体育健身及其原则
健身运动需遵守的基本原则及注意事项
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健身运动需遵守的基本原则及注意事项近年来，人民的生活水平不断提高，但由于人们在饮食和工作方式中存在着不良习惯，不合理饮食和缺乏体育活动引起的慢性疾病的发病率逐渐上升。
全民健身的呼声越来越高，国家体育总局于2011年1月17日发表了《全民健身计划纲要》实施15年白皮书，全面介绍了1995年6月20日国务院颁布《全民健身计划纲要》之后到2010年的15年内,我国全民健身事业取得的成就和面临的问题。
白皮书指出，15年间我国城乡居民体育健身意识普遍提高健身运动广泛开展，群众体育组织不断加强，群众健身的环境和条件明显改善,参与健身运动的人数大幅度增加，国民体质显著增强，具有中国特色的全民健身体系基本建成.但全民健身目前也存在一些问题。
基层群众体育组织覆盖面不广,经常参加体育锻炼的人口比例不高,体育发展资源与公众需求存在较大差距，政府提供的公共体育服务职能为能充分发挥，新型群众体育管理体制与机制未能完全建立，这五大矛盾成为当前全民体育发展的最大障碍。
在这种情况下，科学健身运动的重要性更显突出。
体育健身运动须遵循的基本原则1、科学而全面地选择运动项目除了乒乓球、羽毛球、篮球、游泳等运动项目,还有许多运动项目可供选择,如：交谊舞、健身舞、广场舞、健身球类活动、健身器械活动等等，可根据自己的健康状况、经济条件、环境条件、兴趣和爱好，选择几项适宜本人的健身运动项目进行锻炼,2、善于利用不同的运动项目进行锻炼效果上的互补不同的健身运动项目对身体素质的锻炼不同，一种健身运动项目一般不可能全面促进人体各项素质的提高.所以在选择项目的时候我们要充分挖取适合自身条件的各种“黄金搭档”健身项目健身运动强度因人而异1、确定运动强度需要考虑的问题运动强度在靶心率范围之内。
健身活动的基本原则
健身活动的基本原则
健身活动的基本原则包括以下几点：
1. 适量运动：选择适合自己的运动强度和时间，避免过度疲劳或过度训练，以保护身体免受损伤。
2. 个性化：根据个人的年龄、性别、健康状况和运动目标来制定适合自己的健身计划。
3. 循序渐进：逐渐增加运动的强度和持续时间，给身体适应的时间，避免突然增加运动量导致受伤。
4. 多样性：包括不同类型的运动，如有氧运动、力量训练、柔韧性训练等，以全面锻炼身体。
5. 坚持不懈：保持长期的运动习惯，不要轻易放弃，才能获得持久的健康益处。
6. 安全第一：在进行健身活动时，要注意场地和器材的安全，避免受伤。
如果有任何身体不适或疾病，请先征询医生的意见。
7. 专业指导：如果可能的话，寻求专业健身教练或医生的指导，以确保正确的运动姿势和技巧。
8. 休息和恢复：给身体足够的休息时间来恢复和修复，避免连续剧烈运动导致疲劳和受伤。
9. 饮食和营养：保持均衡的饮食和适当的营养摄入，为身体提供足够的能量和营养支持运动。
10. 心理健康：健身活动不仅对身体有益，对心理健康也有积极影响，如减轻压力、提升自信等。
体育健身的基本原理
二、选择人体运动健康内容的基本方法
1.健康型 2.一般型 3.体弱型 4.肥胖型 5.消瘦型
第三节 体育健身的方法学原理
一、基本方法原理 （一）重复法 是指在掌握了一定技术的基础上，相对固 定动作的结构和负荷，按照最基本的要求， 在一次、一周或一段时间里反复进行身体 运动的方法。主要用来锻炼心血管、呼吸 系统，提高肌肉的力量和速度，掌握运动 技术。
（二）间歇法 是指在两次运动之间，有一个严格的休息 时间，使运动者身体恢复到一定程度（尚 未完全恢复）时，接着进行再练习的方法。 主要用来提高心血管和呼吸系统的功能。 采用间歇法，人体在间歇时的心率保持在 120~160次/分，为最理想的负荷幅度。 间歇时间一般在45~90秒之间。
（三）负荷法
第四，持续时间。
每次进行20—60分钟的耐力性运动是比较 适宜的，心率达到150次/分以上时，最少持续 5分钟即开始收到效果，如果心率达在150次/ 分以下，那就需要5分钟以上才有效果。
第五，运动频度。
指每周锻炼的次数。3—4次/周为最适宜的 频度。
二、体育健身计划
（一）计划分类：
阶段计划 周计划 日计划
是指在每次运动过程中，严格规定运动负荷，即确定动作 次数、速度、质量和器械重量，以及每分钟心率次数。 1.简单负荷法 （1）适宜运动负荷（心率）=180-年龄（中老年人） （2）最大心率=220-年龄（青少年） （3）运动时最大心率=（最大心率-安静时心率） ×70%+安静时心率（适用于各年龄） （4）最适宜负荷=[（本人最高心率-运动前安静时心率） ÷2+运动前安静心率]（德国学者提出，目前广泛应用） 2.卡沃南负荷法 运动时心率=（最高心率-安静时心率）×x%+安静时心率 x%：老年人50%；中年人60%；青年人80%；少年人 70%。
体育锻炼的原则与方法
体育锻炼的原则与方法体育锻炼是人们运用各种身体练习方法，并结合自然力和卫生因素以及发展身体、增进健康、增强体质、调节精神、丰富文化生活为目的的身体活动。
要想使体育锻炼能够有效地增强体质，提高健康水平，达到预期的最佳效果，就必须按照科学的原理，遵循一定的原则，讲究锻炼的方法。
第一节体育锻炼的基本原理与原则一、体育锻炼的基本原理体育应该是一个确有实效，而又能不断提高的实践活动；体育锻炼则应是人们所进行的、有效的、合理的身体活动。
而要使这种身体活动有效和合理，就必须遵循一定的依据，这种依据就是所谓的体育锻炼的原理。
因此可以说，体育锻炼原理并没有概念上的意义，它只是从体育锻炼实践中产生出来的具有原则意义的理论。
这种理论是多方面的，以下主要的几点做一简要的介绍。
（一）刺激与适应性的改变和增强体育锻炼实际上就是对身体施加的一种运动刺激。
在运动的刺激下，引起了机体的多种反应，并随着刺激次数的增加与时间的延续、负荷量与强度的增长，使人体在形态、机能、素质、体能等方面，产生适应性的变化和增强。
原则上讲，有了这种刺激，人体才可能产生这些变化；没有这种刺激，人体就不可能产生这些变化。
（二）运动疲劳与疲劳恢复体育锻炼的过程就是：运动——疲劳——休息——恢复。
有人讲“没有疲劳，就没有锻炼”，这话是有一定科学道理的。
运动中只有出现疲劳，才可能通过休息，使体力得以恢复，并进而提高身体对疲劳的耐受力。
例如，在长跑锻炼中，一个人在开始的一段时间里跑一千多米就感到体力不支，而他通过一个时期的锻炼，能跑两三千米仍不感到十分疲劳。
可见，人的体力及各种运动能力，必须通过运动所产生的疲劳锻炼才能得以增强和提高。
所以，我们不应害怕疲劳，担心自己的体力会用完。
我们应该明白，这种现象在运动生理学中叫做“超量恢复”。
所谓超量恢复，是指人体通过一定量与强度的运动刺激，使机体出现疲劳，而在休息之后，机体的代谢能力与体力状况，可以恢复到比运动前更高的水平之上。
不同人群的体育健身
Logo （二）运动系统特点
骨骼细小，骨密质厚度薄，骨骼内水分、脂肪含量 较多，无机盐较少，骨骼较男子轻，抗压、抗弯能力弱， 负重较差。
肌肉占体重比例较男子小，含水分、脂肪较多，含 糖较少，致使肌肉重量轻，肌力弱。 韧带弹性较好，脊柱椎间软骨较厚，柔韧性和关节 灵活性较好，容易做桥和劈叉、体操、舞蹈等运动。
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（一）青少年期的生理和心理特点：
1、青少年期的生理特点 进入青少年期，身体形态和各种指标增长速度突 然变快。例如：身高每年增长约6～8厘米（或10～ 11厘米），体重每年增长5～6千克（或8～10千克）， 进入青春期的年龄不同，所以在青春期前期男生身 体各项指标一般都超过女生。各种身体素质得到迅 速发展，运动器官、心血管系统、呼吸系统还是神 经系统的机能上都得到较大提高。
青少年期身心生长发育的可塑性很大。因而体 育健身对青少年的健康成长有着重大意义，经常参 加体育锻炼能够促进身体的新陈代谢，加强血液循 环促进骨骼的发育，提高身体机能。 体育健身内容大致分为：体育课健身和课外健 身（包括：经济型比赛项目、自由伸展和开放性项 目——游泳、舞蹈、体操、羽毛球、乒乓球等。）
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1、遵循体育健身锻炼原则。 2、注意调整呼吸。 3、结群、结伴锻炼。
4、体育健身与卫生保健、防病和之病相结合。
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(一)女子 的解剖生 理特点
(二)女子的 一般体育健 身原则和方 法
(三)女子特 殊时期的体 育健身
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（一）体型和身体成分的特点
Logo （四）
女子常用的体育健身方法
1、提高呼吸循环系统耐力方法：
（1）健身跑（包括：常规健身跑、慢速 长跑、定时跑、倒退跑、水中跑、沙滩赤 足跑）。
体育健身原理与方法
《体育健身原理与方法》复习资料名词解释1、体质——是指人体的质量，是在遗传性和获得性的基础上表现出来的人体形态结构、生理机能和心理素质的综合的相对稳定的特征。
2、体育健身运动——运用多种身体练习项目和特定行为方式，结合自然力和卫生措施，以发展身体、增强健康、延年益寿为目的的一种体育运动。
3、体育人口——是指经常参加体育健身运动，具有统计意义的人口占总人的百分比。
4、体育健身过程——是指锻炼者自觉运用体育手段，发挥和挖掘身体潜能，达到强身健体主要目标的实际锻炼进程。
5、身体全面发展原则——是指身体锻炼过程中，运用多种内容、方法和手段，统筹兼顾，使身体各部位、各器官系统的机能，各种身体素质和活动能力以及心理品质都得到全面均衡地发展。
6、有氧锻炼——是指锻炼者在运动中通过呼吸，能够满足运动对氧气的需要，在不负氧债的情况下进行健身锻炼的方法。
7、超量恢复——人体在运动中所消耗的能量物质，在运动后不仅可以恢复到原有水平，而且可以超过原有水平。
8、体能——人体各器官系统的机能在体育运动中的表现。
包括力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等身体素质和平衡、协调、弹跳等身体能力。
问答题1、老龄化社会的标准？(4)按照国际通用的标准，60岁以上老年人口达到10%、65岁以上老年人口达到7%即为进入老龄化社会。
2、衰老特征(4)——原发性，即衰老是随年龄增加而发生的变化，不是因疾病而导致的衰退性变化；障碍性，即衰老必定伴有某种或多种功能障碍；进行性，即进行下去而不可逆转的变化；普遍性，即衰老是生命发展的普遍规律，任何个体，任何器官都不可避免地要衰老下去。
3、体育健身的生物进化论机制？(9)关于进化论的理论，有达尔文和拉马克两种学派，即自然选择和用进废退两种进化动力机制的阐述。
体育锻炼从总体上适应自然选择规律，在局部上遵循着用尽废退的规律。
体育健身是一个用进废退的过程。
能使个体的运动器官及其他器官得到相应的发展，如肌肉体积和重量的增长、骨垢的增长、皮肤的加厚等。
运动健身应遵循的基本原则
运动健身应遵循的基本原则众所周知，生命在于运动，运动有益健康，但运动也要遵循一定规律,才能更有效达到健身要求，也就是运动健身应遵循的基本原则。
自我终身运动的原则是：明确目的自觉锻炼，持之以恒，循序渐进，适量运动，全面发展，从实际出发和巩固提高。
这些原则是人类在自身建设、完善和优化自我生命系统整体功能过程中客观规律的反映；是人类在长期从事强身健体、提高活力和延年益寿成功经验的总结和概括，是现代人坚持自我终身体育运动锻炼必须遵守的原则。
（一）明确目的自觉锻炼自我终身体育锻炼之目的，在于增进自身健康、提高自我的活力；从遗传与变异观点看，对改善与提高下一代乃至整个民族的身体素质也有重要意义。
所以，坚持自我终身体育运动锻炼的人，要首先明确上述目的，变锻炼为出自内心的需要和自觉行动。
正如毛泽东在《体育研究》中提出的“欲图体育之有效，非动其主观，促其对于体育之自觉不可”。
只有解决好“动机与效果”的统一问题，才能自由、自发地去学习和掌握自我终身体育运动锻炼的知识、技能和技术；才能真正达到增进健康、提高活力、优化自身生命系统整体功能和自娱自乐之宗旨；才能正确确定锻炼的内容和要达到的标准要求；才能灵活地运用各种锻炼手段和方法。
（二）持之以恒持久性。
任何锻炼项目都要持之以恒地进行，才会达到有益健康的目的。
故运动贵在坚持，贵在终身。
（三）循序渐进渐进性。
即任何人的运动都必须量力而行，循序渐进。
先进行简单的小量运动，待适应一段时间后，再进行运动量大、动作复杂的锻炼．（四）合理的运动负荷指在坚持自我终身体育运动锻炼中，合理（适量）安排参加者身体所能承受的生理负荷。
即：使参加者身体既有一定程度的疲劳，又能承受得住，并与休息合理交替，以便更好地掌握自我终身体育运动锻炼的技能和技术，有效地增强体质。
运动负荷＝运动量×运动强度运动量包括练习次数、时间、距离和负重总量；运动强度包括练习密度、速度和负重量。
心率不超过120～130次／分为小强度；心率达155次／分为中等强度，心率在180次／分以上属大强度。
FIT 高效健身的7个原则
FIT 高效健身7原则一、体育锻炼的FIT监控原则FIT是次数（Frequency）、强度(Intensity)和时间(Time)的英文缩写，是人们从事以健康为目的的运动必须采取的基本监控原则。
次数：表示一个人的运动周期，如每周进行身体锻炼的次数。
要想获得良好的体育锻炼效果，每周至少应该进行锻炼3—5次。
强度：对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现。
在进行有氧运动时，心率控制在靶心率范围内。
在力量练习中，可以通过调控练习器械的重量、练习组数和次数来贯彻FIT监控原则。
要使自己现有的身体健康素质水平逐步得到提高，就必须在适应一定的运动强度后，逐渐加大你现在锻炼时的运动强度，即完成一个从适应到不适应再到适应这一个循环往复锻炼的渐进过程。
时间：是指每次运动的持续时间。
为了提高心肺循环系统的耐力，有氧运动每次应至少持续进行20—30分钟。
练习的强度会直接影响持续运动的时间，而在大多数情况下控制运动时间要比控制运动强度容易得多。
二、心率监控的作用●估计体温升高。
当人体患病时伴有体温升高，体温升高1ºC，少年儿童脉搏增加15—20次/分；成人增加10—15次/分。
因此，在人感到不适时，可通过测量安静脉搏是否增加来判断是否发热。
●评定心脏功能。
人体做同样的活动，如上楼梯、做广播体操等，心脏功能好的人心率低、恢复到安静心率的速度快；反之，心率高，恢复到安静心率的速度慢。
●判断运动疲劳。
运动后第二天的晨脉没有恢复到前一天的晨脉，则表示出现了运动疲劳，应减少运动量。
●确定运动强度。
在一定范围内，心率与运动强度成正比。
为了准确地测量运动时的心率，必须在运动结束后的5秒钟内开始进行测量，测量10秒钟的心率再乘以6，作为运动时1分钟的心率。
●结合运动负荷评定心功能。
如台阶试验。
最大心率是指人体做极限运动时的心搏频率。
最大心率=220-年龄靶心率是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心率范围，常用它来调节运动负荷。
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1、体育健身的概念：以谋求身体健康为目的的身体活动。
运用各种身体练习的方法，并结合自然力等一系列综合活动的总称。
2、体育健身的形式
体育健身活动应遵从：可选择性、适宜性、习惯性
3、体育健身的意义和作用
促进人体的正常发育和发展
促进个体的技能发展，提高基本活动能力
能达到延年益寿的效果
体育健身活动可以调节人的情绪
可以促进身体的健美，起到塑身的效果
体育健身活动对培养和锻炼良好的意志品质优良好的作用
4、进行体育健身的条件：
自然条件、社会条件、自身条件。
自然条件，主要是指环境条件，包括健身地点、时间、气候、空气等。
社会条件，主要是指社会宣传、社会舆论、健身氛围、政策法规、
公共健身设施机场所等。
自身条件，具体的个人身体健康状况和身体机能水平以及爱好、习惯、所掌握的技能等（应该包含个人的经济条件和消费能力）。
体育健身的原则
1、目的性原则
2、全面性原则
3、循序渐进性原则
4、经常性原则
5、合理负荷原则（适量性原则）
6、差异性原则（针对性原则）
目的性原则：一般指参加体育健身活动的动机，或是指以什么为主，以什么为辅，在主观上欲获得什么。
如，以健身为主，以塑身为辅；或以康复为主，以健身为辅等，但是其最终的落脚点都应是“健康”。
全面性原则：所谓全面是指使身体在形态、技能、素质、心理以及适应能力等方面都得到全面、和谐的发展。
循序渐进性原则：是指健身活动的内容、方法、和运动负荷的安排应有一个合理的顺序。
即：在内容选择上由易到难，又简到繁；在强度和运动量上，有小到大等。
经常性原则：就是指要持之以恒，使健身活动成为生活化，成为习惯。
合理负荷原则（适量性原则）：根据个人的实际身体状况、机能水平合理安排运动的量和强度。
差异性原则（针对性原则）：从个人的实际出发，针对年龄、性别、职业、健康状况、体育基础、生活条件、消费水平等进行综合考虑，选择行之有效的项目、内容、方法、符负荷量等。