平衡膳食宝塔说明
膳食宝塔
每人每天75-100g。
蛋类营养
蛋类食物的营养 全蛋的蛋白质为12%左右； 脂肪10%—15%（不饱和为主）； 蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全； 蛋黄中的钙、磷、铁、锌、硒含量丰富； 蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。
每人每天25-50g。
四、奶类和豆类食物
奶类
蛋白质3%，消化率90%； 脂肪3%—4%；有利于消化； 碳水化合物为乳糖，增殖有益菌； 富含维生素A、D、B2； 富含钙、磷、镁，易被人体吸收； 牛奶是膳食中钙的最佳来源。
每人每天牛奶的摄入量 是300g或相当量的奶制 品。
豆类食 物
蛋白质35%—40%；脂肪15%—20%； 碳水化合物25%—30%； 富含维生素B族和E； 富含钙、磷、铁等； 含有多种有益健康的成分，如大豆 皂甙等。
每人每天豆类的摄入量是30-50g
五、烹调油和食盐
烹调油是维持生命活动必需的食物
平衡膳食宝塔简介
L/O/G/O
中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南 结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡 膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的 宝塔形式表现出来。
平 衡 膳 食 宝 塔
平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食 物种类。
平衡膳食宝塔
1. 塔顶： 烹调油和食盐，每天烹调油不超过25克或 30克，食盐不超过6克
2. 四层 ：奶类和豆类食物，每天吃相当于鲜奶300 克的奶类及奶制品，相当于干豆30克至50克的大 豆及制品 3. 三层 ：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天摄入 125克至225克 4. 二层 ：蔬菜和水果，每天分别摄入300克至500克 和200克至400克 5. 塔底 ：谷类食物，每天摄入250克至400克
食用油的功能：提供人体所需脂肪；提供人
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔
为了帮助居民把膳食指南的原则具体应用于日常膳食实践，中国营养学会提出了中国居民平衡膳食宝塔。
中国居民平衡膳食宝塔提出了一个在营养上比较理想的膳食模式。
最顶层是油脂和盐，油脂每天的摄入量应该在25~30g，盐的摄入量应不超过6g；第四层是奶类和豆类食物，每天奶及奶制品的摄入量在300g，大豆及坚果类的摄入量在25~35g；第三层是水产品、畜禽肉、蛋等动物性食物，每天畜禽肉和水产品的摄入量均应在40~75g，蛋类的摄入量应在40~50g；第二层是蔬菜和水果，每天蔬菜的摄入量应在300~500g，水果的摄入量应在200~350g；最底层是谷薯类食物，每天的摄入量总共应在250~400g。
此外，每人每天应饮水1 500~1 700mL，每天活动6 000步。
这里要提醒大家：《中国居民膳食指南》中建议在一段时间内（3~7天），膳食结构达到一个平衡合理的状态，并没有要求每日膳食都达到理想膳食模式的水平。
为了保证获取足够的膳食营养，我们一定要做到这几点：主食，必须吃，因为主食是能量的主要来源，富含植物蛋白、膳食纤维、维生素等；蔬菜，要爱吃，因为蔬菜富含水分、维生素，注意深浅搭配，多选深色蔬菜；水果，适量吃，因为水果富含维生素、矿物质、维生素，糖分较高；蛋奶，每天吃，每天一个鸡蛋、一杯奶，补充优质蛋白质；坚果，要巧吃，坚果中蛋白质和脂肪含量较高，同时含有矿物
质和维生素；鱼肉，优选吃，鱼肉中含有不饱和脂肪酸，富含优质蛋白质、维生素、矿物质；畜肉，要少吃，畜肉含有较多的饱和脂肪酸，含有一定量的胆固醇；水，要多喝，水是体液的主要成分，切忌用饮料代替。
健康非一日之功，养生需细水长流。
只有食物多样，合理搭配，方能实现营养全面。
中国居民平衡膳食宝塔分为几层
中国居民平衡膳食宝塔分为几层
中国居民膳食指南有具体直观的宝塔，关于平衡膳食有具体安排，具体如下：
1、第一层是谷薯类，推荐的量是每天半斤八两，并且推荐每天饮食中给予相应的全谷和杂豆是1-3两，薯类1-2两，这一层在宝塔最底处，是指膳食结构中占比最高的；
2、第二层是蔬果类，具体的量蔬菜是6两到1斤，水果是4-7两；
3、第三层是畜、禽、肉、水产品及蛋类，这一类是优质蛋白来源，和小孩生长发育、抵抗力、免疫力等都有关系；
4、第四层是奶制品，及大豆和坚果；
5、塔尖是在健康饮食中要限制的食物，比如盐、油和糖。
盐每天摄入量推荐是6g，世界卫生组织及新观点都要在5g以下。
要注意5-6g要限盐，盐摄入量过多对健康不利。
油每天25-30g，直观的量是家中调羹勺一平勺大概是10ml左右，每人每天两勺半左右。
阐述中国居民平衡膳食宝塔的内容
阐述中国居民平衡膳食宝塔的内容
中国居民平衡膳食宝塔是一个指导人们合理膳食的模型，包括五层，分别是谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶豆坚果类和油脂类。
1.谷薯类：包括谷类、豆类、薯类等，是人体能量的主要来源，每天应摄入250~400克。
2.蔬菜水果类：包括各种蔬菜和水果，每天应摄入300~500克蔬菜和200~400克水果。
3.畜禽鱼蛋类：包括肉类、禽类、鱼类、蛋类等，每天应摄入120~200克。
4.奶豆坚果类：包括各种奶制品、豆制品和坚果类，每天应摄入相当于鲜奶300克的奶类及奶制品和相当于干豆30~50克的豆制品。
5.油脂类：包括食用油和盐，每天应摄入不超过25克食用油和不超过6克盐。
此外，宝塔还建议人们每天至少喝1200毫升的水，进行适量的身体活动和保持适宜的体重。
同时，要注意控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。
对于反式脂肪酸，每天的摄入量应控制在2克以内。
中国居民平衡膳食宝塔是一个综合性的指导模型，旨在帮助人们合理搭配各种食物，保持健康的饮食习惯。
中国居民平衡膳食宝塔
市品重量(g) 130 170 150 145 150 120 180
食物互换表
鱼虾类食物互换表 (市品相当于50克可食部重量)
食物名称 市品重量(g)
草鱼
85
鲤鱼
90
鲢鱼
80
鲫鱼
95
鲈鱼
85
武昌鱼(鳊鱼) 85
鳙鱼(花鲢 /胖头鱼)
80
食物名称 大黄鱼 带鱼 鲅鱼 墨鱼 蛤蜊
1.2 平衡膳食宝塔的应用
中国成年人*平均能量摄入水平（修正值）
年龄组
城市kJ(kcal)
男
女
ห้องสมุดไป่ตู้
农村kJ(kcal)
男
女
18-59岁 9200 (2200) 7550 (1800) 10900 (2600) 9200 (2200)
60岁以上 8350 (2000) 6700 (1600) 10050 (2400) 8350 (2000)
值符合即可
1.2 平衡膳食宝塔的应用
3．食物同类互换，调配丰富多彩的膳食 同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉
1.2 平衡膳食宝塔的应用
互换举例： 大米可与面粉或杂粮互换； 馒头可与相应量的面条、烙饼、面包等互换； 大豆可与相当量的豆制品互换； 瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换； 鱼可与虾、蟹等水产品互换； 牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。
*年龄18～79岁，BMI：18.5～24.9 kg/m2， 无高血压、糖尿病、血脂异常
1.2 平衡膳食宝塔的应用
2．根据自己的能量水平确定食物需要
1.2 平衡膳食宝塔的应用
2．根据自己的能量水平确定食物需要 每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物，但
健康膳食宝塔(用)
平衡膳食宝塔中南大学湘雅三医院临床营养科营养师王萌平衡膳食宝塔谷类•主要营养素---碳水化合物•部分矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维。
•宝塔中粮食所占比例最高，每天为250---400克。
•计算：身高的尾数•可以加些粗粮，助消化蔬菜和水果•食物中矿物质、维生素和膳食纤维的主要来源•每日应摄取新鲜蔬菜400—500克，水果200-400克•膳食中蔬菜的摄入应多样，尤其是深色的和气味重的蔬菜平衡膳食宝塔(第三层)鱼、肉、蛋类•优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源•肉类：没有腿的两条腿的四条腿的•肥肉和荤油，应当少吃•每日肉类的摄取量100-175克，蛋类每日为25--50克奶类、豆类及其制品•蛋白质和维生素的丰富来源•每天应吃奶类及奶制品300克和豆类及豆制品30-50克•奶类及其制品中钙含量丰富油脂、盐类•每日应摄取25克，植物油优于动物油•盐不高于6克•进食量与体力活动均衡才能控制体重，每天行走6000步•水是生命之源，多饮水可调节新陈代谢，平衡电解质，每日饮水量不少于1200ml多运动、多饮水、戒烟、限酒●饮酒量过多导致酒精中毒、酒精性肝硬化、中风、高血压等，应适量，50ml蒸馏酒/150ml 红酒/350ml啤酒●吸烟害处多，戒烟势在必行粗粮吃得越多越好？●加工简单，粗粮中保存了许多细粮中没有的营养●但由于粗粮中含有的纤维素和植酸较多●纤维素摄入过多会影响蛋白质补充●植酸含量较高，会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收●每天2两鸡蛋黄的胆固醇高，不能吃•外源性胆固醇过多时，机体会进行调节，维持正常血胆固醇水平•蛋黄中的不饱和脂肪酸可以调节血胆固醇水平•卵磷脂可以抑制肠道对胆固醇的吸收•除了饮食，血胆固醇还受年龄、性别、生活习惯、运动、遗传等因素影响早餐鸡蛋牛奶很营养空腹摄入优质蛋白质只会转化为能量而无法吸收应先摄入些谷类食物提供能量，再吃鸡蛋牛奶喝肉骨头汤补钙？骨头中的钙磷连系于骨质中，熬汤是溶不出来的补钙应当用牛奶或钙制剂骨头汤中含有水、脂肪、蛋白质、胆固醇、嘌呤需要进补人群有益一天的饭量怎样计算？答：身高的尾数。
养生健康饮食-“平衡膳食宝塔”
养生健康饮食-“平衡膳食
宝塔”
人们常用“平衡膳食宝塔”来体现平衡膳食。
“平衡膳食宝塔”是中国营养学会根据《中国居民膳食指南》，并结合中国居民的膳食结构特点设计的。
宝塔由五层组成，包括：
第一层：谷类食物（宝塔底座）。
如米饭、馒头、薯类等，这是塔底，表明应是每天吃得最多的食物。
第二层：蔬菜和水果。
每天也要多吃，在膳食中应仅次于主食。
第三层：由肉、蛋、家禽、鱼和豆腐构成。
每天应适量进食。
第四层：主要为奶类制品。
我国居民平均的奶类食品摄入量较少，直接导致钙的摄入量偏低。
我国营养学界和医学界提出“为民族强盛加杯奶”的全民行动倡议，旨在提高全民族奶类制品的摄入量，进而提高全民的健康水平。
第五层：纯能量食物。
这是塔尖，如油脂，每天吃的量应该最少。
膳食宝塔(5层结构)的具体内容
膳食宝塔(5层结构)的具体内容
膳食宝塔是一种指导居民膳食营养平衡的工具，通常由多个层级组成，每个层级代表一种营养素的摄入量。
中国居民膳食宝塔是根据国家营养与健康研究院发布的《中国居民膳食指南》制定的，于 2016 年首次发布。
它由五层结构组成，包括谷物、蔬菜、水果、蛋白质食品和奶制品。
具体来说，这五层结构包括:
1. 第一层：谷物。
它包括稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦等。
这一层的谷物摄入量应为每天 250-400 克。
2. 第二层：蔬菜。
它包括叶菜、茎菜、瓜菜、豆类等。
这一层的蔬菜摄入量应为每天 500-750 克。
3. 第三层：水果。
它包括苹果、橙子、香蕉、梨等。
这一层的的水果摄入量应为每天 200-350 克。
4. 第四层：蛋白质食品。
它包括鱼、肉、禽、蛋、豆类等。
这一层的蛋白质食品摄入量应为每天 75-100 克。
5. 第五层：奶制品。
它包括牛奶、酸奶、奶粉等。
这一层的奶制品摄入量应为每天 250-400 毫升。
通过膳食宝塔，居民可以了解不同营养素的摄入量标准，从而指导自己制定合理的膳食计划，提高饮食健康水平。
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平衡膳食宝塔说明
膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。
膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g~400g；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300g~500g和200g~400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125g~225g（鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类25g~50g）；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。
第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g 或30g，食盐不超过6g。
由于我国居民现在平均糖摄入量不多，对健康的影响不大，故膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，但多吃糖有增加龋齿的危险，儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。
饮酒的问题在《指南》中也有说明。
新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。
在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。
饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。
饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。
目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。
建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
平衡膳食宝塔
塔顶烹调油和食盐，每天烹调油不超过25克或30克，食盐不超过6克
四层奶类和豆类食物，每天吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品，相当于干豆30克至50克的大豆及制品
三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天摄入125克至225克
二层蔬菜和水果，每天分别摄入300克至500克和200克至400克
塔底谷类食物，每天摄入250克至400克
一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配
2.多吃蔬菜水果和薯类
3.每天吃奶类、大豆或其制品
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
6.食不过量，天天运动，保持健康体重
7.三餐分配要合理，零食要适当
8.每天足量饮水，合理选择饮料
9.如饮酒应限量
10.吃新鲜卫生的食物
中国少年儿童膳食指南
①三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食
②吃富含铁和维生素C的食物
③每天进行充足的户外运动
④不抽烟、不饮酒。