全素食者的营养(精)
素食的利益
素食的利益与肉食相反，素食(特指不吃肉类)的利益很多，极有利于养生。
素食有两大特点：一是含维生素多。
维生素C能强化人体的免疫系统；维生素A能抵抗传染病，是身体皮肤、眼睛、呼吸器官、消化器官、泌尿管道等第一道防线所必须的抗体；维生素B有补充脑神经系统及联络网的免疫功能。
二是含纤维质多。
纤维对人体有许多好处：(1)有助于控制体重，不会发胖，又活力充沛。
(2)能增强胃肠功能，促进食物营养的消化和吸收，同时能减少消化过程中对脂肪的吸收。
(3)可以降低血液中与心脏病有密切关系的脂肪，如胆固醇、三酸甘油脂等的含量。
(4)可以降低人体对胰岛素的需要，有益于糖尿病及其它病患。
(5)纤维素是肠道中粪便最佳的扩充剂和软化剂，能使粪便膨胀软化，促进肠蠕动，排便通畅。
因其本质粗糙，可以稀释大肠中的致癌物质，连带其它杂物，一齐推出体外，因此能防止肠癌的形成。
(6)纤维质增加，血压就会降低。
根据专家的研究发现，许多所谓的“正常”老化，甚至可以说是缩短寿命的现象，如果多吃带纤维质的素食，则能有所改善，并能预防多种致命的疾病，如心脏病、糖尿病、癌症等。
这也许是为什么许多僧人会长寿的原因之一。
现在让我们进一步分析素食对人的益处。
首先，素食营养丰富。
人体最需要而又最重要的营养物质是糖、脂肪、蛋白质、多种维生素、矿物质、水和空气，而人需要从食物里获得的营养素食里全都有。
糖不必说了，因为本来就是从植物里提取的。
脂肪能够供给人体大量的热量，是非常重要的营养素，脂肪酸总共有13种之多，但所有的动物性脂肪加起来只有6种，而植物性脂肪里却全部拥有。
而且动物性脂肪为饱和脂肪，含胆固醇量多，易引起血管硬化、高血压、心脏病，亦有利于癌细胞繁殖；植物性脂肪为非饱和脂肪，能促进胆汁酸的分泌增加，使胆固醇降低，可避免心脏病和各种血管病症。
一般人所关心的蛋白质，植物中的含量也很高，甚至比肉类和蛋类都要高，尤其是黄豆和黑豆，黄豆的蛋白质含量是猪肉的两倍多，近于鸡蛋的三倍。
素食主义者的营养平衡指南
素食主义者的营养平衡指南素食主义不仅是一种生活态度，更是一门科学的艺术。
正确理解和实践素食饮食，能够确保身体获得必需的营养素，同时享受轻盈健康的生活。
蛋白质是构建细胞和组织的基础，对于素食者来说，豆类、坚果、种子和全谷类是优质蛋白质的来源。
比如，扁豆、黑豆和鹰嘴豆等豆类，杏仁、核桃等坚果，以及亚麻籽和葵花籽等种子，它们含有完整的氨基酸谱，可通过多样化搭配来获取均衡的蛋白质。
钙质、铁质和维生素B12通常在素食中较为匮乏。
幸运的是，市场上的豆浆和谷物奶常常加强了钙质和维生素D，绿叶蔬菜如菠菜、甘蓝也含有一定的钙质。
搭配维C丰富的食物可提高铁质的吸收效率，比如豌豆和橙汁的组合。
至于维生素B12，则需要依赖强化食品或补充剂来满足需求。
脂肪酸也是素食饮食中不可忽视的部分。
Omega-3脂肪酸对心脏健康至关重要，亚麻籽油、壳斗类植物和海洋微藻油是优秀的植物来源。
在色彩缤纷的植物性食物中寻找营养平衡，就像绘制一幅丰富多彩的画作。
整粒的谷物、多彩的蔬菜和水果、各式各样的豆类和坚果，都是这幅画中不可或缺的元素。
例如，早餐可以选择燕麦粥配上水果和坚果，午餐以混合豆沙拉搭配全麦面包，晚餐则是丰盛的蔬菜豆腐咖喱，搭配上一份翠绿的蔬菜沙拉。
值得一提的是，素食主义者在选购加工食品时要仔细阅读标签。
一些标榜着“素食”字样的食品可能添加了过多的糖分和盐分，这些不但会破坏营养平衡，还可能带来其他健康风险。
自然的食物，尽量保持其原始形态，是维持健康素食的黄金法则。
生活中，我们可以通过多种方式来落实这一饮食哲学。
家庭聚会时，准备几道创意素菜，或是在朋友聚餐时挑选素食餐厅，这些都是推广素食文化的良机。
通过社交媒体分享自己的素食经验，也能够鼓励更多人加入这一健康行列。
素食主义是一种对自身健康与环境可持续发展负责的生活方式。
通过合理规划膳食结构，确保营养的全面摄入，素食者不仅能享受到食物带来的原滋原味，更能体现出对生命的尊重与爱护。
素食者膳食营养分析表
素食者膳食营养分析表引言本文档旨在提供一份素食者膳食营养分析表，以帮助素食者确保他们能够得到必要的营养并维持身体健康。
能量素食者应确保摄入适量的能量来满足身体的需求。
能量的摄入可以通过以下方式实现：- 高碳水化合物食物：如全谷物、马铃薯等；- 坚果和种子：如核桃、杏仁、南瓜子等；- 蛋白质来源：如豆类、大豆制品等；- 蔬果：如瓜类、浆果、深绿叶菜等。
蛋白质蛋白质对于修复和建立身体组织至关重要。
素食者可以通过以下方式摄入足够的蛋白质：- 豆类和豆制品：如黄豆、豆腐、豆浆等；- 谷物：如大米、小麦、燕麦等；- 坚果和种子：如杏仁、花生、葵花子等。
铁铁是合成血红蛋白所必需的营养物质。
素食者可以通过以下食物摄入足够的铁：- 豆类和豆制品：如红豆、黑豆、豆腐等；- 绿叶蔬菜：如菠菜、油菜、生菜等；- 坚果和种子：如核桃、芝麻、葵花子等。
钙钙对于强健的骨骼和牙齿至关重要。
以下食物可以提供素食者所需的钙：- 豆类和豆制品：如豆腐、豆浆、黄豆等；- 绿叶蔬菜：如芥蓝、大白菜、韭菜等；- 坚果和种子：如芝麻、杏仁、核桃等。
维生素B12维生素B12主要存在于动物性食物中，是素食者容易缺乏的营养物质。
素食者可通过以下方式摄入足够的维生素B12：- 食用富含维生素B12的食品：如豆奶、谷物、豆腐等；- 补充维生素B12的营养补剂。
总结素食者在选择食物时应注重多样性和均衡性，以确保摄入足够的能量和各种营养素。
同时，建议素食者定期检查并确保摄入足够的维生素B12，以免出现营养不均衡的问题。
吃素食健体的十大益处
吃素食健体的十大益处
1) 降低体内毒素堆积，延年益寿
素食营养最容易被消化和吸收，不易便秘，减少动物毒素的吸收及减慢衰老。
肉食不易消化，在肠中腐化极盛，且多带毒性，容易便秘，肝肾的负荷加重，人易患病及衰老。
素食是最自然的长寿之道，是最有效和最根本的美容圣品。
西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素，开十字花的蔬菜已被科学家们证实是最好的抗衰老和抗癌食物。
2) 减少癌症发病率如直肠癌、结肠癌、乳腺癌
3) 减少疾病的发生：如糖尿病、高血压，心脏病，脑梗、心梗高的尿酸、骨质疏松症、胰腺炎等。
4)远离禽流感等动物性疾病的攻击。
5)营养更丰富，黄豆含40%的蛋白质（肉类含20%）。
有些坚果、种子、豆类也含30%蛋白质。
其它人体所需的各种营养和维他命，在水果和蔬菜中也都应有尽有；再加上丰富的纤维质，可以帮助消化和排泄。
6) 减少肾脏负担
7)素食令人心平气和、性格温和头脑清醒就好比大象、长颈鹿等食草动物一样, 不恃强凌弱
8)安定神经系统素食可让大脑更聪明。
9) 增强人体耐力性，使人精力充沛。
素食者比肉食者更能承受长时间的辛苦工作，这种耐力的对比将近三倍；而从疲劳恢复完全体能的时间，素食者约为肉食者的五分之一。
如在游泳、篮球、足球、举重、拳击、摔跤、竞走、马拉松赛跑、自行车比赛等各项世界冠军纪录中，有些是由素食运动员创下和保持的。
这些素食运动员远超越肉食运动员的爆发力、持久力和体能。
10)素食与环保。
健康饮食中的素食者与特殊饮食者的营养调整
健康饮食中的素食者与特殊饮食者的营养调整膳食是人们日常生活中的重要组成部分，对于维持身体健康起着关键作用。
在饮食中，素食者和特殊饮食者需要特别注意其营养调整，以确保摄取到全面的营养素。
本文将重点探讨在健康饮食中的素食者与特殊饮食者的营养调整方法。
一、素食者的营养调整素食主义是一种饮食习惯，主要强调不食用动物肉类及其制品。
由于素食者不摄取动物来源的蛋白质、铁、钙等重要营养素，因此需要通过其他食材来获得这些营养素。
1. 蛋白质蛋白质是人体构建和维持组织所必需的重要营养素。
素食者可以通过摄取豆类、豆制品、坚果和谷物等富含植物蛋白的食材来获得足够的蛋白质。
此外，素食者也可以选择添加一些蛋白质补充剂，如大豆蛋白粉或蛋白质饮料。
2. 钙钙是维持骨骼健康所必需的营养素。
素食者可以通过摄取豆类、豆制品、黑芝麻、莴苣、麦片等含钙丰富的食材来满足身体对钙的需求。
此外，素食者还可以选择服用钙片或其他钙补充剂。
3. 铁铁是合成血红蛋白的重要成分，素食者需要在饮食中确保摄取足够的铁。
素食者可以通过摄取绿叶蔬菜、豆类、干果等富含铁质的食材来满足身体对铁的需求。
为了提高铁的吸收率，素食者可以搭配富含维生素C的食材，如柑橘类水果或青椒。
二、特殊饮食者的营养调整在健康饮食中，有些人由于特殊原因需要进行特殊饮食，例如糖尿病患者、高血压患者、乳糜泻患者等。
这些特殊饮食者需要根据自身的健康状况进行相应的营养调整。
1. 糖尿病患者糖尿病患者需要注意控制饮食中的糖分摄入。
他们可以选择低糖水果、全谷类食物、蔬菜和蛋白质丰富的食材作为主要食物来源。
此外，糖尿病患者还需注意每餐的饮食搭配，避免剧烈的血糖波动。
2. 高血压患者高血压患者需要限制钠盐的摄入，因此应低盐饮食。
他们可以选择新鲜蔬菜、水果、全谷类食物、低脂肪的乳制品和富含健康脂肪的食材作为主要食物来源。
此外，高血压患者还需注意控制胆固醇和饱和脂肪酸的摄入。
3. 乳糜泻患者乳糜泻患者需要避免摄入含有麦麸的食物，例如小麦、大麦和麦片等。
素食的好处
1、素食是最自然的长寿之道。
2、素食是最有效和最根本的美容圣品。
3、素食可以减少癌症发病率，尤其是直肠癌、结肠癌的发生。
4、素食可以减少患心脏病、高血压、糖尿病和肥胖等慢性疾病的发生。
5、素食有助于骨质增加密度，预防骨质疏松症。
--高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在.6、素食是减肥良药。
7、素食可以让大脑更聪明。
8、素食使人性格温和。
9、素食使人精力充沛。
10、素食有利于身体健康。
11、素食者可以远离禽流感等动物性疾病的攻击。
177提倡素食的人越来越多了。
有人素食，是为了宗教的理由，有人则是为了健康，更有人二者兼顾，一举两得。
其实，素食的好处极多。
至少具有下列十大益处：1) 益寿延年。
根据营养学家研究，素食者比非素食者更能长命。
巴基斯坦北部的浑匝人和墨西哥中部的印第安人，都是原始的素食主义民族，平均寿命极高。
令人称羡。
佛教的僧、基督教复临安息日会教友，也因素食而享高寿。
2) 体重较轻。
素食者比肉食者的体重较轻，因较少不必要的赘肉之故。
3) 降低胆固醇含量。
素食血液中所含的胆固醇永远比肉食者更少，血液中胆固醇含量如果太多，则往往会造成血管阻塞，成为高血压，心脏病等病症的主因。
4) 减少患癌症机会。
某些研究指出，肉食与结肠癌有相当密切的关系。
5) 较无寄生虫之类。
条虫及其他好几种寄生虫，都是经由受感染的肉类而辗转寄生到人体上的。
6) 减少肾脏负担。
各种高等动物和人体内的废物，经由血液带至肾脏。
肉食者所食用的肉类中，一旦含有动物血液时，更加重了肾脏的负担。
7) 易于储藏。
植物性蛋白质通常比动物性的蛋白质更易于储存。
8) 价格低廉。
植物性蛋白质比肉类便宜。
9) 合乎生态原理。
生产一磅牛肉所需的土地，可生产十磅的植物性蛋白质。
许多生态学家预言，人口爆炸将迫使全世界不得不吃素。
10) 富于变化。
素食的家庭主妇往往发现，利用植物性蛋白质，比利用一般肉类更能烧出色香味俱佳的菜肴，而制作方法也富于变化，更能引起良好的食欲。
163全素食酵素营养餐6大特性
163全素食酵素营养餐精选159种纯天然素食，由菌藻类、花朵类、谷类、种籽类、坚果类、豆类六大类+四种酵素（蛋白分解酶、脂肪分解酶、淀粉分解酶、纤维分解酶）组成。
，以明末清初宫廷御用养生秘方为基础，经过长期研制和改良，精心配伍而成。
下面我为大家详细介绍163全素食酵素营养餐每一大类的功效与好处！一、谷类—制造快乐的高能量食物谷物类的代表性食材有糯米、白薏米、黑小米、玉米、糙米、荞麦、燕麦、黍米、糯米、小米、高粱米、西米、红米、红薏米、黑小麦、黄小米黑、黑米、黑糯米、等，无论是中国的稻，还是欧洲的麦或南美的黍，都是步入文明以来的主要粮食，含有丰富的植化物与营养素。
其中的维生素B群和碳水化合物，是帮助身体制造“快乐荷尔蒙”与“血清素”的重要成分，多吃五谷可以让我们更加愉悦、散发出能量、降低胆固醇、预防大肠癌、增强免疫力、强化细胞。
值得一提的是，小米是五谷杂粮类中极少数的碱性作物，适当摄取可以平衡酸性饮食，且含有高酵素、高蛋白、抗氧化的营养成分，对素食者或糖尿病患者尤其适合。
一般人以为摄取太多碳水化合物容易胖，其实不然。
只要养成正确的饮食习惯，就能健康吃出五谷特色：少吃精致谷类，采用“163全谷物饮食法”，以糙米取代白米，以全麦取代白面粉，白米中混合胚芽米或红糯米、黑糯米、荞麦、洋扁豆、燕麦等杂粮食用。
五谷所含的纤维质可以帮助肠胃蠕动，增加饱足感，不会造成负担。
二、豆类—“蔬菜之肉”高蛋白组合高蛋白的豆类被称为“蔬菜之肉”。
豆类所含植化物与营养素为植物固醇、皂素、叶酸、钙、锌、铁、纤维质等，可以补血益气、增进肠道健康、阻断不良荷尔蒙，防癌、抗老化。
三、坚果类—暗藏能量的小宇宙坚果含有丰富油脂成分，被认为是极佳的能量来源。
坚果中所含的油脂主要以单元不饱和脂肪酸为主，可以提升血液中好的胆固醇浓度，因此被公认为“护心食物”之一。
坚果所含的膳食纤维及多种维生素和矿物质、类黄酮等也相当受人注目，这些物质都是头号抗氧化物，能助人体增强免疫力、防止发炎，避免细胞受损老化，山核桃仁、榛子仁、开心果仁、松子仁、桑葚、桃仁、腰果仁、郁李仁、杏仁、白果果仁、碧根果、沙漠果、鲍鱼果、这类坚果更具有抑制癌细胞生长的作用。
来自两位纯素医生的超详细营养建议
来自两位纯素医生的超详细营养建议！素食营养听听两位医生的专业意见吧！素食营养来自五大类食物：谷类，蛋白质食物类（包括各种豆类，豆制品和其他蛋白质丰富的食物例如豆浆，坚果奶，坚果等），蔬菜，水果和油脂。
每天摄取的食物要多元化，因为每个食物所含有的维生素矿物质都不同，多元摄取可避免缺乏某种营养素。
- 谷类-包括糙米，面包，饼皮，面食，小米，苋籽（谷王，优质蛋白，原产地南美洲厄瓜多尔，玻利维亚等高原国家，国内较少见），藜麦（粮食之母，优质蛋白质，含有完整的九种必须氨基酸，非常推荐），燕麦片，谷物麦片（例如美国Cherrios，是一个含糖较少且添加了多种矿物质和维生素的牌子）和其他使用全谷物做的食品，这类食物含有碳水化合物，热量，纤维，维生素B群，铁质和氨基酸。
原则是尽量不吃精细的谷类，例如白米饭，白面包，白面，尽量食用完整且营养价值较高的食物（whole food 全食物），例如糙米，藜麦，全麦面包，全麦面。
人瑞蓝区（blue zone 由美国国家地理协会研究并找到的五个全世界最长寿人群地区）的人普遍不吃精细的食物，他们的营养都来自当地生产的完整食物。
Yu Nan的早餐很多人一开始可能不习惯糙米，可以慢慢改变，例如煮饭时，一个量杯可以一半白米，一半糙米（糙米有时间最好浸泡数小时），也可以掺藜麦煮，慢慢调高糙米的比例，最后达到完全糙米和藜麦。
习惯后，再吃白米饭你会发现白米不香又没嚼劲，最重要的是糙米和藜麦不会让血糖极速上升，长期使用可预防糖尿病。
如果是糖尿病患者或有糖尿病风险的人群更是建议食用！至于面包，尽量不要吃甜份高，用精细白面粉做的面包，要选择全麦的，而全麦面包里，用天然酵母做的全麦面包是最好的，因为它营养价值最高，最好消化，而且由于植酸很少，矿物质最易吸收，并且吃这种面包不会像一般白面包那样让血糖极速上升。
（植酸含量高会影响矿物质和微量元素的吸收）推荐阅读：吃了这碗糙米饭，健康瘦身都能有！如果只能带一种食物去火星，那一定是藜麦！- 蛋白质食物类-各种豆类：黄豆，黑豆，红豆，绿豆，豆腐，豆制品，天贝（发酵的豆制品，营养价值高），豆浆，坚果浆，坚果，坚果酱等。
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全素食者的营养
2009-02-28 12:30
成为一名素食者就意味着说“不”——对当前某些事的做法说“不”。
资源匮乏、世界性饥荒、残酷、浪费、战争，我们必须说出我们对此的感受。
素食主义就是我的宣言。
而且是一个有益的宣言。
——伊萨克巴舍维斯辛格
全素食者的营养
如同其他所有的饮食一样，要有足够的营养，全素食的膳食也必须加以适当的调理（美国饮食协会，关于素食的意见书，《美国饮食协会期刊》，1997卷11期，1997）。
以下所列出的是那些人们通常有疑问的；或是需要特别加以注意的营养元素。
蛋白质
如果一个全素食者摄入足够多的卡路里并且不挑食的话，那么他几乎是不可能会缺乏蛋白质的。
这对于全素食的运动员也是一样。
为了获取“完全蛋白”，全素食者并不需要每一餐都搭配各种食物（美国饮食协会，1997）。
Michael Klaper医生说，“那种认为植物蛋白是‘不完全蛋白’的概念是荒谬的。
所有的谷物、豆类、蔬菜、坚果、和瓜子都含有人类所必需的氨基酸。
”所有食物中各种氨基酸的含量是各不相同的，所以一天当中应摄取多种的蛋白质来源。
含有豆类（如：菜豆、豆腐、大豆发酵食品、素汉堡/热狗、花生）和谷物（如米饭、玉米、全麦面包）的一餐对于那些感觉自己渴望蛋白质的人来说会是一顿美餐。
不同饮食习惯的人们有着不同的蛋白质需求。
在素食生活（1996）一书中，Virginia Messina，医生和Mark Messina博士建议全素食者每天根据理想的体重标准，每2.2磅（合1公斤）摄取一克的蛋白质。
钙
RDA（美国政府推荐每日摄取量）标出的成年人钙质摄取标准是1000毫克。
绿叶蔬菜、强化豆奶、橘子汁等，就含有了足够的钙量。
铁
RDA标示的铁质摄入标准，对于成年男子和绝经后的妇女是10毫克；对于绝经前的妇女是15毫克。
比起非素食者，素食者缺铁的可能性更低。
植物中的铁质并不象其他食物中的铁那样容易吸收，但是维他命C促进了铁的吸收（两者必须在同一餐中吃入）；而全素食者往往都摄取极高的维他命C（《营养学家关于素食餐饮之指南》，1996）。
锌
RDA对于成年男子的标准是15毫克，成年妇女是12毫克。
麸皮和其他谷物的含锌量为1—5.0毫克/杯。
绝大多数的豆类、玉米、和豌豆的含锌量约是1.0毫克每1/2杯。
腰果、花生、花生黄油、南瓜子、和葵花籽的含量约为1毫克/2杯。
维他命D
是由照射在裸露皮肤（不戴放晒屏）上的阳光所产生的。
肤色较浅的人每周需要2—3次，每次15—20分钟的手、臂、和脸部的阳光照射。
而那些深肤色的，和生活在多云气候中的人们
就需要比这更多的照射。
多余的钙质被人体储存起来以备过冬。
那些没有足够照射的人们可
（美国饮食协会，1997）。
以在强化豆奶和其他食品中获取维他命D，也可服用维他命D增补剂。
维他命B12
RDA所定的标准是2微克。
B-12只能由细菌制造。
新鲜蔬菜过去曾是B-12的来源，但是由于现代化的加工，它们已不再可靠。
健康专家们建议全素食者服用B-12强化食品（如强化早餐麦片，或是红星牌素食者配方营养酵母），或者可服用B-12增补剂。
额外的B-12被身体储存起来以备未来所需。
脂肪
在全素膳食中加入一点高脂肪食品对于达到营养需求颇有助益。
高脂食品，如豆制品、坚果、瓜子、坚果和瓜子黄油、鳄梨、还有少量的素油（尤其是橄榄油）可以是有益健康的全素膳食的一部分。
一些研究表明含有上述食品的饮食与那些低脂饮食相比而言更有健康效果。
这些高脂食品对于满足儿童的营养和热量需求是极为重要的（《营养学家关于素食餐饮之指南》，1996）。
全素食者每天都应摄取含有亚麻酸（最重要的脂肪酸）的食物来源。
生理上对亚麻酸的需求量约为每天2000卡路里的饮食中要有1克（美国临床营养学期刊1987;0 45:66）。
它存在于胡桃（每盎司1.9克）、豆腐和大豆（0.8—1克/杯）、canola油（1.6克/汤匙）、和亚麻籽（2.1克/T；可碾碎加入其他菜肴中，或是用亚麻籽油）中。