保持好身材基本动作
7个小动作每天30秒 保持好身材
7个小动作每天30秒保持好身材生活如逆水行舟，不进则退，减肥塑型亦是如此。
如果你对自己现有的身材比较满意，那么一定要学习今天的7个小动作，让你时时保持好身形，生活更自信!木偶动作：锻炼上臂及腰腹部直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。
左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。
继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。
如此反复。
时间：30秒。
屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。
慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。
反复5次。
全过程：30秒。
屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性[1] 双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。
背挺直，从髋关节处向前屈。
保持此姿势从1数到15。
[2] 进一步屈体，两手抓住小腿肚。
保持腿直，不要紧抱膝盖，也试图触碰地面。
保持此姿势从1数到10。
全过程时间：30秒。
体侧抬腿：调节髋关节[1]开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。
[2]抬起，落下伸直的左腿，做4次。
换右腿再做。
每条腿反复练2次以上。
全过程30秒钟。
向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部[1]双手直臂撑地，双膝跪地。
低头。
左膝向鼻尖运动。
[2]然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。
转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。
反复12次。
换右腿做同样动作。
全过程时间：30秒。
侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓[1]右手及前臂支撑身体，右侧卧。
左脚放在右腿前的地上。
[2]抬右腿15次。
换一边再做。
全过程时间：30秒。
空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，进胸前运动。
不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。
全过程时间：30秒。
全身的正确锻炼方法
全身的正确锻炼方法引言现代生活中，很多人因为长时间坐在办公室或学习的地方，导致久坐和缺乏运动成为日常生活的一部分。
长期缺乏全身锻炼容易引发肌肉松弛、肥胖等健康问题。
因此，合理的全身锻炼对于保持健康、塑造好身材和提高体能至关重要。
本文将为您介绍一些全身正确锻炼的方法。
上半身锻炼1. 俯卧撑俯卧撑是锻炼胸部和手臂肌肉的经典动作。
面朝地面，将双手放在肩膀下方稍宽的位置，手掌触地，胳膊与地面垂直，然后用手臂力量将身体向上推起，直到手臂伸直。
再慢慢回到初始姿势。
每次做10-15个，每天坚持做数组。
2. 仰卧起坐仰卧起坐主要锻炼腹肌和腰部肌肉。
躺在地面上，弯曲双膝，双手交叉放在胸前或者头后，然后用腹部肌肉力量将上身向前抬起，尽量触及膝盖，然后慢慢放下。
每次做15-20个，每天可以做数组。
3. 倒立倒立可以迅速提高上半身的力量和灵活性。
靠墙站立，手掌放在离墙面约一臂长的位置，然后慢慢将双脚离地，利用手臂和核心力量将全身倒立起来。
每次尽量保持30秒到1分钟，每天坚持做数组。
下半身锻炼1. 深蹲深蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的有效动作。
两脚与肩同宽，双手自然下垂或交叉放在胸前，然后慢慢将身体下蹲，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，然后用腿部力量将身体重新推起。
每次做15-20个，每天可以做数组。
2. 跳绳跳绳是一种全身的有氧运动，可以有效锻炼小腿肌肉。
选择一根合适长度的跳绳，脚尖着地，双脚轻轻跳起，手腕用力转动跳绳，跳过绳子，避免脚与绳子相碰。
每次跳个10分钟，可以分成几组，每天坚持跳。
3. 登山步行登山步行可以锻炼大腿肌肉、臀部肌肉和小腿肌肉。
选择一个坡度较大的坡道，脚步稳定并稍微大于肩膀宽度，请视情况介绍杖子作为支撑。
以慢速缓缓向上走，然后再缓缓下来。
每次进行15-20分钟，每周进行2-3次。
全身综合锻炼1. 游泳游泳是一种全身运动，可以锻炼到几乎所有的肌肉群。
选择一个合适的泳池或者游泳场地，轮流使用蛙泳、仰泳、自由泳和蝶泳，每次游30分钟至1小时。
女士练背的基本9个动作
女士练背的基本9个动作背部肌肉是女性身材美观与健康的重要组成部分之一。
通过练习背部肌肉，不仅可以提升身材的曲线美感，还能增强上半身的力量与稳定性。
下面将介绍女士练背的基本9个动作，帮助女性朋友们塑造健美的背部线条。
1. 俯身划船：双脚分开与肩同宽，上半身向前倾斜，手臂自然垂直于地面，然后将哑铃或杠铃拉近胸部，保持身体稳定。
这个动作主要锻炼背阔肌和斜方肌。
2. 坐姿划船：坐在划船机上，双脚踩住脚踏板，双手握住划船器的手柄。
身体向后倾斜，然后拉动手柄，使划船器向身体靠近。
这个动作可以有效锻炼背部肌肉。
3. 引体向上：双手与肩同宽握住单杠，身体悬空，然后用背部肌肉的力量将身体向上拉，直到下巴超过单杠。
这个动作可以锻炼背阔肌和肱二头肌。
4. 反向飞鸟：双脚分开与肩同宽，上半身向前倾斜，手臂自然垂直于地面，然后将哑铃向两侧拉开，感受背部肌肉的收缩。
这个动作主要锻炼背阔肌。
5. 坐姿划船机：坐在划船机上，双脚踩住脚踏板，双手握住划船器的手柄。
身体向后倾斜，然后拉动手柄，使划船器向身体靠近。
这个动作可以有效锻炼背部肌肉。
6. 仰卧划船：仰卧在平板凳上，双手握住哑铃，手臂伸直。
然后将哑铃向胸部拉近，感受背部肌肉的收缩。
这个动作可以锻炼背阔肌和斜方肌。
7. 俯身划船器：将双脚固定在俯身划船器上，上半身向前倾斜，双手握住划船器的手柄。
然后将手柄拉近胸部，感受背部肌肉的收缩。
这个动作可以有效锻炼背阔肌和斜方肌。
8. 俯卧撑：趴在地板上，双手与肩同宽，手掌紧贴地面。
用手臂的力量将身体推起，直到手臂伸直。
这个动作可以锻炼背阔肌、胸肌和肱三头肌。
9. 桥式：仰卧在地板上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。
将臀部抬起，使身体呈桥形，然后保持这个姿势，感受背部肌肉的收缩。
这个动作可以锻炼背阔肌和臀部肌肉。
通过坚持练习这些背部肌肉的动作，女性朋友们可以强健背部肌肉，塑造健美的背部线条。
同时，还能提高身体的稳定性和力量，改善身体的姿势。
练马甲线可以做哪些动作
练马甲线可以做哪些动作
无论是男性还是女性，对于好身材的追求一直都不曾停止，各种A4腰、马甲线、人鱼线、八块腹肌等等，都是好身材的代名词，女性有马甲线的话也可以反面证明个人的自律性特别强。
虽然每个女性都想要拥有马甲线，但是马甲线可不是那么简单的，谁都可以有的，需要进行相关的锻炼才能练出来。
动作1：卷腹，平躺在瑜伽垫上，双手轻轻放置太阳穴部位或者双手抱头，双腿分开与肩同宽并屈膝；保持着下腹部紧张状态，发力把躯干抬离地面。
动作2：空中蹬车，平躺在瑜伽垫上，伸直双腿，双手屈肘并放置耳朵旁边，头部稍微抬起；用一条腿的膝盖去触碰对侧的手肘，完成后复原并用另一条腿的膝盖去触碰对侧的手肘，完成后复原，如此反复锻炼。
动作3：俄罗斯转体，坐在瑜伽垫上，抬起双腿并屈膝，双腿保持着离开地面的状态；双手握拳稍微屈肘，感受腹部发力，双手转左转右来回循环。
动作4：反向卷腹举腿平躺在瑜伽垫上，双手贴紧垫面，双腿稍微屈膝并抬起，用腹部发力抬起双腿，小腿垂直垫面后，腹部再次发力向上蹬腿。
动作5：平板支撑，俯卧在瑜伽垫上，双肘弯曲支撑在地面上，双脚踩地，身体离开地面，躯干始终保持伸直。
以上5个动作，每个动作进行30秒，每周练4次以上，并且控制好饮食，坚持1个月，你就能看到清晰的马甲线轮廓。
其实想要练出马甲线，可不是那么简单的，平常不但要做好饮食方面的控制，保证营养均衡，还要结合定期的马甲线练习，才可能练出马甲线，如果无法做到自律的话，那就很难练出马甲线的。
5种办公室减肥操 轻轻松松赶走疲劳
5种办公室减肥操轻轻松松赶走疲劳
长久坐在办公室，身上多处已经堆积脂肪。
想要上班就瘦?下面就介绍五个小动作，让我帮你赶走Office疲劳，恢复好身材。
1、螺旋扭转：
把双腿伸直，右腿跨过左腿同时，保持右腿伸直;上半身扭转至右手撑地，左手肘部贴近右膝盖，这时你会感到腰部的肌肉进行正在扭转式抻拉。
这个动作会帮你摆脱腰酸背痛的困扰。
建议每侧坚持10秒钟，重复3次。
2、蝴蝶伸展：
坐姿，两脚对在一起，双手握住脚趾，让上身慢慢往前靠，从臀部开始弯曲，用肘部下压双腿，抻拉大腿内侧肌肉。
这个动作可以充分缓解腿部酸痛，锻炼肌肉。
建议坚持8秒钟，重复2次。
3、横躺拉腿：
平躺姿势准备之后，抬起双腿，双手抱住膝盖反面;手臂发力，感觉全身向上提;直到腿部韧带充分抻拉至最大位置为止。
这个动作可以伸展我们不经常参与运动的大腿韧带，建议坚持10秒钟，重复4次。
4、肩部抻拉：
身体成正立姿势站好，用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧，然后拉伸另一侧肩部。
这个动作可以缓解三角肌和三头肌的酸痛感，也可以改善颈部的肌肉紧张状态，建议坚持10秒钟，重复3次。
5、胸部拉伸：
用手及上臂与固定点比如门框等充分接触，保持肘与肩在同一水平面上，向前牵引身体的幅度不要过大，胸部充分拉紧，以肩部无异常拉力为宜。
这个动作可以让胸部肌肉抻开，迅速消除胸部肌肉乳酸。
建议坚持12秒钟，重复3次。
练背薄最好的6个动作
练背薄最好的6个动作练背薄对于塑造完美身材和保持健康非常重要。
下面将介绍六个最好的练背薄动作，帮助你锻炼背部肌肉，提高身体的稳定性和姿势。
这些动作既适合健身爱好者，也适合初学者。
无论你是想增强核心肌群，还是减少背部疼痛，这些动作都能给你带来很大的帮助。
1. 俯卧划船俯卧划船是锻炼背部肌肉的经典动作之一。
通过使用杠铃、哑铃或器械，你可以有效地锻炼背部的大肌群，包括背阔肌、斜方肌和大圆肌。
这个动作还可以增强肩膀和上臂的力量。
要执行这个动作，你需要平躺在划船机上或者地板上，双手握住杠铃或哑铃，然后拉起杠铃直到离胸部很近，保持几秒钟后缓慢放下。
重复这个动作10到15次，进行3到4组。
2. 反向飞鸟反向飞鸟是一种非常有效的动作，可以刺激背部和肩膀的肌肉。
这个动作主要锻炼背阔肌和斜方肌。
要执行这个动作，你需要两只哑铃，双脚与肩同宽，双膝微屈。
然后弯腰向前，保持背部挺直，双手自然垂直下垂，然后将哑铃向两侧抬起，直到与身体平齐。
保持几秒钟后缓慢放下。
重复这个动作10到15次，进行3到4组。
3. 仰卧划船仰卧划船是一种可以锻炼背部和核心肌群的有效动作。
这个动作主要锻炼背阔肌、斜方肌和大圆肌。
要执行这个动作，你需要平躺在地板上，双手握住哑铃，双脚弯曲，膝盖朝上。
然后将哑铃拉起，直到离胸部很近，保持几秒钟后缓慢放下。
重复这个动作10到15次，进行3到4组。
4. 俯卧撑俯卧撑是一种全身性的训练动作，可以锻炼背部、胸肌、肩膀和手臂。
这个动作可以增强背部肌肉的力量和稳定性。
要执行这个动作，你需要站在地板上，双手撑地，与肩同宽。
然后弯曲肘膝关节，将身体向下低下，直到胸部接近地面。
保持几秒钟后用力推起，回到起始位置。
重复这个动作10到15次，进行3到4组。
5. 跪姿划船跪姿划船是一种可以锻炼背部和核心肌群的有效动作。
这个动作主要锻炼背阔肌、斜方肌和大圆肌。
要执行这个动作，你需要双膝跪地，身体弯腰向前，背部挺直，双手握住哑铃。
然后将哑铃拉起，直到离胸部很近，保持几秒钟后缓慢放下。
健美操基本步伐名称
健美操基本步伐名称健美操是一种综合性的有氧运动，它以优美的动作和舞蹈为基础，通过规律的动作组合和音乐的伴奏，能够有效地锻炼身体的柔韧性、协调性和耐力。
健美操的基本步伐是学习健美操的第一步，下面将介绍几个常见的健美操基本步伐。
一、踏步（Step Touch）踏步是健美操中最基础的步伐之一。
站立时双脚并拢，然后向一侧踏出一步，同时将双臂自然下垂。
接着，双脚再次并拢，再向另一侧踏出一步，双臂仍然自然下垂。
踏步的动作要保持身体的平衡和稳定，同时呼吸要平稳有节奏。
二、抬腿（Knee Lift）抬腿是健美操中用于锻炼腹肌和大腿肌肉的步伐。
站立时双脚并拢，然后将一条腿抬起，膝盖尽量向胸部靠近，同时将双臂向前伸直。
接着，再将抬起的腿放下，双脚再次并拢。
完成后，换另一条腿进行相同的动作。
抬腿的动作要保持平稳、协调，注意呼吸的控制。
三、蹲起（Squat）蹲起是健美操中用于锻炼臀部和腿部肌肉的步伐。
站立时双脚分开与肩同宽，然后屈膝蹲下，臀部尽量向后下坐，同时将双臂自然下垂。
接着，再站起来，双脚并拢。
蹲起的动作要保持身体的平衡和稳定，注意膝盖的位置要与脚尖保持在同一直线上。
四、摇臀（Hip Shake）摇臀是健美操中用于锻炼臀部和腰部肌肉的步伐。
站立时双脚分开与肩同宽，然后向一侧摇动臀部，同时将双臂自然下垂。
接着，再向另一侧摇动臀部，双臂仍然自然下垂。
摇臀的动作要保持身体的平衡和稳定，同时注意呼吸的控制。
五、转身（Turn）转身是健美操中用于改变方向和增加动作变化的步伐。
站立时双脚并拢，然后用一只脚作为支点，将身体转向一侧，再用另一只脚跟随转向。
转身的动作要保持身体的平衡和稳定，同时注意转身的速度和力度的控制。
六、弓步（Lunge）弓步是健美操中用于锻炼大腿和臀部肌肉的步伐。
站立时双脚并拢，然后向前迈出一大步，同时屈膝下蹲，臀部尽量向后下坐，另一条腿的膝盖也要尽量靠近地面，同时将双臂自然下垂。
接着，再回到起始位置，双脚并拢。
几个简单动作保持身材
如图，坐在二分之一处，绝对不能靠着椅背。
然后身体慢慢的向后倾斜45度，保持住，直达自己觉得腹部有酸酸的感觉，然后慢慢的恢复。
这样可以锻炼到腹部的肉肉哦，每天几次，很有效。
如图1慢慢的抬起双腿，你会感觉腰腹部有在运动。
2慢慢的向左右两侧倾斜。
3可以做几次的往返抬腿的动作4慢慢的放下，注意，绝对不能方得太快，否则会影响效果哦。
只要每天保持做几个，看看刘真老师的身材就知道效果啦。
当然，有些MM腿部可能抬不到那么高，如图，可以学思迪这样，不需要太高，但是一定要抬起来。
然后保持10秒。
这个动作不能能锻炼腰腹的肉肉，同时对于雕塑大腿内侧和后侧一样很有效果。
每次10秒，每天几次，效果惊人！腹式呼吸法。
就是利用腹部进行呼吸、深吸气然后保持一段时间放开就可以了。
长久下来，不仅仅能够锻炼到腹部肉肉，也可以起到舒缓压力的作用哦。
是不是很简单呢？完全免费哦。
刘真老师强调，腹式呼吸法，大家要注意，在吸气的时候两侧的肋骨是向内收的，呼气是外放的，这样才是真正的运动到腹部。
将决明子和山楂一起煮，煮出来的水参入豆浆中就可以了。
决明子含有大黄素，通便润肠，而豆浆含有纤维素，二者配合，肠胃蠕动加快，没有便秘困扰。
决明子：2两山楂：1两洋菜粉和吉利丁适量。
吉利丁就是做果冻用到的果冻粉，口味自选。
700CC水。
将决明子和山楂煮开之后放入洋菜粉和果冻粉搅拌均匀。
然后倒入准备好的模具之中，放入梅子，冷却即可。
不仅仅简单有用，最重要是它的味道很好，只需要几块钱，就是一个有效的瘦身小零食哦，还不怕多吃！虽然有肉，但是肉肉都是在表面浅浅的，所以只要一吸气马上恢复性感身材哦。
1水盆称一半水，下半身转弓箭步2注意腿部绷紧，这样腰腹部就会自然用力，而且腿部的线条也会拉长变细。
3将水盆慢慢举过头顶4注意力集中坚持一段时间所有人展示过后，刘真老师还要教授大家一个超级快速瘦身的小舞蹈---捷舞。
准备工作1首先将手放在肚子上，大概丹田位置。
注意，是用腹部的力量引导膝盖下蹲，身体尽量不要动。
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[转] 简单8个健身动作让男人停止长膘2012-6-15 06:51阅读(3)转载自
男性微胖，不易发觉，而经常练习下列"准"减肥操，则可以防止肥胖的进一步发展：
1. 木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。
直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。
左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。
继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。
如此反复。
时间：30秒。
2. 屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。
双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。
慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。
反复5次。
全过程：30秒。
3. 屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。
[1] 双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。
背挺直，从髋关节处向前屈。
保持此姿势从1数到15。
[2]进一步屈体，两手抓住小腿肚。
保持腿直，不要紧抱膝盖，也试图触碰地面。
保持此姿势从1数到10。
全过程时间：30秒。
4. 体侧抬腿：调节髋关节。
[1]开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。
[2]抬起，落下伸直的左腿，做4次。
换右腿再做。
每条腿反复练2次以上。
全过程30秒钟。
5. 向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
[1]双手直臂撑地，双膝跪地。
低头。
左膝向鼻尖运动。
[2]然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。
转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。
反复12次。
换右腿做同样动作。
全过程时间：30秒。
6. 侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。
[1]右手及前臂支撑身体，右侧卧。
左脚放在右腿前的地上。
[2]抬右腿15次。
换一边再做。
全过程时间：30秒。
7. 空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。
仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，进胸前运动。
不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。
全过程时间：30秒。
8. 腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。
[1]仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。
双手置头后。
[2]腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。
全过程时间：30 秒。
来源：时尚先生
[转] 两周练就倒三角性感身材训练法2011-10-15 07:43阅读(5)转载自牛磊
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很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动，就能练出结实漂亮的六到八块腹肌，但事实上并不是这样，因为阻力小，肌肉就练不大，再加上动作姿势不正确，整体看起来也就不会漂亮。
若想强调所谓的肌肉线条，重点并不在于把肌肉练得很大，只要体脂肪够低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条。
相较之下，游泳算全身性运动，对于降低体脂也有不错的功效。
如果体脂稍微偏高一点，肌肉线条就会被脂肪盖住，看起来就没那么漂亮。
一般正常人的体脂肪差不多在25左右，而像专业健美选手通常会在比赛时将体脂肪降到8左右。
无论何种健身形式，要使肌肉长大的基本原则都不会变：先运动损耗、补充、过量补充，再进行损耗。
最好先找出适合自己的运动方式，锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质所组成；当感觉体力恢复到超过平日标准时，再运动至精疲力尽，肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。
其次，便是要有适度的休息，运动过程中切忌操之过急，肌肉需要充分休息才有时间长大，肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。
以下动作可用来锻炼腹肌、背肌，以及臀部和大腿后侧肌群，每个动作建议做4到5组、每组做15次左右，若能同时搭配适当的饮食控制，自然能迅速练成好身材！
a 腹肌训练
1 缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝双脚着地，同时将双手内夹支撑于背部后侧。
2 手肘往后屈曲，同时将双脚往前推。
3 运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸。
★强化部位→腹直肌、腹横肌。
b 背肌训练
1 身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧。
2 缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提。
★强化部位→上背肌、下背肌。
c 臀腿训练
1 直背、收腹并挺胸，双脚打开与肩同宽。
双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前。
运用股四头肌(大腿前侧)的力量，同时将右大腿膝盖上抬；先做右脚，再做左脚。
★强化部位→臀大肌、股四头肌。