学生一周健身计划

竭诚为您提供优质文档/双击可除学生一周健身计划篇一：大学生一周健身计划我的一周健美计划一、健美的目的在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力；它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。

所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。

而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。

我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。

故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。

这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。

二、一周计划制定既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。

我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。

主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。

相关安排如下：热身活动:绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。

时间安排：6:00-7:30pm(因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉)以下每组间隔1分钟。

换动作间隔3分钟。

星期一：胸肌、肱三头肌第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个休息10分钟左右第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个第8个动作：俯身臂屈伸。

4-6组每组8-12个星期二：背肌、肱二头肌第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个第4个动作：硬拉（60Kg），4-6组，每组8-12个第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个休息10分钟第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个星期三：三角肌、腿第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个休息20分钟星期四、1.平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分钟2.杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟3.器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟4.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟，星期五——星期日重复以上的运动。

二、注意事项1、注意安全健美锻炼的器材都有一定的重量，锻炼前一定要认真做好准备活动，锻炼时注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。

锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。

使用杠铃等重器械时，要有人在旁保护。

2、营养补充：我们知道，没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制，我的营养计划定为：训练时佳得乐饮料一瓶，一块巧克力。

训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等，一瓶营养快线。

饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。

晚上11点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。

3、少练其它项目在一周锻炼期间，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。

因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。

此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

4、坚定信心持之以恒健身是一件长期艰苦的运动，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

三、个人心得一直以来，我都想对自己的体质和体型进行个大的改变，然后了解到器械健美运动是最科学，有效，快速的方法。

所以，这学期很有幸的选上了梁老师的课，每节课有老师悉心的教导，有完善的器械，有同学间的互相鼓励帮助。

虽然我的底子很差，但我每次练得都很刻苦，考验耐力，挑战身体的极限，好几次回去后腰酸背痛，爬楼梯都很辛苦。

但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升，还是十分的自豪的。

真正喜爱这项活动的话，就会觉得器械健美不只是一门课，不只是一项简单的运动，不只是为了提高哪块肌肉，而应该是一种生活习惯来一直坚持下去，它代表着一种健康，积极，坚持不懈的生活态度，对于身体和心理的健康都有极大的好处。

所以，我想在大学的以后日子里，在今后进入社会工作的日子里，还会经常有我在健身房流汗的场景，我会一直把这项运动坚持下去！篇二：学生一周锻炼计划提示：适合在校学生参考。

一：减脂是很简单的事情。

但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。

计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。

我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。

到最后你只会变成一个柔软的胖子。

强调一遍，一定要坚持！二：对减脂来说，饮食至关重要。

我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。

饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。

像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。

那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。

有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。

我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。

饮食贴我整理还算全。

有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:1.饮食低油低盐。

2.晚餐少吃主食。

三：减脂成功后一定要坚持运动。

减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。

你离第三次，第四次，第n次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。

咱不干这傻事。

训练介绍：一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

二：有氧部分：我们进行跑步，跑步(随着训练的适应，时间要慢慢增长)或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。

四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。

(哑铃重量：3磅，5磅，10磅)五：时间安排：两个时间段。

早上和晚上。

(晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。

下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。

)周末运动时间你随意。

训练内容：周一：胸背训练+跑步(晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步)(胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤。

当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。

我日后会说这个训练)跪地俯卧撑：3组(胸大肌，三角肌，三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧)第一组：做到力竭(做到你起不来)休息2~3分钟第二组：做到力竭休息2~3分钟第三组：做到力竭哑铃直腿硬拉：3组(腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌)(此动作要缓慢。

2秒下，1秒起身)(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。

)此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大第一组：15次(5磅哑铃)休息1分钟第二组：20次(10磅哑铃)休息1分钟第三组：做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个p3，跑9~10首歌的时间就够了~注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。

比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。

这种练法再升级一下其实就是hIIT间歇式训练了。

在这里提一下跑步需要注意的问题：一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。

(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。

而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。

) 四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。

有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压。