产后修复：骨盆闭合、肋骨外扩外翻、腹直肌分离
产后修复之：骨盆闭合
姓名：骨盆评估：左侧水平位前旋准备工作：拍髂前上棘宽度照片留档
松解：臀肌胸腰筋膜髂腰肌
1、臀部肌肉：（该会员为左侧）松完后髂前上棘宽度会微变小。
拉伸缩短的肌肉（因会员骨盆左侧水平位前旋导致右胸与左髋之间肌肉变短，所以反向扭转拉伸短侧肌肉）保持脊柱长高的前提下保持骨盆不动，做脊柱向右的扭转。呼气肋弓角变小，腹股沟力量向肚脐提。
2、胸腰筋膜：俯卧小腹垫毯子。手掌给会员结抗让会员用气推我手，呼时侧腰往肚脐，肚脐再推我手。骶尾区域可用力，腰部不可用力。松解手法完后会员做自我伸展。
拉伸胸腰筋膜：简易盘坐位侧弯，在侧弯基础上胸椎带动颈椎的扭转。
3、髂腰肌：肚脐旁开4指，会员屈膝仰卧位，抬腿时绷我手的位置。左右按摩。
拉伸髂腰肌：腹部收紧做骑马式
4、骨盆闭合：脚蹬会员髂前上棘的侧面，先给骨盆一个内旋的力，吸气时不动，呼气时脚配合手拉毯子的力给骨盆一个内收的力。停留10-15个呼吸，做2轮。
5抗阻训练：
会员腹部收不住可把会员头垫高，这样她肋骨就不容易外翻。在她胸罩带和骶尾骨下方各放一张钱。让会员用腹部收缩的力量去压钱，调动小腹和上腹，呼气时肋弓角变小后斜沉向肚脐去压下面的钱，腹股沟的力量斜提向肚脐提去压下面的物体。
我双手交叉放在她大腿内侧，在她呼气压钱时我给她对抗（对抗1是为了启动内收肌群2是让核心对抗），她不是用腿和膝盖和我对抗而是用核心。充分的持续和我对抗并且压住钱让她数出声数10个数。做3-5轮，每次8-12个呼吸。
骨盆闭合、肋骨外扩外翻、腹直肌分离的精准评估姓名：骨盆评估：左侧水平位前旋准备工作：拍髂前上棘宽度留档照片
呼吸：肋间式呼吸
1、松解臀部：臀肌胸腰筋膜髂腰肌（肘面、筋膜球、手指）
2、继续上节完成2组的骨盆闭合，然后做抗组训练。
3、抗阻训练：会员腹部收不住可把会员头垫高，这样她肋骨就不容易外翻。在她胸罩带和骶尾骨下方各放一张钱。让会员用腹部收缩的力量去压钱，调动小腹和上腹，呼气时肋弓角变小后斜沉向肚脐去压下面的钱，腹股沟的力量斜提向肚脐提去压下面的物体。
我双手交叉放在她大腿内侧，在她呼气压钱时我给她对抗（对抗1是为了启动内收肌群2是让核心对抗），她不是用腿和膝盖和我对抗而是用核心。充分的持续和我对抗并且压住钱让她数出声数10个数。做3-5轮，每次8-12个呼吸。
4、肋骨外翻的评估：头枕一个砖，仰卧屈膝位。手放会员胸的下方，如果肋骨突出体表，比中腹的位置高许多，就是肋骨外翻。可以从侧面拍照，手法做完后再拍照对比，这时肋骨和中腹的阶梯会变小，那么手法就是有效的。
5、肋骨外扩的评估：摸到胸骨下方的剑突尖，食指尖顶住剑突的下方，食指刚好卡住肋骨的内侧，看看这个角度是多少。正常是90度，小于90度没问题，稍大于90度也问题不大，角度越大外扩越严重。外扩严重会导致腹直肌分离，所以外扩就需要先处理外扩。
6、腹直肌分离评估：肚脐、肚脐下3到4指内、肚脐上3到4指里竖着手指平往下压，或有一点斜度下压，不要垂直往下压。压住不动，让会员抱头卷腹，如果把我的1指绷出来，说明不到1指。把1指夹住说明是1指。找到最宽的位置确定为腹直分离的标准。
肋骨外翻、外扩的修复手法及抗阻训练
姓名：肋骨的评估：外翻轻度、外扩：120度左右准备工作：拍肋骨外翻外扩的尺寸对比照
松解：胸腰筋膜、腰大肌
强化肌群：腹横肌、腹内外斜肌、背部肌群
继续上节稳定骨盆的抗阻训练：5—8呼吸一组，练习4组
1、肋骨激活：让会员侧卧稍半趴位，可屈上侧膝，膝下垫个抱枕。我手斜放在她后背位置，吸气让她用气体充盈后胸腔和侧胸腔推我手，呼气手从她后胸腔的位置斜着向前向斜下肚脐位置推，让她顺着手让肋骨往回收让内弓角变小。吸时我手松开一点点，呼气让她顺着我的力量向斜下方收。做20-30次。做完做另一侧。
（肋骨外翻和外扩是膈肌功能下降了。和呼吸模式重建有点相似。膈肌的强有力的吸气肌，腹部是强有力的呼气肌。）
2、抗阻训练（采用腹部微收的浅呼吸模式持续对抗我数20个数）（会员的头为上，脚为下，左为左右为右）
抗阻一：会员仰卧屈膝屈髋位，头枕砖，大腿微外旋夹球，胸衣扣和骶尾骨上方压钱，双手合掌前举，吸时我不动，呼时我把她的手往前拉，她对抗我往后背压。这个时候观察她的肋骨角和腹股沟是变小的，然后去压钱。注意骨盆不动，不是用臀去压钱。
抗阻二：（会员站位同上）十指交叉手臂前举。吸时我不动，呼时我用小臂推她小臂往上推，她手臂不动，只是用呼气的力量稳定住手臂和我对抗。
抗阻三：（会员站位同上）吸时我不动，呼时我把她对侧的手臂往我的方向拉，但她的肩关节和背不能拉起来，一切靠她的呼气，核心来对抗我。
抗阻四：（会员站位同上）抬起小腿平行地面，大小腿90度绷脚背，大腿还是微外旋夹球。双手十指交叉前举。呼气时脚尖拉着大腿往远方一点点即可。呼时我同时把她的大臂和腿往各自的方向推，让她持续对抗我数20个数。
抗阻五：（会员站位同上）与对抗四区别为拉她对侧大臂往我的方向拉，手推我这侧她大腿往对侧推，一个交叉的对抗力。
抗阻六：（会员站位同上）与对抗五区别为一用压她脚面往地面方向推，一手推她交叉的手往她头顶方向推。（或者把她脚趾往远方拉）
抗阻七：（会员站位同上）大球放腹部，双手十指交叉手臂前举，呼气时抬小腿平行地面让手臂和大腿夹球，我尝试去抽下方的钱。
腹外斜肌训练:
训练一：自然站姿，一手放在腰上，另外一手持哑铃或杠铃片（负重），做体侧屈的动作，一侧做完做另一侧，组数与次与依体力而定。
训练二：仰卧，双手放在耳边，一只腿微屈，另一只腿搭在这只腿上（跷二郎腿的动作），以左边为例，左手手肘云触碰右腿膝盖，右手相反动作。
训练三：双腿微屈，双手伸直放在胸前，腹部收紧发力，身体左右旋转，也可以加上重量，例如拿个药球或者哑铃片都可以。（俄罗斯扭转）
训练四：身体仰卧，双腿微屈，微卷腹上背离开地面，下颚微收，双手交替摸自己的脚踝，重复动作。
训练五：身体侧卧，双腿微屈，一手放在地上，另一手放在耳朵，上半身挺直，不要含胸驼背，当腿向上收时同时身体侧上，手肘也膝盖彼此靠近，吸气还原。
腹内斜肌训练：仰卧曲膝抬腿、上腹部仰卧起坐、棒式起撑（肘平板，包括了背部肌肉的启动）
背肌训练：
训练一：做反向雪天使。这项运动需要将手臂向外伸展，就像小时候在雪地玩耍那样。手臂从头顶上方到髋部两侧最大范围地上下摆动，就像天使挥舞翅膀，充分活动斜方肌、背阔肌、菱形肌和竖脊肌。躯干和手臂保持离地，肩膀向后拉。一旦你掌握了这个动作，可以试着手握罐头瓶来增加阻力。
脸朝下趴在地面或运动垫。双手放在身体两侧，手掌朝下。
活动肩膀，将两侧手臂慢慢往上举，直到越过头顶，两侧拇指相碰。
两侧手臂慢慢回到起始姿势。整个过程都要伸直手臂，锁定手肘。
总共做3组，每组5次。每做完1组休息30到60秒。
初学者可能还无法最大范围地摆动手臂，可以先举到和肩膀齐平。力量慢慢增加后就能高举过头。
训练二：做髋关节铰链。它又称为“早安式屈体”，是从髋部向前弯身的简单运动。动作简单，不需要任何器材，就能锻炼到竖脊肌、臀肌、腿后腱和髋部。
站直，双脚分开至略宽于肩。双手放在髋部。
肩膀稍微向后拉，以收紧背肌。
慢慢向前弯腰。肩膀和髋部保持在一条直线。
向前弯腰，直到与地面平行，然后慢慢起身。
动作要慢，保持腹肌收缩。
先做1组，确认背部承受得了这项运动。然后慢慢增加到3组，每组10到15次。每做完1组休息30到60秒。
训练三：你也可以坐着做这项运动。在椅子上坐直，双脚放在膝盖正下方紧贴地面。手放在髋部。肩膀稍微向后拉，以收缩肌肉，然后向前弯腰至45度。
做这项运动时，注意背部不要弯曲。否则无法真正锻炼到背肌，还可能弄伤脊椎。
训练四：做超人起飞或俯卧两头起。这项运动对锻炼竖脊肌、臀肌和斜方肌很有效。不需要
任何器材，只要有足够的空间俯卧在地上。模仿超人起飞的动作，就能隔离核心肌群，好好锻炼它们。
脸朝下趴着，双手向前伸直，双腿向后伸直。手掌和脚背朝下。
手脚离开地面向上抬起。躯干紧贴地面，保持手脚伸直。想象超人在飞的时候伸展手脚。
保持这个姿势15到30秒，然后手脚慢慢回到地面。
做3组，每组做完休息30到60秒。
训练五：想要锻炼更深层的肌肉，可以做水行侠（Aquaman）的动作，交替举起和放下对侧的手脚，比如左手和右脚，每次保持15到30秒，然后换边重复。
初学者可以尝试坚持超人起飞的动作5秒，之后慢慢增加到15到30秒。
训练六：尝试瑜伽的眼镜蛇式。这个简单的入门姿势帮助强健中背到下背（后腰），并提高灵活度。
脸朝下趴在地上。双脚向后伸直，脚背贴地。手臂贴着身体两侧，手肘弯曲，双手放在肩膀下方。
收缩背肌，双手按压地面，抬起上半身。脚、腿和大腿紧贴地面。抬起身体的时候吸气。
保持这个15到30秒，并正常呼吸。
一边呼气，一边慢慢回到地面。
重复10次。和其它运动一样，每次试着逼自己比上一次多坚持几秒。每周做几次，但不用每天都做。
训练七：做靠墙深蹲。只要有一面墙，就能做这项简单运动。它也有助于预防或缓解伏案工作引起的背痛。
背靠着墙站直，双脚与肩同宽，脚后跟和墙壁保持一步的距离。
身体慢慢往下滑动至深蹲，膝盖呈90度。保持这个姿势5秒。
背部慢慢沿着墙壁往上滑动，直到重新站直，然后重复5次。
肋骨外翻、外扩的修复及斜内外斜肌训练姓名：肋骨的评估：外翻轻度、外扩：120度左右
1、松解：胸腰筋膜、腰大肌
2、肋骨外翻、外扩的手法修复
3、训练：腹外斜肌
训练一：负重侧屈自然站姿，一手腰上，另一手持哑铃，做体侧屈的动作，一侧做完做另一侧，组数与次与依体力而定。
训练二：仰卧侧起仰卧，双手放在耳边，一只腿微屈，另一只腿搭在这只腿上（跷二郎腿的动作），以左边为例，左手手肘云触碰右腿膝盖，右手相反动作。
训练三：俄罗斯扭转双腿微屈，双手伸直放在胸前，腹部收紧发力，身体左右旋转，也可以加上重量，例如拿个药球或者哑铃片都可以。
训练四：仰卧侧屈身体仰卧，双腿微屈，微卷腹上背离开地面，下颚微收，双手交替摸自己的脚踝，重复动作。
训练五：侧卧侧起身体侧卧，双腿微屈，一手放在地上，另一手放在耳朵，上半身挺直，不要含胸驼背，当腿向上收时同时身体侧上，手肘也膝盖彼此靠近，吸气还原。
腹内斜肌训练：
训练一：仰卧提臀抬腿仰卧曲膝双腿并拢，然后抬起之后到腹部收缩为止。
训练二：平板卧腹部腿拉坐在板凳上，将两手在身体两侧，腿伸出并形成45度角，再向腹部运动，缓慢可控。
训练三：空中蹬车平躺，两腿45度，模拟蹬车，速度越快越能锻炼腹部。
训练四：棒式起撑两腿处肩膀同宽，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩。
4、斜内外斜肌松解
肋骨外翻、外扩的修复及背肌训练
姓名：肋骨的评估：外翻轻度、外扩：120度左右
1、松解：胸腰筋膜、腰大肌
2、肋骨外翻、外扩的手法修复
3、训练：背部肌群
训练一：做反向雪天使。充分活动斜方肌、背阔肌、菱形肌和竖脊肌。（掌握之后可以试着负重。）脸朝下趴在地面或运动垫。双手放在身体两侧，手掌朝下。
活动肩膀，将两侧手臂慢慢往上举，直到越过头顶，两侧拇指相碰。
两侧手臂慢慢回到起始姿势。整个过程都要伸直手臂，锁定手肘。做3组，每组5次。
训练二：在椅子上坐直，双脚放在膝盖正下方紧贴地面。手放在髋部。肩膀稍微向后拉，以收缩肌肉，然后向前弯腰至45度。注意背部不要弯曲。否则无法锻炼到背肌，还伤脊椎。
训练三：做超人起飞或俯卧两头起。这项运动对锻炼竖脊肌、臀肌和斜方肌很有效。
脸朝下趴着，双手向前伸直，双腿向后伸直。手掌和脚背朝下。
手脚离开地面向上抬起。躯干紧贴地面，保持手脚伸直。想象超人在飞的时候伸展手脚。
保持这个姿势15到30秒，然后手脚慢慢回到地面。
做3组，每组做完休息30到60秒。
训练四：想要锻炼更深层的肌肉，可以做水行侠的动作，交替举起和放下对侧的手脚，比如左手和右脚，每次保持15到30秒，然后换边重复。
训练五：眼镜蛇式。这个简单的入门姿势帮助强健中背到下背（后腰），并提高灵活度。
训练六：做靠墙深蹲。背靠着墙站直，双脚与肩同宽，脚后跟和墙壁保持一步的距离。
身体慢慢往下滑动至深蹲，膝盖呈90度。保持这个姿势5秒。
背部慢慢沿着墙壁往上滑动，直到重新站直，然后重复5次。