骨盆恢复锻炼大全
骨盆骨折功能锻炼方法
骨盆骨折功能锻炼方法引言骨盆骨折是一种常见的骨折类型，发生在骨盆区域的骨头断裂。
骨盆对人体支撑和平衡起着至关重要的作用，因此在骨折后进行功能锻炼是恢复正常活动的关键。
本文将介绍一些骨盆骨折功能锻炼的方法，帮助患者尽早恢复健康。
功能锻炼方法1. 基础锻炼- 腹式呼吸：平躺或坐直，双手放在腹部，通过深呼吸使腹部随之向上升起。
每日练习10-15分钟，增强核心肌肉力量。
- 深蹲：用椅子等支撑物作为辅助，双手扶住并逐渐加深深蹲的幅度。
注意保持平稳，避免摔倒。
每日练习10-15次，逐渐增加深蹲的幅度和次数。
2. 骨盆康复操- 活跃步行：通过轮椅过渡到拐杖或助行器，并尽量逐渐增加步行的时间和距离。
切忌患者一开始就过分追求速度和距离，要根据个体情况来调整。
- 针对骨盆锻炼的康复操可以请专业的康复医师进行指导。
这些操练包括骨盆局部的运动，如骨盆前倾、后倾、旋转等。
每日练习10-15分钟，逐渐增加复习操的难度。
3. 强化锻炼- 模拟爬行：俯卧位，通过扶地爬行来锻炼核心肌群和骨盆周围的肌肉。
尽量保持身体平行，避免向一侧倾斜，以免对骨盆产生压力。
每日练习10-15次，逐渐增加时间和次数。
- 踏步运动：在床边或椅子前进行抬腿踏步运动，有助于恢复骨盆周围肌肉的力量和平衡。
每日练习10-15分钟，逐渐增加步数和时间。
注意事项- 保持正确姿势：在进行功能锻炼时，要注意保持正确的姿势，避免造成过分的压力和不适。
尤其是避免下蹲过深和站立时间过长，以免对骨盆造成额外压力。
- 避免剧烈运动：避免跳跃、奔跑等剧烈运动，以防止骨盆再次受伤。
逐渐增加运动强度和范围，但要根据个体情况来制定具体计划。
- 注意休息和营养：在进行功能锻炼的同时，要合理安排休息时间，确保充分的休息和睡眠。
同时，维持均衡的饮食，增加蛋白质和维生素的摄入，有助于伤口愈合和肌肉的恢复。
结论骨盆骨折功能锻炼是恢复正常活动的重要方法。
通过逐渐增加锻炼强度和范围，患者能够渐渐恢复骨盆周围肌肉的力量和平衡能力。
盆骨的最好锻炼方法
盆骨的最好锻炼方法盆骨是人体骨骼结构中非常重要的片段。
它支撑着整个上半身，并连接着下肢。
一个健康的盆骨对我们的身体姿态和运动能力至关重要。
然而，由于我们现代人的久坐生活方式和缺乏运动，很多人的盆骨功能出现了问题。
为了改善盆骨的健康状态，我们需要通过一系列的有效锻炼方法来加强和调整盆骨的功能。
本文将介绍一些最佳的盆骨锻炼方法，帮助您恢复盆骨的健康状态和运动能力。
1. 盆骨倾斜练习盆骨倾斜练习是一种简单而有效的盆骨调整方法。
首先，站立或坐在椅子上，将手放在腰部，感受到盆骨的位置。
然后，将盆骨向前倾斜，保持几秒钟，然后恢复原位。
接下来，将盆骨向后倾斜，同样保持几秒钟，然后恢复原位。
重复这个动作10到15次，可以帮助调整盆骨的位置和姿态。
2. 盆骨提升运动盆骨提升运动有助于增强盆骨肌肉群的力量和稳定性。
躺在地板上，弯曲双腿，双脚平放在地面上。
然后，用腹部和臀部的力量将臀部抬升离开地面，直到身体呈直线。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下。
重复这个动作10到15次，可以有效锻炼盆骨肌肉群。
3. 盆骨平衡练习盆骨平衡练习有助于调整盆骨的平衡和稳定性。
站立，双脚与肩同宽。
然后，用一个腿抬起，保持平衡，用另一只手触摸对侧的臀部。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下。
切换另一只腿，并触摸另一侧的臀部。
重复这个动作10到15次，可以帮助加强盆骨的平衡能力。
4. 盆骨侧面展开运动盆骨侧面展开运动有助于增强盆骨周围的肌肉群。
站立，双脚与肩同宽。
然后，将一个脚向侧面迈出，并弯曲该腿，同时保持另一只腿的伸直。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢回到起始位置。
重复这个动作10到15次，然后切换到另一侧。
这个动作可以帮助增强盆骨周围的稳定肌肉。
5. 盆骨放松练习盆骨放松练习有助于缓解盆骨周围的紧张和压力。
躺在地板上，将双腿弯曲，并将双脚放置在地面上。
然后，闭上眼睛，深呼吸，将注意力放在盆骨区域。
想象着盆骨周围的肌肉慢慢放松，而紧张和压力从盆骨区域逐渐释放。
纠正骨盆倾斜最佳方法
纠正骨盆倾斜最佳方法纠正骨盆倾斜的最佳方法主要包括以下几个方面：1.调整站姿和坐姿：保持正确的站立和坐姿对于纠正骨盆倾斜非常重要。
站立时，双脚平行，放松双肩，腹部收紧，臀部微微后缩，保持身体向上拉伸，脊椎保持自然的弯曲。
坐下时，选择符合人体曲线的坐垫和椅子，并注意保持直立姿势，避免长时间盘腿或久坐。
2.加强核心肌群的锻炼：核心肌群包括腹肌、背肌、髂肌等，它们是维持身体平衡和稳定的关键肌群。
通过针对核心肌群的训练，可以增强腹肌和背肌的力量，有助于纠正骨盆倾斜。
常见的核心肌群训练包括仰卧起坐、平板支撑、桥式运动等。
3.修复肌肉不平衡：骨盆倾斜常常是由于肌肉不平衡造成的，如腰背肌群和臀肌的力量不均衡。
针对这些不平衡的肌肉进行有针对性的训练，可以帮助纠正骨盆倾斜。
比如，可以加强腹肌的训练，来抵消过强的腰背肌对骨盆的拉扯作用；同时，也可以加强臀部肌肉的训练，以提高其对骨盆的支撑能力。
4.保持适当的体重和身体姿势：过重或过瘦都会对骨盆倾斜产生不利影响。
因此，要保持适当的体重，以减轻对骨盆的负荷。
此外，要时刻保持良好的身体姿势，避免长时间低头、驼背或站立不直等不良姿势，以免加重骨盆倾斜的症状。
5.进行理疗和按摩：骨盆倾斜的情况严重时，可以考虑接受专业的理疗或按摩治疗。
理疗师可以通过调整身体姿势、放松紧张的肌肉、矫正骨盆位置等手法来帮助纠正骨盆倾斜。
在接受理疗或按摩治疗之后，常规的运动和锻炼也是必不可少的，以巩固治疗效果。
6.改善生活习惯：不良的生活习惯往往也是导致骨盆倾斜的原因之一。
例如长时间低头使用电子设备、睡姿不正确、穿着不合适的鞋子等都会对骨盆倾斜产生负面影响。
因此，要注意改善这些生活习惯，保持正确的坐姿、站姿和睡姿，穿着合适的鞋子，并且定期休息，避免长时间保持同一姿势。
总体而言，要纠正骨盆倾斜需要综合运用上述方法，并且在纠正过程中要保持耐心和坚持。
此外，如果骨盆倾斜严重且以上方法无法有效改善，建议及时咨询专业医生进行详细的诊断和治疗。
骨盆前倾康复训练动作
骨盆前倾康复训练动作
骨盆前倾是指骨盆向前倾斜的姿势，常常由长时间的坐姿、不良姿势或肌肉不平衡引起。
康复训练动作可以帮助纠正骨盆前倾，提供一些常见的动作如下：
1. 臀桥：平躺在地上，双脚并拢弯曲，双手置于身体两侧。
用臀部的力量抬起臀部，直到形成一条直线，保持数秒后放下，重复10-15次。
2. 坐姿后倾：坐在坚硬的椅子上，保持直立的姿势。
然后，将上半身向后仰，背部弯曲。
保持几秒钟，然后恢复初始位置，重复10-15次。
3. 屈膝提腿：平躺在地上，双脚并拢弯曲。
将一只膝盖慢慢向胸部提拢，然后缓慢地将腿伸直，放回地面。
重复10-15次，然后换另一条腿进行。
4. 仰卧腿屈伸：平躺在地上，双腿伸直并并拢。
慢慢抬起一只腿，直到完全伸直，再缓慢放下。
重复10-15次，然后换另一条腿进行。
5. 静态深蹲：双脚分开与肩同宽，脚尖稍微向外。
双手自然下垂，然后蹲下，使大腿与地面平行，保持几秒钟，然后慢慢站起。
重复10-15次。
这些康复训练动作可以帮助增强核心肌肉、臀部和大腿肌肉，
促进正确的姿势和骨盆的稳定性。
请在进行训练之前咨询医生或康复专家，以确保动作的正确性和安全性。
修复骨盆的动作
修复骨盆的动作
修复盆骨的动作可以选择阴道哑铃、深蹲运动、提肛运动等，长时间坚持可以起到修复盆骨的作用。
1、阴道哑铃：在分娩了宝宝之后，可能会对盆底肌产生刺激，诱发盆底肌松弛，可以通过用阴道哑铃放入到阴道后，站立起来，哑铃不脱落的时候可以开始训练，能锻炼骨盆肌肉。
2、深蹲运动：针对运动可以锻炼盆腔的肌肉，还可以修复骨盆松弛的表现，需要经常做一些深蹲运动，有利于局部的血液循环。
3、提肛运动：提肛运动需要深呼吸，提升肛门，然后逐渐吐气，需要每天反复的练习，能起到修复盆骨的作用。
骨盆前倾的康复训练方法
骨盆前倾的康复训练方法骨盆前倾，也称为骨盆前倾位，是指骨盆在前倾的姿势。
它可能是由长期久坐、肌肉紧张、低背痛或生理缺陷引起的，会导致背部疼痛、下腰痛、关节疼痛等症状。
为了缓解这些症状，需要进行康复训练。
下面介绍一些骨盆前倾的康复训练方法。
1.伸展动作首先，需要学习如何拉伸腰部和臀部肌肉。
因为肌肉紧张可能导致骨盆前倾。
以下是一些伸展练习。
a.仰卧反向臀部伸展：先仰卧，手臂放在两侧。
将右脚抬高，放在左膝上，然后用双手拉起左膝。
你应该感到能够有所拉伸。
坚持30秒钟，换脚重复。
b.跪姿胸腹伸展：跪在地上，双手放在头顶，然后慢慢向前弯曲，让前额触及地面。
保持姿势30秒，然后返回初始位置。
2.加强核心力量训练你需要加强你的核心力量和臀部肌肉，因为它们将帮助你保持正确的身体姿势和对抗骨盆前倾。
以下是一些加强核心力量的训练。
a.划船机：使用划船机可以加强腰部的核心力量。
握住划船机的把手，用你的臀部撑住椅子的小垫子，然后向后划船。
将重量放在脚后跟上。
做10到15个重复动作。
b.三角位：站在地上，两脚分开至肩部宽度。
将你的左脚向左移动45度，右脚向右移动90度。
双臂向两侧伸展，平衡身体。
然后向左弯曲，尽可能地触及左脚。
回到初始位置，重复10次，换脚重复。
3.调整姿势你需要注意你的姿势，尽量保持直立的姿势和正确的步态。
以下是一些调整姿势的方法。
a.让你的耳朵，肩膀和骨盆成一条直线：保持头部向前，将肩膀向后下移。
留意你的骨盆，将它拉回，使它与肩膀和耳朵成一条直线。
b.改变你的习惯：如果你经常穿着不合适的鞋子或坐在不正确的位置，可能会导致骨盆前倾。
试着改变你的习惯，以更好的姿势和正确的姿态来克服它。
通过以上的训练方法，可以缓解骨盆前倾所带来的症状，并逐步达到更好的姿势。
经常练习这些动作和姿势调整方法，你的骨盆前倾问题将得到缓解。
产后修复骨盆要做的锻炼有哪些
产后修复骨盆要做的锻炼有哪些
产后骨盆修复的重要性，相信
妈妈们都有所了解。
产后骨盆修复很重要的，但是方法却是很简单的，只要妈妈们产后坚持做就可以了。
产后如何修复
乳房
1、卧式锻炼：靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。
双手把住床沿，以防滑下。
双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。
当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。
然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。
如此反复六次，每天一回，可常年不辍。
2、立式锻炼：站立，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使阴道往上提的方向动，经过耐心锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态，提高阴道的夹缩机能，藉以掌握夫妻同房时的舒缩能力，使
性生活和谐、美满。
小编总结：产后妈妈们给自己的骨盆进行修复了吗？如果没有那么妈妈就要赶快进行了，骨盆修复是很重要的。
而修复的运动难度也不大，妈妈只要坚持做效果就会出来了。
产后骨盆恢复训练要点
产后骨盆恢复训练要点产后妈妈们的身体会经历一系列的变化，其中骨盆的变化尤为重要。
骨盆恢复训练不仅有助于身体的恢复，还能预防日后可能出现的健康问题。
下面就为大家详细介绍产后骨盆恢复训练的要点。
一、了解产后骨盆的变化在怀孕期间，随着胎儿的不断生长，骨盆会逐渐被撑开，以适应胎儿的发育和分娩的需要。
产后，骨盆的关节、韧带和肌肉可能会变得松弛，如果不及时进行恢复训练，可能会导致骨盆变形、疼痛，甚至影响身体的姿势和平衡。
二、产后骨盆恢复的最佳时间产后骨盆恢复的最佳时间一般是在产后 42 天至 6 个月内。
在这段时间里，身体的各项机能逐渐恢复，新陈代谢较快，进行骨盆恢复训练效果较好。
但需要注意的是，如果是顺产的妈妈，在产后 2 到 3 天就可以开始一些简单的训练；而剖腹产的妈妈则需要根据伤口的恢复情况，一般在产后 1 到 2 周后开始。
三、产后骨盆恢复训练的方法1、凯格尔运动这是一种非常有效的骨盆底肌肉训练方法。
具体操作是：先找到骨盆底肌肉，想象自己在排尿时突然中断，收缩的肌肉就是骨盆底肌。
然后，收缩骨盆底肌肉 5 秒钟，再放松 5 秒钟，重复 10 次为一组，每天进行 3 组以上。
2、骨盆倾斜运动平躺在床上，双腿屈膝，双脚平放于床上。
吸气时，将骨盆向上抬起，腹部收缩；呼气时，将骨盆缓慢放下。
重复 10 到 15 次为一组，每天进行 2 到 3 组。
3、桥式运动仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚平放在地面上，双臂放在身体两侧。
慢慢抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖呈一条直线，保持 10 到 15 秒，然后缓慢放下。
重复 10 次为一组，每天进行 2 组。
4、侧身抬腿运动侧躺在瑜伽垫上，下方的腿弯曲，上方的腿伸直。
慢慢抬起伸直的腿，尽量抬高，保持 5 秒钟，然后放下。
两侧各重复 10 次为一组，每天进行 2 组。
5、瑜伽拉伸通过一些特定的瑜伽体式，如三角式、束角式等，可以有效地拉伸骨盆周围的肌肉和韧带，促进骨盆的恢复。
四、注意事项1、循序渐进产后身体还比较虚弱，在进行骨盆恢复训练时，要根据自己的身体状况逐渐增加训练的强度和时间，避免过度疲劳和受伤。
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骨盆恢复锻炼大全修练骨盆Step1：让骨盆回到正确的位置坐在地板上，膝盖弯曲，左腿在下，右腿跨过左大腿。
左手裹住右膝盖，然后上身向右扭到极限，然后停止20秒。
注意做动作的时候脸要抬起来。
接着以同样的方式向另一边重复动作。
这个动作可以让骨盆从错误的位置收缩回来。
Step2.锻炼骨盆肌肉平躺在地板上，双腿屈膝，双手在身体两侧触地，双手用力撑地的同时，两腿的膝盖向中间聚集，保持精神集中20秒，重复10次即可。
Step3.骨盆开合躺在地板上，左腿屈膝，向左侧打开至左膝盖触地，停顿5秒，然后再收回为一个完整的动作，同样的右腿打开并合拢。
左右腿各重复10次。
骨盆运动让你的体形看起来更棒骨盆运动，若你天天执行的话，会有意双手着地，跪撑。
把其中一只脚举起，然后往后伸展，要有感觉到自己的臀到脚踝有伸展的感觉。
要左右脚轮替5回。
脚掌相对而坐，双手放在脚尖上拉，把集中力放在大腿跟处。
然后，慢慢的把身体往前弯。
记得，脚掌要紧贴着维持这动作停留30秒。
坐在地上把双脚打开，把右脚弯曲折进来，左腿保持伸直，左手抓左脚脚踝。
右手放在脑后，接着慢慢的往左边弯曲，停留大约20秒左右两边互换。
骨盆恢复步骤经过十月的孕育、分娩之后，产后妈妈的骨盆或多或少地受到了一些损伤，变得松弛、虚弱无力，对于年轻爱美的妈妈来说，这是无论如何也不能接受的，那么还等什么，赶快一起动起来吧。
骨盆倾斜自测方法1自然平躺，双腿微微分开妈妈平躺在垫子上，双手放在身体两侧，手心向下，自然放松，双腿微微分开，与髋同宽。
2观察双脚后跟是否在一条直线上妈妈可以让家人帮忙观察一下两脚的脚后跟是否在一条直线上，如果在一条直线上，就证明妈妈的骨盆恢复很好，没有倾斜现象发生。
3两脚不等长，说明有骨盆倾斜如果有发现左右不对称，就说明妈妈的骨盆位置不正，有倾斜。
因为当骨盆产生倾斜时，就会导致双下肢的不等长。
恢复方法1轻微的腿部摇动动作1）平躺，弯曲右膝盖，头肩紧贴地板妈妈躺在垫子上，双腿伸直。
弯曲右膝盖，头肩和左腿继续保持紧贴地板的状态。
2）右手握住右膝盖，左手握住右脚踝将右膝盖弯曲至胸部，用右手握住右膝盖，并用左手握住右脚踝。
3）将右膝盖向右肩膀方向推轻轻地将右膝盖向右肩膀方向推，以左手将右脚踝压至会阴部。
4）右手握住右膝盖轻微摇摆慢慢放松右手的压力，右手握住右膝盖做轻轻的摇摆动作。
1）俯卧，上身微抬，双手自然撑住下巴，双腿伸展妈妈俯卧在垫子上，上身微微抬起，手肘弯曲，肘部撑住垫子，双手自然撑住下巴，双腿伸展，双腿之间保持一肩宽。
2）弯曲左膝，右脚背向反方向弯曲伸展吸气，弯曲左膝，尽量让左脚跟向右臀部靠近，同时左脚背向反方向尽量弯曲伸展，尽量张开脚趾，张大伸展脚掌。
3）换右腿做还原后，换另一条腿做。
3屈膝仰卧式一1）坐在地板上，将毯子叠好放在臀部后方妈妈准备一条毯子，将其折叠2～3层。
妈妈坐在地板上，将叠好的毯子放在臀部后方。
2）向后躺下，臀部紧贴地面慢慢躺下，确保臀部紧贴地面，腰背部下垫有毯子。
3）两脚掌相对，两侧膝盖向外打开妈妈将双腿弯曲，两脚掌相对贴住，两侧膝盖向外打开，尽量让双脚后跟靠近会阴部。
妈妈可以感到两侧大腿内部的韧带拉紧，双手自然放在身体两侧，手心向上，放松。
4）姿势同上，让左膝盖外侧贴向地面妈妈平稳地呼吸，放松打开全身，伴随着平稳的呼吸，慢慢让左膝盖外侧贴向地面，双腿始终保持拉开的绷紧状态，两脚掌相贴。
慢慢地还原，再慢慢地让右膝盖外侧贴向地面。
如此反复练习。
1）平躺，张开双臂，双腿并拢曲贴向左侧地面妈妈平躺在地板上，双臂张开，双腿并拢弯曲，平稳地呼吸。
慢慢地地将双腿贴向左侧地面。
2）换方向做慢慢地还原，再将双腿贴向右侧地面。
简单易学的骨盆操STEP 1双腿伸直趟坐在地上，上身挺直，面向前方。
然后右膝弯曲，右脚置于左腿的外侧，右膝往胸部靠拢，但大腿与小腿保持90度左右。
上身慢慢往右侧扭，左臂伸直绕过右腿扶于左膝上，右臂伸直向后撑地，脸往右后扭动。
左右各一次。
STEP 2双膝弯曲并拢坐于椅子上，大腿与小腿成90度，上身挺直，面向前方。
右腿踏在左腿上跷二郎腿，但大腿与小腿保持90度。
挺直的上身往右侧扭动，左臂伸直扶着左膝，右臂手肘弯曲，往后扶着椅背，脸往右后扭。
左右各一次。
STEP 31、腰部拉直躺卧在地上，双膝弯曲并靠拢，大腿与地面垂直，小腿往大腿靠拢。
双臂微微张开，伸直贴于左右两侧的地面。
2、双腿往右侧扭动，同时脸部向左扭动，上下成反方向，但上身保持挺直，双臂不离地不移动。
然后恢复向上的姿势，左右来回做5次。
令骨盆操高效的4个技巧TIPS 1在做骨盆操的时候，要保持呼吸的顺畅，切勿不自觉地屏住呼吸，否则身体的柔软度会减弱，动作就会不到位。
如果容易屏住呼吸的话，可以试试在做操的时候一边播放节奏适中而轻松的音乐，让呼吸跟着节拍。
TIPS 2刚开始也许有些动作做不到位，但切勿忍痛勉强做。
其实在做操时，有些动作做不到，就是体型不正的一个征兆。
此时，我们要慢慢一步步做，当能顺利完成的时候，体型就自然矫正了。
TIPS 3由于饭后，体内处于消化状态，体内的血液都集中在胃部，所以这个时候，如果我们进行运动锻炼的话，全身的血液都是无法流通，运动效果就会大打折扣。
所以，切勿在饭后马上进行锻炼，待食物完全消化后，身体处于闲置状态再进行。
TIPS 4无论是饮食减肥还是运动减肥，想象自己想要的体态是很必要的，这样我们才能有具体的目标，减肥事业才能踏实地进行，即使是一个小小的改变也能激起无限的信心哦！产后恢复节呼吸运动：去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。
提肛运动：吸气时收缩肛门括约肌，呼气时尽量放松。
臀部运动：吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。
抬头运动：吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。
仰卧起坐：两腿屈曲，双手平伸，吸气时尽量使头和上半身抬离床面，并尽量靠向双腿，呼气时身体缓缓平躺。
腿部运动：吸气时一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直。
然后换腿，动作同前。
小腿拉伸放松运动方法Step1:人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。
双臂尽力往后拉。
坚持8-12秒，换腿再做一次。
Step2:人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。
坚持8-12秒，换腿再做一次。
Step3:人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。
保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。
坚持8-12秒，换腿再做一次。
拉伸+消脂运动搞定难减小腿赘肉Step1 拉伸凌空踏梯级1、双脚踏在石级上，双手紧贴墙靠力。
脚尖贴地，脚跟则凌空离地。
2、把脚跟向下压，直至小腿有拉扯感，重复动作10次。
SMART TIPS这动作对伸展小腿后方的肌肉很有用，但要注意双脚需并排向正前方，不要成八字脚或内八字脚。
Step1 拉小腿操1、双手扶墙，双脚前后张开，后脚脚跟紧贴在地面。
2、慢慢地弯曲前脚，挺直后脚，令后脚小腿有被拉扯的感觉，后脚脚跟依然贴地。
每只脚重复10次。
SMART TIPS弯曲前脚时，切记后脚不可离地，否则不能充分伸展小腿后的肌肉。
Step2 拉伸：交叉脚运动1、双脚交叉站立，身体保持挺直。
2、上半身俯下双手贴地，维持10秒，每边重复10次。
SMART TIPS俯身时应感到小腿后方肌肉有被拉扯的感觉，表示用力正确，若双手按地难度太高，则双手垂直即可。
Step3 消脂抬腿运动1、平躺在地垫上，双手伸直放置在身旁。
2、双脚伸直贴墙，与地面垂直成90度，维持10分钟。
SMART TIPS这运动最适合经常站立，或穿高跟鞋的女士们，能帮助加速全身的血液循环，减轻腿部的疲劳。
注意！做此动作时，双脚要保持挺直。
Step4 消脂提脚尖运动1、平躺在地垫上，双手交叉放在头后。
双脚挺直抬起，脚尖朝上翘，维持动作约10秒。
2、脚尖朝墙方向下翘，维持10秒。
换边重复。
SMART TIPS拉脚筋时要感到小腿的肌肉有绷紧的感觉，这样才是小腿在用力，效果才会更显著。
Step5 消脂毛巾拉小腿运动1、手拉毛巾，绕过脚掌，双手及双脚保持伸直。
2、把毛巾向后拉，令双脚蹬直，重复动作10次。
SMART TIPS拉毛巾时，应要感到小腿脚筋有被拉扯的感觉才有效，身体亦要保持挺直。
Step6 消脂内八字脚抬腿运动1、平躺在地上，伸直双脚，大脚趾相贴，成内八字脚。
抬高双脚至离地45度，维持动作约10秒。
2、尽量再抬高双脚，维持10秒，重复所有动作10次。
SMART TIPS抬腿时留意双手应贴地，保持身体笔直，若觉难度太高，可将停留的时间减少。
Step7 消脂空中踩单车运动1、平躺在地上，双手放于身旁，双脚抬起。
2、双脚向前踏如踏单车一样，做此动作约2分钟，休息后再重复动作约5次。
SMART TIPS做踏单车动作时，双手谨记要放在身旁，身体亦要保持稳定，不要左摇右摆。
留意要感到小腿肌肉酸软，才是锻炼这部分的肌肉。
Step8 消脂夹枕头运动1、坐在椅子上，双脚夹住枕头，身体保持挺直。
2、慢慢抬起小腿与大腿成一直线，脚尖保持挺直，维持动作10秒，重复动作10次。
SMART TIPS抬起双脚时，双手可抓住椅子支撑身体，切记身体及脚尖要保持挺直，效果才会更佳。
Step9 舒缓按摩做完一系列收腿运动后，宜为小腿多作按摩，一方面可舒缓小腿的酸痛，另一方面亦可畅通小腿的淋巴，减少水分积聚。
螺旋按摩1、涂上按摩霜，由脚跟开始，以螺旋打圈的方式按摩。
2、慢慢按摩至小腿肚，朝心脏方向，以螺旋打圈的方式按摩，每边约3分钟。
手推按摩在小腿上涂上按摩霜，用手慢慢地由脚踝向膝盖往上推，每边约做3分钟，按摩时把腿抬高，消水肿效果会更佳。
拍打按摩想松弛小腿结实的肌肉，可利用手掌心的肉，在小腿肚上轻轻拍打，每边做3分钟，拍打时，同样宜把小腿抬高，效果更佳。
大腿减肥最有效的6方法1、进行大腿健美的局部运动伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行;或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。
另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。
伸腿运动也可侧身进行。
在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角。
然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。
再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。
这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。
其他方法略。