尚派形意拳秘传内功八桩

尚派形意拳秘传内功八桩

各大拳种皆有桩法练习，不同拳种的桩法外形虽相似，但心法不同，所要达到的效果也不尽相同。尚派形意拳站功八法由陈子江老先生秘传，是培补元气、疏通经络、祛病强身、掌握开阖呼吸，调节内气升降运行，外静而内动的功法。

深厚的内功是靠桩功的修练而获得的，这也是区分内家拳与外家拳的标准。然而站桩非一朝一夕之功。桩法掌握正确与否对功力的增长和身体的健康有直接影响。八式站桩都是平步桩，即两足外侧与肩同宽平行站立，属于双重，每一势左右都是对称的，所以当出现左右不平衡时，便会产生气血的偏盛偏衰，从而影响人体正常的气血运行，所以站桩时一定要注意身体保持中正，另外一方面，如果失去中正，就会出现向左或向右偏斜，或前俯后仰，这样机体的受力状况就不一样，如向左偏，则左侧承力大，久练成习惯后易造成肢体的畸形。如何避免这一问题呢？正如太极拳的口诀所述：“尾闾中正顶头悬”，形意拳桩功要求“百会”与“会阴”形成的人体中轴垂直于地面，且左右对称。

另外，还需注意的另一个问题就是练功时要选择适当的地点，最好选择平整的地面，如地面倾斜或不平，也难以保持练功时身体的中正及姿势正确。环境的选择也很重要，应尽力避开人多喧哗的地方，练功时静是必要的条件，同时空气也要清新，不可到污水河畔及空气污浊的地方去练习。因为呼吸本身就是一个不自觉的吐故纳新的过程，要尽力避免吸入污浊的空气。人们虽不可能远避尘嚣，隐于山林，但也应找一片净土，宜人的环境可使人内心清静自然，有利于内气的修炼。

站功八法也应归于气功一类，因为这里面也包含了培补元气，冲关通络等内容，古人讲：天有三宝水、火、风；人有三宝精、气、神。人类所固有的三宝是与生俱来，由先天所获，人之初生，其元精、元气、元神秉受于父母，它们决定了人的生命。由于人们的生存环境在不断地改变，空气、水源、食物的污染，精神的刺激，过度的劳累，饮食不节，起居无常，元精、元气、元神便因此而日渐耗损，于是人便由此而病。人们进行内功修炼，通过调整后天，培补先天而达到使身体健康的目的。人之初生，其形质柔弱而精、气、神充盈，在生长发育过程中始终保持旺盛，一旦成年以后，即呈衰退的开始，如能注意培补，便可做到体健无疾，度百年

而去。

从武功的角度来讲，通过形体的调整可以蓄积功力，使周身相合，肢体松活，体内外阴阳平衡，内气贯注周身而达于梢节，若用以击人，则可合周身之力而聚于一线，以气帅形，气至则力到。从推拿按摩的角度看，通过站功的练习，亦可蓄气于丹田，气充于内，一旦临证施力，以意帅气，贯周身之力达于梢节，施用于患处，气充而力足。同时，施力轻灵，易于随时调整，直捣病巢，收效显著。

形意拳站功八法的习练者极为稀少，因而在形意拳专论中提及的也很少，而这些功法经过实践证明确实不容忽视，不仅对内气的修炼有事半功倍的效果，而且对身体健康也大有益处。曾经有这样三个病人，其一为胃肠病，其二为严重的肝病，其三为全身性关节炎，用药已无能为力，三人均坚持练功半年，病症就得到了明显改善。内功爱好者不妨尝试一下，如能持之以恒，必会大有裨益。

第一式：

先使身心放松，两手自然下垂，此时要耳不极听，目不极视，心不遐想，神不外弛，做到无欲无求，心静如水，舌抵上腭，两腿并立，深呼吸数次，轻吸缓呼，要求做到松、静、自然。

左脚向外横跨，落步后调整重心，使两脚与肩同宽，脚尖向正前方，既不可内扣也不可外分及一前一后，要保持平、正。然后十趾扣地，足心涵空，身体70%的重量落在后脚跟，30%的重量落在前脚掌。由于后脚跟承重较大，站桩又需要有时间作保证，因此练功时应穿着软底平跟鞋为宜。

膝微屈，似直非直，似曲非曲，膝欲曲而委中大筋欲直，前曲后伸，使大腿后侧肌肉形成上挺之力。两膝的内侧向外翻，使两脚产生外分之力，其感觉为欲以足跟为轴，两足尖向外转动，但由于脚底与地面的摩擦力阻止了转动，欲动而未动之时为最佳。由于膝内侧外翻，带动大腿内侧也有外翻之力，所以当两胯向内微合时，圆裆也随之完成。此时两腿从脚到胯全部形成了横向的争力和上挺力，横竖相济，正符合“足坚而稳，膝曲而伸，裆深而藏”的要求。

提住谷道，尾骨向前翻起，两臀相抱，欲坐而未坐，大腿根部折弯处向内微敛，可调直腰椎的生理弯曲。

腰椎拔直后，背部要求平、正，脊椎直，尾骨不得左右偏斜，保证了尾闾的中正，也保证了脊椎的正直。

两肩松开，微向内扣，使两肩欲交于前方，此时背部横向拉平。

因两肩内扣，胸部自然向内含，自能气降丹田。

左手内侧“劳宫”按住腹部“气海”。再以右手内侧“劳宫”搭在左手“外劳宫”，两手都不要用力按，要求若即若离。

两肘离开两肋，肘尖向前翻，使两“曲池”欲交于正前方，

两肘同时还要下沉，有落地生根之意。

下颏内收，提起耳后高骨，使“百会”上顶，额向前顶，形成向上牵拔之力，与扣肩、合肘、沉肘，共同形成横向和竖向的拔劲，也是横竖相济的劲力。

舌上抵，扣住牙齿，但不要用力，口微闭。

两眼可以微闭，也可以平视前方，但不要极视，这样可以使面前之物见如未见，从而做到神不外弛。初练者如果微闭双眼，站不很久就会出现前后晃动，不可自制，虽晃而不倒。如果即刻睁开双眼则停止晃动，这是正常现象。若不闭双眼，即可避免上述情况，待练到内气充盈、根基稳固时，此种现象便会消失。

姿势调定以后，重要的是调息以配合内气的运行。常人呼吸是无意的，而练功时则须导之以意，故要求轻吸缓呼，呼要均匀，吸要深沉，勿挟有声，勿使耳闻，吸气时意想气下重

楼、过膻中以降丹田。气下丹田，小腹隆起，两手向外推。呼气时小腹回缩，两手又随之而回。这里要注意的是吸气的意，呼气无意，取意存而不泄。此处所讲运气方式为顺腹式呼吸，正与实战施用功法时的运气方式相反。

初学者在无人指导的情况下，腰背不容易拔直，这里介绍一个简单的方法以供参考。事先找好一个大柜或墙的一条垂直的棱，在理解了所有的要领后，可以先将脊椎与此棱角靠齐，利用此参照物来纠正脊柱的弯曲。但不要用力，做到每点都不受力为宜，这时用手在腰部试插，如有缝隙，马上进行调整，使尾骨前翻，有欲坐而不坐的感觉，经过调整达到要求后，可体会全身各部位的感觉，这种方法只用于调整形体姿势，真正练功时要离开倚靠物。另外在调整腰椎时也要注意背部不可弓起，如若失于正直，用意上提“玉楼”，这样便可纠正姿势。

如果此法要领能够理解无误，首先可能出现的是唾液增多，练功者称之为金津玉液，顾名思义为重要物质，万不可唾弃，要缓缓下咽，意想纳入丹田。另外，初练时有可能矢气较多，为排除腹内污浊之气并非坏事，只要始终提住谷道即可，顺

其自然，不要极力憋住不令排放。

本势有利于固本培元，呼吸方法是平时所说的腹式呼吸，小腹一起一伏，状如婴儿。人之初生，完全都为腹式呼吸，如果长成之后能够坚持练功，就可恢复元真，并成为自然。由于此式是以手抱丹田，所以比较轻松，不易过早感到疲劳，身体虚弱的人宜多加练习。腹部的起伏实际是靠胸腹间的横膈膜的升降来实现的，一升一降，一起一伏，不断地升降起伏，体内的脏腑组织也随之运动，可以增强脏腑的生理机能，从而达到健身之目的。当站到一定时间后，小腹部会产生温热感，两手之间也会感到较热，这是因为松则通，紧则滞，只有放松才能使气血达于梢节。

一般收功时要做一些活动以消除机体的疲劳，具体方法如下：

其一，提起双手，高与“膻中”平齐，两臂曲，虚提拳，两掌心向里，右手在内，左手在外，右手距前胸约10厘米左右，左手距右手约10厘米，右手由里向上向外转，左手由

外向下向内转，这样共转动三次。然后，两手回到原位后，再以右手由外向下向内转，左手由里向上向外转，也同样转动3次。转动时两脚不动步，也不要以肘为轴单转前臂，而是以肩为轴的前后转动，与肘的曲伸相配合，注意随着以肩为轴的转动的同时带动全身，使身形随之左右偏转。两臂一转，周身皆随之而转。转时不可过快并要注意周身各部动作的协调。

其二，两臂下垂至大腿内侧，两手松开，十指向下、两掌心相对。吸气，提起脚跟，仍不动步。呼气，下蹲，两手沿大腿内侧下插。起立，然后仍重复上述动作，共4次。

其三，直立，仍不动步，两手下垂贴于大腿外侧，掌心向里，先向右拧转，转至极限，腰和腿部不可弯曲，然后再向左转，方法与右转同。这样向左、右各转12次即可结束练功。

上述的放松活动是每次结束练功时的调整动作，如果每次只站一个式，可在结束时做一次放松活动，以利于气血和形体的和缓松弛。图1图1（侧面）

第二式：

第二式站法身体各部位的要求与第一式基本相同，区别在于本式以两手为掌，掌心向上，曲臂、沉肘、两手五指一一相对，两中指间的距离很小，但不要互相接触，两掌的高度应与“气海”平齐。两臂成环抱式，以小指指尖外侧贴住腹部，两肘下沉，在沉的同时向前翻，离开两肋，意想两肘的“曲池”交于正前方一点。

要求两肩松开，两手十指毫不用力，自然放松并微弯，以利于气血顺利到达梢节。姿势调定自觉周身舒适自然后，调呼吸，此时呼吸方式改顺腹式呼吸为逆腹式，吸气则小腹回缩，呼气时小腹隆起，这样可以加强体内脏腑器官的活动量，使脏腑功能得到锻炼，实战技击时均以逆腹式呼吸来增加爆发力，这也正符合呼气为开、为发、为阳的道理。同时，在内功按摩技法施用时，呼则施力，吸则持力，也是逆腹式呼吸的运用。

逆腹式呼吸的方法需以意领气，当吸气时，意想气过“重楼”直降“膻中”，可稍做停顿，但不可用力憋气。然后再缓缓呼气，呼时气直降丹田，此时小腹隆起，聚气于丹田。由于呼吸是由意念调节而进行的，通过一定时间的练习，可以大大降低呼吸的频率，故久练能使心平气和，精力充沛。图2图2（侧面）

第三式：

当第一、二式练习一段时间后，可使丹田之气充实，自觉内气鼓荡，一身懒惰之气皆无，两腿及背部强韧有力，行路步履稳健，身体状况更会有很大的改观，此时再练第三式，其功力进境会更快。

第三式的步形、身形及身体各部位的要领与前两式基本相同，具体区别在于此式两手的掌心向下，五指松开，自然弯曲，两掌下按，鱼际贴在大腿根外侧的腹股沟尽头处，两肘自然向后撑并下沉，双肩内扣，两手掌心内含。按在大腿两

侧的手掌轻轻上挑，但不要用力，以免使腕部僵滞不灵。姿势调好以后，仍是以舌上抵，捉住谷道，然后调整呼吸，吸气时要意想真气自百会穴缓缓下降，下重楼、过膻中、降至丹田。此时小腹隆起，稍作停留，但不可憋气，呼气时再将真气下降至会阴。百会为阳，会阴为阴，引气下行，可使真气贯通冲脉，使阳交于阴，取天地交泰之义。真气降至会阴后，小腹并不回缩，这并不是憋气造成的，而是真气凝聚所致，从而达到“畅其胸，实其腹，内气鼓荡，小腹常圆”的目的。但欲做到此点，必须以前两式的修炼作为基础方可实现。如此内气的蓄积，将气在体内存而不泄，蓄而不发，不久后会出现丹田发热或会阴时有阵跳，这都属得气表现，但需注意以意导气时不可行气过猛，以防出现腹泻与脱肛。图3图3（侧面）

第四式：

当第三式练至一定阶段，可转而练第四式，每式所练时间的长短很难规定，因为人与人之间禀赋不同，资质各异，强弱有别，故应根据练功者自己的体会而定。第四式的身形、步形也同样如前式，区别在于第四式以两手掌心向上，两中指

间的距离大约有两倍的肩宽，直腕，两上臂内侧轻轻贴住两肋，肩部松沉，垂肘，意想两肘透地，十指自然弯曲，放松，五指分开，若能感到指梢有麻胀感，说明并未用力，已达到放松的目的。肘弯处夹角大约保持在150度。

姿势调好后，仍如前式，舌上抵，捉住谷道，然后以意导气，配合呼吸，使内气按要求的路线运行。

缓缓吸气，引内气过喉，透至两“天宗”连线与脊椎的交点上。但气不要透出体表，透至脊椎内侧即可。气到后稍作停留，时间的长短由自己调节，以舒适为度，不要感到憋气，此时背部有横向的胀感，表皮有绷紧的感觉。徐徐呼气，透前心到“膻中”，再向下沉，直降丹田。内气运行的路线是先向后，再向前，向下的两段曲线。人以背为阳，腹为阴，调内气以使阴阳相交，然后聚于丹田。通过一段时间的练习就能奠定内功的良好基础，此时神足、气充、精满，从而获得强健的体魄。

至此，以养生和蓄积丹田之气为目的的基本桩法已介绍完

毕，以上桩法适应于老、弱及初学者，意在初步领悟以意帅气的要领，并使丹田之气得到蓄养，为下步练习增长功力的桩法打下良好的基础，从第五式开始，双手要求离开躯干而无有依托，与前四式相比易疲劳，但能明显增长功力，是实战技击和推拿按摩施力稳定持久的基础。图4图4（侧面）

第五式：

此式身形、步形要求与前四式相同。双手上提，高与肩平，两掌心向里，曲肘、曲腕，肘弯内侧夹角大约60度。松开两肩并向内扣，两肘尖下沉的同时向前撑，意欲将两肘交于正前方。两臂到手全部放松，五指自然松开，微弯曲，内缩劳宫，两手拇指微挑，两掌心正对两边肩头与腋窝的中部。两臂完全放松后，由于两肘下沉和内交，背部也应产生横向牵拉的感觉，故需注意不要向前弓背。身形调好以后，如果很快感到两手发热，说明做到了不僵不滞，这时再进行呼吸的调整。可以用前面讲的第四式的方法调息，很快就会感到小腹内气鼓荡且有温热感，此时深吸气，用力提住谷道，逼内气沿督脉，过尾闾，通夹脊，透玉枕，上行达泥丸宫，呼气时直下重楼降至丹田沉至海底。此时是吸升呼降，阴阳颠

倒，逆呼吸以运周天。

从本式桩法起，两臂的感觉较前四式要累，虽然不需用力，但时间一长也会感到难以坚持，如能努力持久，对培养两臂及双手的松、沉极为有益。以松沉之力击人，则如水银泻地，有下透之力，而松沉之力是靠两肩松开，两肘下沉，掌腕放松的长期锻炼获得的。内气的升降与技击时的起钻落翻相合，即是以气帅形，气到而力至。

本式的运周天须作两点说明，其一，对于初练者来讲，站桩的全过程不必始终运转不息，这样可能会感到过于劳累，可以用顺呼吸法或逆呼吸法仍以丹田呼吸作为休息，交替导气运转，以免躁热心烦，无法持久。其二，此处所讲运气路线为沿督脉，过尾闾，通髓路，过夹脊，透玉枕直上泥丸，然后由泥丸直降下丹田沉入海底，是直升直降，它与按摩技法中关于小周天任督二脉运通的理论并不冲突，其目的是运通髓路、强健脊柱，突出武术内功以阳为本的特色。武术用以击打人身之筋骨，按摩用以祛除人身之邪气，同样需要施术者筋强骨健，因此临症施用技法运通任督，必须建立在髓路通，脊骨强的基础之上方可实现。其有别于养生内功中无施

力于外的运通小周天，平素注意锻炼脊骨是非常必要的。图5图5（侧面）

第六式：

身形步势如前，两手掌向正前方推出，两掌间距离与肩同宽，曲腕，掌微向上挑，掌背与臂间的夹角大约45度左右。五指自然分开，指微弯曲，虎口撑圆，内缩劳宫、神门向前顶劲。两手高度是食指与肩平齐。臂的弯度大约为150度左右。两肘下沉，同时向前撑，也要有内合之意。两掌推出并不用力，只要意想推至前方极远处就可以了。另外，还应注意的是两肘下沉是垂直落地之意，肘尖不可横向上抬，也不可向里或向内裹而形成拐棒肘。站定以后，调整呼吸，吸气入膻中，呼气时降入丹田。当丹田产生温热感时，即以意引气下行至横骨上缘，再一分为二，各沿双腿的内侧阴面缓缓下行直达足底。从足底向外行上足外侧面再沿两腿外侧阳面缓缓上行，升至尾闾穴时又合二为一。提谷道，逼气沿髓路上升直达“大椎”，从“大椎”一分为二，沿两肩过两臂外侧阳面缓缓前行，直达于指梢，再由指梢内行至手掌及臂的侧阴面过“缺盆”复交于“大椎”，再沿颈椎过玉枕直达泥丸，

然后仍降于丹田，周而复始，循环往复，使内气逼于四肢百骸。如此循环一周，大约需要3分钟左右，这种运气方式称为大周天。行大周天也不是始终运转不停，如感到疲劳时，可以纳气归于丹田，以丹田呼吸做为休息。

如练至大周天，内功已具相当水平，久练则能周身一家，以意领气，气到而力至，即可达到更高层次，在此八法之中，第六式的劲力偏长于技击，因此要多用些功夫，长期练习。另外，此式较累，也就是俗话所讲的“吃功夫”，一般来说，两腿站l小时并不困难，但两臂向前伸出，时间稍长是难以忍受的，这是锻炼意志和培养毅力的有效方法，应尽力坚持。图6图6（侧面）

第七式：

身形、步势不变，两手掌向上，向两侧分开，腕高与两肩平齐。五指自然放松，微弯曲，直腕，不可丝毫用力，两臂肘尖还是直向下沉，肘部的夹角大约150度左右。两臂不要一字平伸，而是稍向前合，使臂外侧与后背平面成45度左右

的夹角，这样才能使阴阳平衡，合于中庸，因此不会感到有什么地方吃力，同时不影响双肩内扣及背部横向和竖向的牵拉。两臂调好后，仍使两肘以意内合，以轻咳验之，两掌直至指尖都出现很强的振动感，说明放松已达到要求。

站好后，仍然先行丹田呼吸，调至丹田及膻中同时胀满，吸气上提，沿胸腔四壁内侧升起，使肋骨极力张开，吸气时要匀而缓，吸要足，使气向内聚，然后呼气时从中路下降至丹田。

通过内气的升降，不但使体内脏腑得到很好的锻炼，而且使肋骨向外扩张同时肪间肌受到拉力的锻炼而增强韧性，由于肋骨的强度有限，故不耐冲击，但经过锻炼，抗击打的能力可大大增强。许多人为达到这个目的借用外力进行拍打或硬操，不但耗费时日，而且禁忌甚多，十分不便，借用内气的撑持使肋膨起，如鼓皮绷紧，既有弹性，又具韧性，更可取的是练功不但对身体毫无损伤，而且对健康大有益处。

站桩时，内气提升的力度要根据练功者本人的内功程度来

定，初学者如提升过猛，有时会出现头晕现象，只要放松片刻即可消除。另外，因双臂伸出，所以很容易疲劳，要尽力坚持，日久自能见效。中途如不能坚持，可将双手放下，以前四式做为休息。图7图7（侧面）

第八式：

身形、步势不变，两臂弯曲，两手掌心向上，两臂与肋间的夹角各为45度左右，从肘至腕要与地面垂直，双手如托重物，十指自然弯曲，手腕高度与肩平齐，两手拇指对着双肩，两掌距离稍比肩宽。松肩，沉肘，两肘有内交之意，两手劳宫内含。

站定后调息，仍是丹田呼吸。本式内气运行较为简单，吸气时意想由百会入泥丸，降至大椎，呼气时一分为三，其二意想入臂骨达于指梢，其一沿脊椎下行至尾闾，再分为二，下两腿入骨里达于趾梢。由于到达手梢的距离较近，故手指先有感觉，此时下行之气仍不停止，到达手指之气可不必管它，当下行之气达于趾梢后，再重复上述行气法。如能按要领练

习，周身应出现酥、麻的感觉。本式要求谷道轻提，内气达于梢而不外泄。

本式行气为敛、为蓄，内气行于髓道，可使髓满而骨坚。

上述八法从培补元气入手，循序渐进，内气充盈之后，以意导气，使内气行于周身四肢百骸，以气帅形，形神合一，通于神明，一旦触机，形意合而发力于外，力整柔而深透，无以抗拒，用于技击，锥筋凿骨，施于祛邪，直捣其巢，不失为形意拳及内功按摩技法的基础功法。图8图8（侧面）图8（斜侧面）

作者简介：马世琦，尚派形意拳传人，11岁师从北平国术馆副馆长许笑羽弟子文肇楠先生学习形意拳，21岁由文先生推荐至陈子江、王茂斋高徒关秉公先生处深造，学习尚派形意拳和吴式太极拳，并得韩兰宇先生传授128式太极拳。马老师22岁开始教授形意拳至今，弟子遍及中外。