Insanity Max30 课表 第一阶段
30天健身计划
30天健身计划
第一阶段（1-10天）：
在这个阶段，我们主要是帮助身体适应运动的节奏，增强基础
体能。
首先，我们可以选择每天进行30分钟的有氧运动，比如慢跑、快走、游泳等，帮助身体逐渐适应运动。
此外，还可以进行一些简
单的力量训练，比如俯卧撑、仰卧起坐等，每次做15-20个，帮助
身体增强力量。
第二阶段（11-20天）：
在这个阶段，我们可以适当增加运动的时间和强度。
可以选择
每天进行45分钟的有氧运动，比如慢跑、跳绳等，帮助身体消耗更
多的热量。
同时，可以增加一些器械的力量训练，比如哑铃训练、
引体向上等，每次做8-12个，帮助身体增加肌肉量。
第三阶段（21-30天）：
在这个阶段，我们可以进一步增加运动的强度，让身体得到更
好的锻炼。
可以选择每天进行60分钟的有氧运动，比如慢跑、游泳、
骑行等，帮助身体消耗更多的热量，加速脂肪燃烧。
同时，可以增加一些复合训练，比如深蹲、硬拉等，每次做6-8个，帮助身体全面发展。
在整个健身计划中，除了运动，饮食也是非常重要的。
我们要保证每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，帮助身体恢复和生长。
此外，要保证充足的睡眠，让身体得到充分的休息和恢复。
通过这份30天健身计划，相信大家可以在健身的道路上有一个良好的起点。
健身不仅可以让我们拥有更好的身体状态，还可以让我们拥有更健康的生活方式。
希望大家能够坚持下去，享受健身的乐趣，让自己变得更加强大！。
insanity课c表
02 05 - Pure Plyometric Cardio Cardio Insanity 纯粹 Circuit 有氧疯狂训练 Insanity 增强 式有氧 2013/6/9 12 03 2013/6/18 19 03v 2013/6/12 13 05+06 2013/6/19 20 02v
rest
34v
35
运动计划
07 - Core Cardio & Balance Insanity 核心有氧和平衡训练
rest
完成情况
month2 week 6 36 37 38 39 40 41 42
运动计划
10 - Max 09 - Max 01+08 - Max Cardio 11 - Max 08 - Max Interval Plyo Interval Conditioning Recovery Interval Insanity 极限 Circuit极限间 Insanity极限 Insanity极限 Circuit极限间 增强式有氧训 歇循环训练 有氧环境训练 恢复训练法 歇循环训练 练 法
insanity课表安排
month1 week 1 1 2v 3v 4 04 - Cardio Recovery Insanity 有 氧恢复 2013/6/7 11 04 2013/6/17 18 05+06 04 5v 6v 7
运动计划
02 03 - Cardio Plyometric Power & 01- fit test Cardio Resistance 基础训练 Circuit Insanity 有氧 Insanity 增强 泵和阻力疯狂 式有氧 训练 2013/6/4 8v 03 2013/6/14 15 01 2013/6/21 22 05+06 23 03 24 02 2013/6/5 9v 05 2013/6/15 16 02 2013/6/6 10v 02 2013/6/16
insanity 课表
Insanity 课表简介Insanity是一种高强度的有氧运动课程，由美国健身教练Shaun T开发。
这个课程以其高度挑战性和燃烧大量卡路里的效果而闻名。
Insanity课表是一个严格的训练计划，旨在帮助参与者在60天内达到最佳身体状态。
课程目标Insanity课程旨在通过训练和锻炼全身肌肉，提高心肺功能和体能水平。
通过持续不断的高强度运动，参与者可以减脂、塑形、增强力量和耐力。
此外，这个课程还有助于提高灵活性、协调性和平衡能力。
课程设置Insanity课表为期60天，每天进行一次训练。
每周有6个训练日和1个休息日，以确保足够的恢复时间。
每节课持续时间约为45分钟至60分钟。
周一：核心有氧•动态热身•快速跳跃•引体向上•深蹲跳跃•俯卧撑•高抬腿•仰卧起坐•休息周二：纯心肺训练•动态热身•快速跳跃•快速踏步•平板撑•高抬腿•深蹲跳跃•伏地挺身•休息周三：力量与稳定性•动态热身•引体向上•平板撑•高抬腿•深蹲跳跃•单脚深蹲•仰卧起坐•休息周四：有氧循环•动态热身•快速跳跃•快速踏步•引体向上/俯卧撑（交替进行）•深蹲跳跃/单脚深蹲（交替进行）•平板撑/仰卧起坐（交替进行）•高抬腿/伏地挺身（交替进行）•休息周五：全面训练这一天的课程结合了Insanity课表中的各种元素，以全面锻炼身体。
周六：有氧和核心力量这一天的课程主要集中在有氧运动和核心肌群训练上。
周日：休息周日是休息日，让身体得到充分的恢复。
注意事项•在参加Insanity课程之前，建议先进行身体检查，确保自己的身体状况适合进行高强度的运动。
•每次训练前，请进行适当的热身运动，以减少受伤风险。
•在训练过程中，一定要听从自己身体的信号。
如果感到过度劳累或不舒服，可以适当调整动作或停下来休息。
•饮食也是Insanity课程成功的关键。
合理搭配饮食，确保摄入足够的营养物质和水分。
•坚持完成整个60天的课程是取得最佳效果的关键。
要保持耐心和毅力，并相信自己能够达到目标。
INSANITY_63天健身计划_中文课程表
balance 核心有氧和
限恢复
心肺功能调节 / 06
心肺功能调节
环
Cardio Abs腹部有氧
平衡
50
51
52
53
54
55
01 fit test 基础训 09 Max interval 10 Max Cardio
08 max interval 07 core cardio &
练 / 08 max
Conditioning 极限 11 Max recovery 极
Conditioning 极限
Conditioning 极限
Plyo 极限增强间歇
circuit 极限间歇循 balance 核心有氧和 Plyo 极限增强间歇
心肺功能调节 / 06
心肺功能调节 / 06
Cardio Abs腹部有氧
环
平衡
Cardio Abs腹部有氧
42 休息
49 休息
56 休息
63 休息
MONTH 1
1
2
3
4
5
6
7
02 Plyometric 03 cardio power &
02 Plyometric
01 fit test 基础训 Cardio Circuit 增 resistantce 有氧力 04 cardio recovery 05 pure cardio 纯 Cardio Circuit 增
interval circuit 极限间歇循环
10 Max Cardio
13 Max Interval
11 Max recovery 极
Conditioning 极限
Sports traning 极
Insanity-63天健身计划-中英文课表(打印版)
03 cardio power 02 Plyometric 04 cardio 03 cardio power 05 pure cardio 纯 & resistantce 有 Cardio Circuit 增 recovery 有氧恢复 & resistantce 有 有氧 氧力量与阻力训练 强式有氧循环 氧力量与阻力训练 15 01 fit test 基础训 练 22 16 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 23 17 18 19
休息
63
休息
Insanity 14套操 中英文对照
01, fit test 基础训练 02，Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 03，cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练 04，cardio recovery 有氧恢复 05，pure cardio 纯有氧 06， Cardiovascular Abs腹部有氧 07，core cardio & balance 核心有氧和平衡 08，max interval circuit 极限间歇循环 09， Max interval Plyo 极限增强间歇 10，Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 11，Max recovery 极限恢复 12， Insane Abs 疯狂腹肌 13，Max Interval Sports traning 极限间歇运动训练 14，Upper Body Weight training 上半身负重训练
10 Max Cardio 08 max interval 09 Max interval Conditioning 极限 circuit 极限间歇循 Plyo 极限增强间歇 心肺功能调节 环 50 51 52
Insanity Max30 课表 第二阶段
星期日 35
休息
பைடு நூலகம்
42
第六周
休息
49
第七周
休息
第八周
50 51 52 53 54 55 56 MAX MAX MAX MAX Friday Cardio OUT OUT OUT OUT Fight Challeng Cardio Power Sweat Strength Round 2 完成挑战! e 挑战有 火力全开 火力全开 火力全开 火力全开 星期五搏 氧 有氧 爆发力 流汗 力量 击 第二轮
第五周
第二阶段 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 29 30 31 32 33 34 MAX MAX MAX MAX Friday rest or OUT OUT OUT OUT Fight Pulse Cardio Power Sweat Strength Round 2 休息或跳 火力全开 火力全开 火力全开 火力全开 星期五搏 动 有氧 爆发力 流汗 力量 击 第二轮 36 37 38 39 40 41 MAX MAX MAX MAX Friday rest or OUT OUT OUT OUT Fight Pulse Cardio Power Sweat Strength Round 2 休息或跳 火力全开 火力全开 火力全开 火力全开 星期五搏 动 有氧 爆发力 流汗 力量 击 第二轮 43 44 45 46 47 48 MAX MAX MAX MAX Friday rest or OUT OUT OUT OUT Fight Pulse Cardio Power Sweat Strength Round 2 休息或跳 火力全开 火力全开 火力全开 火力全开 星期五搏 动 有氧 爆发力 流汗 力量 击 第二轮
30天跳远训练计划表
30天跳远训练计划表英文回答：30-Day Long Jump Training Plan.Day 1: Warm-up exercises Jogging, stretching, and mobility exercises to warm up the muscles and prepare the body for training.Day 2: Plyometric exercises Perform exercises like box jumps, tuck jumps, and squat jumps to improve explosive power and leg strength.Day 3: Strength training Focus on exercises like squats, lunges, and deadlifts to build lower body strength.Day 4: Rest day Allow the body to recover and prevent overtraining.Day 5: Sprint training Incorporate sprint intervalsinto your training to improve speed and power.Day 6: Core exercises Include exercises like planks, Russian twists, and leg raises to strengthen the core muscles.Day 7: Rest day Give your body a break and allow for recovery.Day 8: Technique drills Work on perfecting your long jump technique, focusing on the approach, takeoff, and landing.Day 9: Hill sprints Find a hill and perform sprint intervals uphill to build leg strength and power.Day 10: Rest day Rest and recover to prevent injuries.Day 11: Explosive jumps Perform depth jumps and bounding exercises to improve explosive power.Day 12: Strength training Continue with lower bodystrength exercises to build muscle and power.Day 13: Agility drills Incorporate ladder drills, cone drills, and shuttle runs to improve agility and quickness.Day 14: Rest day Allow your body to rest and recover.Day 15: Sprint training Focus on shorter sprints with maximum effort to improve speed and power.Day 16: Core exercises Continue working on corestrength with exercises like bicycle crunches, side planks, and reverse crunches.Day 17: Rest day Take a break and let your body recover.Day 18: Technique drills Practice your long jump technique with a focus on perfecting your form.Day 19: Hill sprints Find a steeper hill and perform sprint intervals uphill to challenge your leg strength.Day 20: Rest day Rest and recover to prevent overtraining.Day 21: Explosive jumps Incorporate depth jumps and broad jumps into your training to improve explosive power.Day 22: Strength training Continue with lower body strength exercises, increasing the weight and intensity.Day 23: Agility drills Challenge your agility and quickness with ladder drills, cone drills, and shuttle runs.Day 24: Rest day Take a day off to rest and recover.Day 25: Sprint training Push yourself with longersprints to improve speed and power.Day 26: Core exercises Focus on strengthening your core with exercises like plank variations, Russian twists, and hanging leg raises.Day 27: Rest day Allow your body to recover and preparefor the final push.Day 28: Technique drills Fine-tune your long jump technique, paying attention to every detail.Day 29: Hill sprints Find the toughest hill and give it your all with sprint intervals uphill.Day 30: Rest day Take a well-deserved rest before your final long jump performance.中文回答：30天跳远训练计划表。
insanity63天中文课表
7
rest
03 cardio power & resistantce 04 cardio recovery 有氧恢复 有氧力量与阻力训练
8
03 cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练
9
05 pure cardio 纯有氧
12
03 cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练
54
08 max interval circuit 极限间歇循 环
55
07 core cardio & balance 核心有氧和平衡
56
rest
57
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
58
10 Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 06 Cardiovascular Abs腹部有氧
45
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
46
11 Max recovery 极限恢复
47
10 Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 06 Cardiovascular Abs腹部有氧
48
07 core cardio & balance 核心有氧和平衡
49
34
07 core cardio & balance 核心有氧和平衡
35
rest
36
01Fit Test 体能测试 08 max interval circuit 极限间歇循
37
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
38
10 Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节
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星期一 1
星期二 2
第一阶段 星期三 星期四 3 4
星期日 7
休息
14
第二周
休息
21
第三周
休息
28
第四周Biblioteka 休息第一周星期五 星期六 5 6 Friday Cardio Tabata Tabata rest or Sweat Fight Challeng Power Power Pulse Intervals Round 1 e 挑战有 塔巴塔爆 塔巴塔爆 休息或跳 流汗间隔 星期五搏 氧 发力 发力 动 击 第一轮 12 13 Friday Cardio Tabata Tabata rest or Sweat Fight Challeng Power Power Pulse Intervals Round 1 e 挑战有 塔巴塔爆 塔巴塔爆 休息或跳 流汗间隔 星期五搏 氧 发力 发力 动 击 第一轮 19 20 Friday Cardio Tabata Tabata rest or Sweat Fight Challeng Strength Strength Pulse Intervals Round 1 e 挑战有 塔巴塔力 塔巴塔力 休息或跳 流汗间隔 星期五搏 氧 量 量 动 击 第一轮 26 27 Friday Cardio Tabata Tabata rest or Sweat Fight Challeng Strength Strength Pulse Intervals Round 1 e 挑战有 塔巴塔力 塔巴塔力 休息或跳 流汗间隔 星期五搏 氧 量 量 动 击 第一轮 22 23 24 25 15 16 17 18 8 9 10 11