(复试)体能训练原理与方法
体能训练原理及方法
体能训练原理及方法体能训练是指通过科学的方法和训练计划，提高人体各方面的体能水平，包括力量、速度、耐力、柔韧性和协调性等。
体能训练的原理和方法有很多，下面将详细介绍。
一、体能训练的原理：1.超负荷原理：体能训练要超过正常使用的负荷，才能产生适应性的改变，以提高体能水平。
训练计划中应包含适当的负荷，以确保达到训练的效果。
2.适应性原理：人体对重复刺激的适应能力是有限的，因此训练计划应定期进行变化，以避免适应降低效果。
3.个体差异原理：每个人的起点和潜力不同，训练计划需要根据个体的特点进行个性化调整，以实现最佳效果。
4.持续性原理：体能训练需要长期、持续的支持，只有坚持不懈地进行训练，才能达到持久的效果。
二、体能训练的方法：1.力量训练：通过负荷训练提高肌肉力量。
可以采用重量训练、自重训练、弹力带训练等方式，逐渐增加负荷和训练强度。
2.速度训练：通过提高肌肉的收缩速度以及改善神经-肌肉协调性来提高速度能力。
可以采用短跑、爆发力训练、跳跃训练等方法，进行速度训练。
3.耐力训练：通过长时间持续锻炼，增加肌肉耐力和心肺功能。
可以采用长跑、循环训练、间歇训练等方式，提高身体的耐力水平。
4.柔韧性训练：通过各种拉伸动作，改善关节的活动范围和肌肉的伸展能力。
可以采用静态拉伸、动态拉伸、瑜伽等方法，提高柔韧性。
5.协调性训练：通过各种协调动作，提高身体各部分之间的协调性和平衡能力。
可以采用平衡器械训练、器械组合动作训练等方式，提高协调性。
6.全面综合训练：结合以上各种方法，制定全面的训练计划，综合提高各项体能能力。
体能训练的方法还有很多，具体采用哪种方法，应根据个人的需求和目标来确定。
同时，训练计划应有逐渐递增的趋势，逐步提高训练强度和负荷，以避免运动伤害和过度训练。
此外，合理的营养摄入和充足的休息也是体能训练不可忽视的因素，只有综合考虑这些方面，才能取得最佳的训练效果。
体能训练理论与方法
体能训练理论与方法体能训练是一种提高身体各项功能以及增强体能水平的训练方法。
它包括了力量、耐力、速度、柔韧性和敏捷性的提高，旨在使人体能够在各种活动中更为出色和高效地表现。
本文将会从理论和方法两个方面对体能训练进行阐述。
首先，体能训练的理论基础是靠近人体自然规律和运动生理规律的一种训练方法。
人体的体能包括了四个基本要素，即心肺功能、肌肉力量、柔韧性和体重控制。
这四个要素相互作用，共同决定了人体在各种活动中的表现水平。
体能训练的目标是通过系统的训练，以达到提高和平衡这四个要素的效果。
其次，体能训练的方法有以下几个方面。
一、力量训练。
力量是体能训练的基石，力量训练可以通过增加肌肉的体积和重量，提高肌肉的收缩力量。
常见的力量训练方式包括负重训练、徒手训练和器械训练等。
负重训练采用负重器材，例如哑铃、杠铃等，通过进行卧推、深蹲等动作，让肌肉承受更大的负荷从而提高强度。
徒手训练主要通过俯卧撑、仰卧起坐等动作来增加肌肉的力量。
器械训练则利用训练器械的辅助作用，使力量训练更为灵活和精确。
二、耐力训练。
耐力是身体进行长时间持续活动的能力，耐力训练主要是为了提高心肺功能。
常见的耐力训练方式有有氧运动和间歇训练。
有氧运动包括慢跑、快走、游泳、骑车等，通过适应性运动增加体能，改善心肺功能。
间歇训练则是通过有节奏地进行高强度运动和低强度运动相结合的方式，提高心血管系统的适应能力和耐力水平。
三、速度训练。
速度是体能训练中重要的一个方面，速度训练主要是为了提高动作的爆发力和反应速度。
常见的速度训练方式有冲刺训练、爆发力训练和技巧训练等。
冲刺训练可以通过短跑、蹲跳等动作来提高爆发力和加速度。
爆发力训练则可以通过跳跃、争球等动作来提高肌肉的爆发力。
技巧训练则是通过练习特定的运动技巧，增加反应速度和动作灵活性。
四、柔韧性训练。
柔韧性是体能训练中常常被忽视的一个方面，但它对于预防运动损伤和提高身体活动能力非常重要。
常见的柔韧性训练方式有伸展训练和瑜伽训练。
体能训练理论与方法
体能训练理论与方法体能训练是一种系统的训练方法，旨在提高个体的身体素质，包括耐力、力量、爆发力、敏捷性和灵活性等方面的能力。
以下是一些体能训练的理论和方法：1. 身体系统分析：体能训练的第一步是对个体的身体系统进行全面的分析和评估。
这包括对个体的基本身体素质、身体健康状况和运动表现进行评估。
分析结果将帮助制定个体的训练计划。
2. 训练原则：体能训练的原则包括个体化、循序渐进、适度刺激和综合性等。
个体化意味着训练计划应根据个体的特点和目标进行调整。
循序渐进表示训练应逐渐增加难度和强度。
适度刺激指训练应有足够的挑战性，但不过度。
综合性表示训练应涵盖多个身体系统和能力。
3. 耐力训练：耐力是体能训练的基本能力之一。
耐力训练可以通过长时间、低强度的有氧运动来提高，如长跑、游泳和骑自行车等。
4. 力量训练：力量是体能训练中的另一个重要能力。
力量训练可以通过重量训练、核心训练和爆发力训练等来提高。
重量训练可以使用器械、哑铃和杠铃等设备进行，核心训练主要是强化躯干肌肉群的稳定性和力量，爆发力训练则注重迅速释放力量。
5. 敏捷性和灵活性训练：敏捷性和灵活性是体能训练中的两个重要方面。
敏捷性可以通过快速、精确的动作来锻炼，如跳跃和变向跑。
灵活性可以通过伸展运动和瑜伽等来提高。
6. 训练计划设计：训练计划的设计应考虑个体的目标、时间和能力等因素。
通常，训练计划会包括不同阶段和周期的训练，以逐步提高个体的身体素质。
7. 休息与恢复：休息和恢复是体能训练中同样重要的环节。
适当的休息和恢复可以让身体有时间调整和修复，以达到更好的训练效果。
总之，体能训练理论与方法涵盖了对个体身体系统的全面分析和评估、基于训练原则的训练计划设计、耐力、力量、敏捷性和灵活性等各方面的训练方法。
通过科学合理的训练，个体能够提高身体素质，提升运动能力。
体能训练内容与方法
体能训练内容与方法体能训练是指通过一系列科学有效的训练方法和内容，提高身体的机能水平，包括力量、速度、耐力、柔韧性和协调性等方面的能力。
体能训练可以帮助运动员或普通人提高体能素质，预防运动损伤，提高运动表现，提高健康水平。
下面将从训练方法和内容两个方面介绍体能训练。
一、训练方法：1.高强度间歇训练：高强度间歇训练是一种高效的训练方法，通过在高强度和低强度之间交替训练，提高心肺功能和耐力水平。
例如，跑步、骑自行车等有氧运动可以进行高强度的速度训练，每次训练时间为20-30分钟，每周3-4次。
2.循环训练法：循环训练法是将多个不同的训练项目组合在一起，进行循环训练。
例如，可以将耐力训练、爆发力训练和力量训练等不同的训练项目排列在一个循环中，训练时间为30-45分钟，每周2-3次。
3.增量训练法：增加训练负荷以适应身体的适应能力，逐渐提高训练强度和训练量。
训练强度和训练量逐渐增加，可以提高身体的耐力水平和力量水平。
例如，开始时每周进行2-3次训练，逐渐增加到4-5次训练。
4.交叉训练法：交叉训练法是指通过不同的训练项目相互交叉进行训练，提高身体各项能力的综合素质。
例如，可以交叉进行力量训练、有氧训练和柔韧性训练，每周进行3-4次训练。
二、训练内容：1.力量训练：力量训练是体能训练的重要内容之一，可以提高肌肉的力量水平，减少运动损伤，并提高运动表现。
力量训练可以包括器械训练和自重训练，例如举重、卧推、深蹲等。
力量训练可以每周进行2-3次。
2.耐力训练：耐力训练是通过长时间的有氧运动训练，提高心肺功能和肌肉耐力水平。
耐力训练可以包括跑步、游泳、骑行等有氧运动。
可以每周进行3-4次有氧运动训练，每次训练时间为30-60分钟。
3.速度训练：速度训练是训练身体爆发力和速度的重要训练内容，可以通过短跑、爆发力训练和踢球等运动进行训练。
速度训练可以每周进行2-3次。
4.柔韧性训练：柔韧性训练是通过拉伸和肌肉放松训练，提高关节活动度和肌肉弹性，预防运动损伤。
体能训练的原理与方法
考试科目：体能训练的原理与方法考试时间：2015年5月20日学生姓名：陈俊庭学号: 201401033 专业：体育教育训练学一二三四五六七八总分答题须知：1．严格遵守考试规则。
2．考生应用黑色或蓝色钢笔、中性笔答卷，不得使用其他颜色或其他种类笔书写答案。
3．考试或考查课如要求电子打印版答卷，须采用统一格式。
4. 打印格式要求为：A4(297毫米x210毫米)白纸；左、右、上、下页边距各2.0cm。
题目三号黑体，居中，单倍行距，最多2行。
正文宋体小四号，单倍行距。
双面打印。
试题题目：题目：培养学生专项力量素质练习目的：1.提高学生的上肢、下肢、腰腹力量自然情况：姓名性别年龄身高（米）体重(kg) 体质李友运男25 1.78 80 良好陈俊廷男24 1.76 63 良好杨阳女24 1.64 57 良好徐丽女24 1.60 58 良好祁敬云女24 1.60 54 良好魏来男26 1.85 72 良好张俊龙男23 1.83 90 良好淮琳卿男22 1.72 70 良好时间：一周三次分别是周一下午 4：00--4:20周三同上周五同上训练过程：一．准备部分3分钟1. 2分钟慢跑2. 原地徒手操二．训练部分15分钟训练项目：项目一上肢力量练习1. 俯身侧平举 1×12组练习三角肌双脚开立与肩同宽，上体稍前倾，双手持哑铃由体前向体侧打开至侧平举，控三秒，一组12个。
注意双臂应保持直臂，上体保持不动。
2. 前臂负重弯举1×12组练习肱二头肌右膝盖跪地，左腿支撑，大小腿成90度，左臂肘关节支撑在左膝上，大臂不动，左手持哑铃向上弯举，控三秒，一组12个，然后换右手臂。
注意做弯举的手臂大臂保持不动。
项目二腰腹力量练习1. 两头起1×12组练习上腹肌仰卧两头起，并腿绷脚尖，双手交叉放于头后，肘关节打开，一组12个。
注意两头起的高度不超过30度，利于保护脊椎。
2. 仰卧交叉举腿1×12组练习下腹肌仰卧，双手放于体侧，双腿依次上举，高度不超过45度，左右腿各上举一次为一个，一组12个。
体能训练理论与方法
体能训练理论与方法1、体能训练时运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动员身体形态，提高运动员机体各器官系统的机能，充分发展运动素质，促进运动成绩提高的过程。
2、它是技术训练和战术训练的基础，并对掌握专项技术、战术，承担大负荷的训练和激烈的比赛，促进运动员身体健康，防止伤病延长运动寿命等具有极为重要的意义。
3、体能训练包括一般体能训练和专项体能训练：一般体能训练：指运动员身体健康，提高各器官系统机能，全面发展运动素质。
改善身体形态，为专项成绩提高打好基础的训练。
专项体能训练：用直接提高专项素质的练习以及专项有紧密练习的专门性体能练习，最大限度地发展对专项成绩有直接关系的专项运动素质，以保证掌握专项技术在比赛中顺利有效的运用，而创造优异成绩的训练。
4、根据运动训练理论和体能训练的实际要求，提出几个原则，包括：自觉性原则，区别对待原则，一般与专项训练原则，“三从一大”原则，系统训练原则，适宜负荷原则及回复原则。
5、自觉性原则：基本要求：1：对运动员加强训练目的性和正确价值观的教育。
2：教练员在训练过程中的主导作用。
3：运动员在训练过程中的主体作用。
4：满足运动员合理需要，正确的运用动力。
6、区别对待原则：整个训练过程必须依据该运动员的特点进行安排，使之得到最大的发展。
理论依据：1：运动专项需要的多样性。
2：运动员个人特点的多样性。
3：运动训练和比赛条件的多变性。
基本要求：1：掌握运动员个体特征。
2：正确认识运动员专项的基本特征。
3：充分考虑运动员训练和比赛条件。
4：处理好运动队集体和个人的关系。
5：教练员要及时准确的掌握运动员的具体情况。
7、一般和专项训练原则：一般训练的目的是为专项运动成绩的提高打下良好运动素质、技术战术、心理品质各方面的基础；专项训练的目的则是直接为创造优异的专项成绩服务。
但两者的目的是一致的，相互促进，相互制约。
理论依据：1：有机体式一个有机的整体。
体能训练原理与方法
➢ 举例，仰卧起坐
➢ 向心肌群（近端与远端-hip）的发展
静力收缩（等长收缩）
➢ 当负荷达到或超过某一数值时，肌肉在收缩时不能缩 短，但肌力却达到最大值。这种肌肉收缩称为等长收 缩，又称为静力收缩。
➢
dynamic stretch--inchworm
➢ 肌肉的收缩速度
➢ 利用等动练习器测定不同速度伸膝运动时的肌肉力量，可 以看出，伸膝力量与速度成反比关系。
➢ 肌肉体积
➢ 肌肉力量的大小与肌肉的体积有关，肌肉体积越大，力 量越大。力量训练引起的肌肉力量增加，主要是由于肌肉 横截面积增加造成的。(相对与绝对力量的发展)
➢ 特点：肌肉等长收缩时，虽然收缩力量达到最大值， 但由于长度不变，因而不能克服阻力做机械功。
➢ 当其它关节在肌肉离心收缩或向心收缩的调节下发生 运动时，等长收缩可使某些关节保持一定的位置，为 其它关节的运动创造适宜的条件。要保持一定的体位， 某些肌肉就必顺做等长收缩。
➢ 静止是短暂的，交替运动是主要的。
划地安排体能训练。 ➢ 体能训练的安排要根据训练对象、运动项目、训
练时期的不同，做到因人、因项、因时而异。 ➢ 体能训练内容与技术训练、战术训练、心理训练
等相结合。 ➢ 应经常检查体能训练的效果，使之全面、协调、
按比例地发展。
二、力量素质训练
➢ （一）力量素质及其分类 力量素质是指人体神经肌肉系统在工作
时克服或对抗阻力的能力。根据不同的标 准可将力量素质分为不同的类型，如绝对 力量和相对力量。运动训练实践中，通常 将力量素质分为最大力量、快速力量和力 量耐力。
(二)影响肌肉力量的因素
体能训练原理与方法资料
专项：是与运动员训练水平相似的比赛本身。
●与运动员当前训练水平相符合的比赛所包括的一切； 与这一比赛本身的所有内容近似的，则可视为“专项辅助训 练”的内容，其他的训练内容，就是“基础训练” 的内 容。 ●运动员应该在将要参加的、高于自己训练水平的比赛中 所努力做的一切，即，训练中所完成的练习，其运动学、 动力学特征能表现出比赛要求的，才可称之为专项训练。 （足球的设防运球与不设防运球）如：心率与血乳酸增高 -----蹲跳起和跑/游等
全国体育传统项目学校体育师资培训班
体能训练原理与方法
石宏杰 首都体育学院
运动成绩
运动员 培养系统 条件
训练
遗 传 教 育 能 力 状 态
竞赛
管理
物 质 思 想
环 境
文 化
参 与
竞赛成绩
运动员在比赛中的表现 比赛发挥 竞技 状态 比赛 条件
对手在比赛中的表现 竞技能力
比赛结果的评定行为 竞 赛 规 则 与 组 织 评 定 手 裁 判 的 道 德 业 务 水 平
智力训练水平
●世界观人生观 ●专业知识（1英里） ●理解、记忆、思维、应变、观察和感受信息能力
2.运动训练的整体观
2.1 面临问题：
●运动员的竞技水平是竞技能力各方面体、技、战、心、智 等相互协调并在比赛中充分发挥。 ●各竞技能力的训练在很大程度上是运用有限的训练方法手 段获得，在局部练习中所获得的能力往往不可能在比赛中 充分发挥出来。
要想在运动中达到最适宜的状态就要在运动中 采用最有效的特殊运动方式和能量利用方式。因 此训练从某种角度就是形成专项特异性
●神经肌肉的特异性（调动肌肉群—技术） ●能量代谢的特异性（控制能量消耗—强度）
3.2.1.能量代谢特异性。即以比赛强度训练。
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湖南师范大学硕士研究生入学考试自命题考试大纲考试科目代码：[ ] 考试科目名称：体能训练原理与方法
一、考试内容及要点
1、体能训练概论
考试内容
体能的定义、分类、意义；体能训练的基本原理；基本影响因素。
要点
（1）系统掌握体能训练原理基础理论知识、意义以及体能训练内容；
（2）了解现代体能训练的趋势与发展阶段。
2、力量训练
考试内容
力量训练概述；抗阻力量训练；超等长力量训练；力量训练的基本方法与手段的概念、基础、种类及特点；决定人体抗阻能力的有关因素。
要点
（1）了解体能训练中力量素质训练的基本理论与方法；
（2）掌握影响肌肉力量的神经肌肉学因素以及力量训练需要注意的问题；
（3）了解不同力量训练的生理学机制；熟悉不同力量训练的基本方法和手段；解决力量训练在各专业教学训练竞赛等领域的实际问题。
3、速度训练
考试内容
速度概述；反应速度；动作速度训练；移动速度训练和基本要求；速度评价。
要点
（1）掌握速度的定义、分类；
（2）熟悉反应速度训练、动作速度训练、移动速度训练的影响因素，掌握各类速度训练的方法、途径、影响因素、基本要求与注意事项；
（3）了解各类速度的评定。
4、耐力训练
考试内容
耐力的定义、分类、影响因素；有氧耐力训练；无氧耐力训练及其基本要求；耐力测试。
要点
（1）掌握耐力的定义、分类；
（2）熟悉有氧耐力和无氧耐力的影响因素；
（3）掌握有氧耐力和无氧耐力的基本要求、训练方法及注意事项；
（4）了解耐力测试的方法与应用。
5、灵敏训练
考试内容
灵敏定义、分类、评定；灵敏训练的基本要求、意义；程序化灵敏练习；随机灵敏练习。
要点
(1)了解灵敏的定义、分类和训练意义；
(2)熟悉灵敏训练的评定测试方法；掌握灵敏训练的基本要求、运动技巧与训练手段。
6、柔韧训练
考试内容
柔韧性概念、作用；影响柔韧性的因素；柔韧练习的生理机制、分类、注意问题；柔韧性基本练习。
要点
（1）了解柔韧性训练的基础理论知识；
（2）了解柔韧练习的生理机制、分类以及柔韧性训练需要注意的问题；
（3）掌握柔韧性练习基本原则、方法与评价。
7、核心稳定训练
考试内容
核心稳定性概述；核心稳定性肌肉及生理学特性；核心稳定性训练设计、方法及评价。
要点
（4）了解核心稳定性的基础理论知识；熟悉核心稳定性涉及的肌肉及生理学特征；
（5）掌握核心稳定性评价方法；能熟练运用核心稳定性训练的方法与手段、解决在各专业教学训练竞赛等领域的实际问题。
二、参考书目
（1）周爱国，魏宏文，胡恒主编，《体能训练理论与方法》，北京体育大学出版社,2016年
（2）王卫星主编，《体能训练理论与实践》，高等教育出版社,2012年
（3）王卫星主编，《高水平运动员体能训练的新方法》，北京体育大学出版社,2013年。