体育长跑训练技巧

注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米 标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向 前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
先耐力，后速度
中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力 练习为主，如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选 择10分钟、15分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的，可以 跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。 在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速 跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等， 反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自 己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100 米慢等。
第二阶段，主要在于提高速度，适量加大训练强度，学生自己计 时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3 分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样 的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。
第三阶段，就是在考试前的巩固强化训练，这段时间需要老师的 配合，减少考试的恐惧感，进行模拟测试。
体育加入中考必考项目后，很多学生担心自己的因为平时锻炼少， 身体素质不是很好，难达标，特别是跑步，拼的是速度和耐力， 因为体育成绩与别人离开距离就太不划算了。
在中考体育前进行一段时间的训练，有利于成绩的提高，学生可 以分3个阶段进行系统训练。
第一阶段，主要在于耐力的训练，学生可以通过坚持每天提高自 己的体力和体能，这一阶段不需要求速度，也不用严格计时，只 要能完成000米(或800米)，不会有呼吸困难的感觉，具备这个能 力即可。
长跑训练中的注意事项及考试技巧
三步一呼，三步一吸
中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为 了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必 须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。
就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。 如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
⑷跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经 常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的 弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能 对脚进行保健作用。
对于中考体育成绩的提高除了学生自身的努力外，学校相关 的配套设施也是非常重要的，常规的人工计时存在着误差大的问 题，迈佳步类的智能计时系统虽然已经逐步进入校园，但还没有 完全普及。
要匀速更要冲刺
体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后 200米时，要用尽全身力气，向前冲，“这时可以大口呼吸，直 到冲过终点，这样一定能取得好成绩。”
肖海然说，考生在跑步的的过程中一定要注意动作，“考生跑步 时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到 前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。”
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如何避免受伤
⑴要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后 蹬;下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随 时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。
⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或 富有弹性的跑鞋
⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用 前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小 着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量， 不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减 轻脚的负担，避免伤痛。
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