瑜伽坐立式基本体位--至善坐
瑜伽站立式体位(一)
瑜伽站姿练习可以消除紧张和疲劳感，恢复体力，振作精神，伸展脊拄，放松身心。
练习正确的站姿方法，能增强身体的力量，增加稳定性和平冲感。
瑜伽站姿有山式、幻椅式、下蹲式、摩天式、树式、三角伸展式、三角转动式、直角式、战士式等多种。
下面就不同站姿简单介绍—下动作技术。
1.山式
动作要领：
（1）原地站立，吸气，双手体前交叉，向上举过头顶，肩角打开。
同时提重心，提踵，脚跟离开地面。
（2）呼气，轻轻回落。
（3)完成动作时，保持5-10秒。
动作功效：
增强力量和稳定的感觉。
2.幻椅式
(1)原地山式站立。
吸气双手合十，慢慢将两臂径直高举头上。
(2)呼气，屈膝，降低重心，就像准备要坐在一张椅子上似的。
(3)缓慢地下降重心，让大腿与地面尽量平行，胸部尽量向后收。
平静呼吸，保持这个姿势30秒钟。
吸气，放下两臂，回复基本站立式。
医疗效果：
(1)强健两腿，增进体态平衡稳定，并矫正不良姿势．
(2)它增强脊柱、强壮背部肌肉群。
它消除肩膀酸痛、僵硬不灵。
(3)幻椅式也扩展胸部、增强双躁和强壮腹部器官。
哈他瑜伽128个体式要点详解
瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。
2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。
【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。
【吸气】脊柱延展向上。
【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。
5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。
6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。
7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。
瑜伽的26个基本体式(图文)
瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。
如此循环10个呼吸。
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
瑜伽课程教学大纲
瑜伽课程教学大纲
评分方法：
优：60——55分：熟练完成组合动作，动作规范、连贯协调、呼吸配合自然充分体现瑜伽动作的意、气、形的结合。
良：54——50分：较熟练完成组合动作，动作规范性较好、连贯协调、呼吸配合动作较好。
中：49——45分：完成组合动作，动作规范性一般、连贯性欠缺。
及格：40——35分：基本完成组合动作，动作规范性较差、不连贯。
不及格：35以下——未达到以上标准
主要参考书目：
1、《瑜伽》主编：张蕙兰柏忠言人民体育出版社
2、国际瑜伽协会导师培训教材
3、《瑜伽》初、中级教程韩俊编著辽宁科技技术出版社
4、科霎瑜伽教材。
瑜伽体位大全图片
图片1图片1包括：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式。
图片2图片2包括：双腿背部伸展式、单腿交换伸展式、单腿跪伸展式、简易半莲花单腿伸展式、半莲花单腿伸展式、加强单腿伸展式、扭背双腿伸展式、单腿侧伸展式、卧龟式、龟式、虾式、虾伸展式、简易鹭鸶式、鹭鸶式、蝴蝶式、束角式、坐角式、拉弓式、神猴哈努曼式、俯卧哈努曼式、单腿绕头式、下半身摇摆式、仰卧扭动式、上伸腿式、腿旋转式。
图片3图片3包括：蹬自行车式、拱背伸腿式、半舰式、V字式、V字平衡式、船式、分腿V字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、蛇击式。
图片4图片4包括：蛇伸展式、半蝗虫式、蝗虫式、全蝗虫式、反转蝗虫式、蛙式、单弓式、弓式、全弓式、摇篮式、毛虫式、蜘蛛式、四肢支撑式、斜板式、简易侧板式、侧板式、半月式、反半月式、鹤禅式、手支撑腿伸展式、手支撑脚交叉一式、手支撑脚交叉二式、圣哲康迪亚式、蝙蝠式、腹部按摩功。
图片5图片5包括：鸭行式、敬礼式、花环式、套索扭转式、门闩式、猫伸展式、猫式、半虎式、虎式、叩首一式、叩首二式、新月式、云雀式、简易鸽一式、简易鸽二式、简易鸽三式、鸽子一式、鸽子二式、小雷电式、单腿鸽王一式、单腿鸽王二式、鸽王式、前伸展式、头支撑桥式、半桥式。
图片6图片6包括：桥式、双脚内收直棍一式、双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式、直角式、铲斗式、放气式、鸵鸟式、增延脊柱伸展式、双角式、简化半莲花独立伸展式、半莲花独立伸展式、站立身腿结合式、上犬式、下犬式、反手下犬式。
瑜伽
瑜伽教学模块（水平四）教学设计一、设计思想贯彻国家教育方针，全面推进素质教育，坚持“健康第一”的思想。
在授课课程中，遵循“以学生为主体，以教师为主导”的教学原则，充分调动学生的积极性，培养学生的创新意识，充分发挥教师的积极性、主动性、创造性，激发学生的运动兴趣。
二、教材分析瑜伽这项运动是身体和心灵双重的修炼，是一种健康、安宁、时尚的生活方式。
它能由内而外、由外而内的协调身心的平衡，既塑造人的外在形象，也关照人的内在感受，给人们一股取之不尽、用之不竭的力量。
本课程的主要内容包括瑜伽呼吸调节，基本体式，冥想等。
根据国家教育部《体育与健康》课程标准，将不同性质的学习内容划分为运动参与、运动技能、身体健康、心理健康和社会适应五个纬度，以水平四为基本标准，课程内容设置基础课程和拓展课程两部分，分三个学年进行。
第一学年：瑜伽基础入门（6课时）第一部分：理论（２课时）１、瑜伽运动的起源及发展简况；２、瑜伽运动之中的各种概念、内容、特点、功能和锻炼价值；通过理论的教学，使学生对瑜伽运动有一定程度的了解，提高学生学习的兴趣，从而以积极的态度投入到学习中来。
第二部分：瑜伽基础入门（4课时）1、瑜伽呼吸法：胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸。
2、基本坐姿：简易坐、至善坐、金刚坐。
3、瑜伽基础暖身练习：颈部练习、指（趾）部练习、肘部练习、腿部练习。
4、瑜伽简单体式的学习：拜日式。
第二学年：平衡瑜伽（6课时）1、瑜伽基本体式内容：支撑平衡、半月式、脚尖平衡式、树式、三角侧展式、舞蹈式、上抬脚式、屈腿式、手臂伸展式、站立后弯式。
2、瑜伽冥想第三学年：舞韵瑜伽（6课时）1、瑜伽基本体式内容：2、舞韵瑜伽三、学情分析课程的教学对象是初中学生，该阶段学生对瑜伽这项运动基本上没有任何的接触，因此该项目对学生来说较具有吸引性。
初中阶段正处于青春期初期，心理状态不稳定，极容易受外界的影响，好胜心强，爱表现自己，通过对瑜伽的学习既可以调节学生的心态，也可以达到锻炼的效果。
瑜伽冥想的坐姿和手印
瑜伽冥想的坐姿和手印一、莲花坐（Padmasana):莲花坐在瑜伽动作里最受称赞，是最佳冥想坐姿。
梵文意为莲花，被视为美的纯粹的象征。
从瑜伽的角度看，这个姿势极为适宜于做呼吸、调息练习和冥想。
对患有神经和情绪问题的人们有益，还能够控制性冲动和维持禁欲修行。
1、双腿向前伸直，弯曲左膝，左脚放右大腿上，脚掌向上。
2、双手搬右脚放左大腿上。
3、两只手手掌向上，大拇指和食指指端轻贴一起，成智慧手印，并轻放在双膝上，腰部伸直；胸部自然挺起；下巴稍微抬起。
深而慢地呼吸，双腿、双膝尽量贴地。
注：莲花坐虽然是瑜伽冥想的代表姿势，但由于对双腿的柔韧性有较高的要求，所以并不主张初学者练习，尤其身体有剧烈疼痛的感觉就要停止练习，切忌急于求成。
可以先从简易坐或半莲花坐开始，同样有很好的效果。
二、半莲花坐（Ardha Padmasana)：弯起右小腿并让右脚脚底板顶在你的左大腿内侧，弯起左小腿并把左脚放在右大腿上面，使头、脖子和身子保持在一条直线上，可以交换双腿位置。
下颌收起；手臂伸直；肩膀放松；胸打开；臀部贴地；脊柱向上挺直；腰不要后仰。
三、英雄坐（Dhyana Veerasana):左腿弯曲放在右腿下，脚后跟触到臀部。
调整右腿，放在左腿上。
在这个姿势中，身体的大部分都接触到了地面，所以容易长久保持。
可以换腿练习。
四、吉祥坐（Swastikasana):弯起左小腿，把左脚底板顶住右大腿，弯起右小腿，把右脚放在左大腿和左小腿腿包之间。
两脚的脚趾应该分别楔入另一腿的大腿和小腿腿包之间。
两手放在两大腿之间的空位处或放在两膝之上。
五、至善坐（Siddhasana):右腿弯曲，并把右脚后跟贴在会阴部。
左脚重叠放在右脚踝上，把左脚跟靠近耻骨，并把左脚尖塞进右腿的弯曲处。
腰部伸直，挺起胸部，秦手印，并轻放在双膝上。
六、金刚坐（Vizilla Asana):也称正跪坐式或钻石坐。
双膝弯曲，臀部放在脚跟上，双脚拇指相碰。
被称为“坐法之王”，是静坐或不动之姿的意思。
基础瑜伽培训教程(1)
基础瑜伽培训教程7月6日（第一节）一、什么是瑜伽？瑜伽（YOGA）源于印度，是现今风靡全球的时尚生活方式，是一种集身、心、灵于一体的教导体系。
瑜伽可以调节情绪、舒缓压力、纤体美形、排毒养颜、提高免疫力、预防各种职业病，它通过对呼吸的调节，使身体、精神和才智的能量处于平衡状态，使练习者达到身心共养的目的。
二、修习瑜伽前的准备工作及练习注意事项设备：一张专业的、无异味的瑜伽垫；毛巾。
着装：1、穿着宽松、舒适、有弹力的瑜伽服或运动服，尽量选用吸汗效果好的棉料。
2、练习时光脚，不戴多余首饰，禁止穿塑身紧身衣。
时间：1、练习之前1个半小时和练习后半小时内不可进食；2、可能的话，练习前排除大小便，减轻负担。
练习注意事项：1、练习时保持心情舒畅。
2、动作不要过于勉强，做到自己努力的极限，即能达到最佳效果。
无须与他人比较。
3、每个动作都要与呼吸配合，一般用鼻子呼吸，按照瑜伽的呼吸方式贯穿整个练习过程。
4、动作缓慢柔和，尽量正确规范。
5、注意力及意念集中在规定的部位，效果更佳。
用心体验身体伸展时的感觉，达到身体和精神的和谐、统一。
6、身体发出的“咯咯”声，说明关节、骨骼开始变的灵活。
如果在保持某一姿势或做某一动作时，感到体力不支或发生痉挛或有任何突然的难以忍受的痛楚，应立即停止运动，躺下按摩、放松。
（此时请告知我）7、切忌练习后立即沐浴（最好是练习后半个小时以后），可能会伤害身体和洗去一些对身体有益的真气（能量）。
三、热身运动：练习前热身，以免拉伤。
四、瑜伽呼吸法重要性：前面已经提到，每个动作都要与瑜伽呼吸相结合，以达到预期效果，有时相反的呼吸可能会伤害到练习者。
五、跟碟学习《景丽—基础瑜伽》本期我们将学习基础瑜伽和能量瑜伽，前面四节课我们将学习基础瑜伽，今天我们首先跟碟学习，我会在前面同步示范；第二节课采用课程分解，尽可能让大家了解每个动作的来龙去脉，这样大家在家里也可以自己练习；第三节课大家跟碟练习，我下到你们中间，检查和纠正不足之处，提高大家独立完成动作的能力；第四节我们一起复习及提高。
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练习步骤：
①坐在垫上，两腿向前伸。
弯曲左小腿，用两手捉住左脚，把脚跟紧紧顶住会阴部位，左脚板底紧靠右大腿。
②然后屈右小腿，把右脚放在左脚踝之上。
把右脚跟靠近趾骨，而脚底或几只脚趾则放在左侧的大腿与小腿之间。
③背、颈和头都要保持挺直。
闭上双眼，开始内视。
目艮光内视时设想双目凝视鼻尖处，这样做往往有很大帮助。
④保持这个姿势若干分钟，或尽可能长久。
然后放开双脚，休息一会儿。
两腿交换位置，重做这个练习。
动作功效：
①镇定安神。
它有助于做好冥想的准备。
虽然身体以坐姿休息着，盘起来的双腿和伸直的背部有助于使心灵保持敏锐而警醒。
因此，这个姿势极宜于用来做呼吸练习和冥想练习。
②在生理上，至善坐对脊柱下半段和腹部器官有补养、増强的作用。
它也帮助防止和消除两膝及两踝的僵硬。
③至善坐和莲花坐一样减少并放慢身体下半部的血流量，迫使生命之气向上运行，产生有利于冥想的那种镇定安神而又使人警醒的效果。
④有力地把性冲力引导向上。
它在提升生命之气的练习以及在坚待禁欲修行中都极有用处。
注意事项：
患有坐骨神经痛或骼骨感染的人不应做这个姿势。