家庭营养配餐基础知识
常见营养搭配知识
常见营养搭配知识营养是构建健康身体所需的基础，良好的营养搭配能够提供足够的能量和养分，满足人体的需要。
本文将介绍一些常见的营养搭配知识，帮助读者更好地了解如何合理搭配食物，保持健康。
一、蛋白质与碳水化合物的搭配蛋白质和碳水化合物是我们日常饮食中的两大主要营养素。
蛋白质是人体组织的基本构成成分，能够提供氨基酸，维持组织正常的新陈代谢。
碳水化合物则是人体能量的主要来源。
在搭配蛋白质和碳水化合物时，我们可以选择一些理想的食物。
例如，在早餐中，可以搭配鸡蛋和全麦面包，鸡蛋提供了高质量的蛋白质，而全麦面包则富含纤维和复合碳水化合物，有助于提供稳定的能量。
二、维生素与矿物质的搭配维生素和矿物质是人体正常功能所必需的微量营养素。
不同的维生素和矿物质有不同的功能，相互之间也存在一定的相互作用。
例如，维生素C和铁是一对重要的搭配。
维生素C能够增加对铁的吸收率，促进铁的有效利用。
因此，当我们食用含有丰富铁的食物时，如瘦肉、豆类等，可以配合摄入富含维生素C的食物，如柑橘类水果、奇异果等，以提高铁的吸收效果。
三、脂肪的搭配脂肪是身体能量的重要来源，同时也是人体吸收脂溶性维生素的媒介。
搭配脂肪时，我们需要注意选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油等。
此外，脂肪也可以搭配其他营养素以提高吸收效果。
例如，维生素A是脂溶性维生素，搭配含有脂肪的食物可以提高维生素A的吸收率。
因此，当我们食用富含维生素A的食物时，比如胡萝卜、南瓜等，可以搭配摄入适量的脂肪，如植物油，以提高维生素A的吸收效果。
四、水的搭配水是身体的基本组成部分，对于维持生命活动至关重要。
在日常饮食中，适量饮水对健康至关重要。
此外，水还可以与其他营养素搭配，起到帮助吸收的作用。
例如，搭配水果食用时，可以帮助更好地消化和吸收其中的营养物质。
此外，喝水可以降低食物的浓度，让食物更易于咀嚼和消化。
总结：营养搭配是保持健康饮食的关键。
在日常生活中，我们可以根据个体需求和食物的特性，合理搭配各类营养素。
关于营养餐的知识点
关于营养餐的知识点
以下是一些关于营养餐的知识点：
1. 营养均衡：营养餐应该包含五大类食物，即谷物、蛋白质、蔬菜、水果和健康脂肪，以确保摄入各种营养素的均衡。
2. 食物多样化：选择不同种类的食物，以确保获取丰富的营养素。
包括各种谷物、蔬菜、水果、蛋白质来源（如鱼、豆类、坚果、家禽和蛋类）以及低脂乳制品。
3. 适量摄入：营养餐应该提供适当的能量和营养素摄入量，以满足个人的年龄、性别、身体活动水平和健康需求。
4. 控制部分大小：注意食物的部分大小，以控制能量摄入。
使用适当的餐具和餐盘来帮助控制食量。
5. 健康的饮食模式：遵循健康的饮食模式，如地中海饮食、DASH 饮食等，这些模式强调全谷物、蔬菜、水果、鱼类和健康脂肪的摄入。
6. 减少加工食品：限制加工食品的摄入，因为它们通常含有高糖、高盐和高脂肪。
选择天然食材为主的饮食。
7. 足够的水摄入：保持足够的水分摄入，每天饮用足够的水或其他健康饮品，以维持身体的正常功能。
8. 个体需求：考虑个人的特殊需求，如过敏、食物不耐受或特定的健康状况。
根据医生或营养师的建议进行调整。
9. 三餐规律：保持规律的三餐时间表，避免过度进食或长时间的空腹。
10. 适度享受：允许自己适度享受一些高热量的食物，但要保持在合理的范围内。
营养与配餐知识点总结大全
营养与配餐知识点总结大全一、营养知识点1. 营养的定义营养是指食物中包含的各种营养物质，能够为人体提供所需能量和维持身体健康的物质。
2. 营养物质的分类主要分为碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水六大类。
3. 营养的作用碳水化合物、脂肪、蛋白质是人体生存所需的三大营养素，维生素和矿物质则参与了人体新陈代谢的各个环节。
水是构成人体的主要成分，对于维持正常的生理功能有着不可忽视的重要作用。
4. 营养素的参考摄入量根据国际营养学会建议，人们每日所需的主要营养素摄入量为碳水化合物占总能量摄入的55-65%，脂肪占25-30%，蛋白质占10-15%，同时还需适当摄入维生素、矿物质和水。
5. 营养平衡的重要性营养平衡是指人体必需各种营养素均衡摄入，以维持身体的正常生理功能和健康。
不同人群根据其生理状态和活动强度，其所需的营养素种类和数量也会有所不同。
二、配餐知识点1. 饮食结构的合理搭配合理的饮食结构应该包含多种食物，以确保人体摄入各种营养素的均衡和充足。
每餐应包含主食、蔬菜、水果、蛋白质食品和少量的油脂。
2. 饮食的多样化和均衡性多样化的饮食可以保证人体摄入各种营养素，避免单一食物的过度摄入导致营养不良。
同时，饮食的均衡性包括了膳食中各种营养素的合理比例和摄入量。
3. 配餐原则根据不同人群的需要，配餐应该充分考虑其年龄、性别、活动强度、生理状况等因素，进行合理搭配各种食物以满足其营养需求。
4. 饮食习惯的养成良好的饮食习惯能够使人体获得充足的营养，并且减少患病的风险。
在饮食习惯的养成中，适量的摄入五谷杂粮、蔬菜水果、适量的蛋白质和脂肪，少食多餐等都是值得注意的。
5. 营养和健康标志物根据人体的生理状态和活动强度，可以通过检测人体的血液、尿液等生物标志物，来判断其是否摄入了足够的营养物质。
6. 饮食的满足感和口味在饮食中，除了营养的均衡，还要注意食物的口感、味道，以及对人体的满足感。
这样可以帮助人们更好地调节自己的饮食结构，减少过度摄入高热量、高油脂的食物。
营养烹饪知识点总结大全
营养烹饪知识点总结大全营养烹饪是一门与健康饮食和烹饪技巧相结合的学科，旨在通过合理的烹饪方法和食材搭配来提供丰富多样的营养，保障人体的健康。
本文将从食材的选择、烹饪方法、膳食搭配及营养知识等方面进行总结。
一、食材的选择1.水果与蔬菜水果与蔬菜是膳食中不可或缺的一部分。
它们富含维生素、矿物质、纤维素等营养物质，对人体有益。
如何选择新鲜的水果与蔬菜是营养烹饪的基础。
2.肉类与蛋类肉类与蛋类是人体获取高质量蛋白质的重要来源。
鸡肉、牛肉、猪肉等肉类都含有丰富的蛋白质，蛋类也是蛋白质的良好来源。
选择新鲜的肉类与蛋类，可以有效保证烹饪的营养价值。
3.豆类及坚果豆类和坚果是植物性蛋白质的重要来源。
豆类如豆腐、黄豆、红豆等，以及坚果如核桃、杏仁等都含有丰富的营养物质。
选择优质的豆类和坚果对于营养烹饪非常重要。
4.谷类及杂粮谷类及杂粮是主食中不可或缺的一部分。
大米、小麦、玉米等主食谷类以及糙米、燕麦等杂粮都是人体获取能量的主要来源。
选择优质的谷类和杂粮能够帮助提高烹饪的营养价值。
5.海鲜与海产品海鲜与海产品是富含优质蛋白质和多种矿物质的食材。
鱼类、虾类、贝类等海产品含有丰富的欧米茄-3脂肪酸，对心脏健康有益。
选择新鲜的海鲜和海产品对于烹饪的营养价值极其重要。
二、烹饪方法1.少油烹饪少油烹饪是营养烹饪的重要原则之一。
过量的油脂摄入会增加热量和脂肪，不利于健康。
因此，选择蒸、煮、烤等少油烹饪方法，能够更好地保留食材的营养价值。
2.快炒快炒是一种流行的烹饪方法，不仅能够保持食材的新鲜度，还能够快速烹饪食材，以保持其营养价值。
选择适宜的锅具和炉具，使用适量的油脂，能够最大限度地保留食材的营养价值。
3.蒸蒸是一种保留食材营养价值的有效方法。
选择适宜的蒸锅和蒸炉，将食材放入蒸锅中进行蒸煮，可以最大限度地保持食材的原汁原味。
4.煮煮是一种简单易行的烹饪方法，能够保持食材的新鲜度和营养价值。
选择适宜的炖锅和炖炉，将食材和水放入炖锅中进行煮熟，可以有效帮助食材保持营养。
营养午餐创意知识点总结
营养午餐创意知识点总结一、选择食材1. 蛋白质食材蛋白质是午餐中必不可少的营养成分，它是肌肉、骨骼、血液等组织的构成要素之一。
在选择蛋白质食材时，可以考虑鱼肉、鸡肉、鸡蛋、豆腐、豆类等，它们既可以提供充足的蛋白质，又不会给身体带来过多的脂肪和胆固醇。
2. 蔬菜食材蔬菜富含各种维生素、矿物质和纤维素，是维持身体健康不可或缺的一部分。
在选择蔬菜食材时，可以尽量选择颜色鲜艳的蔬菜，因为颜色越深的蔬菜，其营养价值越高。
而且，蔬菜中所含的纤维素可以帮助消化，减少肠道吸收的脂肪，对健康有益。
3. 碳水化合物食材碳水化合物是午餐的主食，可以提供身体所需的能量。
在选择碳水化合物食材时，可以考虑全谷类食物，如燕麦、全麦面包、糙米等。
这些食物富含膳食纤维和多种维生素，有助于延缓血糖上升，减少因进食后造成的血糖波动，有利于身体健康。
二、搭配餐品1. 主食搭配午餐的主食应该搭配适量的蛋白质和蔬菜，形成均衡的营养组合。
例如，用豆腐或鸡蛋搭配炒蔬菜和全麦面包，或者配上一份糙米饭，可以提供全面的营养。
此外，还可以尝试一些创意的搭配，比如将燕麦制成寿司饭或者做成饭团，搭配新鲜水果和蔬菜，既美味又健康。
2. 蛋白质搭配除了鱼肉、鸡肉、鸡蛋等传统的蛋白质食材，还可以尝试一些替代品，如豆腐、豆类、坚果等。
它们既可以提供丰富的蛋白质，又不会给身体带来过多的饱和脂肪和胆固醇，是非常健康的选择。
3. 菜品搭配午餐的蔬菜菜品应该尽量多样化，包括绿色蔬菜、黄色蔬菜、红色蔬菜等，以确保摄入各种维生素和矿物质。
此外，还可以尝试一些创意的菜品搭配，如凉拌蔬菜配豆腐、番茄拌面等，既美味又健康。
三、合理搭配食物1. 蛋白质与蔬菜在午餐中，蛋白质和蔬菜的搭配是非常重要的。
蛋白质可以提供身体所需的氨基酸，维持组织的正常代谢，而蔬菜则可以提供各种维生素和矿物质，有助于营养的平衡吸收。
2. 主食与蛋白质午餐的主食应该与蛋白质搭配，形成均衡的营养组合。
比如，米饭搭配炒鸡蛋和蔬菜，全麦面包配鸡肉沙拉等，可以提供丰富、均衡的营养，有助于维持身体的健康。
营养配餐知识点总结
营养配餐知识点总结一、饮食平衡1. 碳水化合物：以蔬菜、水果、全谷类食物为主，适量摄入米、面、粥等主食类食物。
2. 蛋白质：适量摄入来自禽肉、鱼虾、豆类等的蛋白质，供给身体细胞修复和更新所需。
3. 脂肪：少量摄入来自植物油的健康脂肪，如橄榄油、菜籽油，减少摄入动物脂肪。
二、营养搭配1. 蛋白质和碳水化合物：蛋白质和碳水化合物的搭配有助于提高饱腹感，增加饱腹感，如牛奶配燕麦、鸡胸肉配全麦面包等。
2. 维生素和矿物质：多食用各类蔬菜水果，以获得丰富的维生素和矿物质。
3. 膳食纤维和水：膳食纤维有助于促进肠道蠕动，维持正常的排便功能，水则是促进膳食纤维的消化吸收。
三、饮食习惯1. 正餐规律：早餐、午餐、晚餐不可缺少，尤其是早餐，要有定时定量的摄取。
2. 少食多餐：分餐制有利于减少餐后的肥胖风险，保持血糖和能量的稳定。
3. 忌食过多零食：零食过多容易造成热量过剩和不均衡的营养摄入。
四、特殊人群的营养配餐1. 孕妇：多摄取富含叶酸、钙、铁等元素的食物，如瘦肉、鸡蛋、豆腐、豆类食物等。
2. 儿童：多食用富含蛋白质和维生素的食物，多食用新鲜的水果蔬菜，少摄入糖分高的零食和饮品。
3. 老年人：应适量增加蛋白质的摄入，多食用富含维生素D和钙的食物，如鱼类、奶制品等。
五、营养知识的普及1. 家庭成员互相关心：家庭成员之间应相互关心饮食习惯和健康状况，共同促进健康饮食。
2. 学校营养教育：学校可加强对学生的饮食知识教育，培养他们正确的饮食习惯。
3. 社区营养宣传：社区可举办多样化的营养讲座等宣传活动，让更多的人了解健康饮食的重要性。
总结以上，饮食平衡、营养搭配、饮食习惯和特殊人群的营养配餐是健康饮食的关键。
只有正确的饮食观念、合理的营养摄取、良好的饮食习惯，才能让我们保持健康的体魄，远离疾病的困扰。
希望大家能够关注自己的饮食健康，尽早养成健康饮食习惯，远离饮食疾病的困扰。
营养烹饪知识点归纳总结
营养烹饪知识点归纳总结一、主食类1. 米饭：选择优质大米，淘洗干净后用适量的水煮至熟透，不要煮得过软过稠，以保留米饭的口感和营养成分。
2. 面条：选择高筋面粉制作面团，加入适量的水和盐，揉成光滑的面团后，擀开切成条状，煮熟后加入适量的油拌匀，避免粘连。
3. 馒头：用优质面粉制作馒头面团，面团发酵后再蒸熟，可以增加口感和营养成分。
二、蔬菜水果类1. 蔬菜：烹饪蔬菜时要注意保持蔬菜的原汁原味，尽量避免过度烹饪使蔬菜失去营养成分。
选择多样的蔬菜搭配，以丰富菜品的口味和营养价值。
2. 水果：多样化的水果搭配可以提供丰富的维生素和矿物质，可以生食也可以加工成酸甜可口的水果沙拉或果汁，增加食欲和营养摄入。
三、肉类蛋类1. 猪肉：选用猪肉中脂肪含量较低的部位，烹饪时尽量减少油炸和油煎，选择烧、煮、炖等健康烹饪方式。
2. 鸡肉：去皮去骨的鸡肉更加健康，少用盐和油，多用调味料增加口感，注意不要过度烹饪以保持鸡肉的嫩滑口感。
3. 鱼虾：选择新鲜的鱼虾，烹饪时尽量保持其原有鲜美的味道，可以选择蒸、煮、煎等清淡健康的烹饪方式。
4. 蛋类：选择新鲜鸡蛋，可以煮熟后拌入色拉中或搭配蔬菜水果一起制作营养丰富的鸡蛋卷，增加口感和营养价值。
四、豆类坚果1. 黄豆：黄豆中的蛋白质含量高，可以煮熟后制作豆浆和豆腐，也可以炒熟后拌入色拉中增加口感和营养价值。
2. 花生：花生中的脂肪含量高，烹饪时要注意减少使用油炸等高油烹饪方式，可以选择烤、煮、炒等健康烹饪方式。
3. 核桃：核桃中富含不饱和脂肪酸，烹饪时要注意不要过度加热，以保持其营养成分和口感。
4. 杏仁：杏仁含有丰富的维生素E和不饱和脂肪酸，可以直接食用或加入色拉中使用，增加口感和营养价值。
五、调味品1. 酱油：选择低盐低氨基酸的酱油，减少对盐分的需求，增加食物的鲜美味道。
2. 醋：醋可以增加食物的酸味，也可以帮助食物更好地消化吸收，适量使用可以提鲜增味。
3. 姜蒜：姜和蒜都具有杀菌作用，可以提高食物的卫生安全性，同时增加食物的口感和营养价值。
营养配餐员基础知识第一章第一节蔬菜类-叶菜
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《诗经》的《泮水》 思乐泮水 言采其芹 鲁侯戾止 言观其旗
这是鲁僖公庆功祝捷、 宴会宾客的诗。新鲜的 芹菜，就是表示礼节、 表示亲近之义，故曰芹 菜，字或从草、从近。
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芹菜的保健功能
常吃芹菜，尤其是芹菜叶，有： A.高血压、防动脉硬化、抗癌、安神、利尿消肿等。 B.抑睾酮杀精作用
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鸡油菌的保健功能
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黑木耳的营养价值
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黑木耳的保健功能
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冬虫夏草的烹饪应用
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发菜的营养价值
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冬瓜的保健功能
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南瓜的保健功能
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蔬菜是种植或采集的植物的 叶 根 茎 果 花
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蔬菜可分： A.绿叶菜 B.十字花科蔬菜 C.葱属等
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奉化有一湖里生长着一种 绿菜。有个看鸭老头把它进 献于皇帝。
皇帝一看这么颗破草， 大怒而诛杀之。
两个月后，皇太后生病 医不好。有日夜里，皇帝做 了一个梦，梦见看老讲： “菜可医。”试之，太后吃 后病立癒。
皇帝追封其为“献宝状 元”，钦赐菜名叫“莼菜”。
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12.芹菜的品种
1、西芹 2、本芹 分为青芹和白
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主料：圆白菜300克 调料：白砂糖15克 将其榨汁约150毫升 服法 每次半茶杯 （约１００毫升）空 腹服，每天１～２次， 连服５～１０天。
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3．紫甘蓝
营养成分与结球甘蓝相近， 但B族维生素，维生素C、E含量高于结球 甘蓝。
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家庭营养配餐基础知识（上）
一、营养素：
人体需要的营养素有蛋白质、脂肪、糖类（碳水化合物）、矿物质（无机盐）、维生素、膳食纤维和水七大物质。
二、平衡膳食：
又叫合理膳食，是由多种类食物良好搭配而成。
在平衡膳食中所含的营养素，不仅种类齐全，数量充足，并且各种营养素之间的比例适当，使人体对营养素的需求与膳食供给之间具有良好的平衡关系，保证人体对各种营养素的需要。
三、平衡膳食宝
塔：
可以指导人们进行
每日的营养安排，
什么是平衡膳食宝塔以
及如何利用膳食宝塔来
安排每日的饮食？
平衡膳食宝塔(见图)
是根据我国居民膳食指
南结合我国居
民的膳食结构特点设计
的。
它把平衡膳食的原
则转化成各类食
物的重量，并用宝塔形
式表现出来，以直观的方式告诉人们食
物分类的概念及每天吃各类食物的合理范围，便于大家理解和
在日常生活中实行。
平衡膳食宝塔就是以直观的方式告诉人们食物分类的概念
及每天吃各类食物的合理范围。
具体地说，平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的
主要食物种类。
宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反
映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
谷类薯类及杂豆食物位居底层；
蔬菜类和水果类占据第二层；
畜禽肉类、鱼虾类、蛋类位于第三层；
奶类及奶制品和大豆类及坚果占第四层；
第五层塔尖是油和盐。
平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。
每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。
平衡膳食宝塔共分五层，各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物
在膳食中的地位和应占的比重。
平衡膳食宝塔要求：
谷类薯类及杂豆食物每人每天应吃250～400克,水1200毫升；
蔬菜类每天应吃300～500,水果类每天应吃200～400克；
畜禽肉类每天应吃50～75克、鱼虾类每天应吃50～100克，蛋类每天应吃25～50克；
奶类及奶制品每天应吃300克,大豆类及坚果每天应吃30～50克；
油每天不超过25～30克,盐每天不超过6克。
但是，日常生活无需每天都样样照着宝塔推荐量吃。
例如烧鱼比较麻烦，就不一定每天都吃50～100克鱼，可以改成每周吃2～3次鱼，每次150～200克较为切实可行。
实际上平日喜吃鱼的可多吃些鱼，愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循宝塔各层、各类食物的大体比例。
家庭营养配餐基础知识（中）
四、一日三餐安排表：
油、盐油25～30克(半两)盐每日不超过6克
早.中.晚：烹调油每日25～30克(0.5两)，盐每日不超过6克
奶、豆类奶及奶制品300克(0.6两)大豆类及坚果30～50克(0.6～1两)
早：牛奶1瓶(袋)
中.晚：大豆类及坚果30～50克(0.6～1两)
备注：牛奶可用豆奶、豆浆代替，也可改在晚间饮用。
鱼、禽、肉、蛋畜禽肉类50～100克(1～2两) 鱼、虾50克(1两) 蛋25～50克(0.5～1两)
早：鸡蛋1个 (若安排在午、晚餐时，早餐应补充肉类)
中：鱼、禽、肉50～100克(1～2两)
晚：鱼、禽、肉50克(1两)
备注：每周或两周补充一次肝类菜肴。
蔬菜、水果蔬菜类300～500克(0.6～1斤) 水果100～200克(2两～4两)
早：蔬菜50～100克(1～2两)
中：蔬菜200克(4两)
晚：蔬菜 50～200克(1～4两)
备注：品种多样化，有色菜蔬占大部分，绿叶蔬菜每日必保。
每日时令新鲜水果100～200克(2～4两) 宜安排在餐后1～1.5小时后食用
谷类薯类及杂豆、水250～400克(3两～1斤)水1200毫升(2.4斤)
早：75～150克(1.5～3两)
中：100～200克(2～4两)
晚：75～150克(1.5～3两)
备注：粗细粮搭配，品种多样化，经常粮豆混吃。
家庭营养配餐基础知识(下)之一
五、一周食谱(供参考)
星期一：
早餐：馒头豆奶煮鸡蛋拌胡萝卜芥菜丁榨菜
中餐：米饭红烧鱼素烧豆腐(鲜香菇、豆腐)
晚餐：玉米面发糕(或米饭) 新蒜烧茄子(肉片、茄子、大蒜) 素烩豌豆(豌豆、豆腐干、胡萝卜丁) 海米冬瓜汤
星期二：
早餐：豆沙包卤干子拌花生米黄瓜榨菜
中餐：二米饭(梗米、小米) 红烧肉(五花猪肉、海带) 醋熘白菜(大白菜、胡萝卜) 虾皮菠菜汤
晚餐：馒头(或米饭) 滑熘鸡片(鸡胸脯肉、黄瓜、胡萝卜) 卤干炒芹菜芹菜叶鸡蛋汤
星期三：
早餐：红糖芝麻酱花卷卤鸡蛋拌莴苣叶八宝酱菜
中餐：大米饭鱼香肉丝(猪肉、莴苣、胡萝卜) 烧豆腐
晚餐：花卷、玉米面粥(或米饭) 炒两样(猪肉、猪肝、菜瓜) 虾皮炒油菜拌蒜泥海带丝
星期四：
早餐：烤馒头片牛奶卤鸡蛋果酱爆腌萝卜丁桂花大头菜
中餐：大饼、八宝粥(或米饭) 红烧丸子炒三片(大白菜、胡萝卜、黑木耳) 蒜泥拌豇豆
晚餐：豆饭家乡豆腐姜丝拌菠菜海米鲜菇汤
星期五：
早餐：面包片抹芝麻酱牛奶卤鸡蛋生菜黄瓜蘸甜面酱
中餐：米饭葱头炒牛肉砂锅豆腐(豆腐、海米、大白菜、粉丝)
晚餐：蒸饼(或米饭) 鲜熘鸡丁盐水毛豆(毛豆、鸡肉) 丝瓜汤
星期六：
早餐：芝麻烧饼面片汤(面片、鸡蛋、小白菜、香油) 泡菜
中餐：面饼(或米饭) 红烧排骨炒青菜香油拌雪里蕻
晚餐：红豆饭蒜苗鸡丁拌两样(芹菜茎、胡萝卜、香油、盐) 海米冬瓜汤(再续)
星期日：
早餐；蛋糕牛奶煮鸡蛋葱拌千张丝泡菜
中餐：米饭熘肝尖烩三丁(胡萝卜、土豆、黄瓜) 西红柿蛋花汤
晚餐：玉米面发糕(或米饭) 炒蒜苗白菜炒豆腐皮蛋瘦肉丝
六、确保营养的注意事项：
一、营养保护措施：
1、原料应先洗净再切制；
2、焯菜宜用旺火沸水，炒菜适宜旺火急炒；
3、上浆挂糊可减少营养素的流失，提高营养素的利用率；
4、烹调时适当加醋；
5、炒菜时油温不宜过高。
二、合理烹调有以下四点要求：
1、采用恰当的原料组合，适当的工艺手段，以提高膳食中营养素的消化吸收率；
2、去掉原料的生腥味道，使食品具有良好的感觉性状，色香味形具佳；
3、尽量减少烹调过程中营养素的损失，提高营养素的保存率；
4、杀灭原料中的微生物和寄生虫卵，达到消毒的目的。
三、良好的饮食习惯——饮食宜与忌：
1、宜定时定量，忌暴饮暴食；
2、宜细嚼慢咽，忌狼吞虎咽；
3、宜专心用餐，忌边吃边玩；
4、宜温度适宜，忌过冷过热；
5、宜饮食多样，忌偏食挑食；
6、宜清淡少盐，忌肥甘烟酒。
转载图片----缺乏维生素的症状
家庭营养配餐基础知识
一、营养素：
人体需要的营养素有蛋白质、脂肪、糖类（碳水化合物）、矿物质（无机盐）、维生素、膳食纤维和水七大物质。
二、平衡膳食：
又叫合理膳食，是由多种类食物良好搭配而成。
在平
衡膳食中所含的营养素，不仅种类齐全，数量充足，并且各种
营养素之间的比例适当，使人体对营养素的需求与膳食供给之
间具有良好的平衡关系，保证人体对各种营养素的需要。
三、平衡膳食宝塔：
可以指导人们进行每日的营养安排，
什么是平衡膳食宝塔以及如何利用膳食宝塔来安排每日的饮食？
平衡膳食宝塔(见图)是根据我国居民膳食指南结合我国居
民的膳食结构特点设计的。
它把平衡膳食的原则转化成各类食
物的重量，并用宝塔形式表现出来，以直观的方式告诉人们食
物分类的概念及每天吃各类食物的合理范围，便于大家理解和
在日常生活中实行。
平衡膳食宝塔就是以直观的方式告诉人们食物分类的概念
及每天吃各类食物的合理范围。
具体地说，平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的
主要食物种类。
宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反
映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
谷类食物位居底层；
蔬菜和水果占据第二层；
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层；
奶类和豆类食物合占第四层；
第五层塔尖是油脂类。
平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。
每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。
平衡膳食宝塔共分五层，各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物
在膳食中的地位和应占的比重。
平衡膳食宝塔要求：
谷类食物每人每天应吃300～500克；
蔬菜和水果每天应吃400～500克和100～200克；
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应吃125～200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克)；
奶类和豆类食物每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克；
油脂类每天不超过25克。
但是，日常生活无需每天都样样照着宝塔推荐量吃。
例如烧鱼比较麻烦，就不一定每天都吃50克鱼，可以改成每周吃2～3次鱼，每次150～200克较为切实可行。
实际上平日喜吃鱼的可多吃些鱼，愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循宝塔各层、各类食物的大体比例。
四、一日三餐安排表、一周食谱：
按《平衡膳食宝塔》要求一日三餐安排表。