少林寺易筋内壮功荟萃
少林寺易筋内壮功荟萃
少林易筋经内修功夫/金婵娥
“归根复命”一语本出自道家老子著《道德经》,“胎息”一词也多见诸仙家丹功之法,然在《少林拳术精义》中“归根复命”却是少林绝学《易筋经》中的一段内修功夫,据少林师法巨子所传,谓少林自明以后,已由释宗而与道门相参贯,故禅门法诀中十之八九融入了道家修养功夫。易筋经相传为达摩大师所传,乃少林寺经典功法,凡入少林门者皆习之,因此少林各支均有易
筋经相传。然在流传过程中,出现了许多功法如目前常见的“易筋经十二式”为清代潘霨整理,收录于其所撰的《卫生要术》中,清末周述官编撰的《增演易筋洗髓内功图说》中也有,将其改称为“韦驮劲十二势”,这只是易筋经中偏于外壮的一种功法,而易筋经中之内壮功流传范围不广。
没有内壮功而力则不神,内外两全方可成为神勇,由此可见内壮之可贵。内壮功中摩腹法为主体功法,归根复命、凝神气血为辅助功法,摩腹法致力于外揉,鼓发清阳之气,然而没有充足的真气做基础就只能同无源之水一般。归根复命有充积真气、采纳清阳、引气归元、复固命宝等功效,在易筋经中有着至关重要的作用,过去被认为是不传之秘,今将此段功法整理披露,连同原文一并献出。
一、原文
纯阳则仙,纯阴则鬼。然阳滞而不宣,则为元晦,而气反浊戾;阴从而通行,则为柔顺,而体必清醇。但阳易动而难充,阴本静而难化。故是功以导化浊阴为妙用,而以充畅清阳为本旨也。上册诸论中,虽曾流露而未明言,此时初功入手,恐管者未能晓然,故又特为指出也。夫所谓体俱金刚者,要不过功力充足,清阳之气充实流行,而无一毫之浊阴故也。揉打之功,致力于外,固能鼓发清阳,然使内无充积之基,是犹水之无源也。日月精华则积之于旬月之内,观心洗心,则积之于入手之前与行功之暇。而入手之后,每日黎明尚有一段内功,谓之归根复命,又为充积清阳之要务也。自此,致力于内,则积之厚;致力于外,则流之光。阳无不宣,阴无不化,而纯阳可冀矣。其法于黎明睡醒时,披衣向东趺坐,呼出浊气七口,或二七口,合掌搓三十六,洗面三十六,叩齿三十六,以
集醒身神,默诵四字密咒“紧沙迦罗”十二遍,又默诵大明六字咒曰“嗡哞呢叭咪哄”二十四遍。然后注想祖窍,将心中所积之气纳之于中田,将肾中所凝之液升之于黄庭。然后调匀鼻息,满十息则吸气闭息咽之,又连吸连咽下达中田,更调呼吸使其和顺,每间十息则咽气三口,共一百二十息,咽气三十六口,再行法轮自转,然后起身。祖窍即中田,在心下脐上之正中,由禀受而言为
祖窍,由运化而言为中田,在一身四方之中,且脾土居北,故又谓之黄庭,其实一也。吸气诀曰:三十六咽,一咽为先;吐惟细细,纳惟绵绵。经云:久视中田,则气长生者此也。凡吸必以鼻,而呼必以口,天门入清阳,而地户出浊阴,理自然也。
【歌诀】
武艺虽精窍不真,费尽心机枉劳神。
祖师留下真妙术,得此不可妄传人。
二、具体操作方法
1、每天黎明睡醒之时,起身披衣,面向东方盘腿趺坐,先呼出浊气7口或14口,需先呼后吸。凡呼气时必须用口,吸气时用鼻,此为天门入清阳,而地户出浊阴的道理。然后再将两手心相接,互搓36次,手心会发热,是为气血流通。便用此双掌干洗脸36次。最后两手结三昧印(右手掌仰放左掌上,两大拇指相拄)或双掌合十于胸前,并叩齿36次,口中若有唾液应将它咽入腹中。
2、叩齿毕,默诵四字秘咒“紧沙迦罗”12遍,再默念大明六字神咒,即六字真言“嗡哞呢叭咪哄”24遍,以便使全部身心较快投入练功态而达到修行的目的。然后把目光凝视于两眼之前的正中处,待杂念肃清时,即慢慢收回目光,闭眼,内视两眉中间祖窍穴,注想一会儿,再加意念轻轻的引向下行,落入腹中。此处为中丹田,在人体之正中心下脐上之位,意想全身散乱之真气有序地向中丹田汇集,并被中丹田吸收。
3、调匀鼻息,满10次呼吸则吸气闭息下咽,送下至中丹田,连吸连咽3次;再调匀鼻息,每呼吸10次则咽气3口,如此反复12遍,共呼吸120次,咽气36口。注意:闭息下咽时,吸气一定要深,从鼻缓缓吸入口内,而唇相合,吸满后闭息,不宜使劲,闭息不同憋气,同时口腔配合将口中气与唾液一起如吞食物状咽下送入中丹田,默守片刻再以口缓缓吐出。此节是本法的中心环节,其根本作用是充实能量、强化功力。再通过“凝神气穴”练习,如此练久了自然“息息归根”,“凡息”已断,“真息”始现,“真息”既泯,“胎息”方显,功至“胎息”就能“返本回原”,如婴儿在母胎一般。
4、上节做完之后,再做收功。方法是仍然静坐,调匀鼻息,返听内视,意想全身气血平衡,内气储存蓄之丹田,右手握拳,在心下脐上中丹田处,沿圆形轨迹摩转,先左转36圈,圆圈由小到大,再右转36圈,圆圈由大到小。转圆时速度要适当,不可过快或过慢。此节可以调和气血,积蓄精华。转圈完毕,功即收矣。
三、注意事项
1、本功有良好的培元固本、强化内气、采纳天地精元的作用,很适合于硬气功爱好者及有内气发放能力者作为补气之法。
2、本功有很强的补益功能,适合各类虚损患者修炼,但阴虚火旺者在练习时一定要主动减轻力
度,减少行功次数(特别做“纳气归元”时,更应降低要求),以免拙火上升,引起身体不适。
3、行功10天左右,性欲有明显的上升趋势,希望能节制房事,使内气得以进一步强化而使生理机制得到本质性的改善。
少林寺易筋内壮功
少林易筋经为少林寺经典功法,相传为达摩大师所创。所谓“易筋”,就是改变劲力之方法。人身体的骨髓之处,皮肉之内,四肢百骸之中,无处没有筋的存在。没有筋就没有劲力。如果想人为地变弱为强、变柔为刚、变衰为康,就得借助于“易筋”之力。易筋经分为两种:当前社会上流传的少林易筋十二式属偏于外壮的功夫,而摩腹功、凝神气穴等属内壮功。内壮功流传范围不广,功效却较明显。内壮功若能练成,不仅能使习者脱胎换骨,转弱为壮,而且能敛气入骨,练就金刚之躯,真可谓受益无穷。内壮功中摩腹功为主体功法,凝神气穴为辅助功法。为了使读者能学到强身健体的功法,特将摩腹功介绍于下。
初月行功
练者仰躺于床,解衣宽带,两手放松,自然置于身体两侧。入静,双目神光内敛,耳不旁闻,调匀鼻息。右手按在心下脐上的正中部位,由右向左徐徐推揉,揉力均匀,不轻也不重(即勿使皮肉游移为宜)。推揉的时候,行功之人须冥心内视,守中存想,意念集中,这样精、气、神就能全部贯注、积累于手掌之下。如果推揉之时杂念纷纭,精神分散,那么行功就收不到效果。
二月行功
行揉功约一个月,内气已逐渐凝聚起来,自己可以感觉到气海宽大,腹部两旁的筋皆隆起,各有寸余宽。若运气鼓之,硬如木板。这时,在以前所揉一掌的两旁各开一掌,仍如前法揉之。两肋之间以及由心到腹部,各处下陷的地方,是因为膜的缘故,膜与筋不同,深藏于皮肉之下,推揉不到,必须用木杵捣之,日久则膜体腾起,浮至皮下,与筋气同坚,没有丝毫软陷,方为得法。
三月行功
功满两个月时,腹部陷处渐起,就用木槌轻轻敲打,两旁各开一掌处则用木杵轻轻捣之。再于两旁至两肋处各开一掌,如法揉之。
木槌、木杵的制作:均须用文楠、紫檀、白檀之类的坚硬木料为材料。木杵的头部要做得尖而微圆。木槌头部要做得圆而微长。中间部分均应该略向外鼓。
四月行功
行功至三个月,中间所揉的三掌都用槌打,外边的两掌先用杵捣,后用槌打。行功过百日,则腹部
已气满筋坚,膜皆腾起。
五月至八月行功
行功满一百二十日,心下两旁至肋梢,因掌揉、槌打、杵捣,膜皆腾起。
此时乃是内壮与外壮的分界处。千万谨慎。如果此时不将内气向外引,所积之真气则行至骨中,因为真气是按照杵槌捣打的路线而行,所以应当从心口上至颈,又从右肋梢上至胸,再从左肋梢上至肩部。这些部位都是先用掌揉,再用杵捣,最后用槌打。周而复始,不可逆行。如此再行百日,则气满前胸,任脉充盈了。
九月至十二月行功
行功至二百四十日左右,前胸气充,任脉已足。则应该将真气运入脊背以充督脉。
行功的顺序:先前之气已上肩头。现在自右肩开始,从颈侧上至玉枕,又从左肩由颈侧上至玉枕,再从玉枕向下至夹脊下至尾闾。行功方法如前:先揉后捣再打。周而复始,不可逆行。脊旁柔软的地方先以掌揉,再密密捣打,最后再用掌揉,令其圆润。如此再百日,则脊后也充实了。此时任、督两脉已通,周身气血充盈,举手投足均感力量十分充沛,有用之不竭之感,功即告成。
注意事项
①每天早晚各练一次,初练每次40～60分钟。功深时间渐增。注意勿使间断。一年后功成。
②行功前需服汤药。药方如下:人参、甘草、白术、当归、川芎、地黄、白芍、朱砂、刺蒺藜、白茯苓,各3～9克,共碾末,为丸或煎服。(编者按:朱砂内服不宜过量和久服,以防汞中毒)。
③练前排空大小便,饭后一小时内不宜练功。④练功期间须适当增加营养,停止性生活。⑤练本功时不能穿厚衣,以免影响功效。
少林易筋经
少林易筋经相传为达摩所传，是强身健体、进修求道的秘法。包手括有以天炼人，揉法、观心返本、洗心退藏、法轮常转、凝神气穴、打洗神功、神勇八段锦等功法。其中，揉法和以天练人是易筋经中最重要的基本功法，现将其功法介绍如下：
一、内壮揉法
外壮言勇，内壮言坚、内坚外勇，方为金刚之体，要想练好揉法而成内壮，其法有三：1．守中积气。守中守的是脐上心下之间的存气之地。积气是使眼、耳、口、鼻、身、意六根凝聚一处。守中时要一念冥心、凝耳韵、似闻细语、匀呼吸、缄口气、逸身劳、锁意驰，
先聚神、意、掌于心下脐上守中之处，再断绝各种妄念，而渐入淡然不动的境界，使精气神俱注一处，揉法是积气的最佳手法，而揉的功效全在于守中。守中时气归一处，入手才能做到坚实不虚。如此久而久之地使全身精气神聚于一处，自然地练出不可估量的功力来。2．勿他想。练习揉法时，如果杂念纷坛，驰想琐事，其所积凝的精气神公走散入四肢而成外壮，而非内壮，揉而不积气是没有用的。
3．待其充调。通过揉法守中积气，精神气血都附守而不外驰，揉得久了，气惟中蕴而不旁溢。气积而力自积，气充则力自固。这就是孟子说的至大至刚、基于天地的浩然正气，假如气没有充周，就驰意外走，散于四肢，就成了外壮不全、内壮不坚的两不象了。
平时闲暇时，便可练习揉法，如能用一年的时间专门练习，效果更佳，练时心不外驰、气不外散、神不他用，注意不要强求外壮，一落外壮，终无内壮。外壮功成强盛不久，专求内壮，外效虽缓，一口功成则铁石不磨，圣人和凡人的差别就在于此。练功应先行内壮功使病去身强，任督运行，内充气积，存想意纯，河车搬运，循其规矩，壹其心志，则外壮成而壮愈至，此为最佳之法。
二、揉法行功
初月行功。由于练功时要裸露上身，所以最好在春月起功，待天气转暧后就更方便了。解开衣襟，平身仰卧，以右手掌按于心下挤上的中脘穴处，自右向左旋转推揉，使左右的肺气肝血互相交融，初月行功，要做到轻浅、徐徐用力。掌不离皮，也不要乱动游离不定。揉的时候，冥心内视，着意守中，勿离勿疾，精气神皆附于掌下。一月之后，可随自身气的凝聚而逐渐加力，切不可骤然加力、用力不匀，否则心火上升、内脏受损，对身体有害无益。所以练功者在用力的轻重上，一定要格外慎重。一只手揉累了，再换手揉。如果练功者守中功法纯熟，推揉均匀得法，在揉的过程中可渐入睡眠状态。这是最佳火候，大大超过醒守中的效果。揉法练到一定阶段时，能积聚全身真气，精神专注停守而不外散，所运之气贮藏中草药处而不外溢。直到积气日久的功力从练功者的形体上显示出来后，再将所积之气引达周身而成内壮。
二月行功。练功一月后，练功者周身的气逐渐凝聚，可感到气海宽大，能聚气鼓起约一寸余宽，硬如木片。这时在初月行功揉处，各旁开一掌，仍用前法揉，再过木杆的捣法，使两肋之间自心向脐，软而有陷的膜腾起上浮与皮肉附着。
三月行功。在二月揉处两旁各开一掌继续练习，练法同上。
四月行功。再向前两肋外侧揉功，并以木杄由轻至重，打中间三掌处。
功满百日后（即五月六月）练此法，若能达到气满筋坚、膜腾，即为合格了。
七、八、九月三个月行功，通过上边的练习，，心下脐上和双肋梢处的膜已全部腾起了，这时千万要小心，按照心口上方到肋梢骨肉，再向上至肩的顺序，先揉后捣再打，循序而行，周而复始，练习一百日后，可使气满前胸，任脉充盈，须切记练功的顺序不可弄乱或倒行（捣法是一石袋，密密由轻到重地捶打）。
十至十二月行功。当感觉任脉充盈后，把气转而后运入脊背，充入督脉，方法如下：先使气上右肩，上运至玉枕，再下转至夹脊、尾闾，每处都要按顺序和正确的方法进行揉、捣打。脊背带软的地方，先用手掌推揉，再密密匝匝地捣打和揉。最后用手掌搓揉这个部位，使气匀润，这样练习日久后，督脉充盈就可接下去练习凝神气穴的功法了。
三、以天练人
用日月精华来练功就是以天练人功法。日月精华、二气交融，是世间万物生养的珍宝。练功人若能采咽之，则能增强神智、百病自去，清灵之气生长畅达而出现灵光.其法如下：
1.采日精。每日农历初一，此时太阳久蓄初露，精气盈满。清晨出室登高，面对太阳以自然舒适的坐法坐定(双盘、单盘、自然盘皆可)，调气使之平和，舌尖经抵上腭处，然后用鼻细吸光华。吸满口后，凝神屏息片刻，将所吸的光华缓缓咽下，用意送至丹田关元处贮存，咽下之后张口将浊气徐徐呼出。然后再调，再吸，再咽，依法吸咽七次后，安静守护片刻即可。平日闲暇时可意想心中旭日初升的形象，其大小如铜钱，在体内散发七彩光芒。收功时，先呼出一口浊气，再咽津液三十六口。上述的第二种功法随时可练,坐卧行时均可.
2.采月华。在每月农历十五晚月亮最圆最亮的时出空坐定，调匀呼吸，如上法七采七咽。方法与采日精同，平日闲暇时可意想将月亮的光芒从头顶正中的百会穴直入喉、胃、最后贮于下丹田处。
练功要点：
(1)呼吸自然、细长，要做到吸气用鼻，呼气用口，这是"天门入清阳、地户出浊阴"的道理.
(2)初练咽气深浅顺其自然。一般而论，三个月后贮于双乳中间的中丹田，则为气通督脉，为凝神入气穴打下了良好的基础。
(3)此法简单易行，可与别种功法同练.
(4)练时身要正直，吸咽日精月华时，不可太急促,练功时要避开疾风、雷、电等大自然的怒气，在室内练功亦可，但不可坐立于风口处。
(5)必须空腹行功。
(6)如果初一、十五遇到阴雨,可在室内练或改在初二、三或十六、十七日练习，如果错过这几天日月之气已缺，不宜再采咽了.
如此白天服食太阳精华，夜晚采咽月亮的光明，日月流光再随气通行，灌注全身，日久可除百病，五年后即全身灵光可见，上根器者十八年即可得道。日月精华是天地自然之利，有恒心和信心的人才能享用.这是易筋中的一部大法，切勿轻视。
易筋洗髓宝芨之内壮篇
内壮篇注意事项：
1、练功期间当戒绝烟酒。烟损肺气，酒散元气。
2、练功期间最好戒绝房事。否则，至少戒绝120日，且120日内不准遗精，120日后可按下部篇功法行功，不必禁欲。
3、练功期间可借助药功助行o(药方见附录)。
4、若求内壮功一年内不准习外壮功，各派武术、各派气功、忌干重体力活，千万注意。包括其它各派易筋经均不能习。
5、木槌的制法很简单，就象农村洗衣服用的东西，若不用木槌，也可用绿豆缝制成一个细长的袋子，袋子装满绿豆，犹如硬木，用以代替木槌，效果更佳，且易于入手者使用。一.培元固体玉环功
于行、走、坐、卧之间均可练习，但初入手时以立、坐、卧三式为佳。
玉环穴是一个极其重要的穴位，是产生元气的场所，诚结丹之田，故名丹田(下丹田)。
立势：双足与肩同宽，自然站立，双膝微曲，尾闾中正，头项上领，目微闭，双臂环抱，含胸拔背，沉肩坠肘，手心向内，对准
玉环穴，意念能集中于玉环最好，若有走念不妨，觉后意念重注于玉环穴，不求高度入静。一个星期内必丹田渐暖，此即元气生发现象，一个月后加入如下意念：站立时，宇宙四面八方之白色元气从四肢百骸汇入玉环穴中，练功日久，则能达”内气不出，外气反入”之境，如此渐至天人合一，”天人合发，万化定基”，内外元气均汇入玉环，此诚内壮之源也。三个月可成效大见。
二.揉中
揉功用于…内壮，能起到意念专注，聚精会神之效，而意为气之君，意到气到，揉之既久，
则真气自聚。用于外壮能将筋膜练得富有弹性而腾起，同时又能畅通气血，起到按摩的作用。揉时要注意几点：第一，要从身右边推向左边。因人体左肝右肺，肝主血，肺主气，如此使气入血，至气血融合。第二，揉时应该动作轻、缓、浅。第三，揉时不能与皮肤相擦，因为揉功主要是为揉筋膜所设，因此亦不能太轻。
·第一月行功：仰卧，手掌放在心下脐上正中处，自右向左慢慢推揉，揉时要闭目内视，意注掌到之处，每天分早晚两次，每次半个小时，(时间长更好)。
第二月行功：一月之后，周身元气逐渐凝聚，渐觉丹田充实，气海宽大，腹部两旁的筋都腾起各有一寸宽，努气鼓起，硬如木片，这说明一月之功已初见成效，可在第一月下掌处的两旁，向左右各移旁一掌，仍按前法推揉。
…第三月行功：下掌处可上下移开一掌，仍从前法徐徐推揉，这时可感觉到两肋之间，由心至腹等处软而下陷，这是因为膜在皮肉之下较深之处，故练筋易练膜难，不要性急，缓缓习之，同时不可忽略玉环穴的锻炼，每日至少半小时，当然越多越好。要知丹田又名气海，气之海洋，永难充满，因此要倍加努力，培元气，保中气，
使气畅达五内，行筋串膜，气至膜起，气行膜张。同时可加入一点
助行：即练功满三月之后，可在身体原软陷后浮起之处，用一木槌轻轻槌打。其余部位续用揉功。注意：如软陷部位没有浮起，暂不可槌打，仍须加力培元固体揉中练功直至浮起，方可槌打。
第四月行功：揉的下掌处再向四周各扩展一掌，仍如前法徐徐推揉，凡浮起的地方可同时用木槌轻捣。百日之后，要注意千万别干重体力活，否则会引起内气泄入四肢，则内壮难成。第五月至八月行功：练功至此，心下至肋梢处的膜已全部腾起，这个时候也是将要划分内壮与外壮的关键时刻，所以不要干重体力活，可用木槌先捣后打，其路线是：从心口上方到颈，从右左肋梢到肩，先揉，再捣，后打。循序而行，不准路线颠倒。
注意：当女子练功揉、捣、打至乳房部位时要小心，可先轻揉两乳，缓缓加重，揉毕用手拍，约月余后，可用一市斤之绿豆包轻轻捶打，缓缓加重，这一点与男子稍异。
第九月至十二月行功：练功满二百日，则任脉气通，前面充实，然后再开始揉、捣、打，身体背面，唯方向是从上至下，要密密麻麻，不留缝隙，薄弱的地方，要小心谨慎。部位是从头部以下向下练，至尾闾。揉捣背面的时候，要让人帮助，若无此条件，可暂不习
另外，若有人想在武术上取得大成就，可习腿功，即将腿部，特别是是小膝迎面骨处行揉、捣、打之功，久之腿部可抗千斤之力。
每日不算玉环培元之法，要至少习一个小时，要不慢不紧，徐徐推揉，缓缓捣打。至于玉环
培元之法，专门练功要至少保持半个小时，越长越好，功至上乘，行走坐卧则无时无刻不在习功，可谓善矣。
蜀中黄氏《真传易筋经》乃真正的内壮外勇直至入道的神功，但入手方法没有本教程方便，且本教程内壮篇实是以玉环培元为主的功夫，功法精简圆融，练到最上乘境界还是这个功夫。黄氏易筋经走的是另一路子，这是二者之间的差异。这是由于内壮的目的造成的，内壮必须做到导气入骨，而玉环培元从培元固体开始，生发元气，专注玉环，充盈五脏六腑，通过内视念注，放松，使骨头中血液循环改善、骨质增密，从而达到体如金刚，骨如生铁之效。
易筋经内坚外壮秘傳
本功练法，以揉入手，神本无形，揉乃有为之动作，掌按筋肉，上下游动谓之摩，如掌按某处，固定不移，以掌由右而左，不停旋转，始谓之揉。
现将练法详列于后：
第一天课程
清晨五时起床，大小解后，不然梳洗，仍回床铺上，盘膝打坐，天冷只披上衣即可，身腰自然，不得俯仰，头正、口合、齿扣、舌卷、双目微闭，心无杂念，调正呼吸，不得粗喘，而后先以右手掌心，按在脐下中央丹田处，全身放松。
一、右掌按妥后，假想掌下丹田中，有气如棉，继以右掌由右向左揉旋三十次。左手再向同一方向亦揉三十次，速度不可快，亦不可慢。意志完全集中于掌心之下，方有功效。
二、右手向右移一掌，揉三十次。
三、左手向左移一掌揉三十次。
四、右手再向右移一掌揉三十次。
五、左手再向左移一掌揉三十次。
学者注意，揉时必须将气吸入一口，运至掌下，以便抵抗手掌之压力，初揉时，用力不可太重，也不可太轻，揉完之后，再练下面的散气法。
六、“散气法”又名：“法轮自转”，法为：右手握空心拳，按在上体胸部之中央开始。由右向左转，中心先转一次小圈，再逐渐扩大一圈，转五次。要一圈比一圈大，共七圈计三十五次，连中心一次在内，为三十六次，此是右手自小而大，然后左手自大而小，亦转三十六次，惟方向与右手相反，目的将揉时所聚之气。因此法散去，切记不论揉或转时，全身肌肉万万不可紧张，以使气体聚散自如。
七、扣齿三十六次，此为固齿良法，不可忽略。
八、顺运三周：即由鼻吸气一口，用意领导此气，上经头盖，至玉枕，由背脊直下至尾闾，向前提至丹田，而上胸部，至口吐出为一周，如此要做三周。
九、逆运三周，由鼻吸一口，以意引入丹田，过尾闾，转上背部，由玉枕上头盖，经额，由口中吐出为一周，亦做三周。
十、咽气五口：以上动作完毕后，即穿衣下床，练习咽气之法，以两腿开立，与肩同宽，面向较清洁空气处，切忌向风，两脚并行，两手叉腰，下腹向前提出，徐徐吸气至丹田，至满足后，徐徐由口吐出，如是做三次，第四次至吸气将满时，连口内所生之津液，一同咽下，是为一口，五口者，如此法连咽五次，共吸气二十口也，至此一日之功课已经完毕。笔者按：吸气、咽气、气即是水，水即是精，亦即积精之法也，精不精，练功无本，是以宝精之道尚矣，不论何时，若下部勃挺，立行吸气功夫，至下部缩软为止。切不可滥施射精。如此练功，非但无益，且有害也，青年学者特别注意。
第二天课程
一、脐下正中央，一掌，左右手各揉四十次，每掌较第一日增加十次。
二、右手向右移一掌，揉四十次。
三、左手向左移一掌，揉四十次。
四、右手向右移一掌，揉四十次。
五、左手再向左移一掌，揉四十次。
六、散气法同第一日。
七、扣齿三十六次，扣齿毕将口中津液咽下。
八、顺行三次，法与第一日同。
九、逆行三次，法与第一日同。
十、咽气六口，法与第一日同，惟增加一口。
第三天课程
一、中央一掌右左手各揉五十次，每掌加揉十次。
二、第二掌右手揉五十次。
三、第三掌左手揉五十次。
四、第四掌右手揉五十次。
五、第五掌左手揉五十次。
六、散气。七、扣齿。八、顺运。九、逆运。十、咽气七口，又增加一口。
第四天课程
一、第一掌，正中央，右左手各揉六十次。
二、第二掌，中右，右手揉六十次。
三、第三掌，中左，左手揉六十次。
四、第四掌，中右右，右手揉六十次。
五、第五掌，中左左，左手揉六十次。
六、散气，右手抓空拳，按在上部胸中央，由右向左，在中心先画一小圈，面后再逐渐放大，一圈画五次，要放七圈，共三十五次，连中心一圈在内共三十六次，左手再由大而小画三十六次，惟方向相反。
七、扣齿三十六次，咽津。
八、顺运三次。
九、逆运三次。
十、咽气八口，又增一次。
道家说：仙人道士非有神，积精累气以成真，咽津咽气，就是积精累气，人能把精气二物，日积月累，病魔哪敢侵犯，身体怎得不强，可惜世人被情欲酒色所迷，竟把这大好身子给误了。
第五天课程
一、第一章右左手各揉七十次。
二、第二、三、四、五掌各揉七十次。
时间愈揉愈长，否则功效不易显著，揉时万万不能性急，必须气沉丹田，盘坐久了，腿会发生麻木现象，不必忧虑，可以换脚，将压在下面的脚，换到上面，再麻再换，久则习惯，自然不必交换了。
三、散气。四、扣齿。五、顺逆运各与前同。六、咽气九口，再增一口。
第六天课程
易筋经为何要揉，经上说，揉是磨砺筋骨的方法，揉有定式，人右气左血，揉的时候，须自身右推向于左，把气推入血分，使其通和，又因胃居右，揉令胃宽，能多纳气，手掌着处，意气所在，一念真心，全身放松，先用存想，后绝妄念，揉在此、守在此，精气与神，俱注在此，斯为合式。此外即是练膜，练膜必先炼气，炼筋易、炼膜难，炼气更难，当然先从最难处着手，培元气、保中气、守正气，护肾气、养肝气、调肺气、理脾气、升清气、降浊气、闭邪恶不正之气，勿伤气，勿逆气、勿忧思悲怒以颓其气，能使清气平和、畅达，行于筋，
串于膜，通身灵动，无处不行，气至膜起，气行膜张，能起能张，膜筋坚固，务使全身之膜皆能腾起，与筋齐坚，始为了当。
是以学者须增前面的揉，是炼气。后面的打，是炼膜炼筋，最后炼骨。好，话归正题，下面开始第六天课程。
一、第一掌右左手各揉八十次，又增十次。
二、第二、三、四、五掌亦各揉八十次。
三、散气、扣齿、顺逆运等，均与前同。
四、咽气十口。气功以吸气为主，咽气十口，即为吸气四十次，呼气四十次，若以时计，该在十分钟左右。
第七天课程
一、第一掌右左手各揉九十次，又增十次。
二、第二、三、四、五掌各揉九十次。
三、散气、扣齿、顺逆运各与前同。
四、咽气十口，至十口处暂停增加次数，惟留心姿势与方法即可。
第八天课程
一、第一掌右左手各揉一百次，又增十次。
二、第二、三、四、五掌，各揉一百次。
三、散气、扣齿，顺逆气、咽气等均与前同。
学者注意，功行至此，每掌由三十次增加到一百次，此时必须自量各人之臂力而定，若每掌揉一百次后，臂与肩部，并不感觉疲乏，则可照常每日增加十次，若感觉疲乏或酸痛，可停止增加、或每日增加五次亦可，不然就待臂力壮大后增加亦无不可，总之，切不可勉强。第九天课程
一、第一、二、三、四、五掌，各揉一百次。
二、第六掌在第一掌下面，右左手各揉三十次。
三、其余各节均与前同。
第十天课程
一、第一行五掌各揉一百次。
二、第六掌右左手各揉三十次。
三、第七掌在第三掌下面，右揉三十次。
四、第八掌在第三掌下面，左手揉三十次。
五、其余诸节，均与前同。
第十一天课程
一、第一掌至第八掌均与前相同。
二、第九掌在第四掌下面，右手揉三十次。
三、第十掌在第五掌下面左手揉三十次。
四、散气、扣齿、顺逆运、咽气等均与前同。
注意，每逢中间一掌，必须右左手两手各揉一次。因为地位重要，易见效果故也。还有一点，练习本功，实乃成仙成佛必经之途，若不加以人道辅助，亦难达其圆满目的。人道者何，即救人救法，我国固有之文化，希请大家多多注意。
第十二天课程
一、第一行五掌各揉一百次。
二、第二行五掌各揉四十次，余均同前。
第十三天课程
一、第一、二、三、四、五掌各揉一百次。
二、第六、七、八、九十掌，各揉五十次。
第十四天课程
一、第一至第五掌各揉一百次。
二、第六至第十掌各揉六十次。
三、其他均与前同。
第十五天课程
一、第一至第五掌各揉一百次。
二、第六至第十掌各揉七十次。
三、余同前。
第十六天课程
一、第一至第五掌各揉一百次。
二、第六至第十掌各揉八十次。
三、余同前。
第十七天课程
一、第一至第五掌各揉一百次。
二、第六至第十掌各揉九十次。
三、余同前。
第十八天至第三十天课程
第一行五掌及第二行五掌，每掌各揉一百次。
大家注意，第一掌至第十掌部位，称腹部，练气士们叫气海，正中央名为丹田，乃气的发源地，要专心多多练习，丹田的气，永久不易满足，可照前法，练到三十天止，就会奠定一很好的基础。记住，在一百天内，千万别去找女朋友，否则会走功夫。
第三十一天至六十天课程
功夫练到三十天，吸气入丹田时，已觉顺利。可增揉第十一掌，即在第一掌上面，初揉亦以右左手各揉三十次。第十二掌，在第二掌上面。第十三掌，在第三掌上面。第十四掌，在第四掌上面。第十五掌，在第五掌上面。每掌初揉自三十次开始，逐日增加至一百次。
咽气十口后，即在原地向前弯腰，取自然姿势，除腿部肌肉外，全身肌肉放松，向前弯时，徐徐呼气，弯至不能再下时，即渐渐起立，将气徐徐吸入丹田，然后双腿下屈，作半蹲状，下蹲时呼气，起立时吸气。是为一次，共做五次。
第六十一天至第九十天课程
今日加揉第十六掌，在第十一掌上面，第十七掌。在第十二掌上面，第十八掌。在第十三掌上面，在十九掌。在第十四掌上面，第二十掌。在第十五掌上面，初揉亦为三十次，逐日增加到一百次，如是二十掌共揉二千四百次。
第九十一天至一百八十天课程
第一掌到第十掌，是腹部，第十一掌到第二十掌，是腰部，第二十一掌到第三掌，是胸部。今天开始第二十一掌。
第二十一掌在第十六掌上面。
第二十二掌在第十七掌上面。
第二十三掌在第十八掌上面。
第二十四掌在第十九掌上面。
第二十五掌在第二十掌上面。
第二十六掌在第二十一掌上面。
第二十七掌在第二十二掌上面。
第二十八掌在第二十三掌上面。
第二十九掌在第二十四掌上面。
第三十掌在第二十五掌上面。
初揉均自三十次起，逐日增加到一百次。自二十二掌起，若右手揉动，觉着不方便，可改换左手，左边改换右手，若到二十七、八九、三十掌时，那非换手不可了，在这三个月中，再增加最后十掌。同样自三十次起，渐增到一百次，如此三十掌共揉三千六百次。
咽气由十口增加到十五口，吸气只可增加，不可减少，口渴时，多喝开水。
第一百八十一天至二百七十天课程
练功至今日已满六个月，阁下身体，有没有比未练以前时，更健康或依然如故，或甚至还不如从前？这确有自我检讨的必要。据笔者经验，自揉十一掌与十六掌开始后，食欲方面，必渐有增加。有胃病的人，亦能豁然而愈，惟食不可过饱，须适可而止，方合练功要旨。现经过一百八十天的吸气，全身紧张的情形，想亦放松不少。内脏方面，如心、肝、脾、肺、肾、大小肠等抵抗力量，增进不少，如果你是始终一致凝神去练的话，以上情形是必然的，或有更佳的状况出现，惟有生理方面，要特别小心。
现将练功程序，重新叙述一下：
一、早上五时起床后，先去大小解，完毕，仍返床上，盘膝而坐，略一凝神，意随掌行。
二、自中央脐下第一掌起，至第三十掌止，各揉一百次。
三、散气法：右掌自小而大，转三十六次，左掌自大而小，转三十六次。
四、扣齿四十二次，增加六次。
五、顺逆各四周，较前各加一周。
六、下床回十五口。
七、向前弯腰五次，半蹲五次。
练完后，精力有余，再加全蹲五次。
第二百七十一天，至三百六十天课程
练功今已满九个月，初步健康基础，已算成功。至于气功，谅已入门，此功既名抗力气功，当在身体最弱处，使之坚强有力，方得名符其实，否则，岂非骗人哉。身体最弱处，当为胸、腰、腹、肋等。现虽揉满九个月，此不过是练力之初步而已，至第二步，为捶打，方法如下：绿豆一升，洗净晒干，以厚白粗布三层，包成圆球状，上端以小麻绳扎紧，勿使有所流动。自以右左手交换捶打，同样先从腹部开始，若体内尚有宿疾者，不可捶打应继续练揉，万万不可忽略，现开始练功。
一、第一、二、三、四、五掌，各揉八十次、
二、第六至二十掌，各揉一百次。
三、散气，右左手各三十六次。
四、扣齿较前加次，为四十八次。
五、顺逆运各五周。
六、下床咽气十口。
七、用绿豆包捶打一至五掌各二十次（轻）。
八、向前弯腰五次，半蹲五次。
九、全蹲五次。
十、咽气五口，前后共计十五口
第二天起，一掌至五掌，各揉六十次，豆包轻打四十次。
第三天起，一至五掌，各揉四十次，豆包轻打六十次。
第四天，一至五掌，各揉二十次，豆包轻打八十次。
第五，一至五掌，停止练揉，豆包轻打一百次。
五练过后，如果觉得健康很好，即由第六天起，从第六至十掌，减少二十次揉，改为二十次打，余类推。若觉得身体不舒服，就立刻停止捶打，继续练揉，并将捶打自二十次，减为五次，揉亦每天减少五次。何时感觉健康良好，即何时恢复以上正常课程，千万勉强不得，以免造成不良后果。必在此九十天中，将揉渐渐减少，轻打渐渐增加。直至胸前三十掌完全以豆包轻打为止。以后功夫，更须视各人健康而定，经由老师试指点，方保无虞，万万不可自作聪明，遗害终身。
真传易筋经--------------黄克刚传授张义尚整理
一、外壮神勇歌释
二、内壮玄功歌释
三、九转呼吸法
1、预备功法
a、除浊法
b、安神法
2、九转正功
a、第一转服气
b、第二转换气
c、第三转调气
d、第四转凝气
e、第五转闭气
f、第六转导气
g、第七转火气
h、第八转水气
j、第九转伏气
四、善后尾功
1、还虚法
2、解座法
五、尾跋
一、外壮神勇歌释若练外壮，约有九步。
歌曰：一曰立鼎除内伤
鼎，是庄严安定的象征。故本功第一步的站式以之命名，此步站式有二：一是并足式，两足两膝并紧站立，提肛、收臀、塌腰、拔背、顶头、微收下颌、两手握拳，一拳拳背压于尾闾之处，拳心向后；另一拳以拳背向前，以拳心按于脐轮之上。全身骨节对准，肌肉有收紧内敛之势，但精神却呈完全放松之态。口唇微合，舌顶上腭，面带微笑，两足如入地九尺，安稳肃穆而立。此为一般青壮年的站式。若中年以上或有病之人，则应取平肩式站法，即两足宽与肩平，或略宽于肩，身形肌肉与心态，均应同时放松，其他对两手头面等要求同并足式不变。
这一步工夫的主旨在除内伤，对于身内脏器的锻炼，是以上焦心肺为主。以肺在五脏最高处，故名华盖，总司体内外气息的采摄交换与调整。天人一气相通，自能改善增强整个呼吸系统对于全身之影响。肺心相连，心为血液循环之主宰。一气一血，同是上焦脏器之所主宰，也同是人体生命活动之主要标识。气充血足，百疾不侵，故为养生健身之关键性步骤。明白了上面道理，再依次地行九转呼吸法，详见后面第三节。至于第一步工夫的正常合格标准，当随学人具体情况而定。从时间上讲，大概最少要120天（4个月左右），多一点时间更好，以基础所在，不可玩忽视也。
第二安炉探阴阳
炼丹之法，鼎安于上，炉位于下。炉在人身正相应于下焦肝肾之部位。功法取乾坤相对，坎离互藏、上下交泰之意，方能成其变化；尤其肾为先天之主，乃安身立命之所、精气归根之地，故此步与第三步，均当着眼于斯。根据中医《内经》学说，阴阳即天地之道，乃“万物之纲纪，变化之父母，生杀之本始，神明之府也”。天地是大阴阳，人身是小阴阳，大小虽殊，一气全通，我们只要能以一定的呼吸，激发出全身各系统、各脏器之原始本能，自能三才一贯、阴平阳秘，完成太极之本体。曰“探”者试探义，即包括许许多多践履印证微妙变化之过程在。其具体做法，即基本平肩桩站法，两膝微屈而立，两手结太极印，即左手拇指尖掐左手中指尖之午位，右手拇指插入左手大中二指之内，掐于左手无名指根节之子位，其余四指包握于左手四指之外，此手印亦称“子午连环决”，然后置脐腹之前二三分许；亦可以虎口相对，大指向后或向前，叉于两软腰之处，依之而运用九转呼吸之法。又当借助于降魔木午为道具（木午为倒人字形），以之抵于丹田以下两胯内侧精囊之处而行呼吸。
三炼睾丸造精厂
“睾丸”包括玉茎，二者皆属肾系，乃人身主要生殖器官。易筋经功法对它特别重视，这是因为它处任督交界之所，对大小周天之运转而言有引渡作用，对日后同类阴阳之行持而言，更是阶梯法程。这本来是人体正常生理必需知道的知识，不过在封建社会旧礼教束缚时代，认为言这些器官不雅驯，故气功家多语焉不祥，或避而不谈。练习之法，先须吐浊纳清，努气之睾丸，以双手由轻至重，自松至紧，由勉强至自然，周而复始，行攒、挣、搓、揉、拍等决；又再努气至玉茎之顶，行咽、洗、养等诀。详须师授。
女子行持，当从师授。
附洗药方：即以食盐、地骨皮等量，或蛇床子、地骨皮、甘草等量，水煎至沸，乘热烫洗下阴，日行二三次或一二次，习以为常，以使气血融和、皮肤舒畅。若于烫洗时加行吞吐呼吸之法，则是“泥水探珠”最上乘之方法。
尚按：这一步工夫，与中国古代性知识有关，当参考中国古代房中诸书，若论修持，尤当参考藏密双身法，然此与中年以后之行者已无缘，因格于生理条件之限制，勉强行之，徒劳无功也。
四镇心原不惊惶
此心原即胃腑与绛宫之位，须用护心剑之道具行功。护心剑即二尺几寸之木棍，上端作圆形馒头状，其功法系用低马步式，以心窝抵于木馒头上而行呼吸，可以收镇心神之效。
心窝绛宫即檀中，何以又有心原之名？盖檀中即是气海，胃腑即是中焦水谷之海，胃神经与脑之关系最为密切。凡胃有病，每致头晕，我国人每每心脑不分，以心代脑，故此心又是脑神经，心原即心之本源意。具檀中地位，正处于脐以上之躯干中心，故心原名之。
五锁玉关真精长
武术界以腰背两肾中间脊柱为玉关，中医称之为命门，故锁玉关有强固命门之意。命门强固，即能使真精不断增长，而真精真气与真神，又为人身上药之三品，故其地位非常重要。易筋经外壮行功到第五步，即需用玉关锁之法器（如Y型），抵在背后软腰之处以练呼吸，自能使真精源源发生。肾为先天之本，久病必及于肾，故此五步功法兼有培补先天之义，不可不下扎实功夫坚持长期锻炼之！
六透三田气自刚
上中下三田充实，乃是气满任脉之验。通过上面五个步骤，身内脏腑之重要脏器，俱已得到良好的锻炼，在此基础之上继续加深九转呼吸之修习，三田真期不断充盈，“黄中既通理，润泽达肌肤”，都是自然而然的证验。
七贯任督河车路
气满则任督自开，运行自有迳路，其气由丹田而下，穿尾闾，沿脊背，上泥丸，经上田，中田而返下田为一周，是为小周天，也叫运河车。河车有气河车、精河车、金水河车之不同。初功通关，一般都是气河车，也叫子午河车，只觉一股暖气周流而已。通关之法，九转中有导气，见后。若兼用动功，则蜀动金家工夫中开合一法，最简最神，可以借用。
八藏马阴龙虎降
阴茎收缩不露，即所谓“马阴藏相”，乃康强无病之征。男子没有精液漏泄，曰降龙虎，女子月经断绝曰斩赤龙。这就是比喻身体已经复返青壮的一种征候。此步没有特殊做法，但是否达到这个境界，则是是否转入第九步之标准，不可马虎。
九易筋骨成神勇
功至八步，已是五脏真气充盈，须由内达外，使全身筋骨皮肉皆受到严格锻炼，由骨中生出神力来。马并指可贯牛腹，侧掌可断牛颈，是谓神勇。此步行功，有条件者，当备童男童女，进行推揉拍打之法，又当备办木槌、木木午、石子袋等作为道具，初由脐腹下丹田周围始，以手推揉拍打，再从背部由上而下逐一推揉拍打。道具初用木槌、木木午以至石子袋等，由轻至重拍打之。总要从上至下，从内到外，不可倒打。最后再练四肢，亦各分上下内外，依次拍打，直至指尖末梢。若无条件者，亦可以意导气锻炼，或改用太极拳、八卦掌、心意拳等内家拳法以代之，不过此需自力，较为多劳耳。
调摄补益不老方
调是和合、整理、均平、混融义，人身内阴阳与外阴阳、人与宇宙间、同类间、有生物、无生物、有象、无象，在在均有阴阳互交互换往来不竭之机。摄即采取，凡有不足，当采来为用，如是有余，又当释放求平，曰调曰摄，皆是意到而已，自然而然，不劳作为，能调摄即自有补益之验。此外壮神勇法之练功模式，与中医《内经》阴阳、脏象、气化、养生学说完全相符，能为人体生命之延续不断添油，身心自能健康，胜于常人，学者识之。
二、内壮玄功歌释
此编于内脏精气神之锻炼法，可以不假体外之法器道具。
内外动静在筑基
此言入门初步，不论你是练内壮还是外壮，是练动功还是静功，其主要目的在于筑基。盖外壮内壮，途径虽然不同，功夫深浅有别，但第一步总要筑固基础，以后才能逐步前进。若基础功夫不巩固，扰如沙上建屋，必不能成。
莫把玄关须臾离
谚曰：“修炼不知玄关，如入暗室一般”。外壮功夫的玄关，一般俱指脐下丹田，把那个地方练充实了，再逐步外扩，遍及腰腹两胁胸背以至四肢。比较高深一点的内壮功夫，则玄关有死有活。死的玄关，或在脐内，或在脐下，或在体内，或在体外，也并不是只有一个死点。不过在体内者，一般都在由顶门至会阴之一线，故曰：“黄庭一路皆玄关”；其在体外者，或高或低，或远或近，各有所宜，并随传授而不同，不过总有一个所在，故曰：“死”。至于真正玄关，则是在神气相交、虚极静笃之后，静极生动、六阴之下一阳来复，才是真正玄关。