2021年游泳专项训练计划和体能训练计划
部队体能训练计划方案
部队体能训练计划方案
部队体能训练计划方案应根据实际情况进行制定，以下内容仅供参考。
一、背景与意义：
为了提高部队的战斗力，加强官兵的身体素质和适应能力，制定本方案。
二、目标：
通过本方案的实施，达到以下目标：
1.提高官兵的身体素质和适应能力；
2.增强官兵的团队协作精神和纪律意识；
3.为部队执行各项任务提供有力的保障。
三、具体措施：
4.周一至周五上午进行基础体能训练，包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等力量训练和长跑、短跑等耐力训练项目；下午进行技能训练，如射击、战术等。
周六上午进行综合体能测试，下午进行专项训练，如游泳、攀岩等。
周日为休息调整日。
5.周六下午进行一次团队拓展活动，如拔河比赛、接力赛等，以增强团队的凝聚力和协作精神。
6.在训练过程中，注重安全防护，确保官兵不受伤或少受伤。
同时，建立医疗保障机制，及时处理伤病情况。
四、组织实施：
由部队领导负责组织制定和实施本方案，并监督执行情况和效果。
后勤部门负责物资采购和供应，医务部门负责医疗保障和训练监控。
各单位要密切配合，确保方案得到有效落实。
五、评估与改进：
定期对训练效果进行评估，收集官兵的反馈意见和建议，不断完善和改进训练计划和方式方法。
同时，积极学习借鉴国内外先进的训练理念和方法，不断提高部队的训练水平和战斗力。
中学游泳训练的工作计划范文
中学游泳训练的工作计划范文一、训练目标设定在中学游泳训练中，我们的首要目标是培养学生的游泳技能和体能，同时注重培养他们的团队协作精神和竞技意识。
具体目标包括：技能提升：确保每位学生都能掌握基本的游泳技巧，如自由泳、蛙泳、仰泳和蝶泳，并能在安全的前提下进行长距离游泳。
体能强化：通过科学有效的训练方法，增强学生的心肺功能，提升他们的速度和耐力。
竞技准备：针对有意愿参与竞技比赛的学生，制定专门的训练计划，帮助他们提高竞技水平，为参加各级比赛做好准备。
团队协作：强化集体意识和团队协作能力，使学生在团队中既能发挥自己的特长，又能配合队友，共同完成团队任务。
二、训练内容与安排日常训练：包括游泳技能的巩固与提高、体能训练的安排，以及游泳比赛战术的学习与实践。
专项训练：针对参加竞技比赛的学生，进行专项技能强化和心理素质培养。
训练周期：结合学生的生理周期和学业安排，制定合适的训练周期，确保训练的连续性和有效性。
训练时长与频率：根据训练内容和学生实际情况，合理安排每次训练的时间和频率，保证训练质量。
三、教练团队分工主教练：负责整体训练计划的制定与执行，监督训练进度，并对训练效果进行评估。
助理教练：协助主教练进行日常训练，针对不同学生的特点进行个性化指导，关注学生的心理变化。
教练团队协作：教练之间定期交流，分享训练心得和经验，共同提高训练效果。
四、训练效果评估技能评估：通过定期的游泳技能测试，评估学生的技能掌握情况，及时调整训练计划。
体能评估：通过体能测试，了解学生的体能状况，为制定个性化的训练计划提供依据。
竞技成绩：关注参加竞技比赛学生的成绩变化，分析比赛中暴露出的问题，制定针对性的改进措施。
五、安全与卫生管理安全教育：在训练中加强安全教育，使学生了解游泳安全知识，提高自我保护意识。
场地管理：确保游泳场地设施完善，定期检查和维护设备，确保训练环境的安全。
卫生管理：制定严格的卫生管理制度，确保游泳池水质的清洁和卫生，预防疾病的传播。
游泳运动员体能训练手段的进阶组合设计的研究
36体育风尚SPORT & STYLE作者简介：苏适（1992—），男，汉族，吉林人，初级教练，游泳体育。
游泳运动员体能训练手段的进阶组合设计的研究苏适 广东省二沙体育训练中心摘要：作为一项竞技类的体育运动，游泳最重要的主导力量就是体能，它需要在竞技者的肢体动作和水的配合之下，在特定的状态下持续前行的一项运动。
当今时代，世界范围内有越来越多的人对游泳这一项体育竞技活动有了更多的重视，体育竞技比赛中离不开游泳这一项对人体均衡能力和体能要求极大的运动。
想要让我国的游泳团队取得更加优异的成绩，这就需要教练员用科学有效的方法对竞技者进行长期且合理的训练。
本文对游泳竞技者的训练概念和生理条件进行分析，总结出了游泳竞技者体能训练的方法。
关键词：游泳运动员；体能训练；设计游泳是一项需要借助自身的肢体能力和水的作用力在水中前进的体育项目，它分为不同的体系，拥有着不同的分类。
作为一项越来越受人们重视的体育竞技活动，想要让我国的游泳竞技成绩更进一步，这就需要加强对游泳竞技者的体能训练。
在这样的体育训练的过程中，又有不同类别的体能训练，主要内容有一般身体训练、专项和综合体能训练。
想要在合理化的程度上对游泳竞技者的体能进行有效的提高，这就需要教练员对他们进行科学、有效的训练，对训练中需要注意的问题多加关注，有效的提高竞技者的水平。
一、游泳体能训练的概念对游泳进行体能训练就是采用有效的手段对人体的形态结构进行合理的改变，并对人体能量的使用和储存能力进行有效改变。
和其他的运动不同，游泳这一项体育竞技活动在运动时需要克服水的阻力，在这期间需要消耗大量的能量。
而阻力的大小有关于竞技者自身的体形游速以及水体的材质。
游泳过程中产生的阻力带来的身体能量消耗远远大于其他等距离运动需要的能量，比如同距离的游泳运动消耗的能量是跑步的四倍。
有氧代谢是游泳运动主要的一项代谢，距离缩短，那么无氧运动占据的比例就越大。
游泳竞技者的体能和个人形态自己自身的器官水平都有一定的关联，和外界环境，自身的心理素质也有一定的关系。
个人体能训练计划
个人体能训练计划个人体能训练计划1. 前言个人体能训练计划是一种有组织的方法，旨在提高个体的身体素质和耐力。
通过定期锻炼和运动，我们可以增强肌肉力量、提高心肺功能、增加灵活性，并提高身体的整体运动能力。
本文将深入探讨个人体能训练计划的各个方面，以帮助您制定一个有针对性和可行性的训练计划。
2. 评估现状在制定个人体能训练计划之前，我们首先需要评估自己的现状。
您可以考虑以下几个方面：- 身体构成：了解您的身体组成及体脂含量，这有助于您制定合适的训练目标和计划。
- 基础体能：评估您的心肺功能、肌肉力量、灵敏度和协调性等方面的基本水平。
- 运动技能：了解您在不同种类运动中的熟练程度，如耐力运动、力量训练、灵活性训练等。
通过评估现状，您可以更好地了解自己的强项和待提高的方面，为制定训练计划提供参考依据。
3. 目标设定目标是训练计划中的关键因素，它们为我们提供了方向和动力。
在设定目标时，请确保它们具备以下几个要素：- 具体性：明确您的目标是什么，例如是提高耐力还是增加肌肉力量。
- 可衡量性：设定可以量化的指标来测量您的进展，例如增加5公斤的举重量或提高每分钟跑步速度。
- 实际性：目标应该有一定的挑战性，但又不应过于不切实际，以保持动力和积极性。
根据自己的实际情况和目标来设定训练计划，以促进个人体能的全面提升。
4. 训练计划制定个人体能训练计划时，应该综合考虑以下几个方面：4.1 有氧运动有氧运动是提高心肺功能和耐力的有效途径。
常见的有氧运动包括慢跑、游泳、跳绳等。
根据您的目标和个人偏好，合理安排有氧运动的类型、强度和持续时间。
建议每周进行3-5次有氧运动，每次30-60分钟。
4.2 力量训练力量训练对于改善肌肉力量和体能非常重要。
您可以选择使用自由重量训练或器械训练来达到这个目标。
合理分配不同肌群的训练，以及逐渐递增重量和难度。
每周进行2-3次力量训练，每次约45-60分钟。
4.3 灵活性训练灵活性是一个综合了关节活动度、柔韧性和肌肉协调性的概念。
游泳专项训练方案
一、前言游泳作为一项重要的水上运动，不仅能够锻炼身体，增强体质，还能提高心肺功能和协调性。
为了使游泳爱好者能够更高效地提升游泳技能，本方案针对不同水平的游泳者，提供一套全面、系统的游泳专项训练计划。
二、训练目标1. 提高游泳速度和耐力；2. 优化游泳姿势，减少阻力；3. 增强心肺功能，提高身体素质；4. 培养良好的游泳习惯和技巧。
三、训练内容1. 热身运动（1）慢跑5分钟，活动全身关节；（2）关节拉伸，提高肌肉柔韧性；（3）专项热身，如高抬腿、侧身摆臂等。
2. 技术训练（1）蛙泳：学习正确的腿部动作、手部动作和呼吸节奏；（2）自由泳：掌握正确的腿部动作、手臂动作和呼吸节奏；（3）蝶泳：学习腿部打水、手臂划水、呼吸和转身等技术。
3. 体能训练（1）心肺耐力训练：慢跑、游泳、跳绳等；（2）力量训练：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等；（3）柔韧性训练：瑜伽、普拉提等。
4. 水下呼吸训练（1）憋气训练：逐渐增加憋气时间，提高水下耐力；（2）水下呼吸节奏训练：控制呼吸频率，提高水下呼吸效率。
5. 水上技巧训练（1）浮力训练：掌握正确的浮力调节方法，提高游泳稳定性；（2）转身训练：学习快速、有效的转身技巧；（3）救生技巧训练：掌握救生衣、救生圈等救生工具的使用方法。
四、训练计划1. 初学者：每周训练3-4次，每次训练时间60-90分钟；2. 中级者：每周训练4-5次，每次训练时间90-120分钟；3. 高级者：每周训练5-6次，每次训练时间120-150分钟。
五、训练进度安排1. 第1-4周：学习基本游泳姿势和技巧；2. 第5-8周：巩固基本姿势，提高游泳速度和耐力；3. 第9-12周：优化游泳姿势，提高水上技巧；4. 第13-16周：强化体能训练，提高心肺功能；5. 第17-20周：综合训练，全面提升游泳能力。
六、注意事项1. 训练过程中，注意安全，避免受伤；2. 根据自身身体状况，合理安排训练强度；3. 保持良好的作息，保证充足的睡眠；4. 饮食均衡，补充足够的营养。
游泳陆上训练计划表
游泳陆上训练计划表简介游泳是一项提高心肺耐力、增强肌肉力量和塑造身体线条的全身性运动。
而在进行游泳训练之前，陆上训练同样至关重要。
通过陆上训练，可以增强核心肌肉、改善灵活性和平衡能力，为游泳提供更好的支持和保护。
本文将为您提供一份详细的游泳陆上训练计划表，帮助您在游泳之外也能保持良好的体能和运动状态。
训练计划表周一•热身： 10分钟跑步•核心训练：3组卷腹（每组15次）、3组平板支撑（每组30秒）、3组俯卧撑（每组10次）•有氧训练： 30分钟快步走或慢跑周二•热身： 10分钟跳绳•下肢训练： 3组深蹲（每组15次）、3组弓步（每腿15次）、3组仰卧起坐（每组15次）•柔韧训练： 15分钟瑜伽伸展周三•热身： 10分钟动感单车•核心训练： 3组平板支撑（每组1分钟）、3组侧平板支撑（每侧30秒）、3组仰卧起坐（每组20次）•有氧训练： 30分钟慢跑或游泳周四•热身： 10分钟快走•上肢训练： 3组引体向上（每组10次）、3组俯卧撑（每组12次）、3组哑铃卷臂（每组15次）•柔韧训练： 15分钟拉伸放松周五•热身： 10分钟快走•全身循环训练：侧平板支撑（每侧30秒）、深蹲（15次）、俯卧撑（12次）、卷腹（15次）•有氧训练： 30分钟快步走或慢跑周六•休息或进行轻松活动：骑自行车、游泳或瑜伽等周日•长距离有氧训练： 45分钟慢跑或游泳，保持心率在60%-70%之间结语通过本计划表提供的游泳陆上训练内容，您可以全面而系统地塑造身体各部位的力量和耐力，为游泳运动打下坚实基础。
在执行计划时，请注意适应自身情况，合理调整训练强度和休息时间，确保身体能够逐渐适应并获得提升。
希望您能坚持训练，享受健康和运动带来的乐趣！。
游泳专项训练计划和体能训练计划【范本模板】
游泳专项训练计划和体能训练计划1、说明：（1）本计划针对自身游泳技术、水平；（2）本阶段计划共5周，每周保持4次训练课.2、本阶段的训练目标和任务（1）本阶段目标:通过本阶段训练，能够学会两种泳姿，体能得到初步提高。
（2）训练任务:①改进蛙泳、自由泳的泳姿，学会出发和转身。
②提高专项训练水平，发展专项力量。
③提高实战水平。
3、采用的主要训练手段(1）改进游进、出发、转身技术的练习①技术训练：主要采用各种泳式的分解游,打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习,最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。
②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习,接力出发、混合泳转身练习.（2）陆上一般身体训练采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练. (3）专项力量训练陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。
水上采用划水掌、牵引等练习。
4、训练计划［第一周训练计划]主要任务:一般身体训练，发展有氧耐力,提高技术水平.周一：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿.水上：200M准备活动游；400M蛙泳；200M蛙泳，200M自由泳。
周三：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿.水上：400M准备活动；2×400M蛙泳；2×400M自由泳，间歇4分钟。
周五：陆上:一般身体训练,压蛙泳腿、压自由泳腿。
水上：400M准备活动；400M蛙泳；2×(10×50）M自由泳,组内间歇15秒-20秒，组间间歇2MIN—3MIN;3×（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN 。
周六：陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。
水上:400M准备活动;10×50M蛙泳；3×(4×100）M自由泳，组内间歇45秒,组间间歇3—-5分钟.［第二周训练计划］训练任务:1、改进技术.2、专项力量训练。
游泳年终总结及明年计划
游泳年终总结及明年计划游泳年终总结及明年计划一、年终总结2021年是我在游泳领域的重要一年。
我积极参加了各种游泳比赛，不断提高自己的技术水平和竞争能力。
通过对过去一年的总结，我认为自己取得了一定的进步，但也存在一些不足之处。
首先，我在技术上得到了明显的提升。
通过与教练的亲密合作和系统的训练计划，我掌握并熟练运用了各种游泳技术，包括自由泳、蛙泳、仰泳和蝶泳。
技术的熟练程度提高了我在比赛中的表现，使我能够更好地应对各种复杂的泳姿要求。
其次，我的耐力和体能明显增强。
通过长时间的持续训练，我不仅增加了每次训练的时间，还增加了每周的训练强度。
这使得我在比赛中能够更好地保持状态，没有出现因为疲劳而突然失去力量的情况。
同时，我还通过增加陆地训练的频次，提高了自己的核心肌肉力量和爆发力，进一步提升了游泳的速度和力量。
然而，我也发现了一些自己的不足之处。
首先，我在心理方面的控制能力还不够强，遇到一些竞争激烈的比赛时，我容易感到紧张和不安，影响了自己的发挥。
其次，在某些技术方面，我还没有达到熟练掌握的程度，需要继续加强训练和技术学习。
同时，我也需要更多地了解游泳的战术和策略，提高自己的比赛智慧。
二、明年计划基于对过去一年游泳训练的总结，我有了清晰的明年计划，以期望在游泳领域继续取得进步。
首先，我将继续保持对游泳技术的学习和钻研。
通过与教练的深入交流和指导，我要进一步提高自己的技术水平，熟练掌握更多的泳姿和游泳技巧。
同时，我还计划参加一些专业的技术培训课程，通过专业的教练和训练团队的指导，提升自己的游泳技术。
其次，我将加强对心理素质的培养。
通过心理辅导和其他相关的学习资料，我要提高自己的心理素质，增强抗压能力和竞争心理。
我要学会在比赛中保持冷静和自信，不被外界因素干扰，全力以赴发挥自己的水平。
同时，我还计划加强自己的力量和耐力训练。
除了游泳训练，我会增加一些陆地训练项目，如跑步、健身等，以提高自己的整体体能水平。
只有身体素质过硬，我才能在游泳比赛中更好地应对各种挑战。
高水平游泳运动员的体能训练方法
Famousteacherguidance 名师指导Cutting Edge Education 教育前沿 107高水平游泳运动员的体能训练方法文/杨睿摘要：游泳项目的体能训练必须注重考察其具体训练过程中的专项特征,这样才能够有效保证游泳运动的体能训练能够针对性地展开。
本文主要分析了游泳运动体能训练的内容与方法,并在此基础上分析了游泳运动体能训练的特点，希望对于游泳运动的体能训练有一定的参考价值。
关键词：游泳；体能训练1 游泳项目的体能训练（1）游泳的专项特征 竞技游泳是一种凭借运动员自身肢体动作和水的相互作用产生推进力，从而使运动员在水上漂浮并前进的一种竞技体育项目，游泳属于体能主导类竞速型项目。
为了比赛中取得成功，针对比赛所有阶段的训练干预，都要成为运动员整体而言体能发展计划的一个组成部分。
游泳一般分为四个阶段：出发、速游、转身、结束。
出发时从起点到15m 标记处的位置、转身包括触壁前和触壁后的7.5m、结束阶段主要是最后的7.5m。
各阶段所占的比重有所不同，出发阶段占10%、速游阶段占60%、转身阶段占25%、结束阶段占5%。
游泳运动中,产生游进阻力的主要部位是头部、肩部、躯干、臀部和大腿。
身体在高速游进时, 以上部位会受到水所产生的游进阻力的阻碍。
特别是在高速游进时,实际的体位会因速度的变化而发生质的改变。
由于是高速度的游进,水对身体的游进阻力会因对水流方向投影截面即使是微小的增加而成平方级数的增加, 造成阻碍身体游进速度的游进阻力大幅度提高,并很快地消耗运动员的体能,使其不能保持一种相对恒定的高速度游完全程。
在游泳运动中有三种阻力会影响游泳的速度，如果不能减小它们，每一种阻力对游泳运动员的推进力都有影响。
阻力主要包括三种：摩擦阻力、形状阻力、波浪阻力。
摩擦阻力是水流在身体上所产生的减速力。
形状阻力是水对物体产生阻碍力，与形状和大小有关。
因此如果速度翻倍，形状阻力将增加四倍。
主要体现在运动员的宽度和肌肉纬度，所以对运动员体型控制至关重要。
游泳年度训练计划9篇
游泳年度训练计划9篇第1篇示例：随着夏季的临近，游泳成为了许多人选择的运动方式。
不仅可以在炎炎夏日中降温，还可以帮助身体锻炼，提高体质。
想要在游泳中达到更好的训练效果，一个科学合理的游泳年度训练计划是必不可少的。
我们需要确定训练的目标。
不同人群的目标可能不尽相同，有的人可能是想通过游泳来减肥塑身，有的人可能是为了提高游泳技术水平，还有的人可能是为了参加比赛而训练。
根据个人的情况确定训练的具体目标可以帮助我们更好地设计训练计划。
我们需要确定训练的周期。
一个完整的年度训练计划通常包括了不同的周期，比如基础期、准备期、比赛期等。
在基础期，我们主要是通过适量的游泳和其他运动来增强身体的基础素质，提高耐力和柔韧性；在准备期，我们则需要逐渐增加训练强度和频率，使身体适应更高强度的训练；在比赛期，我们则需要重点训练某些技术和策略，以便在比赛中取得更好的成绩。
我们需要确定训练的内容。
游泳训练的内容可以包括游泳、体能训练、技术训练等。
对于想要减肥的人来说，游泳可能是主要的训练内容，通过适量的有氧运动来燃烧脂肪；对于想要提高技术水平的人来说，技术训练可能是关键，通过重复练习来改善动作和提高速度；而对于想要参加比赛的人来说，比赛模拟训练可能是必不可少的，通过模拟比赛场景来提高比赛时的表现。
我们需要确定训练的频率和时间。
根据每个人的具体情况和目标来确定每周训练的频率和时间是非常重要的。
一般情况下，每周游泳3-5次，每次1-2小时是比较合理的安排。
具体的训练计划还需要根据个人情况进行调整，比如年龄、身体状况、训练经验等。
一个科学合理的游泳年度训练计划对于提高游泳水平、锻炼身体、达到健康减肥的效果都非常重要。
希望大家在制定自己的游泳年度训练计划时能够根据自己的实际情况进行合理安排，从而达到最佳的训练效果。
愿大家在游泳的道路上越游越好！第2篇示例：游泳是一项非常受欢迎的运动项目，不仅可以锻炼身体，提高心肺功能，还可以增强耐力和灵活性。
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游泳专项训练计划和体能训练计划
欧阳光明（2021.03.07）
1、说明：
（1）本计划针对自身游泳技术、水平；
（2）本阶段计划共5周，每周保持4次训练课。
2、本阶段的训练目标和任务
（1）本阶段目标：通过本阶段训练，能够学会两种泳姿，体能得到初步提高。
（2）训练任务：①改进蛙泳、自由泳的泳姿，学会出发和转身。
②提高专项训练水平，发展专项力量。
③提高实战水平。
3、采用的主要训练手段
（1）改进游进、出发、转身技术的练习
①技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。
②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。
（2）陆上一般身体训练
采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。
（3）专项力量训练
陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。
水上采用划水掌、牵引等练习。
4、训练计划
[第一周训练计划]
主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。
周一：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。
水上：200M准备活动游；
400M蛙泳；
200M蛙泳，200M自由泳。
周三：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。
水上：400M准备活动；
2×400M蛙泳；
2×400M自由泳，间歇4分钟。
周五：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、压自由泳腿。
水上：400M准备活动；
400M蛙泳；
2×（10×50）M自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MI N；
3×（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN 。
周六：
陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。
水上：400M准备活动；
10×50M蛙泳；
3×（4×100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。
[第二周训练计划]
训练任务：1、改进技术。
2、专项力量训练。
3、一般耐力和专项耐力训练。
周一：
陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）
水上：200M准备活动；
10×100M蛙泳腿，10×50M蛙泳划手（带划水掌），10×50M蛙泳；1000M自由泳。
周三：
陆上：一般柔韧练习
水上：200M蛙泳；
4×（15M蛙泳快速＋35M自），间歇1-2分钟；
3×（4×100M蛙泳），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；
6×30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。
周五：
陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）
水上：400M准备活动；
5×100M蛙泳腿，10×50米蛙泳；
5×200M蛙泳，组内间歇60-90秒。
5×15M转身练习。
周六：
陆上：专项柔韧练习；一般身体训练
水上：400M准备活动；
8×（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒-90秒；
3×（8×100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。
[第三周训练计划]
训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练周一:
陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）
水上：400M准备活动
（1）10×100M主项打腿，10×50M主项技术游；
（2）3×（6×100M主项）间歇由5-1分钟递减。
周三：
陆上：一般柔韧练习
水上：400M准备活动
8×（15M自由泳快速＋35M放松）
10×50M技术游；
2×（6×200M混合）间歇45秒。
周五：
陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力）
水上：400M准备活动；
10×50M主项打腿；
300M技术游；
100M主项＋200M技术游＋100M主项＋200M技术游＋100M主项＋100M放松游＋100M主项（重复两组，强度90%--95%）；
8×50M混合泳，间歇45秒。
周六：
陆上：专项柔韧练习，一般身体练习
水上：200M混合泳；
8×100M自由泳腿，800M自由泳；
200M仰泳，10×50M主项划手；
5×200M混合泳，间歇15秒。
[第四周训练计划]
训练任务：1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力周一：
陆上：最大力量训练（滑轮拉力）
水上：400M准备活动游；
6×50M主项，间歇60秒；
200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；
200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；
200M技术游；3×300M主项，间歇45秒；
200M技术游；3×300M主项，间歇45秒。
周三：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。
水上：400M准备活动游；
2×200M腿，6×50M手，间歇20秒；
5×50M蛙泳，间歇20秒；
6×100M自由泳，间歇15秒。
周五：
陆上：最大力量练习
水上：400M准备活动；
6×（25M自由泳＋25M放松），间歇60秒；
100M蛙泳；6×50M蛙泳，间歇60秒；
100M自由泳；6×50M自由泳，间歇60秒；
比赛项目练习，两组重复游比赛距离（100-200M），间歇5分钟。
周六：
陆上：一般身体练习，柔韧练习
水上：400M混合泳准备活动；
10×50M蛙泳；
4×200M自由泳，间歇45秒；
2×400M蛙、自混，间歇45秒。
[第五周训练计划]
训练任务：1、速度训练，2、调整体力，3、稳定技术。
周一：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。
水上：400M混合准备；
10×50M蛙泳腿；
6×100M蛙泳，间歇60秒；
10×50M蛙泳手（技术游）；
4×10M出发游，间歇60-90秒。
周三：
陆上：专项力量训练（最大力量）
水上：200M准备活动；
400M蛙泳；
6×15M主项出发游；
4×50M蛙泳，间歇45秒，组间间歇3分钟；400M自由泳；4×25M出发游。
周五：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。
水上：400M准备活动；
18×50M手、腿技术游，1分钟包干；
4×100M蛙泳，间歇40-60秒；
4×15M转身游。
周六：
陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习
水上：400M蛙泳；
6×15M出发游；
4×50M蛙泳间歇45秒；
600M自由泳；4×25M出发游。
体能训练计划
一、训练时间为90分钟
二、频率为一周2次
三、训练方法：一分化训练,
四、训练安排：
1、每次30分钟的有氧训练,强度为65--75%最大心率,方式为游泳
2、35分钟力量训练,动作选取,【桌面式支撑4*（20-60秒目标肌肉：腹横�.挥臼健�2*10—20次目标肌肉：竖脊肌】斜板卷腹【2*10—20目标肌肉：腹直肌】、坐次器械推胸【2*（12—15RM）目标肌肉：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束】; 颈前下拉【2*（12—15RM）目标肌肉：背阔肌、肱二头肌】；坐次器械腿举【2*（12—15RM）目标肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌】坐次器械夹腿【2*（12—15RM）目标肌肉：大腿内收肌群】每组间歇1分钟.
3、10分钟的关节放松和筋膜放松,仰卧大风车放松肩关节（一边一分钟）,仰卧钟摆放松脊椎（30次）,仰卧髋伸放松髋关节（一边30秒）,泡沫轴放松髂胫束（一边１分钟）,泡沫轴放松背部和腰部筋膜（各１分钟）.
4、15分钟的静态拉伸,拉伸胸大肌、背阔肌、三角肌前束、三角肌后束、肱三头肌、肱二头肌、股四头肌、髂腰肌、腘绳肌、腹直肌、腓肠肌、臀大肌、竖棘肌和大腿内收肌群各30秒钟.
理据：此阶段主要是训练了许先生的稳定性,这是一切运动的基础,并且拣选了最容易的桌面式训练,这样便于许先生能准确的掌握此动作.同时根据上面的分析训练了许先生所需要的肌肉,并选用了一星和二星的动作,也便于许先生准确的掌握这些动作.是、虽然前面我们做过全方位伸展训练,改善了许先生的柔韧性,但是无论是游泳还是抗助力训练都会导致许先生的肌肉过紧,这不光会影响游泳的表现,还会产生慢性的运动损伤,所以最后我们都安排了时间较长的静态拉伸,提高许先生的柔韧性,并增加了筋膜放松和关节放松,这能更好的增加许先生的柔韧性和灵活性,提升运动表现,预防运动损伤.。