久坐白领预防脊椎早衰的瑜伽术
轻松减压：办公室里的简单瑜伽练习
轻松减压：办公室里的简单瑜伽练习办公室是人们平日工作的地方，长时间坐在办公桌前，工作压力不断积累，会导致身心疲惫。
为了减轻办公室工作带来的压力，让身心得到放松，简单的瑜伽练习是一个非常好的选择。
在办公室里进行简单瑜伽练习，不仅可以缓解疲劳，还能增强体力，提高工作效率。
接下来，我们就来介绍一些办公室里适合的简单瑜伽练习。
1. 伸展背部：猫式和牛面式长时间坐在办公桌前，会导致背部僵硬和紧张。
猫式和牛面式是两个简单又有效的瑜伽动作，可以帮助伸展背部并放松紧绷的脊椎。
首先，让身体四肢着地，双膝与臀部成90度，双手与肩同宽放在地面上。
然后，慢慢向上弯曲脊椎，使头部和尾部向下。
这个动作叫做猫式。
接着，向上挺胸，将臀部向上推，拉直脊椎。
这个动作叫做牛面式。
你可以在工作中每隔一段时间做一组猫式和牛面式，帮助缓解背部疲劳，保持舒适的姿势。
2. 放松颈部：颈部旋转长时间低头工作，不仅容易造成颈部肌肉紧张，还容易导致颈椎疼痛。
为了缓解这些问题，颈部旋转是一种简单又有效的瑜伽练习。
坐直身体，放松双肩，然后缓慢地开始旋转头部，将下巴先转向左肩，再向胸部，再向右肩，最后回到初始位置。
然后，反方向旋转头部。
这个练习可以帮助放松颈部肌肉，缓解颈椎疼痛。
你可以在工作中每隔一段时间进行一组颈部旋转练习，帮助保持颈椎的灵活性和健康。
3. 放松肩部：肩部放松练习长时间坐在办公桌前，肩部容易感到紧绷和疲劳。
肩部放松练习可以帮助缓解这些问题。
首先，坐直身体，放松双肩。
然后，慢慢地将双肩抬起，尽量靠近耳朵，感受肩部的紧绷。
保持片刻后，慢慢地放松双肩，让它们自然下沉。
这个动作可以帮助放松肩部肌肉，减轻肩部的紧绷感。
你可以在工作中每隔一段时间进行一组肩部放松练习，使肩部得到缓解。
4. 放松手部：手腕伸展长时间使用电脑和键盘，手腕容易感到疲劳和酸痛。
为了缓解这些问题，手腕伸展是一个简单而有效的练习。
坐直身体，将手臂伸直。
然后，将手掌朝上，用另一只手轻轻地向后拉伸手腕，直到感到舒适的紧张感。
上班族后背四步放松法 舒缓颈椎瑜伽法
上班族后背四步放松法舒缓颈椎瑜伽法(/post/5 8.html)导语：办公室族由于长期久坐，脊柱负担过重，时间久了容易引起一些列的脊柱问题，因此在工作间隙抽出时间练习一下转为办公族定制的4式瑜伽动作，你的脊柱会放松不少，脊柱压力有效缓解，就能有效地预防”坐坐族的脊柱病。
下面让资深瑜伽教练朱蕊带我们练习几个简单的办公室瑜伽动作，一起来放松我们的脊柱。
瑜伽体式一：坐在椅子上，双腿自然弯曲放松，脊椎保持自然曲度，双肩下沉外张，头部正直，下巴微收。
办公室瑜伽4式，瑜伽动作示范（组图）瑜伽功效：缓解脊椎压力，强健骨盆瑜伽体式二：左手放在右膝外侧，右手放倚背边，下腹部内收，吸气延展脊柱向上，慢慢的呼气，将胸腔转向右侧，头部也扭转过去，眼睛看向右后方。
之后做反方向的练习。
办公室瑜伽4式，瑜伽动作示范（组图）瑜伽功效：这个体式放松脊柱和背部肌肉群，消除腰部和髋关节的僵硬强直，还可以扩张背部，防止和矫正各种姿势和体态的不正。
办公室瑜伽4式，瑜伽动作示范（组图）瑜伽体式三：适的坐姿，弯曲右膝，将右脚放在左膝上，可以的话转动右脚的踝关节。
之后做反方向的练习。
办公室瑜伽4式，瑜伽动作示范（组图）瑜伽功效：柔韧右腿外侧韧带，灵活双脚的踝关节，滋润脊椎神经，放松颈部和肩胛骨瑜伽体式四：舒适的坐姿，吸气延展脊柱向上，慢慢的呼吸，上半身自腰胯出向下弯曲，双手向前走，双手臂自然下垂，在大腿上放松整个上半身和头部，尝试将骨盆向前转动，同时保持脊柱伸长。
办公室瑜伽4式，瑜伽动作示范（组图）瑜伽功效：放松背部，清醒脑部神经，促进血液循环长时间面对电脑工作后，可练习一些缓解颈、肩、臂、腕等部位僵硬的简单姿势，当你感到疲倦时候，练习一些全身性的舒展的动作，将脊柱完全伸展，和着深长呼吸，可令头脑清醒，增强专注，让工作也变得瑜伽味十足。
八个适合办公室练习的瑜伽动作
八个适合办公室练习的瑜伽动作瑜伽作为一种古老而有效的养生方式，逐渐受到了现代人的追捧。
在现代社会中，办公室已经成为了许多人每天必须面对的工作场所。
然而，长时间的坐姿和缺乏运动，往往导致了身体的僵硬和疲劳。
为了改善这种情况，下面将介绍八个适合办公室练习的瑜伽动作，帮助您缓解办公压力，提升身心健康。
1. 坐姿扭转：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。
然后，用右手抓住椅子背部或扶手，左手放在右膝上。
慢慢地扭转脊椎，转向右侧，保持数个呼吸后换边进行。
这个动作可以舒缓腰背部肌肉，促进脊椎柔韧性。
2. 肩部放松：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。
将双臂放松下垂，然后慢慢地将肩膀向上提起，再向后转动，最后向下放松。
重复数次，可以有效缓解肩颈部的紧张感。
3. 坐姿前屈：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。
先深呼吸，然后慢慢地用双手抓住脚踝或脚尖，尽量将上半身往前弯曲，感受脊椎和背部的拉伸。
保持数个呼吸后慢慢放松，这个动作可以舒缓腰背部的压力。
4. 脖子伸展：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。
先深呼吸，然后慢慢地将头部向左侧倾斜，感受右侧颈部的伸展。
保持数个呼吸后换边进行。
这个动作可以缓解颈部的紧张感，改善血液循环。
5. 腿部伸展：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。
将右腿伸直抬起，用双手抓住右脚踝，尽量使右腿伸直。
保持数个呼吸后换边进行。
这个动作可以拉伸腿部肌肉，缓解长时间久坐导致的腿部酸胀。
6. 桌前伸展：站立在桌前，双手放在桌子上，与肩同宽。
然后慢慢后退，直到身体与地面平行，感受背部和腿部的拉伸。
保持数个呼吸后慢慢站起，这个动作可以缓解背部和腿部的疲劳感。
7. 桌前俯卧撑：站立在桌前，双手放在桌子上，与肩同宽。
然后慢慢弯曲手肘，将身体向桌子倾斜，感受胸部和手臂的肌肉拉伸。
保持数个呼吸后慢慢站起，这个动作可以增强上肢力量和改善姿势。
8. 深呼吸冥想：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。
适合办公室的瑜伽动作推荐
适合办公室的瑜伽动作推荐随着现代生活节奏的加快和工作压力的增大，越来越多的人开始关注如何在办公室里放松身心、缓解疲劳。
瑜伽作为一种古老而有效的健身方式，不仅可以帮助人们塑造体态，还能够平衡心灵、增强体质。
在办公室里，我们可以通过简单的瑜伽动作来放松紧张的工作状态，促进血液循环，提高工作效率。
下面将为大家介绍几个适合在办公室进行的简单瑜伽动作。
1. 坐姿扭腰这是一种非常适合在办公室做的简单瑜伽动作。
坐在椅子上，保持身体挺直，双脚平放在地面上。
然后用右手抓住椅背，左手放在右膝盖上，缓慢转动上半身，最大限度地转动腰部和背部。
停留几个深呼吸后，换另一侧重复动作。
这一动作可以有效缓解长时间坐着带来的腰部酸痛。
2. 桌前弓步站立在办公桌前，用右脚向后迈进一大步，左脚向前弯曲屈膝，保持背部挺直。
双手放在桌面上用力向前推，感受大腿和臀部的拉伸。
这个动作可以舒缓长时间久坐导致的臀部僵硬和麻木感。
3. 坐骨肌拉伸坐在椅子边缘，将右脚交叉放在左膝盖上，用双手轻轻向下按压右膝盖，感受到坐骨肌的拉伸。
保持10-15秒后换边继续进行。
这个动作可以缓解坐骨神经受压引起的不适感。
4. 肩部放松站立或坐立时，将双手置于身体两侧，缓慢提起肩膀并转动肩胛骨使其靠近彼此。
然后缓慢放下肩膀并轻松呼气。
反复进行几次可以有效缓解工作时因为长时间保持固定姿势而导致的肩部僵硬和酸痛。
5. 坐骨神经牵拉坐在椅子上，挺直脊背。
将右脚抬起放在左膝外侧，保持这个姿势并深呼吸10-15秒。
换边继续进行。
这个动作可以缓解坐骨神经牵拉引起的臀部僵硬和酸痛问题。
结语以上是一些适合在办公室做的简单瑜伽动作推荐，通过这些动作可以帮助我们缓解长时间久坐带来的不适感，并且提高我们的工作效率和专注力。
建议大家利用工作间隙间隙抽出几分钟时间进行这些简单的瑜伽动作，让自己在忙碌的工作生活中保持身心健康。
希望以上内容能对你有所帮助！祝愿你拥有一个健康愉快的工作日！。
白领办公人士必备预防职业病之桌边瑜伽.doc
白领办公人士必备预防职业病之桌边瑜伽这是能够调节运动不均衡的肩膀，促进肩部，颈部，头部血液循环的动作。
将两臂伸展至和肩部平行，同时手掌握拳，胳膊肘向后倾，然后用力将胳膊伸展至和肩部相平，每天反复20~30次，会感觉到肌肉非常舒服。
平展肩部，到达平衡左右肩部的效果。
右手抓住左腿，然后将左手放置到背后，这样旋转上体，左右旋转3~5次。
长时间坐在办公桌前，脊椎局部的每一个骨节都会感到非常疲惫，这个动作就能够到达柔软脊椎和颈部，促进血液循环的成效。
将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。
能够舒展弯曲的腰部和肩部，促进新陈代谢，缓解疲劳的动作，同时能够让思维变得更加清晰。
身体轻轻向下倾，不要用力过猛，只要做到感觉到清爽即可，反复10次左右。
主要动作是锻炼腰部和颈部，注意身体动作要标准。
长时间坐立时骨盘会变得突出，同时还会对腰部产生影响。
将两手放在膝盖上，然后将重心分别放在左右腿上，这是骨盘能够得到充分的运动，每天反复50次。
将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。
皮肤结构之所以松垮，是肌肤本身的结构出现了松动。
假设将基底膜比喻为连接外表与深层肌肤的拉链，当基底膜松动，仿佛拉链的齿缝之间没有密合，说明这道“肌”本防线出现了问题。
而造成防线松动的原因很多，压力、夜、不当减肥、超时工作、紫外线、环境污染与不良生活习惯等都有关系，因此，除了提早使用抗老保养品外，规划生活方式，均衡饮食、坚持运动、充足睡眠与乐观心情都能帮助筑起坚实的抗老防线，预防肌肤松弛下垂。
适合办公室锻炼的瑜伽
适合办公室锻炼的瑜伽办公室瑜伽不仅仅能帮您调理颈椎的问题，还能帮您全方位的的调整您的身体。
那么先从缓解视觉疲惫开始吧。
下午眼睛瑜伽减削视觉疲惫长时间对着电脑眼睛感觉累了?这时不妨做一下眼睛瑜伽，舒缓眼睛疲惫，重新获得健康与活力。
1、两手五指并拢，相互摩擦产热，然后稍稍成拱形。
2、用您的双手轻缓的蒙在您的眼睛上。
让双手的热力传导到眼睛上，留意不要摩擦您的双眼，只需掩盖在上面即可。
肩颈瑜伽清除颈部与肩部痛苦沉重的工作经常让你的颈部与肩膀肌肉僵硬，不妨做一下肩颈瑜伽放松肌肉、减削疲惫。
瑜伽初学者必备练习1、坐在椅子上，两腿并拢，腰背挺直，两手叠放在大腿上。
2、抬起右手，弯曲手肘，绕过脑后放在左肩上，右手拇指按住左肩。
3、有规律的呼气。
然后把自己的手臂轻缓的举起。
左手按住右手肘向下拉。
然后还原，接着全身放松。
4、然后以同样方式换另一边重复动作。
骨盆瑜伽端正身体姿态骨盆歪斜除了会让你长胖外，还会让你没缘由地感到疲惫和背痛。
不妨做一下骨盆瑜伽，让身体回到正确的位置。
1、坐在椅子上，两腿并拢，腰背挺直，两手叠放在大腿上。
2、弯曲右腿放在左膝上，两手臂在腿前自然垂放，掌心向内。
3、渐渐的让上半身前倾，等到背部与地面平行的时候挺直，然后把上半身紧贴于大腿，双手触地，呼出一口气，然后抬起上身，回到原位。
4、以同样的方式换腿重复动作。
由于缺乏运动或长期坐着，脊柱变得焦灼，这时利用办公室里的椅子做做瑜伽，放松焦灼的肌肉和身体各关节，还有助于雕塑曲线、摒除毒素。
今日就来教大家利用办公室舒适的.椅子做简约又有效的办公室瑜珈吧!事实上，这套瑜伽动作并不限于办公椅，在飞机上、火车上、公共汽车上，甚至是在家里看电视时，在床上，坐着就能练习。
办公室瑜伽减压消疲惫一步搞定第一步坐在位置上，双手交叉握好，头部往下，好好的呼吸，双手向前伸展，这时掌心朝着自己，双手远远的拉伸自己的脖颈，颈椎，腰部与后背，保持5秒拉伸。
第二步与之前一步一样，深深吸一口气，双手交叉往外翻转，手部拉伸保持5秒。
缓解颈椎病办公室瑜伽动作体式
缓解颈椎病办公室瑜伽动作体式现代白领在办公室一坐就是一整天，颈椎常常超负荷工作，缺乏运动、不正确的坐姿等压迫压迫了坐骨神经和臀部神经，导致腰背疼痛产生了颈椎病，同时更伴有失眠、疲劳、视力下降等病症的发生。
下面是为大家的缓解颈椎病办公室动作体式，欢送大家阅读浏览。
一、扭转式侧坐在椅子上，两腿稍稍分开平放在地面上，脊柱伸直，腰部慢慢向椅背方向向后扭转，双手放在椅背上作为支撑，头部跟着向后看。
深深呼吸，感受肌肉的拉伸，然后慢慢扭转回原位。
这个动作可以防止落枕，而且当你有睡意的时候能有觉醒的效果。
二、牛面式浅坐在椅子上，两腿穿插，右腿在上。
吸气，左手臂向上伸直，呼气，弯曲肘部，用右手在脑后拉住左手手腕。
轻轻将右手重量向下拉，然后呼气时，提高胸部，注意身体要摆正，不要左右歪斜。
这个动作能让你的血液循环变得更好。
三、屈膝前倾浅坐在椅子上，右腿伸直，脚板勾起，左腿屈膝，平方地面，双手放在膝盖上，呼气时，向下伸展脊柱，尽量向下压。
吸气，慢慢地回到原位。
这个动作能拉长你的腿部肌肉，防止因久坐而产生的下肢水肿现象。
四、屈腿下压浅坐在椅子上，右腿屈膝，右脚放在左腿膝盖上，两手分别放在右腿膝盖和脚踝处。
一边吐气，一边慢慢向前弯曲上身，低头。
这个动作能锻炼腰部、大腿肌肉，有效预防腰痛。
纠正常年累月不当姿势造成的身体伤害，瑜伽是一项很好的选择。
瑜伽的动作缓慢、舒展，每个动作做到个人的极限而停止，能包骨与骨之间的关节松开，让血液更顺畅地流到椎间盘，防止它们的僵化和粘连。
瑜伽的这种特效不是一般的活动身体、扭腰、伸手、踢腿能代替的。
后者多属于“体操”性质，剧烈而快速，使肌肉组织的新陈代谢加快。
在工作环境中练习瑜伽，可上午、下午各一次，每次10分钟。
每个动作练习一两遍，保持姿势静止的时间为两三次深呼吸即可。
因为强调灵与肉的合一，所以瑜伽更需要悟性和耐心。
瑜伽不同与体操，当然也就有一些特殊的练习要领，尤其是呼吸。
首先，需要配合深呼吸。
7个办公瑜伽 健康体魄练出来
7个办公瑜伽健康体魄练出来
坐在办公室工作了一天，很多人在晚上下班时会觉得腰酸背痛、头晕眼花，这些症状你别以为缓一会就好，就不把它放在心上，久之可是会累积成疾，变成颈椎病、腰椎病等等。
今天给大家推荐几个超适合上班族做的瑜伽小运动，在午休或者是工作间隙时您不妨做一做。
一、椅上伸臂式
1.双脚并拢，正坐于椅前，双手自然垂下，挺直腰背，深呼吸。
2.右手高举过头顶，靠近耳朵，屈右肘。
3.呼气，左手抓住右手手指，用力拉伸。
功效：促进肩部血液循环，预防静脉曲张，加强背肌弹性。
二、椅上肩臂式
1.伸直腰背，正坐于椅前1/2处，抬左臂屈膝肘，左手掌触右肩后部，右臂向上。
2.右臂放在左臂肘部，左臂肘部尽量靠近头部，停留，深呼吸。
3.左手上举屈肘，右手自下而上向后屈肘，两手相交于背后，挺腰收腹，双手用力对拉。
(如感觉困难，可双手持一物拉伸)停留数秒，做深呼吸。
功效：充分伸展肩关节，塑造手臂线条，有效消除肩颈酸痛，促进上肢及肩部的血液循环，预防肩关节粘连。
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久坐白领预防脊椎早衰的瑜伽术
:”
久坐的你有没有担忧过自己的脊椎健康问题呢？严重的话可能会引起脊椎早衰的现象啊，在办工桌前面工作的你，怎么能够视而不顾呢？现在我们来介绍一套瑜伽防脊椎早衰术，让你健康坐着工作。
瑜伽支招防止脊椎进行性蜕化
脊柱扭动
练习方法”:”：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下，右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面，右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧;吸气，脊柱向上伸展立直;呼气，充分地扭转向左后方。
吸气，回复正中;呼气，松开四肢。
反侧同理。
练习功效：放松和调理脊柱，缓解平日的疲劳和僵硬，使血液回流脊柱区域，滋养脊神经。
眼镜蛇式
练习方法：”:”俯卧，双脚打开与肩同宽，双手放于胸部两侧;吸气，双手推地，一节节伸展脊椎，仰头，肘关节伸直;呼气，整条脊柱向后弯曲，做到最大限度;均匀地呼吸，保持;吸气，头先回正;呼气，曲肘，慢慢回落上体。
俯卧放松。
练习功效：加速脊柱周围的血液循环，滋养柔软脊椎，预防脊椎的蜕化和疾病。
飞蝗虫式
练习方法：”:”俯卧，双脚打开同肩宽，双手臂与身体分开约两拳宽;吸气，四肢及身体尽量向上抬起离地，手脚同高;均匀地呼吸，保持一会儿;呼气，全身回落地面，放松。
可重复做4~6组。
练习功效：加强腰背、髋臀部的肌肉非常有效，这可更好地保护脊椎，防止其功能退化。
贴心建议
防止脊椎蜕化的生活要点”:”
1.找一把合适的椅子。
不要坐软椅，椅子要有靠背，不要带扶手。
椅子高度要与膝关节同高。
2.桌子高度有要求。
桌子高度不要超过腋横纹。
3.如何看电视。
看电脑、电视时要平视，或者微微仰视。
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4.看书有要求。
不能躺着看书。
看书时要把书举起来，达到平视的效果，不要把书放在桌子上低头看。
5.床最好硬一点。
睡觉的床最好硬一点，床上用品最好是麻的或者棉的。
6.睡觉要枕颈枕。
睡觉时应该枕颈而不是枕头，因为枕头时颈椎是悬空的，睡熟后，负责保护颈椎的韧带、肌肉群、关节囊等放松了，时间久了颈椎的生理曲度就会消失甚至反向弯曲，从而引起相应的颈椎关节错位，可能会压迫到椎动脉和脊神经，从而导致脑供血不足、眩晕、头痛、失眠等不适。
正确的睡法应仰卧，将颈枕枕在脊椎凹陷处，让头微悬空，不能枕在后脑部。
颈枕可以自制：将浴巾紧紧地卷成一个筒，直径为8.5厘米，长度为50厘米，小孩子的颈枕直径为6厘米。
颈枕大小可以根据自己颈部高低和舒适度进行调节。
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