阴瑜伽的25个体式
阴瑜伽的25个体式一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 -
二、脚踝伸展式
三、蝴蝶式
四、半蝴蝶式
其他选择:
可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂
伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上
头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以
将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 ,
并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉;
只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式
（腿折叠放于臀部下方）.
五、骆驼式
六、猫拉尾式
替代体式:
?简易变体是用手臂支撑，如图所示;
?难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点).
七、毛毛虫
八、婴儿式
九、悬挂式
十、鹿
十一、龙
1.龙式变体:
2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式
3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增
加髋部承重. 这就是"高飞龙式";
4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动
到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、;
5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;
6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限,
然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上;
1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程
度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面;
2."劈腿龙式" - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员
可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以
放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉; 3."火呼吸龙式（Fire-breathing Dragon翻译得有点生硬了，暂时没想
到更好的名称）" - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展.
十二、蜻蜓
(aka Straddle)
其他选择:
?用长枕垫高臀部;
?可以将双手放在背后，或手肘枕在长枕上;
?一条腿弯曲收回来增加脊柱和腿后侧的伸展.如果膝盖感到不适,收紧四头肌锁住膝关节,或让双腿离的近些;
?如果腿后侧跟腱太紧, 屈膝并在大腿下方垫上长枕;
?双腿可以打开90度角，对于程度好的学员打开120度角. 没有必要完全劈开双腿到180度;
?高级学员可以俯身向一侧，手臂放松在腿的两侧;
?如果你接近地板，可以用长枕垫在下巴下;
?如果感到头部沉重颈部无法支撑,可以用手支撑;
?对于身体僵硬的学员, 要更多的屈膝!脚内侧平贴在地板上也可以;
?可以进行扭转 (类似扭转的单腿背部前屈伸展式) 一腿屈膝折叠，胸部转向天花板(高级学员可以双手抓脚);
?也可以做坐立扭转 (帮助刺激肩胛骨下方上身的经络).
十三、青蛙
其他选择:
1.蝌蚪式: 从婴儿式开始, 分开两膝, 但臀部不要离开脚后跟;
2.半青蛙式: 臀部向上抬起, 直到与膝盖在一条直线；双脚相对;
3.全青蛙式：双脚分开与膝盖同宽.
4.可以每次伸展一侧手臂: 这样安全些. 另一侧手臂弯曲让头枕在小臂上. 柔
韧的学员可以同时伸展双臂;
5.如果腿内侧或髋部的压力太强烈可以让臀部向前移动;
6.另一选择，脚趾并在一起，臀部向后移动;
7.可以在身下垫上长枕, 让上身放松;
8.如果肩膀不舒服, 手臂向两侧分开的宽一些。
十四、快乐婴儿式
其他选择:
半快乐婴儿式 (像倒转过来的冲刺式) 一次抬起一条腿;
?腿后侧很紧的学员可以用瑜伽带拉脚, 或靠墙来做（这个体式）. 这像躺着的蹲式,但是脚推向墙面;
?可以双手抓住大腿保持;
?双脚并拢 - 一级, 让双脚靠近会阴 - 二级, 让脚趾靠近鼻子;
?最终，可以把双脚放在头后!
十五、卧扭转
其他选择:
?膝盖高低影响到脊柱上感觉伸展的部位。膝盖抬高扭转上背部，膝盖放低更多的扭转尾骨;
?如果肩膀离开地面，在膝盖下垫上长枕帮助身体平衡;
?学员可以把头扭转到同侧试验一下--注意感觉的变化;
?如果学员把手臂抬高贴近耳朵, 手臂落回地板或在手臂下垫上长枕;
?根部扭转 - 也可以像鹰式一样缠绕双腿 (Garudasana);
?上方腿伸直向一侧提供了最大的杠杆作用，可以帮助臀部完全转过来.
?肩关节和所有胸腔，乳房和肩部的组织得到滋养;
?如果膝盖与上身成90度角，或更低，作用到脊柱的下半部分, 尤其是尾骨.
十六、鞍式
替代体式:
?如果这对下背部幅度过深, 做海豹式或狮身人面式;
?或伸直一条腿 - 这也叫作 "半鞍式." 可以弯曲伸直的腿把脚踩在地板上(如图);
?也可以不用让背部落地 - 可以用双手撑起身体保持,或手肘落地支撑 ;
?头顶落地可以伸展颈部;
?手臂举过头顶也可以打开双肩;
?你可以在身体的不同部位垫上长枕 - 两个长枕交叠放在肩部下方，或只放一个，或沿着脊柱垫上长枕;
?在脚踝下垫上毯子或毛巾卷可以减小这里的压力;
?在脚和臀部中间垫砖把臀部垫得更高些;
?如果大腿紧张, 曲一侧腿，脚落地. 很柔软的学员可抱膝贴近胸部;
?Sarah Powers 常会在鞍式中加入扭转，手从背部下方抓大腿内侧, 这样刺激到肩部的经络. 在这个变式中, 你不能用手或手肘撑地 - 只是拱背并且记得做另一侧!
?坐在脚后跟上和坐在双脚之间; 前者更着重腰椎, 后者更多作用在四头肌和臀部屈肌上.
十七、放松功