新手跑酷之体能训练

parkour体能训练


一、体能/爆发力：（建议体能训练计划）
1.500米慢跑+100米冲刺跑 每天1-2次
2.每星期跑一次：3000米
3.俯卧撑：40次/组 每天3组
4.仰卧起坐：40次/组 每天3组
5.引体向上：8次/组 每天3组
6.倒立（靠墙）：5分钟 每天1-2次

二、平衡能力/协调性：
1.走栏杆：在一跟管子上来回走10分钟左右并且尽量保持不要掉下来
2.猫 爬：就是学猫那样爬各位应该很熟悉了。可以选择在管子上但是我建议还是在比较窄的那种墙上练习。
3.正压腿：10分钟 每天1-2次（高度最低到腰）
4.劈 叉：（如果可能的话）：5分钟 每天1次 ↘如果没有什么运动经验这两条可以跳过，可以通过别的方式练柔韧
5.拱 桥：（如果可能的话）：5分钟/组 每天2次 ↗如果没有什么运动经验这两条可以跳过，可以通过别的方式练柔韧
6.快速提腿：就是双腿像深蹲那样快速的提起来然后在放下 30次/组 每天2次
7.立定跳远：5分钟 找适合自己极限的距离来跳 但是也不要太远 每天2次
8.蛙 跳：50米跳一次 你也可以找楼梯 总之找最适合自己跳的地方 每天2次
三、弹跳：
美国纵跳训练计划 没办法这个东西不能少 根据你训练的时间来决定强度 每2天一次（这个练习完15周的就可以不用再练习了）具体如下：
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
1.半蹲跳：
1.半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2.向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至 25－30cm）。
3.当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
4.接下来，只需重复以上步骤！！！
2.抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
3.台 阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。呵呵``终于搞定了,希望加精啊`````
四、纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
五、脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.

5cm
六、：蹲跳（一周一次即可）
１．　站立，怀抱篮球于胸前
２．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
３．　跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
４．　着地，完成一下．．．
５．　如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高


（这是我在网上找的，不过有点难度，所以我稍稍修改了下，让它变简单了些，哈哈我太好了！有很多新手刚开始不知道干什么，我告诉你们，先练体能！哪怕是练不好也没关系，最起码学动作的时候不会很难，如果有高手看着不好请通知，我会改的）