无极桩也称自然桩
无极站桩功全
无极站桩功全无极式气功动作简单，易学易会，属于站桩式气功之一，对一些慢性病颇有疗效，因而在广州、香港、澳门受到群众的欢迎无极式气功很讲究姿势，主要是站桩成三点成一线，即百会穴、会阴穴、两脚涌泉穴连线的中点成一线。
据说无极式气功原是清朝杨家太极拳的组成部分，又曾作为宫廷卫士的内功，后逐渐由内功演变为疗疾强身之术，经过单传口授迄今，在广州工作的气功师蔡松芳得其真传。
【作者的话】无极式气功，古代多为各种武术基础内功之一。
自我在广州、香港等地公开传授此功，应用于治疗疾病以来，据反应，效应显著；熟悉此功的前辈，亦颇感意外。
从实践来看，此功对消化、呼吸、循环等系统病症，疗效甚为明显；对其他疾病及癌症，亦有辅助治疗作用。
有不少练功者，在锻炼一百天内，食量增加，睡眠良好，大便正常，精神充沛，气力增大。
群众为什么喜欢练习此功呢？这与此功功法简易，场地方便，姿势舒适，内气快生，来得自然，老少皆宜，效果显著，不出偏差等有关。
一、简介无极功，又称无极式站功。
其特点是简单、易学，无副作用。
对增强体质，治疗多种慢性病如高血压、神经衰弱、胃溃疡、十二指肠溃疡、慢性肝炎、肺结核、风湿性关节炎、冠心病等颇有效。
广州市医药工业局蔡松芳在广州各公园推广教授此功，使数以百计的慢性病人恢复了健康。
二、功法1.预备放宽衣带，摒除杂念，心平气和，自然站立。
2.姿势(1)两足平衡分开，与肩同宽，两足跟同在一条横线上，前足掌可略内扣，不可成外八形，膝关节微曲。
(2)两手自然下垂手指手指松开，中指轻轻贴在风市穴（两大腿的裤子骨缝处）。
肩肘要松。
(3)身体稍微前倾，下颌微收，头徐徐抬起，成虚领顶劲之意。
两眼平视，眼帘自然下垂，口闭，舌尖轻贴上颚。
(4)背要拔，忌曲。
胸略内涵内收，忌挺、忌硬。
腰胯要松，裆要虚要圆，臀部要微向前压。
腹部不可用力，微向后收。
(5)整个身体微向前倾，两足心（涌泉穴）连线中点和会阴穴、百会穴对准成一线。
3.呼吸开始时，先由口呼出一口气，然后用鼻自然吸，以柔和、细缓、均匀、深长为好，不可用力，不要听出声音。
无极桩功要领
无极桩功要领无极桩是太极拳内功中的一种养生桩法，也是进入太极高境界的一种功法。
如果说无极桩是静桩，那么太极拳架就是一个活动的太极桩，无极桩所具备的要求，在打太极拳的时候都要具备，所以练习无极桩不论是养生，还是打太极拳都是非常重要的！刚开始时无极桩不易自学，有明师或者练成者带习最好。
起式身体自然站立，两脚分开与肩同宽，双脚平行，全脚踏地，双手自然下垂，松腰松胯，立身中正，全身放松！站好了这一点，足心会有发热或发麻的感觉。
站桩双手缓缓上提，环抱于胸前，指尖相对。
要点如下：1、百会穴虚领顶劲（百会上领的感觉就像一个挂勾挂着你一样，身体其他部位全部放松，百会上领不能用力往上顶，切记！）2、松颈部，松两个肩、两个肘，放松两个手，手指要自然的伸展开，不要卷曲。
3、放松胸和背部，在胸、背放松的基础上，由内向外，胸腔要自然舒展开。
4、放松腰和腹部，腹部尤其注意丹田（肚脐下三指是丹田）的放松，腰部注意命门（肚脐正对着的腰部是命门）的放松。
5、从命门、骶骨、尾骨向下松垂，百会上领、尾闾下垂全部用意识，不能用力！（脊柱上有很多的神经，百会、尾骨这么一拉，督脉的气血就容易畅通，而且脊柱也得到了锻炼！这对于颈椎、腰椎都有很大的调理作用！）6、松两个胯（髋关节、腿窝之处），胯非常重要，它是连接上身和下身的关键之处，可以说如果胯不放松，整个身体都会处于不放松的状态。
7、膝关节在髋关节放松的基础上，膝关节不要内扣，不要外撑，更不能前跪，自然的舒展开就好。
8、身体的重量在整个脚掌上，脚趾抓地也要用意识，不能用力。
9、眼睛闭起来，耳朵听身后，舌尖抵着上颚，牙齿合，嘴唇闭，你的意识就是检查你的身体哪里还没有放松，没有放松的地方就要放松下来。
收式一松胯，双手慢慢放下来，身体不要起来，全身放松，两手合抱于丹田，男左手在下，女右手在下，双手劳宫穴与丹田相对，然后转丹田。
转丹田的时候双手随着重心的转移在腹部转动，胯不能有起伏，这样就可以收势了。
太极十三桩
太极十三桩是太极拳十三个内功桩法，是一种身体保持一定的姿势、神意保持于一定的状态、静止站立的练习方法。
经常练习站桩可达到形体放松、神意安然、调节呼吸、内气顺畅、通畅血液、舒和筋骨、温养肌肉、疏通经络，使神经系统得到充分休息、调整和锻炼等效果。
还可促进体内各系统的新陈代谢，增强腿部的坚固和柔韧性，改善内脏器官，从而达到养生、祛病、强身和益智的目的。
站桩既能使人体平衡发育，调节和增进人体内部的生理功能，又可培养人体本身的所特有的内在力量。
站桩可以蓄力于全身，为推手、技击打下良好的基础。
因此拳谚有“百练不如一站”“练拳无桩步，房屋无立柱”之说。
拳理中又有“欲求技击妙用，须以站桩换劲为根始，所谓使其弱者转为强，拙者化为灵也”的精辟论述。
由此可见，站桩是既能增强体质，又能提高技击能力的一种有效的方法。
太极十三桩是传统的桩功精华，现将其练习方法介绍如下：一、太极十三桩练习方法(一)无极桩（图1）无极桩也称自然桩，是太极拳内功重要的桩法之一，被历代拳家认为是太极拳的根基。
拳理说：“太极者，无极而生也。
”练习此桩时身体处于高度放松的状态，意形合一，阴阳相调，无形无象，是一种平衡和谐的内在运动。
1．桩势：两脚平行分开，与肩同宽，身体自然站立，脊柱松直，头微上顶，下颔内收，两臂自然下垂于体两侧，掌心向内，掌指向下，口轻闭，舌抵上腭，双目微闭(图1)。
2．要领：十趾抓地，足心含空，两腿微屈，敛臀松胯，含胸松腹，沉肩坠肘，精神集中，全身放松。
3．呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均匀、缓慢、细长。
4．意念：排除杂念，意念专一，使内气充盈，任内气自然周流全身，并达到身体内外的统一。
5．要求：每次静站10-30分钟，每日站1~2次。
6．作用：培养元气，放松身体，稳固身体重心，端正身体姿势，增强腿部力量。
能收到健身强体的功效。
(二)太极桩（图2）太极桩也称为三圆桩又称浑圆桩。
是太极拳桩功中重要的内功桩法之一。
1．桩势：两脚平行分开，与肩同宽，身体自然站立，两手平端于身体两侧，前臂与地面平行，两臂成环抱，掌心向内，掌指相对，相距同肩宽，虎口张圆，手指自然弯曲，口轻闭，舌抵上腭，双目微闭(图2)。
无极桩精义
无极桩精义我们是要借助太极拳锻炼来唤醒沉睡的身心潜能，把生命中最真实的一面修炼、展示出来。
大家好，我是光復，很高兴在这里和大家交流。
太极拳，是我们国家级的非物质文化遗产。
20世纪80年代以来，各级政府及广大民众对太极拳这一古老文化体系的保护意识日益强化。
太极拳传播至今，已经成为世界上参与人数最多、最受人们喜爱的武术运动和健身活动项目之一，据说，全世界的太极拳习练者高达三亿之众。
自2020年12月17日在联合国申遗成功后,太极拳更是惊艳了世界,也必将迎来一波新的发展热潮。
太极拳内涵博大精深，无论是竞赛、娱乐，还是在技击、止戈为武，以及修身养性、追求“上武得道”方面，都能为人们提供技术和理论的支持。
所以，我们习练太极拳绝非是单纯以格斗为目的，否则心中永远存在“对手”，消耗精气，损耗体能，偏离了太极拳“益寿延年不老春”的修炼方向。
我们是要借助太极拳锻炼来唤醒沉睡的身心潜能，把生命中最真实的一面修炼、展示出来。
太极拳由桩功、拳架、修为三大部分组成，浑然一体，无法分割。
在本期节目中，我们先讲太极拳的基础--无极桩。
无极桩本为杨家秘功，是太极拳内功的重要组成部分，被历代拳家认为是太极拳的根基。
杨露禅名传天下“杨无敌”，其功夫就得益于“无极桩”。
在冷兵器时代，无极桩一直在师徒间秘授。
后由杨澄甫传叶大密，又经叶大密提炼和整合，再传蔡松芳，自此无极桩才得以普传。
王宗岳在《太极拳论》里讲到：“太极者，无极而生，动静之机，阴阳之母也。
”可见，无极桩功法训练是太极拳锻炼的起点和基石。
通过练习无极桩，你才可能慢慢将太极拳虚领顶劲、气沉丹田、立身中正等各项要领练成，为进一步达到阴阳相济、轻灵活泼、由懂劲阶及神明的太极功夫打好基础。
对于刚入太极拳之门的人来说，除了训练拳架和精气神以外，还有一个通过无极桩训练使脚下无根变有根，有根变无根，达到周身轻灵的过程。
无极桩锻炼固本培元，也是传统武术中一种特殊训练手段，是入门之基础，登武术殿堂之路径。
太极拳快速入门方法—无极桩（首次公开、不看遗憾终生）
太极拳快速入门方法—无极桩（首次公开、不看遗憾终生）
杨澄甫在【太极拳体用全书】中这样描述无极桩：“人皆于此势易为忽略，殊不知练法用法，俱根本于此，望学者首当于此注意焉。
”
无极桩看似简单，其实大道存于内焉！无极生太极是也！
一、无极桩的外形和身法要领：
1、两足左右分开站立，脚尖朝前平行与肩宽，身体重心放在两脚掌心，两臂自然下垂，两掌心朝内，肘关节微屈，肘微张，虚腋，五指自然伸直，指尖微屈有顶意，头正直，百会穴有上顶之意，目平视。
2、膝似直实微屈，松脚踝，松腰胯，松肩，两手大拇指一侧内旋至两掌心向后，松腕，两掌以腕为轴慢慢上旋，变为十指尖朝前，大拇指微张，虎口圆而松。
3、下颌微内收，唇微闭，齿轻合，舌尖自然轻抵上腭。
4、自然呼吸，拔背松脊，胸背开劲，上虚下实。
立身中正，不偏不倚，不俯不仰。
5、尾闾中正，尾闾有前扣上托之意，松胯的同时两胯根微内收。
守我之静，待彼之动。
歌诀一曰：顺项贯顶两膀松，束肋下气把裆撑。
胸背开劲两捶争，
五指抓地上弯弓。
歌诀二曰：沉肩垂肘顶头悬，松胯竖脊意丹田。
精神内固体用全，炁敛入骨节节连。
歌诀三曰：混沌未开太极前，摄得真精顶内煎。
提神顶劲精神注，平腕坠肘势自然。
二、无极桩内功要领：
站桩不是站在那里一动不动，无极桩是静中求动。
无极桩的内动即内气开合，炁向下沉，由两肩收于脊骨，注于腰间，此炁之由上而下也，谓之合；由腰行于脊骨，布于两膊，施于手指，此炁之由下而上也，谓之开。
合便是收，开即是放。
懂得开合，便知阴阳。
太极功夫成矣！。
无极桩要领
无极桩要领当前浏览器不支持播放音乐或语音，请在微信或其他浏览器中播放梅花三弄黄梅- 黄梅古琴专辑梅花三弄黄梅- 黄梅古琴专辑无极桩也称自然桩，是太极拳内功重要的桩法之一，被历代拳家认为是太极拳的根基。
拳理说：“太极者，无极而生也。
”练习此桩时身体处于高度放松状态，意形合一，阴阳相调，无形无象，是一种平衡和谐的内在养生运动。
为了方便初学者快速掌握无极桩身形及要领，我参考了一些资料，将拳经拳法中的描述通俗化，分部位总结了以下几点：一、头虚灵顶劲，头顶百会向上领起，下巴微微回收。
二、背微微含胸，以便意气下沉，腰脊命门处向后微凸，不可前挺或后弓，调整脊柱成为一条直线垂直于地面。
三、臀尾闾中正，臀部不可向后突出或左右扭摆。
四、臂两臂松垂，腋下自然松开，不要夹紧，做到肘不贴肋。
五、手两手自然伸开，掌心微含朝向身体，指尖朝下，自然松垂。
六、脚两脚开立，贴地踏平，脚尖朝前，两脚外侧平行似内扣，不要呈外八字或内八字，两脚与肩同宽，以两小腿垂直于地面为度，身体重心落于两脚涌泉穴连线的中点上，即身体重量平均落于两脚。
七、腿两腿自然站立，两膝随着重心下沉自然地微微弯曲，不要有扭曲之力。
八、眼神目光回收，收视反听。
九、呼吸保持自然呼吸，不要刻意憋气。
练习无极桩能使初学太极者静心凝神、放松全身，找到虚灵顶劲、松肩坠肘的感觉。
同时，可有效地调节自律神经，增强大脑皮质的健全，使运动神经系统和植物神经系统得到改善，还可使人反应灵敏，是训练高功能神经系统行之有效的方法之一，还能培养元气，放松身体，稳固身体重心，端正身体姿势，增强腿部力量。
（文/郭怡孜）。
（1）太极桩功――无极桩
（1）太极桩功――无极桩一．无极桩功诀阐秘（一）姿势规范两脚开立，与肩同宽，两臂自然下垂，掌心贴近股骨外侧，手中指指尖贴风市穴。
头顶正直，舌抵止腭，两眼平视，下颏微收。
体重平均在两脚，摒除杂念，有虚、静、松、空之感。
无极乃太极之始，练好无极桩可使身体内外加速放松，可培养先天浩然之气。
练好无极桩内气增强了，可以疏通经络，扶助正气，调节阴阳，增强人体健康。
（二）虚静守一1.意念放松调节。
神经、肌肉放松，骨节对应拔开，气通各节，节节贯穿。
次序为：上肢：手指关节－腕关节－肘关节－肩关节。
下肢：脚趾关节－踝关节－膝关节－胯关节、躯干：胸椎一节一节拉开－腰椎松开－尾椎松开。
头部：玉枕、百会、下颏微收，颈椎一节一节松开。
调息：吸气意念至命门，呼气意念至肚脐。
此为一息，共做三息。
自然呼吸：任肌肉自然反博，任内气在体内自然流动，气畅经络自通，自上下通，自左右通，百会通天，涌泉通地，归法自然，百病清除，身体健康。
2.功诀：骨节一松气自通，周天一转暧融融。
人言我呆我即呆，缚虎擒龙我为公。
3.行功经义：放松意念调整后，静息三分钟；默念功诀，接受宇宙大智慧人子信息，定中自然，一心不乱；天之“百会”，地之“涌泉”，人之“璇玑”三才合一，功进速矣。
4.行功禁忌：首先，思想上忌“贪、嗔、痴”；其次，饮食上禁用辛辣食物；其三，时间以太阳初升为宜，其他则为功力辅助；其四，对父母孝心恒持，使祖上信息扶持。
（三）无极桩意念导引的医疗作用无极桩针对具体病情、意念或内视有关穴位，进行体内阴阳调配。
循阴阳，遵五行，蹈八卦，衍生克之理，使人体生理之机制达于优化，从而治病强身――无极桩的观想法，有病治病，无病长功。
十八丹田观想法（感应神通法）人体有十八丹田，意守或观视某一丹田，并观想放松，将治疗与之相关区域的病症。
观想部位有一光亮，或日、或月、或一能量团，放射光芒。
初步功能：凡近距离的人和物，我默然之中明之，其信息的变化，他不知我，我已知他。
如：对方肝病，一接近我，我之身体有关部位马上会自然产生反应。
太极十三桩
太极十三桩太极十三桩太极气功十三桩是清末著名太极拳家河北武清县李瑞东学生所传。
李瑞东人称“关东侠”“鼻子李”。
李有三子均精太极拳术，尤以三子季英最为杰出。
李季英于1949~1961年间，在天津传习太极拳术达11年之久，得艺者甚众。
笔者从天津张兰夫妇处习得此技，并进行了深入的钻研整理，从1982年以来，先后在承德离宫及各厂矿举办辅导站，习者逾千人，健身祛病效果显著，故颇受群众喜爱。
太极气功十三桩是太极拳门派中以保健强身为目的的站桩功。
它是以动脉相兼，内外兼修并采用站式进行气功锻炼的一种方法，但体弱多病者也可以采用坐式练功。
该功法由十三个基本桩式组成。
定式呼吸是吐纳，姿势变换是导引。
这样在吐纳与导引变换的过程中就大大地减轻了人体为维持某一个姿势的负担量，所以练功者的情绪由始至终总是饱满的。
这就给真气在体内的运行创造了良好的条件。
本功法简明易学，只要掌握练法要点即可自行练习，而且无意外弊病。
长期练功可使人精力充沛，睡眠安适，食欲增加。
脸色红润。
对一般慢性疾病和非活动性疾病也有明显疗效。
练功初期会有臂腿发抖，手心发麻。
这是必经过程，自是呼吸调整之后反应自然消失。
稍后又有出虚恭，打嗝，出汗。
发热都为好现象。
日久每次练功口津增加有清甜之感。
全身舒畅精神饱满 <<黄帝内经>>恬淡虚无，精神内守。
提擎天地。
把握阴阳。
呼吸精气。
独立守神。
肌肉若一，故能寿敝天伦，无有终时，此其道生足捋平川势如山，平踏振动自悠然。
心旷神怡似飘仙，擎气丹田贯足尖。
第一节预备式1.无极式：两腿并立，两手下垂，摒除杂念闭目合神，头部轻松上顶，颈椎脊柱自然垂直，周身无一处存在拙力要求松而不懈。
紧而不僵，外无动态，内无想象纯任自然毫不牵强守我之静，内外合一，进入无思无虑的境界。
2太极式：接无极式，左脚向左跨步，两脚开立与肩同宽，两脚平行，身似一棵大树；头正顶直，虚灵顶劲，形如树梢向上自然伸展；沉肩坠肘，含胸拔背，双臂形如树枝自然下垂;松腰落胯，有向后贴靠高登或坐炕沿之意；两膝放松，立而不挺，重心略向前，脚趾轻抓地面，足心含虚，如树生根；目光平视内敛，齿轻叩，口轻闭，舌轻舔上腭，肛轻提，呼吸采用鼻吸鼻呼的自然呼吸法。
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无极桩也称自然桩，是太极拳功重要的桩法之一，被历代拳家认为是太极拳的根基。
拳理说：“太极者，无极而生也。
”练习此桩时身体处于高度放松状态，意形合一，阴阳相调，无形无象，是一种平衡和谐的在运动。
1、桩势：两脚平行分开，与肩同宽，身体自然站立，脊柱松直，头微上顶，下颔收，两臂自然下垂于体两侧，掌心向，掌指向下，口轻闭，舌抵上腭，双目微闭。
2、要领：十趾抓地，足心含空，两腿微屈，敛臀松胯，含胸松腹，沉肩坠肘，精神集中，全身放松。
3、呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均匀、缓慢、细长。
4、意念：排除杂念，意念专一，使气充盈，任气自然周流全身，并达到身体处的统一。
5、要求：每次静站10—30分钟，每日站1-2次。
6、作用：培养元气，放松身体，稳固身体重心，端正身体姿势，增强腿部力量。
丹田混元气是先天之气，是包括太极拳在的家拳术之根本。
如果不练好先天的丹田混元气，单凭后天之气和体力，是不可能真正练好太极拳的。
太极混元功是修炼太极气、培养太极劲、增强太极功的功法，既是练好太极拳的入门基础功法，也是使太极拳通向高深境界的必经之路，属于动静相兼、外俱练、性命双修、体用兼备的拳家功。
一、降气洗脏功
降气洗脏功是调节三焦、去浊留清、滋养五脏、松气松身的功法。
动作
1．无极站桩：两脚平行向前同肩宽，立身中正，周身放松。
2．两手上举：两手领臂自体侧缓缓上举至头顶上方。
3．两手下按：上动不停，两手经脸前、胸前、腹前下按，回到无极桩(图1～图3)。
如此反复升降9次后收功。
意念
1.身心虚静：用三性归一法(三性是眼为见性、耳为灵性、心为勇性，三性合一是真性)想丹田，视丹田，听丹田，逐渐达到身心虚静、物我两忘的无极之境，静站片刻。
2.引气上行：眼神、心意领两手缓缓引气上行。
3．降气洗脏：意念不停，引大自然混元气由头顶进人体，自上而下地缓缓下降，顺两腿一直降达两脚涌泉。
要点
1．站无极桩时，虚领顶劲，下颏收，头正项竖，舌抵上腭，闭口合齿，胸实腹实，松腰敛臀，脊柱竖直，沉肩坠肘，松腕舒指，松胯圆裆，膝脚相对，周身放松，中正不偏，神形虚静，忘却呼吸。
2．动作舒展放松，节奏和缓连绵，只用心意不用力。
3．身形姿势须随心神意念的上升而渐渐舒展，随心神意念的下降而微微下沉，上下相随，周身一家。
4．降气路线以体为主，体表为辅，两手配合导引，外合一、绵绵不断地逐渐降气，同时外协调一致地松气松身，意念一直松降到脚底涌泉。
5．呼吸顺其自然。
提示
降气时，要意想大自然混元之气与体混元之气合二为一，似雾露一般自上而下地润滑流淌，如水汽一般由表及里地沐浴全身，有通体透明、极其舒泰的惬意感觉。
若某脏腑器官有病，降气时意念到达该部位处，稍停一停，然后
作用
1．清洗脏腑，疏通经络，洗骨易髓，去浊留清，滋养五脏，平和六腑，调节三焦，固本培元。
2．松气松身，伸筋拔骨，骨节松开，肌肤放松。
3．培养松沉劲，稳固桩功，兼练太极十三势的按劲、中定劲。
4．若津液满口，可随降气分三次咽下，以意送入丹田，可灌脏润身，滋养真元。
降气收功法
降气收功法的外形动作与降气洗脏功相似，不同之处在于以眼神心意引气到中丹田，而不是降到涌泉。
降气收功每次做三遍。
二，双手开合功
双手开合功是动中求静，修炼三焦，舒通经络，调和阴阳的功法。
双手开合功分上开合、中开合、下开合而依次修炼，分别与上丹田、中丹田、下丹田相联系。
上开合、中开合、下开合的外形动作均相同，区别只是双手开合的高低位置不同。
因此，不分列说明。
动作：1、两手相合：自无极始，上开合两手合于脸前，中开合两手合于腹前，下开合两手合于档前。
手心均相对；
2、先开后合：两手先徐徐向两侧拉开，再缓缓向合拢。
如此上、中、下各反复开合9次后收功。
意念：1、意守劳宫：上、中、下开合之前，均要意守劳宫片刻；
2、意开手开：眼神心意领两手徐徐相开，对应的丹田也随之相开；
3、意合手合：眼神心意领两手缓缓相合，对应的丹田也随之相合。
作用：1、意气开合练意，容易增长劲。
由丹田开至两手，由两手合至丹田，反复传运，反复开合，越练气越足，越练劲越大。
2、开合调和阴阳，舒通手三阴、三阳经，调解三焦，平和六腑，康壮五脏。
3、开合沟通任督，一开气循督脉上行，一合气顺任脉下降。
开合往来，百病皆愈。
4、开合荡摩刚柔。
开则气运肌肤，合则敛气入骨；开时紧（意气相对紧），合时松（意气松），一松一紧，一充一敛，刚柔相摩。
5、开合动中求静，心意贯注于开合之中，心不散乱，神不外驰，杂念不起，容易入静。
6、开合即为拳经，动静相兼，体用兼备，太极虚灵棚劲自然而生，随意所至。
三，单腿提降功
单腿提降功是修炼单腿轮换提气气通经络的功法。
动作：1，双手抱腹：双手从无极式变为抱腹动作；2，左转下行：接上动，双手随身体左转，两手顺左腿外侧向下俯伸，至左脚外侧；3，转上行：上动不停，双手由左脚外侧转至侧，沿左腿侧向上提收。
4，右转下行：上动不停，双手随身体右转，顺右腿外侧向下俯伸，至右脚外侧,5，转上行：上动不停，双手由右脚外侧转至侧，沿右腿侧向上提收。
如此周而复始、左右腿轮换提降9次。
意念：降气提气，左右循环：眼神心意引气由中丹田出发，先顺左腿外侧阳面足三阳经向下缓缓降气，降至左腿心涌泉后，再沿左腿侧阴面足
三阴经缓缓提气上行，经会阴下丹田到中丹田；稍定一定，再由中丹田出发转顺右腿外侧阳面足三阳经向下缓缓降气，降至右脚心涌泉后，再沿右腿侧阴面足三阴经缓缓提气上行，经会阴下丹田到中丹田，稍定一定，再行循环降气提气。
作用：1、舒通足三阴、三阳经、平和阴阳，健脾胃，平肝气，舒胆，壮肾，增强脏腑机能。
2、可防止或推迟“人老在腿”的提早发生。
3、修炼会阴下丹田，有利接通任督两脉。
4、在虚实转换中掊养太极十三势的中定劲，并使下盘稳固，增强腿力。
四，双腿提降功
动作：1，双手抱腹，同单腿升降功。
2，外分下降：接上动，双手外
分后指尖向下沿腿外侧下降至双脚外侧。
3，传上提：上动不停，双手沿脚背转上提至腰两侧，续接下一循环，如此反复18此后收功。
双腿提降功是修炼双腿同时提所降气通经络的功法。
意念：降气提气，同时循环眼神心意引气由中丹田出发，同时顺两腿外侧阳面足三阴经缓缓向下降气至两缓缓向上提气至会阴下丹田，再到中丹田，稍定一定，再降气提气。