现代体能训练核心力量训练方法 自修订版
核心力量怎么练
核心力量怎么练
要训练核心力量，可以通过以下几种方法：
1. 平板支撑：开始时，以手臂伸直的姿势躺在地上，手臂与肩膀保持一致，腿伸直并靠在脚尖上。
然后收紧腹肌和臀部，用手臂支撑身体，并保持该姿势几秒钟至一分钟，然后慢慢放松。
一天进行2-3组，每组持续10-60秒钟。
2. 腹肌卷腹：躺在地板上，手臂交叉放在胸前，双腿弯曲并放在地面上。
然后用腹肌的力量将上半身抬起，尽量靠近膝盖，再慢慢放下。
每天进行2-3组，每组8-12次。
3. 倒立：使用倒立器材或在靠墙的位置站立并将腿慢慢抬起，倒立于墙上。
保持该姿势15-60秒钟，并注意保持平衡。
每天进行2-3次。
4. 侧平板：躺在一侧，手臂伸直支撑身体，腿伸直并重叠。
用腹肌的力量抬起臀部和大腿，使身体形成直线。
保持该姿势15-60秒钟，然后慢慢放下。
每天进行2-3组。
5. 鹰式：双脚并拢站立，然后向前弯腰，将手臂伸直并交叉抱住对侧的大腿。
保持该姿势10-30秒钟，然后慢慢放松。
一天进行2-3组。
除了这些练习外，还可以尝试一些其他的核心训练项目，如舞蹈、瑜伽或普拉提
等，这些运动也可以很好地锻炼核心力量。
另外，保持良好的姿势和正确的腹式呼吸也可以帮助加强核心肌肉。
始终记住逐渐增加训练的强度和时长，避免过度训练以及保持适当的休息。
核心力量体能训练法是怎样的？
核心力量体能训练法是怎样的？核心力量体能训练是现代体能锻炼的一种方式，它是运用各种训练的器械和方法来训练的，核心区的训练是一整套的，单独练并没有效果。
主要是针对人体核心区域进行训练的，很有效果，大家可能并不清楚核心力量体能训练法是什么，现在就来给大家详细的介绍一下核心力量体能训练法。
希望可以帮到大家。
一：核心区力量训练核心(core)力量是指核心肌肉向心、离心收缩的用力的能力。
一般核心力量的评价是通过测定力量的大小。
训练中，可以采用一定负荷刺激，使肌肉力量得以提高。
从身体位置来看， Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。
核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。
它是影响核心稳定的重要因素，但不是唯一因素。
二：核心区稳定性训练稳定性是指任何一个关节在运动中的稳定程度，以保障肢体之间进行动量及力的有效传递的能力。
它与其他体能要素一样具有自己独特的功能。
核心稳定性（core stability）又可称为躯干稳定性（trunk ability），是指人体在运动中，处于身体躯干部位关节肌肉有效传递能量和保持身体姿势的能力。
它涵盖的肌肉包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、臀大肌、髂腰肌、四头肌和背部肌群。
核心稳定性在完成四肢对称和非对称动作时起到非常重要的作用，这就意味着要想成功的完成四肢动作就取决于躯干稳定性。
然而训练中教练员们往往更注重四肢肌肉力量的发展而忽视了核心部位。
核心稳定性的训练不应该只关注于核心力量训练，更要关注稳定性，平衡能力和本体感受器的练习。
如标枪运动员的身材及项目特征决定需要加强稳定性。
功能性在练习的选择方面不同，那么起到的效果也是不同的。
在完全稳定的界面下进行训练，对神经肌肉控制能力的影响很小。
在不完全稳定的界面下进行训练，能够提高神经肌肉控制能力。
体能核心训练教案大学生
教学目标：1. 培养学生的核心稳定性，提高身体平衡能力。
2. 增强学生的核心力量，提高运动能力。
3. 培养学生的团队协作精神和竞争意识。
教学内容：1. 核心稳定性训练2. 核心力量训练3. 团队协作训练教学过程：一、热身活动（10分钟）1. 环绕操场慢跑，让学生充分活动身体，提高心率。
2. 做关节活动，包括颈部、肩部、腰部、髋关节等。
二、核心稳定性训练（20分钟）1. 静态平衡训练：a. 单腿站立，保持平衡，时间逐渐增加。
b. 闭眼单腿站立，提高平衡能力。
c. 鹤立，提高静态平衡和下肢力量。
2. 动态平衡训练：a. 滑步防守，提高下肢力量和灵敏性。
b. 斜线跑，提高协调性和下肢力量。
c. 冲刺跑，提高速度和下肢力量。
三、核心力量训练（20分钟）1. 仰卧起坐，增强腹部肌肉力量。
2. 俯卧撑，增强胸部肌肉力量。
3. 引体向上，增强背部肌肉力量。
4. 蹲举，增强腿部肌肉力量。
5. 硬拉，增强腰部肌肉力量。
四、团队协作训练（10分钟）1. 分组进行接力跑，培养学生团队协作精神和竞争意识。
2. 分组进行拔河比赛，增强团队凝聚力和协作能力。
五、整理活动（5分钟）1. 做肌肉拉伸，缓解肌肉紧张。
2. 做深呼吸，放松身心。
教学评价：1. 观察学生在训练过程中的参与程度和努力程度。
2. 评价学生的核心稳定性、核心力量和团队协作能力。
3. 收集学生对本次训练的反馈意见，改进教学方法。
教学注意事项：1. 在训练过程中，注意保护学生的安全，避免运动损伤。
2. 根据学生的体能水平，适当调整训练强度和难度。
3. 鼓励学生积极参与训练，培养学生的自信心和毅力。
4. 注重学生的个体差异，进行分层教学，提高教学效果。
教学时间：1课时教学场地：操场、体育馆教学器材：秒表、计时器、弹力带、绳梯等。
核心力量与体能训练教学设计
千里之行，始于足下。
核心力气与体能训练教学设计核心力气和体能训练是现代训练体系中格外重要的一个方面。
通过核心力气和体能训练，运动员可以提高身体的稳定性、把握力量和爆发力，从而在各种运动项目中取得更好的表现。
本文将介绍一个的核心力气和体能训练教学设计。
教学目标：1. 理解什么是核心力气和体能训练以及其在运动中的重要性。
2. 学习不同核心力气和体能训练的方法和技巧。
3. 提高自己的核心力气和体能水平。
教学内容：1. 核心力气训练：- 介绍核心力气训练的定义和作用。
- 介绍核心肌群的组成和功能。
- 演示几种常见的核心力气训练动作，如平板支撑、桥式起身、俯卧撑等。
- 教学者可以使用影片、图片和实际演示等多种方式来呈现和解释这些动作。
- 同学可以在教学者的指导下进行实际操作，以确保他们正确地执行动作。
2. 体能训练：- 介绍体能训练的定义和作用。
- 介绍不同类型的体能训练，如耐力训练、爆发力训练、柔韧性训练等。
- 演示几种常见的体能训练动作，如跑步、跳箱、瑜伽等。
- 教学者可以使用影片、图片和实际演示等多种方式来呈现和解释这些动作。
- 同学可以在教学者的指导下进行实际操作，以确保他们正确地执行动作。
第1页/共3页锲而不舍，金石可镂。
教学方法：1. 理论讲解：教学者可以使用讲座、争辩或小组争辩等方式，向同学介绍核心力气和体能训练的概念和理论学问。
2. 演示：教学者可以使用影片、图片和实际演示等方式，向同学呈现不同的核心力气和体能训练动作的正确执行方法。
3. 指导实践：教学者可以在教学者的指导下，进行实际的核心力气和体能训练，确保同学正确地执行动作。
教学评估：1. 口头问答：教学者可以通过口头问答的方式，向同学提问有关核心力气和体能训练的问题，以检查同学对教学内容的理解和把握程度。
2. 实际操作评估：教学者可以观看同学在实际操作中的表现，如动作的正确性、稳定性和爆发力等，以评估同学的核心力气和体能水平。
教学资源：1. 影片和图片：教学者可以使用影片和图片来演示不同的核心力气和体能训练动作的正确执行方法。
核心力量
现代体能训练是现代运动训练的重要研究内容,以改善或提高运动员身体形态、机能、身体素质及心理能力为目的,结合运动训练学、运动解剖学、运动生理学、运动生物化学、运动生物力学、运动营养学及运动康复等多学科研究成果,并不断创新和应用新兴科学训练方法的综合训练理念,是传统体能训练在范畴及功能上的扩展和延伸。
军人体能已出现了职业化和专项化的发展趋势,竞技体育运动的很多项目和技术动作都能在部队军事、体能训练中找到相同的对应,因此我们可以在部队体能训练实践中借鉴和吸收现代运动训练中的优秀成果。
1核心力量的概念核心力量训练方法是现代体能训练方法的一种,它利用各种训练器材和训练方法提高运动员的核心力量能力,进而提高运动员的竞技能力,可以运用在众多竞技运动项目的训练中,特别是运动员的力量训练中。
众所周知,在体能的各要素中,力量是速度、耐力、柔韧、灵敏的基础。
在竞技体育中,拥有良好的力量能力是运动员掌握和运用好技术,从而完成教练员布置战术的保证,力量训练是体能训练的重要内容。
过去教练员们一直将力量训练的重点放在四肢上,轻视躯干部位肌肉力量的训练。
上世纪90年代初,一些欧美学者开始认识到躯干肌的重要作用,将以往主要用于健身和康复的核心力量训练扩展到竞技体育领域。
1·1核心区的概念人体核心通常指脊柱、骨盆及其周围的肌群,因此可将整个躯干视为人体的核心区域。
核心肌群包括腹直肌、腹横肌、腹斜肌、竖脊肌等,以及髋关节周围的肌肉———臀肌和股后群肌。
深层的小肌肉群,如腹横肌、腹内斜肌等,可以保持脊柱各椎体间的稳定性,并使脊柱维持在正中区域的范围内,是维持脊柱稳定的最重要的核心肌群。
浅层的大肌肉群,如腹直肌、竖脊肌、臀部肌群等,收缩时可让躯干做弯曲、伸直及旋转的动作,能够控制脊椎的动作方向,平衡冲击脊椎的外力。
所有的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的,它必须要动员许多肌肉群协调做功。
核心肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量等作用,同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同、工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。
现代体能训练方法与手段
+25%等长练习；
耶西斯组合 75%等张练习+15%退让练习
+10%等长练习。
负荷安排：参照相应的力量训练法负荷安排
（二）最大力量训练
影响最大力量的因素：肌肉的体积；用意志支配肌肉
活动的能力；肌肉内部和肌肉之间的协调性。
最大力量训练的途径：
增加肌肉的体积；提高用意志支配肌肉活动的能力；
改善肌肉内部和肌肉之间的协调性。
（四）专项体能训练要求
突出发展在专项训练和比赛中起主要作用的器 官和肌肉；练习性质与专项比赛性质相吻合；练习 时间与专项比赛持续时间相适应。
二、力量素质训练
（一）力量训练方法
1. 等长力量训练法
概念：肌肉以等长收缩形式使人体保持在某一特定位
置或对抗固定不动的阻力的力量训练方法。
功能：快速发展最大力量；提高支撑性用力的能力。
三、速度素质训练
速度素质：人体快速运动的能力。或者，运
动员的机体在最短时间内完成动作的能力。
（一）速度在竞技运动中的表现形式：
1．简单形式：反应速度（人体各种刺激产
生反应所需的时间）、动作速度（人体或人体的
某部分完成某动作所需的时间）、动作频率（单
位时间内完成动作的数量）。速度的简单形式相
对固定，没有必然的联系，应分门别类采用手段
1. 力量练习的动作方向力求与专项动作方向
一致；
2. 力量练习的动作速度力求与专项动作速度
一致；
3. 力量练习的动作幅度力求与专项动作幅度
一致；
4. 力量练习的用力程度必须超过专项动作的
用力程度；
5. 在完成专项动作过程中起主要作用的肌肉
，要承担主要负荷；
6. 根据不同项目对力量的需求程度，合理安
核心力量训练
一、练习形式：
1）、不借助任何器械的单人练习 2）、运用单一器械进行的练习 3）、使用综合器械进行的练习 4）、各种普拉提练习形式 5）、睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立 练习 6）、在同伴协助下进行的练习 7）、两人共同进行的练习
二、原则：
1）、小负荷，多次数的原则 2）、静力练习时间固定，动力练习 每组重复次数也需要固定（静力： 3-4组，15-20秒；动力：3-4组， 15-20 次） 3）、逐渐加大难度和强度 4）、严格控制身体姿势，配合呼吸，
三、核心力量训练的作用 核心力量训练的作用在于稳定
运动员的背柱、骨盆，保持正确 的身体姿态，稳定重心，提高身 体的控制力和平衡能力，提高运 动时由核心肌群向四肢和其他肌 群的能量输出，预防运动损伤。
四、核心力量训练原则 核心力量训练不同于传统的力量训练，
它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同 时作功。就如同使上、下半身同时做功 一样。在某种程度上来讲，所有的体育 运动都必须与核心部位共同做功来完成。 运动时全身是一个整体。核心力量的训 练就是努力使整个机体协调起来，确保 运动员在做运动时让核心区域肌群起到
核心力量训练
众所周知，在体能的各要素中，力量是速
度、耐力、柔韧、灵敏的基础。在竞技体育 中，拥有良好的力量能力是运动员掌握和运 用好技术，完成战术德了保证。传统上，教练 员一直把力量训练的重点放在四肢上，轻视 躯干部位肌肉力量的训练。上世纪90年代初， 一些欧美学者认识到躯干肌的重要作用，将 以往主要用于健身和康复的核心力量训练扩 展到竞技体育领域。
• 核心力量训练按照训练时的稳定与否和动作姿势 及负荷强度，可以分为
• （1）稳定状态下的静力性动作 • (2)稳定状态下无负荷的运动 • （3）非稳定状态下的静力性动作 • （4）非稳定状态下克服自身阻力的运动 • （5）非稳定状态下自由力量练习 • （6）非稳定状态下核心爆发力练习 • （7）稳定状态下核心专项力量练习
体能训练计划方案
体能训练计划方案体能训练是提高身体素质的一种方法，可以提高肌肉力量、耐力、爆发力和灵活性。
下面是一个适合初学者的体能训练计划方案，帮助他们逐步提高身体素质。
周一：上肢力量训练这一天着重锻炼上肢力量，包括胸肌、背部、肩膀和手臂。
可以选择以下动作进行训练：1. 卧推：3组，每组8-10次2. 卧拉：3组，每组8-10次3. 哑铃推肩：3组，每组8-10次4. 哑铃弯举：3组，每组8-10次周二：有氧训练这一天进行有氧训练，可以选择慢跑、游泳、骑自行车等运动方式。
可以根据个人水平选择适当的运动时间和强度。
周三：下肢力量训练这一天着重锻炼下肢力量，包括腿部和臀部。
可以选择以下动作进行训练：1. 深蹲：3组，每组8-10次2. 弓步蹲：3组，每组8-10次3. 臀桥：3组，每组8-10次4. 小腿提升：3组，每组8-10次周四：核心力量训练这一天进行核心力量训练，主要锻炼腹肌和背肌。
可以选择以下动作进行训练：1. 仰卧起坐：3组，每组15-20次2. 腹肌练习器：3组，每组15-20次3. 反向卷腹：3组，每组15-20次4. 俯卧撑：3组，每组8-10次周五：休息这一天休息，让身体得到充分的恢复。
周六：全身循环训练这一天进行全身循环训练，包括上肢、下肢和核心肌群。
可以选择以下动作进行训练：1. 卧推：3组，每组8-10次2. 深蹲：3组，每组8-10次3. 仰卧起坐：3组，每组15-20次4. 哑铃推肩：3组，每组8-10次5. 弓步蹲：3组，每组8-10次6. 腹肌练习器：3组，每组15-20次周日：休息这一天再次休息，让身体得到充分的恢复。
这个体能训练计划的关键在于每周的间隔和组织。
休息的时间允许肌肉恢复和生长，同时提高心血管耐力和灵活性。
逐渐增加训练强度，适应身体的进步，并定期调整计划，以避免训练的平台期。
此外，饮食和睡眠也是体能训练中不可忽视的因素，要注意均衡饮食和充足睡眠，以确保身体的健康和训练效果的最大化。
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现代体能训练核心力量训练方自修订版-法．现代体能训练核心力量训练方法一，人体核心的概念人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。
核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。
从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。
深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以使脊椎维持在正中区域的范围内。
浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌及臀部肌群等。
二、核心力量的概念核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。
三、核心力量训练的作用核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。
．四、核心力量训练的原则核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。
训练方法：1，不借助任何器械的单人练习；2，运用单一器械的练习；3，使用综合器械进行的练习；4，各种普拉提练习形式；5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习；6，在同伴协助下进行的练习；7，两人共同进行的练习。
核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。
课根据运动员的具体情况增加练习时间、练习次数、组数或加大负荷重量，由徒手练习变为有器械的负荷练习，动作内容和形式逐渐复杂等。
在核心力量训练中，要严格控制身体姿势，配合呼吸，强调注意力集中。
五、核心力量训练方法核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重深层的小肌肉群的训练。
在练习方式上，不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩。
在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。
在训练的方法和手段上，核心稳定力量的负重较轻，许多练习甚至是徒手的克服自重练习。
同时，由于核心稳定力量的主要功能在于对身体重心的控制，所以该力量在许多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。
核心力量的训练从核心力量的法力部位来说，可分为前部、侧部和后部；按参加人数可分为单人、两人和多人练习；按球数可分为一球、两球和多球练习；按动作难度可分为初级、中级和高级；还可根据练习中有无器械分为有器械和无器械等。
这些方法可以交叉组合，以达到预期的训练效果。
徒手训练方法1、屈膝半蹲第一步两腿并拢，两手叉腰第二步两腿分开两手叉腰第三步屈膝半蹲第四步背部挺直训练目的：拉伸臀大肌、股直肌、腹直肌、阔筋膜张肌。
训练方法：两脚分开与肩同宽，两手叉腰，屈膝半蹲。
动作要领：上体正直，两手叉腰，大小腿呈150度弯曲。
训练要求：训练3~4组，每组15~20秒2、跪地弓背支撑第一步：两脚并拢，两膝跪地第二步：上身前倾，两手撑地训练目的：拉伸竖脊肌、臀大肌、臀中肌、背阔肌、股二头肌。
训练方法：两脚并拢跪地，两手分开与肩同宽，两手掌撑地，背部呈拱形，大小腿呈90度弯曲。
动作要领：上体后弓，眼睛看膝盖。
动作要求：训练3~4组，每组15~20秒、跪式直背支撑3．第一步：两脚并拢，两膝跪地第二步：上身前倾，两手着地第三步：抬头。
挺直背部训练目的：背2阔肌、臀大肌、竖脊肌、肱二头肌训练方法：两脚并拢，两手分开与肩同宽，四肢跪式支撑，背部挺直，大小腿呈90度弯曲。
动作要领：眼睛平视前方动作要求：训练3—4组，每组15—20次4.仰卧两头起第一步：仰卧地面第二步：两头缓慢起第三步：上身与大腿保持90度左右夹角训练目的：锻炼股直肌、腹直肌动作要领：注意力集中在腹部，注意呼吸动作要求：训练3—4组，每组15—20次5.仰卧屈膝第一步：仰卧地面第二步：两手在体侧保持平衡第三步：两腿并拢，两膝弯曲第四步：收膝举腿训练目的：锻炼腹直肌、股直肌动作要领：上体放松。
腹部控制平衡动作要求：训练3—4组，每组15—20次6.仰卧抬腿第一步：仰卧地面第二步：两手在体侧保持平衡第四步：控制重心，两腿上举第三步：下腹发力，两膝绷直．训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、股直肌动作要领：腹部和腿部紧张，集中注意力动作要求：训练3—4组，每组15—20次7.俯卧肘支撑后交叉腿第一步：俯卧肘关节支撑第二步：左脚后交叉，脚尖触地第三步：右脚后交叉，脚尖触地训练目的：锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、臀大肌、肱二头肌。
动作要领：腹部和髂部要紧张，两手保持平衡动作要求：训练3—4组，每组15—20次8.交叉腿侧身斜起坐第一步：两手抱头，右脚交叉第二步：两手抱头，仰卧右起第三步：两手抱头，左脚交叉第四步：两手抱头，仰卧左起训练目的：锻炼腹内斜肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌和髂腰肌动作要领：肘关节贴近膝盖，背部挺直，保持身体固定，大腿保持平衡。
要求：训练3—4组，每组15—20次。
9.固身两头起第一步：仰卧地面，两手分开第二步：两手抱头第三步：两膝弯曲收起的同时两手抱头起。
训练目的：拉伸腹直肌、髂腰肌训练方法：仰卧。
两手抱头，两腿屈膝，两膝弯曲收起的同时两手抱．头起，背部和两腿抬离地面，臀部撑地，眼睛平视于膝盖，两腿并拢保持平衡。
动作要领：腹部紧张，两手肘关节靠近膝关节动作要求：同上10.仰卧屈腿收腹第一步：仰卧地面第二步：屈膝，两手抱头收腹训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌、股直肌训练方法：仰卧。
两手抱头，两腿屈膝，两脚离开地面，背部抬起，眼睛平行于脚尖，身体固定，腿并拢。
动作要领：腹部紧张，注意力集中动作要求：同上11.仰卧屈膝交叉腿抱头起第一步：仰卧地面。
两手抱头第二步：两腿并拢屈膝第三步：单脚交叉第四步：两手抱头起训练目的：锻炼腹直肌、腹外肌、腹内斜肌、阔筋膜张肌、髂腰肌训练方法：仰卧，一条腿屈膝，脚支撑地面，另一腿屈膝抬腿放置右膝。
两手抱头，背部抬起，眼睛平行于膝盖。
然后，换另一条腿。
动作要领:腹部紧张，保持眼睛和膝盖平行动作要求：同上12.仰卧屈膝伸腿抱头起第一步：仰卧地面第二步：两手抱头，两腿屈膝第四步：两手抱头起第三步：单腿伸直．训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌和股直肌训练方法：仰卧，两手抱头，单腿屈膝，脚支撑地面，另一腿屈膝抬腿，背部紧贴地面，身体固定。
两腿交替进行。
动作要领：腹部紧张，腿伸直时慢，屈膝时快动作要求：同上13.仰卧交叉蹬腿第一步：仰卧地面，两手抱头第二步：屈膝，两腿并拢第三步：一腿屈膝一腿蹬直第四步：交替腿训练目的：锻炼腹直肌。
腹斜肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、股直肌和耻骨肌训练方法：仰卧、交替屈膝、伸直蹬腿、两手保持平衡。
动作要领：腹部紧张，腿交叉时快，伸直时慢动作要求：同上14.仰卧交叉打腿第一步：仰卧地面，两手分开保持平衡第二步：两腿伸直，左腿上举第三步：右腿上举，并与左腿在空中交叉打腿训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、股直肌、耻骨肌、长收肌、股薄肌、缝匠肌。
训练方法：仰卧，两手置于腹侧，两腿交叉伸直抬腿，两手保持平衡动作要领：腹部紧张，腿伸直，交叉要快动作要求：同上15.仰卧举腿第一步：仰卧地面第二步：两手置于腹侧第三步：两腿伸直抬起第四步：最大限度抬起训练目的：锻炼腹直肌、阔筋张膜肌、髂腰肌、股直肌训练方法：仰卧。
背部紧贴地面，两手置于腹侧保持平衡，两腿伸直抬起，腿部和地面角度不断改变动作要领：腹部紧张，腿伸直，勾脚尖要求同上16.俯卧三点支撑单手前平举第一步：两肘撑地，脚尖点地第二步：左臂前平举第三步：右臂前平举训练目的：锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、背阔肌、竖脊肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌训练方法：仰卧，肘关节平行撑地，两腿伸直，脚尖点地，背部、臀部和腿部平行于地面，单臂前平举，交替进行。
动作要领：腹、背部紧张，手伸直，腰腹部保持身体平衡。
要求同上17.仰卧坐起第一步：仰卧地面，两腿屈膝第二步：两手前平举第三步：上体逐渐抬起第四步：上体与地面垂直训练目的：锻炼腹直肌上部、髂腰肌、阔筋膜张肌、背阔肌、竖脊肌训练方法：仰卧屈膝，两手上举起坐．动作要领：腹部紧张，手伸直，控制身体姿势要求同上18.仰卧起扶膝坐第一步：仰卧地面，两腿屈膝第二步：两手带动上身起第三步：手扶膝盖第四步：腹部发力坐训练目的：锻炼腹直肌上部、耻骨肌、缝匠肌、股直肌训练方法：仰卧，两腿并拢，屈膝，两手伸直扶膝，弓背动作要领：腹部紧张，收伸直，控制身体平衡要求同上19.直腿臂上举坐第一步：仰卧地面第二步：两手上举训练目的：锻炼腹直肌上部、阔筋膜张肌、髂腰肌、背阔肌、竖脊肌训练方法：仰卧，两手伸直上举，直背，上身与地面锤子动作要领：腹部紧张，手伸直，控制身体平衡要求同上20.仰卧起手抱膝举腿第一步：仰卧地面，两腿屈膝，两手抱头第二步：单腿伸直抬起，两手抱膝训练目的：锻炼腹直肌。
阔筋膜张肌。
髂腰肌、缝匠肌、股直肌、耻骨肌训练方法：仰卧，两手抱头，两腿屈膝，上身抬起，单腿并拢屈膝，一条腿伸直，两手抱伸直腿的膝关节。
．动作要领：腹部紧张，腿伸直，控制身体平衡要求同上21.仰卧肘支撑手侧上举第一步：仰卧地面第二步：单肘支撑顶髋第三步：腹部发力，单手侧上举训练目的：锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌、股直肌。
三角肌训练方法：侧卧，两腿并拢伸直，单手肘关节支撑，另一手侧上举动作要领：腹部和大腿紧张，腿伸直，控制身体平衡要求同上22.仰卧起交叉提膝第一步：仰卧地面，两腿屈膝第二步：两手抱头，上身抬离地面。
交叉提膝训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌、缝匠肌、股直肌、耻骨肌训练方法：仰卧，两手抱头起，两腿弯曲交叉提膝动作要领：眼睛平视膝盖，腿交叉时控制身体平衡要求同上23.坐式屈腿第一步：坐于地面，两腿伸直第二步：两手撑地，两腿屈膝收回第三步：两腿伸直，缓慢放下训练目的：锻炼腹直肌。
阔筋膜张肌、股直肌、髂腰肌、耻骨肌、三角肌训练方法：两腿弯曲并拢，提膝与胸同高，脚尖上勾，放下时不要触地，静止不动。
动作要领：眼睛看脚尖，两腿位置固定要求同上24.仰卧举腿肘触膝第一步：仰卧、两腿并拢抬起第二步：两手抱头抬起，右肘关节触膝训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、股直肌、髂腰肌训练方法：仰卧举腿，两手抱头起。
肘关节触膝，交替进行动作要领：上体与下肢保持60度，两腿位置固定要求同上25.分腿侧俯身第一步：分腿站立第二步：两手交叉第三步：身体向左下俯身第四步：身体向右下俯身训练目的：锻炼腹直肌、腹内斜肌、腰方肌训练方法：两手叉腰，两腿分开，两膝绷直，往左右斜下俯身动作要领：两脚保持不动，左右做对大侧身时保持腰直要求同上26.分腿叉腰侧身第一步：站姿第二步：两腿分开，两手叉腰第三步：左手上举第四步：向右侧身训练目的：锻炼腹斜肌、竖脊肌、髂肋肌、腰方肌训练方法：两手叉腰，单手上举侧身，身体侧倾，左右侧交替做动作要领：两脚不动，保持腰部挺直次1次，左右15组，每组4—3动作要求：训练．27.侧卧举腿第一步：侧卧第二步：两腿并拢上举第三步：换方向，腰部发力第四步：两腿并拢上举训练目的：锻炼腹斜肌、阔筋膜张肌、臀大肌和髂腰肌训练方法：左侧卧时，左手上举与头部一个方向，右手撑地保持平衡，两腿带动髋关节上举，然后缓慢放下。