坐山式——瑜伽动作步骤详解
哈他瑜伽128个体式要点详解
瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。
2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。
【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。
【吸气】脊柱延展向上。
【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。
5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。
6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。
7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。
山式瑜伽教程
山式瑜伽教程山式瑜伽教程山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量，使臀腿肌健康有弹性，也能帮助你在日常生活中，拥有良好的体态，带来均衡轻盈的感觉。
下面是由店铺为大家分享的山式瑜伽教程，望对大家有所帮助。
动作：1. 双脚并拢站立，大脚趾相触。
为了感觉舒服，双脚可稍分开，但要平行。
上提并张开脚趾头，然后轻轻地回到地板上。
体重在脚上——前后左右均匀的分布，并轻轻压住地面。
感觉双脚好像入地生根一般。
2. 经双腿向上伸展，膝盖保证向前。
3. 内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要过度弯曲。
4. 借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。
肩膀向后下方转移。
双臂、双手轻柔地向下延伸。
5. 下巴稍低，让后颈部放松。
眼神柔和，面部松弛。
做几次深呼吸。
挺拔地站着，感觉身体在十全十美的平衡中休息着。
降低难度法：山式虽然看起来容易，却需要全身的动作在同一时刻完成。
您可以把它分解开来，先集中在下半身的动作，做好腿、膝、脚的体位以及尾骨的前送。
一旦熟悉了，就练习上半身的`标准体位。
您可以用这个方法，在一天之中把山式分开来做，在书桌或晚餐桌前坐下来时，双脚可紧压地面，或是练习脊柱上提及肩膀向后下方拉。
走路时所踏出的每一步，都应让脚掌均匀着地，站立时收小腹并扩张胸部。
这样，身体不仅持续不断地运动，而且同时燃烧着脂肪。
提示：前几次练习时，可以侧身站在镜前以便查看体位。
练习时，想象你的身体好像一座高大雄伟的山脉。
双脚均匀下压，头顶好似直入云霄般地上提，这样可为站姿打下一个坚实的基础。
全身除双脚往下紧压，其他部位全部往上提，从而感到轻盈挺拔。
体重要均匀地分布在两个脚掌，确定从前脚掌到脚跟、内缘到外缘都承担相同的重量。
让所有的关节都对齐：膝盖在脚踝之上，髋部在膝盖之上，肩膀在髋部之上，双耳也在两肩的正上方。
脊椎随着脊柱的自然弧度逐节排列。
想象头顶正中有根绳子正往上轻拉着。
瑜伽体位——山势Tadasana
瑜伽体位——山势Tadasana瑜伽体位——山势Tadasana梵文名：Tadasana (tah-DAHS-anna tada=山)读音：他达—撒那别名：Samasthiti(Sama=垂直不动的;Sthiti=站立不动)英文名：Mountain or Balance Posture难度系数：1(也被认为是最难的姿势，而不是最容易的姿势) 类型：站姿英语口令: Attention生理功效：改善体形加强大腿、膝关节和踝关节的力量锻炼下腹部和臂部的肌肉减轻坐骨神经痛减少扁平足心理功效：集中精神增强意志力缓解焦虑情绪禁忌：头痛失眠低血压(以上患者在进行较长时间的站姿要多加留意。
)步骤：1.大脚趾相碰，足跟稍微分开(以便你两脚的第二个脚趾相互平行) . 抬起并且展开你的脚趾，然后轻轻地在地板上向下展平他们。
轻轻地，前后左右地移动一下身体的重心，然后逐渐降低摇晃回到静态，使重心均匀地放在两脚上。
2.收紧你的踝骨，感觉你的脚底内侧成坚固的拱形。
然后想像你的能量沿着你的大腿内侧直线上升，直至你的腹股沟，并且从那里穿过你躯干的中心，到达你的脖子和头，甚至穿透你的头顶。
收紧膝盖使其向上提升，让大腿前侧肌肉旋转稍微向内，提拉大腿后部肌肉。
收腹，并有意识地向肚脐方向抬高你的耻骨，而使尾骨变长。
3.将你的肩胛骨内收进背部，然后扩展你的肩膀向背部下沉。
挺胸，脊椎骨向上伸展，展开锁骨，颈部挺直。
手臂垂放于身体的两侧。
(山式的理想姿势是双臂伸展过头项，但是为了方便.也可以把双臂放在体侧。
)4.头顶直线垂直于你的骨盆;下巴平行于地面。
放松喉部;让舌头放松地平铺在下颚上;放松你的眼睛。
5.山式，通常是所有站立姿势的开始体位，但同样是一个极为有益的，可单独练习的站立姿势。
可停留30秒-1分钟，自然呼吸。
细节：在艾扬格的瑜伽体系中，山式是所有其他姿势的基础和出发点，也被认为是最难的姿势(而不是最容易的姿势)。
如果你没有平常心，你很难用心地练习TADASANA山式----很多人甚至不认为这是一个瑜伽姿势，这个看上去简单，其实却无限复杂的姿势。
瑜伽基本动作
瑜伽基本动作1、山式站在垫子上，双脚并拢，膝盖和脚趾朝向正前方，收紧双腿上提骨盆端正、脊柱立直胸腔打开、肩膀后展下沉，双手自然放身体两侧头颈端正，目视前方山式被誉为所有体式的正位基础。
2、站立前屈式在山式的基础上吸气，手臂向上举过头顶呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，双手放脚两侧。
两个重点：以髋为折点；后侧紧可以屈膝盖。
3、四柱式俯卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚掌踩地。
双手放胸腔两侧。
吸气时，脚掌踩地、脚后跟向后蹬送，双手推地伸直手臂，抬身体向上成条直线。
呼气，收紧核心，保持再次吸气时，屈手肘向下，小手臂落地大手臂垂直地面。
重点：收核心、腰椎不受力，肩膀后展下沉，肩颈区域稳定4、上犬式仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地双手放胸腔两侧，手肘向内夹紧吸气，脚背推地，双手推地，伸直手臂抬身体向上离开地面呼气，沉肩保持。
重点：胸腔推上去，腰椎不受力，脊柱延展5、下犬式跪在垫子上，大腿分开与骨盆同宽双手分开与肩膀同宽，体前撑地。
吸气时，双手推地，重心后移，前脚掌踩地，抬臀部向上。
呼气，伸直双腿，脚后跟落地，身体呈倒v型。
不要压肩、大手臂外旋给肩颈空间、脊柱延展、可以屈膝踮脚根6、单腿下犬式可以在上犬式的基础上。
吸气，抬左脚向上，伸直左腿，脚尖回勾。
呼气，保持重点：不要翻胯，同时身体的重心不要向一侧倾斜。
7、眼镜蛇式俯卧在垫子上，双手放胸口两侧，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背压地吸气，双手推地，头颈带领脊柱从双手之间穿出呼气，沉肩眼睛看斜上方保持。
重点：身体延展胸腔打开，不耸肩。
瑜伽体式第一级总图
全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》1-01【大拜式】一级前屈体式做法：1、金刚坐姿。
2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气向上，呼气向下。
功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。
要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。
1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式做法：1、山式坐姿。
2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。
功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。
增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。
1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式做法：1、山式坐姿。
2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。
功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。
增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。
腰部有伤者在舒适范围内进行习练。
1-04【锁腿式】一级前屈体式做法：1、仰卧。
2、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。
功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。
要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。
Tadasana（山式）的好处、步骤和注意事项
Tadasana（山式）的好处、步骤和注意事项由于繁华的生活方式，我们通常无法对身体给予合理的考虑。
因此，身体对重大身体问题毫无抵抗力的危险越来越大。
在这种情况下，瑜伽可能是一个不错的选择。
这不仅可以改善您的生活方式，还可以帮助您远离疾病。
在本文中，我们将讲述一种特殊的姿势“Tadasana”。
通过这篇文章，您将能够了解Tadasana 的好处是什么，或者瑜伽，以及为什么这样做。
另外，在这篇文章中，做Tadasana的方法也很简单。
请记住，Tadasana 的好处只能通过均衡的日常和均衡的饮食来实现。
什么是山式？（山式）Tadasana 源自梵语单词 tad（山），通过组合体式。
Tadasana 被认为是瑜伽体式的基础。
这是因为在做这个瑜伽时，身体像山一样保持笔直和稳定。
Tadasana 有助于保持脊髓健康，这使得做休息姿势更容易。
这是一种非常简单的瑜伽体式，被认为对健康有益。
Tadasana（山式）的健康益处1. Tadasana 对糖尿病的好处瑜伽中提到了很多这样的瑜伽体式，这对糖尿病患者可能是有益的。
这些名字之一是Tadasana。
研究表明，Tadasana 参与了有助于控制 2 型糖尿病的瑜伽体式。
Tadasana 体式可以帮助调节血液中的葡萄糖并维持胰岛素水平。
Tadasana 对糖尿病患者的益处可见一斑。
2.帮助改善姿势为了改善身体的位置，保持脊柱挺直是非常重要的。
因此，山式的好处可以帮助维持脊髓健康。
在做这个体式时，脊柱保持非常直，这有助于保持身体的姿势。
此外，Tadasana 可以使脊椎变得积极灵活，并有助于保持身体的平衡。
实际上，它会导致肌肉拉伤，这有助于保持脊柱挺直。
3. 加强膝盖、大腿和脚踝瑜伽体式对全身有益，但一些瑜伽体式对身体的某些部位有效。
同样，Tadasana 瑜伽也特别适用于膝盖、大腿和脚踝。
研究发现，山式的好处可以帮助保持脊柱挺直，同时保持膝盖、大腿和脚踝强壮。
老年人的瑜伽动作
1、山式双脚并拢站立，保持肩膀向后，颈部挺直，稍微收紧下巴。
双臂放在身边，手掌朝向你面前。
接合大腿肌肉，抬起膝盖，并设想将骨盆连接到头顶的直线。
连接到脚下的地面。
2、树式站立得高，脚在山地姿势坚定地站立。
轻轻地将您的重量转移到左脚并稍微抬起右脚。
根据您的灵活性和平衡状态，您可以将右脚抬起到脚踝，胫骨或大腿。
让你的骨盆在左脚上方居中，以保持平衡，让你的目光保持正前方。
将双手放在心脏前方的祈祷位置。
深入呼吸，同时将注意力集中在心脏和胸部。
进行5-10次呼吸，慢慢松开脚并恢复山地姿势。
重复相反的一面。
3、英雄坐式轻轻地坐在你的垫子上，双腿弯曲在下面，臀部搁在脚上。
将大腿垂直于地板并使膝盖内侧接触，将双脚滑到臀部两侧并使其平放在地板上。
在呼气时，坐下来，但稍微向前倾斜你的躯干。
将大腿垂直于地板和内膝盖放在一起，将双脚滑到臀部两侧，使其平放在地板上。
在呼气时，坐下来，但稍微向前倾斜你的躯干。
如果您患有膝盖问题，您可以使用臀部下方的垫子或毯子来减轻膝盖的压力。
4、猫牛式四肢着地从你的垫子开始。
弯曲膝盖直接弯曲到臀部下方，将手掌牢牢地植到地面上，放在肩膀下方。
在轻轻弯曲背部的同时吸气并仰望天空。
如果您有背部疼痛，只能弯腰以感觉伸展，而不是疼痛或紧张。
呼气并将你的背部抬起，翻肩，抬起头，感觉脊椎开到牛姿。
重复几次，缓慢而轻松地呼吸。
5、下犬式在桌面位置以手和膝盖来到地板。
如果不舒服，请使用毯子来舒适膝盖。
将双手和脚趾牢牢地扎在地上，将膝盖拉伸成V形，进入向下狗的位置。
从膝盖略微弯曲并将脚跟离开地面开始，然后呼气并慢慢伸直腿部，如果可能的话，将脚完全放在地上。
随意弯曲膝盖并伸展脚和脚踝。
在这里休息几个呼吸周期。
瑜伽山式站立及进阶的正确做法——瑜伽入门级常用体位二
瑜伽山式站立及进阶的正确做法——瑜伽入门级常用体位二
瑜伽山式站立及进阶的正确做法——瑜伽入门级常用体位二
山式这个体位也称“山式站立”，是一个基本站姿，同时它也是很多体位的起始动作。
动作步骤：双脚并拢站立，双脚的脚跟和大脚趾相互触碰，伸展所有的脚趾平放于地面上。
身体重心均匀分布在两脚，自然站立。
肩膀下沉，颈部挺直，双臂自然垂落。
膝盖绷直，收紧踝骨与大腿肌肉，收腹。
感觉力量沿着你的身体竖直向上，达到你的脖子和头部。
调整呼吸，保持30秒以上。
美容、美体功效：肩部不断打开，使胸部更加宽广；
拉伸身体线条，挺拔身体体态；
有助于消除腹部和臀部的赘肉。
健康功效：缓解坐骨神经痛。
改善不良站姿。
对骨盆歪斜、脊椎侧弯有纠正效果
改善腿部的静脉曲张，强健大腿、膝盖和脚踝的力量。
提高呼吸效率，增强心肺功能。
进阶体位：手臂向上的山式。
手臂向上的山式。
保持站姿，手臂伸直打开，从外侧向上伸展，举过头顶。
感觉力量顺着手臂竖直向上，抵达指尖。
功效：此进阶动作可以让肩部肌肉充分伸展向两侧，也有利于背部的伸展向下。
延伸阅读：山式最古老的解释是需要瑜伽的修炼者像喜马拉雅山一样宏伟的站立，喜马拉亚山是能量和灵性的
象征，是瑜伽修行者自古修行的地方，代表着非凡的稳定、
力和能量。
因此，山式看似简单，却是所有瑜伽体位的基
础和源泉，是最具有能量的体位。
标题：瑜伽山式站立及进阶的正确做法——瑜伽入门级常用体位二
网址：。
详解50个基础体式的练习口令和重点，瑜伽初学者入门看这一篇就够
详解50个基础体式的练习口令和重点，瑜伽初学者入门看这一篇就够很多瑜伽初学者会为找不到入门的方法，不知道从哪入手开始学习或者学了这个体式又忘了那个动作而苦恼给大家梳理一下，一次性详解50个瑜伽基础体式的练习口令及重点，希望对瑜伽初学者有所帮助。
内容比较多，废话，我们就不说了，直接进入主题。
1、山式•站在垫子上，双脚并拢，膝盖和脚趾朝向正前方，•收紧双腿上提•骨盆端正、脊柱立直•胸腔打开、肩膀后展下沉，•双手自然放身体两侧•头颈端正，目视前方山式被誉为所有体式的正位基础。
2、站立前屈式•在山式的基础上•吸气，手臂向上举过头顶•呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，双手放脚两侧。
两个重点：以髋为折点；后侧紧可以屈膝盖。
3、四柱式•俯卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚掌踩地。
•双手放胸腔两侧。
•吸气时，脚掌踩地、脚后跟向后蹬送，双手推地伸直手臂，抬身体向上成条直线。
•呼气，收紧核心，保持•再次吸气时，屈手肘向下，小手臂落地大手臂垂直地面。
重点：收核心、腰椎不受力，肩膀后展下沉，肩颈区域稳定4、上犬式•仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地•双手放胸腔两侧，手肘向内夹紧•吸气，脚背推地，双手推地，伸直手臂抬身体向上离开地面•呼气，沉肩保持。
重点：胸腔推上去，腰椎不受力，脊柱延展5、下犬式•跪在垫子上，大腿分开与骨盆同宽•双手分开与肩膀同宽，体前撑地。
•吸气时，双手推地，重心后移，前脚掌踩地，抬臀部向上。
•呼气，伸直双腿，脚后跟落地，身体呈倒v型。
不要压肩、大手臂外旋给肩颈空间、脊柱延展、可以屈膝踮脚根6、单腿下犬式•可以在上犬式的基础上。
•吸气，抬左脚向上，伸直左腿，脚尖回勾。
•呼气，保持重点：不要翻胯，同时身体的重心不要向一侧倾斜。
7、海豚式•在下犬式的基础上。
•收紧核心，弯曲手肘，小手臂落地。
对后侧柔韧性的要求比下犬式更高一点。
8、幻椅式•山式站立准备。
•吸气，双手臂向上举过头顶•呼气，屈髋屈膝进入幻椅式。
山式练习要领：
山式练习要领：山式练习要领：站立的山式是一切瑜伽体位的基础。
山式三要素：根基（脚），对称线（脊椎）和平衡（身体各个部位之间）。
身体放松、向上伸展，姿势保持5分钟。
呼吸：深、长、匀、徐（深沉、绵长、均匀、徐缓）1、双脚并拢：脚趾相触，脚踝相触。
先抬起十个脚趾，伸展铺开脚趾和脚掌，保持脚弓提起，脚掌脚跟要充分压紧地面，重心落于脚跟。
脚掌着地，前后左右摆动以便确定你的重心，然后静止下来。
——尾椎内收，脊椎向上伸展，胸部提升向两侧打开。
2、双腿绷直：大小腿肌肉收紧（让大腿肌肉由外向内旋转向上收紧，感觉大腿内侧互相靠拢），保持胫骨垂直在脚跟的正上方。
3、膝盖上提膝盖骨向上提升收紧，伸展膝盖后侧肌肉韧带。
4、臀部内收（放松臀部肌肉，不是夹紧臀部），骨盆端正。
臀部腹部自然内收，帮助展开脊柱；靠墙站立，让墙面帮助你调整骨盆位置。
保持骨盆平稳：骨盆两侧高低一致，骨盆面平行你所对的墙面(无一前一后）;骨盆面与地面垂直（不向前或向后倾斜）。
5、腹部放松（平坦，避免收紧腹部），向上延展6、胸部打开（既不含胸也不刻意挺胸），上提胸骨，展宽胸部（每次吸气时向两侧均匀扩张）。
7、肩膀：肩膀放松自然下垂，双肩向后打开伸展。
肩胛骨向臀部下沉，肩胛骨肌肉向两侧伸展。
8、手臂：双臂向后伸展放身体两侧，手肘相对，手掌心相对，掌心靠近大腿，指尖朝下，每个手指向外充分张开。
9、脖子和头部头部端正，收下颔。
头顶轻轻向上伸展（不要抬高下巴，从尾骨开始拉长。
感觉后脑勺向上提起，在不紧张的情况下，均匀拉长脖子的四周。
脸部放松，放松舌根，舌尖轻轻贴在下排牙齿的后面，舌头休息在下颚上，离开上腭，流一个微小的空间在口腔里。
放松脖子和喉咙，均匀深长呼吸。
目光柔和，平视前方或者微视鼻尖。
身体始终保持放松、向上提升和伸展的状态。
在任何的姿势中不要咬紧牙齿，面部、眼睛、舌头、和喉咙区域都要保持柔软和放松。
因为这些区域紧张就会让大脑紧张，大脑一但紧张就失去了对身体的警觉。