游泳训练理论与方法技术
游泳练习的5个秘诀：让你更快进步
游泳练习的5个秘诀：让你更快进步1. 技术优化：游泳的速度和效率与技术密切相关。
要想更快进步，你需要关注技术方面的优化。
首先，确保你的姿势正确，保持身体水平，头部略微向下，使得水平面与你的身体保持平行。
其次，注意你的手臂和腿部动作。
手臂的划水动作应该流畅而有力，而腿部则需要提供稳定的推进力。
通过练习正确的技术，你可以提高游泳的效率，从而更快地前进。
2. 力量训练：除了技术，游泳的速度还与你的身体力量有关。
进行力量训练可以增强你的核心肌肉和上肢力量，提高游泳的爆发力和推进力。
常见的力量训练包括引体向上、平板支撑、俯卧撑等。
通过增加肌肉的力量，你可以更好地控制身体的动作，提高游泳速度。
3. 调整呼吸技巧：呼吸是游泳中非常重要的一个环节。
正确的呼吸技巧可以帮助你更好地掌控呼气和吸气的节奏，提供足够的氧气供应。
要注意呼吸的时机和频率。
一般来说，呼气应该在水中进行，吸气应该在转身或划水过程中进行。
此外，尽量保持平稳的呼吸频率，避免呼吸过快或过慢。
通过调整呼吸技巧，你可以更好地应对长距离游泳，提高游泳的持久力。
4. 加强耐力训练：耐力是长距离游泳的关键。
要想更快进步，你需要加强耐力训练。
这包括长时间的游泳训练，每次逐渐增加游泳的距离和时间。
此外，可以尝试一些间歇训练，即在游泳中加入一些高强度的爆发力动作，如冲刺或踢腿。
通过耐力训练，你可以增强心肺功能，延长游泳时间，提高速度。
5. 规律训练和适当休息：规律训练是提高游泳速度的关键。
建立一个合理的训练计划，每周定期进行游泳训练，并确保每次训练都有一定的挑战性。
此外，适当的休息也是提高游泳速度的重要部分。
休息可以帮助你的肌肉和神经系统恢复，减少疲劳和受伤的风险。
合理的训练和休息安排可以帮助你更好地进步，并避免过度训练的问题。
总结起来，要想在游泳练习中取得更快的进步，你需要关注技术优化、力量训练、呼吸技巧调整、耐力训练以及规律训练和适当休息。
通过综合运用这些秘诀，你可以提高游泳的速度和效率，达到更快的进步。
体育教学中的游泳技术训练
体育教学中的游泳技术训练游泳技术训练是体育教学中的重要内容，通过科学的训练方法和系统的教学指导，能够提高学生的游泳技术水平，增强身体素质，提高学生的自信心和生活安全能力。
下面将分为四个部分论述游泳技术训练。
一、训练目标游泳技术训练的主要目标是培养学生的游泳技能，提高其水性和水安全意识。
具体目标如下：1.掌握正确的水中动作技巧，如划臂、踢腿、呼吸等。
2.提高学生的游泳速度和耐力，增强学生的体质素质。
3.培养学生对水环境的适应能力，增强他们的自信心。
4.提高学生的水安全意识，让他们具备自救和互救的能力。
二、训练内容1.游泳姿势训练游泳姿势是游泳技术训练的基础，学生需要掌握正确的游泳姿势才能进行后续的技术训练。
教师可以通过示范和辅助训练帮助学生掌握正确的姿势，并对学生的姿势进行及时指导和纠正。
2.划臂踢腿训练划臂和踢腿是游泳的基本动作，对于学生来说，掌握正确的划臂和踢腿技巧非常重要。
教师可以通过示范、讲解和实践指导学生掌握正确的划臂和踢腿动作，并通过反复训练提高学生的技巧和力量。
3.呼吸训练游泳时的呼吸技巧对于提高游泳速度和游泳耐力非常重要。
教师可以通过示范和练习指导学生掌握正确的呼吸方法，如侧身呼吸、换气技巧等，并通过反复练习提高学生的呼吸能力。
4.游泳技巧综合训练在学生掌握了基本的游泳姿势、划臂、踢腿和呼吸技巧后，可以进行一些综合性的游泳技巧训练，如蛙泳、自由泳、仰泳等。
教师可以通过示范和练习指导学生掌握这些技巧，并通过多种练习方法提高学生的综合技能。
三、训练方法1.分阶段训练法根据学生的实际水平和能力，可以将游泳技术训练分为初级、中级和高级阶段，针对不同阶段的学生进行有针对性的训练。
初级阶段主要以基本姿势和技巧的训练为主，中级阶段主要以提高速度和技巧的训练为主，高级阶段主要以提高耐力和比赛技巧的训练为主。
2.分组训练法将学生根据不同的能力水平进行分组训练，既可以提高学生的训练效果，又可以增加学生的竞争意识和团队合作能力。
游泳运动员的重点力量及训练方法与手段
游泳运动员的重点力量及训练方法与手段作为一名游泳运动员，力量训练对于提高游泳能力和成绩至关重要。
力量训练可以增强肌肉力量、爆发力和耐力，提高游泳速度和技术。
本文将讨论游泳运动员的重点力量和相关的训练方法和手段。
核心力量是游泳运动员身体力量和稳定性的基础。
核心力量指的是包括腹肌、背肌、臀部和腰部在内的肌肉群。
这些肌肉群的强壮程度对于游泳运动员的姿势和平衡控制至关重要。
常见的核心力量训练包括平板支撑、俯卧撑、卷腹等。
躯干力量也是游泳运动员需要关注和加以训练的重要一环。
躯干力量指的是上半身和下半身的力量平衡。
训练躯干力量可以帮助游泳运动员更好地控制身体的姿势和位置，在水中更加稳定和流畅。
常见的躯干力量训练包括杠铃推举、深蹲、哑铃锻炼等。
肌肉力量是游泳运动员需要特别关注和训练的重要方面。
在游泳运动中，肌肉力量可以帮助游泳运动员更好地踢腿和划水，提高速度和效率。
常见的肌肉力量训练包括举重、弹力带、器械等。
爆发力是游泳运动员用力迅速、快速起步和快速转向的能力。
爆发力的训练可以帮助游泳运动员在比赛和训练中更好地应对变化的情况，提高反应速度和敏捷性。
常见的爆发力训练包括爆发跳、爆发跑、仰卧起坐等。
除了以上几个重点力量，游泳运动员还需要考虑全身力量平衡，避免一些肌肉过度发达而其他肌肉较弱的情况。
因此，综合训练是非常重要的。
游泳运动员可以采用自重训练、器械训练以及爆发力训练等不同的训练手段来实现全面发展。
对于游泳运动员来说，合理的力量训练计划非常重要。
训练计划应该根据个人的特点和目标来制定。
一般来说，力量训练可以在每周进行2-3次，每次30-60分钟。
在制定力量训练计划时，要考虑到游泳训练的时间和强度，避免过度训练和伤害。
总结起来，游泳运动员的重点力量包括核心力量、躯干力量、肌肉力量和爆发力。
训练方法和手段可以包括平板支撑、俯卧撑、杠铃推举、举重等。
制定合理的力量训练计划对于提高游泳能力和成绩至关重要。
游泳运动员可以根据自身特点和目标制定适合自己的力量训练计划。
游泳训练中的短距离发力训练提高游泳发力
游泳训练中的短距离发力训练提高游泳发力游泳作为一项全身性的运动，对身体的力量、耐力和协调性要求较高。
而在比赛中，游泳发力是决定成绩的重要因素之一。
本文将介绍游泳训练中的短距离发力训练方法，旨在帮助游泳爱好者们提高游泳发力，提升比赛成绩。
一、发力训练的重要性游泳发力是指游泳选手在短时间内迅速发力，将身体迅速推动向前的能力。
发力训练对于提升游泳速度和成绩至关重要。
具备良好的发力能力，游泳选手可以更快地完成比赛距离，同时也能更好地应对比赛中的各种变化和挑战。
二、短距离发力训练方法1. 蛙泳推墙训练蛙泳是一项以爆发力和发力速度为主的泳姿，通过蛙泳推墙训练可以有效提高蛙泳的发力能力。
训练时，游泳选手站在泳池边缘，双手平放在泳池边，双脚踩在起跳台上。
在教练口令下，迅速用双腿发力将身体推入泳池，并尽量保持较高的速度和爆发力。
2. 自由泳爆发训练自由泳是比赛中最常用的泳姿，因此提高自由泳的发力能力尤为重要。
自由泳爆发训练可采用游泳起跳台，游泳选手站在起跳台上，保持平衡后迅速起跳，并尽量以最大的力量和速度进入水中，模拟比赛中的起跳瞬间，并在水中保持稳定的游泳动作。
3. 蝶泳手划训练蝶泳是一项力量和协调性要求非常高的泳姿，通过蝶泳手划训练可以有效提升蝶泳的发力能力。
训练时，游泳选手采用蝶泳动作，但只进行手划，不进行蹬腿。
重点放在手臂肌肉的发力上，尽量迅速而有力地划水。
这样可以有效提高手臂肌肉的力量和发力速度。
4. 仰泳腿蹬训练仰泳是比赛中常用的泳姿之一，提高仰泳的发力能力可以帮助游泳选手更快地完成比赛。
仰泳腿蹬训练可以通过使用腿蹬器或者负重器材进行，旨在增加腿部肌肉的负荷，提高腿部的力量和发力能力。
三、发力训练的注意事项1. 适量增加训练强度发力训练虽然对提高游泳发力很重要，但在训练过程中也需要注意适量增加训练强度。
过度的训练容易导致肌肉疲劳和受伤，影响训练效果。
建议在教练的指导下进行训练，并根据自身情况进行合理调整。
《游泳技巧与训练方法》
《游泳技巧与训练方法》游泳是一项全身性的运动，不仅能够锻炼身体，还能带来许多身心上的益处。
掌握正确的游泳技巧和有效的训练方法对于提高游泳水平至关重要。
以下将详细介绍游泳的技巧和训练方法。
一、游泳技巧（一）自由泳1. 身体姿势身体应尽量保持水平，头部与脊柱在一条直线上，眼睛看向池底。
2. 手臂动作入水时，手臂伸直，手掌朝外，以小拇指先入水。
划水时，手臂弯曲，向后划水，直到手臂伸直，出水时，手臂应迅速从水中抽出，减少阻力。
3. 腿部动作大腿带动小腿，两腿交替打水，膝盖自然弯曲，踝关节放松，脚尖绷直。
4. 呼吸技巧头部向侧面转动，一只手臂出水时，同侧的头部跟着转动，嘴巴吸气，头部转回水中呼气。
（二）蛙泳1. 身体姿势身体俯卧在水中，头部和肩部略高于水面，腰腹收紧，保持身体平衡。
2. 手臂动作双手向前伸展，手掌向下，同时向外划水，手臂弯曲，再向内划水，双手合十向前伸展。
3. 腿部动作双腿屈膝，向外蹬腿，再向内夹腿，动作要连贯有力。
4. 呼吸技巧在手臂向外划水时，头部抬起吸气，手臂内划时，头部入水呼气。
（三）仰泳1. 身体姿势身体仰卧在水面，头部后仰，腹部挺起，身体保持直线。
2. 手臂动作手臂入水时，小拇指先入水，向后划水，手臂弯曲，再出水，移臂时，手臂应伸直，经空中向前入水。
3. 腿部动作大腿发力带动小腿和脚掌上下交替打水，膝关节不能弯曲过大。
4. 呼吸技巧一只手臂移臂时，头部向侧面转动吸气，手臂入水时，头部转回水中呼气。
（四）蝶泳1. 身体姿势身体像波浪一样起伏，头部随着身体的起伏而上下移动。
2. 手臂动作双手同时入水，向前伸展，然后手臂向外划水，手臂弯曲，再向内划水，最后双手出水。
3. 腿部动作双腿同时向下打水，然后向上抬起，动作要协调有力。
4. 呼吸技巧手臂入水时，头部入水呼气，手臂划水时，头部抬起吸气。
二、训练方法（一）基础训练1. 水中行走和跳跃熟悉水的阻力和浮力，增强在水中的平衡感。
2. 呼吸练习在水中进行呼气和吸气的练习，掌握正确的呼吸节奏。
自由泳技术及训练方法
自由泳技术及训练方法自由泳是游泳项目中最常见、最基础的一种泳姿，也是最能够锻炼全身肌肉的一种泳姿。
自由泳技术的正确掌握和训练方法的科学运用，对于提高游泳水平和全面锻炼身体非常重要。
一、自由泳技术的要点1. 姿势：自由泳的起跳姿势要保持平衡，身体呈直线，头部微微抬起，目光向前。
入水后，身体保持水平，臀部稍微下沉，保持身体稳定。
2. 手臂：自由泳的手臂动作要流畅有力。
手臂应伸直入水，手掌打开，手臂从高处向前划水，直到与肩膀平行，然后向下划水。
手臂划水时，应保持手臂与肩膀平行，手肘微微弯曲，手臂的力量主要来自背部和胸肌的发力。
3. 腿部：自由泳的腿部动作要协调有力。
腿部的力量主要来自大腿和小腿的肌肉。
腿部应保持伸直，脚尖朝下，用力蹬水，使身体向前推进。
腿部的动作要与手臂配合，形成协调的泳姿。
4. 呼吸：自由泳的呼吸要准确自然。
呼吸时，应尽量将头部转向一侧，使嘴巴和鼻子露出水面，吸入新鲜空气。
呼吸时，要尽量保持身体的稳定，避免头部晃动。
二、自由泳训练方法1. 基础技术训练：自由泳的基础技术包括腿部蹬水、手臂划水和呼吸等动作的训练。
可以通过反复练习这些基础动作，逐渐掌握正确的技术要领。
2. 力量训练：自由泳需要较强的肌肉力量才能保持流畅的姿势和快速的速度。
可以进行重量训练，如举哑铃、俯卧撑等，以增强背部、胸肌和腿部的力量。
3. 水中训练：在水中进行自由泳的模拟训练，可以更好地感受水的阻力和浮力，进一步提高技术水平。
可以进行游泳姿势的训练，如平衡姿势、手臂划水姿势等，以及泳姿的转换训练。
4. 心肺功能训练：自由泳需要较长时间的持续运动，对心肺功能要求较高。
可以进行有氧运动，如慢跑、游泳等，以提高心肺功能和耐力。
5. 灵活性训练：自由泳需要较好的身体柔韧性才能完成各种动作。
可以进行拉伸训练，如扩胸、伸展等，以增加身体的灵活性。
三、自由泳技术的常见问题及解决方法1. 姿势不正确：如果身体姿势不正确，会影响游泳速度和稳定性。
浅谈青少年游泳训练手段与方法
浅谈青少年游泳训练手段与方法青少年游泳训练是培养人才，提高体能的一项重要活动。
随着人们生活水平的提高，越来越多的青少年参加游泳训练。
本文将从游泳训练手段和方法两个方面浅谈青少年游泳训练。
一、游泳训练手段1、器械训练青少年游泳训练器械训练是非常重要的，通过器械训练可以帮助青少年游泳运动员更好的进行训练，达到更好的效果。
比如，使用浮板、泳杆、耳塞等游泳器械可以有针对性地锻炼不同部位的肌肉，提高游泳技术，增强身体素质。
2、干地训练干地训练主要是指在没有水域的情况下，通过一些运动方式来提高游泳运动员的身体素质和技巧。
如利用皮筋、跳绳和肌肉训练等项目，增强肌肉力量、体能和爆发力。
通过高效的干地训练可以提高青少年游泳运动员的耐力和专注力。
3、水中训练青少年游泳运动员的关键训练方式是水中训练，通过不断的游泳练习，达到提高游泳技巧、改善身体素质的目的。
在水中训练时，还可以使用不同的游泳方式，如自由泳、蝶泳、仰泳等，通过不同的泳姿来锻炼胸部、腰部和臂部等不同部位的肌肉。
游泳训练应该分阶段来进行，首先从浮动开始，逐步过渡到划水，然后进行踩脚、穿身、反身等操作。
在训练过程中，应该注意让青少年游泳运动员熟悉游泳技巧，建立正确的游泳姿势，尤其是蝶泳、仰泳等高难度的游泳姿势要加强训练。
2、循序渐进训练青少年游泳训练要循序渐进，不可以过于急功近利，可采用“小步慢走”的方式进行，增加训练强度和时间，逐步提高游泳速度和水下专注力。
同时，训练要顾及青少年的身体健康，不可以用过度的训练方式影响他们的身体发育。
3、注意心理健康在游泳训练过程中，还需要注意青少年游泳运动员的心理健康，不可给他们过多的压力，到达其极限，否则会导致身体和心理上的不健康状态。
青少年游泳运动员在训练过程中应该多一些鼓励和赞美，让他们在积极的心态下训练游泳技巧。
总之，青少年游泳训练的手段和方法多种多样，不同的训练方式可以有针对性地提高青少年游泳运动员的体能、技巧等方面的素质。
三年级体育游泳技巧训练基本动作与技能练习
三年级体育游泳技巧训练基本动作与技能练习游泳是一项非常重要的体育运动，不仅可以增强体质，提高身体素质，还可以培养孩子的勇敢和自信心。
作为三年级的学生，学好游泳技巧对他们的成长具有重要的意义。
本文将介绍三年级体育游泳技巧训练的基本动作和技能练习。
一、仰泳仰泳是最常见的游泳姿势之一，对于初学者来说比较容易上手。
仰泳时，身体位于水面上，面朝上方，背部与水平面平行。
下面介绍仰泳的基本动作和技能练习方法：1. 基本动作（1）姿势：仰卧在水中，手臂自然放松，手掌向下。
脚踢腿时，双脚分别做大致呈8字形运动，踢出小水花。
（2）呼吸：每踢一次腿，用鼻子吸气，每踢两次腿，用嘴巴呼气。
2. 技能练习（1）练习身体的平衡感：将双臂放在胸前交叉，躺在水面上，用腿踢动并保持身体的平衡。
（2）熟练掌握臂划动作：双臂放松，臂划大致呈S形，向两侧划水，注意协调臂划的力度和节奏。
二、蛙泳蛙泳是一种游泳姿势，俗称“走路游泳”，动作相对简单且容易上手。
下面介绍蛙泳的基本动作和技能练习方法：1. 基本动作（1）姿势：身体放松，面部朝下，双臂伸直向前后展开，腿做蛙泳蹬腿动作。
（2）呼吸：每次蹬腿时，将头侧过水面用嘴巴呼气。
2. 技能练习（1）练习蹬腿：脚尖互相靠近，然后脚尖展开向外侧蹬开，双腿同时向外蹬开，同步呼气。
（2）熟练掌握臂划动作：双臂从身体两侧伸展到前面，手掌向外漂，向两侧划水，头低下呼气。
三、自由泳自由泳是最常见、最常练的泳姿，速度快且灵活。
下面介绍自由泳的基本动作和技能练习方法：1. 基本动作（1）姿势：身体向前倾，手臂用力划水，腿做扫水动作，身体保持水平。
（2）呼吸：每次向前划臂时，将头向一侧转动，并用嘴巴呼气。
2. 技能练习（1）提高划水效率：手臂划水时要保持力度均匀稳定，注意手掌应该划到大腿处。
（2）熟练掌握腿部动作：脚尖收紧，腿部用力向后蹬伸。
通过以上的基本动作和技能练习，三年级的学生可以逐渐提高游泳技巧，提升水性能力。
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（二）间歇训练法
间歇训练一般多采用主项距离和短于主项距离。由于间歇训练是将大于主 项几倍或几十倍的距离分做若干段进行，段落短，可以提高强度，因此在 相同时间内，它比持续训练法能完成更大负荷量，可以提高运动员承担负 荷量的能力。 1．间歇训练法的构成因素 (1)距离：主项距离或短于主项距离。 (2)重复次数或组数：较多，也可把较多的次数平均分为若干组。； (3)强度：比赛成绩的75%~95%，血乳酸3~12mmo1/L,心率130~180次以 上／分。 (4)间歇时间：10~45秒，练习休息比1:1~1:20 (5)间歇时间的休息方式：组内静止休息，组之间放松游。 (6)完成方式：任何方式。
3.无氧阈训练
特征：85%~90%的200米比赛速度，训练有素或耐力型运动员可达90％或 比最高心率低30~70次/分，间歇10~40秒、10~15~30秒、30~40秒，血乳 酸值3 ~5mmo1/L或4mmol/L。 运用： (1)无氧阈强度是发展有氧耐力的最佳强度，因为无氧阑训练是工作肌在保 持乳酸的产生和排除平衡的状态下工作，这种速度可以维持较长的工作时间 ，是发展耐力最有效的方法。 (2)在较低的乳酸水平上力求快速，这是发展耐力的重要原则。 (3)无氧阈速度训练可以改善骨骼肌的代谢，提高肌肉耐力，提高氧的利用 率，提高在有氧条件下的工作能力。 (4)手段的特点是匀速长游或短休息的间歇训练，各种距离均可，完成方式 多。
三、合理安排运动负荷原则
包括练习次数、时间、距离总量。
四、周期性训练原则
多周期训练的主要特点是周期跨度短，最长10~15周，训练容易控制，又能 有效地提高训练强度和训练效益，不易使运动员在训练中产生疲劳积累， 便于在重大比赛中达到最佳竞技状态。
五、区别对待原则
运动员个体差异主要反映在两个方面： 首先，反映在运动员个体之间。运动员身体生长发育水平程度、身体形态 、机能健康状况、性别、智力水平、心理素质、训练因素及社会背景等不 同，都影响着训练的全过程。 其次，反映在运动员个体的动态发展方面。 运动员生理、心理活动是变化的，训练水平也随训练程度的加强而提高 ，深入了解和正确评价运动员个体特点，及时发现运动员训练中的主要矛 盾，决定着训练计划制定和实施的有效性。在制定训练计划时，首先要深 入了解和建立运动员训练档案，其次要训练的不同时期和阶段选择典型指 标定期测试，掌握运动员训练水平变化情况，评定训练水平。
2.低强度有氧
特征：75%~85%的200米比赛速度或95%无氧阈速度，心率120~150 次/分或比最高心率低80次/分，血乳酸值1~3mmol/L，间歇时间10~30 秒。 运用： （1）发展一般耐力，提高每搏输出量。 通常2mmol/L称做有氧阈，血乳酸在2~3mmol/L时，由于强度较低，可 持续工作较长时间，有利于发展耐力，对心血管系统也有良好的影响， 有利于形成“运动心脏”。 （2）对肌肉代谢的影响不大，不能提高肌肉的适应能力。 （3）无论采用长距离或距离的多次重复，都应保持一个练习组合的时 间在30~45分钟。对儿童不宜采用过长距离。
（一）持续训练法
1．持续训练法的构成因素 （1）距离：1500~3000米，甚至更长的距离。 （2）强度：中低强度，血乳酸2~4mmo1/L之间，心率130~150次／分，优 秀运动员可达170次／分。 （3）方式：可采用匀速或变速的方式完成，可选择爬泳或混合泳超长距离 ，较少采用其他泳式。 2.持续训练法的运用 (1)持续训练法在全年各训练周期中都可以使用，只是所占比例不同。 (2)采用无氧阂强度来完成持续训练可有效地发展有氧耐力，如果强度过低 ，则事倍功半。 (3)由于采用距离较长，动作频率较慢，为了消除中枢神经系统长时间接受 单一刺激的不良影响，可在持续训练结束后安排适当的短冲练习。 (4）在长游中注意抓好技术，避免坏的技术定型。
运用：
(1)可以有效地改善无氧的运输能力和忍痛能力，可以提高工作肌缓冲和耐 受乳酸的能力。 (2)除了发展速度耐力素质外，更重要的是通过这类训练适应比赛，挑战自 我，建立信心。 (3)手段的特点是50~200米的距离，数量少、密度小，并用主项姿势完成。 (4)下列手段可以发展耐乳酸能力 ① 8×50米，4分钟包干，1/2的100米比赛速度 ②（100米全力游+50米副项+200米主项)×x组 ③（25米水下打腿+75米全力游）×x组 ④6×200米，5~8分钟包干 ⑤5×100米，3~5分钟包干 ⑥（20×25米）×2组，练习间歇比1:1 (5)要在身体情况正常下进行，不要在疲劳或肌肉僵硬时进行，练习前应有 大量的准备活动，练习后有大量的放松游。当不能按要求完成成绩时即停 止。
3.磷酸原训练——速度/爆发力训练
特征：110%~120%的200米比赛速度，心率160次/分，运动间歇比1:2，血 乳酸值2~3mmol/L。 运用： （1）改善肌肉利用和贮存能量的能力，提高磷酸肌酸的再合成能力。 （2）提高绝对速பைடு நூலகம்和比赛技术。 （3）手段的设计要求是12.5~25米（最长持续时间10秒左右），休息 20~30秒，消耗的三磷酸腺苷可达90%以上。
2.乳酸峰值训练
特征：95%~110%的200米比赛速度，心率190~200次/分或最高心率，练 习运动间歇比1:2~1:8，血乳酸10~18mmol/L。 运用： （1）血乳酸大量产生，达最高值，改进忍受乳酸能力，培养比赛能力及比 赛技术和专项能力. （2）手段设计要求：持续1分钟左右的极量训练,即50~150米的距离，重复 2~4次，每次要达到极限负荷，200~400米，95%~99%最大用力游，血乳 酸可达15~20mmol/L，或比赛全程的部分强度高于比赛。 （3）下列手段可以进行乳酸峰值训练： ①4×50米，间歇5~10秒，四个成绩相加比200米成绩好2秒左右。 ②（200米全力+500米放松）×x组 ③6×100米，8分钟包干 （4）练习前的安排尽量与比赛前的准备活动相似，以培养运动员的适应能 力。 （5）在疲劳时要维持良好技术及减阴能力。
（二）无氧训练
无氧训练是指无氧糖酵解运动，是指运动员在缺氧的情况下持续运 动的能力。无氧训练包括耐乳酸训练、乳酸峰值训练和磷酸原训练。 1.耐乳酸训练 特征：92%~110%的200米比赛速度，心率190~200次／分，或比最高 心率低10次或极限心率，运动间歇比1:1或1:2或1分钟的运动4~5分钟 的间歇，血乳酸8~12mmol/L。
游泳训练的基本方法
游泳训练方法，以手段的组织形式划分，可以分为持续训练、间歇训练法 、重复训练法和短冲训练法等等。如以能量代谢来划分又可以分为有氧训 练方法和无氧训练方法等，由完成形式来判别又有缺氧训练法，以环境来 区分又有高原训练法。
一、游泳训练方法的组成因素及其在游泳训练中的特点
（一）练习的距离 （二）重复次数 （三）练习的强度 （四）间歇时间 （五）完成练习的方式 （六）间歇的形式
游泳训练的基本内容 （一）身体训练 （二）技术训练 （三）战术训练 （四）恢服训练 （五）心理训练 （六) 智能训练 （七）思想政治教育
一、一般训练与专项训练相结合原则
游泳运动员一般训练包括陆上、水上两个方面，陆上如各种跑、各种 力量练习和柔韧体操等，水上包括蹼泳、水球、花样游泳、江河湖海长游 等。这些内容发展和改善了游泳运动员机体供能系统功能，提高了肌肉力 量、柔韧、灵敏、协调性水平和平衡能力，也促进了游泳专项体能的全面 发展。
第七章 游泳训练理论与方法技 术
内容提要： 本章主要阐述游泳训练发展概况，训 练的目的、任务、内容，训练原则、， 训练的负荷与恢服，能量训练，训练的 基本方法，以及游泳技术训练、身体训 练、赛前训练和训练工作计划，通过本 章的学习，使学生了解游泳训练的基本 理论，掌握游泳训练的基本方法。
游泳训练的内容
（三）重复训练法
如果采用50米以下的距离进行重复训练，则主要是发展肌肉力量和速 度；采用较长距离的重复游（75400米），主要是发展速度耐力。 1．重复训练法的构成因素 (1)距离：主项距离或短于主项距离。 短距离运动员：50米、75米、100米、150米。 中长距离运动员：200米、300米、400米、500米。 (2)强度：血乳酸12mmol/L以上，心率190~200次／分或比最高心率低10 次／分。最高速度或200米比赛成绩95%~110％。 (3)间歇时间：充分恢复，练习间歇比1:2~1:8,心率在110~100次／分可以 开始练习。 (4)重复次数：较少，当不能按预定强度完成时即停止。 (5)间歇方式：静止休息或放松。 (6)完成方式：主项。
一、不同游泳距离比赛有氧和无氧代谢间的比例关系
（一）50米项目。主要依靠磷酸原系统和糖酵解系统供能。 （二）100米、200米项目。以无氧代谢供能为主，有氧供能为辅。 （三）400米、800米、1500米项目。以有氧代谢供能为主，无氧糖酵解供 能为辅。
能量训练的特征及训练手段
（一）有氧训练 有氧训练包括任意游、低强度的有氧训练、无氧阈训练和最大摄 氧量的训练。 1.任意游 特征：<75%的200米比赛速度或80%无氧阈速度，心率120次/分或比 最高心率低80次/分，血乳酸值0~2mmol/L。 运用：准备活动及恢复性游泳，放松游
二、系统训练原则
游泳运动训练是依全年和多年训练的顺序安排的，各计划、各阶段之 间要保持紧密联系，反映训练阶段、训练期的训练特点。基础训练阶段， 全面打好基础是训练重点，要注意各素质之间的正、负迁移现象，要注意 少年儿童不同素质敏感期的优先发展问题和运动成绩的增长与身体生长发 育相适应等。在专项训练阶段，应在全面训练基础上深入专项化训练，专 项训练与一般训练的比重、水陆结合的比例、专项技术与全面技术训练的 结合、比赛练习与专项练习及各训练内容逐步专项化等应有目的、有步骤 、科学地安排。
4.最大吸氧量训练（有氧无氧混合训练）
特征：200米比赛速度的90%~95%，心率160~190次/分，比最高心率低 40~10次／分，间歇20秒或运动间歇比1:1，血乳酸值4~8mmol/L。 运用： (1)提高最大摄氧量及氧运输能力，改善乳酸的排除能力。 (2)有利于提高有氧耐力，是游泳运动员专项能力的基础。 (3)手段的特点是强度要求比无氧阈速度快4%~7%，持续练习10~30分钟， 短距离1000米，中长距离2000米。 (4)下列手段可以有效地发展最大吸氧量： ①24×50米快速基本技术训练(3腿2分解1配合） 强度85%~95%间歇30~45秒 ②（4×50米）×8,60秒——60 秒——60 秒——90秒包干 强度为100米比赛成绩÷2 ③（4×100米+200米）×2 强度100米为85%，200米为85%~90% ④2×200米+200米+2×200米，强度同上 5~10×200米，心率达最高，4分钟包干