无器械健身计划范文2篇
无器械健身计划范文2篇
Model text of fitness program without equipment
无器械健身计划范文2篇
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1、篇章1：无器械健身计划范文
2、篇章2：无器械健身计划文档
篇章1:无器械健身计划范文
对于想锻炼身体或者减肥的人来说，两个比较普遍的障
碍是，没时间和缺钱。
谁有这个闲时去健身房，或者有这个闲钱去买昂贵的健
身器械，或者远途骑车啊?
好吧，如果以上理由就是阻止你健身的障碍，你现在幸
运啦——读了我这一篇文章。
无器械也完全可以得到棒身体和好身材!而只需要一两个
简单工具，你就可以把比较好的效果变成非常好的效果，立即变身野兽级肌肉强人!
既然只需要一两件小型器械或者根本不需要，那你完全
可以在家里甚至无论哪里进行健身，即使你正处在一个单人间监狱（条件受到限制）。
找不到时间进行这种运动简直是不可能的——你可以边
看电视边健身!老天爷这事儿也太好了吧!
体重锻炼的优点和缺点
只要利用你的体重，你就可以做很多有挑战性的健美练习。我设计了一个健美动作，专门在我不能去健身室的时候用。比如说我亲身经历可以告诉你，这是一个非常难的挑战（比起下面的动作来说）。
如果你只用一两个器械的话：一个哑铃，一个壶铃，一
条跳绳，一个健身实心球，或者一条杆（用作引体向上）等，都可以作为选择。你还可以对自己加大挑战。
现在我把一切归功于举重——我确实相信举重有很好的
健身效果，但体重练习也有很多好处。
不用健身费，也不需要买昂贵的健身设备。
2.你可以随时随地健美。
3.大部分运动中涉及到肌肉的协调运动，从而可以达到
一个整体的健康强壮。
4.一些刚刚开始强度训练的人，体重通常是超重的。体
重锻炼会给你一个变得更健美的好基础。
然而只进行体重锻炼是不够的，理由
一段时间之后（也许几个月以后），体重锻炼于你而言
已经不是挑战。你需要加大重量去持续进行你的力量锻炼。你可以通过一些简单的器械达到目标。（下文会提到）
2.如果你连一两个器械都没有，比如引体向上的杆，或
者拉伸器，这时候你的一些肌肉就不能与其他肌肉得到一样的锻炼。短期内这不会是问题，但从长期的效果来看，你会更希望让肌肉成长得平衡一些。
我建议从体重锻炼开始做起，然后慢慢地过度到一个能
够平衡体重和体重锻炼的综合健身。如果你正在进行体重训练的项目，你完全可以不去健身房，随地随时开始你的重量练习。
讲讲我的健身经历——作为一个例子
我不能去健身房时，以下是我最近开始做的小练习——
它是能够综合运动肌肉和关节的练习集合，利用体重和引体向上一起做的整体全身锻炼。
然而，短期内，这并不是你唯一可以做的练习。这只是
一个例子，为了下一个样化的挑战你应该看看下一个介绍环节。
应该怎样做这个锻炼：先做一点热身运动——玩跳跳机，跳跳绳，或者原地慢跑几分钟，会让你的心脏加速。然后按顺序做以下的运动：先持续三十秒到两分钟（你的体重决定你的时间，越重就越久），尽量不要休息。如果你是刚开始健身，那么可以休息得充分一些，但如果你体型已经比较好了的话，一个接一个不停地做这些运动会有更好的效果。如果像我一样的健身强度，你可能需要时不时停下来喘口气——这真的挺累的!
引体向上（掌背朝自己）。需引体向上杠杆（视频）
2.俯卧撑。你能做多少就做多少。（视频）假如你不能
做完计划中的全部俯卧撑，那就稍微改一改动作，膝盖可以着地（视频）。如果这样还是很困难，那就对墙做俯卧撑：倾斜地撑着墙或椅子。
3.青蛙跳。你完全是蹲着的，直到你的大腿与地板达到平行的角度，然后尽可能地往高跳，重复这个动作（视频）。
4.踩单车。我一般不推荐踩单车，但这其实可以运动到一些关键肌肉。（视频）
6.方形推力，即跳下跳起跳高三个动作合并
7.悬垂屈膝举腿。需引体向上杠杆
8.印度俯卧撑
9.俄罗斯专题运动。（但是你不用使用实心球）
11.引体向上（掌背朝自己）。需引体向上杠杆
发明适合你的完美健身锻炼
现在你已经知道我是怎样锻炼的了，作为一个例子，你可以随你喜欢地发明你自己的锻炼方式。只要选择5-12种动作训练并且坚持做完它们即可，中途可以休息也可以不休息。当你觉得一轮动作下来已经很轻松了，那么再来一轮。
这里是一些建议选择一些可以让全身动起来的锻炼动作。比如说，不要只做各种各样的俯卧撑。你应该做一些拉伸的运动（比如引体向上），一些下肢练习比如冲刺和蹲下起立，另外还有像方形推力，可以运动全身的动作。
2.当你想要个真正的挑战的时候，混合有氧运动（视频）会是不错的选择。
3.如果你有下面列表中的几件器械，那么请使用它们，没有的话买一两件吧。但根据列表买一大堆东西回来也是没有必要的。就算没有器械你也可以做健美练习，至少在短期内。
4.如果你刚开始，不要给自己太大的压力，要循序渐进。不要轻易气馁，也不要运动量过大。
5.当你变得更强壮的时候，你可以在重量练习时加一些力度。哑铃、杠铃、壶铃还有实心球都可以帮助你实现这样的加强练习。在你真正要转向力量型锻炼的时候，你需要进行几个月的体重练习。
体重练习的种类是非常多的，这里举几个比较常见的种类
*俯卧撑（种类：印度式、俯冲式、钻石式等等）
*青蛙跳（种类：青蛙跳、印度式）
*下肢练习（正面、侧面）
*自由仰卧起坐——我最爱的练习（双腿腾空蹬车状）
*熊爬——四肢迅速爬行
【最新】健身教练工作计划范文
【最新】健身教练工作计划范文 对于想锻炼身体或者减肥的人来说,两个比较普遍的障碍是,没时间和缺钱. 谁有这个闲时去健身房,或者有这个闲钱去买昂贵的健身器械,或者远途骑车啊? 好吧,如果以上理由就是阻止你健身的障碍,你现在幸运啦——读了我这一篇文章. 无器械也完全可以得到棒身体和好身材!而只需要一两个简单工具,你就可以把比较好的效果变成非常好的效果,立即变身野兽级肌肉强人! 既然只需要一两件小型器械或者根本不需要,那你完全可以在家里甚至无论哪里进行健身,即使你正处在一个单人间监狱(条件受到限制). 找不到时间进行这种运动简直是不可能的——你可以边看电视边健身!老天爷这事儿也太好了吧! 体重锻炼的优点和缺点
只要利用你的体重,你就可以做很多有挑战性的健美练习.我设计了一个健美动作,专门在我不能去健身室的时候用.比如说我亲身经历可以告诉你,这是一个非常难的挑战(比起下面的动作来说). 如果你只用一两个器械的话:一个哑铃,一个壶铃,一条跳绳,一个健身实心球,或者一条杆(用作引体向上)等,都可以作为选择.你还可以对自己加大挑战. 现在我把一切归功于举重——我确实相信举重有很好的健身效果, 但体重练习也有很多好处. 不用健身费,也不需要买昂贵的健身设备. 2.你可以随时随地健美. 3.大部分运动中涉及到肌肉的协调运动,从而可以达到一个整体的健康强壮. 4.一些刚刚开始强度训练的人,体重通常是超重的.体重锻炼会给你一个变得更健美的好基础. 然而只进行体重锻炼是不够的,理由
一段时间之后(也许几个月以后),体重锻炼于你而言已经不是挑战.你需要加大重量去持续进行你的力量锻炼.你可以通过一些简单的器械达到目标.(下文会提到) 2.如果你连一两个器械都没有,比如引体向上的杆,或者拉伸器,这时候你的一些肌肉就不能与其他肌肉得到一样的锻炼.短期内这不会是问题,但从长期的效果来看,你会更希望让肌肉成长得平衡一些. 我建议从体重锻炼开始做起,然后慢慢地过度到一个能够平衡体重和体重锻炼的综合健身.如果你正在进行体重训练的项目,你完全可以不去健身房,随地随时开始你的重量练习. 讲讲我的健身经历——作为一个例子 我不能去健身房时,以下是我最近开始做的小练习——它是能够综合运动肌肉和关节的练习集合,利用体重和引体向上一起做的整体全身锻炼. 然而,短期内,这并不是你唯一可以做的练习.这只是一个例子,为了下一个样化的挑战你应该看看下一个介绍环节. 应该怎样做这个锻炼:先做一点热身运动——玩跳跳机,跳跳绳,或者原地慢跑几分钟,会让你的心脏加速.然后按顺序做以下的运动:先持续三十秒到两分钟(你的体重决定你的时间,越重就越久),尽量不要休息.如果你是刚开始健身,那
无器械健身计划简易版_1
When The Goal Is Established, It Analyzes The Internal And External Conditions Of Organization, And Puts Forward The Organizational Goals To Be Achieved And The Ways To Achieve Them. 编订：XXXXXXXX 20XX年XX月XX日 无器械健身计划简易版
无器械健身计划简易版 温馨提示：本计划文件应用在目标确立时，根据对组织外部环境与内部条件的分析，提出在未来一定时期内要达到的组织目标以及实现目标的方案途径。文档下载完成后可以直接编辑，请根据自己的需求进行套用。 对于想锻炼身体或者减肥的人来说，两个 比较普遍的障碍是，没时间和缺钱。 谁有这个闲时去健身房，或者有这个闲钱 去买昂贵的健身器械，或者远途骑车啊? 好吧，如果以上理由就是阻止你健身的障 碍，你现在幸运啦——读了我这一篇文章。 无器械也完全可以得到棒身体和好身材!而 只需要一两个简单工具，你就可以把比较好的 效果变成非常好的效果，立即变身野兽级肌肉 强人! 既然只需要一两件小型器械或者根本不需 要，那你完全可以在家里甚至无论哪里进行健
身，即使你正处在一个单人间监狱(条件受到限制)。 找不到时间进行这种运动简直是不可能的——你可以边看电视边健身!老天爷这事儿也太好了吧! 体重锻炼的优点和缺点 只要利用你的体重，你就可以做很多有挑战性的健美练习。我设计了一个健美动作，专门在我不能去健身室的时候用。比如说我亲身经历可以告诉你，这是一个非常难的挑战(比起下面的动作来说)。 如果你只用一两个器械的话：一个哑铃，一个壶铃，一条跳绳，一个健身实心球，或者一条杆(用作引体向上)等，都可以作为选择。你还可以对自己加大挑战。
健身训练计划表
健身训练计划表： 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM 适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动 这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容： 首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分 哪些项目属于有氧运动？
步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！ ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！ 其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！ ★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 1。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖 2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。 反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由： 有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而
三井徐涛—单元、课时计划评比
全国十四城市学校体育研究会首届单元、课时计划评比 《走走跑跑》单元教学设计 江苏省常州市新北区三井实验小学徐涛 一：指导思想 以体育与健康课程标准为依据，遵循“以人为本，健康第一,终生体育”指导思想，培养学生创新精神和实践能力。结合教材特点和低年级学生心理、生理特点，通过多种手段激发学生参与体育活动的兴趣，充分发挥学生的主体作用，使学生充分感受体育运动的快乐。在单元设计上紧紧“走与跑”，通过多种练习方法和策略达成目标，同时使学生的合作、互助和团队意识得到培养。 二：教材分析 “走与跑”教材是小学体育教学极为重要的教材，学生比较感兴趣。本单元设计利用游戏提高学生兴趣,利用不同的练习培养学生反应能力和奔跑能力。根据低年级学生的年龄特点，本单元的教学内容进行整合，使所选择的教学内容更适合学生的实际，更有利于教学目标的实现。 三：学情分析 水平一二年级学生正处于速度素质发展的敏感期，好模仿、易兴奋、自控能力欠缺是这一年龄段的显著特点，大部分学生对跑的练习非常感兴趣，但是难以持久。 本单元有效避免单调乏味的单一性练习，采用生动的情境，热闹的互动，有趣的游戏，朗朗上口的口诀、儿歌，精炼的环节激发学生的学习热情，激起学生参与兴趣。 四：设计思路 本单元首先复习了站立式起跑并且利用游戏听信号快速跑强化了起跑的反应练习，在第二课时采用较长距离走跑交替和跑图形游戏激发学生的练习兴趣。 第三、四课时都是借助定向越野的形式，采用走跑交替的练习，练习了学生的长距离的走跑能力，提高耐久跑能力。最后一课时利用学生的合作以及身体造型搭建障碍，进行了障碍跑练习。 五：教学特色 1、创设情境： 对于水平一学生来说情境教学仍不失有效的教学手段。创设情境，教师运用神秘有吸引力的语言引导学生进入角色参与练习。情境运用贯彻始终。衔接过渡自然紧凑。 2、唱游教学法运用： 利用等儿歌，以及师生默契的互动和激励激发学生练习兴趣。不仅课堂常规、师生互动、表扬奖励运用自如。教师还利用口诀概括动作要领，朗朗上口而且便于学生学习动作。对话式的师生互动有问有答，调动课堂氛围，更吸引学生的注意力。不仅使课堂看起来“热闹”，更使学生学习起来开心。 3、小器材或者无器材的教学设计： 利用小的器材的一物多用或者不用器材就完成教学，使教学高效、常态。 全国十四城市学校体育研究会首届单元、课时计划评比
xx年健身教练工作计划范文
范文：________ xx年健身教练工作计划范文 姓名：______________________ 单位：______________________ 日期：______年_____月_____日 第1 页共9 页
xx年健身教练工作计划范文 对于想锻炼身体或者减肥的人来说，两个比较普遍的障碍是，没时间和缺钱。 谁有这个闲时去健身房，或者有这个闲钱去买昂贵的健身器械，或者远途骑车啊? 好吧，如果以上理由就是阻止你健身的障碍，你现在幸运啦——读了我这一篇文章。 无器械也完全可以得到棒身体和好身材!而只需要一两个简单工具，你就可以把比较好的效果变成非常好的效果，立即变身野兽级肌肉强人! 既然只需要一两件小型器械或者根本不需要，那你完全可以在家里甚至无论哪里进行健身，即使你正处在一个单人间监狱(条件受到限制)。 找不到时间进行这种运动简直是不可能的——你可以边看电视边健身!老天爷这事儿也太好了吧! 体重锻炼的优点和缺点 只要利用你的体重，你就可以做很多有挑战性的健美练习。我设计了一个健美动作，专门在我不能去健身室的时候用。比如说我亲身经历可以告诉你，这是一个非常难的挑战(比起下面的动作来说)。 第 2 页共 9 页
如果你只用一两个器械的话：一个哑铃，一个壶铃，一条跳绳，一个健身实心球，或者一条杆(用作引体向上)等，都可以作为选择。你还可以对自己加大挑战。 现在我把一切归功于举重——我确实相信举重有很好的健身效果，但体重练习也有很多好处。 不用健身费，也不需要买昂贵的健身设备。 2.你可以随时随地健美。 3.大部分运动中涉及到肌肉的协调运动，从而可以达到一个整体的健康强壮。 4.一些刚刚开始强度训练的人，体重通常是超重的。体重锻炼会给你一个变得更健美的好基础。 然而只进行体重锻炼是不够的，理由 一段时间之后(也许几个月以后)，体重锻炼于你而言已经不是挑战。你需要加大重量去持续进行你的力量锻炼。你可以通过一些简单的器械达到目标。(下文会提到) 2.如果你连一两个器械都没有，比如引体向上的杆，或者拉伸器，这时候你的一些肌肉就不能与其他肌肉得到一样的锻炼。短期内这不会是问题，但从长期的效果来看，你会更希望让肌肉成长得平衡一些。 我建议从体重锻炼开始做起，然后慢慢地过度到一个能够平衡体重和体重锻炼的综合健身。如果你正在进行体重训练的项目，你完全可以 第 3 页共 9 页
无器械健身
无器械健身 你是男的，适合力量运动健美身材+耐力训练提高心肺功能 力量训练要大重量，少次数 重量根据个人情况以一口气能做8个，但做不到12个为准 做3-5组 以上是基本指标 具体如下(按你是说法完全无器械，最好是灵活利用什白物品) 胸肌 俯卧撑，不要一次性做超过20个，否则起不到长肌肉的目的。要背负重物(如背个包，里面装重物--书等0，增加强度减少数量。每组间隔休息一分，做做伸展锻炼部位的活动。一共做3-5组。每周抽出2-4天就可以，不必天天做。 腹肌 最简单的自然是仰卧起坐了。但要注意姿势。不当的姿势会对你的身体造成损伤。最好是平躺--膝盖曲起成60-45度，脚着地。双手抓住耳垂(不要扳住后颈～)--腹部发力，不要用受拉着耳朵使力 初练以一组10个，间隔1分钟舒展腹部，连作4-5组。往后觉得身体允许的话可以逐渐增加到每组20，间隔1分，连作5组。以腹部酸胀为指标三角肌，背肌，肱二头肌，肱三头肌 所有上肢运动都能锻炼到三角肌，还不够的话建议侧平举。侧后平举还能断粮到背肌。凡是拿着趁手的重物都可以用来锻炼上肢肌肉 单杠有的话何以做引体向上(正反手、后脑过杠能锻炼不同部位，自己感觉) 手臂肌 握力，扭力训练
握力--快速空抓100次，越快越好。 扭力--找一横杆，上面系一绳下面坠以重物。双手握干拧转时重物上升，在缓慢下降，再上升。 以上两招如是重复直到小臂酸胀为一组，可重复3-5组 臀肌 双手双膝着地，然后一条腿向后蹬出，向上抬起直到极限，坚持3秒放下。如是重复8-15次，换另一侧腿。 若有负重物可绑在脚踝处更好。重量和动作数量以一组能做8个但不超过15个就没劲为指标。每侧腿每组间隔1分钟休息做3-5组。 另可以深蹲起跳--做蛙跳可同时锻炼大腿小腿和臀部 大腿肌肉，小腿肌肉 深蹲起跳，越高越好 100米短跑 负重深蹲 数量指标如第一段所述 扎马也可以锻炼大腿，俗话说:打拳不溜腿，终是冒失鬼～ 在锻炼肌肉的同时要注意每组间隔休息时间要尽量伸展之前锻炼部位的肌肉最好辅佐以有氧运动 要小强度，多数量、长时间 以一次能坚持20分钟，达到呼吸心跳加速、流汗为标准 可作1-2组 如单车、慢跑、游泳等 最好是上午做健身～
器械健美课程心得
器械健美课程心得 学院：土木建筑工程学院 专业班级：土木1208 姓名： 学号： 指导教师：梁长缨
身体健康是全部人都想要的，身体强壮是大多人都想要的，全身肌肉都显示出来是小部分人想要的。我是那种想要身体强壮的人，在我的思想里，我想要把自己的身体变得强壮起来，让人看起来很羡慕的感觉。 在我读初中的时候，我是想要把自己的身体变得强壮起来，然后就去买一个哑铃回家练习，但是过了不久，我就没有再坚持下去，还把哑铃扔到一边去，到现在不知道跑哪去了。我现在有比较好的身体都是常常去打篮球而练到这样的。但这一点点的小肌肉完全不是我想要的，我想要的是能把我的手臂肌肉和腹肌能显示出来。 现在我终于能进行有针对性的健身，就是每个星期的选修课。第一次进入健身房的时候，看到很多的健身器材，这使我的健身欲望大大提高，然后看到教健身班梁老师的那身材，真的是非常的羡慕。 我刚开始进行练习的时候，我每次都是做到累了就会休息很长一段时间才去练，然而，这样的效果并不明显。就如老师说的，在锻炼身体的时候一定要坚持下去，这样的效果才会明显的。因为健身是一种无氧的运动，非常枯燥的一项运动，完全是靠自己的意志力来达到自己想要的效果。每个星期就只有一节的健身课，怎样才能在短时间里达到一个很大效果这需要珍惜每一节课时间，不要因为累了就休息很久，一定要坚持，坚持，坚持。还要每天都适当的做些在宿舍能做到的锻炼。 我在健身班里都已经有一个学期了，在这一个学期的锻炼中，我明显感觉到的身体边强壮了，虽然表面上不是很明显，但我觉得我的
力气明显大了。梁老师教了我很多的有关于健身方面的知识，矫正我很多健身错误的动作，还有很多人生的道理。原来一个健身器材是有很多的种练习方法，还可以练习很多不同的肌肉。原来我们身上是有很多的肌肉，以前我所知道的是非常非常的小，现在我的脑海里有装了很多肌肉的名称。虽然在健身室里不是有太多的健身的器材，但是就健身室里的器材就足够把我的身体练强壮起来。每个星期到了健身课都会带给我欢乐，因为在健身班里的人和老师都是带着一种欢乐的感觉去锻炼的，这使一个又小又闷的健身室了变的有生气。 这一学期的健身课里，我学到了怎样去坚持，不管是在健身的方面，还有其它的方面我都要做到坚持，因为每件事都需要去坚持才能看到成果，即使成果是不好的，我们也会从坚持中学到很多东西。现在我很不舍得健身室里同学，还有梁老师。因为我真正开始锻炼身体的时候是从健身课开始的，对我感触很深。虽然健身课没了，但我还会继续坚持下去，把自己的身体练好，不只是为了强壮身体，还为了自己有个健康的身体，还可以减肥，还可以增强自己的自信。 学习健身，我学到了很多很多，每次上健身课不管有多累，心情都会非常的舒畅。当今，健身受到愈来愈多人喜爱，健身带给我们的不只是身体的强壮，也带来身心愉悦。 在健身体育课中，梁老师教会了我很多，生活不管多忙，都要抽出时间锻炼，身心健康，劳逸结合。真的非常感谢梁老师的指导，在以后的生活中绝不放弃健身这一爱好，让自己更man！
无器械健身计划范本
Formulate objectives and tasks and daily work items management, so as to enhance the initiative and make the work orderly. 姓名：___________________ 单位：___________________ 时间：___________________ 无器械健身计划
编号：FS-DY-20625 无器械健身计划 对于想锻炼身体或者减肥的人来说，两个比较普遍的障碍是，没时间和缺钱。 谁有这个闲时去健身房，或者有这个闲钱去买昂贵的健身器械，或者远途骑车啊? 好吧，如果以上理由就是阻止你健身的障碍，你现在幸运啦——读了我这一篇文章。 无器械也完全可以得到棒身体和好身材!而只需要一两个简单工具，你就可以把比较好的效果变成非常好的效果，立即变身野兽级肌肉强人! 既然只需要一两件小型器械或者根本不需要，那你完全可以在家里甚至无论哪里进行健身，即使你正处在一个单人间监狱(条件受到限制)。 找不到时间进行这种运动简直是不可能的——你可以边看电视边健身!老天爷这事儿也太好了吧!
体重锻炼的优点和缺点 只要利用你的体重，你就可以做很多有挑战性的健美练习。我设计了一个健美动作，专门在我不能去健身室的时候用。比如说我亲身经历可以告诉你，这是一个非常难的挑战(比起下面的动作来说)。 如果你只用一两个器械的话：一个哑铃，一个壶铃，一条跳绳，一个健身实心球，或者一条杆(用作引体向上)等，都可以作为选择。你还可以对自己加大挑战。 现在我把一切归功于举重——我确实相信举重有很好的健身效果，但体重练习也有很多好处。 1.不用健身费，也不需要买昂贵的健身设备。 2.你可以随时随地健美。 3.大部分运动中涉及到肌肉的协调运动，从而可以达到一个整体的健康强壮。 4.一些刚刚开始强度训练的人，体重通常是超重的。体重锻炼会给你一个变得更健美的好基础。 然而只进行体重锻炼是不够的，理由如下： 1.一段时间之后(也许几个月以后)，体重锻炼于你而言已
健身健美队年度训练计划
**健身健美队年度训练计划 一、指导思想： 健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力，改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。健美运动作为一个运动项目，除了具有一般体育活动所共有的能锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外，还特别能发达全身各部位的肌肉，增长体力，改善体形体态，以及陶冶美好的情操。它不仅强调"健"，而且强调"美"，把体育和美育融为一体。 二、运动员现状分析： 本队队员大多为体育生，从事不同体育项目已多年，身体素质良好，每名队员身体之前并无重大损伤事例，训练时间有一定的保障，并且热爱健美运动，在训练过程中富有激情，具有基本的但缺乏健美运动的理论与实践，没有参加过专业的系统的相关培训，故目前处在对健美运动认识的初级阶段。 三、训练目标： 1、通过本年度的训练使该队队员熟练掌握健美运动的基本训练方法，健美比赛的规定动作展示，及一定的运动营养知识。 2、在**健身俱乐部的大力赞助下，在本年度四月份“**健身俱乐部杯”的健身比赛各级别赛中前六名。 3、在本年度十月份**学院举办的“健与美”的健身比赛各级别赛中前三名。 四、训练周期划分和安排
准备期：基本任务是改善人体机能水平，提高心肺机能，提高承受大运动量的能力，特别要策重提高专项能力，如发展肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、胸大肌、股四头肌等肌群，每周训练四天，每天训练1次，每次训练90--120分钟，技术方面要注重解决薄弱环节，如表演差的运动员要多练自由造型动作，而不是到比赛前才开始抓自由造型动作，否则将为时过晚，提高比赛能力在准备期是至关重要的。 比赛期：此时的基本任务是保持巩固已获得的竞技状态，使竞技状态保持最佳状态，直到比赛的全部过程。4月份举行的**健身俱乐部杯赛及10月举行的**学院“健与美”赛全国健美俱乐部赛，队员特别要保持肌肉线条的清晰度和分离度，健美训练要适应比赛的需要，此时期可以适当减少身体训练和大重量的力量练习。 过度期：其基本任务是消除疲劳，对伤病进行积极的治疗，这一时期的训练负荷强度不宜过大，应采取循序渐进的做法。
学生一周健身计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除 学生一周健身计划 篇一：大学生一周健身计划 我的一周健美计划 一、健美的目的 在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力；它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。 我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的
健美计划制定会有很大的参考作用的。 二、一周计划制定 既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。相关安排如下： 热身活动:绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。 时间安排：6:00-7:30pm(因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉) 以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。 星期一：胸肌、肱三头肌 第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个 第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个 第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个 第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个 第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组 30个
xx年健身教练工作计划范文
xx年健身教练工作计划范文 撰写人：___________ 部门：___________
xx年健身教练工作计划范文 对于想锻炼身体或者减肥的人来说，两个比较普遍的障碍是，没时间和缺钱。 谁有这个闲时去健身房，或者有这个闲钱去买昂贵的健身器械，或者远途骑车啊 好吧，如果以上理由就是阻止你健身的障碍，你现在幸运啦——读了我这一篇文章。 无器械也完全可以得到棒身体和好身材!而只需要一两个简单工具，你就可以把比较好的效果变成非常好的效果，立即变身野兽级肌肉强人! 既然只需要一两件小型器械或者根本不需要，那你完全可以在家里甚至无论哪里进行健身，即使你正处在一个单人间监狱(条件受到限制)。 找不到时间进行这种运动简直是不可能的——你可以边看电视边健身!老天爷这事儿也太好了吧! 体重锻炼的优点和缺点 只要利用你的体重，你就可以做很多有挑战性的健美练习。我设计了一个健美动作，专门在我不能去健身室的时候用。比如说我亲身经历可以告诉你，这是一个非常难的挑战(比起下面的动作来说)。 如果你只用一两个器械的话：一个哑铃，一个壶铃，一条跳绳，一 第 2 页共 2 页
个健身实心球，或者一条杆(用作引体向上)等，都可以作为选择。你还可以对自己加大挑战。 现在我把一切归功于举重——我确实相信举重有很好的健身效果，但体重练习也有很多好处。 不用健身费，也不需要买昂贵的健身设备。 2.你可以随时随地健美。 3.大部分运动中涉及到肌肉的协调运动，从而可以达到一个整体的健康强壮。 4.一些刚刚开始强度训练的人，体重通常是超重的。体重锻炼会给你一个变得更健美的好基础。 然而只进行体重锻炼是不够的，理由 一段时间之后(也许几个月以后)，体重锻炼于你而言已经不是挑战。你需要加大重量去持续进行你的力量锻炼。你可以通过一些简单的器械达到目标。(下文会提到) 2.如果你连一两个器械都没有，比如引体向上的杆，或者拉伸器，这时候你的一些肌肉就不能与其他肌肉得到一样的锻炼。短期内这不会是问题，但从长期的效果来看，你会更希望让肌肉成长得平衡一些。 我建议从体重锻炼开始做起，然后慢慢地过度到一个能够平衡体重和体重锻炼的综合健身。如果你正在进行体重训练的项目，你完全可以不去健身房，随地随时开始你的重量练习。 第 2 页共 2 页
锻造身体 重塑自我
锻造身体重塑自我 越来越多的年轻人加入健身的群体之中，他们是健康生活的信徒，在一次次跑步、瑜伽、器械训练、游泳等健身方式之中挥洒汗水，燃烧热情，释放着青春的能量。 “生命在于运动”不再只是一句纸上格言，“健身”的理念已上升到国家战略层面。日前，国务院刚刚印发了《全民健身计划（2016―2020年）》，李克强总理在今年的政府工作报告中指出，要形成全民健身新时尚。在这种风靡现代年轻人的健身新时尚背后，呈现的不仅仅是对身体之美的崇拜，更多的是一种健康的生活理念，一种潜移默化的人生重塑。 他们身着休闲的便装、时尚的运动服；他们出现在每天的清晨或者夕阳西下，健身房或自己的家中；他们每天计时打卡来记录自己的虔诚程度，在朋友圈中“晒”A4腰、马甲线、八块腹肌…… 不知何时起，越来越多的年轻人加入健身的群体之中，他们是健康生活的信徒，在一次次跑步、瑜伽、器械训练、游泳等健身方式之中挥洒汗水，燃烧热情，释放着青春的能量。 “生命在于运动”不再只是一句纸上格言，“健身”的
理念已上升到国家战略层面。日前，国务院刚刚印发了《全民健身计划（2016―2020年）》，李克强总理在今年的政府工作报告中指出，要形成全民健身新时尚。 在这种风靡现代年轻人的健身新时尚背后，呈现的不仅仅是对身体之美的崇拜，更多的是一种健康的生活理念，一种潜移默化的人生重塑。 就像畅销书作家王潇所言：“塑形的美是希腊美，希腊美来自战斗。在都市里生活其实是一种战斗的状态，除了生存，你还要发展。身体是你的源泉，也是你的铠甲。” 健身，将会让你遇见更好的自己。 每个人从某种层面上说都是“囚徒” ――“何时出狱？取决于自己的选择！” “世界的问题，可以从身体的问题开始。”法国哲学家梅洛?庞蒂如是说。这位存在主义代表人物认为“人的身体像镜子一样面对这个世界”，因此，我们对世界的看法，是“身体在表现，身体在说话”。 健身，是锻造身体的最佳方式。国内十年来销量最佳的系列运动书籍《硬派健身》的作者斌卡，高中前最高体重曾达210斤，腰围更是一度超过4尺……而如今的斌卡在他的书籍封面上直接“赤身”上阵，丝毫不见曾经的臃肿肥胖，只有分明的线条、健美的轮廓。 在斌卡的成长过程中，由于父母的身体不好，他自幼被
我的健美计划(器械健美结课作业北交大)
我的健美计划 姓名：xxx 学号：xxx 班级：xxx
【目的任务】 健美指人的健康强壮的身体所显现出审美属性。是人们追求人体美的一个综合标准，指肌肉、骨骼、血液、肤色充满着生命的活力，无论其外部形式或内部结构都是匀称、协调、充满生机的。任何行动都能显示出全身各部分的协调和谐、自然舒展、生气盎然、神采奕奕。 选择器械健美课程，我主要是为了学习相关健美知识，并通过课下练习，增加肌肉纬度的，改善身体的协调能力，从而达到健与美的效果。 练习健美，首先要对自身的条件有一定的了解。我的身体基本情况如下： 年龄：21 身高：187cm 体重：73kg 身体条件正常，上肢力量下肢力量一般，最初卧推极限60kg，硬拉极限120kg，深蹲60kg，提升空间较大。 训练目的：通过课上和平时训练，提高自身身体素质，从而增加肌肉纬度，塑造体形，使身体更健硕。 达到效果：卧推：80kg，硬拉：140kg，深蹲：75kg，同时加强长跑等，提高耐力。 【准备活动】 准备活动是指在比赛、训练和体育课的基本部分之前，为克服内
脏器官生理惰性，缩短进入工作状态时程和预防运动创伤而有目的进行的身体练习，为即将来临的剧烈运动或比赛做好准备。 准备活动作用：做准备活动不但可以提高中枢神经系统的兴奋性，而且也带动植物性神经系统大大提高兴奋性和灵活性。如心脏中血液输出、输入量的增强，肺对气体交换量的提高，这些都促使新陈代谢的加强，保证了肌肉的营养供应和废物的排除，从而提高整个机体的运动能力，并促进运动成绩的提高。 实际上，即使学生在上体育课或参加比赛之前，尚未开始运动，也会由于条件反射，使身体各器官系统的机能起变化，以适应即将来临的肌肉活动。这种生理变化叫赛前状态。但赛前大脑皮层的兴奋性过高(即过度紧张)或过低(无精打采)都对教学训练与比赛产生不良影响，这就需要通过准备活动加以调节，抑制赛前的过度紧张状态，或消除无精打采现象，为顺利进行教学或比赛做好思想上与生理上的准备。 做准备活动后，人体的体温提高了，便可减小肌肉与韧带的粘滞性(减少阻力)增加弹性，并促使关节囊分泌更多的滑液，以减小关节的摩擦力，加大关节的灵活性。这些变化可以加大人体运动的幅度，提高速度、力量、灵敏和柔韧性等，从而预防肌肉、韧带和关节的损伤。准备活动的各种练习，可以发展力量、速度、耐力、灵敏性和柔韧性等身体素质，培养学生正确的身体姿势，促使各种器官的正常发育和身体的全面发展，增强学生的体质。体育课的准备活动，一般是集体排好队形整齐划一地进行。这样可以振奋学生的精神，培养学生
2020年健身教练工作计划范文
2020年健身教练工作计划范文 对于想锻炼身体或者减肥的人来说，两个比较普遍的障碍是，没时间和缺钱。 谁有这个闲时去健身房，或者有这个闲钱去买昂贵的健身器械，或者远途骑车啊? 好吧，如果以上理由就是阻止你健身的障碍，你现在幸运啦--读了我这一篇文章。 无器械也完全可以得到棒身体和好身材!而只需要一两个简单工具，你就可以把比较好的效果变成非常好的效果，立即变身野兽级肌肉强人! 既然只需要一两件小型器械或者根本不需要，那你完全可以在家里甚至无论哪里进行健身，即使你正处在一个单人间监狱(条件受到限制)。 找不到时间进行这种运动简直是不可能的--你可以边看电视边健身!老天爷这事儿也太好了吧! 体重锻炼的优点和缺点 只要利用你的体重，你就可以做很多有挑战性的健美练习。我设计了一个健美动作，专门在我不能去健身室的时候用。比如说我亲身经历可以告诉你，这是一个非常难的挑战(比起下面的动作来说)。
如果你只用一两个器械的话：一个哑铃，一个壶铃，一条跳绳，一个健身实心球，或者一条杆(用作引体向上)等，都可以作为选择。你还可以对自己加大挑战。 现在我把一切归功于举重--我确实相信举重有很好的健身效果，但体重练习也有很多好处。 不用健身费，也不需要买昂贵的健身设备。 2.你可以随时随地健美。 3.大部分运动中涉及到肌肉的协调运动，从而可以达到一个整体的健康强壮。 4.一些刚刚开始强度训练的人，体重通常是超重的。体重锻炼会给你一个变得更健美的好基础。 然而只进行体重锻炼是不够的，理由 一段时间之后(也许几个月以后)，体重锻炼于你而言已经不是挑战。你需要加大重量去持续进行你的力量锻炼。你可以通过一些简单的器械达到目标。(下文会提到) 2.如果你连一两个器械都没有，比如引体向上的杆，或者拉伸器，这时候你的一些肌肉就不能与其他肌肉得到一样的锻炼。短期内这不会是问题，但从长期的效果来看，你会更希望让肌肉成长得平衡一些。
健身房策划方案(精选多篇)
健身房策划书(精选多篇) 一、背景分析 校园健身房成立于20xx年1月。到目前为止，各种设施还不是很完备。也还没有联系很多固定的客户。我们的健身房主要是针对学生，尤其是想减肥的女生。现在我们已经拥有了许多对同学们健身的好方法。 1、项目分析 现代人对健康的需求在持续增长，在满足基本生活的同时，加大了对养生的重视。食疗法是养身中的其中一步，健身又是一步，两者结合，从多个方面来寻求养身之道。 2、市场分析 目前我们的竞争还不是很大，因为离我们近的地方还没有健身房。学生在校园的空闲时间不是很多，所以我们的健身房是他们最好的选择。 二、预期目标 1、三个月内加大宣传，让更多的同学知道健身的重要性。 2、半年内有30个固定客户。 3、一年后，扩大规模，在原来的基础上增加50平方米。 三、主题 每天运动一小时，健康长寿没问题
四、传播方式 广播、电视、报纸、杂志、网络 五、效果预测 附件： 活动日程： 星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日 10：00-12：00自由健身自由健身自由健身自由健身自由健身自由健身自由健身 14：30-18：00教练讲解教练讲解教练讲解教练讲解教练讲解教练讲解教练讲解 18：30-21：00拉丁舞肚皮舞肚皮舞瑜伽拉丁舞肚皮舞肚皮舞 经费开支预算 设备5000元、装修5000元、请教练3000元、租金一月1000元，合计14000元。 所需物品 设备主要有跑步机、坐姿推胸机、双臂交叉训练机(大飞鸟机)、肩部推举机、坐姿划船机、旋转训练机、臂部复合训练机、腿部外弯机、腿部内弯机、垂直蹬腿练习器、罗马凳、腹背训练凳、哑铃架、铃片架、铃片架、伸拉角、伸拉中心、腿部推蹬机、腿部伸展机、站
2021年最新2021年健身教练工作计划范文精品
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对于想锻炼身体或者减肥的人来说，两个比较普遍的障碍是，没时间和缺钱。 谁有这个闲时去健身房，或者有这个闲钱去买昂贵的健身器械，或者远途骑车啊? 好吧，如果以上理由就是阻止你健身的障碍，你现在幸运啦——读了我这一篇文章。 无器械也完全可以得到棒身体和好身材!而只需要一两个简单工具，你就可以把比较好的效果变成非常好的效果，立即变身野兽级肌肉强人! 既然只需要一两件小型器械或者根本不需要，那你完全可以在家里甚至无论哪里进行健身，即使你正处在一个单人间监狱(条件受到限制)。 找不到时间进行这种运动简直是不可能的——你可以边看电视边健身!老天爷这事儿也太好了吧! 体重锻炼的优点和缺点 只要利用你的体重，你就可以做很多有挑战性的健美练习。我设计了一个健美动作，专门在我不能去健身室的时候用。比如说我亲身经历可以告诉你，这是一个非常难的挑战(比起下面的动作来说)。 如果你只用一两个器械的话：一个哑铃，一个壶铃，一条跳绳，一个健身实心球，或者一条杆(用作引体向上)等，都可以作为选择。你还可以对自己加大挑战。
现在我把一切归功于举重——我确实相信举重有很好的健身效果，但体重练习也有很多好处。 不用健身费，也不需要买昂贵的健身设备。 2.你可以随时随地健美。 3.大部分运动中涉及到肌肉的协调运动，从而可以达到一个整体的健康强壮。 4.一些刚刚开始强度训练的人，体重通常是超重的。体重锻炼会给你一个变得更健美的好基础。 然而只进行体重锻炼是不够的，理由 一段时间之后(也许几个月以后)，体重锻炼于你而言已经不是挑战。你需要加大重量去持续进行你的力量锻炼。你可以通过一些简单的器械达到目标。(下文会提到) 2.如果你连一两个器械都没有，比如引体向上的杆，或者拉伸器，这时候你的一些肌肉就不能与其他肌肉得到一样的锻炼。短期内这不会是问题，但从长期的效果来看，你会更希望让肌肉成长得平衡一些。 我建议从体重锻炼开始做起，然后慢慢地过度到一个能够平衡体重和体重锻炼的综合健身。如果你正在进行体重训练的项目，你完全可以不去健身房，随地随时开始你的重量练习。 讲讲我的健身经历——作为一个例子 我不能去健身房时，以下是我最近开始做的小练习——它是能够综合运动肌肉和关节的练习集合，利用体重和引体向上一起做
无器械健身计划范文
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无器械健身计划范文 对于想锻炼身体或者减肥的人来说，两个比较普遍的障碍是，没时间和缺钱。 谁有这个闲时去健身房，或者有这个闲钱去买昂贵的健身器械，或者远途骑车啊? 好吧，如果以上理由就是阻止你健身的障碍，你现在幸运啦——读了我这一篇文章。 无器械也完全可以得到棒身体和好身材!而只需要一两个简单工具，你就可以把比较好的效果变成非常好的效果，立即变身野兽级肌肉强人! 既然只需要一两件小型器械或者根本不需要，那你完全可以在家里甚至无论哪里进行健身，即使你正处在一个单人间监狱(条件受到限制)。 找不到时间进行这种运动简直是不可能的——你可以边看电 视边健身!老天爷这事儿也太好了吧! 体重锻炼的优点和缺点 只要利用你的体重，你就可以做很多有挑战性的健美练习。我设计了一个健美动作，专门在我不能去健身室的时候用。比如说我亲身经历可以告诉你，这是一个非常难的挑战(比起下面的动作来说)。 如果你只用一两个器械的话：一个哑铃，一个壶铃，一条跳绳，一个健身实心球，或者一条杆(用作引体向上)等，都可以作为选择。 第 2 页共 5 页
你还可以对自己加大挑战。 现在我把一切归功于举重——我确实相信举重有很好的健身效果，但体重练习也有很多好处。 不用健身费，也不需要买昂贵的健身设备。 2.你可以随时随地健美。 3.大部分运动中涉及到肌肉的协调运动，从而可以达到一个整体的健康强壮。 4.一些刚刚开始强度训练的人，体重通常是超重的。体重锻炼会给你一个变得更健美的好基础。 然而只进行体重锻炼是不够的，理由 一段时间之后(也许几个月以后)，体重锻炼于你而言已经不是挑战。你需要加大重量去持续进行你的力量锻炼。你可以通过一些简单的器械达到目标。(下文会提到) 2.如果你连一两个器械都没有，比如引体向上的杆，或者拉伸器，这时候你的一些肌肉就不能与其他肌肉得到一样的锻炼。短期内这不会是问题，但从长期的效果来看，你会更希望让肌肉成长得平衡一些。 我建议从体重锻炼开始做起，然后慢慢地过度到一个能够平衡体重和体重锻炼的综合健身。如果你正在进行体重训练的项目，你完全可以不去健身房，随地随时开始你的重量练习。 讲讲我的健身经历——作为一个例子 我不能去健身房时，以下是我最近开始做的小练习——它是能 第 3 页共 5 页
关于囚徒健身一些概念上的误区
1、囚徒健身和无器械健身 囚徒健身一样会用到器械，比如引体向上架之类的，并非无器械健身。它和一般的器械健身最大的区别在于，它使用的负荷主要是锻炼者自身的体重，属于自重锻炼而非外在负重锻炼。 2、囚徒健身如何减肥、增肌、塑形、加强耐力等等 囚徒健身封面上就有它的宗旨，“真格的力量之书”，严格来说，增强的只是相对和绝对力量，甚至于我个人认为，对相对力量的增强更明显一些，并且不涉及到爆发力。虽然也会附带一些减肥、增肌的作用，但它的主要目的不在于此，也不会针对这些有非常快速和良好的效果。 3、练囚徒的出来爆个照 请参考第2点 4、能不能跳过前X式，从第X式开始 第几式根本没有任何意义！如果把关注的重点放在书中的第几式动作上面，我觉得，你错过了精髓。真格的力量之书，并不是说把力量增强就完了，怎样安全有效地运用力量，才是重中之重。教练把这个学习运用力量的过程偷偷藏在了整个锻炼体系的过程中。首先，我们来看安全，这体现在囚徒健身注重对关节和肌腱循序渐进地增强上面。运用力量时，主要由肌肉产生力量（并非全部由肌肉产生），但是力量的传达需要通过关节和肌腱，如果肌肉的发达远超过关节和肌腱，带来损伤是必然的。其次，我们来看有效，怎样叫有效运用力量？简单来说，就是能够充分发挥出自身的力量来。如何充分发挥呢？老吧友的帖子中经常出会出现一个词－－“协调性”，这个协调性体现在感受上就是在进行一个动作发力时，感觉得到各个肌群充分配合，协调一体地进行发力。那么，是谁在做这个协调呢？身体的神经系统。囚徒健身的动作大部分都是需要多肌群配合进行的，在使用动作进行锻炼的过程中，实际上会锻炼到神经系统，增强协调性，充分提升发力的效率。这才是囚徒健身区别于其它健身体系而言能够带给大家的收获。通过锻炼能达到囚徒的第几式只是对身体控制和力量运用的一个外在表现和证明，甚至你可以使用其它的动作来验证你的锻炼成果。把关注点完全放在动作上面，应该是一叶障目了。
最基本的锻炼步骤
最基本的锻炼步骤 一、最基本的锻炼步骤 1.热身3~5min。 2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。（俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等） 3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等） 这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。 具体原理见下： 【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼， 热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主 要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更 剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提 高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。 【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧 运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集 能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼， 那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。 另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半 功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行 力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的 睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报 上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？以及如果我每周锻炼 二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？） 【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳， 因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时 大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在 30~60min最好。 二、最简单的锻炼计划 遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：