反曲弓箭术指南-训练篇

反曲弓箭术指南－训练篇

5 克服心理障

5.1 失去感觉

许多射手都可能有这样的经历，你终于练就了高超的技术，射出了优异的成绩，然而后来有一天，你突然发现，在20步远的地方，居然射不中谷仓的大门。何去何从？是毅然决然地继续努力？还是放弃？郁闷？生自己的气？

不必担心。回到基本训练。找出让你不能集中精神的原因。拆去弓瞄，重新进行动作和节奏的练习。抛掉所有坏习惯，从最初的训练开始练习。箭术并不难，适用KISS原则（所谓KISS原则，就是简单，不需用脑）。首先，降低对自己的要求，不要试图努力争取高不可攀的目标，那只能使你更苦恼和不自信。从较低的目标慢慢开始提高，很快就能恢复状态。

5.2 克服目标恐惧

目标恐惧是所有类别的射手都会面对的一个永恒的难题，起因多种多样，无法简单的回答该如何克服。这也是常被提及的所谓怯场，有轻有重，具体表现为：

射击时弓瞄在靶心上稳定不住

瞄准靶心或信号片落下前撒放

准星对不上靶心

拉不到满弓

恐惧有时会严重到伴随整个射箭过程。种种现象反过来又会进一步增加恐惧，使弓和箭变得无法控制。目标恐慌是源于缺乏信心的一个心理障碍，是许多射手身上发生过的一个非常现实的问题。

这里介绍几种克服恐惧的办法：

回到基础训练。用最初训练的弓和箭，用空白靶练习，只是射，不用管成绩如何。不用理信号片或弓瞄这些小玩意。

闭上眼睛射（真的是闭上眼睛）。闭着眼睛只是开弓，开弓的对称力感觉舒适时再睁开眼睛，以确保箭着点的位置正确。全神贯注的地找射击的感觉。通过这个过程感觉弓和自身的相互作用。注意节奏的流畅。

感觉很舒服时，在用下面两个方法，增加瞄准，用大尺寸靶，逐渐过了这个阶段，在减小靶的尺寸加上靶纸，增加靶的距离。

利用射靶进行形体训练，有助于提高自信，不管射的好坏，哪怕落在地上，只要别打到不该打的东西就行了。

还有其他的一些办法这里不做详细介绍，总之必须找到合适自己的训练方法。

最后，不要轻言放弃。克服恐惧需要长久的努力，但恐惧并非是不可战胜的，总有一天你会成为一个出色的箭术家。

6.1 身体训练

6.1.1 利用练习带进行训练

箭术练习带（Formaster，简写FM）是很好用的一种箭术训练器材，结构很简单，由一根绑缚弓弦的细绳和挂肘的两个环套构成，FM及其绑缚方法如下图所示：

使用FM－往复训练法

这项训练可以增强射手的背肌强度和耐力，还可以帮你找到和强化背肌用力的方法。

把FM绑到箭巢下面，只用肘（手指不要参与）开满弓。保持30秒。放松30秒

重复这个训练，到满弓时开始摇晃时，就不要再练下去了，这可不是测试耐力。

刚刚开始练习的射手，保持满弓时间应该短些（例如10－20秒），到能很舒服的完成10次训练时，再逐渐增加时间。

每星期至少做1－2次这样的训练（如果没条件射箭的话，最好是每天都练）。2－4个星期后，应该可以做10个循环、时长为1分钟的满弓/放松训练。如果做不到，可能是弓的拉力过大了。

当你能做20个30秒的循环时，你就可以稳固有效的控制你的弓了，这时也许可以考虑下换重一点儿的弓臂。

开始往复训练后，你可能会发现它可以帮你锻炼肩部小肌，往复运动(即推弓时肩向下，

拉弓时肩向后)可以帮你增加小肌的弹性。

记住: 耐力可以增加和维持，但不能贮存。

重要提示:

一定要先热身。我不能老把这句话挂在嘴边。热身很关键。慢拉缓放，对肌肉有好处，这样做可能会让你的臂拉开更高磅数的弓臂。

拉弓时，通过FM绳用肘去拉，而不是用手指。

头与持弓臂呈45度角，脖子放松。

注意姿势！试着保持常规的射箭姿势：站直，肩向下放松。

肩和持弓臂二者应该在一条直线上。

整个训练过程中均匀细缓呼吸，满弓时不要屏息。

满弓时，注意持弓臂的肩和拉弓臂的肘与肩胛。体会对称力和肌肉的平衡(前后各50/50); 不能让持弓臂的肩蠕动和拉弓臂的肘崩溃抖动！

感觉是动态的慢慢拉开到满弓比感觉在静态的维持满弓好。这可以帮你克服持弓臂的肩蠕动和拉弓臂的肘崩溃抖动。

感觉疲劳时，不要让手臂突然崩溃导致伤害身体，应该保持你的体态慢慢放开。

使用FM－背肌力量的训练

注意：这个训练应该在开阔地带，前面放个靶。不要用特别重的弓（拉力>60磅）。

这个训练有三个作用：

A）教你如何使用上背肌和提高平衡能力

B）训练肌肉的记忆

C）教你持弓臂动作在动作暂留中的正确表现。

站在草靶（无环靶即可）附近，靶上做一个参考标记。

把FM绑在箭巢下面，搭上箭。

弓瞄对准标记开弓至箭滑过信号片，聚焦于参考点。

用常规方式撒放，会发生下述两种情况之一：

拉弦臂的肘动不了，或只有很少的退后。好事，说明没有在射击后过早放松，并且有效使用了背肌。

拉弦臂的肘被扯向前（崩溃）。坏事，说明肌肉放松过早，用力部位错误。

注意: 第一次用这种方法练习时，很可能出现这种现象。为建立肌肉的记忆，需要练习重复25次或更多。肌肉的记忆能保持很少一段时间，最终消退，所以应该时不时的就练习一下。随着时间的推移，肌肉的记忆周期会越来越长。可以在没有FM的帮助下也能准确动作。注意事项:

不要用特别高磅数的弓做这个练习，特别是不要用大于60磅的。

经常检查弓弦绑绳和挂肘套是否有磨损，如发现磨损立即更换。

6.1.2 拉弓练习（不射）

信号片控制练习

注意：这是对靶练习。

这个训练有三个作用：

a）不用射击的情况下增强肌肉。

b）增强对信号片的控制能力。

c）确保信号片的正确位置。d)确保手指不会夹箭

站在草靶附近（以防万一，无环靶即可），在靶上做一个参考标记。

搭箭

开弓，瞄准参考标记把箭拉过信号片，集中精神瞄准。

反复做这个练习。

注意事项：

信号片响后不要撒放。

确认信号片落下后弓瞄停在参考点上。

尝试信号片落下后能保持对称力，而且对称力是对准瞄准点的。

保证在开弓或放开弓时箭不会脱离箭台。

重复练习，注意信号片。注意箭在信号片下的运动要平滑流畅。肩和臂向后的动作应平稳。

6.1.3 用弓训练

双信号片

注意：这是对靶训练。

在常规信号片下面另外在装一个信号片，两者相距1mm。

站在靶子附近（以防万一），在靶上做一个参考标记。

搭箭。开弓，瞄准参考点把箭拉过信号片。

尝试身心都在两个信号片之间动作。

重复这个练习直至不需要两个信号片。

金字塔式的练习

注意：这是对靶训练。

热身，包括至少射18支箭。

射4支箭，保证每箭都在维持5秒后撒放。

6.1.4 其他箭术练习

6.1.4.1 热身/活动开身体

热身永远都是射箭准备中最先要做的事。如果你看见谁不热身，那他麻烦可就大了……按照下面的建议练习是一个好的开始：（不要做得过于疲劳…这只是舒展身体的练习）。不要特别激烈的运动，只是轻轻的舒展到位，然后持续一会儿就行了。

首先，做1－2两分钟的用力的活动，使心跳增加身体变热，如跑步或跳跃跳绳等。

抱肩：用双手交叉抱肩，用力抱8次。

耸肩：抬肩2次，放松4次，重复4－6次。

转肩：双臂放松，以身体为中线旋转肩膀8-10次。再反向转动，重复几次。

水平舒肩：左臂水平，手掌超过右肩，用右手把左肘拉向自己，做8次。右臂也做8次。垂直舒肩：举左臂，左手放在肩胛骨边，用右手向右拉左肘，做8次。右臂也做8次。

后展臂：两臂放在背后，先用右手轻轻拉左手8次，再用左手轻轻拉右手8次。

垂直展臂：两手手指互扣，掌心向上，向上推8次。

转臂：两臂垂直，两臂同向大幅度旋转。再左臂向前右臂向后转。再反过来做几次。

活腰：向一侧举双臂，向左扭腰，再向右，重复3－4次。

松颈：眼睛看正前，向左右晃头各8次。再向左右舒服的各转头8次。动作不要太大。一定要特别小心不要伤到脖子的筋肉或神经。

拉弓肌群的准备活动：可以用橡皮筋儿(如内胎等)热身。可以做类似拉弓的动作，活动一下

拉弓的肌群。

6.1.4.2 基础身体素质锻炼

健康的身体是射手的基本要求。象简单的走路，骑车或慢跑都能改善心血管健康与腿部韧性。俯卧撑可以有效锻炼上肢，但过度的锻炼对肌肉有害。

6.2 心理训练

6.2.1 表象训练

表象训练也称为意象训练、念动训练。内心训练、“过电影”。不能进行实际的射箭练习时，可以在头脑中想象射箭。表象是建立并加强大脑神经通路的过程，神经通路会指示和控制实际的肌肉活动。心理学研究表明，“一个人对于一种实际情况的模拟越接近实际，也就越可能产生在这种情况下表演的能力。”将表象训练与训练、比赛相结合，对巩固提高射手的技术动作，稳定情绪，增强信心，保证比赛的正常发挥有着独特的功效。

射箭训练长采用表象训练。这是一种心理训练与技术训练在高层次上的有机结合。在肌肉最大放松和注意力高度集中的基础上，严格按照一支箭的动作程序和动作节奏，想象完成射箭技术的整个过程。这种训练不受时间场地限制，能有效地对对常规训练进行强化和补充。

美国世界冠军麦金尼在书中描写自己表象训练时说：“我在书桌对面的墙上贴一张靶纸，每天2－3次，我盯着靶看并想象自己正在进行一场比赛。我…看见?自己站立、开弓、撒放并将箭射进10环。你能在大脑中将自己的动作做得十分完美，大脑便指挥身体的各个部位，使其像想象中的动作一样去完成。在一场比赛前…过电影?，我的动作变得更自然、更自动化。当我到达赛场，看着10环，它就像是我的一个朋友，我的脑子非常清楚地知道该做什么。我像我所希望的那样射得很好。”

由于表象训练是按个人理想化得动作进行的，因而它是建立在最佳条件发射的最优方法。赛前或训练前进行成功的表象练习，可帮助运动员很快进入最佳竞技状态。为取得好的效果，表象训练应该经常化，系统化。

表象还分内部表象和外部表象两种。有研究者根据射箭项目的特点，提出射箭运动员应尽可能以内部表象为主，以更有效的提高肌肉用力感的精确程度，但在实际运用中，不少运动员将两种练习结合起来，收到了很好的效果。美国运动员麦金尼在描述自己的练习步骤与过程时说：“首先，我用照相机形象（外部表象）看我自己站在起射线的位置上，我的思路又跳回来了。现在我正通过自己的双眼…看?（内部表象），我往下看自己的站位，以确信我站在我应该站的地方。当我盯着靶子的时候，我感到左脸上阵阵微风拂过。这时，发射的信号响了，我把手放在弓上，举起持弓臂，开始拉弓，我的思路又反弹到外面（外部表象）看着我拉满弓的动作。随后，我的思路又跳回到我自己的内部，通过我的眼睛…看?（内部表象）我的持弓臂和放松的推弓手，随后开始瞄准10环的边缘。靶子真实的离我越来越近，变得越来越大。这时，信号片响了，我进行完美的撒放。我感到很平稳，放松的持弓臂随弓的带动向前延伸。然后，我又跳出我自己，…用照相机形象?（外部表象）…看?自己正确的撒放动作。强有力的持弓臂有着优美的舒展、放松的推弓手。随后，我又回到我的内部世界（内部表象）…看?着箭离开了，…看?着它笔直地飞向10环。我又离开我自己，我好些就在离靶几英寸的距离真实地看着箭命中靶心。然后，我又重新开始做上述的一切。”

6.2.2 积极地自我对话（暗示）

积极的自我暗示，可以在射击前改善我的精神状态，赶走消极和不自信的疑虑。比实际的经验有效60倍或者更多。

用“我一定行”“我一定能赢”来代替“我不行”“我赢不了”。

“我可以射得更好”比“那是个**”更积极。“我知道我一定可以做到”比“我会努力控制好信号

片”更好。

不要想象失败的射击，更不要去分析它！分析失败的射击会射得更失败。分析成功的射击，记住为什么会成功。不要去想射得很烂的箭，要想射得很好的箭。

树立信心，相信自己会射得更好。

6．2．3. 思维中断

思维中断也称思维阻断，属于认知训练，是自我抑制思维活动的一种训练，有助于射手及时中断错误的思维，保持注意力高度集中，确保技术的发挥。在训练和比赛中，射手有时会产生消极的思维，导致注意分散和反应速度降低，影响技术动作准确和用力流畅。思维中断训练是让射手进入放松状态，然后想象一个令自己烦恼的内容，当有人让他停止时，射手自己也同时大声命令自己“停止”。经过反复训练，逐步过渡到无须别人叫停而自己在内心给自己下命令叫停，从而有效中断消极思维。

6．2．4．应激控制训练

应激是一种自我身心动员状态，从这一意义上来说，应激具有积极意义。但过度的应激会产生消极的影响。比赛对于运动员是一种应激情境，由此会产生紧张、焦虑等情绪反应。

控制过度应激的方法首先要控制环境刺激，如做好应付突发事件的准备，制定比赛方案，制定比赛的心理程序，加强模拟训练等；同时淡化比赛气氛及比赛结果，以降低应激的强度。运动员可运用学会的放松技能，放松身心至适宜程度。适当的身体活动和转移注意力等也是调节、控制应激的有效方法。

6．2．5．心理训练与技术训练相结合

现代运动训练中，射手的心理训练是整个训练中的重要组成部分，它与训练、战术训练、身体训练等构成了完整的训练体系。心理训练只有和技术训练等紧密结合，才能取得理想的效果。

将心理训练长期地与射箭专项训练结合，形成心技相通的合理动作模式，达到“习惯化”定型，随着训练水平的不断提高，这一定型在训练中经过逐级增强心理负荷下的应用，就能克服训练与比赛脱节，增强实战能力。