三高人群吃什么

家庭医生报/2010年/7月/12日/第015版

健康关注

“三高”人群吃什么

上海交通大学附属第六人民医院营养科副主任医师葛声

合理膳食位列“健康四大基石”之首位。对于已有疾病在身的人而言，“怎么吃”和“吃什么”，似乎成了他们日常生活的一大困惑。尤其是“三高”人群，更是在“吃”的问题上困惑多多。他们希望能有一个全面、系统、科学地指导他们“吃”出健康的方法，让他们在享受美味佳肴的同时，又能有效地控制好“三高”的症状。

“三高”人群是人们对集高血压、高血脂、高血糖三种病症于一身人群的简称。“三高”中的任何一种病症都是代谢综合症的一种组分，属于慢性代谢性疾病，也就是我们常说的现代病、富贵病。2004年10月12日国务院新闻办新闻发布会上发布的《中国居民营养与健康状况调查报告》中指出: “我国成人高血压患病率为18.8%，估计全国现患病人数为1.6亿，血脂异常者也达1.6亿。”据最新一期国际著名医学期刊《新英格兰医学杂志》报道，中国人群糖尿病患病率的增长速度令人震惊，中国目前有糖尿病患者9200万，同时还有1.48亿糖尿病前期患者，糖尿病发病人数位居世界首位，形势十分严峻。

胰岛素抵抗“三高”的共同土壤

“三高”患者有一个共同的发病基础，就是胰岛素抵抗(IR)。胰岛素抵抗是多种疾病如非胰岛素依赖型糖尿病、肥胖、高血压、高脂血症、冠心病的共同发病基础，是滋生多种代谢相关疾病的共同土壤。在胰岛素抵抗的早、中期，如果胰岛β细胞正常，为克服胰岛素抵抗，咦岛β细胞往往代偿性分泌过多的胰岛素，胰岛β细胞功能逐渐衰弱，血糖也越来越难控制，从而造成血中胰岛素水平升高，即高胰岛素血症，引起动脉硬化，导致高血压、冠心病、糖尿病的发病。

控制总热量“三高”人群饮食总原则

低盐、低脂、低热量、高膳食纤维及维生素饮食是“三高”人群膳食的总原则，其中总热量的控制首当其冲。控制总热量摄入、降低体重，可以改善血糖、血脂和血压。有研究报道，体重每下降1千克(kg)，血压大约下降1毫米汞柱(mmHg)。有国内学者报道，经过26周体育锻炼和低热量饮食，无论是男性还是女性肥胖患者，体重均明显下降，其血液中甘油三酯、胆固醇浓度都出现明显下降。同样，合理控制总热量、降低体重，也是糖尿病的基本治疗方法。

低盐饮食“三高”人群的首选

食盐的摄入量与血压成正比，每日摄取盐量越多，血压水平就越高。研究显示，每日摄盐量增加1克，平均收缩压上升2毫米汞柱，舒张压上升1.7毫米汞柱。摄盐量高的地区高血压、脑卒中发病率明显高于摄盐量低的地区。因此，世界卫生组织建议每人每日摄入食盐量不超过6克。据卫生部2002年全国营养与健康状况调查，我国城乡居民平均每人每日盐摄入量达到12克，其中农村12.4克，城市10.9克，北方地区高于南方地区。

口味太重、吃得太咸，还容易导致主食摄入量的增加，不利于体重的控制。因此，“三高”人群的饮食宜清淡少盐，每日摄入5～6克食盐，同时要减少腌制食品的摄入。

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低盐饮食具体措施

(1)使用“控盐勺”，控制好烹调用盐量。(2)多吃天然食品，少吃或不吃加工食品。因为天然食品中钠含量低，钾的含量较高；而多数加工食品中加入了钠而去掉了钾。(3)在烹调食物时尽量不加盐，但为了保持口感，可在食用时加少许食盐。 (4)少吃或不吃隔夜饭菜。(5)不吃或少吃快餐(多数快餐中钠盐含量高)。(6)控制酱油、番茄酱、辣椒酱、芥末、伽喱等调味品的摄入

量。

烹调少放油每天不宜超过30克饱和脂肪可以促进胆固醇的合成，升高血脂；而单不饱和脂肪酸则有助于降低低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇，LDL)，以及提高高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇，HDL)。因此，“三高”人群要减少富含饱和脂肪以及胆固醇的食物，如肥肉、肥肠、动物脑、动物肝脏、松花蛋黄、咸鸭蛋黄以及大闸蟹的蟹膏、蟹黄等。宜选择富含单不饱和脂肪酸的烹调油如茶油、橄榄油、花生油等。同时要严格限制烹调油的用量，全天不宜超过30克。尽量少用或不用油煎、油炸、红烧等过油的烹调方法。对富含脂肪的坚果类零食，如花生、核桃、杏仁、开心果、腰果等也要限量，每日摄入量不宜超过15克。

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做菜少放油的技巧

氽、炖、蒸、拌等烹调方法，一般用油量较少，有的可完全不用油，同样能使食物味道鲜美。例如，清蒸鱼，仅放少许油即可，即使不放油也不影响其味道。凉拌海带、黄瓜等，只要把其它调料配好，不放油或仅滴几滴香油即可。

除烹调方法外，选用特殊的烹调工具或对要烹调的主要原料进行预先处理，也同样能达到少用油的目的。微波炉是制作少油或无油菜肴最理想的方法，不仅可以制作出各种美味菜肴，而且菜肴营养损失极少，同时食品卫生也得到保证。

蔬菜水果防治“三高”的法宝

蔬菜水果富含维生素及膳食纤维，是抗氧化营养素的一个主要来源。蔬菜体积大、热量密度低，如果按照中国营养学会的推荐，每日摄入400-500克蔬菜、100-200克水果，可以帮助我们有效地控制食量，不易造成热能过剩。因此，多吃蔬菜水果是防治“三高”的法宝。但是，蔬菜的烹调方法要注意少用油，可用一些蒸、煮、炒、拌的方式烹饪。否则，如果炒菜用油量大，多吃蔬菜的同时就会多吃油脂，热能也不易控制。

五谷杂粮“三高”饮食“主力军”

谷薯类杂粮富含膳食纤维、B族维生素，并且血糖指数(GI)较低，对于控制餐后血糖、增加饱腹感、控制进食总热量有益。黄豆中含有丰富的植物蛋白、多不饱和脂肪酸、B族维生素、维生素E、卵磷脂、植物固醇、皂甙、大豆异黄酮、低聚糖等，具有降脂降胆固醇的作用。其他杂豆类，包括红豆、绿豆、蚕豆、豌豆、豇豆、芸豆、扁豆等，脂肪含量低而淀粉含量高，被称为淀粉类干豆。它们共同的特点是血糖指数低、含有丰富的B族维生素、膳食纤维，有助于降低血脂，延缓餐后血糖的升高。“三高”人群可经常吃一些八宝粥、杂粮米饭、麸皮面包等主食，但是有胃病的患者不宜多吃粗杂粮。

菌藻类食物降脂降糖的良品

菌藻类食物包括蘑菇、香菇、木耳、银耳、海带、紫菜、发菜、海藻等。这类食物多数含有丰富的可溶性膳食纤维，在肠道中可以延缓餐后血糖的升高，保持大便通畅、预防便秘，减少胆固醇在肠道的吸收。香菇多糖、木耳多糖有降血脂、降胆固醇的保健作用，银耳多糖既能降脂又能降糖，海带多糖、紫菜多糖、昆布多糖有辅助降血糖作用，海带还是传统的降压保健食品。建议“三高”人群每日饮食中都摄入一些富含可溶性膳食纤维的菌藻类食物。

饮食多样化，摄取多种营养素，合理控制总热量，保持理想体重，控制好血糖、血脂、血压，增强机体免疫力，就可预防各种并发症的发生。