力量训练原理及方法
力量训练基本原理
力量训练基本原理1、专门性原理2、超负荷原理，负荷——恢复——超量恢复3、顺序性原理：（1）小负荷次数多——大负荷次数少↓↓影响肌肉结构肌肉内协调功能的改善↓初期增值后期优先发展大肌肉群的力量，后发展小肌肉群力量练习。
（1）负重练习后进行抗阻力及各级跳，有利于恢复肌肉弹性。
（2）力量素质练习后发展耐力素质有利于促进快速恢复。
（3）速度练习后进行爆发力练习（4）跳跃练习后可进行速度练习4、量化控制性原理渐进性原理每次增加的负荷为原负荷的5%—10%左右。
负荷强度、重复次数及作用强度% 重复次数主要作用95以上 1 发展肌内协调能力85—95 2—365—85 4—7 →促进肌肉肥大40—65 8—12 →提高速度力量40以下13以上→提高力量耐力5、周期性原理：7、经常性原理：隔日练习为好，力量增长后若每周进行一次训练，力量就会保持原有水平。
8、针对性：力量练习要多样，同趣味性，竞争性结合女子练习的次数可多些，量应少一些，效果好，练习下肢力量时注意背肌的训练9、合理性原理10、恢复性原理，力量练习，间隔3—5分，力量耐力的循环训练可采用不充分休息；一些强度较大的练习，如跳深在赛前两周停止，保证超量恢复；力量练习后进行耐力素质练习有利于恢复过程；大力量练习后进行一下多级跳、跑练习可增加肌肉弹性恢复；加强恢复（生理与心理）1、专项速度：高抬腿、小步跑、缩短步长的间隔跑、下坡跑和快速摆臂。
30m—60m反复跑，负重跑20m、30、50、60、100m2、弹跳力练习：向上纵跳、跳深、跳栏架、立定跳、多级跳。
用立定助跑的一级到十级跳，立定助跑的2—4步的单腿二、三级跳，各种负重的跳跃。
3、快速力量：（1）关节力量：半蹲跳起、负杠铃的蹲伸、蹲跳起、双脚交换跳及持壶铃跳、跳台阶。
（2）绝对力量：抓举、高翻、全蹲、半蹲、坐蹲、壶铃跳、负重跳台、负重蹬摆、持壶铃坐跳及胶皮带的综合练习。
（3）腰腹力量：三级跳远，发展腰腹髋部力量。
力量训练原理及方法
力量训练原理及方法力量训练在体育健身领域中广泛应用，可以提高生理素质和运动能力。
力量训练原理和方法主要包括适应原理、超负荷原理、专项性原理、间歇性原理和个体差异原理等。
适应原理是指人体对外界刺激适应的能力，力量训练的目的就是通过适应原理来增强肌肉的力量和耐力。
根据适应原理，力量训练应该具备一定的刺激强度和刺激时间，同时要遵循适应的阶段性和渐进性原则。
训练过程中逐渐增加负荷和刺激的力度，可以使肌肉在适应性增长的同时，也避免了过度训练和损伤的风险。
超负荷原理是指训练时对身体施加超过正常负荷的刺激，以激发肌肉适应增长。
超负荷可以通过逐渐增加训练强度和重量来实现，例如增加训练的组数和次数，增加负荷的重量和强度等。
超负荷原理有效地激发肌肉的增长和发展，是力量训练的核心原则之一专项性原理强调训练应根据具体目标和需要进行。
不同的运动项目和个体需求，对肌肉力量的要求是不同的。
因此，力量训练的方法和内容应因人而异，因需而变。
专项性训练可根据个体的特点和弱势部位进行有针对性的训练，以达到更好的效果。
间歇性原理指的是力量训练过程中，在进行重量训练或强度较大的动作后，需要给予肌肉足够的休息时间，以便肌肉得以恢复和生长。
适当的休息时间可以防止过度疲劳，减少受伤的风险，并确保肌肉能够充分修复和重新建造。
通常情况下，大肌群需要2-4分钟的间歇期，而小肌群则可以在1-2分钟之间。
个体差异原理认识到每个人的身体状况和生理特点是不同的，每个人对力量训练的反应和适应速度也会有所不同。
因此，在制定力量训练计划时，需要根据个体的身体状况和目标制定适合自己的训练方案。
具体的力量训练方法包括自重训练、器械训练和重量训练等。
自重训练是指利用身体自身的重量进行训练，包括俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等。
这种训练方法不需要大量器械设备，可以随时随地进行。
器械训练则是通过运用各类器械来达到锻炼肌肉的目的，如哑铃、杠铃、弹力带等。
重量训练是专门用来增强肌肉力量的训练方式，通过负重训练使肌肉得到增长和发展。
第二章力量训练原理与方法
力量的概念与分类
（5）、力量耐力 是指运动员在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能 长的时间或重复尽可能多的次数的能力。 二、力学的特点 根据牛顿第二定律，力（F）等于质量（M）乘以加 速度（A）即F=MA。由此可见，力量的增加可以通过 改变质量或加速度两个因素中的任何一个来获得。质量 或加速度的改变会造成力量的变化，这对力量训练具有 特别重要的意义。 公式一：F =M A 或 公式二：F =MA
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第一节 力量素质概述
力量训练是体能训练的重要组成部分之一，国外十 分重视力量训练，尤其是快速力量和爆发力训练，甚至 把力量单独拿出来进行训练。力量训练是体能训练的核 心，在力量训练时要充分考虑力量表现的相关影响因素， 根据各专项特点和运动员的特征选择相应的训练方法和 手段。因此，了解力量训练的基本原理和方法，对力量 训练过程的设计和把控至关重要。 一、力量的概念与分类 1、力量是人体运动技能的一种表现形式，是人体或 人体某部分肌肉收缩和舒张时克服阻力的能力。
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一、力量的概念与分类
力量产生的三种因素：即主动肌的最大收缩力；主 动肌和对抗肌、中立肌、支持肌的协同用力；肌肉的牵 拉角度，以及每个杠杆的阻力臂和力臂的相对长度。 人体运动时还受到身体重力、空气或水的阻力，重 物负荷、竞技对手的对抗等各种外力，以及肌肉的黏滞 性、对抗肌的牵引等内力的阻碍，这就需要克服这些力， 完成相应的运动。 力量主要来源于肌肉的收缩。 2、力量的分类 在日常生活和体育运动中，根据不同项目对力量素
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力学的特点
其中F 为最大力量；M 为最大质量；A 为最大加 速度。 在公式一中，可以通过提高最大质量来发展力量； 在公式二中，可以通过提高最大加速度来发展力量。运 动员发力的大小与其发力的速度之间保持着一种负相关 ；同样，在运动员发出的力与其发力时持续的时间也存 在着一种负相关。即一种因素得到加强的同时，另一种 因素会相应收到削弱。因此，速度和时间都直接影响着 力量的效果。
力量训练原理与方法
生物力学和人体测量学因素例如总的肌肉结构，肌肉 插入点，身高、四肢长和臂的力矩可以改变整个肌肉 杠杆系统的机械利益。例如，举重运动员和未经训练 的人和其它项目的运动员相比，拥有较高的体重身高 比例(Bm/h)。这种体重身高比例(Bm/h)是有力的， 因为它可以提供较大的力量。该优势和肌肉生理横截 面和最大力量的产生能力的较高的正相关有着联系 (Semmler and Enoka 2000)。This advantage is associated with the strong positive relationship between a muscle's physiological cross sectional area and maximum muscle force generating capabilities.如果具有不同的身高 和不同的四肢长两个运动员，具有相同的肌肉重量和 体积，较矮的运动员具有较高的肌肉横截面因此产生 较大的力量。
最大力量maximum 、快速力量power和力量 耐力endurance
3、力量形成的神经肌肉因素
•运动单位的募集 •运动单位的活性频率(Rate Coding) •同步性 (Ballistic Movements) •运动单位的激活形式(Intra-Muscular Activation) •肌肉运动形式 (Intra-Muscular Activation) •弹性能和反射的运用 •神经系统抑制 •肌纤维类型 (Muscle Fibre Type) •生物力学\ 人体测量因素 •肌肉横截面积
肌肉激活三个时相的特征
肌肉协调 有大量关于肌肉内和肌肉间任务专一性概念的证据。肌肉内 任务专一性是指运动单位之间激活的具体形式，肌肉间任务 专一性是指在特定的任务下肌肉之间相互作用和激活形式。 肌肉内任务专一性的概念可以帮助我们解释局部肌肉肥大现 象(Antonio 2000)，一种专门练习可以引起某一局部肌肉 肥大而其它肌肉不会产生。健身运动者已经认识到这一点， 认为要充分发展某一块肌肉，就得进行针对这块肌肉的大量 不同练习。 肌肉间和肌肉内两种激活形式能够伴随着运动形式的微 小的变更而变化，如，离心运动和向心运动或者动作速度的 变化。(Semmler and Enoka 2000, Zajac and Gordon 1989)。 由于这些运动形式的变更，力量/爆发力训练练习的选择应 当依据专门的运动而不是简单的训练一块肌肉。肌肉内和尤 其肌肉间肌肉激活效率的提高意味着协调能力的提高并且是 有助于提高力量效果（strength expression）的一个重要 机制(Semmler and Enoka 2001)。
力量训练的原理与实践
力量训练的原理与实践力量训练是一种通过负重训练来提高肌肉力量和耐力的运动方式。
在力量训练中，运动员通过使用器械，如哑铃、杠铃等，或使用自身体重进行训练，以达到强化肌肉，增强体能的目的。
力量训练的原理是通过对肌肉施加负荷，刺激肌肉的生长和发展，同时提高神经肌肉系统的协调性和反应速度。
在进行力量训练时，需要遵循一些基本的原理和方法，以确保训练的有效性和安全性。
首先，力量训练的原理之一是超负荷原理。
超负荷原理指的是在肌肉面对超出其正常负荷能力的负荷时，会产生适应性生理反应，促进肌肉生长。
这就是为什么在力量训练中，需要逐渐增加负荷和训练强度，以挑战肌肉并促进其生长。
适当的负荷可以刺激肌肉产生微小的损伤，然后通过休息和营养补充来修复和增长。
其次，力量训练的原理还包括适度负荷和休息原理。
适度负荷指的是在训练中要选择适当的重量和训练次数，以确保肌肉得到充分刺激同时又不至于过度疲劳或受伤。
而休息原则则是为了让肌肉有足够的时间休息和恢复，以便继续进行下一次训练。
在进行力量训练时，合理安排训练和休息的时间是非常重要的，以免过度疲劳导致训练效果下降。
另外，力量训练还需要注意正确的姿势和技巧。
错误的姿势和技巧不仅会降低训练效果，还会增加受伤的风险。
因此，在进行力量训练时，务必确保姿势正确，控制动作的幅度和速度，避免使用过大的惯性或动作幅度过大，以免对关节和肌肉造成损伤。
在实践力量训练时，可以根据个人的体能水平和健康状况来制定训练计划。
通常可以选择每周进行2-3次力量训练，每次训练时间为45-60分钟，同时要保证充足的休息和营养供给。
在训练过程中，可以逐渐增加负荷和训练强度，提高训练的效果和挑战性。
总的来说，力量训练是提高肌肉力量和耐力的有效方式，通过遵循一些基本原理和方法，可以达到预期的训练效果。
在进行力量训练时，需要注意适当的负荷和休息安排，确保姿势和技巧的正确，以及制定合理的训练计划，从而更好地实践力量训练的原理。
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力量训练是有氧运动中的重要方式之一，它能够提高人体的力量，具有明显的保健和
减肥功能，它可以提高运动效果，增加肌肉，增强抗病能力，改善循环系统，对降低血压
及预防冠心病有一定的疗效。
传统的力量训练主要采用的有拉力、推力、旋转、肌耐力训
练等，而最常用的力量训练工具是配备负重设备的杠铃、哑铃和健身球等，也可以通过跳舞、跳绳、游泳和跑步等有氧运动来达到训练力量的目的，但以小量多次的操作为主。
根据不同的训练目标，力量训练应以两个原则为蓝本，即新陈代谢原则和超负荷原则。
新陈代谢原则是指每次训练都要尽量以改变运动方式，增加运动负荷，使得身体活动的频
率和强度不断增强，以达到结构性的修正和肌肉增厚的目的。
而超负荷原则则是指训练要
超过肌肉的既定负荷，以减少肌肉耐力限制、提高运动效率，促进肌肉的发育和适应性调节。
力量训练的具体方法大致可分为三大部分：一是热身阶段，一般每次运动前均要做热
身活动，可以使得肌肉充分受到拉伸，有利于改善血液循环，消除疲劳，以及易发性肌肉
和关节损伤的风险。
二是活动阶段，运动量的大小由每个人分别决定，但每次训练总要先
加强呼吸训练，然后练习力量操，以充分发挥肌肉的力量，再做一些辅助运动，最后安排
一定量的休息时间。
三是冷却下降阶段，也就是训练后的冷却阶段，将肌肉的活动慢慢降低，促进耗能，降低温度，避免肌肉创伤和拉伤风险。
力量训练可以有效提高人体的力量，促进机体健康，但在训练中也要注意安全，充分
发挥负重设备的优势，不断地挑战肌肉的负荷，做到适度进行，节制发挥，从而使肌肉的
力量得到健康的发展。
田径力量训练原理与方法
田径力量训练原理与方法摘要：田径运动中的大多数项目属于体能类力量型项目，力量素质中最大力量速度力量，力量耐力及相对力量直接决定着田径运动水平。
力量素质是所有运动项目的重要组成部分之一，力量素质的强弱直接影响运动成绩好坏。
关键词：田径力量训练原理方法【中图分类号】g420力量，笼统地说是有肌体肌肉活动时克服阻力的能力。
这种能力包括最大力量即单纯的力量，是克服阻力的典型形式，这是在各种形式中占有极重要地位的一种，另有力量耐力、速度性力量等。
有的形式中它的阻力固定，那么它主要由速度和耐力的指标来衡定。
严格来说力量是含有综合因素的一种能力。
田径运动中的大多数项目属于体能类力量型项目，力量素质中最大力量速度力量，力量耐力及相对力量直接决定着田径运动水平。
力量素质是所有运动项目的重要组成部分之一，力量素质的强弱直接影响运动成绩好坏。
力量在田径运动项目中具有重要作用，在投掷项目中作用更为突出。
因此力量素质训练应遵循以下原理：一、爆发力和耐力原理田径项目中肌肉用力特点爆发性和耐力性用力。
即在一刹那间发挥肌肉很大力量。
如短跑运动员为使身体快速向前跑动，在脚着地到结束后蹬约o.1秒时间内，要克服体重和重力，跳高运动员起跳是在o.14～o.22秒时间内完成，铅球运动员最后用力约以o.18～o.25秒时间推出7.26公斤的铅球。
二、力量超负荷原理运动成绩的不断增长，负荷不断增长是其前提条件，就要求训练负荷不断超过原有负荷。
因此，力量训练必须建立在使肌肉承受超负荷的基础之上，超负荷的关键是使力量训练比以前的负荷量要大，但超负荷并非过度负荷，而是指在不引起体衰竭的情况下刺激机体，使之发生预期的适应性变化，即在可控的范围内，训练负荷必须足够大，训练频度必须足够高，严格遵循负荷——恢复——超量恢复运动训练的基本原理。
超量恢复与负荷的非适应性程度有关，随机体适应性的提高，力量训练的负荷水平必须进行相应调整。
根据这些原理应采取哪些方法？（一）发展肌肉爆发力的具体方法。
力量素质训练的手段和方法
力量素质训练方法现代运动训练的一个十分重要的特点是训练方法，手段和训练方式越来越多样化。
作为一名教练员或运动员熟悉、掌握这些方法、手段，并且能结合训练实际及个体差异有针对性地、合理地运用之，才有可能获得事半功倍的效果。
一、力量素质练习的基本手段（一）负重抗阻力练习这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。
这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。
负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段。
（二）对抗性练习这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。
如双人顶、双人推、拉等。
对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣。
（三）克服弹性物体阻力的练习这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。
（四）利用外部环境阻力的练习如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。
做这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大。
（五）克服自身体重的练习这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。
例如引体向上、倒立推进、纵跳等。
（六）利用特制的力量练习器的练习这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势（坐、卧、站进行练习。
它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还可减轻心理负担，避免伤害事故发生。
二、速度力量的训练由于速度力量具有速度和力量的综合特征，一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收缩的速度来提高运动员的速度力量。
其中，发展运动员肌肉用力的能力是发展速度力量的基础，而提高肌肉收缩的速度是发展快速力量的决定“力量”。
体育运动项目绝大多数是在快速节奏下或爆发用力的情况下完成的。
各种情况下的起动速度、投掷中的鞭打速度、体操的团身、转体速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收缩速度。
表现在体育运动中为起动力量、爆发力、反应力等。
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就力量训练而言,最好先从大肌肉群开始,例如胸部、腿部和背部。
较大的组合练习对中枢神经系统影响更大且能稳定肌肉。
胸部和背部练习应在腿部练习后进行。
ﻫ对抗肌肉群应按次序进行,例如,胸部、背部、腘绳肌和股四头肌、肱二头肌和肱三头肌,这样对身体动作和姿势不会产生副面影响。
腹部练习也应该进行。
在训练计划中,过早进行腹部练习会削弱支撑系统并容易导致腰部受伤，特别是进行力量练习时如蹲起第二节最大力量⏹１定义：最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。
⏹2发展最大力量的途径：加大肌肉横断面(hypertrophｙ)；增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的储备量,以加快工作中AＴＰ的合成速度;提高肌肉间及肌纤维之间的协调性；改进和完善运动技巧。
3.最大力量训练的基本要求⏹３.1强度：本人最大负重量的三分之二以上的负荷(60－8０%);一般不采用极限负荷保证重复次数和时间,防止外伤、减轻心理负荷。
注意每周穿插;不采用４0%以下的强度运动单位少、红肌纤维参加工作的成分增加。
注意准备过程。
３.2重复次数组数负荷强度、重复次数及作用,适当加快1 .５-2.5秒；动作速度不可太快,如用惯性去克服阻力,降低训练效果。
⏹ 3.4间歇时间：增大肌肉体积;改善肌肉协调;注意基本恢复。
力量训练方法设计的基本原则：❖大力量设计：高负荷、低重复次数、完全休息❖肌肉体积：中等负荷、大训练量、完全或不完全休息❖力量耐力：低强度、大运动量、不完全休息4.发展最大力量的具体手段和方法⏹4．１重复练习法：负荷强度为７5-9０%。
训练组数为6-8组，每组重复3-6次,组间间歇3分钟。
⏹4.2阶梯式极限用力法:又称金字塔负荷体系。
一次课的练习从较低的负荷开始，逐渐加大负荷而减少练习次数。
保加利亚举重教练阿巴杰耶夫将这种方法发展为将负荷的强度加到10０％,即要求达到当天最高水平(见图）。
⏹4.3静力训练法：⏹以肌肉收缩力克服和对抗外力,使肌肉张力改变，长度不变,环节不运动。
⏹通过大强度的静力性练习来发展最大力量。
负荷强度为90%以上，每次持续时间为3一6秒,练习4次,次间间歇3一4分。
⏹注意憋气时间: 强度为100％时２-3秒；９0-８０%时4－6秒;6０－7０时６-10秒⏹关节角度适宜:卧推时，肘关节９0度；硬举时膝关节135度；提踵时1３5度。
静力训练法⏹以肌肉收缩力克服和对抗外力(重量、对手、同伴等）,使肌肉张力改变，长度不变,环节不运动的力量训练方法。
⏹训练目的是发展肌肉最大力量、或发展薄弱肌群的力量，或用于软组织损伤的康复训练。
⏹训练内容包括：（一)负重静力训练法，身体处于某种姿势负一定重量保持静止用力，随负重量增加，静力时间递减；（二）对抗静力训练法,身体处于某种姿势时对抗固定物体，持续静止用力。
静力训练法的优点⏹能够动员更多的肌纤维参与工作，可较迅速的发展最大力量。
（静力性练习一般多采用较大强度的负荷或坚持较长的练习时间，肌肉的感觉神经传入大脑皮质的神经细胞所产生的神经冲动就强,从而引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产生强烈兴奋。
动员更多的肌纤维同时进行收缩产生更大的肌力)⏹可发展静力性耐力。
⏹特别是动力性力量练习中不易得到锻炼和力量较弱的肌肉群效果更好。
⏹受伤后的恢复训练4.4 动力训练法⏹以肌肉收缩力克服和对抗外阻力（重量、对手、同伴等）,肌肉张力不变长度改变,环节运动的力量训练方法。
⏹训练目的是发展最大力量、速度力量或力量耐力。
⏹训练内容包括：(一）克制性力量训练,肌肉收缩力克服外阻力（外力小于肌肉力,肌肉缩短)；（二）退让性力量训练,肌肉收缩力对抗外阻力(外力大于肌力,肌肉被拉长)；（三）超等长力量训练，肌肉被拉长,利用牵张反射突然缩短,即先退让性后克制性力量训练。
⏹因负荷、次数、动作速度不同有不同的训练方法：(一)高强度法:负荷强度大，组数次数少，用于发展最大力量;（二)重复法；负荷强度中，组数次数较多,用于发展速度力量;（三)极限用力法：负荷强度小，组数次数多,速度快，用于发展力量耐力。
金字塔式训练法⏹随负荷不断递增,重复次数逐渐递减的成组负重力量训练法。
开始负荷轻，次数组数多，类似塔基,最后负荷重,重复次数少,只能作一次，类似塔尖。
故名金字塔式训练法。
⏹用些方法训练有利于调节负荷,预防损伤，可有效地增大肌肉横断面和发展肌肉内协调。
⏹典型的练习组合方式为：开始负荷为最大负荷的70％,作四组,每组四次;递增负荷至80%,作三组，每组三次;递增负荷为9０％时，作二组，每组二次，直至负荷至1０0%作一组,每组一次。
第三节相对力量⏹1定义：相对力量是指运动员单位体重所具有的最大力量⏹２发展相对力量的途径：肌肉协调能力的改善3.相对力量的基本做法⏹强度:通常采用8５％以上的强度，目的使运动员肌肉中更多的运动单位参加工作,以提高协调能力⏹次组数:每组充分1－3次,６-10组;间歇时间：⏹动作要求:连贯的爆发式的,注意力、易受伤第四节快速力量⏹1.定义：快速力量是指肌肉神经系统在一定时间段内产生最大冲动的能力。
⏹这一时间段取决于运动员所遇到的阻力或负荷，以及运动员运动时的加速度状态。
一些运动项目中,在运动的开始阶段既需要以最大的肌肉运动速度克服阻力(铅球、标枪等快速力量项目)。
而在其他项目和中，则需要延迟最大加速度已达到运动器材或身体的最大速度。
⏹最大力量和快速力量并非是两种互不相干的事物，他们之间有着密切的联系，最大力量是影响快速力量发挥的基础。
在向心运动中,最大力量取决于阻力的大小。
对于牵拉缩短周期快速力量的发挥来说,最大力量与快速力量之间的关联很低。
取决于神经支配模式的结构和腱肌系统的训练状态,即他们的收缩能力和弹性能力。
对训练的实践性建议⏹教练员和运动员必须认真记录训练单元的次数、训练强度、重复次数、休息间歇的时间，从而精确的实现训练目标。
仅仅记录所完成的量而忽略其他指标是没有意义的。
⏹渐增负荷:例如,一个工人每天举起2公斤的重量2０00次,一周20吨,但他们又得到明显的训练适应。
⏹动作与比赛动作一致：幅度、方向实现向比赛动作的最大转移。
排球的跳深研究⏹力量的保持和提高：赛前取消力量训练阻碍以获得的准备条件向高水平的发挥和转移。
2．快速力量的决定因素最大力量的决定因素具有相同的要求之外，⏹运动单位的动员和激活频率及纤维的收缩特征是决定快速力量大小的突出因素。
⏹由于快速力量具有非常专项化的特点，完成动作时正确技术的要求也很关键。
３.速度力量训练方法⏹3．1窄金字塔训练法：采用时，最后一组动作应努力提高前面的最好成绩，每个单元的训练都应贯彻逐步提高阻力的原则。
⏹强度：９0、９5、９７、10０;次数：3、１、1、１＋1；组数:1、2、3、４＋5；时间:3－5分钟⏹此外，还有3组3次重复、每次重复90％阻力的方法。
参与肌肉休息间歇应不少于５分钟,以避免受伤,其间可以进行其他肌群的练习。
⏹3．2 最大向心用力法⏹适用于高水平运动员。
保加利亚举重运动员首先使用。
⏹强度：10０；次数：１;组数:5；时间：3-5分钟⏹3．３最大向心－离心用力法:该方法将发展力提高率时的最大向心动作优势与最大离心用力的最大峰负荷特点结合在一起。
⏹完成技术动作时，几乎自由下落的杠铃应当在最短的时间内减速,然后加速。
⏹该方法通常用于卧推和上翻练习中,在完成一定重复组数时，不能停顿。
⏹强度:70－９0;次数:6－8；组数:3－5;时间:5分钟3．4超等长训练法：以肌肉弹性、收缩性和牵张反射发展力量的方法。
⏹训练目的是通过脊髓反射增强肌肉力量，提高支撑力、弹跳反应力、鞭打力等。
⏹练习中,当肌肉快速地被拉长时（离心阶段），刺激了肌梭感受器，通过脊髓的牵张反射，被拉长的肌肉积极收缩（向心阶段），以保持肌肉长度的恒定。
各种起跳前的制动(缓冲）,投掷前的预拉长,就是利用这种牵张反射,使肌肉的收缩力量加强。
在肌肉快速收缩之前,先快速地牵拉肌肉,既可使肌肉处于适宜的初长度,又可通过牵张反射提高肌肉力量。
⏹3.４牵拉-缩短周期训练方法⏹该方法主要目的都是改善神经系统的适应性。
对于初学者来说，单脚或双脚跳,或双脚交替跳等简单方法都很适用。
初学者进行跳深练习时应当小心。
甚至采用较小的重量都会导致腿部神经肌肉支配的减少,引起过早疲劳。
从矫形学角度也证实了不应适用额外负荷。
⏹常用方法：⏹按个人节奏双脚跳；最大频率双脚跳 ;最大高度双脚跳⏹30次重复；组间休息５分钟。
单脚跳练习时，每组重复次数为1０次⏹３组交替跨跳,每组２0次重复,组间间歇5分钟。
也可采用5组3连跳或５连跳,每组重复10次。
组间间歇休息１０分钟。
达到的距离可作为评价训练适应的标准。
⏹跳深练习：3－5组练习，每组重复１0次,组间间歇10分钟。
下落高度根据各人情况而定，从而使运动员的落地时脚跟可以不着地。
⏹结合专项的速度力量训练法⏹(1)减负荷练习法(强调速度）⏹包括减轻外界阻力（负重量）以及给以助力进行练习方法。
⏹例如男子铅球选手用4一６公斤的球练习，以提高出手速度，然后,在保持同样出于速度的前提下，逐步把球重加到标准的7．257公斤。
再如举重运动员在两名同伴的帮助下(在两端托住杠铃)快速举杠铃，都有助于提高完成动作的速度。
(2）先加后减负荷练习法⏹先增加负荷的重量,使之超过比赛时须克服阻力，当运动员基本适应后,再减少负荷至正常水平，可有效地提高运动员在标准阻力下完成动作的速度。
⏹快速力量训练的效果在根大程度上取决于中枢神经系统能否保持适宜的兴奋度。
因此，在训练中应避免出现疲劳，重复次数不宜大多,组间休息应保证获得基本的恢复。
(3）对比转换练习法⏹对比转换练习法是九十年代以来被体能类快速力量性项群许多“功率性”项目中的优秀选手采用的新的练习方法,它综合多种训练方法和方法组合的优点，结合专项技术动作的用力特点,从克服最大外部阻力直至克服自身体重,逐段提高动作速度,练习按序列完成。
尤其适合于专门准备期和比赛期。
这种训练方法按序列逐段激活运动器官,最终转移到专项需要动作的快速力量上去,实践证明具有显著的效果。
对比轮换练习法的内容及顺序⏹提高肌肉最大力量。
⏹９0%强度／4;９5％强度/2; 100%强度/１×2；95%强度/2;90％强度/４×2。
⏹提高肌肉爆发力量⏹60%强度/10秒内最大重复次数×（2~3）。
⏹提高肌肉最大输出功率。
⏹30％强度／10秒钟内最大重复次数×（２～3)⏹提高肌肉快速力量。
采用对抗自身体重的练习，无附加负荷。
传统的速度力量方法（速度)⏹强度：通常采用3０－50％的强度，但爆发力变化相对大⏹目的是兼顾力量和速度因素,使运动员体会最大用力感和最大速度感⏹次组数:每组充分５-１0次,3－6组;间歇时间不易过长;动作要求协调、流畅。