青少年饮食与健康浅析
青少年饮食与健康浅析
安然
安徽体育运动职业技术学院安徽合肥 230001
摘要：食物与营养是人类生存的基本条件，营养状况是影响人口素质的重要因素，直接影响青少年的体能与智能发育。青少年时期体格生长加速，身体各系统逐渐发育成熟，是人一生中长身体、长知识最关键的时期。生长发育迅速，新陈代谢旺盛，所需要的能量和各种营养素的数量相对要比成年人高。如果饮食不合理，营养摄入不均衡，就会出现一些营养问题，从而影响他们正常的生长发育。本文通过分析青少年时期的生长发育特点，并结合饮食习惯分析了目前我国青少年饮食结构的不合理可能给青少年成长发育带来弊端，在此基础之上提出了合理安排营养与膳食结构，促进青少年健康成长的一些建议。
关键词：青少年饮食健康
Diet and health of young people
Ran An
Anhui Professional & Technical Institute Of Athletics Anhui HeFei 230001
Abstract: Food and nutrition is the basic condition of human existence,
nutritional status is an important factor affecting population quality, direct impact on young people's physical and intellectual development. Adolescent is the critical period of one’s life, the body and intelligence gradually develop to maturity. AT this period ,the required of energy and various nutrients is much more than the adults. If the diet and nutrition is not balanced, there will be some nutritional problems, thus affecting their normal growth and development. This paper analyzes the characteristics of adolescent growth and development, combined with the current diet tradition of our country and the youth people，to discuss the irrational diet may bring disadvantages for young people, on this basis made some reasonable arrangements for nutrition and diet, want to promote the healthy growth of young people.
Key words:Youth Diet Health
1前言
食物与营养是人类生存的基本条件，营养状况是影响人口素质的重要因素，直接影响青少年的体能与智能发育。青少年时期是由儿童发育到成年人的过渡时期，是生长发育最为关键的阶段。这一时期是一生第二发育高峰期。表现在身高、体重迅速增长，各脏腑、组织、器官迅速发育，性与智力发育皆逐步接近成熟。青春期开始的年龄在男女孩之间是不同的，女孩比男孩早，一般在10岁左右开始，17岁左右结束；男孩一般在12岁前后开始，22岁左右结束。在这个时期体格生长加速，身体各系统逐渐发育成熟，新陈代谢旺盛，所需要的能量和各种营养素的数量相对要比成年人高。如果饮食不合理，营养摄入不均衡，就会出现一些营养问题，从而影响他们正常的生长发育。因此，青少年的饮食与营养问题不容小觑，从小的方面来说，可以影响到一个人的一升健康，从大方面而言，它关系到一个国家的繁荣昌盛、一个民族的成败兴亡。
2青少年时期的特点与营养需求特征
青少年时期是人的身体发育完成的时期。研究表明，在人的一生中，身体生长迅速、身体各部分的比例产生显著变化的阶段有两个，一个是在产前期与出生后的最初半年，另一个则是青春期。青春期的快速生长发育，被称之为青春期急速成长现象。事实上，这种现象开始于性成熟之前或与性成熟同时开始，终止于性成熟后的半年到一年。男性的急速成长从10.5～14.5岁开始，在14.5～15.5岁左右达到顶峰期，以后逐渐减慢，到18岁左右时身高便达到充分发育水平，体重、肌肉力量、肩宽、骨盆宽等也都得到增加，大、小肌群及各组织器官也不断增大，体态也随之急骤变化。据一些资料表明，12到18岁，体重平均约要增加20-3 0千克，身高平均增加28-30厘米左右，有的人还要更多些。与此同时，性机能与第二性特征也都发育成熟。要适应并满足这种增长的需要，使身体健康，主要取决于各种营养素的供给是否充足，搭配是否合理，以保证他们健康地发育成长。所以青少年时期的营养需求与儿童和成年时期相比具有明显的不同，尤其表现在在以下三个方面。
2.1能量
与儿童期比较，青少年食欲旺盛，食量也明显增大，这反映他们身体对能量的需求在增加。如果不能满足这一需求，势必影响他们的生长发育。因此，对青少年，首先饭要吃饱。副食中除保证必需营养外，要适当补充脂肪性食物，以保证能量所需。青少年对能量的需要与生长速度是成正比的，生长发育需要的能量约为总量供给的25％-30％，一般来说青少年期的能量需要超过从事体力劳动的成人，推荐的能量供给为9．6～11．7千焦／日(2300-2800千卡／日)。
2.2蛋白质
蛋白质是人体的建筑材料，是保证正常发育的物质基础。青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40％-50％。儿童青少年期体重增加约30kg，其中16%是蛋白质。儿童青少年摄入蛋白质目的是用于合成自身蛋白质，以满足迅速生长发育需要，故每天蛋白质供能应占总能量供给13%～15%，为75～90g①。所以除主食量要充足外，还要注意提供优质蛋白质食品。像蛋类、肉类、奶类、动物内脏、鱼类、豆类等高蛋白食品。此外，生长发育的机体对必需氨基酸要求较高，故供给蛋白质来源于动物和大豆蛋白质应占50%，以提供较丰富必需氨基酸，提高食物蛋白质体内利用，满足生长发育需要。
2.3矿物质及维生素
矿物质及维生素虽然需求量并不大，但却是人体所必须。尤其是对于青少年而言，矿物质及维生素的全面吸收尤为重要。为满足骨骼迅速生长发育的需要，青少年需储备钙200毫克／日左右，推荐的供给量为1200毫克／日～1000毫克／日。女性青少年膳食铁的推荐量为20毫克／日，男性15毫克／日。锌的推荐供给量为15毫克／日。同时也要常吃谷类、豆类、蔬菜、水果，其中富含充足的维生素及膳食纤维。谷类的推荐量为400-500克／日，豆类的推荐量为50克／日，蔬菜的推荐量为400-500克／日，水果类推荐量为100-200克／日②。少年期体格迅速生长发育，紧张学习，各种考试的负荷及体育锻炼，维生素及其他矿物质补充不容忽视。从上述营养素的推荐供给量中不难看出，在一些重要的营养素，如能量、蛋白质、钙、铁等的需要量上，13～17岁的少年的需要量均高于成年。有的营养素，如维生素A、胡萝卜素及维生素C的需要量和成年人一样。这足以说明处于生长发育期青少年的营养特点。
3目前我国青少年膳食结构中存在的问题
我国青少年膳食中热量供给已基本达到标准，但蛋白质供给量偏低，优质蛋白质比例少，钙、锌、维生素 A等营养素供给明显不足。究其原因主要是青少年在营养与膳食结构方面主要存在以下问题：
3.1家长缺乏相关的营养知识，日常膳食搭配不合理
由于缺乏相关的营养知识，我国居民膳食结构本身就有严重问题———肉油过多，米面及杂粮偏少，奶豆过低。在对待孩子成长方面，很多热心的家长更是走向了极端。一方面，有的家长为了孩子给孩子补充更多的营养，过多地吃鱼、蛋、虾、肉食。实际上过多地吃了这些食物，身体可能出现许多毛病，比如，青少年肥胖症，过早地发育，甚至引起高血压等。另一方面，有些青少年偏食、挑食及爱吃零食。家长为了满足孩子的“食欲”，往往按照孩子的喜好安排膳食
①商金龙，健康青春期(饮食篇) ，军事医科出版社出版，2006，14-18
②同上，18-25
结构，造成了青少年不良的饮食习惯，积习久之，积重难返。由于学生的营养不均衡，出现两极分化，一些学生营养过剩，致肥胖比例上升，另外有部分学生营养不良，缺钙、缺铁性贫血等疾病普遍发生，不良的饮食习惯和生活方式为以后的心脏等疾病埋下隐患。
3.2青少年女性过度节食减肥对身体造成的危害大
由于社会风气和习俗影响青春期女性过多注重自己的体型，往往会用极端方法控制自己的饮食，她们或者只吃零食、水果，或者一天只吃极少的饭，盲目减肥甚至节食的首要危害是产生神经性厌食症。由于长期节食会导致大脑的饥饱神经中枢发生紊乱，进食越来越少，食欲越来越低，直至厌恶食物，最后出现一吃食物就恶心呕吐的神经性反应，产生神经性厌食症。其次是出现闭经。记忆衰退大脑工作的主要动力来源于脂肪。吃得过少，体内脂肪摄入量和存贮量不足，机体营养匮乏，使脑细胞严重受损，直接影响记忆力，变得越来越健忘。所以过度节食，对人体的危害是相当大的。尤其是过度节食者以年轻女性为多，这种危害更不容小觑。
3.3常食用洋快餐不利于青少年身体健康
随着麦当劳、肯德基等洋快餐进入中国市场，迅速迎合了青少年的口味，许多青少年非常喜欢吃这些洋快餐，形成一定的依赖。而这些炸鸡、汉堡、薯条主要是经过高温油炸制作而成，热量和脂肪含量非常高，常吃洋快餐食品，进入体内的高蛋白、高热量、高脂肪，一方面容易使青少年产生肥胖，从而导致脂质和糖代谢异常，促使血脂、血糖及血压升高，使得青少年易患高血压、糖尿病几率增高。另一方面，长期吃可使体液酸性化，人体为了维持酸碱平衡，就会动用钙、磷、镁等矿物质参加中和，体内钙质减少，影响青少年的骨骼发育，易患佝偻病，而体内酸碱失衡也会危及免疫系统。此外，据研究发现，经常食用这些高温油炸食品还容易诱发癌症。
3.4学校食堂条件制约，营养状况堪忧
目前我国青少年学生吃集体食堂的饭菜居多，但由于我国整体财政资金投入不足，大多数学校食堂条件有限，无法配备专门的营养师，不能根据青少年的生长特点和营养素合理搭配饮食，从而造成食堂饭菜结构不合理、营养单一，学生营养状况欠佳，很多营养素的供给无法达到标准量。尤其是对于中西部欠发达地区的寄宿制学校而言，学生温饱问题都尚未得到很好的解决，更无法提起补充全面营养。
4合理安排营养与膳食结构，促进青少年健康成长
青少年时期是智力投资和体质投资的黄金时代，青春期体格发育极为迅猛，各个器官都在增大，脑、心、肝、肾等功能增强，加上学习紧张、活动量大，也
需要更多的热量和营养素。所以，处于青春发育期的青少年，有着特殊的营养要求。青少年朋友和广大家长要建立科学的饮食观和饮食行为，给予合理营养，促进青少年健康成长。
4.1饮食要多样，提供充足、全面、均衡的营养，保证身体发育所需
食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类。第二类为动物性食物。第三类为豆类和坚果类。第四类为蔬菜、水果和菌藻类。第五类为纯能量食物③。平衡膳食是由这五大类食物合理搭配而组成的，但五大类食物在平衡膳食中所占的比重各不相同。按营养学要求，青少年的膳食应该做到食物多样，谷物为主，有荤有素；多吃蔬菜、水果和薯类，常吃奶类、豆类和豆制品，经常适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。根据营养学家建议，主食除米饭、面粉制品之外，还应吃玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。每天膳食五大类应俱全，这五类食物提供人体必需的六大营养素。即蛋白质，脂肪，碳水化合物，无机盐。维生素和水。它们行使着机体组织，提供热能调节生理机能。其中大量矿物质（钙，铁等）及部分维生素有利于机体脂肪代谢分解；有利于肥胖的预防。同时，矿物质还可使大脑保持灵活。
4.2膳食搭配要合理
平衡膳食是实现合理营养、促进健康的根本途径，营养素种类齐全、数量充足、比例适宜是平衡膳食的基本要求，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切。
青少年在生长发育过程中，需要充足和比例平衡的糖、脂肪和蛋白质，还需供给多种维生素、矿物质和纤维素等。因此，合理、平衡膳食十分重要。青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40％-50％，所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物；维生素A、D、C、B 族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄人，据全国营养调查资料表明，平均每人每日为34l-374毫克，仅为供给量标准的38．9％-52．5％④，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。
青少年应该每天喝牛奶，因为它含有优质的蛋白质，容易消化吸收，吸收率高达97%。200毫升的牛奶含蛋白质6克以上，脂肪占7克左右。所含的酶以乳糖为主，乳糖可调节胃酸，促进肠蠕动，有利于食物钙的吸收和消化液的分泌。牛奶富含钙、磷、钾，其中钙的含量尤为丰富，一杯奶可以提供230毫克钙，相当于一天所需钙量的26%以上，而且奶钙容易消化吸收，吸收率可达60%以上，一般食物中钙的吸收率仅为30%⑤。
③贺菊凤.浅析青少年营养与膳食结构，北京.科学教育前沿，2010，12。
④中国学生营养与健康促进会. 中国儿童青少年营养与健康报告2010。
⑤罗丽敏.营养与健康100问，延边人民出版社，2009
4.3科学搭配一日三餐，保证一天营养所需
青少年一日三餐的饮食原则及科学搭配非常重要。吃好早餐非常重要，早餐能量应占全天总能量的30%，因为孩子上午要连续学习4-5个小时，并有课间活动，能量及各种营养素消耗大。如果不吃或吃不好早餐，对学习和身体都会带来不利影响，后两节课时会出现饥锇感、头晕、注意力不集中及心慌等低血糖反应，不但影响学习，还会伤害身体，所以，早餐一定要吃好。早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。
午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解学习压力，调整精神状态。作为一天中的正餐，午餐的主副食品要丰富多样，对于青少年来讲，一般要求进食瘦肉类50克、豆制品50-100克、青菜类250克，最好每周吃鱼2-3次，主食随饭量而定。排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤⑥。
晚餐能量应占全天总能量的30%-35%，对食欲差的孩子，可以考虑少食多餐备考的最后阶段，复习到一定程度后，从某种意义上讲就是拼体力，谁的身体好，能坚持到底，谁就有希望成功。所以，加强这一时期青少年的营养非常重要。体力和精力不足，容易形成恶性循环。在此阶段，家长一定要重视青少年的膳食营养，应当遵循“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量”的原则。另外，因这一时期的青少年晚饭后还要学习数小时，对能量和营养素的需要增加。晚上应适当加餐，一杯牛奶，一个煮鸡蛋，适量点心都可以补充一定的能量和营养。
4.4推广完善学生营养餐，强壮一个民族
为改变青少年营养不均衡的状况，卫生部、教育部等部委一直在努力推广营养餐，国家也实施了营养餐工程，目前已经取得可喜成就。但是目前营养餐的推广仅是在东部沿海城市中小学校得到了很好的宣传和实施，但是对于广大中西部地区，尤其是西部贫困地区，营养餐的推广实施仍然面临较大的困难，资金的匮乏、对营养知识的缺乏都是制约营养餐推广的主要问题。如何更好的落实营养餐工程，特别是解决中西部贫困寄宿学生的营养问题，破除贫困的代际传承，将是未来政府需要关注的问题之一。建议一是建立以政府为主导、学校为主体的教育模式，对家庭和学生开展定期和不定期的宣传活动，使家长了解合理营养、平衡膳食的重要性。二是加大财政资金的投入，并积极争取多渠道资金来源，帮助学校落实就餐地点，尤其是对农村寄宿制学校要提升学生食堂标准，配备专业营养师，推广完善学生营养餐，以利于随时合理调整膳食结构，尽可能适合学生口味，完成营养膳食的摄入，将学生营养餐成为调整改善青少年膳食结构、平衡营养、科学饮食的重要手段。
⑥贺菊凤.浅析青少年营养与膳食结构，北京.科学教育前沿，2010，12
5结语
青少年是祖国的未来和希望，是长身体、长知识的关键时期，合理健康的饮食，补充充足的营养才能更好的促进青少年健康成长，才能带动国民素质的整体提升。我们可以欣喜的看到，目前人们对健康饮食的认识程度已经越来越高，对全面营养的需求也越来越重要，相信通过这种认识和需求的不断提高，青少年的健康饮食习惯必将能够得到很好的形成，从而更好的促进其成长成才。
致谢：
毕业论文暂告收尾，也意味着我在安徽体育运动职业技术学院的求学生涯也行将结束，在这三年的时光里，让我在学习和思想上收获了很多。这除自身努力之外，与各位老师、同学和朋友的关心、鼓励和支持是分不开的。
首先要感谢郑丽芳老师。作为我的毕业论文指导老师，郑丽芳老师一向和蔼可亲，从论文选题、文献的采集到框架的设计和结构的布局她倾注了大量的心血对本文指导，在论文初稿完成之后，她更是凭借着深厚的专业知识和敏锐的洞察力，提出了许多中肯的修改意见，从而使得本文能够顺利完成。在此，由衷的表示感谢。
感谢康复治疗4班的同学们，与他们共同学习和生活的这些日子，使我快乐的成长成才，受益良多。感谢我的家人以及朋友们对我的理解、支持、鼓励和帮助，正是因为有了他们，我做的这一切才更有意义，也正是有了他们，我才有了追求进步的信心和勇气。
最后再一次感谢所有在毕业设计中曾经帮助过我的良师益友和同学，以及在设计中被我引用或参考的论著的作者。
时间的仓促以及自身专业水平的不足，本篇论文肯定存在尚未发现的缺点和错误，恳请阅读此篇论文的老师、同学，多予指正，不胜感激！
参考文献
[1] 商金龙.健康青春期(饮食篇) [M] 北京.军事医科出版社出版，2006，14-43
[2] 蒋卓勤.儿童、青少年营养指导[M] 广州.广东人民出版社出版，2005，56-90
[3] 贺菊凤.浅析青少年营养与膳食结构[J] 北京.科学教育前沿，2010，12
[4] 中国学生营养与健康促进会. 中国儿童青少年营养与健康报告2010[M]，北京，2010
[5] 罗丽敏.营养与健康100问[M]，延边，延边人民出版社，2009