办公室体操
在办公室可以做什么运动汇总一篇
在办公室可以做什么运动汇总一篇在办公室可以做什么运动 11、抬脚运动办公室有氧运动可以多做些抬脚运动，白领可以端坐在椅子上，抬头挺胸，做深呼吸。
缓缓抬起左脚，伸直，与端坐着的身体保持直角的姿势，坚持8—10秒。
换右脚依次进行。
等轮流完成两只脚的时候，可以用双手撑住椅子的两边扶手，用力将身体往上撑起，同时抬起伸直的双腿，保持动作5秒钟恢复原始动作，坚持做3—5下。
这样坚持做抬腿动作可以缓解久坐的肌肉松弛和酸软症状。
同时还起到瘦腿的作用。
2、肩膀手腕运动手腕运动是很好的办公室有氧运动，大家可以双手向前伸直后慢慢抬起至最高点，下落时双手抚摸脑后慢慢放下。
双手平举，手掌竖起，重复二到三次。
双手向反方向伸直，用另一手扣住手肘处向后拉伸，然后交换方向重复三到四次。
双手向前平举，手掌垂直向上竖起然后再向下，重复三到四次。
双手轻握拳，垂直向内侧与外侧活动，重复三至四次。
双手交叉，肩膀放松将一只手腕推向上方，然后交换重复三到四次。
这样有主意缓解肩膀酸痛，还能瘦手臂呦！3、经常走动__梅奥诊所研究发现，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。
建议每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。
常常走动不仅能缓解身体疲劳，还能缓解身体酸痛。
上班族锻炼小妙招眼见着坐在电脑前的自己，小肚子一点点凸出来，身材开始横向发展，急在心里，可是又放不下手里的工作。
狭小的办公区域里，是否也能进行一些轻运动呢。
读报时，你的双脚是闲着的，可以一边读报一边用双脚不停地抓地，然后旋转双脚以活动踝关节。
有助缓解疲劳，防治失眠、头痛、眩晕。
开会时，你可以做提肛运动。
吸气时稍稍用力收缩__，向上提起，呼气时自然放松。
这个运动能起到补肾的作用，加强骨盆的血液循环。
步行是世界卫生__公认的最佳运动和减肥方式。
上班族没有充裕的锻炼时间，于是出现了一批“走班族”———步行上下班。
上下班正遇交通高峰时间，步行不但可免去挤公车之苦，而且能够增强心肺功能。
简单易行的办公室保健操
简单易行的办公室保健操
1.干梳头——双手十指作梳，从前向后梳理头发10次。
2.拍关顶——右手轻拍头顶百会穴10次。
3.运眼珠——双目眼珠向上、向下、向左、向右、斜上、斜下，顺时针和逆时针方向各旋转10次。
4.转颈项——头颈向上、向下、向左、向右，顺时针和逆时针方向各旋转10次。
5.转腰部——双手曲肘，虎口向外，拳心向内，上半身向左、向右各转动10次。
6.揉腹部——双手重迭，拳心向内，隔空（不接触皮肤）揉按腹部，正转、逆转各 10次。
7.擦背部——双手放在背部腰间（命门穴两侧），轻轻上下摩擦10次。
8.擦膝盖——双手放在膝盖上，同时向左、向右旋转10次，再用拇指点按足三里（大腿外侧膝眼下三寸）10次
9.荡双腿——双腿分别伸直，在空中上下荡腿10次。
10.擦脚底——赤足，在地板上或地毯上摩擦拭0次（或用单手掌心按摩或叩打对侧脚底涌泉穴100次）。
收功：双手轻轻拍打胸、腹、背及四肢3次。
然后，站起身来，伸懒腰和打呵欠各3 次。
办公室锻炼方法
办公室锻炼方法
在办公室里进行锻炼，不仅可以提高身体素质，缓解工作压力，还可以促进血液循环和新陈代谢。
以下是一些可以在办公室里进行的简单锻炼方法：
1. 深呼吸：深呼吸可以帮助放松身心，增加氧气摄入量，提高精力。
在办公桌前坐直，闭上眼睛，深吸一口气，然后慢慢呼出。
重复几次。
2. 颈部转动：颈部转动可以缓解颈部疲劳和僵硬感。
坐直，挺胸收腹，放松肩膀，慢慢地将头部从一侧转向另一侧，重复几次。
3. 肩部放松：肩部放松可以缓解肩部疼痛和僵硬感。
坐直，挺胸收腹，放松肩膀，然后将双臂自然下垂，做前后摆动，重复10次左右。
4. 手腕放松：手腕放松可以缓解手腕疼痛和僵硬感。
将双手放在桌子上，然后慢慢地将手腕向前转动，然后再向后转动，重复几次。
5. 腿部伸展：腿部伸展可以缓解腿部疼痛和僵硬感。
坐在椅子上，将一只脚伸直，另一只脚弯曲，将脚跟尽量向臀部拉，保持姿势数秒钟，然后慢慢放松。
换另一只脚重复。
6. 站立式俯卧撑：站立式俯卧撑可以增强上肢和胸部的肌肉力量。
站在办公桌前，将双手放在桌子上，然后向下俯身，让肘部弯曲，然后再将身体推回原位。
重复几次。
7. 椅子上仰卧起坐：椅子上仰卧起坐可以增强腹部肌肉的力量。
坐在椅子上，双手放在背后，向后倾斜身体，使肩膀离开椅子，然后慢慢回到原位。
重复几次。
以上这些锻炼方法都非常简单，但长期坚持可以帮助缓解工作压力、提高身体素质、促进血液循环和新陈代谢等。
【健康保健】办公室健康操(P30)
练习一：活动您的手腕
以下四点每只手分别做10到15次，每天重复两到三遍：1·屈前臂，伸 前臂；2·顺时针、逆时针旋转手腕；3·同时伸缩5个手指；4·打开手掌， 一次用力合上一根手指。
练习二：活动您的颈部
您可能整天坐在一个地方盯着屏幕一动不动，您肯定有时会觉得 脖子酸疼。以下的练习是专门适用于颈部的，每项练习可以重复 10到15次，每天做两到三遍。现在就开始吧：身体保持正直且紧 靠背椅，双臂紧贴身体，双手平放在膝盖上，然后：
.
1·向前耸肩，然后回复； 2·向上耸肩，然后回复； 3·顺时针、逆时针旋转颈部
4·向右、向左转头； 5·向前伸下巴；
6·还可以做一些强化练习，例如平举双臂至胸前、两侧，旋转胳膊等 （这需要站着实施）。
练习三：下腰训练
下腰的训练通常是要在有人监护的情况下进行的，但是一个人也
可以做些简单的伸展运动解除下腰的僵硬感：
性曲线。 要领：双臂后伸，尽可能地向上抬起
，抓住椅子扶手或椅背。吸气不动，呼气 时身体前倾，挺胸抬头，肩部打开，想象 胸部向前延伸，肩部向后，注意沉肩。 保持动作5～15秒，均匀呼吸。呼气时身体 还原。
.
动作7 部位：斜方肌和肩胛部肌肉群。 目标：减轻肩、颈部疼痛。 要领：双臂自然下垂于身体两侧。吸气
.
！推荐：长时间坐办公室，背和肩容易疲劳。这节 操能消除疲劳，提高工作效率，减少臂部多余脂肪，
保持形体美。电脑一族的健身操
长期使用健盘可能会令您患上腕管综合征，导致您手腕上 的神经患病并引起疼痛和水肿。听起来是不是觉得心有余悸？ 不用担心，向您介绍一些简单易行的练习，让您就在您的办公
桌前活动活动筋骨，健健身！
那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。 作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。 适用场合：接电话、乘电梯时。
办公室白领操
腰部塑身操
准备动作：挺胸收腹，目视前方。
平衡式
双脚并拢，双臂夹耳，手 在头上方合实； 腰部左右弯曲，感受手臂 延伸。
扭转式
跨步同时抬平双臂，髋关 节不动，腰转向体侧，同 侧手臂向后，另侧手臂于 胸前。
腰部设计有3个小动作
伸懒腰式
双脚开立与肩同宽，双手 由下向上，至胸前十指交 叉，推向头顶，同时吸气 ；保持动作，脚做提踵练 习，收缩脊椎线。
腿部健身操
手扶办公桌椅或墙面，双脚并拢挺胸，上身微前倾。下 蹲时，手臂于身前抬平； 还原时，手臂放下还原。
蹲起
分为3小节
拉伸运动
脚伸向前侧方，脚跟着地，双 手摸脚尖，另一侧腿膝盖微弯 ，拉伸腿部后侧
Thank You!
L/O/G/O
腰部设计有个小动作腰部设计有3个小动作腿部健身操腿部健身操分为分为33小节小节手扶办公桌椅或墙面双脚并拢脚尖着地后脚跟起落
办公室白领保健操
培训助理：季兰婷
L/O/G/O
白领护手操
手指操分为4小节
双手用力握拳， 十指伸直用力
张开。
十指前两节用 力弯曲，再伸 直用力张开。
十指对齐，利 用对抗的力量
压一压。
A
B
C
颈部护理操
颈部健身操分为3小节：
基本步骤：
双手叉腰，颈部前后左右拉伸。 抬头向上，通过嘴巴的开合，伸展、收缩颈前侧。 一手体前成立掌，另一手在身后相反方向插，头转向体前手臂的 方向，下巴抬向右上方。
肩部活动操
肩部活动操分为4小节：
基本步基骤础：步骤：
肩提拉：两臂自然下垂，两肩依次抬高，顺次放下。 双肩绕环：两臂自然下垂，双手放于肩峰。 颈后下拉：双臂放于头后，十指交叉，两臂交替下拉。
办公室健康的体操提示
办公室健康的体操提示
办公室是我们每天工作的地方，保持身体健康对我们的工作效率至关重要。
除了适当的休息和保持正确的坐姿外，定期进行一些办公室健康体操也是非常重要的。
下面是一些简单而有效的办公室健康体操提示：
1. 颈部伸展操
- 坐直身体，放松肩膀。
- 慢慢将头往后仰，感受颈部的伸展，保持数秒。
- 缓慢将头恢复到正常位置，再将头往前低下，感受颈部的拉伸，保持数秒。
- 重复以上动作数次。
2. 肩部放松操
- 坐直身体，抬起双臂，放松肩膀。
- 缓慢将肩膀向前移动，感受肩部的伸展，保持数秒。
- 缓慢将肩膀向后移动，感受肩部的放松，保持数秒。
- 重复以上动作数次。
3. 手指锻炼操
- 伸直手臂，握拳并保持数秒。
- 缓慢打开手指，感受手指的舒展，保持数秒。
- 重复以上动作数次。
4. 坐姿伸展操
- 坐直身体，向上伸直双臂。
- 向上伸展数次，感受全身的舒展。
- 缓慢将双臂放下。
5. 双腿伸展操
- 坐直身体，双腿并拢并向前伸直。
- 轻轻弯腰，将双手伸向双脚，感受腿部的拉伸，保持数秒。
- 缓慢恢复到正常坐姿。
- 重复以上动作数次。
以上是一些适用于办公室环境的简单健康体操提示。
在工作期间，适时进行这些体操能够缓解身体的疲劳和僵硬。
请记得每隔一段时间就起身活动一下，保持良好的工作姿势，让身体和大脑都能得到放松和恢复。
祝大家工作愉快，身体健康！。
办公室体操
大家有时间都做一做，对身体有好处哦。
毛主席教导我们：身体是革命的本钱！一、頸部繞環功能：伸展頸部肌群。
動作說明：1. 以頸部為中心緩慢地轉圈,不要過度後仰。
2. 每轉一個方向，可稍停一下。
二、手臂伸展功能：伸展手臂肌群。
動作說明：1. 兩手手指交叉，掌心朝外。
2. 手臂向前伸直，維持20秒。
三、体侧伸展功能：伸展體側肌群。
動作說明： 1. 右手插腰，左手上伸。
2. 身體向右側彎，維持20秒後換邊四、胸肩伸展功能：伸展胸肩肌群。
動作說明： 1. 坐在椅子前端，兩手向後抓。
2. 挺胸，維持20秒。
五、肩部伸展功能：強化肩部肌群。
動作說明： 1. 雙肩向上聳起，靠近耳朵。
2. 靜止10秒後再放鬆。
六、腕部伸展功能：伸展手臂、手腕肌群。
動作說明：1. 手掌向下，手指朝後，平放大腿旁。
2. 伸直肘部身體向後微傾，維持20秒。
七、手指伸展功能：伸展手指。
動作說明：1. 兩掌對立，手指張開朝上如尖塔狀。
2. 手指稍加施力達繃緊程度，維持20秒。
八、腰部扭轉功能：伸展腰背肌群。
動作說明：1. 身體側旋轉，兩手抓住椅背。
2. 兩腳不可離開地面，維持20秒後換邊。
九、腳踝繞環功能：伸展踝關節。
動作說明：1. 左腳抬起，手握腳掌。
2. 依順、逆時針方向緩慢繞環後換腳。
十、抬腿運動功能：強化腿部肌群。
動作說明：1.兩手壓住大腿，將右小腿抬起，再放下。
2.反覆10次後換腳。
十一、推撐運動功能：強化手臂。
動作說明：1. 面向固定物，約一隻手臂的距離。
2. 雙手平舉抵住固定物，手肘彎曲後伸直，反覆10次。
十二、屈膝運動功能：強化腿部、臀部肌群。
動作說明：1. 兩腳微開，雙手插腰。
2. 腳跟貼緊地面，膝蓋彎曲後伸直，同時將上身打直前傾，反覆10次。
广播体操动作图解
广播体操图解预备节：原地踏步（2×8拍）预备 1 2 3 4 最后一拍预备姿势：直立第一个八拍：左脚开始做8拍踏步，两臂前后摆动。
第二个八拍：同第一个八拍，最后1拍还原成直立。
练习要求：挺胸，拔背，头保持正直。
第一节伸展运动（4×8拍）预备 1 2 3 4预备姿势：直立第一个八拍：1- 左脚侧出一步与肩同宽，同时两臂侧举（掌心向下），头左转90°。
2- 右脚并于左脚屈膝半蹲，同时两臂胸前立屈（拳心相对），低头含胸。
3- 两腿伸直，同时两臂伸直至侧上举（掌心相对），抬头眼看前上方。
4- 两臂经侧还原成直立。
5-8同1-4，但方向相反。
第二、三、四个八拍：同第一个八拍。
练习要求：第3、7拍充分伸展，还原时经侧还原。
预备 1 2 3 4预备姿势：直立第一个八拍：1- 左脚向前一步成左弓步，同时两臂经前（握拳，拳心相对）至侧举后振扩胸一次（拳心向前）。
2- 两腿伸直以前脚掌为轴右转90°，同时两臂经前交叉（左臂在上）至胸前平屈后振扩胸一次（拳心向下）；3- 两脚以前脚掌为轴左转90度成弓步，同时两臂伸直经前交叉（左臂在上）至侧举后振扩胸一次（拳心向前）；4- 左脚收回成直立，同时两臂经前（拳心相对）还原。
5-8同1-4，但方向相反。
第二、三、四个八拍：同第一个八拍。
练习要求：弓步时前弓后蹦，扩胸要有弹性，两臂保持与肩同高，每一拍都要经前。
第三节踢腿运动（4×8拍）预备 1 2 3 4预备姿势：直立第一个八拍：1- 左腿侧踢约45°，同时两臂侧举（掌心向下）；2- 左腿并于右脚屈膝半蹲，同时两臂还原至体侧；3- 左腿向后踢起离地10~~20厘米，同时两臂经前摆至侧上举（掌心相对）；4- 还原成直立。
5-8同1-4，但方向相反。
第二、三、四个八拍：同第一个八拍。
练习要求：腿伸直，后踢时保持上体正直，收腹立腰梗头。
预备 1 2 3 4预备姿势：直立第一个八拍：1- 左脚向侧一步比肩稍宽，同时左臂侧举（掌心向下），右臂胸前平屈（掌心向下）；2- 左手叉腰（虎口向上），右臂由下经侧摆至上举（掌心向内），同时上体向左侧屈约45度；3- 左脚并于右脚成半蹲，同时左臂经摆至上举（掌心向内），右臂经侧还原于体侧；4- 两腿伸直成直立，同时左臂经侧还原。
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2010年07月02日01:14 爱美网导语：在电脑面前工作累了，办公室一族喜欢摆摆手腕、甩甩手，以为这样就能把不起眼的鼠标手抛开。
其实，要想防治“鼠标手”仅靠这种局部锻炼的方法并不能起到显著的效果，只有进行全身锻炼增加全身的血液循环，才能使身体局部的功能得到提高和改善。
全身运动防治“鼠标手”
“鼠标手”医学上被称为腕管综合征，是指人体的正中神经、进入手部的血管，在腕管处受到压迫后所产生的症状，主要表现为食指和中指僵硬疼痛、麻木，拇指肌肉无力。
以往，人们对于改善身体某个部位的功能，一般只限于进行局部锻炼。
最新观点认为，要想改变或提高身体某个局部的功能，首先应该进行全身锻炼。
因此，如果想防治鼠标手，光靠甩甩手是不行的。
以下就是防治“鼠标手”的全身性小体操，只要您每天抽出几分钟，相信能有效地防治“鼠标手”。
第一节：双脚叉开，与肩同宽，双手用力向后甩20次。
第二节：走十字交叉步，加手部特别是手腕部的动作，类似扭秧歌，配上音乐效果更佳，每次2～3分钟。
第三节：双手五指交叉并翻转，五指翻转交叉时，尽量从胸前举过头顶，然后从头顶向
后背伸展20次。
第四节：扩胸后双臂、双手伸展，尽量水平方向地向后伸展20次。
第五节：手掌向下，双臂向两侧平举再放下，做大雁飞翔似的动作20次。
第六节：右手背后，从肩上用左手去勾右手；左手背后，从肩上用右手去勾左手，并持
续30秒。
双手在肩部收拢，然后，尽量伸向空中并张开双手，反复做20次。
需要注意的是，做所有的动作时，提倡每一个开始的姿势，即挺胸、收腹、提臀，并应
调整至深呼吸，也就是腹式呼吸。
要慢慢体会动作要领，并循序渐进，顺势而行，不要过于
着急。
办公室轻松健身：背部体操
2004-07-20 07:57 人民网
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就算是坐在办公桌前，也可以做点简单的下背部体操，动作的重点是腰至背部要像猫一样弓起来。
只要一觉得下背部有点酸，或是觉得有点疲劳，马上就可以试试看。
伸展背肌与腹肌，可以减轻下背部的疼痛或疲劳，也能预防下背痛。
腹肌的训练
头垂下，两手握住椅子的两侧往上提。
这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐气，头抬起。
这个动作做5次。
臀部与大腿内侧的伸展
椅子坐满，背部贴紧椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气，呼气时将脚往胸部靠，停5秒左右，脚放下，这个动作左右各做5次。
望肚脐运动
椅子坐三分之一，双手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，头垂下，眼睛看着肚脐的位置，一次持续约10～15秒，连续做5次，这可以减轻下背部的疼痛或疲劳，当然也能预防下背痛。
腰椎归位运动
两手放在小腹，下腹部用力，将身体弓起，停止呼吸约3～5秒，再慢慢吐气，将身体挺起。
这个动作做5次，可以矫正腰椎的扭曲及骨盘的倾斜，也可以强化腹肌。
敬礼运动
坐在椅子上，双手抱胸，两脚张开比肩膀稍宽，膝盖弯曲呈90度，吸气，慢慢吐气上半身往前倾，停5秒，上半身再慢慢抬起。
如果先抬头的话，会增加下背部负担，所以最后才抬头。
这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。
办公室“椅上体操”
时间：2004年12月22日
在办公室长期坐着工作的人，易产生腰背酸痛，下肢肿胀、坐骨神经痛等办
公室“坐椅病”。
为此，一些专家根据此病编排了椅上健美操，可使您10分钟内
消除疲劳。
1、坐在椅子上，伸直身体，做一次深呼吸，紧腰收腹，保持姿势2－3秒，
重复4－8次。
2、坐在椅子上伸直身体，两肩向后用力使背肌收紧，两肩、胛骨靠拢，保
持姿势4—6秒，重复4－8次。
3、坐在椅子上，两手撑住椅面，用力支撑，尽量把自己身体抬起。
保持姿
势3－4秒，重复4－8次。
4、坐在椅子上，身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从
椅子上微微抬起。
保持姿势4－6秒，重复4－8次。
5、坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，左右转动腰部至最大幅度，重复8
－12次。
6、坐在椅子上，双腿轮流屈膝向上提起，双臂屈肘于体侧，交替前后摆动，
模仿跑步动作，重复30次。
7、坐在椅子上，伸直身体，两脚踩在地上，脚跟尽量提起，持续6秒，重
复8－12次。