以间歇训练法促进体能训练的几点浅见

以间歇训练法促进体能训练的几点浅见

南昌陆军学院共同基础教研室助教刘海龙

间歇训练法是运动训练基本具体操作方法的一种，指对动作结合和负荷强度、间歇时间提出严格要求，以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。

间歇训练法分为高强性间歇训练法、强化性间歇训练法和发展性间歇训练法，其类型特点见表一。

表一：间歇训练法基本类型及其特点

间歇训练法对受训者体能素质提高有极大促进作用，通过严格的间歇训练过程，可使受训者心脏功能得到明显增强；通过较高负荷心率的刺激，可使受训者耐酸能力得到提高，以确保受训者在保持较高运动强度的情况下持续运动的能力，亦可增强受训者战胜自我的意志品质；通过不同类型的间歇训练，还可使乳酸能系统地供能能力、磷酸盐与乳酸能混合代谢系统地供能能力、乳酸能系统与有氧代谢系统地混合供能能力、有氧代谢供能能力等有效发展和提高。

从间歇训练法的构成要素不难看出，其关键是要控制好负荷心率、

负荷强度、间歇时间。在组织体能训练时，要采用间歇训练法，使训练组织更加科学有效，主要做好以下几个方面。

1.科学确定训练编组

不同水平的受训者，其所能承受的训练负荷是不一样的，应按照受训者体能水平的优劣划分不同训练组，但简单的甲乙丙组区分并不能体现训练的针对性。因为，即使在同一训练组中，有的受训者可能耐力较弱、有的受训者可能力量较弱，由于某一项素质短板导致其综合体能素质表现较差。所以，在制定训练计划时确定的内容、强度不一定能适合该组每名受训者。在人体五大素质中，力量、耐力、速度是影响受训者体能水平的三个决定性因素，因此在分组时针对受训者素质短板分为耐力训练组、速度训练组、力量训练组，具体的测定可选取各素质具有代表性的项目，如耐力以5000米跑测定；速度以100米、60米跑测定；力量以引体向上、俯卧撑、仰卧起坐等测定，在不同训练组中，再区分强化或补差划分为2-3个小组，如力量强化组、力量补差组。在确定编组训练一个周期或一个阶段之后要及时监测调整，通过循环强化几大素质，实现综合素质的不断提升。

2.有效监测训练过程

在训练中搞好过程监测，对于经验丰富的教练员，可以通过观察受训者的外在表现判断训练负荷是否恰当，如肤色、呼吸、步伐、身体姿态等，但更为准确且较为简便的方法是心率测定法。心率测定法的运用，第一种是最大心率法，具体为：首先计算最大心率，最大心率=220-年龄。而后进行训练进程中的心率监测，可采取抽样法测定

受训者6秒或10秒的心率值，再换算为每分钟心率，以此判断受训者是否达到训练目标，但通过此方法测算的心率有较大误差，尤其是对于训练基础不一的训练者更为明显。第二种就是心率储备法，首先设定靶心率，靶心率=（220-年龄-基础脉搏）×目标心率%，而后测定受训者运动后即刻心率，若受训者运动后的即刻心率达到靶心率，则达到训练目标，否则就是训练负荷过大或过小，需要重新调整。

3.合理调控训练负荷

在训练实施过程中，受训者由于心理、休息、天气等各方面原因会表现出不同的训练水平，在训练计划拟制时虽然能够基本符合该训练组或训练者的情况，但是受到临时因素的影响，受训者在按计划实施过程中表现出超常或失常的状态，教练员要及时调整训练负荷。训练负荷的调整可从多方面入手，一是调整训练强度，可提高单次训练的时间标准、改变负重、改变训练条件，如平路跑变为上坡跑或下坡跑；二是调整训练重复的次数；三是调整间歇时的休息方式，如间歇的方式由走改为慢跑；四是调整训练持续的时间或距离。