“自制”“制人”功夫上身法门——太极拳的全面系统训练

“自制”“制人”功夫上身法门——太极拳的全面系统训练

武道研究的“自制”“制人”功夫上身法门——太极拳的全面系统训练“自制”“制人”功夫上身法门

作者：罗红元

太极拳的全面、系统训练的目的是：不断提高练习者的竞技能力和水平。训练的内容包括：“自制功夫”和“制人功夫”两大部分。“自制功夫”的练习着重于增进身体健康水平和身体形态的改善，发展运动素质，使身体进入一种良好的预应状态——“太极状态”。“制人功夫”的练习刚注重技击技术和战术水平的提高，使之达到纯熟、运用自如的程度。传统的太极拳训练体系总结和积累了十分丰富和有效的练习方法和手段，首先我们要将这些训练方法进行整理、总结和系统化，使每一练习方法都有明确的目的和定位，同时我们要大胆引进现代体育项目的先进训练方法和理论，提高太极拳训练的科学水平。由于不同的练习者有其不同的练习目的，有的只想做一般水平的提高者，可着重于自制功夫和“太极状态”的练习，也可能加太极拳套路

比赛和一些规则限制较多、对抗程度相对较低的太极对手对抗交流式比赛，训练的程度以适中为度。而以提高竞竞赛能力为目的的练习者，应着重全面的训练和提高训练强度，积极参与开放和对抗程度强的推手比赛和散手比赛，以此作为提高训练水平的动力和检验竞技水平的标准。

一、太极拳的自制功夫与训练

太极拳自制功夫的练习，是围绕着“太极状态”的形成、维持和提高而进行的。练习时要求由外及内，然后由内及外，内外合一。太极拳的自制功夫包括了以意导体、以体导气和以气导体三个主要练习内容和层次。“太极状态”是产生太极拳专项素质和技巧的硬件，“太极状态”的质量与特点，直接影响着专项素质和运用技巧的质量与特点。在周身一家、内外高度协调的基础上，时时处处保持弹性和压力不丢是太极拳的基本状态和特点。像一个充满气的轮胎富于弹性与压力，这就是所谓的“太极状态”。

“太极状态”的形成从以意导体开始，在意识的支配下，通过特定的身形调整，如五把弓调节和对拉拔长等，使身体调节成一理想的模式，为下一步内气的聚合和运行创造条件，这一过程就像轮胎的制造过程；以体导气，就是通过正确的身法调节，引导内气有序地聚合和分布，如“气沉丹田”、“气遍身躯”和“气势饱满”等，这一过程就像为做好成型的轮胎注入气体而产生压力；以气导体，就是在以上两个环节的调节基础上，以意导气，一旦丹田为原动中心产生内气的激荡，从而带动身体和“气势中心”的运动而做功。

（一）以意导体的调节和练习

太极拳的“以意导体”，即在意识的主导下按照太极拳的要求进行身形的调节，也就是太极拳的身法调节，是练习太极拳的入门功夫。太极拳的身法调节要求涵盖了身体的各个部位，如“提顶吊裆”、“虚领顶劲”、“尾闾中正”、“含胸拔背”、“松腰圆裆”、“沉肩坠肘”、“开胯屈膝”、“坐腕舒指”、“旋踝转膝”等等。可惜这些要求大多停留在感性认识和一般的描述上，对各身法调节之间的联系等，未有理性的解释，具有较大的模

糊性，往往使练习者无所适从甚至望门兴叹。只有在清晰的理论指导下的实践，才是提高学习效果的保证。首先，我们应对整体的身法调节有一个宏观的认识，将身体各部分的身法调节有机地联系起来，从结构上拼成一张总图；然后要深入了解各身法调节的内涵（如功能作用等）和调节方法及标准等；最后是掌握各身法调节之间的组装和总装方法与要求，并总结出相应的练习方法和检验标准，从而形成一个严密和高效益的生产流程。

太极拳的身法调整可以用传统的“五把弓”原理为依据，建立起一个理想的身体模式。这一身体模式不但能够将众多的身法调节要求（零部件）有机地联系起来（组装和总装），而且能够清楚解释身体各部分的调节方法以及有关的功能作用、标准和要求，而且能够清楚地说明各有关的身体部位经过调节之后，其各自与其他部位的纵向及横向、由内而及外等相互之间的关系，以及其间的机理和要求，这样才能建立完整、清晰、准确的身体模式。

建立理想的身体模式，具体来说就是把人体各部分调节成由躯干和四肢共五把弓组合而成的一个统一的弹性体。在意识的支配下，以脐后的“命门穴”为中心，为躯干为主弹性体，由近端环节到远端环节，通过各关节的柔性连接，使四肢成为躯干主弹性体的有机延伸，使五把弓形成五弓合一的状态。这就是我们理想中的身体姿势模式（图1）依此模式去调节身体姿势所产生的预应力，就像调校琴弦和拉紧弹网所产生的弹性力一样。对此，著名的太极拳家沈家桢有过精辟的论述：“练太极拳身肢必

须放长，以加强全身的弹性；有了弹性才可以进而成为掤劲。这就是说，掤劲生于弹性，弹性生于身肢的放长。”

太极拳身法的调节过程，也即是以意导体的过程。在这一过程中，不单

使躯干和四肢关节拉长而产生出整体的弹性力，更为进一步的技术要求“以体导气、以气导体”提供了优良的载体，为产生“太极状态”创造了基本的条件。

能否正确、熟练地掌握太极拳的身法调节要求，可以说是太极拳入门的

基本指标，不明此便不明太极拳。

1.躯干主弓调节练习

躯干作为主弓，起着承上启下的枢纽作用，其自身调节及其如何统带四

肢弓的调节，在整个身法调节练习中至关重要。

动作要求：整修躯干主弓的身法调节，可分为沿着脊柱纵向的调节和沿着躯干横向的调节两大部分。首先，我们从调节前躯干的侧面图（图2），

可以看到劲弯、胸弯和腰弯三个自然生理弯曲。调节时，我们先用意将脐后处于腰弯处的“命门穴”逐步后撑，使腰弯慢慢变浅，并以“命门”为中心，沿着脊柱产生上下运行

的两股力。上行之力分别使胸弯和劲弯变浅，最后使头颅绕寰枕关节转动，使头顶“百会穴”向上微微顶起，下颚微内收成提顶状（图3）。向下

之力由于“命门”后撑，腰弯变浅，使盆骨绕髋关节的左右轴转动，使原来后泛的尾闾“长强穴”作相应的向下拉伸成吊裆状（图4）。“命门”向后

调节所产生的上、下延伸拉长的力，使躯干的三个生理弯同变浅而成为一把较为理想的大弓（图5），从而产生和保持了强大而蕴于内的弹性力。

对于主弓的这一调节，因各流派要求以及个人体会不同，在调节幅度和强度方面均有不同的要求和标准。如武式太极拳不单要求“百会”与“长强”上下延伸对拉，而且在直线延伸的基础上，有前后之势；而陈式太极拳则要求尾闾调节至垂直向下，甚至保持轻微后翻，但又以不明显突臀为度。可以说，躯干主弓这一纵向的调节角度是因应不同的技术特性而有不同的，而其目的都是一样，就是以保持主弓整体的弹性和强度为原则的。

躯干主弓的横向调节也是以“命门”后撑为原动力，调节之力沿纵向运行的同时，也以脊柱为中线向躯干两侧横向运行，由两肩水平连线中点“太椎穴”向两肩横向延伸的调节力，成为连结主弓与上肢弓的关键。“大椎”与“命门”后撑的调节一致，与向两肩横向延伸的力共同作用，在胸背之间做左右横向和微向前合的弧形调节，形成“含胸拔背”之状（图6）。

另个，“命门”向后调节产生的横向延伸力下行至两胯，产生“开胯圆裆”等身法调节（图7）。在腰胯横向调节产生的延伸力，也就成为主弓与

下肢弓联系的关键。罗基宏先生曾十分贴切地以桥梁建设中双曲内拱的力学原理（图8），解释太极拳躯干主弓纵向和横向调节后所构成的理想力学结构，这一特殊的结构不单能产生理想的弹性力，而且能承受多个方向的压力。

主弓纵向调节练习方法一：两脚与肩同宽站立，将一手背贴于腰弯“命门处”（图9）。集中精神，用意将“命门”逐渐后撑调节并与手背加大对抗之力，慢慢体会以“命门”为中心、沿着脊柱上下运行的两股力，直到产生“提顶吊裆”的状态。这里要特别提醒练习者，“提顶吊裆”是主弓纵向调节后的最后表现状态。

检验方法：在自然站立状态下，施加一外力从“命门”向肚脐方向前推时，力量会轻易向前穿透使腰弯加大，使躯干的力量在腰弯处屈折（图10）。如“命门”后撑后，再施加相同的外力，此时主弓的延伸张力将外力作上下纵向的引劲，而不会在腰弯处产生向前的穿透力（图11）。此检验方法也适用于颈弯、胸弯和整体脊柱等部位，关键在于检查整条脊柱有否调节成为一个统一的弹性体。

主弓纵向调节练习方法二：练习者两脚开立，与肩同宽，练习伙伴双手持棍贴近练习者的脊柱，上手的拳节低于练习者枕骨处，下手拳节低于“命门”处（图12）。练习者按照主弓调节的程序，先是“命门”向后调节与握棍拳节相抵，上行之力沿脊柱节节上行，在胸弯处与棍身接触相抵，最后

在形成提顶之状时枕骨与握棍拳节相抵；由命门调节下行之力使尾闾向下拉伸和向前调节成吊裆状时，尾骶处与棍身产生第四个接触点。虽然躯干主弓的调节产生很大的预应力，但其调节幅度小而且蕴于内，外形较难察觉出，利用棍作为参照物体辅助器材的练习，能直接感觉到主弓纵向调节所产生的贯通主弓的内应力，并通过“四点接触法”来保证主弓各部调节幅度的要求，保证主弓调节后所维持的正确姿势。练习时，要求棍与地面保持垂直并且通过四接触点施加相同的压力。可先采用原地静桩的形式，熟练后可加上升降、移动和转动等变化，直到主弓这一纵向的调节得到准确的定型和自动化。

检验方法：以上练习方法本身就是对主弓纵向调节最直观和准确的检验方法。如果在棍子垂直的状态下，四个接触点能表现出一致的应力，就说明你已经“立身中正”和“竖脊有力”了。将大梁竖好，是整个建筑结构的关键环节，俗语说：“低头弯腰，传授不高。”如果腰脊主弓竖不起来，其他身法也就无从调节，教与学者均应对此给予充分的重视。

主弓横向调节方法一：待比较熟练地掌握了主弓纵向的调节练习后再配合主弓横向调节的练习。“命门’调节所产生的张力除了作纵向延伸之外，同时也以脊柱为中线向躯干两侧横向延伸，当横向张力从大椎延伸至两肩而且有继续向前贯通上肢之势时，在胸背之间便形成“含胸拔背’之状。严格地说“含胸拔背”是躯干主弓横向调节后表现出来的形态，是表现形式而不是操作手段。不少练习者在不了解“含胸拔背”真正内涵的情况下，盲目练习而造成不必要的谬误。

“命门”调节之力下行沿着腰脊中线向两胯横向延伸并有向前贯通两腿

之势，此一调节而形成的“开胯圆裆”与胸背的调节相呼应。

躯干主弓横向的调节练习，除了按以上

要求用意诱导练习之外，也可利用橡皮筋、绳子或布条横向紧贴于背后(图13、14)，调节所产生的横向张力可以作用在这些练习器材上，练习者可以

清楚地感受到横向调节时所产生的张力。

检验方法：练习伙伴施力于练习者脊柱两侧的躯干部位，特别是两肩或

两胯的检验横向调节所产生的张力。

躯干主弓纵向和横向协调的调节活动，是在意识的支配下，气敛入骨、肌肉放松的状态下进行。躯干主弓后面所产生的张力产生了“气贴背”的感觉，躯干前面特别是胸部和胯部充分放松和轻微内含，为进一步练习“气沉丹田”等创造条件。另外，躯干主弓的调节幅度很小，并以相对固定的形式维持调节后的结构和预应力，是相对静力性的工作，而静力性的工作往往会被练习者所忽略，这一点应引起练习者足够之重视。

2．四肢弓与主弓的联系调节练习

我们除了可将五把弓的原理作为身法调节的模式，还可以把“命门”作为鞭把，躯干为鞭身，四肢便为鞭梢，它们是鞭把和鞭身的延续部分。四肢与躯干之间的有机联系，就在于如何有效地将鞭把(命门)和鞭身(躯干)调节

出来的原动力和质量，以柔性绵锦不断地延伸到鞭梢(四肢)，达到身手合一、身脚合一的状态。

上肢弓与主弓联系的练习方法：

在完成躯干主弓调节的基础上，用意将沿“大椎”水平方向调节的张力，通过肩关节继续延伸至肘、手末梢，将上肢弓的调节和活动与主弓紧密地联系起来。

前后开合练习

预备姿势：双脚开立与肩同宽，足尖向前，“命门”作后撑将张力沿纵

向和横向贯通躯干主弓，两膝微屈，两手松垂轻贴两腿侧(图15)。

动作一：将主弓的调节力逐节延伸至两手，同时两臂徐徐上升至肩平，

两手心朝下，“大椎”与两手末梢作前后对拉的调节(图16)。这时大椎(注

意不是肩)与两手分别为上肢弓的弓梢，使主弓与上肢弓有机地连为一体。

动作二：在大椎与两手对拉拔长的前提下，两臂外旋，两手心相对成抱球状，收于胸前，两手与大椎做对压动作，使肘关节向下弯曲并带动肩关节下沉成“沉肩坠肘”状(图17)。当大椎与两手弓梢之间的对压，弓把肘关

节弯曲下沉成开弓状，弧线变形幅度加大的同时，积蓄的弹性势能也随之加大，也就形成了“合中有开”之势。

动作三：两臂慢慢内旋推进，两掌朝前推出与肩高，掌心朝前，两肘微屈，两手前推过程“大椎”作相应后撑对拉的调节，虽然“大椎’后撑的动作幅度甚小，为相对静力性的工作，但其后拉之力应与两手前拉之力平衡(图18)。

重复练习动作二和动作三，双手也可做向上斜推和回收或向下斜推和回收的动作，关键在于“大椎’要做反向的对应调节。以上练习甚至可在坐姿的情况下练习，通过长时间的练习可将上肢弓与主弓之间的调节有机地组合起来，并达到自动化的程度。如果将适当强度的橡皮筋分别固定于“大椎’、两手和两肘，进行以上的练习，可以达到更佳的练习效果(图19一图21)。

检验方法：利用橡皮筋作辅助器材的练习，本身也是一种很好的检验方法，可以十分直观地显示，当弓梢A、B之间作对拉撑开时，或者在弓梢A、B做相吸对压，弓把肘关节C做弧线弯曲变形时，均能产生和保持弹性力。另外也可在“大椎”和手施加等量方向相内的压力(图22)，检查“大椎”与手在做对拉的过程中有否产生对应和等量的反向力(图23)。而在“大椎”

与手在做相吸对压，弓把肘关节弯曲变形时有否积蓄更强的弹性势能(图24)。

下肢弓与主弓联系的练习方法：

“命门”向后调节所产生的张力沿着主弓向下延伸，通过两膝，最后连结两脚。“命门”与两足分别为下肢弓的弓梢，膝关节为弓把。这里特别要指出的是，“命门”既作为主弓的弓把，又任下肢弓的弓梢，使主弓与下肢弓的联系更加直接和紧密。下肢弓与主弓之间的联系与互动要求，基本与上肢弓与主弓之间的联系和互动要求相似，只是下肢

弓与主弓之间的调节，大多在两脚站立成闭锁性运动链的状态下进行，两脚相对静止，调节的动作主要表现在“命门”、胯和膝关节之间。“命门”后撑通过两胯与两膝对拉形成“开胯圆裆’的理想圆拱结构(图25)，是主弓与下肢弓有机联系的关键，不管是做何种形式的运动，“开胯圆裆”的状态一定要保持。

升降练习：

预备姿势：双脚开立比肩略宽，两手轻轻叉腰，“命门”微微后撑，两膝向前微屈与“命门”对拉，两腿绕本身轴微微内旋形成开胯圆裆之势(图26)。

动作一：“命门”与两膝之间逐渐加强对拉幅度，两腿继续内旋，沉胯屈膝身体下降，身体保持垂直中正。此时“命门”在与弓把(膝关节)对拉的状态下又与另一端足底弓梢成对压状态，这一系列的调节在下肢弓特别是在弓把(膝关节)产生并积蓄了强大的弹性力，也就是拳语所说的“蓄劲于膝’(图27)。

动作二：“命门”在与膝关节前后对拉的前提下，与两足做上下反身的对拉，两腿绕本身轴逐渐外旋，身体直线上升，两膝向前微屈，“命门”与双足作直线趋势的弹性对拉(图28)。

动作一和动作二重复进行。练习时要保持开胯圆裆，特别要调节好“命门”与两膝对拉的平衡关系，如果“命门”后拉时两膝前拉之力太小而破坏平衡，将会产生突臀前俯之病(图29)；如果“命门’后调之力不够，两膝会过分前屈而产生挺胯仰身之弊(图30)。

利用橡皮筋作辅助练习，可以帮助练习者正确地掌握调节要求，同时也可加大运动量和强度，是增强腰腿功夫十分有效的练习方法。练习时选用弹性强度较大的橡皮筋，一端固定于“命门”处，然后向下绕过臀部再于膝关节前方做一固定点，最后下行固定于两脚底(图31)，按以上动作要求进行动作——(图32)和动作二 (图33)的重复循环练习。

检验方法：除了利用橡皮筋作辅助练习可检查升降时能否保持强劲的弹性力，用一定的压力检查“命门”与膝关节之间的对抗关系，也是十分有效的方法。具体方法为一手按于“命门”，另一手按于膝关节，同时向内施加相同强度的压力以阻止“命门”后撑和膝前屈使身体下降的动作(图34)，这时如果只简单地想坐胯或者屈膝下降，就会受外力所阻而无法完成。但是如将“命门”后调之力与膝关节形成前后对拉撑开的状况，身体便能克服外力垂直下降(图35)。

左右移动练习：

预备姿势：“命门”与两膝前后对拉，“开胯圆裆”成马步(图36)。

动作一：重心左移，“命门”逐渐与左脚底做弹性对压，蓄劲于左膝加大其弯曲变形；同时右脚底与“命门”做反向对拉，膝弯屈，形成左压右拉的状态(图37)。

动作二：重心右移，“命门”逐渐与右脚底做弹性对压，蓄劲于右膝；同时左脚底与“命门”做反向对拉，膝弯屈，形成右压左拉的状态(图38)。

重复动作一和动作二，练习时要注意“命门”与两脚之间的拮抗关系，时时处处保持弹性不丢。也可利用橡皮筋做辅助练习(图39一图41)。

检验方法：做重心左移练习时，施一力于左膝外侧，另一力施于右膝内侧，两作用力方向与重心移动方向相反，分别检验左压右拉弹性变形所产生的弹性力(图42)。当重心右移时则施阻力于右膝外侧和左膝内侧进行检验(图43)。

此练习也可作为加大运动量和强度的腰腿功夫练习方法。

前后移动方法：

预备姿势：左脚在前右脚在后，前后站立，“命门”与两膝前后对拉，“开胯圆裆”下坐成虚步(图44)。

动作一：重心前移，“命门”逐渐与前脚底作弹性对压，加大在膝关节的弯曲变形蓄劲于膝；同时“命门”与后脚底作直线趋势的对拉，膝微屈，形成前压后拉的状态(图45)。

动作二：重心后移，“命门”逐渐与后脚底作弹性对压，屈膝蓄劲，同时“命门”与前脚底作直线趋势的对拉，膝微屈还原成虚步(图46)。先重复动作一和动作二，然后前后脚底交换进行练习，也可利用橡皮筋做辅助练习(图47一图49)。

检验方法：重心前移时，同时施二力于两膝前方，检验前膝弯屈弧形变形和后膝拉伸的弹性力(图50)；重心后移时，同时施阻力于前膝后方，另一力按于后膝前方，检验前膝拉伸后膝弯曲变形所产生的弹性图(图51)。

螺旋转动练习：

预备姿势：“命门”与两膝前后对拉。“开胯圆裆”成马步(图52)。

动作一：身体在主弓带动下逐渐左转，“命门”与右脚底作螺旋对压，右膝加大弯屈蓄劲，右脚绕本身轴内旋；同时“命门”与左脚底作直线趋势的螺旋对拉，膝微屈，左腿绕本身轴外旋(图53)。

动作二：身体在主弓带动下右转，“命门”与左脚底作螺旋对压，屈膝蓄劲，左腿绕身轴内旋；同时“命门”与右脚底作直线趋势的螺旋对拉(图54)。重复动作一和动作二。也可利用橡皮筋做辅助练习(图55一图57)。

检验方法：练习动作一时，施一力按于右膝前，另施一力拉于左膝后，检验右膝螺旋前屈和左膝螺旋拉伸的弹性力(图58)。练习动作二时，施一力

按于左膝前，另施一力拉于右膝后，检验左膝螺旋前屈和右膝螺旋拉伸的弹性力(图59)。

3．五弓合一的调节练习

这一阶段的练习也就是上、中、下盘身法调节的总装过程，它必须在所有身法调节和局部组装要求的练习达到一定水平的基础上进行。但在整体配合练习也就是总装与调试过程，随时检查某些局部或某些身法调节之不足，或者各身法调节之间联系协调的不足，及时加以纠正与提高，往往在某些环节的调节得到提高时，会暴露出其他环节调节的不足，这样反复循环地调试，将会使太极拳身法的整体调节水平呈螺旋上升。

“腰为第一主宰”充分说明了主弓调节的重要性，主弓在整体身法的配合中起着承上启下的枢纽作用，我们可以通过主弓的调节将四肢弓有机地联系起来。前面我们分析和介绍了主弓弓把“命门”调节之机理和方法，在具体练习时，我们应时刻留心在腰间，将腰脊“命门”作为五弓调节的纲。通过“命门”调节所产生的张力贯穿于躯干主弓和四肢弓，将周身之身法调节充分协调起来，使全身成为一个完整统一的弹性体。五弓合一调节所产生的弹性力贯穿于太极拳练习的全过程，所有开合、屈伸、升降和螺旋转动均在这弹性力的基础上进行。

三圆式静桩练习

预备姿势：两脚开立略比肩宽，脚尖向前，“命门”微后撑调节好主弓，开胯圆裆，两膝微屈与命门对拉，含胸拔背带动两臂侧平举，手心朝前用意与“命门”拉(由于“太椎”是“命门”与手的中点站，此阶段可将“命门”与手的调节直接联系起来)，目平视前方(图60)。

动作：“命门”继续后撑与两膝前后对拉，“开胯圆裆”下蹲成马步，两膝屈曲蓄劲，同时两臂在与“命门”对拉的前提下，配合沉胯屈膝的动作，在肘关节处弯曲蓄劲，两手虎口张开相对如持一球，另臂身之间又抱一大圆，加上开胯圆裆使腰腿之间又夹一圆成三圆式(图61)，练习目的是要掌握和保持五弓合一的弹性力联系。具体练习时可按练习者的体质调节下蹲水平和练习时间。注意要循序渐进地进行。

虚步静桩练习

预备姿势：与三圆式预备姿势同(图62)。

动作一：重心右移至右腿，右脚沉胯屈膝下蹲，提左脚落于左前方，脚

跟轻轻

着地，膝微屈成虚步。同时两手侧掌合于身前，左手肘关节微屈下坠比

肩略低，左

手指与眼同高，右手合于左肘旁成杨式太极拳“手挥琵琶式”(图63)。注意“命门”与四肢弓的对拉关系，保持身体正直。此练习可前后腿交换练习成杨式太极拳“提手上势”(图64)。

静桩练习检验方法：可通过不同方向的外力作用于身体的不同部位，检

查五弓的调节与联系有否保持弹性。

静桩练习是太极拳传统的练习方法，任何拳式均可作为静桩的练习动作。这种静力性的练习方法，使练习者能更好地掌握身法调节后的内体感觉，并得到较长时间和相对稳定的保持，使其更易形成劲力定型达到自动化程度。

另外，静桩练习是提高腰腿功夫十分有效的练习手段，在制订训练计划时，应把静桩练习作为重要的练习手段之一。

动桩练习

动桩练习是指原地重复性的单练动作练习，要求练习者在动态的条件下

保持太极拳身法调节要求的练习方法。由于这种练习动作简单和重复，练习者可以集中精神去体会太极拳身法调节的内体感觉。

升降开合练习

预备姿势：两脚开立略比肩宽，脚尖向前，“命门”微后撑调节好主弓，“开胯圆裆”，两膝微屈与“命门”对拉，“含胸拔背”带动两臂侧平举，手心朝前用意与“命门”对拉，胸、臂连成一大弧形如拥一大圆柱子于身前(图65)。

动作一：“命门”与两膝前后对拉，与两脚底之间对压，“开胯圆裆”

重心下降，两膝屈曲蓄劲，主弓垂直中正。同时两肘关节在“命门”与手对拉拔长的前提下，向下向外微弯曲变形调节，两掌心与胸相对，两中指相对轻触成封闭式抱球状，成腿屈手合的动作(图66)。

动作二：“命门”与两脚底上下对拉，重心上升，同时两臂向两侧打开，两手与“命门”成直线趋势对拉，回复预备姿势(图67)。

橡皮筋辅助练习(图68—74)

取一约与躯干等长之短棍，根据“命门”与“大椎”的位置各系一条橡皮筋(图68)，将短棍置于背后腰脊，系于“命门”处的橡皮筋经胯后、膝前设一固定点，踏于脚底保持一定拉力。系于“大椎”处的橡皮筋经肩后、肘关节(设一固定点)拉于手上保持与主弓的拉力(图69)。重复动作一和动作二(图70、71)。

进退开合

动作一：右脚尖外撇45°，重心移于右腿上，“命门”与右脚底对压，“开胯圆裆”沉胯屈膝下蹲，左脚提起向前迈出一步，脚跟轻着地与“命门”对拉成虚步。同时两臂上举，掌心朝内，两中指相互轻触成抱球状(图72)。

动作二：重心前移，“命门”慢慢与前脚底对压，屈膝蓄劲，“命门”

同时与后脚底成直线对拉，膝微屈成弓步。同时两手经“大椎”与“命门”对拉向前向两侧伸开(图73)。

动作三：重心后移，“命门”慢慢与后脚底对压，屈膝蓄劲，同时与前

脚底成直线趋势对拉，前脚脚尖提起成虚步。与此同时两肘下坠弯曲，两臂回收，两中指轻触于胸前合抱成圆(图74)。

橡皮筋辅助练习(图75一77)

抽转缠丝练习

预备姿势：两脚开立略比肩宽，脚尖向前，“命门”调节之力与五弓联系，下行“开胯圆裆”屈膝下蹲成马步，上行通过“含胸拔背”、“沉肩坠肘”使两臂举于胯前，右掌心朝下，左掌心朝上(图78)。

动作一：腰脊主弓左转，带动右腿绕本身轴内旋，“命门”与右脚底螺

旋对压，右膝螺旋前屈，左腿绕本身轴外旋，“命门”与左脚底螺旋对压；右臂随主弓转动之力绕本身轴外旋前伸至肩高，掌心转朝上，左臂同时绕本身轴内旋回收至腰侧，掌心转朝下(图79)。

动作二：腰脊主弓右转，带动左腿绕本身轴处旋，“命门”与右脚底螺

旋对拉，同时左臂随主弓转动力绕本身轴外旋前伸至肩高，掌心转朝上，右臂绕本身轴内旋回收至腰侧，掌心转朝下(图80)。