部队体能训练

部队体能训练
.txt我退化了，到现在我还不会游泳，要知道在我出生之前，我绝对是游的最快的那个徒手五公里:23分钟及格,21分钟优秀; 100米:
14."9秒及格,
13."5秒优秀;仰卧起坐:3分钟50个及格,80个优秀;单杠引体向上:12个及格,16个优秀;双杠屈臂撑:12个及格,16个优秀;战术(10米低姿匍匐前进,10米侧姿匍匐前进,10米跃进卧倒):30秒及格,20秒优秀;单腿深蹲:6个及格,12个优秀;什么是体能训练？体能训练是什么意思？体能是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种任务活动的能力。

体能训练，是提高运动能力、提升运动成绩、并避免运动伤害的重要步骤。

它是指运动员的身体状况，肌肉有氧和无氧运动能力。

经过体能训练，将可增加肌耐力、心肺功能、敏捷度、及自信心。

经过正确性的体能训练是进行比赛前的必要准备。

运动员的竞技能力是由体能能力、技能能力、心理智力、战术能力等能力所组成，其中体能能力简称体能是其中组成部分之
一。

"通过长期的运动训练实践，人们不断提高了体能能力对组成运动员竞技能力、对搞高运动成绩所起重大作用的认识，从而在训练中更加重视体能能力的训练安排，并获得了较显著的训练效益。

体能训练的方法：
一、耐力训练
1、长跑：
要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：
自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3、"如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练
1、大腿力量训练：
大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：
踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：
俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：
仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练
1、单脚平衡：
单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：
选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。

力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。

在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。

在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。

你好：
你要进行的是体能训练，4个月的时间只要坚持，足够你完成在新兵连的训练任务的。

体能训练实施方法
一、"准备活动
1、"全身性准备活动：
绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。

如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。

2、"局部性准备活动：
时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

二、"三种体能训练方案以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。

（一）3000米跑
（二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立
1、"动作要领：
（1）俯卧撑：
两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。

头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。

（2）仰卧起坐：
仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后；爆发式发力，收腹成坐姿；训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。

（3）单腿深蹲起立：
以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。

左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

2、"训练方法：
（1）俯卧撑：
每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。

（2）仰卧起坐：
每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。

（3）单腿深蹲起立：
每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。

3、"注意事项：
（1）俯卧撑：
动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。

（2）仰卧起坐：
坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。

（3）单腿深蹲起立：
组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

（三）引体向上、臂撑上、卷身上
1、"动作要领：
（1）引体向上：
两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。

（2）臂撑上：
采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。

（3）卷身上：
正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。

放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

2、"训练方法：
（1）引体向上：
每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。

（2）臂撑上：
每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。

（3）卷身上：
每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。

3、"注意事项：
（1）引体向上：
拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。

两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。

（2）臂撑上：
注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。

（3）卷身上：
拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。

三、"整理活动
（一）全身性整理活动3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。

（二）局部放松活动局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。

按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之
一。

"
1、按摩基本手法：
主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。

2、"基本运用原则：
在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。

（1）手法基本要求：
轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。

按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。

（2）基本手法运用顺序：
首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩（如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松）；再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用；最后常用拍打手法，结束按摩放松活动。

（3）按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方向一致。

如下肢按摩时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。

手法运行方向：
在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上；在前、外侧，则应自上而下。

中国特种部队的魔鬼式训练（参考）：1：早晨5:30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。

2：8:00训练挂勾梯上下300回。

穿越30米铁丝网来回300趟。

3：10:00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。

4：13:30抗暴晒形体训练：
平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。

5：16:00训练射靶1个小时，之后练倒功《高高向后跃起
1。

"5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬气功等。

6：饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。

"5圈》7：3天一次游泳训练：
穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游泳道的50个来回》8：5天一次中国式铁人三项：
负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。

9：7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。

10：15天一次跳伞训练：
从8000米高空一跃而下。

12：30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上枪支弹药和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。

13：平时训练增加全能训练方案。

如：
从手枪到筒式火箭炮，从摩托车到坦克车，陆军中的大部份装备都得一一掌握。