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正确练拉伸韧带的技巧有哪些
成人不比少儿的韧带弹性好，由于少儿的韧带尚有一定的弹性，而且出于生长发育期，具有可塑性;而成年人的韧带往往更牢固，所以想要提升软度，一定要在充分热身运动(比如快走、慢跑等)之后再进行。
什么中间练习啦，小跳啦，动作组合啦，伸展运动啦，二十分钟吧。软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径。
首先是热身运动，越充分越好!
最开始是小幅活动脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。
1、快走慢跑--其局限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋关节，上身(包括头颈肩臂胸腰)的锻炼就非常小，几乎没有。
2、简易体操--这个运动我比较推崇：因为进行了全身关节的柔和运动，强度不大;但是不常用，因为它缺乏了更流畅的韵律，所以吸引人的程度好像不大。
3、舞蹈组合--不要长于20分钟，一定要是比较简单的群舞动作，以古典民族舞的动作为好!我个人认为民族古典舞的动作是全身性的运动，而且加练了身韵，贯穿呼吸，不仅热身，还能够练习基本功，更容易让练习者沉浸于自我陶醉中。
注意如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。
其次是幅度渐增的软度练习。
主要是压腿、压腰。
练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。
压腿--要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面(后面是最容易让我们忽视的了!);
前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好!
旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!!一定要用背去找腿!!脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩(容易发生坐髋，将发展为屁股大)，也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。我个人的感觉是：压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿(被压的腿)伸直压的时候，练胯的作用很好!大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。
后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开!!也就是说不要脚背直冲下方!两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上!!腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦!耗一会儿!
下叉--和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿!!
纵劈：注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背!肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长!!再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦!
横劈：先别急!先压青蛙!震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面
靠!此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧--横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多!好好下功夫吧!
踢腿--三分压七分踢!伸直主力腿动力腿(这个直可真难做到，但又是非常重要的)，绷直脚背，脚背带着上踢(踢不高也没事，范儿一定要对!)。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10-15腿。
下腰--胸腰比大腰似乎容易啊。我就是胸腰好但大腰差很多。胸部拔着腰部抻长着(切记切记!!)才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意!!安全第一!最好在软垫上进行，旁边有人把着!!
规范交谊舞伦巴
伦巴的音乐节奏是4/4拍，重音在第一和第三拍。伦巴的根基舞步是合着音乐节奏，由快、快、慢的动作所合成的。两个快步是横步，跟着是一个慢步，就完成一个步法。伦巴的每个舞步有两个动作，一个是迈步，另一个是重心的移动;一只脚踏在地上，重心连结在另一只脚，在跨步时逐渐改变重心。
规范交谊舞伦巴1. 矩形步
男人舞步
左脚向左侧跨，膝部弯曲，重心在右脚快
将重心改换到左脚，右脚靠左脚，右膝弯曲快
将重心改换到右脚，左脚向前伸，膝部弯曲慢
将重心改换到左脚，右脚向右边跨，膝部弯曲快
将重心改换到右脚，左脚靠右脚，左膝弯曲快
将重心改换到左脚，右脚向后放，膝部弯曲慢
女子舞步
右脚向右侧跨，膝部弯曲，重心在左脚快
将重心改换到右脚，左脚靠右脚，左膝弯曲快
将重心改换到左脚，右脚向后放，膝部弯曲慢
将重心改换到右脚，左脚向左侧跨，膝部弯曲快
将重心改换到左脚，右脚靠左脚，右膝弯曲快
将重心改换到右脚，左脚向前伸慢
规范交谊舞伦巴2. 左回身
男人舞步
重心在右脚，左脚向左侧放，膝部弯曲快
将重心改换到左脚，右脚靠左脚，右膝弯曲快
将重心改换到右脚，同时向左回身，左脚向前伸，膝部弯曲慢
继续回身，将重心改换到左脚，右脚向右侧放，膝部弯曲快将重心改换到左脚，同时向左回身，右脚向后伸，膝部弯曲慢
女子舞步
右脚向右侧跨，膝部弯曲，重心在左脚快
将重心改换到右脚，左脚靠右脚，左膝弯曲快
将重心改换到左脚，同时向左回身，右脚向后伸，膝部弯
曲慢
继续回身，将重心改换到右脚，左脚向左侧跨，膝部弯曲快
将重心改换到左脚，右脚靠左脚，右膝弯曲快
将重心改换到右脚，同时向左回身，左脚向前伸，膝部弯曲慢
规范交谊舞伦巴3. 右向下回身
男人舞步
遵照快、快、慢的韵律，走完伦巴的矩形步，将女伴的右臂举起，慢步退后，以便女伴向下回身
继续跳伦巴舞的另一矩形步，用右手推女伴身体的左边，使她在她的右臂下回身，男人在慢步猬缩后退时，恢复合对位置。
女子舞步
遵照快、快、慢的韵律，走完伦巴的矩形步，举起右臂，筹备在慢步向前跨走时向下回身
在右手臂下面回身时，就要向右绕圆圈。起头时用右脚，遵照快、快、慢的韵律，向前走三步，在男伴前面回身，继续以半矩形步前进，站成合对位置
规范交谊舞伦巴4. 古巴式走步
男人舞步
站在合对位置，双脚挨近，身体重心在右脚
向左边绕，用左脚起头，遵照快、快、慢的韵律(古巴式走步)，朝着舞程线，用根基舞步，猬缩后退六步
女子舞步
站在合对位置，双脚挨近，身体重心在左脚
向右边绕，用右脚起头，遵照快、快、慢的韵律(古巴式走步)，朝着舞程线，用根基舞步，前进六步
男人舞步
站在合对位置，双脚挨近，身体重心在右脚
向左边绕，用左脚起头，遵照快、快、慢的韵律(古巴式走步)，朝着舞程线，用根基舞步，前进六步
女子舞步
站在合对位置，双脚挨近，身体重心在左脚
向左边绕，用右脚起头，遵照快、快、慢的韵律(古巴式走步)，朝着舞程线，用根基舞步，猬缩后退六步
规范交谊舞伦巴5. 开扩脱步
男人舞步
左脚向左胯快
右脚靠左脚快
将女伴推开，左脚向前跨，人向右边站，此刻已站在同向位的位置，用伦巴舞的握手式，伸出左臂，弯着右臂肘慢
此刻，在逐渐地将女伴拉向自己这一边时，就要循着圆圈向右退后了(双肩不要歪斜)。遵照快、快、慢的韵律(古巴式走步)猬缩后退几步，直到使女伴站在合对位置为止
女子舞步
右脚向右胯快
左脚靠右脚快
右脚向猬缩后退，分开男伴，向左边站开，此刻站在同向位的位置，右手在男伴的左手中，弯着左臂慢
男人将女伴拉向面前时，向右走成圆形(双肩不要歪斜)。左脚起头，遵照快、快、慢的韵律(古巴式走步)，向前走几步，直到站成合对位置。
规范交谊舞伦巴6. 古巴式脱步
古巴式脱步是一种过渡的步法，是用来改变标的目的的，共有两个快步和一个慢步。在由前进的标的目的变为猬缩后退的标的目的时，男步是前进两步，猬缩后退一步，前进一步，用右脚起头。
规范交谊舞伦巴7. 前进、猬缩后退脱步
男人舞步
左脚向前跨，膝部弯曲快
将重心换到左脚，右脚弯曲快
将重心换到右脚，左脚靠右脚，左膝弯曲快
将重心换到左脚，右脚向猬缩后退，膝部弯曲快
将重心换到右脚，左膝弯曲快
将重心换到左脚，右脚靠左脚，右膝弯曲慢
女子舞步
右脚向猬缩后退，膝部弯曲快
将重心换到右脚，左膝弯曲快
将重心换到左脚，右脚靠左脚，右膝弯曲慢
将重心换到右脚，左脚向前跨，膝部弯曲快
将重心换到左脚，右膝弯曲快
将重心换到右脚，左脚靠右脚，左膝弯曲慢
规范交谊舞伦巴8. 左、右横脱步
男人舞步
双脚挨近，身体重心在右脚。
左脚向左跨，膝部弯曲快
将重心换到左脚，右膝弯曲快
将重心换到右脚，左脚靠右脚，左膝弯曲慢
将重心换到左脚，右脚向右跨，膝部弯曲快
将重心换到右脚，左膝弯曲快
将重心换到左脚，右脚靠左脚，右膝弯曲慢
女子舞步
右脚向右跨，膝部弯曲快
将重心换到右脚，左膝弯曲快
将重心换到左脚，右脚靠左脚，右膝弯曲慢
将重心换到右脚，左脚向左跨，膝部弯曲快
将重心换到左脚，右膝弯曲快
将重心换到右脚，左脚靠右脚，左膝弯曲慢
规范交谊舞伦巴9. 蝴蝶式脱步
男人舞步
站在合对位置，双脚挨近，身体重心在右脚。
身体向左边站开，左脚着地，右脚跨曩昔，放在后面，同时使女伴朝右边向外回身快
身体挨近，右脚踏下快
恢复合对位置，左脚踏地慢
身体向右边站开，右脚着地，左脚跨曩昔，放在后面，同时使女伴朝左边向外回身，铺开右手快
身体挨近，左脚踏下快
恢复合对位置，右脚踏地，右手放在女伴左肩胛骨下慢
女子舞步
站在合对位置，双脚挨近，身体重心在右脚。
身体向右边站开，右脚着地，左脚跨曩昔，放在后面快
身体挨近，左脚着地快
恢复合对位置，右脚踏地慢
身体向左站开，左脚着地，右脚跨曩昔，放在后面面快
身体挨近，右脚踏下快
恢复合对位置，左脚踏地慢
规范交谊舞伦巴10. 交叉式
男人舞步
站在合对位置，双脚挨近，身体重心在右脚，左手握着女伴的右手。
用右脚向右作轴回身，左脚跨在右脚的前面，膝部弯曲快将重心换到左脚，在原位将右膝弯曲快
将重心换到右脚，略微向左边作回身，左脚靠右脚，左膝弯曲慢
将重心换到左脚，向左作轴回身，右脚跨在左脚的前面，膝部弯曲快
将重心换到右脚，在原位将左膝弯曲快
将重心换到左脚，略微向右作轴回身，右脚靠左脚，右膝弯曲慢
一再上述步法，将重心换到右脚。
女子舞步
站在合对位置，双脚挨近，身体重心在左脚，右手被男伴的左手握着。
用左脚向左作轴回身，右脚跨在左脚的前面，膝部弯曲快将重心换到右脚，在原位将左膝弯曲快
将重心换到左脚，略微向右边作回身，右脚靠左脚，右膝弯曲慢
将重心换到右脚，向右作轴回身，左脚跨在右脚的前面，膝部弯曲快
将重心换到左脚，在原位将右膝弯曲快
将重心换到右脚，略微向左作轴回身，左脚靠右脚，左膝弯曲慢
一再上述步法，将重心换到左脚。
规范交谊舞伦巴11. 原地域回身
男人舞步
站在合对位置，双脚挨近，重心在右脚。
略微向右回身，左脚向横跨快
继续向右回身，右脚踏在左脚跟后面，成直角形快
继续向右回身，左脚向横跨慢
继续向右回身，右脚踏在左脚跟后面，成直角形快
继续向右回身，左脚向横跨快
继续向右回身，右脚跨在左脚跟后面，成直角慢
女子舞步
站在合对位置，双脚挨近，重心在左脚。
右脚向前跨，同时略向右回身快
继续向右回身，左脚向横跨快
继续向右回身，右脚踏地，右脚跟在左脚尖前面，成直角形慢
继续向右回身，左脚向横跨快
继续向右回身，右脚踏地，右脚跟在左脚尖前面，成直角形快
继续向右回身，左脚向横跨慢
男人舞步
站在合对位置，双脚挨近，身体重心在右脚。
向左回身，左脚踏地快
继续向左回身，右脚向横跨快
继续向左回身，左脚踏在右脚尖前面，成直角形快
继续向左回身，右脚向横跨快
继续向左回身，左脚踏在右脚尖前面，成直角形快
继续向左回身，右脚向横跨慢
女子舞步
站在合对位置，双脚挨近，身体重心在左脚。
右脚向横跨，稍微向左回身快
继续向左回身，左脚踏在右脚跟后面，成直角形快继续向左回身，右脚向横跨慢
继续向左回身，左脚踏在右脚跟后面，成直角形快继续向左回身，右脚向横跨快
继续向左回身，左脚踏在右脚跟后面，成直角形慢