙流失减少。运动时体温的增高，减弱破骨细胞的活性并延缓骨质丢失的速度。运动还有助于提高人体平衡能力、灵活性，以减少摔跤和骨折的发生。

（5）减轻精神压力：现代医学证明，很多过去认为是躯体的疾病，很可能是心理疾病的身体反应，或者心理疾患加重了躯体病变与感觉。运动是否有效与以下方式有关；无氧运动不能降低焦虑；有氧运动时间要长于20分钟；渐进性放松练习（气功、瑜伽类）与有氧运动一样有效；集体娱乐性强的运动项目效果最好；体育锻炼与心理治疗同时进行效果更好。

（6）促进家庭和谐：家庭成员每周在一起健身1-2次，每人自己健身2-3次，每次30分钟，能促进亲情、爱情、友情，有利于夫妻生活甜蜜、儿童健康成长、中年身体强壮、晚年生活幸福。

4、体育锻炼最需要了解的哪几项基本原则？

（1）周密计划：半途而废不可取。

（2）循序渐进：强度过大害处多。

（3）持之以恒：终身锻炼效果好。

（4）因人而异：适合个人才科学。

5、好的运动计划包括哪些内容？

选择最适合的运动方式（喜欢而且容易做到）；掌握最适宜的运动强度（中低强度）；保持不长不短的运动时间（20分钟到60分钟）；坚持每周足够的次数（至少3-4

次/周）；知道进餐和运动之间最宜锻炼时间（空腹不要锻炼、饭后至少30分钟以上）；避免空气污染重和血液浓度最高时间段（清晨太阳未出来时）；定时健康体检和体质测定（不知道自己身体现状盲目锻炼很危险）；清楚哪些疾病和身体状况禁忌运动（在临床医生指导下）；以上内容中最重要的是掌握最适宜的运动强度。

6、具体运动方式主要包括哪几种类型？

三种方式缺一不可：有氧代谢运动、抗阻力量性运动、伸展柔韧性运动三种主要类型。在健身计划中应该都包括在内。有氧耐力性运动主要是改善和提高人体的有氧工作能力，这类运动有步行（散步、快走、定量步行及竞走）、慢跑（或健身跑）、走跑交替、自行车、跑步机上跑步、有氧舞蹈、健美操和不剧烈的球类运动等。抗阻力量性运动是以增加力量、健美形体为主的运动，如利用哑铃、杠铃、弹簧和橡皮筋等负重法或抗阻法进行的力量练习。伸展柔韧性运动是拉长肌肉和韧带以调整呼吸节律为主的运动，如瑜伽、医疗体操和各种养生气、功等等。无论在进行有氧运动或力量运动之前的准备活动，和结束后的整理活动都不能缺少伸展柔韧性运动。

7、如何用数脉搏的方法控制运动强度？

最简便的方法是自己测量腕部桡动脉搏动的频率，一般是与心率搏动一致。在未运动前先测量15秒自己的安静脉搏乘以4，知道自己安静脉搏/分；然后开始有氧运动20分钟，运动结束即刻测量脉搏15秒跳动的次数，然后乘以4，可以据此推断运动中的每分钟脉搏。如果脉率在170-年龄左右，这样的运动是在自己的有氧代谢强度范围。既安全又有效。

8、清晨是否是最合适的锻炼时间？

早上5-7点不是锻炼的最佳时间。在早7-9点或下午4-5点锻炼为宜。凌晨尾气不少；太阳出来黎明前的一段时间，空气中密度大的物质如汽车尾气中的碳氢化合物、氮氧化物、二氧化硫、苯和重金属铅正在离地面1-2米处浓度较高，此时即便在低层或平房中开窗通风，一样也不是最新鲜的含氧气多的空气。凌晨氧气不多，植物光合作用则是绿色植物在阳光下把二氧化碳和水合成有机物，同时放出氧气的过程，清早太阳还未出来树林中氧气并不多，反而二氧化碳的浓度高。凌晨猝死、中风几率高：一则清晨的血压可能是一天中最高的时段；二则睡眠8个多小时没有喝水，早上4-8点是一天中血液最浓的时间，血流缓慢最容易形成血栓造成缺血性中风，运动时出汗更加重了

血液浓缩；三则此时血糖是一天中的最低点，太早运动又来不及吃早餐，运动还消耗血糖。患糖尿病的人易造成低血糖昏迷。

9、“爬山”一定是有氧代谢运动吗?

不一定。海拔太高、山坡太陡时连续爬山肯定会气喘吁吁，不属于有氧运动；山坡不陡，走路非常快，气短缺氧也会发生；如果身体不好甚至有心脏病，坡度不大的山慢慢爬也可能导致缺氧甚至心脏病发作导致猝死。只有身体基本健康的人，在适当海拔、不太陡的山坡上，以个人有氧靶心率（170-年龄/分）来控制爬山强度的情况下，才能说这样的爬山是有氧代谢运动。

10、有氧运动是否都有利于身体健康？

不一定，有氧运动涵盖的范围很大，从3分钟一直到5小时甚至更长时间的不间断运动如从冥想打坐、太极拳一直到长跑、长距离自行车、马拉松比赛、铁人三项等。马拉松是典型的有氧运动，总的运动量很大，没有长期训练基础是不能参加比赛的。中低强度、运动时间不超过2个小时的有氧运动最有利于健康。

11、节假日突击进行体育锻炼是否可取？

平常采取静息生活方式的人，短时间内大幅度的体能付出有损身体健康，还有可能出现突发事件。凌晨空腹或偶尔进行大运动量活动，还可能造成低血糖、心脑血管以外或猝死。惯于静坐生活的人突然做出大力气的体力活动时，发生急性心肌梗死的危险性最大。肌肉韧带受伤的几率增加。

12、运动前的准备活动可有可无吗？

准备活动俗称“热身”，是为了使人体逐步地从安静状态过度到紧张的肌肉活动状态，具体方法是通过做一些幅度不太大的动作，逐步提高中枢神经和机体各器官系统的兴奋性，克服机体的生理惰性，使各器官系统在人体转入体育活动时发挥最大的效率，并减少伤害。如，一般不适应跑步的人，当跑到800m左右时，往往出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、动作失调、面色苍白、恶心想吐，甚至有跑不下去的感觉，这种现象成为“极点”，是一种正常的生理现象，是因为内脏器官的惰性比骨骼、骨肉等运动器官大，它们的生理功能过渡到正常状态的时间比运动器官慢2-3分钟。当内脏器官和运动器官之间处于最严重的不同步阶段时，便会出现“极点”现象。此时放慢速度，增加呼吸深度，内脏器官惰性会逐渐克服，随着呼吸系统吸氧量

增加，“极点”现象就会很快消失，锻炼者重新感到呼吸顺畅，身体轻松起来，这时的呼吸称为“第二次呼吸”。热身还有利于增加肌肉的血液供应，降低血液粘滞性，有利于关节滑液的渗出，增加关节灵活性，使肌肉和关节韧带的弹性提高，增强抗拉能力，使运动的健身效果更明显。健身前的准备活动可因人而异，但大多采用徒手操，如伸拉上、下肢体、跳跃、下蹲以活动全身各关节；也可选用步行，逐渐过渡到慢跑等。总之，运动前做好准备活动，对防止损伤尤其是肌肉拉伤、关节韧带扭伤十分必要。

13、足踝关节扭伤后赶紧按摩的做法是否正确？

这是错误的做法，会加重软组织的损伤，增加关节内出血，对将来的恢复非常不利。运动中不小心扭伤足踝关节是非常常见的，首先要预防为主，做好准备活动，充分活动开各部位的关节是最主要的预防方法。一旦扭伤后采取三部曲：制动、加压、冷敷。伤者立即坐下或平躺（脚高头低位、患肢高于心脏），通过加压包扎足踝关节，活动度减低，而且关节内的出血减少；最好在6小时内进行冰敷，至少是低于体温的自来水毛巾敷；在采取这些措施的同时，判断是否有骨折或韧带的断裂，如果怀疑则必须迅速送往医院治疗。

四、膳食

1、生活方式中，导致多种慢性病的主要危险因素包括哪些？

（1）膳食不合理；（2）身体活动不足；（3）吸烟。

2、中国居民“平衡膳食宝塔”是如何将食物进行合理分层的？

平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应吃300-500克；蔬菜和水果占居第二层，每天应吃400-500克和100-200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125-200克（鱼虾50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克）；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。

3、中国居民膳食指南提出的指导性意见包括什么？

（1）食物多样，谷类为主；（2）多吃蔬菜、水果和薯类；（3）常吃奶类、豆类或其制品；（4）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；（5）食量与体力

活动要平衡，保持适量体重；（6）吃清淡少盐的膳食；（7）如饮酒应限量；（8）吃清洁卫生、不变质的食物。

4、吃粗粮与吃精细的米面相比有哪些好处？

习惯上，把日常吃的大米、小麦面粉（俗称白面）称作细粮，把玉米、小米、高粱和薯类称作粗粮。现在人们主食多以大米、白面为主，粗粮已很少上日常餐桌。其实吃粗粮有多种好处。粗杂粮中的微量元素和B族维生素比细粮丰富，并且含有较多的膳食纤维。膳食纤维可加快胃肠蠕动，促进体内的废物及有害物质的排出，对便秘、痔疮、大肠癌、糖尿病等有一定预防作用。因此安排主食时应该粗细搭配。

5、世界卫生组织建议的食盐摄入量是多少？

每人每日小于6克。目前北京市居民每人每天食盐的摄入量平均为12克左右，是世界卫生组织建议标准的2倍以上。

6、哪些食物钠含量较高？

酱油、咸菜、味精以及一些成品半成品食物。

7、中国应用学会推荐的油脂的摄入量是多少？

每人每日油脂的摄入量为25克。目前北京市每人每天油脂的摄入量是83克，是中国营养学会推荐量的3倍以上。