疫情下,睡眠是个技术活
严蔚冰教授的宅家养生报告
标题：严蔚冰教授的宅家养生报告亲爱的读者们，你们好。
我是计算机科学领域的知名学者严蔚冰。
近期，由于疫情的影响，我们不得不采取居家办公的方式，这无疑对我们的身心健康带来了新的挑战。
在这特殊的时期，我尝试了一些新的养生方法，希望能与大家分享。
首先，我认为保持良好的睡眠质量是重中之重。
过去，我常常在加班或者熬夜后陷入睡眠不足的困境。
如今，虽然白天无法出门锻炼，但良好的作息习惯依然可以保持。
为了改善睡眠质量，我调整了生活习惯，尽可能在晚上23点前入睡，早晨7点左右起床。
另外，使用一些帮助入睡的App如“冥想人生”和“潮汐”也对我有所帮助。
其次，饮食是我关注的另一个重点。
在家办公期间，我尽量选择营养均衡的食物，如新鲜的蔬菜、水果、粗粮等。
此外，我还尝试了使用“下厨房”App来学习新的烹饪技巧，制作健康餐点。
当然，我也注意控制零食的摄入，避免过多的糖分和油脂。
除了饮食和睡眠，运动也是我宅家养生的重要部分。
虽然不能出门锻炼，但我还是利用了一些小工具和App来帮助我运动。
例如，“Keep”App提供了丰富的健身课程，我按照课程进行力量训练和有氧运动，以保持身体的活力。
此外，我还使用瑜伽垫进行一些简单的瑜伽动作，以放松身心。
尽管这些运动无法与户外运动相比，但它们依然有助于我保持健康。
最后，我认为保持良好的心态是宅家养生的关键。
在这个特殊的时期，我们需要学会调整自己的心态，保持乐观和积极。
我通过阅读书籍、听音乐、与家人和朋友进行线上交流等方式来放松身心。
此外，“番茄工作法”也是一个不错的时间管理工具，它可以帮助我集中精力工作，同时避免过度疲劳。
总的来说，虽然宅家生活带来了许多挑战，但我通过调整作息、合理饮食、适当运动和保持良好的心态，成功地应对了这些挑战。
我相信这些方法不仅适用于我个人的养生，也适用于其他在家办公或需要长时间居家的人。
希望我的经验能对你们有所启发和帮助。
让我们一起期待疫情早日过去，再次享受户外的新鲜空气和阳光吧！让我们一起努力，为自己和家人创造一个更健康、更美好的未来。
睡眠科技：改善睡眠质量,提升生活幸福感
睡眠科技：改善睡眠质量，提升生活幸福感在现代社会中，科技的发展日新月异，给人们的生活带来了诸多便利。
然而，随着科技的进步，人们的生活方式也发生了翻天覆地的变化。
尤其是对于睡眠质量的影响，成为了一个亟待解决的问题。
幸运的是，睡眠科技的出现为我们提供了一种全新的解决方案。
首先，我们需要认识到睡眠的重要性。
正如古人所言：“人有三宝，精、气、神。
”而睡眠正是这三宝的源泉。
充足的睡眠能够为身体提供充足的能量，使人们精力充沛、精神焕发。
然而，在现代社会中，由于工作压力、生活节奏加快等原因，许多人的睡眠质量受到了严重影响。
这时，睡眠科技便应运而生。
睡眠科技的核心在于利用先进的技术手段，对人们的睡眠进行监测和干预。
例如，智能手环、智能床垫等设备可以通过收集用户的生理数据，如心率、呼吸频率等，来判断用户的睡眠质量，并给出相应的建议。
此外，还有一些应用程序可以根据用户的睡眠习惯，为其量身定制个性化的睡眠方案。
这些科技产品不仅提高了人们的睡眠质量，还极大地提升了生活的幸福感。
当然，睡眠科技并非万能的。
它只是辅助我们改善睡眠质量的一种手段。
要想真正拥有高质量的睡眠，还需要我们从生活习惯入手。
保持良好的作息时间、避免过度劳累、保持心情愉悦等都是提高睡眠质量的有效方法。
同时，我们还应该关注自己的心理健康，学会调节情绪，避免因为压力过大而导致失眠等问题。
总的来说，睡眠科技为我们提供了一个全新的视角来看待睡眠质量问题。
通过运用先进的技术手段，我们可以更加科学地了解自己的睡眠状况，并采取相应的措施来改善睡眠质量。
在这个过程中，我们不仅可以提高生活质量，还可以更好地享受科技带来的便利与乐趣。
因此，我们应该积极拥抱睡眠科技，让自己的生活变得更加美好。
睡眠是你的超能力观后感
睡眠是你的超能力观后感今天分享的是睡眠科学家马特沃克TED的演讲, 学习之后才知道睡眠是如此的重要。
睡眠对我们的身体非常重要。
睡眠不足和你的生殖系统和心血管系统,甚至和你的免疫系统都有关系。
当我们少一个小时睡眠时,我们看到接下来的第二天心脏病发作会增加24%。
当我们睡眠充足时, 我们看到心脏病发作会减少21%。
我们身体中有一种自然杀伤细胞非常地强大。
你可以把自然杀伤细胞,想象成你免疫系统中的情报局特工,他们非常擅长识别危险和无需的物体,并消灭他们。
事实上，他们正在做的是摧毁一个癌变的肿瘤团块,所以你一定时刻希望拥有这群有能力的刺客。
但悲剧的是,当你睡眠不足时,你不能拥有他们。
在这个试验中,你一个晚上的睡眠会被限制在4个小时,然后来看看你的免疫细胞会受到多大比例的影响。
这并不是个小数目,不是10% ,不是20% ,自然杀伤细胞的活动下降高达70%。
这是个令人担忧的免疫缺陷状态,你可能能够理解我们现在发现的短睡眠时间和你患多种癌症的风险之间存在重要联系。
实上,睡眠不足和癌症之间的联系是如此紧密,事实是睡眠越少,生命越短。
我们还发现,缺乏睡眠甚至会侵蚀生物生命本身的结构,你的DNA遗传密码。
首先一个数量相当大且显著的711个基因的活动,因为缺乏睡眠而被打乱。
你的健康没有任何方面可以在睡眠不足的迹象下安然无恙。
这很像你家中的水管破了,睡眠不足会渗透到你身体的每一个角落,甚至会篡改你日常健康状况的DNA核酸字母表。
当你睡眠不足时,大脑和身体内部会崩溃得如此之快。
所以你需要分清轻重缓急。
睡眠是一个不容置疑的生理需要。
它是你生命支持系统,它是自然母亲对永生做的最大努力。
现在把这项研究转移到临床的一个领域,既衰老和痴呆。
因为随着我们变老,我们的学习和记忆能力开始衰退和减弱。
但发现衰老的一个生理特征是你的睡眠质量变差了,尤其在深度睡眠质量中。
深度睡眠的中断是导致衰老时认知能力和记忆能力衰退的一个低估因素,老年痴呆症也是如此。
国务院关于实施健康中国行动的意见,睡眠健康纳入主要行动指标
国务院关于实施健康中国行动的意见，睡眠健康纳入主要行动指标近日，国务院印发了《国务院关于实施健康中国行动的意见》，国务院办公厅印发了《健康中国行动组织实施和考核方案》，国家层面成立健康中国行动推进委员会并印发《健康中国行动（2019—2030年）》。
《意见》从全方位干预健康影响因素、维护全生命周期健康和防控重大疾病等三方面提出实施15项行动，并对组织实施做出部署。
根据《健康中国行动(2019—2030年)》披露，在15项重大行动中，心理健康是人在成长和发展过程中，认知合理、情绪稳定、行为适当、人际和谐、适应变化的一种完好状态，是健康的重要组成部分。
当前，我国常见精神障碍和心理行为问题人数逐年增多，个人极端情绪引发的恶性案（事）件时有发生。
我国抑郁症患病率达到2.1%，焦虑障碍患病率达4.98%。
截至2017年底，全国已登记在册的严重精神障碍患者581万人。
同时，公众对常见精神障碍和心理行为问题的认知率仍比较低，更缺乏防治知识和主动就医意识，部分患者及家属仍然有病耻感。
加强心理健康促进，有助于促进社会稳定和人际关系和谐、提升公众幸福感。
《健康中国行动（2019－2030年）》进一步细化提出行动目标，根据健康中国行动主要指标显示，失眠现患率列入心理健康促进行动结果性指标。
2016年失眠现患率为16%，要求包括到2022年和2030年，失眠现患率上升趋势达到预期性减缓。
而睡眠时间也纳入到个人与社会倡导性指标，最新研究表明，长期睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。
熬夜、失眠，是朋友圈里常谈常新的话题。
《健康中国行动(2019—2030年)》提倡，成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。
从个人与家庭的角度，《健康中国行动(2019—2030年)》提倡重视睡眠健康。
每天保证充足的睡眠时间，工作、学习、娱乐、休息都要按作息规律进行，注意起居有常。
疫情下的身心健康：睡一个好觉的重要性
疫情下的身心健康：睡一个好觉的重要性作者：胡晓晴李馨来源：《教育家》 2020年第16期胡晓晴 / 香港大学脑与认知科学国家重点实验室首席研究员李馨 / 香港大学脑与认知科学国家重点实验室首席研究员新冠病毒在全球肆虐，给我们的生活带来了很大变化。
对抗因疫情给我们带来的负面情绪，保护我们的心理健康，有一种非常有效，却也是最容易被忽略的策略：睡个好觉。
一位睡眠研究者曾经说过，如果睡眠不是有着极其重要的作用，那么睡眠的存在一定是进化史上最大的错误。
的确，我们一生大概三分之一的时间都在睡觉中度过。
想象一下我们靠狩猎为生的祖先，在睡觉时，他们不仅无法去捕猎觅食，而且对外界的危险（如猛兽，敌人）也不易察觉。
究竟为何人类还要花如此长的时间在睡眠中度过呢？更何况不仅是人类，从无脊椎动物到脊椎动物，从鱼类到哺乳类，都有着清醒—睡眠交替的现象。
那么睡眠究竟为什么那么重要呢？睡眠又有什么样的作用呢？在让人焦虑的疫情时期，又如何能够让自己睡个好觉呢？睡眠科学小百科。
虽然我们可能觉得睡着之后人就是处于无意识状态，大脑就像电脑关了机一样，但事实上在睡眠中我们的大脑依然保持着一定的活跃状态。
现代神经科学的发展使得我们可以直接观察人们睡眠期间的大脑活动。
目前研究者根据大脑的神经活动规律把睡眠分为两个状态——快速眼动睡眠（REM）和非快速眼动睡眠（NREM）。
其中，非快速眼动睡眠（NREM）进一步分为三个阶段：当我们在昏昏欲睡到浅睡时，即已进入了睡眠的第一阶段（N1）；随后进入以纺锤波为特征的第二阶段（N2）；然后进入以慢波为主的第三阶段的深度慢波睡眠（N3）。
在快速眼动睡眠 (REM) 中，人的眼睛虽然仍然是闭着的，但会呈现出有规律的左右眼跳，身体肌肉会麻痹不能动弹，而大脑活动会和醒着时候的脑电波非常类似。
虽然在快速眼动睡眠（REM）和非快速眼动睡眠（NREM）的两个状态中我们都会有机会做梦，但是在快速眼动睡眠（REM）中人们体验的梦境更加栩栩如生。
疫情下睡眠质量感悟心得
疫情下睡眠质量感悟心得3月21日是世界睡眠日，大家的睡眠情况如何呢？尤其是在新冠肺炎疫情期间，举国抗疫，大部分人要么在一线抗疫，要么就宅在家抗疫。
中国睡眠研究会3月14日发布的《新冠肺炎疫情期间国人睡眠白皮书》给出了一个清晰的答案，它以大数据为基础，以2020年1月1日至2月29日周期，重点调查新冠肺炎疫情期间全民居家战疫阶段国人的真实睡眠情况，此次调查旨在探索重大健康危机事件之下国民身心健康状况与睡眠的内在关系。
调查显示，全民宅家期间，睡眠却是“保量不保质”，人们睡眠时间更长反而睡眠质量下降。
疫情期间中国居民平均睡眠时间超过8小时，晚睡情况严重，睡眠质量反而下降了。
宅家前90%的人集中在20—24点就寝，全民宅家期间凌晨后就寝人数超过50%。
疫情发生前，约50%受访者起床时间在7点钟左右，而疫情发生后受访者起床时间从6点至12点不等，总睡眠时间增加2个小时左右。
深夜阅读兴趣加强，用睡眠时间刷资讯的人越来越多，深夜1—2点用户活跃度提升超过63%；受访人群中江西人夺得熬夜冠军。
大部分人意识到睡眠问题会对生活造成负面影响，希望通过一些举措来提升睡眠质量。
一、睡眠的重要性。
人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过。
睡眠对人的健康非常重要，尤其是人的大脑，它是大脑自我整理与修复的方式。
睡眠是人体的一种主动自我修复过程，可以解除疲劳、恢复精神。
在现代神经科学研究中发现，睡眠是思维的整理过程，脑内垃圾的清除过程。
其实睡眠是最后一道防线，它直接影响着人们的免疫力。
新冠肺炎没有特效药，最好的特效药就是自身的免疫力，而全球都公认，良好的睡眠是提升人体免疫力的关键因素之一。
睡眠力便是免疫力，只有享受健康的睡眠，保持适当的运动，才能构建美好生活。
据世界卫生组织调查，20—45%的人有睡眠问题；失眠可发生于任何年龄，成年（包括老年人）男女比例为1：1.41。
失眠是一种常见的睡眠障碍，可表现为多种形式，睡不着，睡不醒，睡不好，如入睡困难、易醒、做噩梦等。
睡眠医学独立成科乃大势所趋
China Hospital CEO中_院院长睡眠医学独立成科乃大势所趋患者有需求，国际上有发展模式，国内有多人推动相关工作。
不难发现，借鉴国外经验，因应患者需求，放手发展睡眠医学顺理成章。
文/本刊记者张晓利每年世界睡眠日，新公布的国民睡眠情况调查 数据均会令人为之一震。
分析近5年的调查数据发 现，我国居民的睡眠问题有着明显的增加趋势。
同时，随着经济发展，人们对睡眠问题的认识程度和 重视程度明显提升，主动就诊的积极性也随之水涨 船高。
患者有需求，自然意味着，睡眠医学领域的发展 潜力巨大。
对应到医疗机构，作为服务提供方，医疗 机构有很大必要去筹谋、布局，做到相关诊疗服务能 够跟得上。
“但按照现有的科室设置和诊疗效率，远远不能 达到完全诊断的需求。
”在2020年世界睡眠日发布会 上，世界睡眠研究会秘书长、北京大学人民医院韩芳 教授介绍。
釆访中，不少医院管理者意识到，睡眠医学是时 代需求下的大势所趋。
也有不少医院已经涉猎此领 域，开展相关探索。
那么，当下，我国医院目前的科室 设置现状如何，为何不能达到完全诊断的需求？在 推进的过程中，遇到了哪些待解问题？有涉猎但服务能力待提升“睡眠医学，不像其他领域，能以器官、系统来划 分，它是一门新兴的交叉学科，发轫于睡眠呼吸暂 停的诊疗。
睡眠医学的主要诊疗范围由睡眠呼吸暂 停延伸至睡眠呼吸障碍及其他睡眠障碍疾患，或者 其他系统性疾患。
”韩芳表示，而国际疾病分类里包 括了“睡不着、睡不醒、睡不好”三大类90多种睡眠疾 病，10%以上的国人需要积极的医疗干预，占到1.5 亿，数量庞大，一半以上的人在一生中会出现睡眠问题。
《2020中国睡眠指数报告》也表明，失眠群体在 不断增加。
2018年有24.9%的人群经常失眠，到2019 年增加至36.1%，同比增长近45%。
“睡眠障碍已成为一种现代病，临床需求越来越 大。
”韩芳称，与此冋时，近30年来，该领域在我国发 展越来越迅速。
为什么人类需要睡眠来恢复体力
为什么人类需要睡眠来恢复体力？
人类需要睡眠来恢复体力是因为睡眠对于身体和大脑的健康至关重要。
以下是一些原因：
1. 能量恢复：睡眠是身体恢复能量的过程。
在睡眠期间，身体会修复受损的组织、合成必需的蛋白质，并补充能量储备。
2. 免疫系统强化：睡眠有助于加强免疫系统，使我们更能抵抗疾病。
睡眠不足会削弱免疫系统，增加患感冒、流感等疾病的风险。
3. 记忆巩固：睡眠对于学习和记忆的巩固至关重要。
在深度睡眠中，大脑会整理和巩固新学到的信息，提高记忆和学习能力。
4. 精神状态调节：睡眠可以帮助维持良好的精神状态和情绪。
缺乏睡眠会导致情绪不稳定、焦虑、抑郁等问题。
5. 大脑清理：睡眠对于清除大脑中的代谢产物和毒素至关重要。
睡眠时，大脑中的淋巴液可以清除废物和代谢产
物，维持大脑功能的正常运作。
总之，睡眠对于身体和大脑的健康至关重要，是恢复体力、保持生理和心理平衡的必要过程。
建议每晚获得足够的睡眠时间，以确保身体和大脑的正常运转。
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2020年日记——疫情下，睡眠是个技术活正在紧张复习准备高考冲刺的小姚，平时学习成绩优异，酷爱文字的小姚目标是北大中文系。
原本信心满满的她，伴随疫情的到来，只能居家复习备考。
居家隔离的她慢慢发现家里似乎并不是一个好的学习环境。
父母的絮叨、弟弟的调皮彻底打乱了她的复习节奏，在加上手机上各种疫情消息也让她很容易就出现情绪波动，导致无法正常的学习，慢慢出现晚上入睡困难、多梦等问题。
起初睡不着她就把时间投入到学习，就通宵看书、做题，第二天上网课瞌睡走神却又自责不已。
后来发展为上床睡觉成为小姚每天最痛苦的事情，她害怕失眠，顾虑睡不好觉，第二天会疲乏无法专心做题、上网课，影响自己的高考备战。
最近小姚的症状更是严重了，明明困得不行，可一躺床上就睡意全无，眼睁睁地熬到天亮，越害怕越失眠。
现在一到夜幕降临，小姚就紧张、焦虑、害怕，由于有了这种心理慢慢白天也无法正常学习了。
她试过早点上床睡觉，尽管早早躺下紧闭双眼，但脑子里一刻不停的胡思乱想：“这样下去高考一定会考砸的……别人可定会嘲笑我……”白天还会莫名焦虑、烦躁对家人发脾气，学习也没有了动力，感觉自己没救了，还没进高考考场就已经失败了……最后，痛苦不堪的小姚在母亲的陪伴下来到门诊求助。
其实小姚的问题并不是个案，我在门诊经常也遇到这样的患者，高考对于小姚是个短期内持续存在的压力源，这种压力如果处理得当会转化成学习的动力，但突如其来的疫情打乱了小姚的生活节奏，使他出现了失眠恐慌：到了睡觉时间就担心睡不着，越担心越睡不着，持续的睡不好又会带来情绪问题加重失眠，形成恶性循环。
其实疫情下人们在面对外界压力和应激性事件时，可能最先出现的就是这种急性失眠，如果在急性失眠出现后，不能进行正确应对和求助，加上在疫情期间作息及生活习惯的改变，又容易产生一些错误的睡眠观念和行为习惯，则易发展为慢性失眠，长期的失眠还会导致各种情绪问题，甚至可能引发抑郁、焦虑等精神疾病。
疫情期间，居家隔离的我们可能会出现——
✓反正不用上学/工作，我可以通宵打游戏、追剧，白天没事再补觉……
✓疫情期间无法营业，这生意每天都在亏损，日夜烦躁无法入睡……
✓嗓子不舒服，咳嗽，会不会被感染了，会不会传染给孩子，紧张担心睡不着……✓全球疫情越来越严重，国内会不会再次爆发？马上要开学了，孩子上学会不会有风险，愁着睡不好……
疫情下失眠的常见临床表现：
✓入睡困难：入睡时间超过30分钟；
✓睡眠维持困难：夜间觉醒次数≥2次；
✓睡眠质量下降：眠浅、多梦；
✓早醒、醒后无法再入睡；
✓总睡眠时间缩短：通常少于6小时；
✓日间残留效应：次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。
疫情下的我们如何去自我判断和调节睡眠？
一、自我睡眠状况评估
睡眠质量是衡量生活质量的重要指标，疫情期间，睡眠状况的自我评估对于睡眠健康尤为重要，尽早识别及发现睡眠问题才能做到早干预、早治疗。
如今一些精神专科医院和睡眠中心的官网/微信公众号上都发布有专业的睡眠自评工具，方便我们在睡眠出现问题时可以及时的自我评估。
二、了解科学的睡眠知识
几乎每个人的一生中都会有失眠体验，大约三分之一的人存在睡眠问题。
疫情使我们的社会环境、生活规律发生了巨大改变，偶尔出现的失眠也是正常的应激反应，不必过于担心，原有睡眠的规律性被破坏，或者睡眠条件不足也容易诱发失眠，但这些多属于失眠症状或短期失眠，大多可以自行恢复。
其实出现失眠症状或短期失眠并不可怕，需要当心的是发展成慢性失眠，往往失眠以后不正确的应对方式是导致慢性失眠的罪魁祸首。
三、注意自我心理状况的评估调节
在影响睡眠的诸多因素中，心理问题尤为重要，焦虑、烦躁不安等心理现象都会导致失眠。
疫情时期，各方的压力使得我们的心理健康承受更大的挑战，尝试在一定
的指导下进行一些认知调整、放松训练、心理稳定化等心理调适技术可以帮助我们恢复正常的心理状态，对于情绪调节和改善睡眠也是有帮助的。
四、建立健康的睡眠行为模式
（一）自我训练，实现规律作息
⚫无论前一晚睡了多久，尽可能在固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉，周末也不要相差过大；
⚫只需睡到第二天能恢复精力即可，不要过多强求睡眠时间的长短；
⚫白天可以休息，但不要躺下或打瞌睡；
⚫合理的饮食和规律运动。
（二）建立卧室/床与睡眠的强有力联系
⚫不要躺在床上看电视、玩手机；
⚫只有感到明显困倦后才上床休息；如果睡不着就起来离开床。
（三）避免就寝前的过度刺激
⚫准备睡觉至少一小时之前，停止活跃的脑力/体力活动；
⚫晚间避免使用咖啡、茶、尼古丁以及其他刺激性物质；
⚫学习一套睡眠放松方法，晚上躺下入睡前加以练习。
五、寻求专业帮助
如果通过上述方法进行自我调节仍不能改善睡眠状况或已发展成慢性失眠，可咨询专业机构寻求专业帮助。
良好的睡眠是维持身体健康的重要基石，目前全球疫情形式依然严峻，我们在积极开展复工、复产、复学的同时，睡眠健康依然不容忽视，相信一个好的睡眠会使我们终身受益。
（引自微信公众号：精神心理界）。