(完整word版)体能训练的方法
(完整word版)sppb简易体能状况量表
实用标准文案所有测试请按下表顺序进行。
下文加粗部分为对患者的提示，测试者确保每项提示准确的传达于患者。
1、平衡测验请先确保患者可以无辅助（不用手杖等辅助工具）站立。
测试者可以协助患者站起。
现在让我们开始进行测验。
在这个测验中，请您根据我的提示做动作，在做动作之前，我会先边说动作名称边向您演示一遍如何做该动作，然后，请您跟着我的提示再做一遍。
如果您觉得某项动作您无法完成，或者会让您摔倒，请您向我示意，我们将跳过该动作，直接进行下一动作。
您还有什么疑问么？A．双脚并拢站立1．现在我们将要开始第一个动作。
2．请您双脚并拢站立约10秒钟。
3．你可以张开双臂、弯曲膝盖或是移动身体保持平衡，但请不要移动您的双脚，保持这个姿势直到我告诉您停止。
4．测试者站在受试者身边以协助受试者保持这个半串联姿势5．协助方式为扶住受试者的手臂，测试者给予受试者尽量少的协助，帮助他保持平衡6．当受试者双脚并拢后，询问“你准备好了么？”7．当受试者准备好，测试者说“预备，开始”，测试正式进行并计时。
8．当10秒时间到，或是受试者，以及受试者抓住测试者的手臂，测试者停止计时，并告知受试者“停止”。
9．如果受试者无法完成该动作，记录结果并进行下一项动作。
B半串联站立、1．现在让我们进行第二个动作。
2．请您以一只脚脚后跟着地，并触碰另一只脚的大脚趾，保持10秒钟。
您可以选择任意一只脚放在前面，只要您觉得舒适。
3．你可以张开双臂、弯曲膝盖或是移动身体保持平衡，但请不要移动您的双脚，保持这个姿势直到我告诉您停止。
4．测试者站在受试者身边以协助受试者保持这个半串联姿势。
5．协助方式为扶住受试者的手臂，测试者给予受试者尽量少的协助，帮助他保持平衡6．当受试者双脚并拢后，询问“你准备好了么？”7．当受试者准备好，测试者说“预备，开始”，测试正式进行并计时。
8．当10秒时间到，或是受试者不能维持这个姿势，以及受试者抓住测试者的手臂，测试者停止计时，并告知受试者“停止”。
【最新文档】登山前期的体能训练方法-word范文 (4页)
本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==登山前期的体能训练方法登山运动已经更加被户外人所喜爱，如何能更加安全，快速，高效的登山?策略高于技术，技术高于装备!登山运动除了需要各种专业技术的学习和训练之外，线路准备、物资准备、身体准备、心理准备、保险等也都不可或缺。
那么，登山前如何训练体能呢?下面jy135小编为大家收集整理了登山前训练体能的方法，希望能为大家提供帮助!登山前期的体能训练方法一、调适身体状态登山前3个月开始一直保持直至登山开始。
1、规律的生活2、保证每天的睡眠时间，并且准时入睡，睡眠的总时间建议不少于7小时;3、戒酒，或每天饮酒量不超过50克白酒4、戒烟或减少吸烟量;二、身体运动机能适应阶段，共4周第一周：第一次:慢跑3000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组(女生可进行仰卧起坐练习20个一组共四组)第二次:慢跑3000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组;第三次:骑自行车10千米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组;第四次:慢跑3000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组;第五次：徒步训练一天轻装徒步4-6小时第二周：训练内容同第一周。
第三周：稍微加长运动时间，第一次，中速跑4000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组;第二次，空身爬楼800级台阶，连续跳绳1分钟，2分钟，3分钟，2分钟第三次，运动内容同第一次;第四次，内容同第二次。
第五次，负重进行1天徒步12公斤4-6小时第四周：第一次，中速跑5000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组;第二次，负重10公斤爬楼800级台阶，连续跳绳1分钟，2分钟，3分钟，2分钟第三次，运动内容同第一次;第四次，内容同第二次。
2018-一千米的跑步技巧-范文word版 (4页)
本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==一千米的跑步技巧参加中考的同学们，锻炼不必拘泥于专门的锻炼时间，你可以充分利用学校的大课间和课外活动时间，或者是利用短暂的课间休息时间，做一些柔韧性和伸展性练习，或者是做完作业和上完自习以后，用20-30分钟的时间做一些简单的练习，行远自迩的道理你懂的。
提高中考体育成绩的最基本的要素是：首先要打好与运动技能相关的身体素质基础，其次才是提高运动技能水平。
下面就是小编整理的一千米的跑步技巧，一起来看一下吧。
1000米跑的锻炼方法★动作要点跑时，上体正直或稍前倾，胸部正对前方并微向前挺，动作自然不僵硬。
摆臂时，两手半握拳，肘关节弯曲约90°角，以肩关节为轴前后自然摆动。
前摆稍向内，后摆稍向外。
保持呼吸节奏，例如：2步一呼，2步一吸；或3步一呼，3步一吸，每个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。
做高强度运动时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。
如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧量。
随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。
一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。
其技术动作重点是：动作轻松自然，步子轻盈、有节奏。
★锻炼方法1、居家练习（1）立卧撑（2）跑楼梯（3）原地摆臂（4）俯卧交换退2、户外练习（1）一般耐力跑练习或越野跑。
（2）速度耐力跑200-300米。
（3）上坡跑。
★练习方法（1）小力量练习，如增强踝关节力量的提踵、增强腿部力量的各种跳跃和负重半蹲跳、增强腰腹肌力量的腹肌和背肌练习。
（2）一般耐力跑练习，如重复跑800-1200米或201X-3000米，2-4次爬山、越野跑等。
360文库行业资料高抬腿教案精选材料word
360文库行业资料高抬腿教案精选材料word一、教学内容本节课选自体育与健康教材第三章“体能训练”第二节“高抬腿训练”。
详细内容包括：高抬腿的动作要领、训练方法、运动负荷以及高抬腿在体能训练中的作用。
二、教学目标1. 让学生掌握高抬腿的正确动作要领，提高动作质量。
2. 培养学生自觉进行体能训练的习惯，增强身体素质。
3. 使学生了解高抬腿在体能训练中的重要性，提高运动素养。
三、教学难点与重点教学难点：高抬腿动作的协调性、节奏感以及运动负荷的控制。
教学重点：高抬腿的正确动作要领、训练方法和作用。
四、教具与学具准备教具：哨子、计时器、音乐播放器。
学具：运动鞋、运动服、瑜伽垫。
五、教学过程1. 实践情景引入（5分钟）课堂开始时，教师组织学生进行一场“高抬腿接力赛”，激发学生兴趣，引导学生进入本节课的学习。
2. 理论讲解（10分钟）教师讲解高抬腿的动作要领、训练方法、运动负荷以及高抬腿在体能训练中的作用。
3. 示范与模仿（10分钟）教师示范高抬腿动作，学生跟随示范进行模仿练习。
4. 例题讲解（10分钟）教师选取典型例题，讲解高抬腿训练中的注意事项和易犯错误。
5. 随堂练习（10分钟）学生分组进行高抬腿练习，教师巡回指导，纠正动作不规范之处。
7. 放松与整理（5分钟）学生进行适当的放松活动，整理运动器材。
六、板书设计1. 高抬腿动作要领2. 高抬腿训练方法3. 高抬腿运动负荷4. 高抬腿在体能训练中的作用七、作业设计1. 作业题目：（2）结合自己的体能情况，制定一份高抬腿训练计划。
2. 答案：（1）高抬腿动作要领：站立，双脚与肩同宽，膝盖微屈。
向上高抬腿，大腿与地面平行，小腿自然下垂。
交替进行，保持节奏。
（2）高抬腿训练方法：每组30秒，共4组，每组之间休息1分钟。
八、课后反思及拓展延伸1. 反思：2. 拓展延伸：学生课后可尝试进行高抬腿训练的其他变式，如：负重高抬腿、高抬腿跳等，提高自己的运动能力。
同时，了解其他体能训练方法，丰富自己的训练体系。
(完整word版)足球训练计划
年度训练方案一、训练指导思想〔一〕抖擞精神，勤学苦练，坚持“三从一大〞，狠抓运动技术，培养勇于拼搏能攻善守的全面型运发动。
〔二〕系统训练，局部细化，积极提高整体战术涵养，抓好身体素质和技术。
二、奋斗目标(一 ) 完成全年的训练方案〔二〕进入北京高校前四名，力争更好成绩。
三、训练的根本任务、内容、要求及手段〔一〕提高队员训练作风、比赛作风。
1.严格的组织记律性。
2.严格的训练质量。
3.培养优异的体育道德风气。
4.培养刚毅的战斗意志。
〔二〕严抓体能训练1.全面提高队员有氧、无氧、混氧的综合耐力素质。
2.提高队员的力量素质。
3.提高完成各种技术动作所需的矫捷、协调能力。
〔三〕提高技术运用能力。
1.提高抗衡下的控球能力。
2.提高快速的传接球技术。
3.增强射门技术。
4.睁开个人技术专长。
〔四〕全面提高球队的战术能力，重点是个人、局部及整体战术。
1.明确个人攻守的职能，攻击和防守原那么。
2.提高个人战术意识和局部 2 对 1、3 对 2 能力3.完满提高各种战术套路，形成以 4-5-1、4-4-2 阵型为主体的攻守平衡式打法。
〔一〕主要训练手段。
1.体能训练手段：准时、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨步跑，各种启动跑，加速跑，变速跑，折返跑等；器械负重练习及蛙跳，多级跳，拉伸练习。
2.技术训练手段：各种颠、控练习，多球连续传控练习， 2~3 人一组的跑动中传接配合，各种人数相等、不等的传抢练习。
3.战术训练手段： 3 对 2、4 对 4、9 对 9 抗衡攻守，半场攻守，练习比赛。
四、时期的划分，各项训练任务，内容，训练负荷的安排训练时期划分表月份周期训练时数和次数训练任务各一般项身体训训练练专项的身体百训练分比技术战术比赛符负荷合量水负荷平强度123456789101112准备期比赛期过渡期准备期比赛期过渡期120 小时120 小时24 小时96 小时96 小时24 小时60 课60 课12 课48 课48 课12 课1．抓好训1．抓好比赛1．放假两1．抓好训1．成立信1．放假两练作风，严作风。
【推荐】800米跑速度耐力训练方法-优秀word范文 (3页)
本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==800米跑速度耐力训练方法800米跑的运动员供能方式主要是无氧代谢方式，其供应的机体能量约占50%，有氧代谢是次要供能方式，其供应的能量约占15%。
那么，800米跑速度耐力训练方法有哪些呢?下面就和jy135小编一起看看吧!800米跑速度耐力训练方法800米跑是田径运动中一项非常重要的体育项目，动作难度大，对人的身体强度要求较高。
所以在800跑耐力训练中，要应用生物化学的原理，深入分析人体的供能特点，以提高参赛选手的800跑能力。
一、800米跑的供能特点运动员体内的能量直接影响着他们的竞技能力，他们取得优异成绩的关键因素就是体内能量输出的速度和持久性。
如果运动员单位时间内输出的能量越多则他们的速度越快，这些能量主要用来满足运动员的组织器官和肌肉收缩时需要的能量。
所以，对于中长跑体育项目来说，要想提高运动员的竞技能力，首先要保证其体内能量的供应。
运动员训练时的供能物质主要是糖和高能磷酸化合物，在800米跑开始的前3s内，就已经消耗完毕了体内大部分的ATP，随着运动的进行，CP的供能速率开始慢慢提高，大约15s后，也几乎将CP消耗完。
此时，机体处于缺氧的条件下，显著提高了糖酵解的供能速率，它的能量合成速率比较慢。
但是维持较高速度的功能时间却可以达到1分钟以上。
因此，800米跑的能量供应方式主要是无氧代谢。
在所有耐力项目中它的输出功率最大，总能耗最少，几乎耗尽全部的CP，运动前血乳酸浓度约为1mmol/L，运动过程中血乳酸浓度急速上升，可上升至15mmo/L，运动前血浆碱储备为24毫克当量/升，运动过程中血浆碱储备急速下降至3—4毫克当量/升，由于乳酸的消耗，导致血PH值下降，由7.4降至6.8左右。
此外，由于乳酸的分解产生H+，抑制肌细胞内糖酵解酶活性，使其活性降低，干扰Ca2+参与收缩蛋白兴奋-收缩的偶联过程，降低肌肉收缩能力及无氧代谢功能能力。
体能训练50种方法
体能训练50种方法体能训练是一种全面提高身体素质的训练方法，通过科学的训练计划和方法，可以有效提高身体的耐力、力量、速度、灵敏度和柔韧性。
下面将介绍50种体能训练方法，帮助您全面提升身体素质。
1. 有氧运动，有氧运动是指以氧气为能量来源的运动，如慢跑、游泳、骑行等，能够提高心肺功能和耐力。
2. 无氧运动，无氧运动是指以无氧代谢为主要能量来源的运动，如举重、蹲跳、俯卧撑等，能够提高肌肉力量和爆发力。
3. 高强度间歇训练，通过短时间内进行高强度的训练，如冲刺、跳跃等，可以有效提高心肺功能和耐力。
4. 核心稳定训练，通过一系列的核心肌群训练，如平板支撑、仰卧起坐等，可以提高身体的稳定性和平衡能力。
5. 柔韧训练，通过瑜伽、拉伸训练等方法，可以提高身体的柔韧性和关节活动度。
6. 功能性训练，通过模拟日常生活动作的训练，如提重物、扭转等，可以提高身体的功能性和适应性。
7. 快速反应训练，通过快速的视觉、听觉刺激来训练身体的反应速度和灵敏度，如反应球训练、击剑训练等。
8. 平衡训练，通过单脚站立、平衡板训练等方法，可以提高身体的平衡能力和协调性。
9. 爆发力训练，通过快速、短时的高强度运动来训练身体的爆发力，如跳跃、冲刺等。
10. 肌耐力训练，通过多次重复的低强度运动来训练肌肉的耐力，如举重、徒手操等。
11. 心肺耐力训练，通过长时间持续的有氧运动来训练心肺功能和耐力，如长跑、游泳等。
12. 动作技巧训练，通过不断练习和改进动作技巧，如游泳姿势、击球姿势等，可以提高运动表现和效果。
13. 心理训练，通过专注、冥想等方法来训练身体的心理素质，如专注力、意志力等。
14. 饮食调理，合理的饮食结构和营养摄入可以提高身体的能量水平和恢复能力。
15. 睡眠充足，充足的睡眠对身体的恢复和能量补充至关重要，保持良好的睡眠习惯对体能训练至关重要。
16. 恢复训练，合理的休息和恢复训练可以避免过度训练和受伤，保持身体的最佳状态。
2018-2019-如何组织新兵体能训练,谈谈自己的经验-优秀word范文 (12页)
本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==如何组织新兵体能训练,谈谈自己的经验篇一：体能组织训练浅谈组织实施体能训练的当前消防灭火救援对象复杂多变，危险程度逐渐升高，特别是高层建筑、地下建筑、石油化工、飞机船舶及大型商场等火灾频繁。
这些扑救时间长、救援难度大的火场对消防员体能素质要求极高，这对消防中队体能训练提出了更高的要求，适应不断变化的新形势，必须充分贯彻“练为战”的指导思想。
体能训练是消防部队训练项目中重要的组成部分，良好的身体素质是消防队员完成抢险救援、扑救火灾等急难险重任务的前提和基础。
：因此，基层中队必须高度重视官兵的体能训练，科学施训，讲究方法，注重效果，努力使官兵体能素质得到全面提高。
通过当兵锻炼这期间的训练，通过观察和当前体能训练中存在的几点问题1、体能训练层次模糊、针对性不明显现在，中队在搞体能训练时，经常采用的做法是所有人统一标准、“一刀切”，不分对象，不管个人的体能基础如何，都是采用统一的训练标准，统一的强度。
这会使新战士和年龄偏大的老士官感到力不从心，而中间年龄层次的战士则觉得无所谓，练与不练一个样。
体能基础较薄弱的同志，跟不上训练的进度，各项指标还未达到要求，就要赶进度进行其他科目的练习，长期以往，降低了这部分同志的积极性，更达不到训练标准；而对于体能好的同志，训练强度却显得过于轻松，也不能产生更好的效果。
2、在组织训练中没有把握“数量”和“质量”的平衡点现在普遍认为，提高体能的方法便是进行艰苦地训练，因此，一味地追求大运动量，有些中队一天进行三练，早上起床长跑，下午操课长跑，晚饭后再加几组俯卧撑。
有时还要"开小灶"直把战士练得吃不下饭、睡不着觉、浑身酸痛为止。
这种只重“量”不重“质”的训练模式，往往是“事倍功半”，不仅不能达到预期的训练效果，还可能造成运动损伤，使受训者产生厌倦情绪。
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体能训练的方法：一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。
力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。
在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。
在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。
你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。
动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。
所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。
最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。
总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。
重量较轻，组数和次数较多。
目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。
无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。
有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。
30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。
所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。
专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。
还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。
我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。
也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。
这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。
两者相互促进，你就越跳越高。
然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。
最后，祝你梦想成真。
另：先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...迅速提高弹跳力训练教程5第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm百米冲刺、深蹲起立跳绳，跑步，蛙跳，来回50米往返跑，单腿跳，俯卧撑，仰卧起坐,一、准备活动1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。
如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。
2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。
二、三种体能训练方案以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。
（一）3000米跑（二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立1、动作要领：（1）俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。
头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。
（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后；爆发式发力，收腹成坐姿；训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。
（3）单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。
左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。
2、训练方法：（1）俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。
（2）仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。
（3）单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。
字串73、注意事项：（1）俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。
（2）仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。
（3）单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。
（三）引体向上、臂撑上、卷身上1、动作要领：（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。
（2）臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。
（3）卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。
放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。
2、训练方法：（1）引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。
（2）臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。
（3）卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。
字串23、注意事项：（1）引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。
两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。
（2）臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。
（3）卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。
三、整理活动（一）全身性整理活动3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。
（二）局部放松活动局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。
按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。
1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。
2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。
（1）手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。
按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。