怎么减肚子上的肉

减肥从腹部开始

对于男士而言，发胖往往从肚子开始。而对于久坐办公的女士，尤其生育后，腹部的脂肪的积累也是肥胖的重要部位。如何减去腹部脂肪，若要给自己制定减肥计划，减少腹部脂肪的应是关键，也是减肥的标尺。

有效的体育锻炼和饮食控制是减少腹部脂肪的重要手段。

如何运动才能减少腹部脂肪？

长时间低强度的有氧锻炼，如跑步、骑车、游泳、打球等，最好能隔日进行，每次坚持30~60分钟。可以消耗更多的热量，使腹部脂肪减少。

进行局部的力量锻炼，对于腹部肌肉相对薄弱，采用仰卧起坐和仰卧举腿，锻炼深层的腹肌，可以更好地锻炼腹部核心肌肉群。可以每周2~3次，每次3组练习，每组坚持20~30次。掌握正确的动作和并调整呼吸频率和深度，且缓慢练习。

坚持做腹部体操：盘腿而坐，手握重物置于脑后。举起重物至头上，同时呼气收腹，上臂放松、将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌。反复做8-12次。双手握在门框或单杠上，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90摄氏度，停留片刻再缓慢放下复原。反复做5～10。通过力量训练不仅有助于强健腹肌，而且能够提高新陈代谢效率，有助于燃烧脂肪。

饮食调整：

适当节制饮食，尤其是减少高热量的食物，少吃糖、淀粉、动物脂肪等。脂肪的选择，以植物油为主，如橄榄油、亚麻籽油、核桃油等更容易保持苗条的身材。而一些动物油、及烧烤食品中含有的Ω-6脂肪酸，容易引起腹部脂肪的堆积。另外，反式脂肪酸也会增加腹部脂肪，尽量不吃。

优质充足的蛋白质食物也是关键，鱼、蛋及豆制品等优质蛋白让你有饱腹感和增加能量，帮助减肥。

充足蔬菜和水果。它们除了含有纤维素，能延长饱胀感以外，其富含的维生素C和β-胡

萝卜素还能避免腹部脂肪堆积。胡萝卜、南瓜和桃子都能提供大量的β-胡萝卜素，而柑橘、樱桃、猕猴桃都是富含维生素C。人群试验也显示，肥胖人群矿物质和维生素的摄入处于一种相对缺乏状态，通过补充多种矿物质与维生素则能明显降低体重、体脂含量，改善脂代谢和提高机体的代谢水平。建议膳食中提供充足的钙、镁、锌、铁、铬、硒和维生素A、B1、B2、C、D、E。

十二篮体重管理建议，身陷减肥怪圈中的的胖友们想要减肥不反弹，要科合理地安排饮食，安排生活。