少儿游泳训练计划清单
少儿游泳训练计划
千里之行，始于足下。
少儿游泳训练计划少儿游泳训练计划第一周：1. 熟悉游泳池环境：在教练指导下，让孩子熟悉游泳池的环境，包括池边的设施和规则，以及安全常识。
2. 掌握基本浮水技巧：教授孩子正确的浮水姿势，如平躺、双手抓水等，帮助孩子在水中保持平衡和浮起。
3. 学习基本蛙泳动作：介绍蛙泳的基本动作，包括腿部的蹬腿和臂部的划水动作，让孩子练习这些动作，并逐渐提高技巧。
4. 增强水肺容量：进行一些简单的水下呼吸练习，帮助孩子增强水肺容量，延长在水下停留的时间。
第二周：1. 强化蛙泳技巧：通过反复练习，加强孩子的蹬腿和划水动作，让他们能够更流畅地游泳。
2. 学习自由泳动作：介绍自由泳的基本动作，包括腿部的蹬腿和臂部的划水动作，帮助孩子掌握自由泳的技巧。
3. 提高游泳速度：进行一些速度训练，如短跑和快速划水，帮助孩子提高游泳速度和爆发力。
第1页/共3页锲而不舍，金石可镂。
4. 增加游泳距离：逐渐增加孩子的游泳距离，让他们能够游更长的距离，提高耐力和持久力。
第三周：1. 学习蝶泳动作：介绍蝶泳的基本动作，包括翻转、双臂划水和蹬腿动作，帮助孩子掌握蝶泳的技巧。
2. 增强游泳耐力：进行一些耐力训练，如长距离游泳和持续游泳，帮助孩子提高游泳耐力和坚持力。
3. 加强转向技巧：在游泳练习中加入转向动作，让孩子学会在水中转身和调整方向。
4. 游泳救生技能：教授孩子一些基本的游泳救生技能，如漂浮、蛙泳推进和潜水，提高他们在水中的安全意识和应变能力。
第四周：1. 综合技巧训练：综合运用蛙泳、自由泳和蝶泳的技巧，进行全面的游泳训练，提高孩子的综合能力和游泳水平。
2. 考核和总结：对孩子进行游泳技能的考核，评估他们的进步和能力，并总结训练成果，给予孩子鼓励和肯定。
3. 灵活运用技巧：通过练习游泳的不同组合和变化，让孩子学会灵活运用不同的技巧，适应各种游泳场景。
千里之行，始于足下。
4. 游泳比赛训练：为孩子组织一些简单的游泳比赛，提供机会让他们展示所学技能并与其他孩子交流竞技经验。
儿童游泳训练计划
儿童游泳训练计划
游泳是一项优秀的运动项目，不仅可以增强身体素质，还可以培养
孩子的勇气和毅力。
因此，制定一个科学合理的儿童游泳训练计划对
于孩子们的健康成长至关重要。
下面分享一个适合儿童的游泳训练计划，帮助他们掌握游泳技能，培养自信心。
一、阶段一：水性培养（1-3周）
在儿童游泳训练计划的第一个阶段，重点是培养孩子的水性和游泳
兴趣。
每周进行3-4次训练，每次1小时，主要内容包括：水中浮漂、踩水、呼吸练习等基础动作，让孩子逐渐适应水的环境，建立自信心。
二、阶段二：基本技能训练（4-8周）
在第二阶段，重点是教授孩子基本的游泳技能。
增加每周的训练次
数至5-6次，每次1.5小时。
内容包括：自由泳、蛙泳、仰泳、蝶泳等
不同泳姿的学习和练习，帮助孩子掌握正确的泳姿和呼吸方法。
三、阶段三：提升技巧水平（9-12周）
在第三阶段，重点是提高孩子的游泳技巧水平。
每周进行6-7次训练，每次2小时。
内容包括：短距离游泳、转身练习、踢腿力量训练等，帮助孩子提升游泳速度和耐力。
四、阶段四：技巧综合训练（13-16周）
在第四阶段，重点是进行技巧的综合训练。
每周进行7-8次训练，
每次2.5小时。
内容包括：游泳姿势的纠正、技巧的巩固、比赛训练等，帮助孩子全面提升游泳水平。
通过以上的儿童游泳训练计划，孩子们可以逐步提高自己的游泳技能，享受游泳带来的乐趣。
同时，家长们也要积极支持孩子的游泳训练，鼓励他们坚持下去，相信他们一定会成为优秀的泳手。
愿所有孩
子都能在游泳的世界里畅游自如，展现自己的无限可能！。
未来儿童游泳培训计划表
未来儿童游泳培训计划表第一阶段：基础技能培训1. 入门游泳姿势学习（1-2周）第一周：了解水性与水中姿态，熟悉水性，了解水性的成因。
调整呼吸节奏，逐渐适应在水中的浮力状态。
第二周：学习四种标准姿势（自由泳、蛙泳、蝶泳、仰泳）的姿势浮法及呼吸技巧。
2. 水下动作练习（2周）第三周至第四周：学习水下动作技巧，包括下潜、划水等，培养儿童的水下适应能力。
3. 独立浮沉能力培养（1周）第五周：通过各种浮沉游戏让儿童感受水的浮力，培养其独立浮沉的能力。
第二阶段：技术深化训练1. 快速游泳技能训练（2周）第六周至第七周：继续提升四种标准姿势的水性和技巧，并引入速度要求，培养儿童的快速游泳能力。
2. 游泳转身技巧训练（1周）第八周：学习自由泳和蝶泳的转身技巧，提升游泳稳定性和转向效率。
3. 竞技游泳技巧训练（2周）第九周至第十周：介绍竞技游泳技巧，包括蹬水、手臂力量、呼吸节奏等，提升儿童的游泳速度和耐力。
第三阶段：全面技能提升1. 游泳比赛经验积累（2周）第十一周至第十二周：组织模拟比赛，让儿童亲身体验竞技游泳的紧张和兴奋，提高应对比赛的能力。
2. 救生技能训练（1周）第十三周：学习基本的救生知识和技能，包括人工呼吸、水中拖拉等，在提升游泳能力的同时，也注重儿童的自救能力。
3. 游泳身体素质培养（2周）第十四周至第十五周：组织多种游泳间歇、有氧、无氧训练，全方位提升儿童的身体素质。
第四阶段：综合技能考核1. 模拟考核（1周）第十六周：举行模拟考核，测试儿童的基本游泳技能和应对复杂情况的能力。
2. 结业游泳表演（1周）第十七周：组织结业游泳表演，让儿童展示他们在培训期间所学到的各种游泳技巧。
3. 结业考核（1周）第十八周：进行结业考核，根据儿童的表现和成绩，决定是否合格结业并颁发结业证书。
以上为未来儿童游泳培训计划表，希望通过系统的培训计划，让儿童在未来能够掌握游泳的基本技能，并具备一定的应对复杂情况的能力，实现水上安全。
小学生冬季游泳培训计划
小学生冬季游泳培训计划第一周：基础技能训练第一天：潜水姿势练习1. 学会正确的潜水姿势：头部、身体、手臂和腿部的动作协调2. 在浅水区进行潜水练习，先尝试在水面下停留数秒钟，然后逐渐延长时间3. 练习潜水时的呼吸技巧：在水中呼气后憋气，坚持憋气时间逐渐延长第二天：蛙泳姿势练习1. 学习正确的蛙泳姿势：手臂、腿部和呼吸的配合2. 在浅水区进行蛙泳练习，逐渐延长每次游泳的距离3. 学习正确的蛙泳呼吸技巧：抬头吸气、低头呼气第三天：自由泳姿势练习1. 学习正确的自由泳姿势：手臂的划水动作、腿部的蹬水动作和呼吸的配合2. 在浅水区进行自由泳练习，逐渐延长每次游泳的距离3. 学习正确的自由泳呼吸技巧：侧身呼吸、不影响游泳速度第四天：仰泳姿势练习1. 学习正确的仰泳姿势：手臂的划水动作、腿部的蹬水动作和呼吸的配合2. 在浅水区进行仰泳练习，逐渐延长每次游泳的距离3. 学习正确的仰泳呼吸技巧：保持头部稳定在水面上，用鼻子呼吸第五天：游泳技能复习1. 综合运用潜水、蛙泳、自由泳和仰泳的技能进行综合训练2. 在浅水区进行综合泳姿练习，培养游泳的综合能力和水性第六天：游泳技能考核1. 对上周所学的各种泳姿进行考核测试2. 对于技能掌握不够的学员，进行重点辅导和练习3. 鼓励和表彰已经掌握游泳技能的学员，激励大家学习游泳的兴趣和热情第一天：游泳姿势优化1. 对上周所学的各种泳姿进行优化练习，提高游泳的技术水平2. 学习正确的身体协调和力量控制，提升游泳速度和耐力3. 逐渐进入深水区进行泳姿练习，适应深水游泳的环境第二天：短距离游泳训练1. 进行短距离的自由泳、蛙泳和仰泳练习，提高游泳速度和爆发力2. 优化转身和转弯技能，减少游泳过程中的能量消耗3. 学习游泳的节奏和呼吸控制，提高游泳的稳定性和效率第三天：长距离游泳训练1. 逐渐延长游泳距离，提高游泳的耐力和持久力2. 学习如何在长距离游泳中合理分配力量和呼吸，避免过早疲劳3. 提高游泳的心肺功能和循环功能，促进身体的健康和成长第四天：游泳姿势调整1. 对于上周所学的游泳姿势进行适当的调整，提高游泳的舒适度和效率2. 学习如何灵活应对不同环境下的泳姿调整，适应游泳的多样化需求3. 进一步优化游泳的技术细节，提高游泳的专业水准和竞技能力第五天：游泳技能复习1. 综合运用上周所学的各种游泳姿势进行综合训练2. 在深水区进行综合泳姿练习，提高游泳的适应能力和应变能力3. 进行游泳技能的模拟比赛，培养学员的竞技意识和团队合作意识第六天：游泳技能考核1. 对上周所学的各种泳姿进行考核测试2. 对于技能掌握不够的学员，进行重点辅导和练习3. 鼓励和表彰已经掌握游泳技能的学员，激励大家学习游泳的兴趣和热情第一天：游泳技能巩固1. 对上周所学的各种游泳姿势进行巩固练习，确保技能的稳固和可靠2. 学习游泳的进阶技巧和高级技能，提高游泳的水平和专业度3. 适应室外游泳环境，学习如何应对自然光线和水流的影响第二天：游泳姿势提升1. 逐步提升游泳姿势的要求，强化技能的细节和精准度2. 学习如何根据水质和水温选择不同的泳姿和动作，提高游泳的舒适度和安全性3. 提高游泳的节奏和规律性，减少游泳过程中的能量损耗和疲劳第三天：游泳技能训练1. 进行综合性的游泳技能训练，继续提高游泳的全面性和多样性2. 学习如何在不同环境下应对游泳的技术要求，提高游泳的适应性和稳定性3. 进行游泳技能的模拟比赛，培养学员的竞技意识和团队合作意识第四天：游泳技能调整1. 对于上周所学的游泳技能进行适当的调整和优化，提高游泳的专业水准和竞技潜力2. 学习如何在游泳比赛中调整游泳姿势和技巧，应对不同的竞技环境和对手3. 进一步精细化游泳的技术细节，提高游泳的专业水准和竞技潜力第五天：游泳技能总结1. 综合运用上周所学的各种游泳姿势进行综合训练2. 在深水区进行综合泳姿练习，提高游泳的适应能力和应变能力3. 进一步优化游泳的技术细节，提高游泳的专业水准和竞技能力第六天：游泳技能考核1. 对上周所学的各种泳姿进行考核测试2. 对于技能掌握不够的学员，进行重点辅导和练习3. 鼓励和表彰已经掌握游泳技能的学员，激励大家学习游泳的兴趣和热情通过三周的冬季游泳培训计划，小学生们的游泳技能得到了显著提升，他们的游泳水平和竞技潜力得到了有效的锻炼和培养。
少儿游泳培训教学计划安排
少儿游泳培训教学计划安排第一阶段：水性适应目标：让孩子逐渐适应水的环境，掌握基本的水性技能，包括浮水、呼吸等。
1. 第一次接触水（1-2节课）- 让孩子在浅水区域尝试踩水、抓水，逐渐适应水的触感。
- 引导孩子面对水，逐渐放开担心和恐惧的情绪。
2. 浮水练习（3-5节课）- 在浅水区域，教练帮助孩子学习浮水的姿势和技巧，引导其逐渐放松身体。
- 练习在水中保持平衡，培养孩子的自信心。
3. 呼吸练习（6-8节课）- 教导孩子学习正确的呼吸技巧，逐渐掌握吸气和呼气的方法。
- 练习在水中进行简单的呼吸动作，培养孩子的水下安全意识。
第二阶段：基本泳姿学习目标：教会孩子基本的游泳姿势，包括自由泳、蛙泳、仰泳等。
1. 自由泳姿练习（9-12节课）- 教练示范自由泳姿势，引导孩子学习扑水、划水和蹬腿的方法。
- 采用辅助器材，帮助孩子逐渐掌握自由泳的动作要领。
2. 蛙泳姿练习（13-16节课）- 介绍蛙泳的动作要领，通过故事、游戏等形式吸引孩子学习。
- 练习蛙泳的划水、蹬腿和呼吸等技能，培养孩子的水性能力。
3. 仰泳姿练习（17-20节课）- 引导孩子学习仰泳的姿势和动作，逐渐熟悉在水中向后的动作。
- 练习仰泳的平衡感和呼吸技巧，提高孩子的水性表现。
第三阶段：技能提升目标：提高孩子的游泳技能水平，让其能够熟练应对各种水域环境。
1. 游泳姿势优化（21-24节课）- 教练为孩子进行个性化的游泳姿势指导，纠正其不良的动作习惯。
- 练习加大幅度的划水和蹬腿，提高孩子的游泳速度和效率。
2. 深水区域训练（25-28节课）- 带领孩子进入深水区域，培养其在深水中的自信和勇气。
- 练习在深水中游泳，提高孩子的水性适应能力。
3. 水上项目练习（29-32节课）- 引导孩子学习水上项目，如跳水、浮板、划艇等，拓展孩子的水上运动技能。
- 组织水上游戏，让孩子在快乐中提升水性能力。
第四阶段：水上安全知识教育目标：教育孩子学会保护自己，了解水上安全常识，提高自我保护能力。
8-10岁孩子游泳训练计划
8-10岁孩子游泳训练计划
一、训练目标
1. 熟练掌握前泳姿站立在水中。
2. 能熟练掌握各种泳姿的基本动作,如前、后掌泳等。
3. 能持续前进一定距离,熟练运用各种泳姿。
二、训练方法
1. 每次训练时间控制在30-45分钟内。
2. 加强对基本泳姿的训练, 重点练习姿势。
3. 运动项目以游泳为主,辅以移动和改变体位等水中运动项目。
4. 将游泳距离分阶段增加,但每次增加的幅度不宜超过10%。
三、训练内容
周一:前泳25米10次,后掌泳15米8次
周二:前泳自由距离50米6次
周三:蛙泳10米10次,侧泳15米8次
周四:前泳75米4次,后掌泳25米6次
周五:整体感觉训练,如浮沉、转体位等
周六:憩日
周日:前泳100米3次
四、注意事项
1. 注意安全防护措施,师生比例控制在1:4左右。
2. 注重体能训练,帮助孩子熟练掌握基本泳姿。
3. 加强动、静隔阂训练,逐步增加距离。
4. 适当调整训练内容和强度,根据个体差异给予个性化指导。
以上是一个8-10岁孩子初中级泳训的例程,希望对您有帮助。
孩子游泳训练方案表格
孩子游泳训练方案表格简介本文档是一个孩子游泳训练方案表格的示例，旨在帮助家长和教练制定适合孩子的游泳训练计划。
这个方案表格包含了不同阶段的训练内容、目标和建议，可以帮助孩子循序渐进地提高游泳技能。
方案表格阶段训练内容训练目标训练建议初级基本水性训练，掌握浮水和基本漂浮技术培养孩子对水的兴趣，适应水环境- 选择合适的游泳场地和教练- 练习浮水技巧学习自由泳和仰泳的基本姿势和动作培养孩子对不同泳姿的感知和运动协调性- 每周至少3次的训练时间- 注意保护皮肤中级学习蛙泳和蝶泳的基本姿势和动作提高孩子的游泳技术水平- 尽量避免学习过多不同泳姿加强蛙泳和蝶泳动作的协调性和力量提高孩子对蛙泳和蝶泳的控制能力- 避免孩子疲劳过度高级学习翻转转身技巧和比赛规则准备参加游泳比赛- 找一位经验丰富的游泳教练提高各泳姿的速度和耐力帮助孩子在比赛中取得好成绩- 鼓励孩子参加比赛方案解读初级阶段初级阶段的训练主要集中在培养孩子对水的兴趣和适应水环境。
通过选择合适的游泳场地和教练，并进行浮水技巧的练习，可以帮助孩子逐渐掌握基本的水性，并且培养对不同泳姿的感知和运动协调性。
在这个阶段，建议孩子每周至少进行3次的训练，并且要注意保护皮肤，避免因长时间的浸泡导致皮肤问题。
中级阶段中级阶段的训练主要围绕学习蛙泳和蝶泳的基本姿势和动作展开。
通过加强蛙泳和蝶泳动作的协调性和力量，可以进一步提高孩子的游泳技术水平，并增强对这些泳姿的控制能力。
在这个阶段，要避免孩子学习过多不同的泳姿，以免分散注意力。
另外，也需要注意避免孩子疲劳过度，要给予适当的休息和调整时间。
高级阶段高级阶段的训练主要包括学习翻转转身技巧和比赛规则，以及提高各泳姿的速度和耐力。
这个阶段的目标是帮助孩子准备参加游泳比赛，并在比赛中取得好成绩。
在这个阶段，建议家长为孩子找一位经验丰富的游泳教练，以确保训练的质量和效果。
总结孩子游泳训练需要一个系统和有序的训练方案，以帮助他们循序渐进地提高游泳技能。
2023小学游泳队训练计划
2023小学游泳队训练计划
目标
本训练计划旨在培养小学生游泳队员的游泳技巧和体能素质，提高他们在游泳比赛中的表现。
训练内容
技术训练
- 强化游泳动作的正确性，包括蛙泳、仰泳、自由泳和蝶泳。
- 提高游泳的速度和耐力，通过不同的训练方法如间歇训练、爆发力训练和长距离训练。
体能训练
- 加强身体的力量和柔韧性，包括核心肌群的锻炼和灵活性训练。
- 提高氧耐力和肺活量，通过长跑、跳绳和有氧运动等训练。
训练计划
周一
- 技术训练：蛙泳和仰泳的动作练
- 体能训练：核心肌群的锻炼
周二
- 技术训练：自由泳和蝶泳的动作练
- 体能训练：灵活性训练
周三
- 技术训练：综合训练，综合运用各项技术动作- 体能训练：有氧运动，如长跑或跳绳
周四
- 技术训练：重点训练队员个人技术不足之处- 体能训练：力量训练，如举重或俯卧撑
周五
- 技术训练：技术巩固和复
- 体能训练：恢复性训练，如拉伸和放松活动
赛事准备
为了增加队员的比赛经验和适应比赛环境，我们将定期安排内部比赛和参加外部比赛。
具体赛事安排将在后续通知中告知。
以上为2023小学游泳队训练计划的主要内容，希望能够帮助队员们提升游泳技能和竞技水平。
如果有任何问题或建议，请及时与教练团队联系。
谢谢！。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
训练计划
[第一周训练计划]
主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。
周一：
陆上：一般身体训练
水上：200M准备活动游；
400M技术游；
3000M自由泳。
周二：
陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。
水上：400M准备活动；
2×600M技术游；
2×1000M自由泳，间歇4分钟。
周三：
陆上：一般身体练习（力量）
水上：400M准备活动；
600M技术游；
4×（10×50）M自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MIN；6×（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN 。
周四：
陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。
水上：400M准备活动；
10×50M技术游；
3×（8×100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。
周五：
陆上：专项力量训练（橡皮拉力：发展肌肉耐力）
水上：400M准备活动；
1000M技术游；
（2-4）×25M主项，间歇2-3分钟；
主项距离（100-200M）测验；
300M放松游。
[第二周训练计划]
训练任务：1、改进技术。
2、专项力量训练。
3、一般耐力和专项耐力训练。
周一：
陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）
水上：200M准备活动；
10×100M主项腿，10×50M主项划手（带划水掌），10×50M主项技术游；2×（6×200M混合），4MIN包干。
周二：
陆上：一般柔韧练习
水上：600M技术游；
8×（15M主项快速＋35M自），间歇1-2分钟；
3×（8×100M主项），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；
6×30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。
周三：
陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）
水上：400M准备活动；
10×100M主项腿，10×50米主项技术游；
3×（5×200M）主项，组内间歇60-90秒，组间间歇4-5分钟；5×15M转身练习。
周四：
陆上：专项柔韧练习；一般身体训练
水上：400M准备活动；
8×（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒-90秒；
3×（8×100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。
周五：
陆上：专项力量训练（滑轮拉力：发展最大力量）
水上：400M准备活动；
1000M技术游；
2-4×25M主项，间歇2-3秒；
主项距离（100M-200M）测验；
300M放松游。
[第三周训练计划]
训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练周一:
陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）
水上：400M准备活动
（1）10×100M主项打腿，10×50M主项技术游；
（2）3×（6×100M主项）间歇由5-1分钟递减。
周二：
陆上：一般柔韧练习
水上：400M准备活动
8×（15M自由泳快速＋35M放松）
10×50M技术游；
2×（6×200M混合）间歇45秒。
周三：
陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力）
水上：400M准备活动；
10×50M主项打腿；
300M技术游；
100M主项＋200M技术游＋100M主项＋200M技术游＋100M主项＋100M放松游＋100M主项（重复两组，强度90%--95%）；
8×50M混合泳，间歇45秒。
周四：
陆上：专项柔韧练习，一般身体练习
水上：200M混合泳；
8×100M自由泳腿，800M自由泳；
200M仰泳，10×50M主项划手；
周五：
陆上：专项柔韧练习，一般身体练习
水上：400M准备活动；
10×（15M主项快速＋35M放松）；
10×100M技术游；
8×50M重复游，间歇5分钟。
[第四周训练计划]
训练任务：1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力周一：
陆上：最大力量训练（滑轮拉力）
水上：400M准备活动游；
6×50M主项，间歇60秒；
200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；
200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；
200M技术游；3×300M主项，间歇45秒；
200M技术游；3×300M主项，间歇45秒。
周二：
陆上：一般身体训练
水上：400M准备活动游；
4×200M腿，12×50M手，间歇20秒；
10×50M技术游，间歇20秒；
周三：
陆上：最大力量练习
水上：400M准备活动；
12×（25M自由泳＋25M放松），间歇60秒；
200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；
200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；
比赛项目练习，两组重复游比赛距离（100-200M），间歇5分钟。
周四：
陆上：一般身体练习，柔韧练习
水上：400M混合泳准备活动；
10×50M技术游；
6×200M自由泳，间歇45秒；
4×400M混，间歇45秒。
周五：
陆上：最大力量训练
水上：400M准备活动；
10×（15M主项快速＋35M放松），间歇60秒；
10×50M技术游；6×50M，间歇60秒；
小测验：比赛距离全力游（100%）。
[第五周训练计划]
训练任务：1、速度训练，2、调整体力，3、稳定技术。
周一：
陆上：一般柔韧练习
水上：400M混合准备；
10×50M主项腿；
9×100M主项，间歇60秒；
10×50M划手（技术游）；
4×10M出发游，间歇60-90秒。
周二：
陆上：专项力量训练（最大力量）
水上：200M准备活动；
400M技术游；
6×15M主项出发游；
2×（4×50M主项游），间歇45秒，组间间歇3分钟；400M技术游；4×25M出发游。
周三：
陆上：一般身体训练
水上：400M准备活动；
36×50M手、腿技术游，1分钟包干；
8×100M主项，间歇60-90秒；
4×15M转身游。
周四：
陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习
水上：800M技术游；
6×15M出发游；
2×（4×50M主项）间歇45秒；600M技术游；4×25M出发游。
周五：
模拟比赛训练。