营养知识普及

舌尖上的健康
一、不同人群营养特点
1. 2. 3.
4. 5. 6.
幼儿（1-3岁）： 优质蛋白质占50%以上； 处于生长旺盛期，钙的补充-奶类及其制品； 锌的补充。来源：最佳是蛤贝类-扇贝、牡蛎；其次内 脏、蘑菇、坚果、豆类；再次肉、蛋 碘的补充。海带、紫菜、鲜海鱼、海参、干贝等 主食以大米、面制品为主，加入适量杂粮和薯类。 进食黄绿色蔬菜和水果（VC\胡萝卜素\膳食纤维）
学龄前儿童（3-6岁） 1. 生长速度比幼儿慢。但是生长发育的能量、脑发育、神经髓鞘 的形成、免疫功能的维持，都需要脂肪参与，尤其是必需脂肪 酸亚油酸和α-亚麻酸的参与。建议选择富含此类脂肪酸的烹饪 油，以及富含此营养素的鱼类。 2. 注重钙的补充。含钙丰富的奶及制品、豆制品尤其是大豆及黑 豆、芝麻酱、黑木耳、小虾皮。 3. 容易缺碘，注意补充。 4. 铁的补充，缺铁性贫血/b2。红肉类、肝脏、动物血 5. 锌的补充。牡蛎、扇贝含量丰富。
三、营养标签
定义：指食品标签上向消费者提供 食品营养成分信息和特性的说明， 包括营养成分表、营养声称和营养 成分功能声称。营养标签是食品标 签的一部分。
年龄
体力活动水平
男（KJ）
女(KJ)
3~ 18~ 50~ 60~ 70~ 80~
轻 轻 轻 轻 轻
5640 10030 9620 7940 7940 7740
蔬菜水果居宝塔第二层
每天应吃蔬菜300—500克、水果200—400克（世 界卫生组织建议人们每天吃5份以上蔬菜水果）， 蔬菜和水果各有优势，不能相互替代。 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源， 水分多、能量低，对保持身体健康、维持肠道正常 功能、提高免疫力、降低患多种慢性病风险具有重 要作用。 深色蔬菜指深绿色、深黄色、紫色、红色等，一般 含维生素和植物化学物质（花青素、茄红素、胡萝 卜素比较丰富，每日的深色蔬菜最好占一般以上。
口味 五谷 适宜食物
洋葱、蒜 绿豆、西 苗、韭菜、红柿、胡 辣椒、姜、萝卜、羊 蒜、香菜、肉 芥末、胡 椒、茴香、 绿豆 （芽）、 各种野菜、 鸡肉
山药、薏 酸味水果、鳖甲、坚 米、白扁 蜂蜜、梨、果、黑色 豆、冬瓜、莲子、百 食物、豆 莲藕、叶 合、萝卜、制品、山 药、土豆 菜类、黄 山药、 红绿等鲜 艳的果蔬、 牛肉
平衡膳食宝塔的第三层
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃 125—225克，其中鱼虾类75—100克，畜、 禽肉50—75克，蛋类25—50克。 我国居民的肉类摄入以猪肉为主，猪肉含脂 肪较高，应尽量选择瘦猪肉或禽肉。 鱼虾等水产品脂肪含量Байду номын сангаас，蛋白质丰富且易 于消化，是优质蛋白质的良好来源。 蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等，建议每日摄 入半个到一个。

学龄儿童与青少年营养（6-17岁） 优质蛋白占50%以上 选择富含不饱和脂肪酸的植物油 注重钙、铁、锌的补充。
老年人（60岁以上） 能量摄入减少； 优质蛋白占1/3以上，以豆制品为基础，补 充其他优质蛋白质
大豆的三大功效： 大豆纤维素可降脂、降压、通便； 大豆卵磷质可健脑、降脂； 大豆异黄酮可延缓女性衰老减缓动脉硬化。
二十四节气 大寒 立春 雨水 春分 清明 谷雨 小满 芒种 夏至 大暑 立秋 处暑 秋分 寒露 霜降 小雪 大雪 冬至
惊蛰 立夏 小暑 白露 立冬 小寒
六气 初之气 厥阴风木（2月4日-3月20日） 二之气 少阴君火（3月21日-5月20日） 三之气 少阳相火（5月21日-7月22日） 四之气 太阴湿土（7月23日-9月22日） 五之气 阳明燥金（9月23日-11月21日） 六之气 太阳寒水（1月22日-2015年1月19日）
5430 8880 8000 7530 7100 7100
四、黄帝内经
《黄帝内经》分《灵枢》、《素问》两部 分，起源于轩辕黄帝，代代口耳相传，后 又经医家、医学理论家联合增补发展创作， 于春秋战国时期集结成书。 在理论上建立了中医学上的“阴阳五行学 说”、“脉象学说”“藏象学说”等

平衡膳食宝塔的第四层
奶类有牛奶、羊奶和马奶等，常见的为牛奶。乳制 品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黄油。 建议量相当于液态奶 300g 、酸奶 360g、奶粉 45g ，有条件可以多吃一些。饮奶多者、中老年人、 超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。乳糖不耐 受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶。 大豆类包括黄豆、黑豆、青豆，其制品包括豆腐、 豆浆、豆腐干等。推荐每日摄入 30g-50g大豆，以 提供蛋白质的量计算， 40g 干豆相当于 80g豆腐干， 120g北豆腐， 240g南豆腐、 650g豆浆。 坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于 坚果的蛋白质与大豆相似，有条件的居民可吃 5g10g 坚果替代相应量的大豆。
平衡膳食宝塔的第五层
第五层塔顶是烹调油和食盐，脂肪摄入过多 是引起肥胖、高血脂等多种慢性疾病的危险 因素之一，盐的摄入量过高与高血压患病率 密切相关，因此建议我国居民养成吃清淡少 盐膳食习惯，每人每天烹调油不超过25—30 克，尽量少食用动物油；健康成人每天食盐 摄入不超过6克，包括酱油和其他食物中的食 盐（一般20毫升酱油中含3克食盐）。
膳食纤维的摄入，增强肠道的蠕动，防止 便秘。 注意钙、铁的补充
二、中国居民膳食指南（2008版）
1 食物多样，谷类为主，粗细搭配 2 多吃蔬菜水果和薯类 3 每天吃奶类、大豆或其制品 4 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6 食不过量，天天运动，保持健康体重 7 三餐分配要合理，零食要适当 8 每天足量饮水，合理选择饮料 9 如饮酒应限量 10 吃新鲜卫生的食物
中国居民膳食宝塔
中国居民膳食宝塔是膳食指南的量化和形象化的表达
平衡膳食宝塔的第一层
包含谷类、薯类和杂豆类食物，每人每天应 该吃250—400克。谷类包括小麦面粉、大米、 玉米、高粱等及其制品；薯类包括红薯、马 铃薯等，杂豆包括大豆以外的其他干豆类， 如红小豆、绿豆、芸豆等。 主食的选择应重视多样化，粗细搭配，建议 每天摄入50—100克粗粮或全谷类制品（如 全麦面），每周5—7次。
五行学说 五行相生: 金生水, 水生木, 木生火, 火生土, 土生金. 五行相克: 金克木, 木克土, 土克水, 水克火, 火克金.
五、五行与脏腑、颜色
六、谨和五味
春 容易出现 的问题 肝气不疏 或肝气太 过 辣，酸， 甘 大麦、小 麦 暮春初夏 夏 气候逐渐 热，心肝 病开始流 行 酸、苦、 辣 黄米 长夏 秋 冬 心火上炎，湿热，食 出汗过多 欲不振， 伤心 脾胃失调 酸，苦 黄米 叶菜类、 苦瓜、绿 豆芽、丝 瓜、羊肉 甘，化湿 高粱 秋燥，肺 肾封藏太 易受侵扰，过，伤心 肃降不利， 上逆为咳 酸 大米、小 米 咸、苦 豆