瑜伽轮教材

后弯神器脊柱矫正

瑜

伽

轮

导师：马芳芳

瑜伽轮培训教材

培训课程介绍：

1.瑜伽轮

2.空中瑜伽

3.7日断食疗法

4.普拉提柱

5.艾灸瑜伽

6.生期理调理

7.闪电瘦

8.肝胆排毒瑜伽

9.艾扬格--椅

10.阿育吠陀--自我油疗

一、瑜伽轮介绍 (4)

二、体式精讲 (5)

三、脊柱结构 (41)

四、背部肌肉分部 (43)

五、骨盆介绍 (44)

六、特色课--脊柱理疗 (45)

七、特色课--7脉轮瑜伽轮 (46)

八、学员学习要求 (46)

九、学习方式 (47)

一、瑜伽轮介绍

1.瑜伽轮：圆形的设计，符合脊柱的活动位置，可以分阶段的

练习，更符合瑜伽的理念。它的起点也就是终点，就像呼吸

一样源源不段的循环着，就像练习拜日式从山式回到山式，

就像生命一样来去一次一次的轮回着，看到它，你就看到了

瑜伽！

2.功效：瑜伽轮被称之为后弯神器，可以改善青少年或长时间

伏案工作造成的含胸驼背，可以矫正不良的坐姿，减少肩颈

一系列问题，防止胸闷气短、头晕失眠。

3.辅助功能：可以保护各个关节、中高级练习者除了后弯，还

可以利用瑜伽轮来完成倒立、平衡、支撑、捆绑等深入体式，

它的功能性远远超出你的想象。

二、体式精讲

1.束角式

（1）讲解：坐立山式进入体式，脚掌相对，膝关节两边打开，脚跟在双膝的横穿线上，手把臀大肌向两边拨开，让两个坐骨

稳稳的坐实地面，吸气，身体向前向下将瑜伽轮放于胸骨柄

下，下巴落于轮上方，调整颈部在舒适的位置，双手掌心朝

上，向前自然摊放。保持3-5分钟，随吸气指尖推地，上身

缓慢回正，双手托双膝外侧，缓慢的向中间并拢，双手环抱

双腿3-5次呼吸，腿伸直退出。

（2）功效：改善髋关节外展与外旋的灵活性、释放骨盆压力、激

活负交感神经、改善睡眠质量、促进骨盆区域的血液循环、

调节生殖系统问题、生理期练习极佳。

（3）要点：胸椎延展、髋关节外展

（4）肌肉：菱形肌、竖脊肌、大腿内收肌群

2.船式

（1）讲解：坐立山式进入、吐气、弯曲双膝、瑜伽轮放于大腿后方、双手抓瑜伽轮外侧、吸气背部延展、双手慢慢抓大

脚趾，脚后跟蹬力，手臂拉直、眼睛看脚趾、双肩舒展下

沉。

（2）功效：加强双腿前侧力量、加强背部力量

（3）要点：核心收紧、背部上提、手臂和脚趾要有对抗的力量。

（4）肌肉：股四头肌、竖脊肌、腹直肌

3.坐立前屈

（1）讲解：坐立山式进入、呼气、弯曲双膝瑜伽轮放于膝盖窝下方、双手抓住瑜伽轮、吸气背部延展、手臂伸直、

慢慢的双腿伸直向前、手抓脚心处、眼睛看脚趾、双肩

膀舒展下沉、双肘在小腿的外侧、呼气、保持双腿伸直

身体向前向下、胸口找膝关节、下巴微收。吸气、延展

脊柱、手臂伸直、屈膝放松还原。

（2）功效：舒展腿后侧、缓解下背部的僵硬于不适

（3）要点：大腿前侧力量启动、收核心、膝关节锁定。

（4）肌内：腰方肌、大腿后侧肌肉群

4.单腿背部伸展

（1）讲解：束角式进入、单腿伸展到瑜伽轮的上方、双手

抓脚掌稳定、吸气脊柱延展、吐气躯干部分向单腿靠

拢、保持腹部收紧。

（2）功效：伸展大腿后侧、延展脊柱

（3）要点：膝关节锁死、不能超伸、腹部收紧

（4）肌肉：腘绳肌

5.坐角式

（1）讲解：坐立山式进入、双腿向外打开90度、双脚加勾、大腿前侧用力、臀肌向两边拨开、坐骨坐实地面、大

臂向外旋、手心朝上、保持腹式呼吸。

（2）功效：调整腿型、促进骨盆区域血液循环、生理期调理练习极佳。

（3）要点：腿后侧紧张可弯曲膝关节缓解、腰背挺直

（4）肌肉：大腿内侧、竖脊机

6.卧英雄

（1）讲解：跪立进入、双膝打开10公分、将瑜伽轮放在脚踝的内侧、吸气、脊柱延展、呼气臀部去找瑜伽轮、胸

口向上向后打开、手推脚踝处，手抓瑜伽轮、让胸椎自

然的放松在瑜伽轮的上方、胸骨角和肋骨角下沉、拉伸

大腿前侧肌群、保持5-8个呼吸。

（2）功效：调理脊柱、延展大腿前侧、保护腰部。

（3）要点：腰部不能悬空、大腿内侧肌肉上提、双肩下沉

（4）肌肉：胸大肌、股四头肌。

7.大拜式

（1）猫式进入、瑜伽轮放于身体的正前方、在手臂的内侧、吸气脊柱延展、呼气臀部向后推、双手抓瑜伽轮的外侧

缘、手臂向前推、双肩拉向腰线、大臂外旋、双肩向左

右两侧打开、核心收紧、延展到大臂的内侧、保持5-8

个呼吸。吸气还原

（2）功效：舒展下腰背部、收紧蝴蝶袖

（3）要点：肩颈处向上下、左右四个方向延展

（4）肌肉：肱二头肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌

8.双角式

（1）讲解：面向垫子的长边、瑜伽轮放于垫子边缘的正中、双脚在长边的后缘打开一腿长的距离、双脚微内扣、双

手扶髋、吸气延展脊柱、呼气、髋部折叠向下、双手落

地、打开与肩同宽、吸气指尖点地延展脊柱、呼气额头

落于瑜伽轮上方、保持颈部延展。深入：双手抓瑜伽轮

滚动到双脚的正中、肘夹瑜伽轮、双肩向两侧延展、胸

口推瑜伽轮。

（2）功效：舒展双腿内侧、让血液回流头部、清醒头脑、释放压力。

（3）要点：双膝关节不能超伸、骨盆要放松、不能下压。

（4）肌肉：背部肌肉群、股二头肌、半腱肌、半膜肌

9.双角伸展

（1）双角式进入、打瑜伽轮放于臀部的下方、坐骨坐立在瑜伽轮上方、双手抓瑜伽轮、当身体稳定后、双脚向两侧

打开、双脚的内侧缘平行、尽可能于瑜伽轮在一条直线

上、脚后跟蹬上力量、根基稳定后、吸气脊柱延展、双

手向两侧打开成瑜伽手印、感受大腿内侧等长收缩的力

量。

（2）功效：练习大腿内侧肌肉群

（3）要点：核心收紧、保持身体在一个平面

（4）肌肉：耻骨肌、长收肌、短收肌

10.猫神展式

（1）讲解：先来到猫式、瑜伽轮放于头顶的前方、保持臀部在膝关节的正上方、脚尖踩地、双手放于瑜伽轮的上方、

吸气手臂伸展、脊柱延展、呼气、保持肩膀外旋向下沉，

收紧腹部、头部在大臂的内侧。

（2）功效：收蝴蝶袖、缓解肩颈问题、理疗肩周炎

（3）要点：收核心、头向轮的方向推、肩向腰线的方向沉

（4）肌肉：腹直肌、三角肌

11.虎式

（1）讲解：猫式进入、吸气右脚向后蹬动、到平板式、左脚背放于瑜伽轮的上方、呼气时、脚背拉动瑜伽轮向前、

膝关节去找胸腔、背部向上拱起、低头鼻尖找膝关节。

（2）功效：练习核心肌肉群、股四头肌塑形、加强背部弹性。

（3）要点：整个背部成拱形、每一节脊柱都要放松打开。

（4）肌肉：腹横肌、腰方肌、股四头肌

12.站式平衡

（1）讲解：半弓步进入、左膝先跪立、脚背搭放于瑜伽轮上、吸气身向前、脚背向后推到瑜伽轮、达到后方的小腿、

大腿与前方的大腿都平行与地面、前方小脚与地面垂

直、呼气时、髋关节向后推动、保持骨盆的中正、吸气

手臂向上方延展、带动上半身向上、到垂直与地面核心

收紧、呼气、髋关节向上提、尽可能保持骨盆正位。保

持3-5个呼吸。

（2）功效：练习大腿内侧肌群的等长收缩

（3）要点：后侧膝关节锁定、前方90度。

（4）肌肉：缝匠肌、长收肌、股薄肌

13.高位起跑

（1）讲解：前弓步进入、把瑜伽轮放于右大腿的下方、吸气手臂带到上半身向上、呼气胸腔以上的部分微微向后、

大腿前侧去推动瑜伽轮、核心收紧上提。

（2）功效：高位起跑的正位练习、加强腿部力量和肩背部力量、平衡腰腹力量。

（3）要点：去感受大腿后侧力量的启动

（4）肌肉：腘绳肌

14.新月式

（1）下犬式进入、左脚向前一大步、迈到双手之间、后方膝

盖落地、将瑜伽轮放于左大腿下方、小腿大腿贴实瑜伽

轮、随吸气手扶膝关节、身体直立、深入体式时、双手

掌心合十伸过头顶、眼睛看斜上方。

（2）功效：舒展大腿前侧、强化后背肌肉力量、缓解下背部

（3）要点：缓解膝关节压力、防止膝盖超过脚尖、让膝盖更好的对准脚掌

（4）肌肉：股四头肌、背阔肌

15.下犬式

（1）讲解：婴儿式进入、手臂向前伸向最远、五指打开、中指朝向正前、双脚回勾、坐骨向后上方、双腿用力向下

伸直到下犬、瑜伽轮放于胸口下方。

（2）功效：舒展腿后侧、缓解肩颈问题、改善睡眠

（3）要点：支撑胸口处、防止压肩、更好的让手向下的力量传递到脚、核心收

（4）肌肉：身体大部分肌肉群

16.单腿下犬式

（1）讲解：先来到下犬式、吸气重点转移在一脚、另一脚扣跟蹬向空中、保持骨盆中正、腿和背部、手臂在一条直

线、收核心。

（2）功效：锻炼肩膀的稳定性、伸展大腿内侧

（3）要点：骨盆中正

（4）肌肉：大收肌、股薄肌

17.平板

（1）讲解：猫式进入、瑜伽轮放于腹部、双脚一次向后蹬动、

保持核心收紧、延展脊柱。呼气、屈膝放松还原猫式。

（2）功效：平横腹部和背部的力量、防止塌腰。

（3）要点：脚趾有力、手臂有力下推

（4）肌肉：全身大肌肉群

18.板式平衡

注：在平板式的基础上完成深入体式。

19.平衡收腹

（1）讲解：来到斜板式、瑜伽轮放于双脚踝中间、双脚一次落于上方、眼睛看双手正中、呼气屈膝臀向上、双脚靠

向胸口、瑜伽轮滚动至脚尖、吸气回到板式

（2）功效：加强核心力量、使身体轻盈、为跳跃、穿越及手倒立打基础。

（3）要点：锁定双肩

（4）肌肉：冈下肌、小圆肌、大圆肌

20.单侧平衡

（1）讲解：先来到平板式、重心转左脚、右手、吸气右脚向后蹬平与地面、左手伸展平行与地面、眼睛看前方、呼

气放松还原平板。

（2）功效：平衡腰部两侧力量

（3）要点：核心收紧

（4）肌肉：腹内斜肌、腹直肌、下后锯肌、腹外斜肌

21.侧板平衡

注：侧板深入

22.侧板式

（1）讲解：将瑜伽轮放于左侧骨盆下方、双脚并拢、脚掌回勾、左手撑推地、右手伸向天花板、下巴微收、眼睛平

视前方。

（2）功效：加强手臂力量和核心控制力

（3）要点：身体在一个平面

（4）肌肉：竖脊肌

23.风吹树式