一般难度瑜伽体位
十个最尴尬的瑜伽动作
十个最尴尬的瑜伽动作
1. 站立式姿势中的“体前屈”，如果你的衣服不够紧，会让你的背部现形。
2. 后弓式，坐得太低或太高，都可能让你的屁股暴露无疑。
3. 始祖式中的“后仰站立”，可能让你失去平衡，尴尬地跌倒。
4. 侧弓式需要保持身体平衡，但如果你失去平衡，很容易跌倒，非常尴尬。
5. “未定式”需要保持平衡，如果你的脚丫不够稳定，很可能掉倒了。
6. “单腿伸直垫臂姿势”，需要对身体的平衡有很好的掌控力，否则就会摔倒。
7. “弓箭式”可能会让你的臀部和裤子暴露无疑，非常尴尬。
8. “高座式”需要保持平衡，否则你会非常尴尬地摔倒。
9. “平面式”需要你将身体伸展得非常平直，如果你的核心弱，就很容易锯齿状地弯曲，非常尴尬。
10. 最后，“倒立式”需要很好的平衡和掌控力，否则你很有可能翻倒在地，非常尴尬。
36个力量型瑜伽体式
36个力量型瑜伽体式瑜伽是一种古老而有效的锻炼方式，它可以帮助我们提高力量、柔韧性和平衡能力。
在瑜伽中，有许多力量型的体式，通过锻炼我们的肌肉群，使我们的身体更强壮。
下面将介绍36个力量型瑜伽体式，希望对大家的锻炼有所帮助。
1. 仰卧提臀式（Bridge Pose）：这个体式可以锻炼臀部和腿部肌肉，同时增强核心力量。
2. 板式（Plank Pose）：这个体式可以锻炼整个身体的力量，特别是腹肌和背部肌肉。
3. 俯卧撑式（Push-Up Pose）：这个体式可以锻炼胸肌、肩膀和手臂肌肉，同时也可以增强核心力量。
4. 倒立式（Handstand Pose）：这个体式可以锻炼上半身的力量，特别是肩膀和背部肌肉。
5. 三角式（Triangle Pose）：这个体式可以锻炼大腿和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
6. 弓步式（Crescent Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。
7. 猫式（Cat Pose）：这个体式可以锻炼背部肌肉，同时也可以增强核心力量。
8. 低蹲式（Squat Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
9. 船式（Boat Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和腿部肌肉，同时也可以增强核心力量。
10. 飞鸟式（Warrior III Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，特别是大腿后侧的肌肉。
11. 踏步式（Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
12. 蛙式（Frog Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
13. 骑士式（Knight Pose）：这个体式可以锻炼大腿肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。
14. 坐式抬腿式（Seated Leg Lift Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和大腿肌肉，同时也可以增强核心力量。
15. 广开式（Wide-Legged Forward Bend Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
瑜伽体式第一级总图
全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》1-01【大拜式】一级前屈体式做法：1、金刚坐姿。
2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气向上，呼气向下。
功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。
要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。
1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式做法：1、山式坐姿。
2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。
功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。
增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。
1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式做法：1、山式坐姿。
2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。
功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。
增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。
腰部有伤者在舒适范围内进行习练。
1-04【锁腿式】一级前屈体式做法：1、仰卧。
2、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。
功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。
要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。
练习瑜伽的体位及注意点
练习瑜伽的体位及注意点瑜伽体位姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。
双手胸前合掌。
放松全身。
调匀呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
瑜伽体位姿势二：展臂式双臂向上举做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。
稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。
锻炼手臂和肩部肌肉。
加强脊神经，开阔肺叶。
瑜伽体位姿势三：前屈式手触脚式做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。
使用前额触到双腿，但不要拉伤。
双膝保持伸直。
呼吸：身体前屈时呼气。
在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。
改善消化。
有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
瑜伽体位姿势四：骑马式做法：尽量向后伸出右腿。
同时屈左腿，但左脚要保持原位。
两臂保持伸直，在原位上。
动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。
在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
呼吸：右腿向后伸展时吸气。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。
加强两腿肌肉，得到神经平衡。
瑜伽体位姿势五：山岳式做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。
身体应成为三角形的两条边。
在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。
与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。
加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
1、不要空腹做瑜珈最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕,但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时,可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉,既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。
2、别为身材害羞广告上练瑜伽的人都身材苗条,但不管一个人腰围如何,都能练好瑜伽。
事实上,研究表明,瑜伽能帮人减肥,避免增重。
3、不必追求极致你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体,但这只是练习的最佳境界。
瑜伽体位
1、改善消化不良体位三角式:(1)请保持山立功站立。
右足向右跨开一步，两肩宽，脚尖稍向外打开。
(2)吸气双臂侧平举掌心向下，与地面平行，这是基本三角站立式。
(3)呼气时左脚向左打开90度，吸气，上身向左伸展，保持双臂平行于地面。
呼气，向左侧弯腰，左手尽量伸向地面，双膝不要弯曲。
上身与地面保持垂直，右手可以顺势向上伸展，保持双臂在一条直线上眼睛始终看向右手指尖。
(4)停留时间为10秒至1分钟，吸气然后借助向上伸展的右臂的力量身体慢慢回升，头回正中，直立站好，双臂与地面平行。
(5)自然垂下双手回到山立功放松。
交换体位练习。
三角转动式:(1)请保持山立功站立。
右足向右跨开一步，两肩宽，脚尖稍向外打开。
(2)吸气双臂侧平举掌心向下，与地面平行，这是基本三角站立式。
(3)呼气时左脚向左打开90度，身体转向左侧。
呼气，身体向前向下弯曲，右手放在左脚外侧，左手向天花板延伸，双臂垂直与地面。
眼睛看向左手指尖停留时间为10秒至1分钟。
(4)吸气，双臂带动身体起立，头回正中，双臂平行地面。
(5)呼气双手还原身体两侧，山立式放松。
交换体位练习。
侧角伸展式:(1)山立功站好，将双腿分开约两肩宽。
吸气，双臂体侧平举掌心向下。
(2)将左脚向左转90度，右脚稍向右转30度。
呼气，屈左膝保持90度，右膝关节伸直。
(3)向左倾身体，将左手的大拇指靠放在左脚的小脚趾一侧。
(4)吸气，右臂向上伸展，双臂呈直线与地面垂直，眼睛看向右手。
(5)呼气，右臂向下放落在右耳旁，向左侧伸展，左侧身体侧卧在左腿上。
尽量将身体重心保持在两腿间。
(6)停留30秒，做缓慢深长的呼吸。
吸气，慢慢地抬起身体，伸展双臂，扭转身体回到基本三角式。
呼气，放落双臂回山立功站立，调整呼吸。
加强侧伸展式(1)从基本三角式，左脚向左转90度，右脚向左扭转60度，双手移至体后，指尖向上，掌心相对合十于两肩胛之间。
(2)吸气，挺胸，呼气向后伸展背，整个身体转向左侧。
(3)继续呼气，以腰为基点，向前折叠身体，向上提拔膝盖。
源瑜伽体系之瑜伽的基本站姿--山式
源瑜伽体系之瑜伽的基本站姿- （山式）基本站姿细节中文名：基本站姿、山式梵文名：Tadasana （tah-DAHS-annatada=山）读音：他达—撒那别名：Samasthiti(Sama=垂直不动的；Sthiti=站立不动)英文名：Mountain or BalancePosture难度系数：1（也被认为是最难的姿势，而不是最容易的姿势）类型：站姿凝视点：向前鼻尖英语口令: Attention生理功效：改善体形加强大腿、膝关节和踝关节的力量锻炼下腹部和臂部的肌肉减轻坐骨神经痛减少扁平足心理功效：集中精神增强意志力缓解焦虑情绪禁忌：头痛失眠低血压（以上患者在进行较长时间的站姿要多加留意。
）步骤：1.大脚趾相碰，足跟稍微分开(以便两脚的第二个脚趾相互平行) . 抬起并且展开脚趾，然后轻轻地在地板上向下展平他们。
轻轻地，前后左右地移动一下身体的重心，然后逐渐降低摇晃回到静态，使重心均匀地放在两脚上。
2.收紧踝骨，感觉脚底内侧成坚固的拱形。
然后想像能量沿着大腿内侧直线上升，直至腹股沟，并且从那里穿过躯干的中心，到达脖子和头，甚至穿透头顶。
收紧膝盖使其向上提升，让大腿前侧肌肉旋转稍微向内，提拉大腿后部肌肉。
收腹，并有意识地向肚脐方向抬高耻骨，而感觉尾骨变长。
3.将肩胛骨内收进背部，然后扩展肩膀向背部下沉。
挺胸，脊椎骨向上伸展，展开锁骨，颈部挺直。
手臂垂放于身体的两侧。
（山式的理想姿势是双臂伸展过头项，但是为了方便．也可以把双臂放在体侧。
）4.头顶直线垂直于骨盆；下巴平行于地面。
放松喉部；让舌头放松地平铺在下颚上；放松你的眼睛。
5.基本站姿-山式是所有站立姿势的开始体位，瑜伽的基本站姿，但同样是一个极为有益的，可单独练习的站立姿势。
可停留30秒－1分钟，自然呼吸。
细节：在源瑜伽的瑜伽体系中，基本站姿是所有其他姿势的基础和出发点，也被认为是最难的姿势（而不是最容易的姿势）。
如果你没有平常心，你很难用心地练习基本站姿----很多人甚至不认为这是一个瑜伽姿势，这个看上去简单，其实却无限复杂的姿势。
瑜伽体式
瑜伽体式--卧佛式动作分解：侧卧，均匀呼吸。
吸气，单肘撑住地面，肘部和肩部在同一直线上，手掌自然放于地面；呼气，一侧腿交叉于另一侧腿前，脚趾尖踮地，尽量贴向平放一侧腿部的膝关节，保持均匀呼吸。
控制姿势：15～30秒左右，换侧重复4～5次。
功效：有助于血液滋养内脏器官，特别是肝脏器官，可以帮助调理身体机能，远离亚健康、抑郁症、减少身体疲劳。
瑜伽体式--伸臂伸展瑜伽体式伸臂伸展功效扩展胸部，伸展颈部，伸展两手臂及整个身体前侧，减除腹部多余脂肪，并使腹肌平滑、有力，增加胸椎、脊椎的弹性，增大肺活量。
练习步骤：1．按基本站姿站立，两手于胸前合十。
2．吸气，两手慢慢举至头顶上方，挺胸，收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱，头尽量后仰。
3．呼气，慢慢伸直上体，合十的双手放于胸前，低头放松。
练习重点尽理让每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好,尽可能慢慢完成教练提示头向后仰时,若有头晕或其他不适现象,请即刻停止向后的练习.想减除腹部多余脂肪的朋友可多练习。
瑜伽体式--卧英雄式瑜伽体式--卧英雄式梵文名：Supta Virasana英文名：Reclining Hero or Heroine Pose中文名：卧英雄式Supta的意思是躺下。
在这个体式中，练习者在完成英雄式的前提下，背部靠地平躺在地面上．也可同时伸展双臂置于头部两侧。
功效伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝强健足弓放松疲惫的腿提高消化能力帮助缓解痛经的症状这个体式伸展腹部器官和骨盆区域。
腿部疼痛的人保持这个体式10到1 5分钟．可以有效地缓解疼痛．因此对于运动员以及那些常走久立的人都推荐练习这个体式。
刚刚就餐完也可以练习，假如晚上休息前练习，第二天早上腿部会感到很轻松。
禁忌症候/警告如果您有严重的背部、膝盖或者脚踝的损伤，请不要尝试卧英雄式（除非在有经验的瑜伽导师指导下方可尝试）功法1、以英雄式坐下。
呼气，身体向后．双肘依次放在地面上。
然后根据身体的承受能力在安全的前提下逐渐放低上半身令其接近或平躺到地面。
瑜伽体位大全图片
图片1图片1包括：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式。
图片2图片2包括：双腿背部伸展式、单腿交换伸展式、单腿跪伸展式、简易半莲花单腿伸展式、半莲花单腿伸展式、加强单腿伸展式、扭背双腿伸展式、单腿侧伸展式、卧龟式、龟式、虾式、虾伸展式、简易鹭鸶式、鹭鸶式、蝴蝶式、束角式、坐角式、拉弓式、神猴哈努曼式、俯卧哈努曼式、单腿绕头式、下半身摇摆式、仰卧扭动式、上伸腿式、腿旋转式。
图片3图片3包括：蹬自行车式、拱背伸腿式、半舰式、V字式、V字平衡式、船式、分腿V字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、蛇击式。
图片4图片4包括：蛇伸展式、半蝗虫式、蝗虫式、全蝗虫式、反转蝗虫式、蛙式、单弓式、弓式、全弓式、摇篮式、毛虫式、蜘蛛式、四肢支撑式、斜板式、简易侧板式、侧板式、半月式、反半月式、鹤禅式、手支撑腿伸展式、手支撑脚交叉一式、手支撑脚交叉二式、圣哲康迪亚式、蝙蝠式、腹部按摩功。
图片5图片5包括：鸭行式、敬礼式、花环式、套索扭转式、门闩式、猫伸展式、猫式、半虎式、虎式、叩首一式、叩首二式、新月式、云雀式、简易鸽一式、简易鸽二式、简易鸽三式、鸽子一式、鸽子二式、小雷电式、单腿鸽王一式、单腿鸽王二式、鸽王式、前伸展式、头支撑桥式、半桥式。
图片6图片6包括：桥式、双脚内收直棍一式、双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式、直角式、铲斗式、放气式、鸵鸟式、增延脊柱伸展式、双角式、简化半莲花独立伸展式、半莲花独立伸展式、站立身腿结合式、上犬式、下犬式、反手下犬式。
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(1)仰卧姿势在垫子上，（头部发饰去除）双手掌心向下放于身体两侧。
腹肌，臀肌收紧，吸气，屈双膝，双腿并拢腰始终贴地面，伸直双腿，屈膝，双脚走最远的路线，腹肌收紧，双腿登出时始终并拢，向上伸时膝关节伸直(2)呼气时，弯曲右膝贴靠腹部(3)向前做这个练习10圈，再反方向做蹬自行车的运动。
亦可双腿一起向前或向后蹬自行车。
(4)最后的结束姿势首先要先回到双膝并拢伸直，然后将双腿非常有控制的回落到垫子上，回到仰卧姿势，放松休息。
【功效】按摩腹部内脏，灵活髋膝关节，使循环更为活跃。
增强腹部和两大腿的肌力，减少腹部赘肉，塑造腿型。
按摩脏器。
(1)仰卧，双手掌心向下，放于身体两侧。
吸气，抬左腿，膝盖伸直。
呼气时，以左腿带动左脚脚尖走最远的路线，顺时针划圈，保持骨盆的稳定，膝盖伸直。
保持自然顺畅的呼吸。
缓慢放落。
反方向练习两大腿始终靠拢在一起，，保证双膝伸直。
【功效】骨盆稳定性得到锻炼，加强大腿肌，消除腹部和大腿赘肉，消化系统也会在这个体位中得到调整。
三角式腰、臀和腿可以说是女性身材最关键的三个部位，除了身高是自己无法改变的事实外，展示自己的魅力这三个部位可谓非常的重要。
下。
1、山式站立，吸气，两脚分开到两肩宽距离，脚尖指向正前方，右脚脚尖外展，右脚脚跟与左脚交心在一条直线上，双膝伸直，收紧臀肌，腹肌。
2、吸气时，两手自体侧平举，掌心向下3、呼气时右手带动上体向右向下伸展，右手握右小腿胫骨，左臂向上伸展指向天空，眼看左手指尖，保持均匀顺畅的呼吸，手不用力，髋向前推。
收紧双腿，臀肌，腹肌，使身体右侧得到伸拉。
4、吸气右手带动上体缓慢回正5、换另一侧再做。
功效：减少侧腰多余的赘肉，纤细腰部，强化腰椎，拉伸腿部后侧韧带束角式1、做在地垫上，双腿伸直，屈膝，脚心相对。
2、两手十指交叉，手心抱脚尖，拉靠脚跟，尽量靠近会阴，伸直脊柱，伸直颈椎，眼看前方。
3、呼气，以腰部为支点，身体前倾，慢慢使整个上体尽量贴近地面，前额贴近地面，同时肘部紧贴膝盖窝，将两膝压向地面，保持自然呼吸20~30秒。
4、吸气，继续以腰部为支点，慢慢抬起整个背部，抬起两肘，伸直脊柱，放松。
5、重复此练习3~5次。
功效：保养心脏，缓解坐骨神经痛，旺盛卵巢功能，促进骨盆血液循环。
半骆驼式(1) 将双膝打开与肩同宽。
跪立与垫子上，保持骨盆的中立，全身肌肉收紧，大腿与地面垂直，不要向后倾斜。
(2)吸气：双手护腰，拇指在前四指在后，呼气：臀肌加紧推髋向前，上体后仰，右手握右脚脚跟，将左臂抬起向上向后伸展，头部颈部自然放松，(3)每次吸气推髋向前，呼气全身肌肉收紧上体后仰，在身体极限的边缘保持。
(5)吸气时，收回左手护腰，身体向右倾斜右手护住后腰。
上体缓慢的直立，交换体位做反侧的练习。
【功效】增加脊柱弹性，减少腹部多余赘肉，纤细手臂，减少颈部细小皱纹。
禁忌：生理期，高血压，心脏病，腰椎间盘突出，甲亢的朋友不能练习。
骆驼式（1）跪立，双腿分开与髋同宽。
（2）吸气挺身直立，呼气上体缓慢向后向下。
（3）双手同时向后舒展，尽量将双手放在脚后方的地面，尽量让头部放于两脚之间。
（4）保持呼吸到个人极限。
（5）吸气，慢慢用腰腹部的力量抬起身体。
【功效】柔韧脊柱，强健脊神经，对神经系统有益，伸展腿前的肌肉和韧带。
瑜伽休息术请仰卧于垫子上，将头部发饰，眼镜去除，（拿起身边的毛毯将身体盖好），颈椎不好的朋友可以将头部下侧的垫子卷起，枕于头部后侧，腰椎不好的朋友屈双膝。
头部，颈部，脊柱，保持在一条直线上，双手掌心向上放于身体两侧，双脚打开一肩宽，脚趾自然外展，一旦摆好这个姿势，请闭上眼睛，停止身体以外的一切活动，我们将进入瑜伽休息术。
将意识集中在呼吸上，感受每次吸气，小腹微微隆起，每次呼气小腹微微内收，气息在体内循环不止，整个身体完全放松，将意识跟随我的引导，我会提及你身体的每一个部位，当我提及到它时，你要在心里默念它，感受到它的放松。
首先从双脚开始，放松大拇指，和其余四指，放松脚心，脚背，脚踝，放松小腿肌肉，小腿胫骨，膝盖，膝盖窝，放松大腿肌肉，大腿骨，放松臀肌，腹肌，骨盆，放松小腹，肚脐，腹内脏器，放松胸腔，胸骨，锁骨，放松下颚，牙齿，舌头，鼻子，放松眼睛，眉心额头，整个面部表情，放松的感觉来到头部，放松发界线，头皮，头顶百会穴，放松颈部，颈部后侧，脊柱，放松双肩，大手臂，手肘，小手臂，手腕，放松每一根手指。
放松腰骶骨，下背，中背上背肩胛骨，感受整个脊柱的放松，因为放松身体变得很轻，很轻，轻得像一片羽毛飘浮在空中，因为放松身体没有一丝疲惫一丝紧张。
告诉自己我没有睡着，我在做瑜伽休息术，我是清醒的。
将意识缓缓收回，轻轻动动手指，脚趾，手臂，双腿。
双手掌心合十，掌心搓热，放于眼睛上，缓解眼部疲劳，减少眼部细小皱纹，缓慢睁开双眼透过指缝适应外界光线。
弯曲双膝，双手抱住双膝，腰背拱起，按摩背部，顺势做与地垫上，双手合十轻触眉心，半小时后方可沐浴，饮水，一小时后方可进餐，愿瑜伽与你同在，祝大家生活愉快。
弓式禁忌患有甲亢腰椎间盘突出的朋友俯卧于地垫之上。
(1)俯卧，调整呼吸双脚，双膝打开一肩宽。
(2)弯曲双腿，用双手抓住双脚，脚踝。
(3)吸气：全身肌肉收紧，头胸，双腿，以此抬离地面。
(4)呼气：腹，胸，下巴，双腿，缓慢放落，打开双手，双脚缓慢放下放落，还原俯卧。
【功效】，柔韧脊柱，纠正不良体态，缓解便秘飞蝗虫式1）俯卧于垫子上，下巴着地，双腿并拢伸直，脚背贴地，两臂放在身体两侧，双手掌心向下。
2）吸气：全身肌肉收紧，头，胸，双腿，双臂，抬离地面，手指向后伸展，保持顺畅自然地呼吸。
3）呼气：有控制的将身体缓慢回落，。
功效：柔韧脊柱，消除胃胀气，强健腰腹部肌肉。
缓解哮喘，支气管炎和肾功能失调的毛病。
功效：增强脊柱弹性，加强腰背、髋臀部的肌肉非常有效，这可更好地保护脊椎，防止其功能退化。
眼镜蛇扭动式练习方法：俯卧，下巴点地，双脚打开与肩同宽，双手放于胸部两侧；吸气，双手推地，下巴，胸腔，腹部，慢慢抬离地面，肘关节自然伸展；呼气，下巴带动头部水平向后扭转，眼睛看向右脚的方向，做到最大限度；保持均匀顺畅地呼吸，保持；吸气，头先回正；呼气，曲肘，慢慢回落上体。
俯卧放松。
功效：眼镜蛇式按摩腹内脏器，拉伸腹部，柔韧脊柱，缓解便秘。
、双腿背部伸展式(1)双腿并拢，腰背挺直坐于垫子上。
吸气抬起双臂，直到上臂放在耳后，挺直腰背，向上伸展双臂，脚尖回勾。
(2)呼气时，腹，胸，下巴，以此贴靠双腿前侧，(3)吸气时慢慢地抬头，向上伸展双臂，双手指走最远的路线带动上体回正，呼气双手自体侧放落，调整呼吸放松身体。
【功效】改善便秘、调节生理期、刺激旺盛生殖腺体。
旺盛消化系统、缓解便秘、改善呼吸、失眠健忘、舒缓压力等，拉伸腿部后侧韧带。
颈部练习选择舒适的坐姿坐好，在整个基本姿势里，请保证背部的挺直，双肩放平，放松。
(1)吸气挺直腰背，保持双肩不动，呼气的同时将头转向右后方，眼睛看后方最远的距离，转动的过程当中下巴始终与地面保持平行。
吸气，头回正中。
反方向做同样的练习。
(2)吸气延展背部。
呼气时低头，下巴寻找锁骨，背部始终保持直立，颈后侧的肌肉在伸展，慢慢吸气抬头。
呼气头后仰，下巴向天花板方向延伸。
感觉颈前侧肌肉的伸展，吸气，头部慢慢的回正。
(3)以颈部为中心吸气延展背部，呼气，下巴找锁骨，吸气向右，右耳寻找右肩，双肩保持不动，向上，下巴找天花板，腰背挺直。
向左呼气，左耳寻找左肩，，面部与上半身向下，下巴找锁骨。
缓慢的打圈【功效】促进颈部的血液循环，缓解颈部的紧张，使头脑更加清醒，美化颈部，减少颈部的细少皱文肩部旋转式1）选择舒适的坐姿，坐在地垫上。
挺直腰背，吸气双手自体侧平举掌心向上，呼气双手手尖自然搭放在肩头，大手臂与地面平行，吸气，手肘在体前轻触，手肘向前，向上，向后环绕，双手手背在颈部后侧轻触，呼气，双手向后向下环绕，以肩为中心，双肘画大大的圈，始终保持背部的直立。
2）顺时针方向练习，再做反方向练习，功效：促进上背的血液循环，缓解肩颈肌肉的僵硬感，预防缓解肩周炎。
猫式虎式1）跪与垫子上，双手打开一肩宽，双膝，双脚脚背贴地。
2）吸气：抬头，塌腰，眼睛看向天花板。
3）呼气：低头含胸，拱背，肚脐内收，眼睛看向肚脐。
4）反复练习4组5）虎式6）吸气：抬头塌腰，翘臀同时将右脚向后向上伸出，尽量抬高脚尖绷紧。
眼睛看向上方。
7）呼气：低头，含胸，拱背，弯曲右膝，右膝轻触额头，。
8）吸气，抬头，塌腰，翘臀，伸直右膝，脚背始终绷直，反复练习3组，做反面练习。
功效：减少腹部多余赘肉，柔韧脊柱，按摩腹内脏器，滋养肾脏，束腿提臀。
树式1.）站立于垫子上，双腿，双脚并拢，展背，收紧臀肌腹肌，屈右膝脚心抵住左大腿根部，膝关节外展。
2）双手在胸前合十，吸气：双手沿着，鼻尖，眉心，向上延伸，双臂伸直。
3）呼气：4）每一次吸气双臂带动身体向上延伸，每次呼气双肩后展。
眼睛看向前方一个固定的点保持平衡。
两腿交替练习功效：能够增强双腿和双脚的柔韧性，塑造臀型，减去腹部多余的赘肉，培养平衡感和专注力，扩展胸腔，强壮心肺功能。
静坐引导语选择舒适的坐姿，坐在地垫上，腰背挺直，双手自然搭放在双膝上，食指拇指轻触成瑜伽智慧手印，倾听优美的音乐，抛开所有的思绪，让你的内心慢慢平静下来，微微闭上双眼，下颚微收，舌尖轻抵上颚，嘴角微微上扬，给自己一个自信的微笑。
放松你的双肩，双膝，双脚，将你的意识放在呼吸上，每次吸气小腹微微隆起，感受新鲜的气息填满整个小腹，每次呼气小腹缓缓的内收将体内的废气，浊气统统排出。
伴随一呼一吸想象蓝蓝的天空飘着几朵白云，轻迈你的脚步走上云端，一朵朵白云在你脚下飘动，在腰间自如的缠绕，伴随一阵微风身体化成一朵白云，融合在蓝天中自由自在的飘动，阵阵微风抚摸着身体，身体变得更加平静祥和。
缓缓的收回你的意识，不要急于睁开双眼，双手在胸前合十，搓热掌心，放在双眼上，眼睛感觉到温暖，眼球得到放松，眼睛变得更加明亮，双手缓慢滑落致脸颊慢慢睁开双眼感受眼前的明亮。
双手托双膝缓慢伸直双腿上下抖动缓解腿部肌肉的紧张。
单臂风吹树式1）站立于垫子中间，挺直腰背，扩展胸腔，髋部保持中立。
2）吸气：抬右臂自体侧向上伸展手臂。
3）呼气：身体向左侧弯曲，右手向斜上方延伸，感受右侧腰部得伸拉。
4）吸气右臂带动上体缓慢回正。
5）呼气：右臂自体侧放落。
6）反方向练习。
功效：可以平衡左经和右经的气息，有助于灵活我们的身体，柔韧脊柱，纤细手臂减少腹部多余的赘肉，促进淋巴排毒，按摩肝脾胰腺，促进消化，缓解便秘。
肩肘部练习选择舒适的坐姿坐在地垫上，上臂自体侧平举，反转掌心向上，握空拳拇指在内四指在外，慢慢的向上弯曲手肘，挺直腰背大臂始终保持不动与地面平行，慢慢的旋转手肘小臂向前，掌心向内，朝向肩膀，小手臂向下旋转，掌心向后，大臂与地面平行，打开手肘双臂伸直，掌心向后，双手臂平行与地面，屈肘小手臂垂直与地面掌心向后，旋转小手臂，掌心朝肩膀，继续旋转小手臂向上，这时掌心朝向双耳，慢慢的打开双臂伸直，平行于地面，打开拳头，反转双手掌心向下，双臂自体侧缓慢的回落。