【图】哑铃操每天多长时间可以瘦身5种方法让你快速瘦身概要
每天10分钟的实用哑铃操
每天10分钟的实用哑铃操每次只需练10分钟，你就能获得平坦的腹部、坚实的大腿与臀部，还能增加热量的消耗。
这是一套超级紧凑的全身循环练习，所需要的只是10分钟的时间与一对哑铃。
这套练习包括6个使全身参与运动的组合。
你可以在健身房练，在家练，甚至度假时在海滩上练。
与在健身器械上把身体分成不同部位孤立练习的方法不同。
这套练习要求各部位的肌肉同时动起来，最多有8个肌群参与一个动作。
这样在有限的时间内你会获得更好的效果，而且身体的协调性也会得到加强。
与其他类型的循环练习一样，你要不间断地从一个动作转换到下一个动作。
这样才能把心率保持在一个较高的水平，消耗更多的热量。
你可以根据自身情况决定，在做这套循环练习以外增加有氧运动及运动量。
练习方法每星期练这套动作3～4次，确保两次之间有一天休息。
按顺序每个练习做1组，组与组之间不要停顿。
完成6个练习为一个循环。
如果你用2～4公斤的哑铃，每组大约做15～20次;用4～5公斤的哑铃，则做12～15次。
想提高难度可以增加哑铃重量，也可以增加练习次数。
热身——先快步走或登台阶5分钟，然后做徒手下蹲：立起时举手过头，然后落在肩上。
重复15次。
放松——练习结束后抻拉主要肌群。
每个部位静力抻拉20～30秒，不要做振动式抻拉。
重复2～3次。
有氧运动——每星期进行3～5次有氧练习作为补充，详细方法见本文最后部分动作讲解1.侧身弓箭步俯身划船两脚开立，间距同肩宽，双手各持一哑铃。
收腹，脊柱保持正直。
左脚向左前方“11点“处迈出一步，屈膝成弓箭步，膝关节处于脚踝正上方。
右膝指向地面，右脚跟提起，与此同时上身从髋关节开始前屈，哑铃垂在左脚两侧，手心相对。
保持这个姿势，屈右肘上拉哑铃至腰侧，停顿片刻后右臂伸直还原，蹬起身体回原位。
另侧再做相同动作。
完成两侧的动作为1次。
这个练习可加强股四头肌、股二头肌、臀肌、小腿肌、背肌、肩肌、肱二头肌、2.下蹲起哑铃弯举两脚开立，间距同肩宽，双手各持一哑铃于体侧，手心向前，肘与肩上千垂直。
五式瘦手臂减肥操 让你快速甩掉脂肪
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
五式瘦手臂减肥操让你快速甩掉脂肪
导语：将绳子一端固定，左手握住哑铃并拉紧绳子的另一端；左脚在前，右脚在后，保持弓步姿势。
弯曲右膝，身体轻微前倾，臀部向前起。
放在右手掌和右大腿伸直左臂。
近日，天气又开始逐渐回升了，MM们都练成纤纤玉手和修长美腿了吗？还没练成？不用怕，今天，小编继续教大家五式瘦手臂运动，让你快速瘦手臂。
准备的器材：两个不同长度的阻力锻炼的绳子和两个哑铃。
一周的训练次数是非连续三天，每天做三组，每次练习以逐渐加快速度为最佳。
这套哑铃操可以帮助你瘦手臂和瘦腿，每天加强练习，有一段时间之后还有助于防止受伤。
要棘轮强度和热量消耗，每次休息的时间不超过30秒。
一个月后，你就可以看到明显的减肥瘦身效果，拜拜肉萝卜腿不见了。
将绳子一端系在哑铃上，慢慢地拉紧，固定好绳子在哑铃中间。
尽量不要摇晃，也不要让它移动到哑铃两边。
此外，小编建议您在减肥期间，每周的瘦身计划最好增加30分钟的有氧运动，如散步，慢跑或骑自行车等。
燃烧更多的脂肪和热量，最大限度地进行有氧锻炼，起到四肢减肥的辅助效果，令瘦身更全面更快速！
手臂拉伸瘦手臂，减少拜拜肉
A：左脚压住绳子一端，左手握住哑铃，弯曲胳膊肘，上臂和地面平行，前臂垂直于地面，掌心向前。
右手放在臀部。
B：左手手臂伸直，将哑铃举向天花板，然后放下。
换右手重复这个动作。
下面的练习中，需要你将绳子的一端固定住，要在牢固的位置将绳
生活常识分享。
四式哑铃减肥操 快速燃脂减掉骈枝赘肉
四式哑铃减肥操快速燃脂减掉骈枝赘肉核心提醒：怎样利用哑铃做减肥操呢？39减肥绍介你四式哑铃减肥操，教你快速燃脂去赘肉。
四式哑铃减肥操快速燃脂减赘肉。
一、“拱桥”式目标部位：臀部、胸脯、大腿后侧肌肉。
1.平躺于地板，双腿弯屈，囫囵脚底板接触地面;双手各持一个3~5磅的哑铃，肘部弯屈，抬起哑铃。
2.抬起臀部，使上半身和腿部呈一条直线;双手伸直，上举哑铃，并使其在心口上方相互接触。
3.坚持4秒钟，放下臀部和手臂回到起始姿势。
4.重复15次。
二、“载重展翅”式目标部位：肩膀、背部、臀部、大腿。
1.洒脱站立，双腿分开与肩同宽，脚尖稍向外偏；左手持一个哑铃洒脱耷拉于左侧大腿前，掌心向内。
2.双腿呈马步状稍向下蹲，膝盖不要过弯(保持膝盖在脚尖然后)；左手持哑铃从两腿之间向后甩出。
3.快速站直，同时左手向前甩至胸前肩膀高度；随后快速回到蹲马步姿势。
4.重复15次或持续做此动作30秒后，换额外一侧。
四式哑铃减肥操快速燃脂减赘肉。
三、“单足屈体”式目标部位：腹肌、臂部二头肌、臀部、腿部。
1.双手共持一个3-5磅的哑铃，双臂洒脱耷拉；右脚抬起，右膝弯屈并抬起至髋部高度。
2.左膝弯屈，身板子潺缓下蹲；同时双手举哑铃至胸前，与肩同高。
3.回到起始姿势，重复15次后换另一侧。
四、“求婚”式目标部位：肩部、背部、臂部三头肌、臀部、腿部。
1.洒脱站立，双脚敞开与髋部同宽；双手持一个哑铃(一手握住哑铃的一头)，双肘弯屈，手持哑铃于脑后。
2.左腿向前迈出，双膝均呈90°弯屈(似单膝跪下的求婚动作)，同时将哑铃从脑后举起，双臂向前伸直至心口高度。
3.收回左腿回到起始姿势，重复15次后换额外一侧。
39减肥温馨提醒：保持挺胸姿势，面向前，专注于前方某一点儿，是保持身板子均衡的好法子。
利用哑铃施行磨练时，要取舍适应自个儿的哑铃，女生普通3-5磅的哑铃就合宜，不要挑战过重的哑铃，免得负伤。
磨练时，动作要做到位，认真做到位和丢三落四地做，耗费的热能是有巨大差异的哦参考资料：土包子在线|天上星在线|网友问答|搜问信息在线|小红帽在线|城市通在线|男人问在线|美女问答在线|红麻花在线|路帽子在线|淘宝最有效的减肥药排行榜。
哑铃减肥操,瘦臂又瘦腿
(点击图片进入下一页)
哑铃操虽然强度看似有点大，但其实它能够协助我们活动全身，通经活络。
下面就让爱美网小编带着学习这套简单的减肥操吧！
首先，握哑铃的姿势要正确，手拿中间的握柄，手腕关节朝内，如果朝外的话容易导致在活动过程中扭伤，切忌切忌！
(点击图片进入下一页)
第一式：
双手握着哑铃，手臂放在大腿前方，自然垂直地面。
两脚打开与肩同宽，身体前倾，膝盖弯曲，重心下移，作下蹲姿势，然后站起。
整个动作缓慢进行，重复10次。
(点击图片进入下一页)
第二式：
双手握着哑铃置于胸前，手臂弯曲，手肘向外，手背向前。
两脚打开与肩同宽，身体前倾，膝盖弯曲，重心下移，作下蹲姿势，然后站起。
整个动作缓慢进行，重复10次。
/551050/index.html爱美网
(点击图片进入下一页)
第三式：
1、手拿哑铃坐在椅上，身体前倾，手臂在膝盖前方伸直，眼视前方，注意掌心相向。
(点击图片进入下一页)
2、从椅子上站起，但不弯曲直立双腿，双腿保持微微弯曲姿势。
双手从前伸变为垂直地面。
注意身体保持前倾。
整个动作重复10次。
(点击图片进入下一页)
第四式：
身体前倾，双腿弯曲，左手拿着哑铃（空出右手)，掌心朝内，放在大腿前方。
然后右手接过哑铃，绕到身后，手握哑铃置于左边腰侧，左手接过哑铃，重复动作。
约20-30回，绕的方向可左右交替，各做10回。
瘦身必做十大动作,超有效(有图)
[转] 身体各个局部暴瘦的方法（连小腿都有哦） [图片]下巴：就是抬头！一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天做20~40下。
一周就会见到效果。
上臂内侧：两个小哑铃（可用矿泉水代替），握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。
这样为一下。
每天做3组，一组15个。
减后背：1.准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面。
15个为一组，每天做3组。
2..站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起。
做这个动作时保持胳膊是伸直的。
15个为一组，每天做3组。
这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，MM需要坚持一段时间。
上腹部：上腹部就是胃的部位。
最简单的方法就是仰卧起。
注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。
每天做最少3组，一组20个。
下腹部：就是“小肚腩”。
平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。
这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。
每天最少做2组，一组15个。
减腰两侧：1.一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。
2. 站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。
然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。
做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。
左右各一下为一组，每天做30个。
减臀部：趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。
左右各一次为一下，15下为一组，每天做3～4组。
减胯部：侧踢腿。
站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。
慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。
一侧15下为一组，每天做2～3组。
减大腿：1、大腿内侧：做下蹲运动。
哑铃操5大动作让你瘦全身
哑铃操5大动作让你瘦全身*导读：减肥的朋友都希望花上最少的时间最少的金钱，达到最好的减肥效果。
今日，下面小编就教大家一套哑铃操让你瘦遍全身。
你需要准备一对2……减肥的朋友都希望花上最少的时间最少的金钱，达到最好的减肥效果。
今日，下面小编就教大家一套哑铃操让你瘦遍全身。
你需要准备一对2-3磅的哑铃(如果家里没有哑铃可用装满水的宝特瓶)，整套动作只需要30分钟即可完成。
每周三次，至少做两周，那么你就会感觉的身体的变化，而你也会因此更有动力而爱上运动。
基础动作：加强大腿力量1、双手持重，双脚分开与髋同宽站立。
弯曲膝盖，臀部后翘，直到你的大腿平行于地面，这时候你几乎像坐在一张椅子上。
2、保持挺胸抬头，肩膀在后。
慢慢地伸直你的双腿。
3、重复整个动作8-10次。
基础动作：美化二头肌线条1、双脚并拢站直，双手各握住哑铃在你的大腿前，掌心向外。
2、慢慢弯曲手肘，将哑铃举向你的肩膀，并保持手肘贴着身体。
3、然后在慢慢放下哑铃，并重复8-10次。
基础动作：空中抬举1、仰卧在地上，膝盖弯曲，双脚平放。
双手各握哑铃，并在胸前手臂伸直举起哑铃，掌心相对。
2、弯曲你的手肘成90，垂直降低你的手臂直到肩膀高度。
当你的手臂背部触碰到地面时，立刻将哑铃再次举起至起始位置。
3、重复动作8-10次。
基础动作：修饰腿部1、双手各握住哑铃，手臂放在身体两侧，左脚向前跨出一大步。
2、弯曲你的膝盖直到你的前腿成九十度角，你的后膝盖几乎触地。
3、然后回到起始位置，重复动作8-10次，接着换腿重复。
基础动作：芭蕾舞式下蹲1、双脚分开约两个肩膀宽度，脚掌向外转动至对角线上。
双手握住哑铃放在胸前，手肘弯曲，让手臂贴近你的身体。
2、弯曲你的膝盖直到你的大腿几乎平行于地面。
3、然后再伸直你的双腿。
重复动作8-10次。
以上这套动作，只要大家学会这里面的所有动作，然后早晚做一次，那么最多半个月，你会瘦足全身，到时你就可以穿上你最漂亮的衣服走出街，展示自己的身材了。
运动减肥瘦身方法哑铃减肥操一周减6斤
运动减肥瘦身方法哑铃减肥操一周减6斤
夏季是减肥的黄金期，众多的人开始投入到减肥大军之中。
而女性朋友，在减肥中，宁愿选择不健康的节食减肥，也不愿意选择运动减肥。
很多MM都怕练习肌肉，其实女人不用担心会练成块状肌肉的，相反，注意撑拉伸展，还可以练出很有线条美的肌肉哟！
哑铃操只有15分钟，训练程度可以逐步调节，不会太累，再辅助比较舒服的慢跑和散步，和比较健康的饮食(注意不是节食)，绝对可以让你实现一周减6斤的神话！而且，坚持下去，你就会转变为永远不易变胖的减肥美人。
哑铃健美操减肥的基本姿态
双脚分开与肩膀同宽，双脚用力站立。
练习体操时要保持不动。
背部挺直，腹部和腰部用力。
膝盖放松，微微弯曲。
体操进行时不要停止动作，请持续缓缓移动哑铃。
一周减6斤的哑铃瘦身减肥操
弓步上臂屈伸
A.双手握哑铃，掌心向内。
左脚向前迈出，并向下压呈弓步，左大腿与地面平行。
在下压的同时翻转左手手掌，使掌心向上，同时将左手抬起，直至与肩同高。
B.两腿伸直，身体抬起(不要向后迈步)。
同时，左手放下，右手抬起与肩同高。
两手各重复12次，然后换腿。
每条腿重复2次。
锻炼部位：肱二头肌、臀部、肱四头肌。
用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解
用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解应广大健身健美爱好者的要求，本站上传一组哑铃健美训练课程，希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助，有什么意见和建议，也欢迎在本页下方留言给我们，以便我们更好的为大家服务！两个过程相反的哑铃健美计划，两者可以交替，也可以只用一套，重量和组数都是可以调节的.=======第一天胸三头肌平板哑铃卧推2-3组每组12次（注：可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟，发挥想象吧）仰卧飞鸟2-3组每组12次哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑2-3组每组12次哑铃颈后单臂屈伸2-3组每组12次俯立臂屈伸2-3组每组12次第二天背二头肌腹肌单手哑铃划船2-3组每组12次哑铃提拉2-3组每组12次哑铃弯举2-3组每组12次锤式弯举2-3组每组12次仰卧起坐3组每组20-30次第三天休息第四天腿肩哑铃剑步蹲2-3组每组12次哑铃深蹲2-3组每组12次手持哑铃站立提踵2-3组每组20-30次（或者：把哑铃放在膝盖上坐姿提踵2-3组每组20-30次）哑铃侧平举2-3组每组12次哑铃前平举2-3组每组12次仰卧起坐3组20-30次哑铃腕弯举2-3组每组12次剩余两天休息。
当然也可以适当安排点活动。
============第一天腿部+肩部哑铃深蹲3组每组8次哑铃剪蹲3组每组8次挺髋蹲3组每组8次哑铃硬拉3组每组8次坐姿哑铃提踵3组每组8次哑铃推举3组每组8次宽握哑铃直立划船3组每组8次哑铃飞鸟3组每组8次俯身哑铃侧平举3组每组8次V型起坐3组每组10次·要做1～2热身组第二天胸+背上斜哑铃卧推3组每组8次平板哑铃卧推3组每组8次哑铃仰卧屈臂上拉3组每组8次下斜哑铃飞鸟3组每组8次直臂后拉3组每组8次哑铃耸肩3组每组8次屈腿两头起3组每组8次·要做1～2热身组第三天手臂站姿哑铃弯举3组每组8次上斜哑铃弯举3组每组8次单臂拖臂弯举3组每组8次反握弯举3组每组8次头上肱三头屈伸3组每组8次凳上仰姿负重臂屈伸3组每组8次俯卧肱三头屈伸3组每组8次负重弯起3组每组10次·要做1～2热身组======。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
【图】哑铃操每天多长时间可以瘦身5种方法让你快速瘦身
我们推出了一项在仅仅20分钟(前两周内就可以瘦身的运动计划,而当你达到最大量的时候只需30分钟。
1.蹲下、弯曲、下压动作解析:手拿哑铃,双脚分开站立,站直,双臂自然下垂,掌心相对,收腹,平衡。
用脚后跟支撑全身的重量,曲膝蹲下,降低身体直到大腿与地面平行。
甚至双腿,肘部与肩齐平,曲肘,将哑铃举过肩。
甚至双臂,将哑铃举过头顶,转动手臂使掌心相对。
保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。
2.弓箭步变化和侧举动作解析:如动作一的起始动作站立,右脚向前迈一大步,右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲,脚后跟抬起。
弯腰,两臂向前使哑铃在右脚的两侧。
伸直身体,把哑铃放回身体两侧,后脚一顶,前脚伸直,回到初始姿态。
身体直立之后,做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。
放下双臂,回到初始姿势。
3.拼全力的一举动作解析:站立,双脚自然分开,腿伸直(勿弯曲,将哑铃放在大腿前,掌心向内。
脊椎保持平衡,做一个硬举,从臀部处向前弯曲,直到你感到你的大腿筋抻开了。
然后微微地将膝盖弯曲,尽量使肩胛骨靠近,将手臂向外侧伸展,肘部略微弯曲,保持一个直立飞翔的姿势,然后将体重集中在大腿上。
收紧你的臀部,并回到初始姿态。
4.弓步单臂运动动作解析:右手拿一个哑铃,站立,双脚分开,左脚在右脚之前,双脚相距2尺。
左腿弯曲,并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾,直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要,可以扶着一把椅子。
右臂自然下垂,与右肩成一线,掌心向内。
5.哑铃俯卧撑动作解析:跪在一张垫子上,手拿哑铃,放在地板上。
双手分开,比肩宽,掌心向着地板。
弯曲手臂,身体向下,直到你的小臂和上臂成90度角。
撑起身体,回到初始姿态。
锻炼部位:锻炼胸部、前臀和三双肌。
以职业选手的方式思维。
运动员从来不考虑他们什么时候去运动场,要防止其他的活动占用你的运动时间。
本文作者:菠萝养颜健身。