健康饮食须知
健康饮食的十条原则
健康饮食的十条原则随着人们生活水平的不断提高，饮食已经成为更多人关注和追求的一个方面。
每一个人都应该注重自己的健康饮食，并根据自己的情况来制定一个适合自己的饮食计划。
下面，让我们来探讨一下健康饮食的十条原则。
一、食品多样化健康的饮食应该含有多种不同类型的食品，包括新鲜的蔬果，高纤维的谷物，瘦肉、豆类和乳制品等。
这样可以确保人体吸收的营养更加全面，有利于健康的维持。
二、适量进食控制进食的量对于维持身体健康非常重要。
因为过多的摄入会导致摄取较多的热量，从而增加肥胖和健康问题的可能性。
三、减少糖份高糖分的饮料和食品会导致高血糖和肥胖等健康问题，应该尽可能的减少糖分的摄入。
可以选择没有添加糖分的食品或是含有低糖分的食品。
四、合理搭配饮食各种食品之间的相互搭配会对我们身体的健康产生深远的影响。
应该根据个人的需要和身体情况，合理的搭配饮食，尽量保证更多的维生素、蛋白质和其他营养素。
五、少吃高脂肪食品高脂肪的食品会导致身体过多摄入热量，增加肥胖和其他健康问题的可能性。
应该适量的控制高脂肪食品的摄入，比如吃瘦肉而非肥肉。
六、减少盐分的摄入摄入过多的盐分可能会导致高血压等慢性疾病，应该尽量减少盐分的摄入，并选择少盐的品种。
七、经济金钱、时间和健康之间的平衡很多健康食品的价格比较高，大家应该在经济和健康之间找到一个折中的办法，比如自己动手做饭，选择适当的食品等等。
八、煮食方式不同的煮食方式对于食品的营养损失不同。
烤、蒸、煮等方式可以保持营养物质的完整性，而油炸等方式则容易导致营养流失，选择煮食健康又美味。
九、合理饮水常常饮用足够的水有助于身体内部环境的维持，应该每日喝充足的水。
可以选择淡茶或者是果汁，同时每日摄入的水量应该占体重的1/10~2/10。
十、荤素搭配荤食和素食应该合理的搭配。
肉类食品和豆类食品、蔬果应该搭配吃，才能保持健康。
此外，应该多吃一些富含纤维素的食品，有助于身体的健康和排毒。
以上十点可以帮助我们制定一个健康的饮食计划，并且合理的选择食品，减少身体健康问题的风险。
居家饮食安全知识4篇
居家饮食安全知识居家饮食安全知识4篇居家饮食安全知识11.讲究卫生，饭前洗手，饭后漱口，不用手抓食物。
2.吃饭要细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。
专心吃饭，不说笑打闹。
3.不在街头无证小摊点购买食品。
4.不购买来历不明的产品或过期食品。
5.生吃瓜果、蔬菜要洗净。
带皮的水果和蔬菜应尽量削皮吃。
6.长期挑食、偏食不利于健康，往往会造成营养不良、缺铁性贫血等。
7.一日三餐要合理，饮食要有度，吃饭有规律。
不挑食、不偏食、不暴饮暴食。
8.贪吃使能量和营养摄入过量，容易造成肥胖，影响人的'健康。
9.饮食要清淡少盐，过多吃过咸的食品会加大得高血压的风险。
10.膨化食品如薯片、雪饼等，属于高油脂、高热量、低粗纤维类食品，不能经常食用。
11.冷饮不要贪吃，多吃冷饮会使消化道内温度骤降，导致胃肠功能紊乱，遏制胃酸分泌。
12.吃零食要有选择、适时、适量。
不要在接近正餐时吃，临睡前和看电视时吃零食都不是好习惯。
13.花生、核桃等坚果类食品含较多的蛋白质、植物油、磷脂、维生素、铁锌等矿物质，有助大脑发育，增强记忆力，是较好的小零食。
14.少吃肥肉、盐腌、烟熏和油炸的食品。
15.巧克力不是营养品。
巧克力热量高，但营养价值较低，吃巧克力太多容易出现胃肠道症状，影响胃口，不能多吃。
居家饮食安全知识2一、食物多元化地挑选：一天中尽量吃够十二种以上的食物，一周食用的品种到达二十五种以上。
当然咱们无需故意去着重、迎合这个数字，这里所要表达的中心观念是食物的多元化和丰厚性。
详细留意的事项有以下的几个方面：1、主食类粗粮与精密米面搭配着吃。
脾胃消化功用弱的、少年儿童可适当操控粗粮在主食中的比例。
2、红肉(牛、羊、猪肉等)与白肉(禽类肉、鱼肉等)替换着吃。
3、蔬菜、生果要不一样色彩、不一样品种搭配着吃。
关于爱吃不爱吃的蔬菜、生果，都需求改动口味喜爱去做些测验。
4、花生油、大豆油、菜籽油、亚麻籽油、山茶油、橄榄油等食用油依据烹调方式，适宜选用，替换着吃。
饮食营养十大注意事项
饮食营养十大注意事项
1. 均衡饮食：合理安排各类食物的摄入，保证蛋白质、糖类、
脂肪、维生素、矿物质等的平衡供给。
2. 多吃蔬菜水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维，有
益于身体健康，应每天摄入适量。
3. 控制糖分摄入：过多的糖分易导致肥胖和各种疾病，应限制
糖分的摄入，尤其是高糖饮料和甜点。
4. 适量摄入蛋白质：蛋白质是身体构成和修复组织的重要物质，但过多摄入也会对健康造成负担。
应合理搭配动物性和植物性蛋白
质的摄入。
5. 控制油脂摄入：油脂虽然是必需的营养物质，但摄入过多会
导致肥胖和心血管疾病。
应选择健康的油脂来源，如橄榄油和亚麻
籽油。
6. 多喝水：水是维持人体正常功能所必需的，每天饮用足够的水有助于代谢废物和保持身体水平衡。
7. 合理膳食结构：三餐均衡摄取，不暴饮暴食，粗细粮、荤素搭配合理。
8. 多种谷物搭配：谷物是主食的重要组成部分，多种谷物搭配可以提供更多的营养物质。
9. 适量嗜盐：嗜盐人群应适量减少盐的摄入，以降低患高血压和心血管疾病的风险。
10. 少食高脂肪食物：高脂肪食物易导致肥胖和慢性疾病，应尽量减少摄入，选择低脂肪食品。
以上是饮食营养十大注意事项，遵循这些原则可以维持健康的饮食习惯，提供身体所需的营养。
健康饮食小常识100条
健康饮食小常识100条以下是100条健康饮食小常识：1．餐前餐后喝水。
2．饭后半小时内不适合进食。
3．不要边吃饭边喝水。
4．不要吃过热过冷的食物。
5．不要用瓷碗装热汤。
6．不要用铝壶烧开水。
7．不要吃过烫的食物。
8．不要过量饮酒。
9．不要空腹喝酒。
10．不要在疲劳时喝酒。
11．不要在服药时喝酒。
12．不要喝烈性酒。
13．不要喝啤酒。
14．不要喝咖啡。
15．不要喝浓茶。
16．不要喝碳酸饮料。
17．不要吃过多的糖。
18．不要吃过多的巧克力。
19．不要吃过多的坚果。
20．不要吃过多的油。
21．不要吃过多的盐。
22．不要吃过多的味精。
23．不要吃过多的辣椒。
24．不要吃过多的胡椒。
25．不要吃过多的香料。
26．不要吃过多的油炸食物。
27．不要吃过多的腌制食物。
28．不要吃过多的加工食品。
29．不要偏食。
30．不要挑食。
31．不要暴饮暴食。
32．不要狼吞虎咽。
33．不要蹲着吃饭。
34．不要边吃饭边看电视。
35．不要边吃饭边看书。
36．不要用筷子剔牙。
37．不要用牙签剔牙。
38．不要用手指头剔牙。
39．不要把汤水喝到口中。
40．不要用嘴呼吸。
41．不要吃夜宵。
42．不要吃剩菜剩饭。
43．不要在睡前吃东西。
44．不要在空腹时喝冷饮。
45．不要在身体疲劳时进食。
46．不要在情绪低落时进食。
47．不要在生气时进食。
48．不要在悲伤时进食。
49．不要在紧张时进食。
50．不要在恐惧时进食。
51．不要在焦虑时进食。
52．不要在压力大时进食。
53．不要在熬夜后进食。
54．不要在剧烈运动后进食。
55．不要在出汗过多后立即喝水。
56．不要在喝酒后喝咖啡。
57．不要在喝酒后喝茶。
58．不要在喝酒后洗澡。
59．不要在喝酒后睡觉。
60．不要在空腹时运动。
61．不要在饱腹后立即运动。
62．不要在运动后立即坐下休息。
63．不要在运动后立即大量饮水。
64．不要在运动后立即喝冷饮。
65．不要在运动后立即冲凉水澡。
66．不要在运动后立即吸烟。
饮食安全与饮食健康知识
饮食安全与饮食健康知识——饮食安全常识一、注意饮食卫生日常生活中要注意饮食卫生,否则就会传染疾病,危害健康,“病从口入”这句话讲的就就是这个道理,要注意:1、养成良好的饮食习惯。
吃东西时不要狼吞虎咽;吃东西时不要同时做别的事情,更不要相互追逐、打闹;一日三餐定时定量,不暴饮暴食。
2、养成吃东西以前洗手的习惯。
人的双手每天干这干那,接触各种各样的东西。
会沾染病菌、病毒与寄生虫卵。
吃东西以前认真用肥皂洗净双手,才能减少“病从口入”的可能。
3、生吃瓜果要洗净。
瓜果蔬菜在生长过程中不仅会沾染病菌、病毒、寄生虫卵,还有残留的农药、杀虫剂等,如果不清洗干净,不仅可能染上疾病,还可能造成农药中毒。
4、不随便吃野菜、野果。
野菜、野果的种类很多,其中有的含有对人体有害的毒素,缺乏经验的人很难辨别清楚,只有不随便吃野菜、野果,才能避免中毒,确保安全。
5、不吃腐烂变质的食物。
食物腐烂变质,就会味道变酸、变苦;散发出异味儿,这就是因为细菌大量繁殖引起的,吃了这些食物会造成食物中毒。
6、不随意购买、食用街头小摊贩出售的劣质食品、饮料。
这些劣质食品、饮料往往卫生质量不合格,食用、饮用会危害健康。
7、在商店购买食品、饮料,要特别注意就是否标明生产日期与保质期,不购买过期食品饮料。
不食、饮过期食品饮料。
8、不喝生水。
水就是否干净,仅凭肉眼很难分清,清澈透明的水也可能含有病菌、病毒,喝开水最安全。
二、蔬菜中的毒物有哪些蔬菜富含人体所必需的矿物质、维生素与膳食纤维,就是每天必须摄入食物中的重要组成部分,对于人体健康具有非常重要的作用,多吃蔬菜对防治很多慢性疾病也很有好处。
《黄帝内经》上就有“五菜为充”的记载。
中国营养学会的《中国居民膳食指南》建议,每天要吃500克左右的蔬菜。
虽然蔬菜中的尼古丁并不存在什么真正的危害,但有些蔬菜确实就是含有一些天然有害物质,会影响人体健康。
生物碱:未成熟的青番茄含生物碱,食用后可导致中毒,引起恶心、呕吐等中毒症状。
健康饮食的十大原则
健康饮食的十大原则为了保持身体健康和获得充足的营养，人们必须养成良好的饮食习惯。
下面是关于健康饮食的十大原则，以帮助你在日常生活中做出明智的饮食选择。
一、多吃水果和蔬菜水果和蔬菜是我们饮食中必不可少的一部分。
它们富含维生素、矿物质和纤维素，能够帮助维持身体健康。
为了确保获得足够的营养，每天应该摄入五份以上的水果和蔬菜。
二、选择优质蛋白质蛋白质是身体细胞的组成部分，对维持生理功能起着重要作用。
选择优质蛋白质的食物，如鱼、禽肉、豆类和坚果，能够提供必需的氨基酸，并帮助维持肌肉强健。
三、合理摄入碳水化合物碳水化合物是我们体内主要能源的来源。
优先选择全谷类食物（如燕麦、全麦面包和糙米），而非精制的淀粉类食物，能够提供大量的纤维素和其他重要营养素。
四、限制饱和脂肪的摄入饱和脂肪主要存在于动物制品中，如肉类和乳制品。
高摄入饱和脂肪长期以来被证实与心血管疾病的风险增加相关。
因此，应该尽量选择低脂肪的蛋白质来源，如鱼类和豆制品，并避免过多食用加工食品。
五、选择健康油油脂是健康饮食中重要的组成部分。
优先选择富含不饱和脂肪酸的植物油，如橄榄油和菜籽油。
这些油脂含有高比例的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。
六、适量摄入钠咸食物中的钠容易导致高血压和其他健康问题。
为了控制钠的摄入量，应该尽量减少使用盐和烹调调味品，选择新鲜食材，合理摄入钾丰富的食物，如香蕉和土豆。
七、多喝水水是身体正常运作所必需的组成部分。
保持良好的水分平衡对健康至关重要。
每天喝足够的水，有助于保持身体水分平衡，促进新陈代谢和废物排出。
八、避免暴饮暴食在进食时要控制食量，避免暴饮暴食。
过量摄入食物容易导致体重增加和健康问题。
建议多食用高膳食纤维的食物，如全谷类、蔬菜和水果，以产生饱腹感，减少饥饿感。
九、注意食物安全食物安全是健康饮食的重要组成部分。
确保食物储存和烹调的卫生，避免食用已过期或质量不佳的食物，减少食物中毒的风险。
十、保持有规律的饮食习惯保持有规律的饮食习惯对身体健康至关重要。
饮食安全常识
饮食安全常识饮食安全常识是每个人都应该掌握的知识，因为它与我们的健康和生命息息相关。
在日常的饮食生活中，我们时刻要注意饮食安全，遵循一些基本的饮食安全常识，保障自身的身体健康。
1.保持卫生：饮食安全的基础是保持卫生，包括餐具、厨房、厨房用品、食材、食品加工和储存环境等。
应该经常清洗、消毒餐具和厨房用品，保持厨房干燥通风，避免食材烂败霉变，以及规范食品加工和储存方式等。
2.饮用安全水：水是生命之源，人类日常饮水必须安全卫生。
饮用未经处理的水容易导致肠道疾病，甚至会有致命风险。
每天要喝足够的水，饮用的水应该经过饮用水处理或开水煮沸等处理。
3.选购新鲜食品：选择新鲜、安全的食品是保障饮食安全的重要环节。
选择正规、保证质量、价格透明的商家购买食品，留意食品生产日期和保质期，避免选购已过期、变质、有异味的食品。
4.合理膳食结构：合理膳食结构是保证营养健康的关键，应该良好的营养均衡。
选择新鲜、天然的水果、蔬菜、豆类等食品，多摄取蛋白质、脂肪和碳水化合物。
5.加强食品安全意识：食品安全是一个重要的公共卫生事件，每个人都应该加强食品安全意识，了解食品安全法规，学会合理选购和消费食品，避免假冒伪劣食品和过量食用。
6.注意食品烹调方式：食品的烹调方式直接影响着其食用安全，应该掌握烹调技巧，适当降低采用高温油炸、重油煎炒等方式食用。
选择清蒸、烤、煮、蒸等烹调方式，能够最大限度保留食品的汁水和营养，增加安全。
7.注意食品相互之间的配搭：各种食品之间需要搭配得当，缺乏某种营养物质，或吃进过多，都可能对身体产生安全隐患。
食品搭配应该多样化、合理，而不是单一食物过量，导致某些营养物质缺乏。
总之，饮食安全常识是每个人都需要了解和实践的，它是时刻关注我们身体健康的重要内容。
我们需要加强食品安全知识掌握，做到合理膳食、加强卫生保障、注意食品烹饪和搭配，建立正确的饮食习惯，从而保障健康和生命的质量，为我们的美好未来打下坚实的保障基础。
健康饮食“十不准”
健康饮食“十不准”
保持健康的身体需要注意饮食惯。
为了确保饮食的健康，我们应该遵守以下“十不准”原则：
1. 不吃过多的糖分：过量的糖分摄入可能导致肥胖和糖尿病等健康问题。
应该减少糖果、饮料和糕点等高糖食物的摄入。
2. 不吃过多的盐：摄入过量的盐分会增加高血压和心脏病的风险。
应该减少盐巴的使用，并选择低盐食品。
3. 不吃过多的油脂：高脂肪饮食可能导致肥胖和心脏疾病。
应该选择低脂肪的食品，如鱼类、坚果和橄榄油。
4. 不吃过多的加工食品：加工食品通常含有过多的盐、糖和添加剂，不利于健康。
应该选择新鲜的食材烹饪健康的餐点。
5. 不吃过多的饮料：含有高糖、咖啡因和添加剂的饮料对健康有害。
应该少喝碳酸饮料和咖啡，多喝水和茶。
6. 不吃过多的红肉：红肉含有较高的脂肪和胆固醇，容易引发
心血管疾病。
应该适量食用鸡肉、鱼肉和豆制品。
7. 不吃过多的油炸食品：油炸食品含有大量的脂肪，会增加患
上各种疾病的风险。
应该减少或避免食用油炸食品。
8. 不吃过多的甜食：含有高糖分的甜食会诱发肥胖和糖尿病等
问题。
应该适量食用水果，而不是过多的甜点。
9. 不吃过多的高胆固醇食物：高胆固醇的食物会增加心脏病的
风险。
应该控制肝脏、蛋黄和奶酪等高胆固醇食物的摄入。
10. 不吃过多的反式脂肪酸：反式脂肪酸是一种不健康的脂肪，存在于很多加工食品中。
应该减少摄入含有反式脂肪酸的食品。
以上就是健康饮食“十不准”的内容，希望大家能够在日常生活
中合理调节饮食，保持健康的生活习惯。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
健康饮食须知健康饮食一、良好的饮食习惯1.均衡饮食2.定时定量3.仔细咀嚼4.进食后要有充分休息二、人体所需的营养1.碳水化合物2.蛋白质3.脂肪4.纤维素5.维他命6.矿物质三、饮食六大类与适用份量1.五谷根茎类3~6碗(含有丰富的醣类，及少量的蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质等)2.蔬菜类3份(含有维生素、矿物质、膳食纤维等)3.鱼肉豆蛋类4份(含有优质蛋白质、脂肪、维生素Ｂ群及矿物质等)4.油脂类2~3匙(含有脂肪、必须脂肪酸)5.水果类2个(含有丰富的果糖、葡萄糖、维生素、矿物质、膳食纤维等)6.奶类1~2杯(含有优质蛋白质、脂肪，并含有丰富的钙质及维生素B2)四、健康饮食注意事项1.维持理想体重2.不可偏食3.以榖类食品为主食4.三多三少的饮食原则三多：(1)多吃蔬果(2)多喝牛奶(3)多喝白开水三少：(1)少油(2)少盐(3)少糖5.饮酒要节制五、「均衡饮食原则黄金比例321」1.五谷根茎类：青菜类：蛋豆鱼肉类＝3：2：1六、「蔬果579」概念(1)2至6岁之学龄前儿童，每天应摄取5份新鲜蔬菜水果，其中应有3份蔬菜2份水果。
(2)6岁以上学童、少女及所有女性成人，应天天摄食7份蔬菜水果，其中应有蔬菜4份及3份水果(3)青少年及所有男性成人，则应每天摄食9份蔬菜水果，其中应包含5份蔬菜及3份水果。
七、健康饮食注意事项1.同一餐中，避免全是软的或全是硬的食物；将平淡无味及有浓郁味道的食物一起供应。
2.每餐均应有五颜六色食物，应注意食物的色彩搭配。
3.烹调方式宜富变化，最好多用烫或蒸，营养成份破坏较少。
4.能生吃的尽量生吃，更能品尝出食物的原味及菜根香。
5.应细嚼慢咽，唾液大量分泌以分解淀粉，再进入胃肠较易被消化吸收，减轻胃的负担。
另外，进食前半小时不宜喝太多水，避免冲淡胃液减低消化能力。
6.应采用植物油烹煮。
7.每日食盐摄取量最好不要超过5～8gm（1～1 1/2茶匙）。
8.水果最好在饭前或饭后一小时吃，较易直接被小肠吸收。
9.点心不影响下餐食欲为原则，水果、果汁、牛奶或饼干。
10.以糙米、胚芽米代替白米，全麦面包代替白面包。
11.以植物性蛋白质代替部份动物性蛋白质，加豆类制品代替肉类，并增加富于植物蛋白质及纤维素的豆类。
12.每日应多摄取蔬果谷芽，且包括根茎类。
少吃精制加工食品。
八、健康饮食生活的四支柱1.安全：对食物的选购、储存、清洗、烹调、和摄食，一定要遵守「安全第一」的原则。
不要购买来路不明，没有标纤、或标纤记载不实、过期的、不清洁的食物；不吃变质、变形、变味、被污染和腐败的食物；不吃放置冰箱过久已经生霉或变质的食物；不吃半生不熟或生肉生鱼及生海鲜而被细菌感染的食物，不吃路边摊剖开的瓜果和暴露在污染空气的卤味等食物；不吃快餐店的「垃圾食物」2.自然：没有加工精制、添加化学防腐剂及色素，受农药、废水、废气、污染，或是烹调加热过度食物，没有去麸、去糠的糙米和杂粮，以及用有机肥培育的天然食物和矿泉水。
3.均衡：每天饮食中必须含有：蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖类）、维生素、矿物质、纤维素和水七大营养素。
4.适量：饮食有节，不暴饮暴食，不过饱过饥、过冷过热、过酸过苦、过咸过甜、不讲求美食、不偏食、并能定时定量。
九、健康早餐建议(台北县深坑国小)年龄 7岁～9岁 10岁～12岁 成人 男生女生 男生 女生 爸爸 妈妈 早餐热量385大卡 330大卡 415大卡 420大卡 460大卡 385大卡五谷根茎类（主食类） 2份 2份 3份 3份 4份 2份 肉鱼豆蛋奶类（蛋白质） 1.5份 1.5份 2份 2份 2份 1.5份 油脂可少许可可可不涂（减少约100大卡） 蔬菜、水果 少许 少许 少许 少许 少许 有3.早餐组合(范例)【7～9岁 健康成长餐】～提供330～385大卡（2份主食、1.5份蛋白质） 1. 三明治（2片吐司、蛋半颗＋蔬菜＋1/2火腿或少许肉松）＋ 牛奶1杯 2. 汉堡（绞肉＋蔬菜、不涂油脂）＋鲜奶茶（牛奶0.5杯） 3. 鲔鱼蛋饼（蛋1颗＋洋葱鲔鱼1汤匙）＋果汁4. 玉米蛋饼（蛋1颗＋玉米1汤匙）＋鲜奶茶（牛奶0.5杯）5. 萝卜糕煎蛋（2块）＋豆浆6.起司蛋饼（蛋1颗、起司1片）＋五谷浆【10～12岁 青春活力餐】～提供415～420大卡（3份主食、2份蛋白质） 1. 三明治（2片吐司、蛋半颗＋玉米1汤匙＋火腿1片 或 起司1片 或 肉松1汤匙或培根2小片）＋ 牛奶1杯2. 汉堡（绞肉＋蔬菜、玉米1汤匙、不涂油脂）＋ 牛奶1杯3.鲔鱼蛋饼（蛋1颗＋鲔鱼1汤匙）＋ 五谷浆或米浆年龄 热量需求备注男生 女生 7岁～9岁（稍低） 1800大卡 （适度） 2050大卡 （稍低） 1550大卡 （适度） 1750大卡 热量的计算： 若欲藉饮食控制达到减轻体重者，每日以减少500～1000大卡为宜，但需注意每日饮食至少仍应维持1200大卡至1600大卡。
10岁～12岁（稍低） 1950大卡 （适度） 2200大卡 （稍低） 1950大卡（适度）2250大卡成人（31～50岁）（稍低） 2150大卡 （适度） 2450大卡（稍低） 1800大卡（适度）2050大卡4. 起司蛋饼（蛋1颗＋玉米2汤匙＋起司1片）＋鲜奶茶1杯5. 萝卜糕（2块）＋原味蛋饼＋豆浆【营养充沛～爸爸餐】～提供460～520大卡（4份主食、2份蛋白质）1. 总汇三明治（4片吐司、蛋半颗＋绞肉、蔬菜＋火腿0.5片＋起司0.5片）＋鲜奶茶1杯2. 汉堡（绞肉或鸡块＋蔬菜＋蛋1颗）＋果汁或米浆3. 鲔鱼蛋饼（蛋1颗＋鲔鱼1汤匙）＋大杯米浆4. 玉米蛋饼（蛋1颗＋玉米1汤匙）＋萝卜糕（2块）＋牛奶1杯【窈窕美丽～妈妈餐】～提供300～385大卡（2份主食、1.5份蛋白质）1. 三明治（2片全麦吐司、蛋半颗＋蔬菜＋小黄瓜、不涂奶油）＋牛奶1杯2. 汉堡（绞肉＋蔬菜、蕃茄、不涂油脂）＋鲜奶茶（牛奶0.5杯）3. 鲔鱼蛋饼（蛋1颗＋洋葱鲔鱼1汤匙）＋果汁4. 玉米蛋饼（蛋1颗＋玉米1汤匙）＋鲜奶茶（牛奶0.5杯）5. 萝卜糕（2块）煎蛋（少油）＋豆浆十、健康午、晚餐建议(新竹县卫生网)年龄性别国小低年级(7~9岁)国小高年级(10~12岁)国中生(13~15岁)高中生(16~18岁)成人(19岁以上)男生600大卡700大卡700~800大卡 900大卡800~900大卡女生700~800大卡 600~700大卡女性男性热量600-700 800-900主食类4-5份6-7.5份蛋豆鱼肉类 1.5 - 2份 2.5份蔬菜类 1.5份 1.5份水果类1份1份油脂类 2.5份 2.5份NO. 星期主食副食一副食二汤品其他1 一白饭米(100g)三杯鸡块鸡块(60g)油(7g)酱油.糖.酒葱段.姜片炒三丝胡萝卜丝(30g)猪肉丝(20g)绿豆芽(40g)油(5g)冬瓜汤冬瓜(50g)腊肉片(20g)虾米.姜片时令水果NO. 星期主食副食一副食二汤品其他2 二白饭米(100g)红烧排骨排骨肉(60g)白萝卜(40g)葱段.酱油蒜头炒四季豆四季豆(70g)油(8g)蒜末酸辣汤胡萝卜丝(20g)猪肉丝(20g)木耳丝(20g).豆腐丝(20g)猪血(10g)时令水果3 三汉堡包餐包(2—3个)黑胡椒猪肉片猪里肌肉(60g)洋葱(30g)油(10g)黑胡椒.酱油凉拌小黄瓜小黄瓜(50g)糖(5g)盐(5g)梅子汁酸奶(低脂)4 四白饭米(100g)糖醋鳕鱼鳕鱼(60g)油(7g)洋葱丝.’青椒丝蕃茄酱盐.醋.糖.蚂蚁上树冬粉(30g)肉丝(20g)高丽菜(30g)油(5g).木耳丝.香菇丝.紫菜蛋花汤紫菜(5g)鸡蛋(20g)葱花时令水果5 五白饭米(100g)酸菜炒鸭肉鸭肉(40g)酸菜(40g)油(8g).姜丝西芹炒花枝西洋芹(50g)花枝(20g)油(5g). 姜丝胡萝卜丝香菇丝.青菜豆腐汤小白菜(30g)豆腐(20g)葱花时令水果6 一白饭米(100g)红烧肉猪肉丁(40g)白萝卜(40g)胡萝卜丝(40g)葱段.蒜头. 酱油蕃茄炒蛋蕃茄(100g)蛋(20g)葱段香菇鸡汤鸡块(40g)干香菇(30g) 时令水果7 二白饭米(100g)咖哩鸡鸡块(60g)马铃薯(40g)洋葱(40g)胡萝卜(20g)咖哩粉炒高丽菜高丽菜(80g)油(8g).蒜头菜心贡丸汤菜心(40g)贡丸(30g)时令水果NO. 星期主食副食一副食二汤品其他8 三肉丝炒面面条(100g)猪肉丝(40g)高丽菜(30g)油(10g)香菇丝.木耳丝排骨萝卜汤排骨(40g) (AP)萝卜(40g)布丁9 四白饭米(100g)炸白带鱼白带鱼(60g)油(8g)炒青花椰菜青花椰菜(80g)油(5g)蒜头榨菜肉丝汤榨菜(30g)猪肉丝(20g)时令水果10 五白饭米(100g)煎猪排猪里肌肉(60g)洋葱丝(30g)油(8g)酱油烫A菜A菜(80g)油葱酥(5g)蒜头.酱油关东煮汤萝卜(40g)猪血糕(20g)黑轮(20g)柴鱼片大骨时令水果11 一白饭米(100g)笋干烧肉猪肉块(60g)笋干(30g)蒜头酱油开阳白菜大白菜(80g)油(8g)虾米蒜头.冬瓜蛤蜊汤冬瓜(50g)蛤蜊(30g)姜片时令水果12 二白饭米(100g)卤鸡腿鸡腿(120g)蒜头酱油炒什锦木耳丝(30g)豆干丝(20g)芹菜(30g)油(8g)玉米浓汤玉米粒(30g)蛋(20g).奶油(5g)胡萝卜丁时令水果13 三炒米粉米粉(125g)高丽菜(30g)油(10g)香菇丝.虾米胡萝卜丝木耳丝.葱段肉羹汤肉羹(30g)鱼羹(30g)胡萝卜丝萝卜丝鲜乳14 四白饭米(100g)茄汁鱼片鳕鱼片(40g)油(8g)蕃茄酱.洋葱丝胡萝卜丝.糖.醋洋葱炒蛋洋葱(40g)鸡蛋(20g).油(5g)酸菜肉片汤酸菜(40g)猪肉片(20g).姜片时令水果15 五白饭米(100g)菠萝烩鸡柳鸡胸肉(40g)菠萝(25g)油(8g)胡萝卜(30g)甜椒(30g)炒雪里红雪里红(50g)绞肉(20g).油(5g)蒜头味噌柴鱼汤味噌(3g)豆腐(20g)柴鱼海带芽时令水果16 一白饭米(100g)葱烧猪排猪里肌肉(40g)油(7g)酱油.糖.酒豆干炒萝卜干萝卜干丁(50g)豆干丁(20g)胡萝卜丁(20g)蕃茄蛋花汤蕃茄(50g)鸡蛋(20g)小白菜时令水果17 二白饭米(100g)海带结卤肉猪后腿肉(60g)海带结(40g)葱段.酱油姜片.酒扁鱼白菜包心白菜(70g)油(8g)胡萝卜丝扁鱼. 蒜末猪血汤猪血(40g)酸菜丝(20g)姜丝.大骨时令水果18 三炒板条板条(100g)猪肉丝(40g)高丽菜(30g)油(10g)香菇丝.胡萝卜丝.葱鱼丸汤鱼丸(30g)大骨萝卜丁.胡萝卜丁芹菜珠.香菜养乐多19 四白饭米(100g)煎白带鱼白带鱼(60g)油(7g)盐..炒甜豌豆甜豌豆(80g)胡萝卜丝油(5g).蒜头海带芽汤海带芽(30g)姜丝.大骨葱花时令水果20 五白饭米(100g)酱爆鸡丁鸡肉丁(40g)甜面酱.油(8g).酱油.糖.酒.麻油.葱.姜.蒜.炒A菜A菜(80g)油(5g)蒜头银鱼苋菜汤苋菜(60g)吻仔鱼(20g)葱花时令水果21 一白饭米(100g)沙茶猪肉猪肉片(60g)芥兰菜(60g)油(8g).素炒洋芋丝马铃薯(60g)胡萝卜丝(40g)木耳丝(30g)大黄瓜汤大黄瓜(100g)大骨葱花时令水果22 二白饭米(100g)五彩烧鸭丝烧鸭丝(60g)青椒丝(20g)洋葱丝(20g)胡萝卜丝(20g)油(8g).酱油.糖炒地瓜叶地瓜叶(80g)油(5g).蒜头菜豆干汤菜豆干(20g)大骨时令水果。