健美操基本动作与编排
健美操的分类及基本步伐
健美操的分类及基本步伐健美操的分类健美操运动分为健身性健美操和竞技性健美操两大类。
竞技性健美操是在健身性健美操的基础上发展起来的，是健身性健美操发展到一定阶段的必然产物，从而也使健美操成为一项真正的体育运动项目。
竞技性健美操的主要目的是“竞技” ，比赛中运动员要在 1 分 45 秒（加减5秒），单人操在1 分 45 秒（加减5秒）内配合音乐完成许多高难度的技术动作。
难度动作分为四类：A类静力性力量；B类动力性力量；C类跳与跃；D类平衡与柔韧。
运动强度为26拍/10秒。
因此对运动员的全面身体素质和技术水平都有很高的要求，由此我们可以看出竞技性健美操是有氧和无氧相结合的运动，并不适合我们普通人作为锻炼身体的手段。
健身性健美操（有氧操）的主要练习目的是“健身”，运动强度为22—24拍/10秒。
因此动作比较简单，音乐的速度慢，对练习者的身体素质要求不高，适合大多数人练习，再加上动作多样、节奏感强、能全面影响身体等特点，健身性健美操受到越来越多的人们的喜爱，具有非常广泛的群众基础。
目前在国外，随着健美操运动的快速发展和人们需求的不断多样化，出现了许多新的健美操练习形式，例如：既加大了运动量又不增加下肢关节负担的踏板操；适合于老年人和伤病恢复期练习者的水中健美操；年轻人喜爱的搏击健美操；女性感兴趣的调节机体平衡、改善身体姿态的瑜伽健美操，以及许许多多不同特点、适合不同对象的健身健美操。
这些不同形式健美操的出现增加了健美操运动的多样性，使不同需求的人都能找到适合于自己的健美操练习形式，从而吸引了更多的参与到健美操运动中来，促进了健美操运动的进一步发展。
健美操的七种步伐：踏步（V字步、1字步、交叉步、并步）、开合跳、弓步跳、吸腿跳、弹踢腿、踢腿、后踢腿跑。
有氧操基本动作体系基本步伐图解低冲击步伐踏步类动作描述：此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关节有弹性地缓冲。
踏步 March 要点:在原地两脚交替落地。
走步Walk 要点：踏步移动身体。
完整版健美操基本动作
☆ 弹踢腿跳（Flick jump ） 动作做法： 以右脚为例。右腿先向后屈或向前抬起，
左脚起跳同Leabharlann 将右膝伸直向前或侧、后踢出。 技术要点： 弹踢腿时大腿先发力，再小腿弹伸，膝关
节不要强直，要有控制的向前下方伸。
☆ 摆腿跳（Leg lift jump ） 动作做法： 以右脚为例。右腿直腿向侧摆起同时
动作做法：一腿支撑地面，另一腿屈膝向上抬起，然后还原。
技术要点：保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。
（二）高冲击步伐 1、迈步跳起类（Step jump ）：
是指一脚迈出，重心移动，跳起，单脚或双脚落地的动作。
☆ 并步跳（Step jump） 动作做法：以右脚为例。右脚向前迈一步同时
蹬地起跳，左脚并右脚，两脚同时落地。 技术要点：单脚起跳，双脚落地，落地时屈膝
1、踏步类（March）：是指两脚交替落地的动 作
☆ 踏步（March） 动作做法：两腿原地依次抬起，依次落地。 技术要点：在下落时，踝关节、膝关节、髋关节依次
有弹性地缓冲。
1、踏步类（March）
☆ 一字步（Easy walk ）
动作做法：以右脚为例。右脚向前迈一步，左脚并右脚，然 后依次还原。
方向。 技术要点：经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。
3、点地类（Tap）：
是指一腿稍屈膝站立，另一腿向前、侧、后点地，然后还 原的动作。
☆ 脚尖点地（Touch tap ） 动作做法：一腿稍屈膝站立，另一腿向前或向侧、向后伸出，脚尖点
地，然后还原到并腿姿势。 技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸，腰
吸腿跳（Knee lift）
《健美操四级动作》课件
跳跃类动作的注意 事项：保持身体平 衡、避免受伤、注 意呼吸节奏
转体动作：包括前转、后 转、侧转等
转体类动作
转体方向：向前、向后、 向左、向右
转体角度：90度、180度、 360度等
转体速度：快速、慢速、 匀速等
转体力度：轻、重、适中 等
转体节奏：快、慢、适中 等
平衡类动作
单脚站立：保持身体平衡，单脚站立，另一只脚抬起 单脚跳跃：保持身体平衡，单脚跳跃，另一只脚抬起 单脚旋转：保持身体平衡，单脚旋转，另一只脚抬起 单脚支撑：保持身体平衡，单脚支撑，另一只脚抬起
增强心肺功能：提高心肺耐 力，增强心肺功能
提高协调性：提高身体协调 性，增强运动表现
塑造优美体型
增强肌肉力量：通过锻炼，增强肌肉力量，塑造优美体型 提高身体协调性：通过锻炼，提高身体协调性，塑造优美体型 改善身体姿态：通过锻炼，改善身体姿态，塑造优美体型 提高心肺功能：通过锻炼，提高心肺功能，塑造优美体型
健美操四级动 作练习方法
分步骤练习
热身运动：进 行5-10分钟 的热身运动， 如慢跑、拉伸 等，提高身体 温度和肌肉弹
性。
学习动作：观 看健美操四级 动作视频，了 解动作要领和 节奏，模仿动
作。
分解练习：将 健美操四级动 作分解为几个 部分，逐个练 习，掌握动作
要领。
连贯练习：将 分解的动作连 贯起来，按照 健美操四级动 作的顺序进行 练习，提高动 作的流畅性和
前屈：身体向前弯曲，双手触地
柔韧类动作
侧弯：身体向一侧弯曲，双手触地
添加标题
添加标题
后弯：身体向后弯曲，双手触地
添加标题
添加标题
旋转：身体旋转，双手触地
健美操四级组 合动作
健美操动作组合编排
健美操动作组合编排健美操是一种集体健身活动，通过舞蹈和体操的动作结合，旨在提高身体的柔韧性、力量和耐力。
动作组合编排是健美操中非常重要的环节，它能够使整个操队的表现更加协调和精彩。
在这篇文章中，我们将会介绍一些关于健美操动作组合编排的技巧和要点。
动作组合编排的基本原则之一是起承转合。
一个好的组合应该有起始、承接、转换和结束四个连贯的部分。
在起始部分，动作应该简洁明了，能够吸引观众的注意力。
承接部分是将起始动作与后续动作相衔接的过渡部分，需要灵活性和流畅性。
转换部分是将不同类型的动作组合在一起的过渡环节，需要注意动作之间的联系和协调。
结束部分应该给观众留下深刻的印象，可以通过一些高难度的动作或者华丽的舞蹈动作来增加整体效果。
在编排动作组合时，还需要注意节奏和音乐的配合。
音乐是健美操中不可或缺的元素，它能够帮助操队员们更好地掌握动作的节奏和力度。
在选取音乐时，要考虑到动作的速度、力度和形式，选择与之相符的音乐进行配合。
同时，在编排动作组合时，也要注意将动作与音乐的节奏相结合，使整个表演更加和谐流畅。
除了起承转合和节奏配合外，动作的多样性也是一个好的动作组合的重要特点。
在编排时要尽量多样化的选择动作，避免出现过多重复的动作。
可以考虑使用不同的动作形式，如跳跃、转圈、倒立等，来增加整体的趣味性。
同时，动作的难度也要适度，既要考虑到操队员的实际水平，又要挑战他们的能力，以提升整体表现的水平。
除了以上的基本原则和要点外，还需要注意编排动作组合的整体平衡。
动作的分布应该均匀，不要出现过密或过稀的情况。
要注意整体的协调性和对称性，使每个操队员都有机会展示自己的特长和优势。
同时，还要注意动作的表现力，在每个动作中注入情感和个性，使整个表演更加生动有趣。
在动作组合编排的过程中，操队教练的经验和技巧起着至关重要的作用。
他们需要根据操队员们的实际情况和特长，合理安排每个队员在组合中的角色和动作。
要根据队员的身体柔韧性、力量和技术水平来确定动作的难度和复杂度。
健美操基本动作和术语及健美操规则简介
大众健美操评分方法
• 1、成套编排 评分因素 • 成套动作的内容:包括操化动作、过渡与连接、配合与托举、
队形变化、场地空间的利用。 • 成套创意与风格 ：成套动作应包括健美操基本步伐，手臂
动作或器械组合要体现多样性、不对称性和创新性。成套应 具有创意，动作风格应与音乐风格相吻合，并表达出一定的 主题特征。 • 音乐：成套动作的音乐剪接应流畅、自然、完整。选择的 音乐应与成套动作的风格协调一致并有利于表现运动员的技 术和个性特点。音乐制作应是高质量的，“效果音”应适量 并与动作协调一致。
3、表演和团队精神 评分因素 表现力：①成套动作的设计必须符合年龄特点，能使运动员 通过成套动作展示出表演技巧和创造性。②运动员必须通过 高质量的动作完成给人留下干净、利落的印象。③运动员必 须表现出体能和动感，而非喊叫或歌唱；必须通过自然和欢 乐的面部表情来表现自信，而非艺术化或夸张的面部表情。 ④运动员必须表现出所借助器械在成套表演中的价值，做到 人与器械的和谐、完美。 一致性（组合赛与集体赛）：是指运动员完成动作整齐划 一的能力，评价取决于下列因素：①运动范围与运动强度的 一致性。②所有运动员表演技巧的一致性。③器械运用的一 致性。
参考资料： （1）2009年-2012年健美操评分规则普及组（健身健 美操）评分指南 （2）教育部中国学生健身健美操竞赛评分规则 （3）中国高水平健美操学生运动员规定套路评分规则
丰富多彩,而且还能改变动作的强度和难度。健美操的手臂动作除了与体操 动作通用的举、摆动、绕环和一些舞蹈动作外，主要是模仿上肢力量练习的 动作，这样既美观，又有实效。常用手型有： 1、手型 Blade： 并指掌 分指掌 屈指掌 2、拳型 Fist ：实心拳 空心拳 3、其他手型 ：西班牙舞手型 剑指 “V”指 响指 4、手臂动作 ⑴举 ：前举、上举、前上举、前下举、后下举、侧平举、下举、侧上举、 侧下举 ⑵屈伸：胸前屈、胸前平屈、肩侧屈、肩侧上屈、肩侧下屈、胸前上屈、腰 侧屈、头后屈 ⑶绕和绕环：两臂或单臂向内、外、前、后绕或绕环
健美操的创编
健美操的创编一、编排原则1、全面性原则：（1）身体各部位活动。
（2）动作时空变化要丰富。
2、针对性原则：对不同任务、对象、场地等情况，有的放矢，以取得实效。
3、合理性原则：恰当编选动作，使人体得到全面的锻炼。
4、艺术性原则：（1）音乐是健美操的灵魂。
（2）动作设计的艺术性。
二、创编的基本方法1、基本动作的节拍举例：1个踏步 = 1拍 = 1×8拍可做8次1个侧并步 = 2拍 = 1×8拍可做4次1个侧交叉步 = 4拍 = 1×8拍可做2次1个一字步 = 4拍 = 1×8拍可做2次1个吸腿 = 2拍 = 1×8拍可做4次1个开合跳 = 2拍 = 1×8拍可做4次要求无论动作如何组合都要保持32拍动作的完整性。
、组合动作（32拍）的组合方式一般来说2—4种步伐的组合动作适合于初学者，而5—6种步伐一组为中等难度，还可加入一些变化。
（1）8拍完整的组合方式无论动作如何组合都要保证每个8拍动作的完整性。
（2）8拍交叉的组合方式在32拍的组合中有1—2个动作是跨8拍进行的。
一般采用2个动作以4—8— 4或12—4的组合方式。
例如：2侧并步 + 2侧交叉步 + 2侧并步（16拍）3侧交叉步 + 2侧并步（16拍）在运用8拍交叉的动作组合方式时，要注意遵守“16拍规则”即8拍交叉只能在16拍中进行。
三、变化因素方向变化、节奏变化、动作重复次数的变化、动作移动的变化、单双侧动作的变化、动作模式的变化、动作平面的变化。
四、两大基本类型：步伐的流畅自然。
手臂动作编排连接。
上肢动作的设计原则：简单的步伐配合复杂的上肢动作，复杂的步伐配合简单的上肢动作。
•四、队形与队形的设计。
•直线队形、曲线队形、代角队形和综合队形。
•队形设计要迅速巧妙、新颖流畅。
•切忌：呆板、凝滞、拖泥带水。
•五、健美操动作的创编要体现艺术性。
•快慢对比•高地对比•动静对比•多向对比•成套动作艺术性的要求：成套动作必须展示出创造性，动作设计必须展示健美操特色动作的内容，动作变化以及音乐动作与运动员的表演紧密相连。
健美操的基本动作与规则
健美操的基本动作与规则声明：本文由全讯网（）小编整理，转载请注明（一）手型1．并掌：五指伸直，相互并拢。
2．开掌：五指用力伸直，充分张开。
3．花掌（健美指）：五指用力伸直，小指、无名指、中指依次内旋。
4．拳、握拳：拇指在外。
5．立掌：手掌用力上翘，五指用力伸直。
6．-指：握拳，食指或拇指伸直。
7．二指：握拳，食指和中指用力伸直。
8．响指：拇指和中指摩擦与食指打响，无名指与小指屈握。
（二）基本步伐1．踏步：传统的低强度步伐，要求以脚尖、脚跟着地圆滑。
超低冲击力步伐。
2．后踢腿跑：相对于踏步是高强度动作，要求髋和膝在一条线上，脚在后，高冲击力步伐。
3．弹踢腿跳：低的膝关节和髋关节运动，伸展要有控制，高冲击力步伐。
4．吸腿跳：上体正直吸腿，膝关节不低于90度，脚尖伸直。
正确的落地动作（脚尖过渡到脚跟），高、低或超低冲击力步伐。
5．踢腿跳：只在髋部运动前或侧（允许一些外旋转）支撑腿可微弯曲，踢起腿必须伸直（脚可能蹦直或弯曲）高、低冲击力步伐。
6．开合跳：分腿时，髋部外开，膝关节在同方向弯曲。
并腿时，脚可平行落地或外开。
并腿动作不可突然，落地必须缓冲，高或低冲击力步伐。
7．弓步跳：上体（重心）必须在两腿之间，脚向前和平行（不能外翻），膝关节在主力腿的脚上面，幅度可变化，脚后跟不需要着地，高、低或超低冲击力步伐。
以上是健美操的七种基本步伐，在健美操的实际运用中，还有其基本步伐的变形步伐如：①超低冲击力步伐。
分腿蹲、弓步、移心步、点收步。
②低冲击力步伐：踏点步、侧点步、分腿步、V字步、点踏步、并步、曼步、恰恰步、桑巴步、滑步、后屈腿步、吸腿步、吸踢步。
③高冲击力步伐：双足跳、蹲跳、剪刀跳、锁步跳、转髋跳、转髋移动（交叉步）、单足跳、摆腿跳、小踢腿跳、足跟跳、侧踢跳、交叉吸腿跳。
（三）、健美操的基本动作1．头部：屈、转、绕、绕环。
2．肩部：提、沉、绕、绕环。
3．上肢：举、屈、伸、摆、振、旋、绕、绕环。
4．胸部：含、挺、移。
健美操基本步伐组合套路图解与文字说明
说明：三级是健美操斗争锻炼标准初级中的最后一部分，同时也是初级与中级的衔接部分。
共有57×8个八拍，在二级的基础上进一步掌握健美操基本步伐和典型动作，并在此基础上稍加变化。
保持中低强度的有氧训练。
动作的创编主要以对称为主，重复次数相对减少，在一个把拍当中出现两个动作。
基本步伐有弹动、踏步、点步、高提膝、开合跳、弹踢和V字步等，并增加了90度的方向变化。
素质练习以地面动作为主，在二级的基础上加大了强度。
在学习这些动作时，应注意动作要领，并注意肌肉的控制与感觉。
前奏：1×8拍1–2拍，站立。
左腿向左迈一步，双臂经体侧屈向上伸直至上举。
3–4拍，还原到准备姿态。
5–6拍，右脚向右迈一步，双臂经体侧向外划至头前，屈肘、分掌、掌心向外身体不变。
7–8拍，还原到准备姿态。
A组8×8拍①1–4拍，原地弹动四次，双臂向上振动四次。
5–8拍，腿不变，双臂向下振动四次。
②1–4拍，向前走四步。
5–8拍，向后退四步。
③–⑧同①–②B组4×8拍①1–4拍，双脚弹动四次，同时脚尖、脚跟依次向外以踝关节为轴移动同时双肘向内、向外合。
5–8拍，与1–4拍相反。
第八拍击掌。
②同①（第一个八拍）。
③1–2拍，左脚向左迈一步，半蹲，双臂体前小绕环。
3–4拍，收回左腿直立，击掌两次。
5–8拍，与1–4拍相反。
④同③C组8×8拍①1–2拍，原地踏步两次。
3–4拍，向左转踏步两次。
直地面双臂出拳至前举。
7–8拍，身体直立。
②1–4拍，动作与第一个八拍动作1–4相反。
5–6拍，右脚向后迈成左腿再前的弓步，两臂侧平举。
7–8拍，身体直立。
③–④与①–②相反⑤–⑧同①–④D组8×8拍①1–2拍，向左侧点步（step touch）3–4拍，与1–2相反。
5–8拍，与1–4相同。
②同①。
③1–2拍，腿与第一个八拍的1–2相同双臂侧上举至体侧屈肘握拳。
5–8拍，与1–2相同。
④同③。
⑤1–4拍，连续两次侧点步（tow touch）5–8拍，与1–4相反。
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5、教学比赛
（二）健美操各类比赛的特点
1、锦标赛（最高水平的比赛） 2、大奖赛（优胜者可得到奖金和奖品） 3、邀请赛和友谊赛（相互学习、交流经验） 4、通级赛（通过某种等级的比赛） 5、教学比赛（检验前一阶段教学效果）
（三）健美操比赛的形式
1、竞技健美操 2、健身健美操
（四）健美操比赛的内容
队形
一致性
动作的完成
动作的正确性
动作的熟练性 身体的协调性 连接动作的流畅性 动作与音乐
（2）自选动作评分因素：
动作设计 艺术性 安全性 动作完成 动作完成轻松、准确、流畅。 动作完成能体现所选择主题的风格和特点。 动作与音乐须协调一致，包括风格、结构、动效等方面。 基本姿态和技术正确，动作优美。 表演和团队精神 表现力与热情 队形 一致性
（9）裁判组组成
裁判组由1名裁判长、5-7名裁判员、1名总记录长、 2-3名记录员、1名记时员（自选动作比赛）、1-2名 放音员、2-3名检录员、1名宣告员组成。 采取公开示分的方法，成套动作满分10分制，裁判员 的评分精确到0.1分。 裁判员的评分去掉1-2个最高分和最低分，中间3个分 数的平均分即为得分，再减去裁判长减分即为最后得 分。
（2）年龄与分组
老年组
50岁以上
（3）参赛人数
规定动作：每队5人，性别不限。 自选动作：可分为个人、双人和集体项目等。 比赛的出场顺序在赛前由组委会竞赛部指定中间人 抽签确定。 赛台高80-100cm，比赛场地为12M☓12M的地板或地 毯，有背景遮挡。
（4）出场顺序
（5）比赛场地
对不遵守大会其他纪律、比尊重裁判员和大会工作 人员、有意干扰比赛者将视情况给予以下处罚：
警告。
取消比赛资格。
取消健美操等级指导员资格。 终身取消比赛资格。
5、特殊情况处理
播放错音乐。
由于音响设备而出现的音乐问题。
由于设备问题而出现的干扰—灯光、舞台、 会场。
运动员在遇到以上特殊情况时，应立即
（10）评分方法
2、成套动作评分
（1）规定动作评分（10分制） 评分因素与分值: 表演和团队精神 4分 动作的完成 6分 （2）自选动作评分（10分制） 评分因素与分值: 集体/个人 动作设计 3分 4分 动作完成 4分 4分 表演和团队精神 3分 2分
（1）规定动作评分因素：
表演和团队精神 表现力与热情
1、总则 2、成套动作评分 3、不安全动作 4、参赛者纪律与处罚 5、特殊情况处理
1、总则
（1）比赛内容
（2）年龄与分组 （3）参赛人数
（4）出场顺序
（5）比赛场地 （6）成套动作时间 （7）成套动作音乐 （8）比赛服装 （9）裁判组组成 （10）评分方法
（1）比赛内容
规定动作比赛（全国健美操大众锻炼标准） 自选动作比赛 儿童组（小学生） 少年组（中学生） 青年组 中年组 12岁以下 13-17岁 18-34岁 35-49岁
停止做动作并向裁判长反映，在问题解决后 重做，在成套动作结束后提出的要求将不被
接受。
仰卧直腿起坐、仰卧直腿举腿、仰卧两头起。
臀部低于膝关节的深蹲。 高难度的托举动作。
在成套动作中不鼓励出现竞技健美操中的难度动作，如出现类 似的动作，将不予加分，并对出现的错误动作进行减分。
4、参赛者纪律与处罚
裁判示意后1分钟未出场者，取消比赛资格。 拒绝领奖者取消所有成绩与名次。 检录三次未到者取消该项比赛资格。
大众健美操 比赛的组织与裁判
大众健美操比赛的组织与裁判
一、健美操比赛的种类、特点、形式与内容 二、健美操比赛的组织与裁判
一、健美操比赛的种类、特点、 形式与内容
（一）健美操比赛的种类
（二）健美操比赛的特点
（三）健美操比赛的形式
（四）健美操比赛的内容
（一）健美操比赛的种类
1、锦标赛
2、大奖赛
3、邀请赛和友谊赛
裁判长对下列情况进行减分，每项均减0.2分：
被叫到后20秒内未出场。 参赛人数不符合规定。 成套时间不足或超过。 着装不符合规定。 比赛时掉物或装束散落。
3、不安全动作
各种竞技体操和技巧运动的翻转和抛接动作。
过度背弓。 无支撑体前屈。 仰卧翻臀。 头绕环和过度头后仰。 膝转。 足尖起。
（6）成套动作时间
自选动作时间为2分—2分15秒，记时从动作开始到动 作结束。 自选动作音乐允许2☓8拍的前奏，音乐的速度不限。 着健身服或运动式休闲服和运动鞋（旅游鞋式、不可 穿球鞋、体操鞋等）。 服装上可有亮片等装饰物，女选手可化淡妆；比赛时 选手不得佩带首饰。
（7）成套动作音乐
（8）比赛服装
1、规定动作
2、自编动作
二、健美操比赛的组织与裁判
（一）健美操比赛的组织
（二）大众健美操比赛规则
（一）健美操比赛的组织
1、筹办联席会议 2、制定竞赛规程 3、建立竞赛组织机构 4、召开赛前领队和指导员会议 5、比赛进行的程序
（1）开幕式 （2）进行比赛 （3）闭幕式及发奖
（二）大众健美操比赛规则