舞蹈形体训练之正确的压腿方法
正确压腿的知识点总结
正确压腿的知识点总结一、压腿动作的要领1.站立，双腿与肩同宽。
可以在膝盖内侧放一些垫子，有助于减少膝盖的受伤。
2.背部挺直，保持上身稳定。
可以把手放在腰部或胸前，保持平衡。
3.深呼吸，让身体放松。
在进行压腿运动之前，可以进行一些热身运动，如快走、跳绳等，以提高身体的温度，减少肌肉拉伤的风险。
4.屈膝下蹲，膝盖不要超过脚尖。
在下蹲的过程中，注意腰部要保持挺直，不要弯曲或者凸起。
5.上升时要用力，不要用惯性。
在上升的时候，要用腿部的力量，而不是通过身体的摆动来完成动作。
6.在压腿的最高点，要收紧臀部和腿部肌肉，保持1-2秒钟。
可以在这时吸气，然后慢慢放气。
7.重复动作，完成一组训练。
可以根据个人的身体状况和训练目标，选择不同的次数和重量。
二、常见错误及纠正方法1.姿势不正确。
很多人在进行压腿运动时，都容易出现姿势不正确的情况，这样不仅容易受伤，而且无法达到锻炼效果。
因此，应该向专业教练请教，学习正确技巧和姿势，或者观看相关视频，自我纠正。
2.用力不均匀。
有些人在进行压腿运动时，只用大腿和屁股去发力，而忽略了小腿的训练。
这样会导致大腿和臀部的肌肉得到锻炼，但小腿的肌肉却得不到锻炼。
因此，在锻炼时，要注重力量均匀地分布在整个下肢。
3.运动幅度不够。
有些人在进行压腿运动时，下蹲的深度不够，无法有效地锻炼到肌肉。
要保持膝盖不超过脚尖，下蹲到大腿平行于地面或者更低的位置。
4.速度过快。
在进行压腿运动时，有些人非常急躁，速度过快，这样就无法充分利用肌肉的力量。
正确的做法是，下蹲和上升的速度要适中，用力要均匀，动作要稳健。
5.不注意呼吸。
在进行压腿运动时，很多人都会忘记呼吸的重要性，而导致缺氧。
正确的做法是，在下蹲的时候吸气，上升的时候呼气，可以帮助肌肉得到充分的氧气，减少疲劳和受伤的风险。
三、训练注意事项1.选择恰当的重量。
不同的人在进行压腿运动时，选择的重量和次数会有所不同。
一般情况下，女性可以选择较轻的重量，进行高次数的训练，以增加腿部的塑性和肌肉耐力；男性可以选择较重的重量，进行低次数的训练，以增加腿部的肌肉力量和爆发力。
形体舞蹈基本训练方法
形体舞蹈基本训练方法形体舞蹈基本训练方法形体舞是一种综合性的形体训练舞蹈，具有收腰、健胸、美腿的作用，能让人在明快、优美的音韵中美化身心、陶冶情操。
下面和店铺一起来看形体舞蹈基本训练方法，希望有所帮助！形体舞蹈基本训练方法11.腿部力量和柔韧性的练习(1)跪坐压脚背练习。
(2)直角坐于地毯上，勾、绷脚面练习，挺胸收腹。
(3)面对把杆双手扶把，提踵、落踵练习。
(4)直立体前屈双手抱膝练习，双膝伸直。
(5)直角坐于地毯上，向前压腿练习，双膝伸直。
(6)大分腿坐于地毯上，向前、向侧压腿练习，双膝伸直，上体尽量贴近地面。
(7)面对把杆站立向前压腿练习。
保持挺胸收腹，立腰、立背形态，压腿时，腹部尽量贴近大腿。
(8)侧对把杆站立向侧、向后压腿练习。
向后压腿时抬头。
(9)地面上仰卧向前踢腿练习。
(10)地面上侧卧向侧踢腿练习。
(11)地面上俯卧向后踢腿练习。
(12)双手直臂撑地，双膝跪地向后、向侧踢腿练习。
每个练习重复6～8次。
2.腰部力量和柔韧性的练习(1)跪姿向后下胸腰练习，保持抬头挺胸形态。
(2)背飞：俯卧在地毯上，头和双腿伸直尽量向上抬起。
(3)双手放肩上坐在地毯上，向左向右扭腰练习。
(4)侧卧在地毯上，向前屈膝收腿、含胸，向后伸腿、展胸练习。
(5)双膝跪地双手撑地含胸、低头、弓背，挺胸、抬头、踏腰练习。
每个练习重复6～8次。
3.胸、腹部力量练习(1)俯卧撑(2)斜卧撑(3)仰卧起坐(4)两头起：双手上举仰卧平躺在地毯上，上体和双腿同时向上抬起。
(5)收腹剪腿：仰卧平躺，双腿略抬离地面，两腿上下交替练习。
(6)仰卧平躺在地上，模拟骑自行车练习。
4.肩部力量和柔韧性练习(1)双臂摆动绕环练习。
(2)压肩韧带：面对肋木，两手臂伸直放在肋木上，上体前倾压肩。
保持抬头、挺胸、踏腰的形态。
(3)背对肋木站立，双手体后握肋木，向前下拉肩练习。
(4)双手持木棍，手臂伸直向前、向后转肩练习。
舞蹈教学常用术语1、基训指以舞蹈演员或学员基本能力的训练。
压腿的方法
压腿的方法压腿是一种常见的舞蹈训练动作，也是许多健身爱好者喜欢的一种拉伸运动。
通过压腿可以有效地增加腿部的柔韧性，提高身体的灵活性，预防运动损伤，同时也可以塑造出更加修长匀称的腿部线条。
下面将介绍几种常见的压腿方法，希望能对大家有所帮助。
1. 直腿坐姿压腿。
直腿坐姿压腿是一种比较基础的压腿方法，适合初学者练习。
具体操作方法如下，先坐在地面上，双腿伸直并并拢，然后尽量向前弯腰，尽量触碰脚尖或者脚掌，保持姿势15-30秒，然后缓慢恢复原位。
每天坚持练习，可以逐渐增加腿部的柔韧性。
2. 坐姿单腿压腿。
坐姿单腿压腿可以更加集中地拉伸腿部的肌肉，对于提高柔韧性效果更佳。
具体操作方法如下，坐在地面上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，将脚底贴在伸直的腿的大腿内侧，然后尽量向前弯腰，尽量触碰脚尖或者脚掌，保持姿势15-30秒，然后换另一条腿继续练习。
这种方法可以有效拉伸大腿内侧和臀部的肌肉。
3. 俯身前屈压腿。
俯身前屈压腿是一种常见的拉伸动作，可以有效地拉伸背部、腰部和腿部的肌肉，对于提高身体的柔韧性和灵活性效果显著。
具体操作方法如下，双腿并拢站立，然后慢慢弯腰，尽量触碰脚尖或者脚掌，保持姿势15-30秒，然后慢慢恢复原位。
可以在练习过程中适当地晃动身体，增加拉伸的幅度。
4. 瑜伽式压腿。
瑜伽式压腿是一种结合了呼吸和身体拉伸的方法，可以帮助放松身心，提高身体的柔韧性。
具体操作方法如下，坐在地面上，双腿伸直并并拢，然后慢慢向前弯腰，尽量触碰脚尖或者脚掌，同时配合深呼吸，保持姿势15-30秒，然后慢慢恢复原位。
这种方法可以有效地拉伸腿部的肌肉，同时也可以帮助放松身心，缓解压力。
总结。
通过以上介绍的几种压腿方法，希望大家能够在日常训练中多加尝试，找到适合自己的方法，并坚持练习。
在进行压腿训练时，一定要注意保持呼吸顺畅，避免过度用力导致拉伸过度或者受伤。
另外，每种方法的持续时间和次数也要根据个人的实际情况来调整，逐渐增加训练的强度和时长。
舞蹈学习：压腿开胯的诀窍和注意事项
舞蹈学习：压腿开胯的诀窍和注意事项压腿要点要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好！(看来我老拿脸去贴小腿也不是完全准确的,体会到最重要的一点,髋要正)旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。
不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！！一定要用背去找腿！！脸要向天看。
哪怕第一次甚至几年后手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。
髋关节不要太往回缩，也不要太往远伸，否则控制不稳。
当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。
压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。
但是当主力腿弯曲，动力腿（被压的腿）伸直压的时候，练胯的作用很好！大家能够在直腿旁压之后，弯腿压压胯。
后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！也就是说不要脚背直冲下方！两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。
然后能够弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但能够忍受。
这就对啦！耗一会儿下叉－－和把杆上压腿的原则没什么两样。
但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿纵劈：注意后面的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。
如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长！！再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦！(看着倒是信心十足,但实际练起来...妈呀,几个月搬后腿?我能不能横劈都还成问题)横劈：先别急！先压青蛙！震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。
和前腿差不多，肚皮往地面靠！此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的限度上耗上一分钟。
然后再震颤着压压，共计五分钟吧－－横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多！好好下功夫吧！(感觉要被活撕了)踢腿－－三分压七分踢！伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对！）。
舞蹈地面压腿的动作要领
舞蹈地面压腿的动作要领
舞蹈地面压腿是一种常见的舞蹈训练动作，可以锻炼腿部的柔韧性和灵活性。
以下是舞蹈地面压腿的动作要领：
1. 先找一个平整的地面，最好在舞蹈室或者舒适的区域进行。
2. 开始时，先坐在地上，双腿伸直并夹紧，脚尖向上。
3. 慢慢将一条腿向外侧抬起，尽量保持腿部伸直，小腿与地面垂直。
尽量不要扭曲腿部。
4. 手臂可以自然地放在身体两侧或放在地面上，用于平衡和支撑。
5. 尽量保持腰背挺直，保持身体的稳定。
不要弯腰或者瘫软。
6. 尽量将腿部抬得越高越好，但要根据自身的舞蹈能力和身体柔韧程度来调整。
7. 注意呼吸，保持舒适的呼吸节奏。
8. 做完一条腿后，换另一条腿进行同样的动作，保持两条腿的平衡。
9. 初学者可以尝试慢慢提高腿部的高度和持续时间，逐渐增加柔韧性。
10. 不要强行压腿，根据自身的能力来进行。
切忌过度拉伸和
伤害身体。
总结起来，舞蹈地面压腿的关键是技巧和柔韧性。
通过持续的训练和适度的推进，可以逐渐提高舞蹈地面压腿的高度和灵活性。
记得在训练过程中保持舒适和正确的姿势，避免用力过猛或者扭曲腿部。
初中舞蹈教案压腿组合
初中舞蹈教案压腿组合1. 知识与技能：让学生掌握压腿的基本技巧，提高柔韧性，为后续舞蹈学习打下坚实基础。
2. 过程与方法：通过教师示范、学生模仿、分组练习等方法，培养学生的舞蹈素养和团队协作能力。
3. 情感态度与价值观：激发学生对舞蹈的热爱，培养学生积极向上的精神风貌，增强自信心。
二、教学内容1. 压腿组合：前腿压腿、旁腿压腿、后腿压腿。
2. 动作要领：（1）前腿压腿：学生站立，一手握住把杆，另一手放在胸前。
膝盖伸直，腿部向前压，尽量贴近地面，感受腿部拉伸。
（2）旁腿压腿：学生站立，一手握住把杆，另一手放在腰间。
膝盖伸直，腿部向旁压，尽量贴近地面，感受腿部拉伸。
（3）后腿压腿：学生站立，一手握住把杆，另一手放在头后。
膝盖伸直，腿部向后压，尽量贴近地面，感受腿部拉伸。
三、教学过程1. 准备活动：带领学生做简单的热身运动，如颈部、腰部、腿部拉伸，避免运动损伤。
2. 基本技能训练：（1）教师示范压腿组合，学生跟随示范，注意动作要领。
（2）学生分组练习，教师巡回指导，纠正动作不规范的地方。
（3）邀请部分学生进行展示，给予肯定和鼓励。
3. 组合训练：（1）学生分组，每组选出一个组长，负责组织练习。
（2）组长带领组员进行压腿组合练习，教师巡回指导。
（3）邀请部分组进行展示，给予评价和建议。
4. 总结与反思：（1）教师引导学生总结本次课程的收获，反思自己在练习中的不足。
（2）鼓励学生在课后继续练习，提高舞蹈素养。
四、教学评价1. 学生自评：学生根据自己的表现，评价自己在本次课程中的表现。
2. 同伴评价：学生互相评价，给出建议和鼓励。
3. 教师评价：教师根据学生的表现，给予评价和建议，鼓励学生继续努力。
通过本节课的学习，学生掌握了压腿组合的基本技巧，提高了柔韧性，为后续舞蹈学习打下了坚实基础。
同时，学生在练习过程中培养了团队协作能力，激发了对中国舞的热爱，增强了自信心。
在今后的教学工作中，我将继续努力，为学生提供更好的教学内容和方法，帮助他们不断提高舞蹈素养。
学舞蹈怎么压腿
学舞蹈怎么压腿
一、学舞蹈怎么压腿二、儿童学舞蹈有哪些好处三、舞蹈有哪些基本功
学舞蹈怎么压腿1、学舞蹈怎么压腿
1.1、正压腿
面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上。
两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋,这是许多人没有注意到的地方,上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。
根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
1.2、侧压腿
身体侧对肋木等支撑物,右腿支撑,脚尖稍向外撇,左腿举起,脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。
两腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧振压。
2、学舞蹈要注意哪些事项
2.1、切忌贪快
舞蹈的基本功讲究的是一朝一夕、循序渐进式的提高。
我们知道,舞蹈每一个基础动作都是为另一个动作做准备、作铺垫,都是环环相扣的,所以不能有急功近利的心态。
2.2、用心带着脑子去学舞蹈
在学习舞蹈时,一定要用自己的心去体会动作的感觉,要用脑子做动作,反复体会老师对每一个动作的要求,不能一味地死练。
所以自己也要去想、去琢磨,想不通的就找老师问。
2.3、柔韧性的问题。
开肩、压腿、开胯地方法
舞蹈中学习开肩、压腿、开胯的方法开肩：说白了，就是让肩膀在自然放松的情况下，尽量往肩后延展。
尽力让两个肩胛骨靠紧。
就像T台上的模特那样，挺胸，把脖子以下，锁骨部分尽量亮出来。
方法1：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但屁股和背要贴在墙壁上，叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。
方法2：面向墙壁，最好贴在墙壁上，两手抓住向上举，然后叫一个人（最好有练过舞蹈的）膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。
开胯：简单说就是拉大腿内侧的韧带。
练习之前，最好要先压压腿，这样算是热身，不容易受伤。
方法1：扶着把杆（或是栏杆）打开双腿下蹲，蹲的时候腿要尽量向两边打开，脚跟和脚跟并拢，最好呈“一”字型。
方法2：面向把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。
用你的胯骨去贴把杆。
【1】：普通的拉韧带的方法是需要长时间的努力，但是也可以快速的完成3天每天进行大量的跑步，直到腿发热，此时需要找一个人帮助你，将腿一直压到地面，大腿内侧贴着地面，坚持15分钟。
3天，就能抻开！【2】现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。
该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。
但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。
简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
舞蹈形体训练之正确的压腿方法腿”是每个学舞孩子们的必须功课，那么我们应该了解哪些关于“压腿”的大事小情呢?下面给大家解答!
教孩子3 种正确的压腿方法
家长们必须知道，压腿是进行腿部柔韧性的练习，需要有坚强的意志，需要持之以恒。
压腿的过程是漫长且枯燥乏味的，尤其是练到一定程度，孩子还会出现腿、髋部酸痛的“正常”现象，这就好似长跑运动员一样的“疲劳期。
压腿前一定要做好准备活动，必须先将腰、胯和膝、踝等关节、腿部肌肉完全活动开。
因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，只有让身体的肌肉放松了，降低肌肉内部的粘滞性，才有利于腿的柔韧性练习。
对于刚刚开始压腿的孩子来说，除了要掌握“稳、轻、缓、短、放松”这5 个要素以外，压腿的高度是首要注意的问题。
通常，和髋关节持平的高度最为安全。
“压腿主要分为“正压、侧压、后压”三种方法。
主要目的是达到
拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。
”
要避免孩子在“正压腿”时出现以上问题，一定要注意以下几点：
规范动作，分步进行
被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋，使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习;
双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。
此步成后，可进行下一步练习;。