关于减脂增肌有氧和打造肌肉型男的一切

关于减脂增肌有氧和打造肌肉型男的一切

帮你甩掉脂肪露出六块腹肌增肌减脂的知心大哥哥来鸟

每当夏天来到的时候就会看到有人发帖减肥健身什么的，想把自己的身体弄得强壮精干一点，毕竟宅男长期只对着电脑不长肌肉不是。

在这我要说几句不好听的，身体是一个精密复杂的机器，需要你长期爱护和保养，如果机器的运行不符合你意愿了，你想改造可真不是一朝一夕能见效的。就算你刻苦训练，也需要半年到一年的时间才会有明显的起色，而且每个人的体制和基因不一样，不要想着一口吃个胖子。吃个胖子很容易，长点肌肉可真的很难。

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增肌：

肌肉的增加是身体自我保护的一种表现，肌肉在接受大量的收缩刺激后，肌纤维不断地破坏的超量修复和生长，使肌纤维的数量和纬度增加适应更大符合。这期间肌肉中的神经血管也是一起成长的，因为肌肉的收缩是受到神经的调节指令，血管提供的营养才能运行的。肌肉收缩在达到一定峰值之后会产生大量的乳酸物质，使神经接受的刺激饱和，不能提供收缩指令，来保护肌肉不会过度收缩产生更多的伤害。

所以，锻炼完的某个部位的肌肉会觉得酸胀、充血、甚至发抖，接下来肌肉需要一个恢复时间，根据个人体质不同和肌肉的质量2-3天才会慢慢恢复到正常状态，在这个恢复期间，主要需要蛋白质和碳水作为修复的营养物质，肌肉会变大，特别是夜晚入睡之后，全身得到充分的休息增长会很明显，如果你练得很刻苦，不好好休息不好好补充营养，结果是事倍功半，也可能肌肉也增加，但是不如好好睡觉来的效果好，一次两次看不出差别，多了可就差大了。

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减脂：

我们所说的减肥就是减脂肪，这个体积庞大的细胞不能收缩，只能提供非常浓缩的能量，而且数量是固定的，如果你觉得胖了增加的只是脂肪细胞的体积。减少脂肪不是件容易的事，因为人自身存活需要其作为救命的能量，是不会轻易动用的，所以，消耗脂肪必须达到一定的条件，也就是有氧运动——有氧气参与代谢的运动。

相对无氧就是由糖元提供能量，比如短跑、力量训练、仰卧起坐(这是最容易被误解为减肥瘦身的运动项目了)等等。用(220-年龄)x60%-80%=有氧代谢心率，用这个靶心率作为运动心率来维持的运动，时间在30分钟以上，不间断的运动都可以动用脂肪作为能量提供。慢跑、竞走、游泳、自行车、跳操、跳绳、快走也就是低强度长时间的运动项目都属于有氧，像篮球、乒乓球、足球、羽毛球这些运动属于半有氧，因为强度也许很高但是有很多间隔心跳会降下来，氧气参与代谢后分解脂肪、蛋白质、乳酸产生二氧化碳和水。所以，有氧运动不会像力量运动那样产生乳酸，运动完了反而觉得很轻松。

有人要问我在家做家务也很累算不算有氧？基本不算，第一靶心率太低，就算再累的活也不能到达有氧需要的心率。第二不是长时间持续，总会停下来休息，所以一旦停下来代谢就会降下来。所以，有氧不会觉得累，干家务就会觉得很累，有氧对身体来说是用进废退的方式调解，干活时不能代替的。

但是，干家务活会消耗掉一部分糖原和热量，避免过多的热量储存起来，所以也能防止过剩的热量变成脂肪的存储起来。

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跑步：

作为一项很普及简单的有氧运动值得一说，除去它的优点主要说一说缺点。

1、室外跑步要注意选择空气相对清新的地方，不要在车来车往的大街上跑，有氧运动心肺会提高血氧交换，人体做大量的深呼吸，有毒气体会吸入体内反而对身体有害。

2、姿势不正确，脊椎要保持伸直状态，挺胸收腹沉肩，积极摆臂带动身体往前跑，含胸、驼背、下腹放松、双臂下垂、双腿弯曲不伸展都是错误的。脚落地切忌沉重，要用脚后、前

脚掌、脚趾依次着地，减缓身体对下肢的冲击，特别是膝关节，每一步都要用腿部肌肉控制，落下腿是弯的减缓冲击然后蹬直腿迈步依次交换。

3、跑步对下肢关节的磨损和冲击比较大，长时间重复一个动作，骨头之间的软骨会产生磨损长期跑步会产生关节疼的症状。

4、不容易坚持，跑步是个很枯燥的运动，即使你有随身听、一年四季都有很漂亮的运动服、周围风景很好，时间长了也会厌倦，需要有毅力和决心才能坚持下来。

5、跑鞋很重要但是很容易被忽视，最好不要穿什么篮球鞋、板鞋、旅游鞋，真的需要一双慢跑鞋，new banlance、nike、爱士克斯都有专门的慢跑鞋系列，没有一双合脚的鞋和袜，不要随便找一双对付。鞋舒不舒服只有脚知道。

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代谢：

胖瘦是和代谢有关的，有的人身体肌肉含量高，爱运动，吃的比较多代谢肯定高，最起码比天天对着电脑的人只吃泡面的宅人要高，这就是我们平时说的怎么吃都不胖的人，确实让人羡慕。的确，有的人吸收好，吃点东西都不会浪费，相反有些人肠胃不好天天吃涮羊肉烤鸭也不见胖。没办法，我们能做的就是克服因体质不同带来的困扰，想提高代谢怎么办？

1、不能只靠节食减脂，那会让你的代谢降低，反而更加难减脂肪。人体是一个精密的仪器，它会对身体平衡有很敏感的反应，一旦你摄入的热量降低，特别是突然一顿不吃了，就会把代谢降下来，免得你在未来的时间没有热量摄入会饿死。但是身体还是会消耗掉一部分来应对日常代谢的，消耗了什么？糖原、脂肪、蛋白质。看到了吗，蛋白质就是分解的肌肉，你辛辛苦苦练出来的肌肉被当做能量代谢掉了，这是我们在增肌减脂的过程中要避免的，尽量减少肌肉的代谢。尽量代谢脂肪和糖原。

2、摄入定量的蛋白质，也就是吃肉。蛋清、瘦肉、豆制品都富含蛋白质，尤其以蛋清、鸡

胸脯、鱼肉、虾中的蛋白质最好，因为脂肪含量很低，别看里脊肉很瘦，那里面也含有30%的脂肪。每顿都吃点蛋白质保证身体对营养的需求，避免肌肉被当做能量消耗掉。所以，一个人想减脂不能不吃(瘦)肉，不吃肉(蛋白质)会让你的代谢降低，一旦摄入正常的蛋白质人体的代谢就会上升，增加日常消耗的热量，使减脂变得容易。蛋白质是通过肾脏代谢出体外的，2-3小时完全排出，不容易被转化成脂肪存储起来。只要不是吃大量的蛋白质，增加肾脏负担就可以了。

3、茶、咖啡都含有咖啡因会提高代谢，当然，最好是黑咖啡和黑乌龙茶，不含糖，有氧之前喝上一点，属于锦上添花吧。

4、身体的肌肉含量会影响代谢，这是影响最大的因素了。所以，最好的减脂办法是力量+有氧，既能塑性又能减脂。但这是一个缓慢的过程，需要毅力和坚持。因为肌肉是需要蛋白质维持和修复的，所以一个系统锻炼好几年的人，和一个没怎么锻炼的普通人，除了身上的肌肉含量，代谢量和需要的热量也是很大差别的。一个健身爱好者需要摄入1.2-2g/kg体重蛋白质，才能维持身体需要，保证不会掉肉。所以，肌肉的增加和减脂是一个相辅相成的关系，练得越好肌肉越多就越不容易发胖。因为这需要大量的蛋白质和热量摄入维持机体的需要。但是为什么好多健美运动员也没那么瘦？那是因为运动员在非赛季需要超量摄入蛋白质和热量，来应对日常锻炼所需的极大消耗，身体合成代谢超过日常代谢才能有效增肌。当然，他们想瘦下来(皮下脂肪)也是很容易的，只消稍稍控制热量摄入和平时做做有氧就能参加比赛了。

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有氧运动的选择：

1、第一推荐就是跑步机快走(慢跑)，因为它既避免了天气和空气对健身计划的影响，又使关节受到的冲击和压力不像跑步那么大。推荐高坡度快走，速度5以上，坡度6以上，最好是走跑交替进行，使你的代谢提高很多。10分钟热身之后就开始慢跑，最快速度8，是你的代谢提高出汗腿部肌肉充分伸展。坚持几分钟就可以把速度降下来，但是坡度再提高上去。我最近几次坡度都是10，这样消耗的热量会大大增加。既然已经快走了，就不要选择0坡

度，让你的有氧更有效率。

2、游泳，游泳基本属于很完美的有氧运动了，长期游泳它能大大提高心肺功能，彻底伸展胸背大肌肉群，让你的肺活量和胸围增加，身体呈倒三角状(主要是背阔肌增加)。但是游泳比较麻烦，不容易坚持。还有就是游泳会让人的皮下脂肪堆积，这是身体自身调整的结果。在水中消耗的热量的增加会使身体的脂肪做出调整，避免热量通过皮肤大量流失。所以，游泳运动员的体态都是圆润饱满的，不像马拉松、铁人三项选手那么精干。

3、自行车、动感单车，挺不错坐姿的限制对腰背的活动太少，甚至僵直。而且长时间坐姿对前列腺影响较大。

4、跑步，前面已经说了，好处很多，坏处是收气候、空气环境的影响太大不容易坚持。

5、跳绳，好处很多，但是对身体协调性、姿势和灵活性要求较高，否则容易对关节产生压力增加受伤的影响，不容易坚持。

6、椭圆机不错，属于全身活动的类型，就是比较傻。脚踏手来回推拉。所以，在健身房里没什么人练这几项。踏步机倒是偶尔有女士边看电影边踏步。

7、跳操、肚皮舞、瑜伽(本来不属于有氧，到了中国顺理成章的变成了减肥的一项运动)，这些都很好，特别是跳操，对身体的协调性和关节是很好的。瑜伽活动量很小，有氧效果很小。

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如何增肌：

1、首先要选择相对大重量的器械，比如杠铃、哑铃、单杠(引体向上\负重引体)、双杠(双臂屈伸、负重屈伸)。次数8-12次为宜，快速完成低于8次是着重增加肌肉力量和爆发力，12以上为锻炼肌肉耐力和精练肌肉线条，一般女性使用小哑铃做哑铃操都是低重量高次数

多组数。

2、男爷们就需要大重量了，拿卧推为例，最大试举重量的85%作为大重量组来训练，8-12次一组，组与组间隔时间在1分钟之内的话，5组足够让你的胸肌充血膨胀，体验泵感了。

3、组与组间隔时间要短，不要做完一组喝点水，看看电视、再转一圈晃晃，回来再练。那时，你本已充血的肌肉已经开始消退了，始终达不到最佳刺激状态。所以，30-90秒之间最佳。

4、意念始终集中在训练部位，练哪一块，心里就想着这块肌肉的收缩与之同步。不要小看意念的力量，你的神经是和肌肉一同生长的，是神经传达、调解肌肉的收缩的指令，让你的肌肉组织在完成命令时更加协调、完善、更加有战斗力。能完成更大重量的训练，让肌肉纬度更好的增加。

5、预热拉伸，不要一上来就试着用最大重量练习，首先要让身体“热”起来，快走10分钟，小杠铃硬拉+推举连续做，各部位肌肉的彻底拉伸，使血液循环加快，肌肉温度增加，减少身体关节肌肉受伤的机会。

6、大重量是相对的大，但不是绝对的大。我们需要做的是让目标肌肉充分的收缩，把肌肉所含的能量耗尽，榨干肌肉的最后一丝力量。使肌肉在未来几天做到超量恢复，来面对下一次更高的挑战。所以肌肉才会增长，此时修复撕裂肌肉纤维和血管、神经都在一同生长。肌纤维的维度变大，肌肉就变大了。但绝不是要冲击更大的力量，那是举重运动呀和力量举运动员的事。当然我们需要不断提高训练重量，但是我们更关注的是每次训练对肌肉产生的刺激是不是达到饱和，深度是不是彻底。例如：肱二头肌的持铃弯举，姿势标准的话5kg的总量足够完成8-12次使肌肉得到深度刺激，非要使用10kg完成8次，还要借力咬牙才能做完，实际你身体借力摆动就没有充分使用肱二头肌收缩，动作是完成了，但刺激却没有达到。所以，对增肌健身而言不需要的看重绝对大重量。特别是对有一定基础的训练者尤其如此，用的重量不小，练完该发涨的地方没感觉，其他肌肉反而酸了是很不应该的。

7、动作准确，这个问题是和训练使用的重量很有关系的，重量适中，动作就会准确到位，

不易走形，练完使目标肌肉充血发涨，达到训练目的。还是拿卧推来说，往上推举的时候是沉肩凸胸，才能使胸大肌充分收缩，如果双肩往上提胸部下沉，锻炼反而是肱三头肌和前三角肌。这个是需要多看多听多练才能慢慢练准。

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腹肌：

有些人的腹肌天生就很明显，即使没做过什么可以锻炼，第一形状比较明显，第二体脂较低特别是腹部脂肪，所以显得腹肌很发达有形，有些人腹肌很发达，特别是腹内壁的肌肉很硬抗击打能力很强，但是这样的人有个缺点，就是腹部脂肪也会很厚，而且变瘦的时候这个地方是最后才减小的，变胖的时候这个地方最先胖起来，其他部位的脂肪变化不是很明显，这是没办法的事。体脂低腹肌就容易显露，所以只做腹肌练习是远远不够的，要大量的有氧配合才能让腹肌显现出来。什么每天多少组腹部训练就能苗条显身段是瞎掰，有氧训练消耗的是全身的脂肪，而不能决定只消耗哪一块的脂肪，除非做脂肪抽吸术。

腹肌属于耐力肌的红色肌肉，肌束形状较长而体积增加难，长期不练消退明显，不像胸肌和大腿的肌肉，稍微练练就增长很明显，它需要大组数多次数才能得到深度刺激。比如仰卧起坐平均为15-30次一组，间歇时间要短，太长的话前一组的刺激已经减弱，建议30-60秒之间。而且腹肌只要是不酸疼建议隔天练，放在每次训练的最后来做。

等于一周训练最少2-3次，才能有所变化，而且最好多换换训练动作，给腹肌不同的刺激，避免适应一个动作后对刺激不敏感，总之让肌肉迷惑才能有效地增肌。

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饮食与营养

1、无论减脂和增肌都离不开摄入蛋白质，肌肉的生长来的来源就是蛋白质，提高身体代谢避免肌肉被有氧代谢掉也需要蛋白质，蛋白质的摄入要按时定量，避免过量，否则身体吸收不掉反而会加重肾脏负担。优质蛋白：蛋清、鸡胸脯、虾、鱼肉等等，若经济条件允许，直

接服用蛋白粉也一样。初学者在训练日和休息日1.5g/kg体重足够了，蛋白质的代谢时间是2-3小时，所以每次摄入不少3小时最佳，避免出现肌肉饥饿(肚子不饿，但是已经没有蛋白质摄入和分解给肌肉恢复提供营养了)现象，基本一天6-8个鸡蛋清足够了。

2、碳水，就是碳水化合物，主要就是淀粉。淀粉分解后作为糖元给身体提供能量，肌肉收缩的主要来源。建议训练后吃复合碳水像、米饭、土豆、燕麦、粗粮面包等等，除了提供碳水还有大量的维生素和微量元素，训练前来一个香蕉是比较好的简单碳水，迅速提供肌肉所需的能量，保证训练效果。而且，土豆+蛋白质会提供这两样但都不具备的吸收和营养效果，既增加消化时间又提高了营养价值，也就是说生物价很高。所以，无论吃什么最好能搭配着吃，提高生物价。

3、另外，水果、蔬菜、维生素都要均衡摄入，不要只看重蛋白质，身体是个精密和均衡的仪器，不能缺了哪一样，特别是想要增肌就更加需要营养均衡。蛋白质在体内分解呈酸性物质，蔬菜水果大部分是碱性物质，会减少肌肉的酸胀和恢复时间。精加工的零食、点心、酒最好都戒掉，我们要的不仅仅是精干的外形，还要健康的身体。

喝水：

健身减脂都离不开水，现在有个误解就是多出汗就是减肥减体重了，我们要减的是脂肪而绝不是水分，这个概念要弄清楚，而且要很清楚，人胖不是因为水太多是脂肪太多，水太多的那是水肿不是胖是疾病，赶紧去医院看看肾脏。

蛋白质的代谢尤其需要水，也就是吃多了肉容易上火，要多喝水。蛋白质是通过肾脏代谢掉的，肾脏不断地过滤原尿把剩余的蛋白质排出体外，如果水喝的不够原尿液太浓，有毒物质有可能会对肾实质产生伤害，而且会形成结晶。所以要在运动前，餐后半小时大量喝水，保证一天不少于2000毫升，如果你有氧+力量，额外还要喝得更多。

水最好是凉开水，不要喝淡盐水，那会扰乱体内电解质平衡，淡盐水是用来漱口的。早上起床后(这个是必须喝的，经过一晚的呼吸和蒸发，身体的血液中的水分变少了，稀释血液降

低血液粘稠度，避免心血管疾病的早期症状出现)、运动前15分钟、运动后15分钟、餐后(摄入大量蛋白质)20分钟都要喝水。保证每天的尿液是淡淡的黄色，这样不容易得胆结石肾结石。

而且不要用其他饮料代替水，茶、咖啡、功能饮料都不可以，不要等你渴了才喝，就是喝用烧水壶烧的白开水是最好的。当然，最好是经过过滤的的那种自来水，但不是成桶的纯净水。

喝水也会提高代谢，所以，你有什么理由不愿多喝点水呢。

有氧训练绝对不要喝功能性饮料：红牛、脉动、宝矿力水特、冰红茶......这些饮料里面基本都含糖，本来25分钟就能进入有氧代谢，有这些饮料撑着，你的脂肪参与代谢会变慢，毕竟人体是消耗完体内的糖元才调用脂肪作为燃料的。但是力量训练之前可以喝，保证你的肌肉收缩的能量，能完成运动量的需要。

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今天说的都是一些容易误解的概念，我会继续整理一些锻炼动作图片，和我理想中的身材的图片，避免npysah了。

这里面都是我理解的东西不见得多正确，欢迎大家交流，批评指正。本人36岁，安静心率每分钟60次上下，得益于有氧训练带来的影响。

希望大家能在宅的同时不放弃对健康和健美的追求，通过对自身的塑造推动自己、带动别人，让年轻的黄金岁月留下精工雕刻的痕迹，留下几张可以记录曾经如雕塑般的形体，因为这并不难，不需要什么天赋和雄厚的资金，它只需要你的毅力和热情的汗水，当无意中脱掉T 恤时让妹子对你说“啊"而不是“唉”吧！