一分钟仰卧起坐训练方法

一分钟仰卧起坐训练方法

（碧桂花城学校罗日荣 2008年11月22日）

体育中考与体育专业训练有一定的联系，但是学生群体不同、素质不同、目标不同，训练方法也不一样。在训练一分钟跳绳中我觉得这样训练比较好.

仰卧起坐的时间训练

1、20秒的训练。这样能提高学生的爆发力，在体能保证的前提下学生的动作要领和动作质量有保证。要求学生能突破25个左右最好。

2、30秒的训练。这样的训练是学生在训练20秒的基础上有了进步进行的提高训练。要求学生能突破35

个

3、45秒的训练。这45秒主要是节奏训练。

4、一分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是最后15秒或者10秒是一个冲刺过程，这和400米跑的原理是一样的，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。

5、15秒仰卧起坐.这样训练主要是提高学生的冲刺能力。

6、“一分十秒的训练”。这样主要是提高学生的耐力，而其在训练中我们可以说是：“一分钟仰卧起坐”。但是我们的实际时间是“一分十秒”的练习时间。这样不仅提高了学生的耐力，同时时间的增加可以增加学生仰卧起坐的数量，让学生体验训练成绩提高的喜悦，从而积极参与体育训练。

训练的顺序可以是这样：

1、仰卧起坐爆发力训练：20秒仰卧起坐×3——30

秒仰卧起坐×2——40秒仰卧起坐

2、仰卧起坐耐力训练：20秒仰卧起坐×3——一分十秒仰卧起坐×2——1分钟仰卧起坐

3、仰卧起坐节奏训练：一分钟仰卧起坐×3（特别说明：很多体育老师在训练学生的时候容易一开始就要求学生加快速度，结果学生到了后面一点体能也没有了，不可以达到理想的成绩，因此我采用了节奏训练方法：节奏训练和长跑的途中跑练习是一样的道理，我们可以这样训练：老师根据学生的体能状况数数1、2、3......。学生根据老师节奏做仰卧起坐。这种训练一班在体育考试前1个月进行）

4、体育中考模拟训练：在中考前，体育训练要以中考考试模式进行，这样才能让学生尽早的进入中考考试的状态。

训练成绩要有反馈

每次训练老师要把训练的成绩告诉每个学生，帮助他们分析为什么取得这样的成绩，成绩提高是什么原因，成绩不能进步是什么原因，要鼓励他们，给他们信心，从而提高学生的训练积极性。

仰卧起坐的正确做法及快速提高的训练方法

仰卧起坐在体育中考项目设置中划属于体能素质类力量性项目。他主要考查的是学生利用腹部肌肉群（包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌等）和大腿股四头肌等肌肉群克服自身体重的相对力量素质。本文以多年在初三毕业班对仰卧起坐项目的教学与训练以及短期内提高该项目学生成绩的体会做一些汇总，仅供同行们参考。

一、考试方法：

㈠、动作规格：考生全身仰卧于垫上，两脚屈膝稍分开，大小腿成直角，两手十指交叉于脑后。考生同伴压住考生两踝关节处。

起坐时，以双肘触及或超过两膝为完成一次。仰卧时两肩胛骨必须触垫。

㈡、测试方法：监考员发出“预备－起”的口令，同时计时，登记一分钟内所完成的次数。一分钟到时，受测者虽已起坐，但两肘未触及膝盖者，该次不算，违例动作不计次数。

二、动作技术要领解读与技巧：

㈠、考试技术：要拿到满分，就技术层面来讲，要匀速的去完成一分钟，而不是一开始就全力去做。所以为了保重规定时间内的最高次数和相对应的规则质量，我认为最重要的就是动作节奏和呼吸节奏的配合。

1、技术动作解读与技巧：

按照考试规则，全身仰卧于垫上，两脚屈膝稍分开，大小腿成直角，两手十指交叉于脑后。起坐时，以双肘触及或超过两膝为完成一次。仰卧时两肩胛骨必须触垫。

我们在做时要两肘关节自然放松接近平行，低头含胸，眼睛盯在肘关节处。主要利用大腿股四头肌和腹直肌的快速、有序的多次重复性收缩发力，来完成上体的起坐动作，用肘关节去触碰膝盖后全身放松迅速的躺在垫子上，依次类推。另外，运动生物力学告诉我们阻力臂越长，越费力。我们假设腹部是中心点，越远离中心点的力臂点的力臂越长或者负荷越大，肌肉的收缩就越困难，所以我们在平时的日常训练中或正式的考试过程中可以深刻的去理解并加以合理利用。

2、动作节奏和呼吸节奏的配合技巧：

根据运动生物化学的基本知识，在做仰卧起坐时，快速而有序的动作节奏与呼吸节奏的有效配合是确保腰腹局部肌肉群多次、重复产生爆发力的保障，所以我们要充分的利用好。

身体仰卧在垫上，发力做起坐动作的一刹那，要屏住呼吸，在肘关节接触膝盖的一刹那要主动、快速的用力呼气，躺下的过程中主动吸气。随着时间的推移呼吸的频率在不断的加快。并且在整个过程中身体一定要放松。

三、快速提高成绩的训练方法。

对于仰卧起坐训练我认为仍然要遵循田麦久博士的“两翼理论”。充分发挥“长翼”与“短翼”相互交错的训练方法与不可替代高效功能，具体操做如下：

1、按时间训练：

A、第一阶段：初练者可以每次训练按10秒钟为一组，每组尽可能以求达到最快的速度，并把他记录下来，然后每一组按最高次数的这种节奏，每一场该项目的训练分做3组左右，每组中间休息2分钟。即：10秒/3组

B、第二阶段：在第一阶段训练已有仰卧起坐完成动作时发力肌肉群速度爆发力的素质训练基础之上，在速度、节奏完全不变的情况下，可以把每组的训练时间提高到20秒、30秒或更长一些（每组时间递增的多少应根据个体目标肌肉群爆发力素质的重受能力而定，但有一个力量训练的原则就是每次的训练最好采用超负荷的训练方法，训练要最大限度地刺激目标肌肉，使目标肌

肉在练习的过程中逐渐达到疲劳，直至力竭，再以主动性的休息来完成训练后的超量恢复过程）。

此种训练方法的目的主要在于发展学生的仰卧起坐完成动作时发力肌肉群速度爆发力，并通过多组间的重复训练法练习，得以巩固和强化肌肉群体间的快速协调发力。

C、第三阶段：以前两个训练阶段已取得的成绩为基础，在完成动作的节奏和速度不变的情况下可采用逐渐延长每组练习的时间来训练。通过多组的重复训练法，以提高目标肌肉群体的速度爆力驰续多次完成发力的耐力素质，最终达到一分钟仰卧起坐满分的目标，甚至会超额完成。

2、按次数训练：

此种方法与上面的按时间训练法基本原理是一样的，只不过就是在形式上是逐渐延长每组的练习数量和缩短相应数量的每组所用时间。如：每次训练30个仰卧起坐计时3组等等。

在我校，近年来填报一分钟仰卧起坐的学生基本上中考时都会拿满分。并且这种方法如果运用合理的话，用一个月的时间，就可以让一个60分的考生在短期内达到满分的效果。就拿本学年来说吧，我校选项一分钟仰卧起坐的学生现在满分率已达到了90%以上。

我对于仰卧起坐的训练方法主要是根据以上的训练原理来操作的，现在已到本届中考的后期，所以我的每日训练计划为：

1、早上在晨练结束放松之前，每人35个/组的快速仰卧起坐3

组，中间主动性休息2分钟。

2、课间操时间，除过做一些热身运动、柔韧性、上下肢原地的

小量力量练习之外，所有人统测一次一分钟或一分十秒钟的仰卧起坐，每一次的统测次数要求学生之间相互记录，并每周未要上报。

3、每天晚上利用做完作业后的时间，仍然与早上的运动量与

强度一样：每人35个/组的快速仰卧起坐3组，中间主动性的休息2分钟。

同行们，在肌肉的爆发力训练之中，一定要遵循循序渐进的最基本原理与规律，尤其是我们面对的是肌肉、骨胳、内脏等器官还未发育成熟的初中孩子们，我们更应该利用自己所学到的运动生理学、运动生物化学、运动训练学等学科的相关知识，并根据学生的个体差异，科学合理的安排我们这些可爱、稚嫩的孩子们的力量训练，以免在练习过程中造成无谓的运动性损伤。

仰卧起坐的练习方法和注意事项

1．练习方法

（1）仰卧空腿交换两手扶住腰眼，大小腿成直角，身体成45?/SPAN>角，仰卧垫上。双脚迅速空中左右交换20～30次，重复3～

4组。

（2）仰卧举腿准备姿势同仰卧空腿交换动作。双腿举起于头上，举腿时控制角度，举放腿动作要慢。做20～30次，重复3～4组。

（3）空腿蹬车轮准备姿势同仰卧空腿交换动作。两腿快速进行蹬车轮动作30次，重复3～4组。

（4）腹卧收腿做好蹲撑姿势，双腿同时用脚掌力量向后蹬直，收腿时，双脚尽量靠近双手的位置。做15～20次，重复3～4组。

（5）肋木悬垂举腿背靠肋木，双手同肩宽向上伸直握住肋木，双腿伸直离地悬空。双脚向头上举起，慢举慢放，注意控制举腿角度。做15～20次，重复3～4组。

（6）一次性仰卧起坐一下子坚持做50～60次，此方法练习腹肌的耐力，做一组即可。

（7）半分钟仰卧起坐要求达到25～30次，此方法练习腹肌速度，强调快速，反复2～3组。

（8）背肌练习在练习腹肌的同时，可增加背肌练习。

①仰卧挺腹：双手支撑仰卧在垫上，两腿屈膝分开与肩同宽。向上快速挺腹挺髋20次，反复3～4组。

②俯卧挺背：全身俯卧于垫上，两手背于身后，另一人压住小腿。上体挺身高抬30次，反复3～4组。

仰卧起坐是女生体育考试中最容易取得满分的项目。在练习过程中，要注意动作规范与动作速度的结合。在保证动作质量的基础上，尽量发挥速度。

2．练习注意事项

（1）动作速度与动作数量同步练习，每次练习先练速度，后练次数。

（2）腹肌与背肌练习同步进行，保证腹、背肌群同步发展。

（3）持之以恒，坚持天天练。长期练此项目，对女孩子的现在和将来有不可估量的好处。