减肥手册
生理周期减肥法饮食教战手册.
生理週期減肥法飲食教戰手冊如何「正確地吃」，如何吃才能飲食均衡又不會誤攝取「醣」呢？為了讓妳能夠更精確地掌握飲食分配，我們依照食品營養學的分類將六大類食物列表分析，除了能夠幫助妳的生理週期減重法更正確、更有效率之外，還能夠增加妳對食品的健康常識。
●主食調整日的醣類攝取守則主食類又稱五穀雜糧類，是熱量的主要來源。
提供大部分的醣類及部分的蛋白質。
全穀類更含有豐富的維生素、礦物質及纖維素。
１.精緻糖品要避免甜點類的食品在生理週期減重法則中形同主食一部份，盡量避免誘人的蛋糕、糕餅類下午茶。
精緻糖如砂糖、糖漿、蜂蜜及甜食純糖製品，只提供熱量及少量營養素，最好也避免食用。
２.不喝含糖飲料想餐後來杯飲料的話就選用無糖類的，不然平時可多喝水。
３.馬鈴薯可吃，但不過油馬鈴薯雖然屬於澱粉類主食，但其富含重要營養素與維他命C，因此可以選一餐當成副食來吃。
不過盡量吃整顆烹調的方式（例如烤整顆馬鈴薯或煮泥），不要吃油炸薯條。
４.想吃主食只能破例一餐在主食調整日當天，對於有些不吃飯或麵就覺得沒吃飽的人，你還是可以吃一餐澱粉類主食的，但不能連吃二餐，否則減重效過不理想。
一週僅能以連續二日主食調整為極限。
●主食調整日的油脂攝取守則脂肪類除了提供能量、保護內臟外，還是構成細胞組織與調節生理機能的重要元素；不過過多的脂肪～會造成肥胖，更是身體的負擔。
尤其『動物性脂肪』含有較高的膽固醇及飽和脂肪酸，過多攝取會引發各種慢性疾病。
適度的攝取脂肪是必需的，應控制在每日總熱量的30%以下；飽和性脂肪則是少攝取為妙。
▲食物少油處理油脂類不含醣；油脂類攝取過量，對減重絕對有負面的影響。
如果非吃油炸類的食品不可時，盡量選在下午前吃，吃炸雞排時也記得將外層最會吸油脂的麵衣先除去。
●主食調整日的奶類攝取守則雖然奶類含醣，但是因為鈣質能幫助脂肪的新陳代謝，對於減重十分有幫助；奶類又是高生物價的蛋白質、豐富的鈣質的最佳來源，因此還是可以酌量攝取。
故建議攝取低脂奶類或乳製品。
八戒减肥手册
八戒减肥手册
肥胖是当今社会一个普遍存在的问题，而减肥更是许多人日夜思考的话题。
作
为一个八戒，我深知肥胖对身体健康的危害，也深知减肥的困难。
但是，经过长时间的摸索和总结，我总结出了一套适合八戒的减肥手册，分享给大家。
首先，减肥的关键在于饮食。
八戒虽然爱吃，但是也要控制饮食，避免高热量、高油脂的食物。
多吃蔬菜水果，适量摄入优质蛋白质和碳水化合物，保持饮食均衡。
此外，要养成定时定量的饮食习惯，避免暴饮暴食，减少零食的摄入。
其次，运动也是减肥的关键。
八戒虽然懒惰，但是也要坚持每天进行适量的运动。
可以选择散步、跑步、游泳等有氧运动，每天坚持30分钟以上。
同时，也可
以进行一些力量训练，增加肌肉的含量，提高基础代谢率，帮助减肥。
此外，充足的睡眠也是减肥的重要因素。
八戒要保持每天7-8小时的睡眠时间，保持良好的睡眠质量。
睡眠不足会导致新陈代谢减慢，影响减肥效果，所以一定要保证充足的睡眠时间。
最后，心理调节也是减肥过程中不可忽视的一环。
八戒要保持乐观的心态，不
要因为减肥的困难而放弃。
可以通过音乐、阅读、旅行等方式放松心情，保持愉快的心境，有利于减肥效果的提高。
总之，八戒减肥并不容易，但只要坚持不懈，控制饮食、适量运动、保持良好
的睡眠和心态，就一定能够成功减肥，拥有健康的体魄。
希望大家都能够根据自己的实际情况，制定合理的减肥计划，坚持下去，共同追求健康美好的生活。
制定一个月瘦10斤的减肥计划
制定一个月瘦10斤的减肥计划制定一个月瘦10斤的减肥计划「篇一」1、减轻体重的20%；2、每周减重0.5至1.5公斤；3、一天减少摄取500大卡；第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的'饮食习惯和一天摄取的总热量。
第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。
但最少不能低于1000卡。
并写下一周的饮食计划。
第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。
第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。
如果相差太多就需要重新规划。
第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。
如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。
第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。
建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。
第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。
第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。
开始要注意自己的营养摄取是否均衡。
每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。
第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。
第19天：维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻盈，你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量控制在500卡左右。
建议：这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。
第21日：将三周的饮食情况进行小小的回顾，计划第四周的饮食内容。
习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。
第23天：运动上加强重量训练，可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。
运动后加强蛋白质的摄取。
提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。
30天减肥计划表
30天减肥计划表第一周：调整期13天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天散步30分钟，可根据自身情况逐步增加运动量。
47天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑40分钟，配合拉伸运动。
第二周：减重期814天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑50分钟，配合力量训练（如深蹲、俯卧撑等）。
第三周：巩固期1521天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练和瑜伽。
第四周：稳定期2230天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练、瑜伽和普拉提。
注意事项：1. 饮食方面，尽量减少油腻、高热量食物的摄入，多吃蔬菜和水果；3. 遵循循序渐进的原则，逐步增加运动量；4. 减肥期间，如遇到身体不适，请及时调整计划，必要时寻求专业指导。
让我们一起加油，度过一个充满挑战和收获的30天减肥之旅！相信自己，一定能行！第五周：塑形期2228天：早餐：燕麦粥搭配一份水果，一杯低脂牛奶；中餐：鱼肉或鸡胸肉150克，搭配蒸蔬菜，少量全麦面包；晚餐：豆腐或豆腐制品100克，大量蔬菜沙拉（少油少盐）；加餐：坚果一小把，如杏仁或核桃；运动：增加肌肉塑形训练，如哑铃卧推、硬拉，每周34次，每次45分钟，另外保持每天30分钟有氧运动。
减肥计划书(12篇)
减肥计划书（12篇）减肥计划书（12篇）减肥计划书篇1 饮食方面1.别太宠自己胃在学校，学生的饮食受到较大的限制。
一些学生就会想着，到了暑假就可以趁机好好犒劳自己胃，把平时在学校很难吃到的食物统统吃个遍。
如果你是这样想的，那你就等着发胖吧。
要减肥，千万不要太宠自己胃。
要清楚哪些食物自己不能吃，哪些食物需要多吃。
在量的把握上也要苛刻，不要因为嘴馋而导致饮食过量。
2.多吃蔬果粗粮暑假减肥，蔬果粗粮是食谱中不可或缺的部分。
蔬果普遍热量低，富含营养，且大多具有利于减肥的物质。
比如苹果就含有独特的果酸，可以加速代谢，减少体内脂肪；芹菜富含膳食纤维，有助于消化排毒，有利于减脂。
除蔬菜外，还要多吃粗粮。
粗粮饱腹感强，并且有助于肠胃蠕动，促进消化，还能利尿消肿。
多吃粗粮，会让减肥效果翻倍。
3.杜绝高热量零食零食是学生时代不可或缺的一部分。
完全杜绝零食对于学生来说难免过于残忍。
但是，为了减肥，杜绝高热量的零食还是必须的。
薯条、冰激凌、蛋糕、夹心饼等零食不仅热量高，有的还包含过多的糖分、油脂。
这些零食吃起来美味，但是会摧毁你的减肥计划。
因此，小编建议，在你想吃零食的'时候，不防用一些低热健康的零食来取代高热量零食。
比如，可以用酸奶来取代蛋糕；用话梅来代替糖果；用烤薯片来代替炸薯条……4.一日三餐分配好没有了学校饮食限制，学生们就容易变得“任性”，想吃就吃，不想吃就不吃。
这样就会导致饮食不规律。
不规律的饮食是肥胖的一大诱因。
要想减肥，在暑假里学生应当严格控制饮食规律。
一日三餐必不可少，早餐要吃好，午餐吃饱，晚餐就尽量少吃。
一日三餐的热量分配要合理，早餐和午餐摄入热量可以稍高一点，但晚餐热量就要减少。
一般来说，一天饮食热量不要超出1200大卡太多就最减肥。
有氧运动部分1.游泳在水里运动人要承受的压力要比在空气中运动大得多，燃脂效果也会更好。
在众多有氧运动中，游泳可以说是最有效的一种减肥运动。
每游泳一小时，消耗热量超过800大卡，其消耗量要比跑步、跳绳、打球等都要高。
减肥计划书精选5篇范文
减肥计划书精选5篇范文当今社会，很多人对自己的体重不满意，所以选择减肥。
通过计划合理安排时间和任务，使自己达到目标，也使自己明确每一个任务的目的。
今天小编在这给大家带来减肥计划书，接下来我们一起来看看吧!减肥计划11、先喝汤再吃饭2、先吃蔬菜再吃肉3、吃东西细嚼慢咽4、每天至少上1次WC：早上上最减肥5、少吃多动：a、每周至少做3~4次的有氧运动，建议是游泳、跳绳、跑步等有氧运动b、选低卡路里的食物，少吃零食等，建议多吃牛奶、燕麦、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡萝卜，c、即使你的身高不足1.6米，每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。
6、每天8杯水7、饮食规律：早餐像贵族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得8、平衡膳食：荤素多样，粗细搭配，营养丰富，9、睡觉前3个钟头不要吃东西减肥计划2控制饮食减肥：第一种：喝白开水!早上起床后就喝杯白开水既解饿也对身体也有好处!知反正只要你感觉饿了就喝白开水!喝的再多也不用怕会长肉!第二种：喝稀饭!白米稀饭既好喝也没有淀粉和糖份!一日3餐只喝稀饭!包道你3天后身上的肉肉会减少许多!第三种：吃苹果!对于那些爱吃苹果的来说版.这种方法比较简单些!只要你感觉饿了就权吃苹果，数量不限只要你觉得吃饱了就可以啦!以上3种方法都有用过!只要你肯坚持3天就可以使你的体重减掉3—10斤!减肥计划3想要减肥贵在坚持，一定要坚持下去，哪怕见效很慢，因为每个人的新陈代谢情况都是不一样的。
最好不要给自己规定一个时间，因为一开始我就是给自己定多少时间之内要减多少斤。
最后达不到要求就少吃，饿的昏天暗地的。
严重影响身体健康。
你只要坚持健康减肥，看到了成效就会坚持下去的。
早餐一定要吃：你可以喝酸奶，吃全麦的面包、水煮蛋一个(每天不要吃太多鸡蛋，根本吸收不了那么多)粥也可以，但是不要加糖。
午餐：吃点正常饭，米，面，菜，肉，都可以，但是只要吃8分饱，感觉吃的差不多赶紧闪人。
晚餐：建议还是少吃为好，晚饭能不吃就不吃，因为不吃晚饭见效很快。
一周减肥食谱减10斤
一周减肥食谱减10斤在现代社会，越来越多的人开始关注自己的身体健康和体重管理。
减肥成为了很多人的日常话题，而且很多人都希望通过健康的方式来减肥。
今天，我将为大家分享一周减肥食谱，帮助大家在一周内减掉10斤的体重。
第一天，清淡蔬菜汤。
早餐，蜂蜜柚子茶+全麦面包。
午餐，西红柿鸡蛋面+蔬菜沙拉。
晚餐，清淡蔬菜汤+水煮鱼。
第二天，低热量水果日。
早餐，燕麦牛奶+水果沙拉。
午餐，水果拼盘。
晚餐，水果酸奶。
第三天，蛋白质主食日。
早餐，鸡蛋三明治+牛奶。
午餐，鸡胸肉色拉+全麦面包。
晚餐，鸡蛋羹+蔬菜。
第四天，粗粮主食日。
早餐，玉米粥+煎蛋。
午餐，糙米饭+蔬菜。
晚餐，红薯+瘦肉粥。
第五天，蔬菜沙拉日。
早餐，水果麦片+酸奶。
午餐，蔬菜沙拉+烤鸡胸肉。
晚餐，蔬菜沙拉+水煮鱼。
第六天，高纤维蔬菜日。
早餐，全麦面包+煎蛋。
午餐，糙米饭+蔬菜。
晚餐，蔬菜汤+瘦肉。
第七天，水煮蔬菜日。
全天只吃水煮蔬菜，不加任何调料。
在进行一周减肥食谱的同时，还需要注意以下几点：1. 每天保持充足的水分摄入，多喝水有助于排毒和减肥。
2. 控制餐后零食的摄入，尽量选择健康的零食，如水果、坚果等。
3. 晚餐尽量在6点之前吃完，避免晚餐过于丰盛。
4. 每天保持适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，有助于加速新陈代谢。
通过严格执行一周减肥食谱，结合适量的运动，相信你一定可以在一周内减掉10斤的体重。
但是在进行减肥的过程中，一定要注意身体的变化和健康状况，如果出现不适，要及时停止减肥计划并就医。
希望大家都能通过健康的方式减肥，拥有健康美丽的身体。
28天懒人减肥计划
28天懒人减肥计划
第一天：
早餐：一杯无糖酸奶，三片全麦面包，配以一片低脂奶酪和一颗水煮蛋。
午餐：一份蔬菜沙拉（包括生菜、胡萝卜、番茄等），搭配一份烤鸡胸肉或鲜鱼。
晚餐：一份蔬菜炒饭（使用少许橄榄油炒制），配以一份炒蔬菜（可以加入豆腐或鸡蛋）。
运动：30分钟的有氧运动，如快走或跑步。
第二天：
早餐：一杯燕麦粥，可加入少量蓝莓或其他水果。
午餐：一份煮鸡胸肉或瘦牛肉，搭配一份蔬菜炒面。
晚餐：一份蔬菜沙拉，配以一份煮虾或鲜鱼。
运动：30分钟的力量训练，如举重或俯卧撑。
第三天：
早餐：一杯无糖豆浆，三片全麦面包，配以一片低脂芝士和一颗水煮蛋。
午餐：一份炒鸡肉或瘦牛肉，搭配一份炒蔬菜。
晚餐：一份鸡胸肉沙拉，配以一份蔬菜汤。
运动：30分钟的有氧运动，如跳绳或游泳。
第四天：
早餐：一杯燕麦粥，可加入少量蓝莓或其他水果。
午餐：一份煮虾或鲜鱼，搭配一份蔬菜炒面。
晚餐：一份鸡胸肉沙拉，配以一份炒蔬菜。
运动：30分钟的力量训练，如举重或仰卧起坐。
第五天：
早餐：一杯无糖酸奶，三片全麦面包，配以一片低脂芝士和一颗水煮蛋。
午餐：一份炒鸡肉或瘦牛肉，搭配一份蔬菜沙拉。
晚餐：一份煮鸡胸肉或瘦牛肉，配以一份蔬菜炒饭。
运动：30分钟的有氧运动，如快走或跑步。
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减肥手册体重指数（BMI）=体重（kg）+身高（m)²当BMI》25，属于体重超重标准体重=（实际体重-标准体重）÷标准体重×100％标准体重≈身高-100（155-165）身高-105（166-175）标准体重=身高²×22㈠心理疗法⑴暗示法步骤：①早上起来，打开窗户，坐在椅子上，双手放于膝盖，背挺直，做“瘦身深呼吸”：用鼻子慢慢地、深深地吸一口气，吸到不能再吸的时候，闭气约3-5秒钟，之后再把气缓缓吐出，不要中断，一口气吐完为止。
在练习过程中，要配合想象。
当你用鼻子吸气的时候，想象你吸入的是一股白色的能量。
闭气的时候，想象这股白色的能量传到了身体的各个部位，并且杀死了体内引发肥胖的种种因素。
吐气的时候，想象一股黑色的气流从嘴巴吐出，同时体内的毒素、秽气。
引发肥胖的种种因素化为这股黑气排出体外。
练习结束后，你一定会感到全身充满能量，并且心情愉快、神清气爽。
这时候，你再想象合成照片中你瘦身后的样子，想一分钟。
②做完“深呼吸”练习之后，对着一面镜子，在眉心部位涂上一个小红点，约黄豆般大小。
然后两眼盯着“镜子里眉心的红点”，微笑着大声念：“我要减肥×公斤，我会完全配合饮食计划。
”或者是其他你想实现的事情，大声念3分钟。
念完后再想象你合成照片瘦下来的样子，想一分钟。
整个过程不超过十分钟。
③条件允许的话，就不断在心里默念你想实现的事，如“我要减肥×公斤，”可以利用坐车上班，上学的时候念，在逛街看到漂亮衣服的时候，立即幻想你瘦下来以后穿上它的样子。
④③晚上睡觉之前，再重复做步骤①②。
然后躺在床上，把双脚双手分开，呈“大”字形，尽量放松自己，同时幻想自己瘦下来以后，变得魅力四射，等等。
㈡运动减肥每两天运动一次或每周运动三次，每次半个小时以上，使身体烧掉300卡以上的热量，就能使人体的基础代谢率不至减缓，此时再辅以一面节食，人体内多余的脂肪就能有效燃烧掉。
每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。
相反，瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪，故此类运动对减肥无益。
有氧运动被公认为是最好的减肥方法，有氧运动除了指有氧操以外，还有跑步、骑自行车、游泳、跳绳等耐力项目，对每个人改善心肺功能和减脂都会起到十分良好的效果那么运动时的心率达到多少才能有效减肥呢？通常情况下，应在最大心率的60％-75％。
最大心率=220—你的年龄。
对于初习者通常可保持在最大心率的60％—65％。
时间要保持在30分钟以上，氧气要充足。
运动频率，没有运动基础的可一周两次，一段时间后，可视情况增加到每周三次，至多是∮每周四次，但没有必要天天去健身房，使自己疲惫不堪。
⑴行走行走是一种绝佳的健身运动，每天走一万步的人，患心脑血管病的概率会下降60％，更令人想不到的是，走路还会使身高有所增加。
练习方法①普通散步法用慢速和中速行走，每次30-- 60分钟，每天2-3次。
适宜在风景秀丽的地方进行。
②快速步行法每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。
步行时心率控制在每分钟120次以下。
③定量步行法包括在平地和坡地上步行。
例如，在3度斜坡上步行100米。
渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。
④摆臂散步法散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人，也有利于是，臀部减肥注意事项：应保持上体正直，挺胸，抬头，收腹，以臀部的轻轻摆动来调节身体的平衡。
行走路线要直，不要左弯右拐。
脚跟、脚尖交替着地，可全面锻炼腿部肌肉。
脚尖先着地时小腿两侧的肌肉会有紧绷感，而脚跟先着地时小腿后侧的肌肉会受到拉力。
行走时切忌脚掌重重地拍地，脚掌拍打地面过重会导致胫骨损伤。
在走破路时，切忌上坡时走得很快，而下坡时慢慢倒腾。
上坡时是对大腿肌肉最好的锻炼时机，充分地拉大步幅从而使大腿肌肉能够得到最大程度的拉伸，而下坡的时候不妨加快步伐，让小腿肌肉更快速地收紧起来。
行走训练时，鞋子不能挤脚，鞋底不要太硬。
训练完毕回家后，最好打赤脚，让脚部彻底得到放松。
洗脚时最好选用热水，可以缓解足部疲劳。
⑵倒走①双手叉腰式双手分别按腰部两侧，拇指向后，四指向前，倒退而行。
此式易掌握身体重心，保持平衡，比较安全。
不足之处在于上肢运动量小、速度慢，适用于高龄、多病及初学者。
②动肩摆臂甩手式双肩、双臂配合倒走适当的甩动，双手协调肩、臂，甩动。
此式能使全身各大关节得到运动，取得整体的协调和平衡。
③屈肘握拳式双手握拳，肘部弯曲，运动时协调好整体，此式可减少行进中的阻力，加快速度，适用于倒走有素的倒跑者。
注意事项：练习结束后要及时做一些整理运动，以缓解全身疲劳。
⑶跑步练习方法：第一阶段适应期：10-20周，每周三次，每次⑾连续跑15分钟。
巩固期：6-8周，每周三次，每次15分钟这一阶段应注意呼吸要有节奏；上身、两臂、双肩及颈部要放松，要用脚掌有弹性地着地。
第二阶段适应期：6-8周巩固期：4周，每周至少3次，每次30分钟。
这一阶段结束后，既可以停留在这个水平，也可以向更高的阶段发展。
注意事项：跑步前做充分的准备活动。
活动全身各关节，特别是容易受伤的踝关节、膝关节和腰部。
注意调整呼吸。
正常有规律地呼吸可以减少劳累感，也可使呼吸系统得到锻炼。
一般来说，最好两三步一呼，两三步一吸;吸气用鼻，呼气用嘴注意慢跑的姿势。
应两眼平视前方，肘关节前屈呈90度平行置于体侧，双手握拳，略抬头挺胸，上体略向前倾与地面呈85度左右。
跑步应前脚掌着地，双脚交替腾空，蹬地，脚掌离地约10厘米。
全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进。
上肢屈肘时保持在60-90度，在身体左右侧平行地自然摆动，跑步后做一些放松，不要立即坐下休息，切勿突然停跑，而要改跑为走。
慢跑强度不要过大，跑步中呼吸以不影响正常的大声说话为好，身体略微有些出汗即可⑷跳绳跳绳特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。
从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身操20分钟无异，是一项耗时少耗能大的有氧运动。
跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，可以预防糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等病症，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用。
练习方法：①单腿跳绳保持跑步的动作，单腿轮流跳过绳子。
练熟后尽量快速地跳，这样才能有效减掉腿上多余的赘肉。
②两侧挥动跳绳双脚并拢跳过绳子后，在抡绳子的同时一条腿向一侧张开。
绳子即将回到前方的时候，双脚再并拢跳过，然后换腿，重复相同的动作。
③高抬腿跳绳一条腿抬高呈直角，左右腿交换着跳，跳时脚尖向下。
如果连续换腿跳有困难，可在跳一次后原地轻颤一下，调整节奏后再换腿。
④式并脚张腿跳绳双脚并拢跳一次后，双脚用力向外侧张开并挥动绳子。
当绳子转回前方时双脚并拢再跳一次。
重复此动作可锻炼减大腿肌赘肉。
注意事项：穿质地软，自重轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地做场地，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟用力要协调，防止扭伤。
胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落，上跃也不要太高跳绳前先对足部、腕部、腿部、踝部进行放松活动，以适应接下来的运动必须保证在一个星期跳5次，每次时间可以根据自己的体力和练习时间的长短而定。
一般来说，每次至少跳20-30分钟，感到累了即可结束。
也可以一开始跳5分钟，第二次跳十分钟，循序渐进，逐渐达到每次30分钟。
或者每天连续跳5分钟，每星期跳6天。
年纪人可以连续跳200次，休息一分钟后，再跳200次，再休息一分钟，反复多次练习⑸练瑜伽练习方法：Ⅰ先坐在椅子1/3位置，双手放在椅子上，吸气，臀部离开椅子，双手用力支撑身体，头向后仰。
Ⅱ维持5个呼吸，再慢慢回复到原来的姿势。
Ⅲ放松身体，弯腰向下，同样维持5个呼吸，再回到坐姿Ⅳ最后，按压一下食指与虎口的交界位置，可帮助抑制食欲。
注意事项：Ⅰ初学者不要屏气，否则容易血液供应不足以致缺氧出现头晕现象。
要量力而为，不要追求一些高难动作，避免扭伤。
Ⅱ经期不宜练习Ⅲ如果连续做的话，每次不要少于20分钟，每天的时间加起来不要少于40分钟⑹做仰卧起坐平躺在地板上，双腿向上举起成60度左右。
双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。
重复两组，每组25-30次⑺巧用枕头⒈美大腿技巧仰卧，腹部垫上软垫，双手支撑下颌部位，屈膝，双脚击掌。
不仅有趣，而且减大腿内侧赘肉⒉美小腿技巧仰卧，腹部垫上软垫，双手支撑下颌部位，双脚拉伸后，单腿用力抬高，可增加腿部力量，同时减掉小腿赘肉，双脚交替进行⒊美小腹技巧仰卧，双腿夹住枕头上抬，注意防止枕头滑落。
双手用力撑地，腿慢慢放下。
是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操⑻日常生活减肥Ⅰ刷牙洗脸减肥早晚洗脸刷牙时，可以踮起脚尖，让脚跟上上下下地运动，有利于减掉腿部和臀部的赘肉Ⅱ洗澡减肥洗澡时，不妨动动脖子，扭扭腰，抬抬腿，可以燃烧掉许多热量Ⅲ爬楼梯减肥一天爬5分钟楼梯，可以燃烧将近418千焦热量腹部减肥技巧⑴呼吸法⒈放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约七成后，屏住呼吸。
⒉缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部⒊将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气⒋重复做5次，共做两组⑵交替举腿法⒈平躺在地板上，头部抬起，双腿伸直⒉左腿笔直地向天花板抬起，尽量用双手去握住左脚踝骨，同时右腿抬起离地面15厘米，双腿交替做这个动作⒊举腿时，迅速深吸气两次，然后呼气，换另一侧腿，每侧腿分别做5组动作即可⑶十字蹬腿法⒈平躺在地面，头和肩部抬起，双手㈠交替抱头，注意手指不要交叉⒉右腿弯曲贴近胸部，左腿抬起与地面呈45度角⒊吸气时上身向右扭转，用左手肘触碰右膝盖，坚持3分钟⒋换另一侧身体做同样的动作，每侧各5次⑷转身练习法⒈左脚站立，提起右脚，双手握拳，用力扭转身体，左肘碰右膝⒉左右交替进行20次⑸仰卧高抬腿⒈仰卧在垫子上，双手放在身侧或臀部底下⒉向上高抬腿，并让臀部抬离地面，重复10次臀部减肥技巧⑴挥腿⒈左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背⒉右腿用力向前，向上，向右摆，做10次⒊移动椅子位置，并挥动左腿⒋练习时呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臀部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽⑵收缩运动方法一：刷牙漱口时⒈刷牙时，双脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧⒉漱口时，臀部放松⒊重复以上动作腿部减肥技巧方法一：Ⅰ站立，左腿向侧面抬高90度，保持时间越久越好Ⅱ换另一条腿，重复同样的动作Ⅲ每条腿做3组，每组10次方法二：Ⅰ将枕头夹在小腿中间，坐在床边或沙发上，大小腿成90度角Ⅱ缓缓抬起小腿，保持3秒左右Ⅲ重复这一动作10-15次方法三：Ⅰ坐在地上，将一只脚抬高呈直角Ⅱ用拳头拍打小腿，或以手掌按摩Ⅲ每天做十分钟即可方法四：Ⅰ平躺在床上，将腿抬高呈直角Ⅱ移动身体，将双腿放在墙壁上，休息20-30分钟，然后放下方法五：Ⅰ双脚踩着厚厚的书本或箱子等物品，用脚尖站立Ⅱ腰部挺直，目视前方Ⅲ踮起脚尖保持15秒，做2-3组方法六：Ⅰ端坐在椅子上，把重量适中的书本放于膝盖Ⅱ做抬起脚后跟的动作，重复15次常吃九大类有利于减肥的食品㈠主食类⑴玉米⑵芝麻⑶燕麦⑷燕麦片⑸黑麦面包⑹全麦面包㈡肉类⑴鸡肉⑵鱼肉⑶兔肉⑷牛肉⑸羊肉⑹猪瘦肉㈢蔬菜类⑴土豆⑵西红柿⑶红萝卜⑷白萝卜⑸胡萝卜⑹苦瓜（生吃）⑺黄瓜⑻冬瓜⑼南瓜（降低血糖，降血脂，减肥）⑽地瓜⑾⑾白菜⑿芹菜⒀菠菜⒁⒁韭菜⒂紫菜⒃椰菜⒄茄子⒅山药⒆黑木耳⒇芦笋（21）竹笋（22）香菇㈣油蛋类橄榄油㈤水产类⑴牡蛎⑵乌贼⑶海带㈥豆类⑴黄豆⑵红豆（腿）⑶扁豆⑷绿豆芽⑸豆腐⑹豆腐制品（尤其是冻豆腐）㈦水果类⑴香蕉⑵苹果⑶西瓜⑷芒果⑸山楂食用方法：①山楂汤原料：山楂500g，白糖100g 制法：以水清洗山楂，去蒂。