体能训练的方法
三十种体能训练方法
三十种体能训练方法随着健康意识的不断提高，越来越多的人开始重视体能训练。
在这里，我们将为大家介绍三十种常见的体能训练方法，帮助你打造强健的身体。
1. 俯卧撑：俯卧撑是一种基本的上肢力量训练方法，对于锻炼胸肌、三角肌和手臂肌肉非常有效。
2. 哑铃卧推：哑铃卧推可以锻炼胸肌、三角肌、三头肌和前臂肌肉，是提高力量和肌肉质量的好方法。
3. 深蹲：深蹲是一种全身性的训练方法，可以锻炼大腿肌肉、臀部肌肉和腰部肌肉，对于提高爆发力和肌肉耐力非常有效。
4. 引体向上：引体向上是一种上肢力量训练方法，可以锻炼背部肌肉、肱二头肌和前臂肌肉，是提高上肢力量和肌肉质量的好方法。
5. 倒立撑：倒立撑是一种挑战性较大的训练方法，可以锻炼肩部肌肉、胸肌和三角肌，对于提高平衡能力和核心稳定性非常有效。
6. 单臂哑铃划船：单臂哑铃划船可以锻炼背部肌肉和手臂肌肉，对于提高背部力量和肌肉质量非常有效。
7. 单腿深蹲：单腿深蹲可以锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，对于提高平衡能力和增加肌肉耐力非常有效。
8. 俄罗斯转体：俄罗斯转体可以锻炼核心肌肉，提高腹部肌肉稳定性和增强腰背肌群。
9. 平板支撑：平板支撑是一种核心肌肉训练方法，可以锻炼腹部肌肉、腰背肌群和臀部肌肉。
10. 仰卧起坐：仰卧起坐是一种腹肌训练方法，可以锻炼腹部肌肉，提高腰腹部肌肉稳定性和增加肌肉耐力。
11. 单臂哑铃推举：单臂哑铃推举可以锻炼肩部肌肉和手臂肌肉，对于提高上肢力量和肌肉质量非常有效。
12. 哑铃卧推飞鸟：哑铃卧推飞鸟可以锻炼胸肌、三角肌和前臂肌肉，对于提高上肢力量和肌肉质量非常有效。
13. 哑铃臂屈伸：哑铃臂屈伸可以锻炼肱二头肌和三头肌，对于提高上肢力量和肌肉质量非常有效。
14. 哑铃侧平举：哑铃侧平举可以锻炼肩部肌肉和手臂肌肉，对于提高上肢力量和肌肉质量非常有效。
15. 静态划船：静态划船可以锻炼背部肌肉和腹肌，对于提高背部力量和核心稳定性非常有效。
16. 反向划船：反向划船可以锻炼背部肌肉和手臂肌肉，对于提高背部力量和肌肉质量非常有效。
50种体能训练方法
50种体能训练方法一、力量训练。
1.1 俯卧撑。
俯卧撑可是锻炼上肢力量的经典方法。
咱就找个平坦的地儿，双手撑地，与肩同宽或者略宽一点，双腿并拢，腰腹收紧。
然后就像推起整个地球似的，把身体慢慢往下压，再用力撑起来。
刚开始可能做不了几个，但只要坚持，慢慢地就能增加数量。
这就叫“积少成多”。
1.2 深蹲。
深蹲对腿部力量那是相当有好处。
双脚分开与肩同宽或者略宽，缓慢下蹲，就像坐在椅子上一样，不过可没有椅子真让你坐哦。
膝盖不要超过脚尖，保持身体平衡。
这个动作要是做好了，那两条腿就像两根坚实的柱子，稳稳当当的。
二、耐力训练。
2.1 长跑。
长跑是耐力训练的“重头戏”。
找个环境好的操场或者马路边（得注意安全哈），穿上舒适的跑鞋就出发。
别一开始就像脱缰的野马跑得飞快，要循序渐进。
跑的时候调整好呼吸，一般是三步一吸、三步一呼，就这么有节奏地跑下去。
这过程就像一场漫长的旅行，虽然会累得气喘吁吁，但坚持下来就会有很大收获。
2.2 跳绳。
跳绳也是个不错的耐力训练法。
一根跳绳在手，就可以开始了。
双脚轻轻起跳，绳子快速从脚下穿过。
可以单脚交替跳，也可以双脚一起跳。
这时候就感觉自己像个跳动的音符，充满活力。
不过跳久了也会累得像个泄了气的皮球，但可不能轻易放弃。
三、敏捷训练。
3.1 折返跑。
折返跑特别考验敏捷性。
在一段距离内设置几个点，然后从起点快速跑到第一个点，再转身跑回起点，接着跑到第二个点再返回，如此反复。
这就像在战场上迂回作战一样，得迅速又灵活。
手脚要协调，脑子反应也要快，不然很容易就晕头转向了。
3.2 障碍跑。
要是有条件的话，搞个障碍跑训练。
可以用一些简单的东西设置障碍，比如椅子、绳子啥的。
在跑的过程中要跨越、钻过这些障碍。
这就像是在丛林中探险一样，充满了挑战。
每越过一个障碍，就像攻克了一个难关，心里那叫一个成就感满满。
四、平衡训练。
4.1 单脚站立。
单脚站立简单又有效。
就单脚站在地上，另一只脚微微抬起。
刚开始可能站一会儿就摇摇晃晃，像个不倒翁似的。
三十种体能训练方法
三十种体能训练方法在当今的健身趋势中，体能训练逐渐成为人们热衷的一种方式，不仅可以全面提高身体素质，还可以改善心肺功能、提升耐力和力量等。
下面将介绍30种常见的体能训练方法，帮助你达到更好的运动效果。
1.跑步训练：包括长距离跑、间歇跑等，能有效提高心肺功能。
2.重量训练：通过举重、杠铃训练等方式，可以增强肌肉力量和体能。
3.徒手训练：如俯卧撑、仰卧起坐等，可以锻炼核心肌群和身体稳定性。
4.爬山训练：模拟登山运动，可提升全身力量和耐力。
5.游泳训练：水中运动对肌肉和心血管系统的锻炼效果显著。
6.跳绳训练：是一种简单有效的有氧运动，可提高耐力和协调能力。
7.搏击训练：如拳击、击剑等，可以锻炼身体协调性和反应能力。
8.徒手跳跃训练：包括弹跳、深蹲跳等，可提高爆发力和节奏感。
9.匹配训练：通过进行高强度的快速运动和慢速运动的交替组合，达到全面锻炼的效果。
10.平衡器械训练：使用平衡板、球等器械进行训练，可提高平衡感和核心稳定性。
11.人际训练：与伙伴一起进行训练，可以提高合作意识和团队精神。
12.交叉训练：结合不同类型的运动进行训练，可全面提升身体素质。
13.徒手器械训练：如哑铃、弹力带等，可帮助针对性地锻炼特定部位的肌肉。
14.身体控制训练：如瑜伽、普拉提等，可以提高体能和灵敏度。
15.冲刺训练：通过短距离高强度的冲刺训练，可以提高速度和爆发力。
16.慢跑训练：长时间低强度的慢跑能够帮助提高心肺功能和耐力。
17.动态拉伸训练：在运动前进行的拉伸动作，有助于减少受伤风险。
18.核心训练：重点训练腰腹部和臀部的肌群，有助于提高身体稳定性。
19.有氧舞蹈训练：结合音乐进行的有氧运动，可以提升心肺功能和协调性。
20.绳索训练：利用绳索进行综合性训练，可以锻炼全身肌肉。
21.高强度间歇训练：短时间内进行高强度运动和休息交替，有利于提高代谢速度。
22.核心稳定性训练：重点锻炼髋部、腰部和腹肌，增强身体平衡性。
23.球类运动训练：如篮球、足球等，可以提高速度、爆发力和协调性。
趣味体能训练32种方法
趣味体能训练32种方法• 1. 沙包训练：利用拳击沙包进行有氧运动和力量训练，提高心肺功能和肌肉耐力。
• 2. 跳绳：跳绳是一项简单且有效的有氧运动，可以锻炼腿部肌肉和心肺功能。
• 3. 爬楼梯：爬楼梯是一种非常好的腿部有氧运动，可以提高爆发力和耐力。
• 4. 跑步：通过户外或跑步机跑步，可以全面提高身体的耐力和心脏肺功能。
• 5. 卧推：卧推是一种有效的胸部和手臂力量训练方式，可以增强上半身的肌肉。
• 6. 仰卧起坐：仰卧起坐是一种训练腹部肌肉的有效方式，有助于塑造腹部线条。
•7. 平板支撑：平板支撑可以锻炼核心肌群，提高身体的稳定性和平衡力。
•8. 瑜伽：瑜伽练习可以提高身体的柔韧性和平衡能力，有助于放松身心。
•9. 力量训练：通过举重和器械训练，可以增强全身肌肉力量和肌肉质量。
•10. 柔力球：利用柔力球进行训练可以提高手眼协调性和反应能力。
•11. 踢毽子：踢毽子是一种锻炼腿部肌肉和灵敏度的有趣方式。
•12. 投球练习：通过投篮、投壶等运动可以锻炼手臂力量和准确性。
•13. 平衡训练：进行平衡器械训练可以提高身体的平衡感和核心稳定性。
•14. 拳击训练：拳击训练可以让全身得到锻炼，提高心肺功能和力量。
•15. 游泳：游泳是一种全身性的有氧运动，可以提高心肺功能和肌肉耐力。
•16. 登山：通过户外登山可以锻炼腿部肌肉和全身耐力。
•17. 骑行：骑自行车是一种有效的全身有氧运动，可以提高心肺功能和腿部力量。
•18. 跳远练习：跳远可以锻炼腿部肌肉和爆发力，提高运动能力。
•19. 拔河比赛：参加拔河比赛可以锻炼全身肌肉协调能力和团队合作意识。
•20. 站桩练习：站桩是一种锻炼腿部肌肉和身体稳定性的传统训练方式。
•21. 锤子运动：利用锤子进行训练可以提高手臂和肩部的力量和稳定性。
•22. 平衡板训练：平衡板训练可以增强腿部肌肉和身体平衡感。
•23. 躺椅训练：躺椅训练可以锻炼腿部和腹部肌肉，并放松背部肌肉。
体能训练50种方法
体能训练50种方法体能训练是一种全面提高身体素质的训练方法，通过科学的训练计划和方法，可以有效提高身体的耐力、力量、速度、灵敏度和柔韧性。
下面将介绍50种体能训练方法，帮助您全面提升身体素质。
1. 有氧运动，有氧运动是指以氧气为能量来源的运动，如慢跑、游泳、骑行等，能够提高心肺功能和耐力。
2. 无氧运动，无氧运动是指以无氧代谢为主要能量来源的运动，如举重、蹲跳、俯卧撑等，能够提高肌肉力量和爆发力。
3. 高强度间歇训练，通过短时间内进行高强度的训练，如冲刺、跳跃等，可以有效提高心肺功能和耐力。
4. 核心稳定训练，通过一系列的核心肌群训练，如平板支撑、仰卧起坐等，可以提高身体的稳定性和平衡能力。
5. 柔韧训练，通过瑜伽、拉伸训练等方法，可以提高身体的柔韧性和关节活动度。
6. 功能性训练，通过模拟日常生活动作的训练，如提重物、扭转等，可以提高身体的功能性和适应性。
7. 快速反应训练，通过快速的视觉、听觉刺激来训练身体的反应速度和灵敏度，如反应球训练、击剑训练等。
8. 平衡训练，通过单脚站立、平衡板训练等方法，可以提高身体的平衡能力和协调性。
9. 爆发力训练，通过快速、短时的高强度运动来训练身体的爆发力，如跳跃、冲刺等。
10. 肌耐力训练，通过多次重复的低强度运动来训练肌肉的耐力，如举重、徒手操等。
11. 心肺耐力训练，通过长时间持续的有氧运动来训练心肺功能和耐力，如长跑、游泳等。
12. 动作技巧训练，通过不断练习和改进动作技巧，如游泳姿势、击球姿势等，可以提高运动表现和效果。
13. 心理训练，通过专注、冥想等方法来训练身体的心理素质，如专注力、意志力等。
14. 饮食调理，合理的饮食结构和营养摄入可以提高身体的能量水平和恢复能力。
15. 睡眠充足，充足的睡眠对身体的恢复和能量补充至关重要，保持良好的睡眠习惯对体能训练至关重要。
16. 恢复训练，合理的休息和恢复训练可以避免过度训练和受伤，保持身体的最佳状态。
体能训练50种方法
体能训练50种方法体能训练是一种全面提高身体素质和适应各种运动的训练方式。
通过科学合理的体能训练，可以提高身体的耐力、力量、速度、柔韧性和协调能力，使身体更加健康和强壮。
下面将介绍50种常见的体能训练方法，希望能够对您有所帮助。
1. 有氧运动，有氧运动是指能够持续较长时间的运动，如慢跑、游泳、骑车等，能够提高心肺功能和耐力。
2. 无氧运动，无氧运动是指高强度、短时间的运动，如举重、蛙跳、爬山等，能够提高肌肉力量和爆发力。
3. 间歇训练，间歇训练是有氧和无氧运动的结合，可以提高心肺功能和肌肉力量。
4. 长跑训练，长跑是一种持久的有氧运动，可以提高心肺功能和耐力。
5. 短跑训练，短跑是一种高强度的无氧运动，可以提高肌肉力量和爆发力。
6. 游泳训练，游泳是一种全身性的有氧运动，可以提高心肺功能和全身肌肉的协调性。
7. 器械训练，器械训练可以通过哑铃、杠铃等器械进行，可以有效地增强肌肉力量和形体塑造。
8. 体操训练，体操是一种灵活性和协调性训练的运动方式，可以提高身体的柔韧性和协调能力。
9. 瑜伽训练，瑜伽是一种注重呼吸和身体控制的运动方式，可以提高身体的柔韧性和内在平衡。
10. 拳击训练，拳击是一种高强度的无氧运动，可以提高肌肉力量和爆发力，同时也能够提高反应能力和协调性。
11. 跳绳训练，跳绳是一种简单而有效的有氧运动，可以提高心肺功能和全身肌肉的协调性。
12. 登山训练，登山是一种全身性的有氧运动，可以提高心肺功能和全身肌肉的协调性。
13. 跳高训练，跳高是一种需要爆发力和柔韧性的运动，可以有效地提高肌肉力量和协调能力。
14. 跳远训练，跳远是一种需要爆发力和协调性的运动，可以提高肌肉力量和全身协调性。
15. 游泳训练，游泳是一种全身性的有氧运动，可以提高心肺功能和全身肌肉的协调性。
16. 动感单车训练，动感单车是一种有氧运动，可以提高心肺功能和下半身肌肉的力量。
17. 拉伸训练，拉伸训练可以有效地提高身体的柔韧性和关节活动度，预防运动损伤。
三十种体能训练方法
三十种体能训练方法在日常生活中，体能训练是我们保持身体健康的重要途径之一。
下面列举了三十种体能训练方法，帮助您掌握训练方法，提高身体素质。
1. 俯卧撑：这是一种全身性的训练方法，可以增强上臂、胸部和肩膀的肌肉。
2. 卷腹：它是一种训练腹肌的基本运动。
3. 坐姿体前屈：这是一种训练腰部柔韧度和腹肌的简单方法。
4. 雕像式平板支撑：这种方法可以锻炼腹部、背部和臀部肌肉。
5. 哑铃卧推：这是一种锻炼胸肌和上臂肌肉的重要方法。
6. 站姿哑铃弯举：这种方法可以锻炼肱二头肌。
7. 反向俯卧撑：这种方法可以锻炼背部和上臂肌肉。
8. 高抬腿：这是一种锻炼腹肌和大腿肌肉的有氧运动。
9. 深蹲：这是一种锻炼臀部、大腿和腰部的重要方法。
10. 仰卧臂屈伸：这种方法可以锻炼上臂肌肉。
11. 单臂哑铃划船：这种方法可以锻炼背部和上臂肌肉。
12. 坐姿推胸：这种方法可以锻炼胸肌和上臂肌肉。
13. 仰卧起坐：这是一种锻炼腹肌和腰部的方法。
14. 站姿哑铃颈后推举：这种方法可以锻炼上臂肌肉和肩膀。
15. 俯卧撑+跳跃：这种方法可以增强心肺功能和肌肉力量。
16. 坐姿哑铃飞鸟：这种方法可以锻炼胸肌和肩膀。
17. 深蹲跳跃：这种方法可以锻炼大腿肌肉和心肺功能。
18. 三头肌下压：这种方法可以锻炼三头肌。
19. 坐姿哑铃臂屈伸：这种方法可以锻炼上臂肌肉。
20. 仰卧腿部内收：这是一种锻炼腹肌和大腿肌肉的方法。
21. 杠铃硬拉：这种方法可以锻炼背部和大腿肌肉。
22. 坐姿哑铃肱三头肌屈伸：这种方法可以锻炼肱三头肌。
23. 仰卧腿部外展：这种方法可以锻炼腹肌和大腿肌肉。
24. 坐姿哑铃侧平举：这种方法可以锻炼肩膀。
25. 坐姿哑铃二头肌屈伸：这种方法可以锻炼二头肌。
26. 半蹲跳跃：这种方法可以锻炼大腿肌肉和心肺功能。
27. 坐姿哑铃肩前提举：这种方法可以锻炼肩膀和上臂肌肉。
28. 高位下拉：这种方法可以锻炼背部和上臂肌肉。
29. 坐姿哑铃肩后提举：这种方法可以锻炼肩膀和上臂肌肉。
体能训练50种方法
体能训练50种方法体能训练是一种通过锻炼身体来提高力量、耐力和灵敏度的训练方法。
下面介绍50种常见的体能训练方法，帮助你达到身体健康和强健的目标。
1.俯卧撑：通过上臂肌肉的收缩和伸展来锻炼胸肌、前臂和三角肌。
2.仰卧起坐：锻炼腹肌和髋部肌肉。
3.倒立撑：通过墙壁辅助或无辅助的方式来锻炼肩膀和上臂肌肉。
4.卷腹：固定小腿并屈曲膝关节，通过髋部活动锻炼腹肌。
5.平板支撑：以手臂肌肉为支点，保持平板姿势来锻炼核心肌群。
6.蹲起：通过屈膝和伸膝来锻炼大腿肌肉。
7.引体向上：通过上拉动作锻炼背部和上臂肌肉。
8.跳绳：提高心肺功能和协调性的有氧运动。
9.重量训练：使用哑铃、杠铃等器械进行力量训练。
10.仰卧起坐转体：在仰卧位上，通过旋转躯干来锻炼腹部和腰部肌肉。
11.杠铃深蹲：以杠铃为负荷，通过下蹲动作锻炼大腿、臀部和核心肌群。
12.坐姿推胸：使用推胸器械锻炼胸肌。
13.平板支撑加强化：在平板支撑的基础上，加入手臂和腿部的交替收缩动作，增加难度。
14.坐姿划船：使用划船器械锻炼背部和臂部肌肉。
15.波比跳：连续跳跃，锻炼下肢力量和爆发力。
16.柔韧性练习：进行拉伸、瑜伽或普拉提训练，提高身体柔韧性。
17.侧卧撑：在侧卧位上，用一只手支撑身体，锻炼肩膀和上臂肌肉。
18.大步走：以大步行走，锻炼下肢力量和心肺功能。
19.仰卧腿部举起：平躺，将双腿伸直举起，锻炼腹肌和髋部肌肉。
20.跪姿俯卧撑：以膝盖和手臂为支撑点进行俯卧撑，降低难度。
21.坐姿推肩：使用推肩器械锻炼肩膀肌肉。
22.深蹲跳：进行深蹲后立即跳跃，锻炼下肢力量和爆发力。
23.仰卧交叉举腿：平躺，交叉抬腿，锻炼腹肌、臀部和髋部肌肉。
24.平板侧身支撑：侧卧身体，以手臂和侧腹肌肉为支撑点，锻炼核心肌群。
25.跪姿俯卧撑加强化：进行跪姿俯卧撑的同时，更换手臂位置，锻炼肩膀和上臂肌肉。
26.单腿深蹲：利用一个腿来下蹲，锻炼下肢力量和平衡性。
27.双杠臂屈伸：利用双杠进行臂屈伸动作，锻炼胸肌和上臂肌肉。
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：一、耐力训练1、xx：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重xx：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练1、单脚平衡：xx完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。
力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。
在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。
在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。
你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。
动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。
所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。
最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。
总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。
重量较轻，组数和次数较多。
目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。
无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为xx。
有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。
30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。
所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。
专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。
还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。
我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。
也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。
这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。
两者相互促进，你就越跳越高。
然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。
最后，祝你梦想成真。
另：先天很重要,美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤迅速提高弹跳力训练教程2第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3第三项：台阶1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4第四项：纵跳1.双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲...3.到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难,你可用你的手帮助起跳...迅速提高弹跳力训练教程5第五项：脚尖跳1.将脚尖抬到最高点,2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm百米冲刺、深蹲起立跳绳，跑步，蛙跳，来回50米往返跑，单腿跳，俯卧撑，仰卧起坐,一、准备活动1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。
如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。
2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。
二、三种体能训练方案以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。
（一）3000米跑（二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立1、动作要领：（1）俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。
头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。
（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后；爆发式发力，收腹成坐姿；训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。
（3）单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。
左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。
2、训练方法：（1）俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。
（2）仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。
（3）单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。
字串73、注意事项：（1）俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。
（2）仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。
（3）单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。
（三）引体向上、臂撑上、卷身上1、动作要领：（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。
（2）臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。
（3）卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。
放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。
2、训练方法：（1）引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。
（2）臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。
（3）卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。
字串23、注意事项：（1）引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。
两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。
（2）臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。
（3）卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。
三、整理活动（一）全身性整理活动3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。
（二）局部放松活动局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。
按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。
1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。
2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。
（1）手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。
按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。