静息和运动时的能耗
常见运动时间消耗表
常见运动时间消耗表
以下是一份常见运动的时间消耗表，供您参考。
请注意，这些数据是基于平均体重的估算结果，实际消耗量可能因个人体质、强度和持续时间的差异而有所变化。
跑步
- 慢跑：30分钟消耗约300卡路里。
- 中速跑：30分钟消耗约400卡路里。
- 快速跑：30分钟消耗约500卡路里。
骑自行车
- 慢速骑行：30分钟消耗约150卡路里。
- 中等速度骑行：30分钟消耗约250卡路里。
- 快速骑行：30分钟消耗约350卡路里。
游泳
- 自由泳：30分钟消耗约400卡路里。
- 蛙泳：30分钟消耗约350卡路里。
- 蝶泳：30分钟消耗约500卡路里。
健身
- 有氧运动（如有氧舞蹈、有氧训练）：30分钟消耗约300卡路里。
- 瑜伽：30分钟消耗约150卡路里。
- 动感单车训练：30分钟消耗约400卡路里。
羽毛球
- 温和的打羽毛球：30分钟消耗约200卡路里。
- 中等强度的打羽毛球：30分钟消耗约300卡路里。
- 高强度的打羽毛球：30分钟消耗约400卡路里。
请注意，这些数字只是一般估算，具体消耗量与个人的体质状况和运动强度相关。
在进行运动时，适当调整强度和时间，以满足个人的身体需求和目标。
参考来源：。
运动消耗能量计算方法
运动消耗能量计算方法二十多年前，国立台湾师范大学体育研究所的运动生理学实验室，即已利用Douglas 袋与Scholander 气体分析仪，进行人体运动前、运动中与运动后的摄氧量与二氧化碳产生量测量。
其实，透过运动过程中的氧气消耗量与二氧化碳产生量推算，不仅可以评估运动过程的实际能量消耗，更可以用来评量运动时的脂肪与葡萄糖消耗比例。
首先，运动参与者必须先了解到，如果人体以葡萄糖做为能量来源时，每消耗 1 公升的氧气会产生 1 公升的二氧化碳，也就是说，以葡萄糖为能量来源时的呼吸商（respiratory of quotient ，简称RQ体内局部组织的二氧化碳产生量除以氧气摄取量）等于1 ;以脂肪为能量来源时的RQ约等于0.7 ;以蛋白质为能量来源时的RQ约等于0.8。
不过，人体内的组织呼吸状况评量，有其执行上的困难存在，因此，透过人体参与运动时的肺部气体交换状况（呼吸交换率，respiratory exchange ratio ，简称RER肺部气体交换时的二氧化碳增加量除以氧气消耗量）的测量，再加上蛋白质仅在激烈运动时，才有少量参与提供能量的现象; 运动生理学研究者可以依据肺部的气体交换，评量出运动过程的能量消耗特征。
一般来说，人体安静休息时的REF约0.82、在极低强度（散步、慢跑、轻松骑车）运动时的RER反而下降（约0.75至0.80之间）、接近最大运动时的RER 约等于1。
也就是说，人体在低强度运动状态下，脂肪参与提供能量的比例较高，随着运动强度的增加，RER也随着上升，葡萄糖参与提供能量的比例也增加；在最大运动状态下，则几乎皆以葡萄糖提供能量。
当RER等于0.85时，葡萄糖与脂肪各提供一半的身体能量需求。
除此之外，随着RER的上升，人体每消耗1公升氧气所能产生的能量也随着增加；例如当RER等于0.8时，人体消耗每公升氧气能够产生4.801kcal的能量；当REF等于0.9时，人体消耗每公升氧气能够产生4.924kcal的能量；当RER等于1时，人体消耗每公升氧气则能够产生5.047kcal 的能量。
运动时能耗量的计算及其作用
运动时能耗量的计算及其作用摘要：通过对体育活动中的能耗量的计算，来找准运动员在进行运动时，具体的能量消耗到了哪些方面。
然后通过系统的训练，让运动员的动作更加协调自如，从而减少与动作无关的肌肉的活动，让能量的利用的节省化，提高机械效率。
关键词：运动；能耗量；计算；作用一、运动时净能耗量的计算人即使处于极端的安静下，也必须消耗一定能量以维持呼吸、循环、代谢等正常生命活动的进行。
据测定，此值若以吸氧量来表示，将相当于250ml•minˉ¹(表1-1)。
表1-1 体重65kg的男性受试者安静时的吸氧量运动时的净能耗量是指真正用于运动时的能耗量，故不应该包括维持正常生命活动所需的能量。
在计算一项运动的净耗量时必须减去同一时间内用以维持正常生命活动即安静时的能耗量。
此外，还必须考虑到运动时能量代谢的强度远远比一般劳动要大。
不可能全部由有氧代谢来供应，经常伴有或大或小的氧亏。
这部分氧亏需在运动后恢复期内偿还。
因此，在计算某项运动的净能耗量时，还必须包括恢复期内用以偿还氧亏的这部分过量氧耗（等于恢复期内的吸氧量减去同一时期内安静时的需氧量）。
故在实际测算时，在测得运动中和恢复期的吸氧量后，先按下面公式求出该运动的经需氧量。
运动的净需氧量(L•minˉ¹)=（运动中吸氧量+恢复期吸氧量）-{安静时吸氧量minΧ（运动时间min+恢复时间min）}/运动时间min。
呼吸商（Respiratory Quotient，RQ）生理学把机体在同一时间内呼出的CO2 量与摄入的O2量的比值称为呼吸商。
严格说来，应该以CO2 和O2 的mol比值来表示呼吸商。
但是，因为在同一温度和气压条件下，容积相等的不同气体，其分子数都是相等的，所以，通常用容积数（ml或L）来表示CO2 与O2 的比值。
即RQ=产生的CO2ml数/消耗的O2ml数。
各种营养物质无论在体内氧化或体外燃烧，它们的耗氧量和CO2 的产生量都决定于各种物质的化学组成。
运动处方理论与应用练习题及答案
运动处方理论与应用练习题及答案1.单选题科学健身的基本含义包括: ( )A 适当运动:每周至少150分钟中等强度有氧运动,2-3次力量练习B 增加生活中的体力活动;C 减少静坐少动;D 以上都正确正确答案： D2.单选题( )运动处方内容中的核心要素是: ( )A 运动时间B 运动强度C 运动方式D 运动频率正确答案： B3.单选题( )总运动量是用下列哪种方式进行表示的? ( )A METB MET.min/WKC ml/kg/minD VO2max正确答案： B4.单选题( )年龄超过45岁的女性,没有运动习惯,问卷调查回答全是“否”,可以进行以下程序: ( )A 可以进行运动测试B 可以进行运动处方的制定C 咨询运动指导专家D 可以从小强度开始运动正确答案： C5.单选题( )下列有关心血管疾病危险因素的判断标准,说法正确的是:( )A 男性≥50岁B 女性≥55岁C BMI≥ 26kg/m2D 每周至少3天从事中等强度的运动,连续3个月以上正确答案： B6.单选题( )运动中心率正常变化的特点是: ( )A 随运动强度的增大心率逐渐上升然后下降B 当运动强度增加到一定程度,心率会有所下降C 每增加1MET 运动强度,心率平均会增快10次/分D 每增加1MET 运动强度,心率平均会增快5次/分正确答案： C7.单选题( )下列哪项不属于运动处方制定前要进行的准备工作? ( )A 询问病史B 了解生活习惯C 预防接种史D 了解运动习惯正确答案： C8.单选题( )心肺耐力测评结果是用以下哪种指标来评价:( )A 主观疲劳感觉B 最大心率C 最大摄氧量D 肺活量正确答案： C9.单选题( )健康体适能测评的正确流程是: ( )A 先静态后动态B 先动态后静态C 测评指标根据个人习惯而定D 先做热身活动再进行测评正确答案： A10.单选题( )心肺耐力测试中需要多长时间记录一次心率? ( )A 1分钟B 2分钟C 3分钟D 5分钟正确答案： A11.单选题( )研究已经证实过多的与高血压、代谢综合征、2型糖尿病、心脑血管疾病异常有关。
METs能量消耗
METs能量消耗METs（Metabolic Equivalent of Task）是一种用来衡量身体活动强度的单位，它能帮助我们了解不同活动对能量消耗的影响。
本文将探讨METs能量消耗的相关信息。
METs的定义与计算METs是相对于静息状态（1 MET）的能量消耗率。
通常情况下，轻度活动的METs值为1-3，中度活动的METs值为3-6，重度活动的METs值超过6。
计算METs的方法是将活动的相对氧耗与静息代谢率相除。
这个相对氧耗通常通过呼吸气体分析或心率监测来获得。
然后，将相对氧耗除以静息代谢率，即可得到对应活动的METs值。
METs能量消耗与健康了解不同活动的METs能量消耗对于维持健康和控制体重非常重要。
通过选择高METs值的活动，我们可以更有效地消耗热量并提高身体的代谢率。
对于减肥来说，进行高度活动的METs能够消耗更多热量，从而达到减重的目标。
而对于维持体重和健康，选择适当的METs值活动可以保持良好的心血管健康、增强肌肉力量和灵活性等。
METs能量消耗的实际应用对于想要控制体重或提高健康水平的人来说，了解不同活动的METs能量消耗是很有帮助的。
下面是一些常见活动的METs值作为参考：- 静坐：1 METs- 步行：约2-4 METs- 跑步：约6-12 METs- 游泳：约5-10 METs- 骑自行车：约3-10 METs通过选择适合自己的活动和控制相应的时间和强度，我们可以更好地利用METs能量消耗来实现健康的目标。
总结METs能量消耗是一个有助于了解不同活动对能量消耗的度量单位。
通过掌握METs的定义与计算方法，我们可以更有效地选择合适的活动来控制体重、提高健康水平。
了解METs值有助于我们在日常生活中做出更明智的活动选择。
参考文献：2. American College of Sports Medicine. (2018). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (10th ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer.。
运动消耗能量计算方法
运动消耗能量计算方法二十多年前，国立台湾师范大学体育研究所的运动生理学实验室，即已利用Douglas 袋与Scholander气体分析仪，进行人体运动前、运动中与运动后的摄氧量与二氧化碳产生量测量。
其实，透过运动过程中的氧气消耗量与二氧化碳产生量推算，不仅可以评估运动过程的实际能量消耗，更可以用来评量运动时的脂肪与葡萄糖消耗比例。
首先，运动参与者必须先了解到，如果人体以葡萄糖做为能量来源时，每消耗 1公升的氧气会产生 1公升的二氧化碳，也就是说，以葡萄糖为能量来源时的呼吸商(respiratory of quotient，简称RQ，体内局部组织的二氧化碳产生量除以氧气摄取量)等于 1；以脂肪为能量来源时的RQ约等于0.7；以蛋白质为能量来源时的RQ约等于 0.8。
不过，人体内的组织呼吸状况评量，有其执行上的困难存在，因此，透过人体参与运动时的肺部气体交换状况(呼吸交换率，respiratory exchange ratio，简称RER，肺部气体交换时的二氧化碳增加量除以氧气消耗量) 的测量，再加上蛋白质仅在激烈运动时，才有少量参与提供能量的现象；运动生理学研究者可以依据肺部的气体交换，评量出运动过程的能量消耗特征。
一般来说，人体安静休息时的RER约0.82、在极低强度(散步、慢跑、轻松骑车)运动时的RER反而下降(约0.75至0.80之间)、接近最大运动时的RER 约等于1。
也就是说，人体在低强度运动状态下，脂肪参与提供能量的比例较高，随着运动强度的增加，RER 也随着上升，葡萄糖参与提供能量的比例也增加；在最大运动状态下，则几乎皆以葡萄糖提供能量。
当 RER等于0.85时，葡萄糖与脂肪各提供一半的身体能量需求。
除此之外，随着RER的上升，人体每消耗1公升氧气所能产生的能量也随着增加；例如当RER等于0.8时，人体消耗每公升氧气能够产生 4.801kcal的能量；当RER等于0.9时，人体消耗每公升氧气能够产生4.924kcal的能量；当RER等于 1时，人体消耗每公升氧气则能够产生 5.047kcal的能量。
基础代谢及其常用估算公式
基础代谢及其常用估算公式基础代谢/静息代谢的能量消耗是人体总能量消耗的重要组成部分（约占60-70%），是最受广大减肥塑性人群关注的指标之一，同时也是研究人体能量消耗以及能量需要的重要依据。
然而，面对各类健身、营养书籍及网络媒体上关于基础代谢的不同计算方法，健身爱好者们常常感到迷茫。
那么，到底什么是基础代谢/静息代谢？他们之间的区别是什么？面对不同的基础代谢/静息代谢估算公式，应该如何选择？接下来，本文将对基础代谢的相关概念和常用公式及其应用做一个将较为全面的梳理。
一、名词解释基础代谢（basal metabolism，BM）：是维持机体生命活动最基本的能量消耗，约占人体总能量消耗的60-70%。
WHO/FAO将基础代谢定义为人体经过10-12小时空腹和良好的睡眠、清醒仰卧、恒温条件下（一般为22-26摄氏度），无任何身体活动和紧张的思维活动，全身肌肉放松时的能量消耗。
基础代谢率（basal metabolism rate,BMR）：用于反映基础代谢的水平，是指人体处于基础代谢状态下，每小时每千克体重（或每平方米体表面积）的能量消耗，其常用单位为kJ/(kg.h)或kcal/(kg.h)、kJ/(m2.h)或kcal/(m2.h)。
静息代谢（resting energy expenditure,REE）：是指温度适宜和安静休息状态下的能量消耗，但并非在基础状态下，只需禁食3-4小时，可能包括了前一餐残余食物热效应在内，故比基础代谢消耗稍大，但二者的差距小于10%，故在实际中常常与基础代谢通用。
二、常用基础代谢/静息代谢估算公式基础代谢/静息代谢可通过实际测定和公式估算，但是由于实际测定基础代谢的仪器设备均较为昂贵且操作复杂，普通人很难具备实际测定的条件，因此国内外学者提出众多BMR估算公式，以便于在实际工作中应用，下面我们将介绍10个常用的基础代谢估算公式，并对其进行分析（计算结果均为一天24个小时的基础代谢值，使用时注意能量单位）。
人体各项运动功耗计算公式
人体各项运动功耗计算公式运动是人们日常生活中不可或缺的一部分，不仅可以增强身体素质，还可以消耗体内多余的能量。
在进行运动时，人体的能量消耗是一个非常重要的指标，它可以帮助我们了解自己在运动中消耗了多少能量，从而更好地控制运动强度和饮食摄入。
而人体各项运动功耗计算公式是帮助我们计算这一能量消耗的重要工具。
在运动中，人体的能量消耗主要来自于三种能量系统，磷酸肌酸系统、无氧氧化系统和有氧氧化系统。
不同的运动方式会导致不同的能量系统参与，因此在计算能量消耗时需要根据运动的特点来选择相应的计算公式。
首先，我们来看一下人体在静息状态下的能量消耗。
在静息状态下，人体的基础代谢率（BMR）是一个非常重要的指标，它表示了人体在静息状态下每天消耗的能量。
基础代谢率的计算公式如下：BMR = 10 ×体重（kg） + 6.25 ×身高（cm） 5 ×年龄（岁） + S。
其中S为性别系数，男性为5，女性为-161。
通过这个公式，我们可以计算出自己在静息状态下每天的能量消耗，从而更好地控制饮食摄入。
接下来，我们来看一下人体在运动中的能量消耗。
在进行有氧运动时，人体的能量消耗可以通过运动强度和持续时间来计算。
有氧运动的能量消耗计算公式如下：能量消耗（千卡/分钟）= 体重（kg）×运动强度×时间（分钟）。
其中运动强度可以通过心率来计算，一般来说，心率在60%~80%的最大心率范围内进行运动可以达到较好的效果。
通过这个公式，我们可以计算出自己在有氧运动中的能量消耗，从而更好地控制运动强度和时间。
在进行无氧运动时，人体的能量消耗可以通过运动强度和持续时间来计算。
无氧运动的能量消耗计算公式如下：能量消耗（千卡/分钟）= 体重（kg）×运动强度×时间（分钟）。
无氧运动的运动强度一般较大，可以通过重量和次数来计算。
通过这个公式，我们可以计算出自己在无氧运动中的能量消耗，从而更好地控制运动强度和时间。
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（二）用代谢当量MET来分类 用梅脱（MET）作为运动强度单位。 １梅脱是指在进行某种活动时，每分钟，每公
斤体重消耗的氧气量为３．５毫升。 每项活动的强度都能用梅脱来衡量。
日常活动的代谢当量梅脱值水平
活动项目
梅脱值
躺（醒）
行（速度为1.6公里/小时）
人体表面积推算:
①公式计算： ＝0.0061×身高（cm)＋0.0128× 体重(kg)－0.1529 ②体表面积测算图测出。
表7-4
通常，一個人每天 的基礎代謝約在 1200kcal至 2400kcal之間,由 於，基礎代謝佔人 體每天的能量消耗 量的百分之60至75， 因此，如果能夠增 加基礎代謝，即可 以很輕鬆的達到增 加能量消耗的目的。
BMR相对值＝ BMR实测值-BMR平均值 ×100%
BMR平均值
2.BMR正常值：＝ ±10％～±15％ ＞±20％→可能是病态
•甲亢：+25％～+80%； •甲减：-20%～-40% •发烧：体温每升高1℃，BMR升高13%.
机体能量代谢率与体重相关性不 明显,与体表面积基本上成正比。
以体重为指标,•身材瘦小者的产热 量/Kg显著高于身材高大者;以体表 面积为指标,则身材高大或瘦小者的 产热量/m2都比较接近。
3.健身运动的能量供应
• 运动强度<50%VO2max时：脂肪氧化分解 成为主要能源，血浆中游离脂肪酸的浓度每 两分钟就更新50%，说明脂肪代谢非常活跃。
• 运动强度>50%VO2max时：糖的分解供能 显著加强
• 健身运动的强度：50%-70%VO2max • 理想的运动时间：30分钟-1小时
三、用运动时的能耗量来分类运动强度 （一）相对代谢率 运动强度分为：轻（小于3RMR）
消耗量(大 卡)
运动项目
消耗量(大 卡)
110大卡
游泳
1036大卡
184大卡
泡澡
168大卡
82大卡
烫衣服
120大卡
352大卡
洗碗
136大卡
480大卡
看电影
66大卡
130大卡
洗衣服
114大卡
240大卡
打扫
228大卡
252大卡
跳绳
448大卡
450大卡
午睡
48大卡
88大卡
跳舞
300大卡
76大卡
慢走
255大卡
二、能源系统与运动能力 •1.不同运动项目的能量供应
不同运动项目的能量供应具有各自的特征，但运 动中不存在绝对的某一个单一能源系统的供能。
• 运动时间与最大输出功率及能源系统
2.运动中能源物质的动员
•运动开始时机体首先分解肌糖原，持续运动510分钟后，血糖开始参与供能。 •脂肪在安静时即为主要供能物质，在运动达 30分钟左右时，其输出功率达最大。 •蛋白质在运动中作为能源供能时，通常发生在 持续30分钟以上的耐力项目。随着运动员耐力 水平的提高，可以产生肌糖原及蛋白质的节省 化现象。
五、各种运动的能耗率
不同劳动或运动时的 能量代谢率不同。
机体不同状态时的能量代谢率
───────────────
状态 产热量(KJ/m2.min)
───────────────
躺卧
2.73
开会
3.40
擦窗子
8.30
洗衣
9.89
扫地
11.37
打排球
17.05
打篮球
24.22
踢足球
24.98
持重机枪跃进 42.39
186大卡
快走
555大卡
72大卡
慢跑
655大卡
300大卡
快跑
700大卡
276大卡
体能训练
300大卡
354大卡
健身减肥操 300大卡
114大卡
练武术
790大卡
180大卡
仰卧起坐
432大卡
• 如：一70kg体重者，每日的BMR约 1680kcal。若整天不运动也不饮食，约可 减 0.23kg体重。一周的禁食(仅喝水)，约 可减重1.6kg。
• 如进行30min的有氧性慢跑运动 (大约跑 3000m)，可耗能约 200kcal；如此依循计 划的从事一周三次的运动，可消耗约 600kcal，约消耗体重不到 0.1kg。
• 单纯性节食可以减掉多余的脂肪，也会 减掉肌肉，同样重量的肌肉组织比脂肪 组织消耗掉更多的热量。
55公斤者约可消耗90千卡热量，远高于打篮球（76千卡） 和跑步（74千卡）。
(二)BMR的测定和正常值 1.BMR的测定:(通常采用简易法)
①把基础状态下的呼吸商定为0.82、氧热价为20.20KJ。 ②测出1h内(测6min的耗氧量×10)的耗氧量。 ③测出体表面积。 ④按下面公式计算出BMR实测值：
BMR实测值＝20.195×耗氧量/体表面积 ⑤按下面公式计算出BMR相对值：
───────────────
复习思考题
1.试述体内能量的来源和去路。 2.试分析比较三种能量系统的特点。 3.影响能量代谢的主要因素有哪些？ 4.试述肌肉活动时各能量系统在能量供应过程中关
系。 5.试述能量连续统一体理论及在体育实践中的应用。
静息和运动时的能耗
一、 概念
1.基础代谢：机体在基础状态下的能量代谢称为基础 代谢。 基础状态的条件如下：
①清晨空腹，即禁食12～14h，前一天应清淡、不 要太饱的饮食，以排除食物特殊动力效应的影响。
②平卧，全身肌肉放松，尽力排除肌肉活动的影响。 ③清醒且情绪安闲，以排除精神紧张的影响。 ④室温18-25℃，排除环境温度的影响。 2.基础代谢率(BMR)：单位时间内的基础代谢。
1～2梅脱
站立
2～3梅脱
步行（速度为3.2公里/小时）
2～3梅脱
步行（速度为5.6公里/小时）
3.5～4梅脱
坐
1～2梅脱
驾驶小车
1～2梅脱
穿衣
2～3梅脱
洗澡
2～3梅脱
步行（速度为4.86公里/小时）
3～3.5梅脱
性活动
3～5梅脱
登楼梯
4～7梅脱
四、机械效率 完成的功
• 机械效率= 能耗量
×100%
减肥等式
摄入的热能-消耗的热能=(变化的)体重 减少1kg脂肪约相当于消耗7700kcal热量
＋ 减少热量的摄取
即:低热能饮食
增加热量的消耗 即:运动
运动项目
逛街 骑脚踏车 开车 打网球 爬楼梯 溜狗 郊游 跳有氧运动 打拳 念书 工作 打高尔夫球 看电视 打桌球 骑马 滑雪 插花 买东西
36种运动热量消耗表(60分钟)